Натри багатай эсвэл бууруулсан хоолны дэглэм баримтлах нь таны эрүүл мэндэд тустай. Судалгаагаар натри ихтэй хоол хүнс (давс ихтэй хоол хүнс хэрэглэх) нь цусны даралт ихсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Цусны даралт ихтэй амьдрах нь АНУ -д нас баралтын тэргүүлэх шалтгаануудын нэг болох зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Давсыг хоолны дэглэмээс хасах нь цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулдаг боловч танд амттай хоол хүнс үлдээх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэд хэдэн хоолны заль мэхийг ашиглавал давсыг нь багасгаж, хоол хүнсийг амт чанараараа дүүргэж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Давсгүй амт нэмэх
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ хүчиллэг амт цацна
Тогоочийн санаачилсан заль мэх, цитрусын шүүс эсвэл цуутай хоол хүнс дусаах нь давс нэмэлгүйгээр хоолны амтыг гаргаж, гэрэлтүүлэхэд тусална.
- Хүчил нь таны амт нахиаг өдөөж, олон төрлийн хоолонд байдаг "амтыг" бий болгодог. Цитрусын шүүс эсвэл цууны хурц амтыг гаргахгүйн тулд хоол хийж дууссаны дараа хоолоо дуслаарай.
- Мөн цитрус жимсний амтыг ашиглаарай. Энэхүү амтлагч нь маш олон тооны эфирийн тос, асар их амттай байдаг. Хоол хүнс, аягыг цитрус жимсний шүүсээс гадна амтыг нь цацна.
- Цитрусын шүүс, хальс, цуу зэрэг нь илчлэг багатай, натри агуулаагүй тул натрийн хоолны дэглэмийг бууруулдаг.
Алхам 2. Халуун ногоотой болгох
Цитрусын шүүс, цагаан цууны нэгэн адил давс нэмж оруулахгүйгээр аяга таваг гэрэлтүүлэх өөр нэг арга бол халуун ногоотой амтлагч эсвэл чинжүүгээ бага зэрэг өдөөх явдал юм.
- Та хар чинжүү, улаан чинжүү, эсвэл чинжүү чинжүүтэй хамт байгаарай, хоол хүнсэндээ халуун ногоотой бүрэлдэхүүн хэсэг нэмж өгөх нь таны тагнайг өдөөж, дутуу давснаас хэлээ сатааруулж чадна.
- Халуун ногоо нэмж үзээрэй: хар чинжүү, улаан чинжүү, чинжүү, чинжүү эсвэл халуун чинжүү. Халуун ногоогоос гадна халуун ногоотой найрлагатай хоол хийж үзээрэй: жалапено, поблано чили, гадил жимсний чинжүү, халуун интоорын чинжүү эсвэл бүр серрано чинжүү.
- Үүнээс гадна, чинжүүний "халуун ногоотой" бүрэлдэхүүн хэсэг болох капсаицин нь хоолны дуршил буурч, эрүүл жинтэй болдог.
Алхам 3. Шинэхэн, хатаасан ургамал руу яв
Илүү их халуун ногоо (кайен чинжүү гэх мэт) хэрэглэхээс гадна давсгүй хоолыг илүү амттай болгохын тулд ашиглаж болох олон ургамал байдаг. Натри багатай хоол хийхдээ та шинэ болон хатаасан ургамлыг хоёуланг нь хийж болно.
- Шинэхэн ургамал нь хоолонд маш их амт нэмдэг - ялангуяа хоол хийж дууссаны дараа нэмэхэд. Хатаасан ургамал нь хоол хийх эхэнд нэмэхэд тохиромжтой бөгөөд хатааснаас хойш илүү төвлөрсөн, илүү хүчтэй амт болдог.
- Таны хэрэглэхийг хүсч буй ямар ч ургамал, амтлагч маш сайн. Та лаврын, орегано, ганга, маржорам, таррагон эсвэл розмарин зэрэг ногоон ургамлуудыг туршаад үзээрэй. Эсвэл та шанцай, самар, хумс эсвэл хатаасан цагаан гаа гэх мэт халуун ногоотой халуун ногоо туршиж үзээрэй.
- Мөн давсгүй амтлагч холилдсон холимог олон байдаг. Хэрэв та хялбар амтлагч хольцыг хүсч байвал эдгээрийг ашиглаж болно.
Алхам 4. Анхилуун үнэртэй хоол хүнс хэрэглэх
Халуун ногоо эсвэл хүчил (цуу эсвэл цитрусын шүүс гэх мэт) гэх мэт давсгүй хоолонд маш их амт нэмж өгдөг анхилуун хоол хүнс, найрлага байдаг. Эдгээр зүйлсийн заримыг хоолондоо хольж эхлээрэй.
- Сонгино, гүзээлзгэнэ нь хоорондоо маш төстэй, үеэлүүд бөгөөд хоол хийх эсвэл түүхий хэлбэрээр хэрэглэхэд маш их амт нэмдэг.
- Цагаан гаа, сармис нь хурц амтлагч бөгөөд хоолонд чанаж болгосон эсвэл түүхий хэлбэрээр хэрэглэхэд асар их амт өгдөг.
- Эдгээр бүх үнэрт бодисууд нь аяганд амт нэмж өгдөг. Тэднийг өөрийн хоолонд хийж, дараа нь илүү амттай болгохын тулд хоол хийх төгсгөлд нь нэмж оруулаарай.
Алхам 5. Эрүүл өөх тосоор хоол хийх
Хоол хүнсэндээ амт нэмэх өөр нэг арга бол өөх тос юм. Өөх тос нь хоол хүнсэнд маш их амт нэмдэг. Зүрхний нэмэлт ашиг тусыг авахын тулд эрүүл өөх тосны эх үүсвэрийг ашиглахаа мартуузай.
- Амт агуулсан молекулууд өөхөнд уусдаг бөгөөд илүү амттай болгохын тулд хоол хүнсэнд жигд тарааж өгдөг.
- Чидун жимсний тос, рапс, авокадо тос, газрын самрын тос (эсвэл бусад самрын тос) эсвэл шар буурцгийн тос гэх мэт зүрхний эрүүл өөх тосоор хооллоорой.
- Мөн хулд, туна загас, макрел, самар, авокадо гэх мэт зүрхний эрүүл өөх тос агуулсан хоол хийх. Эдгээр хоолноос авсан өөх тос нь таны тавгийг илүү амттай болгоход тусална.
Алхам 6. Амттай хоол хийх аргыг сонго
Олон хүмүүс давсыг солих ямар нэг арга хайж, натри багатай хоол хийх найрлагад анхаарлаа хандуулдаг. Гэсэн хэдий ч амттай хоол хийх аргыг сонгох нь таны хоолонд давс нэмэх шаардлагагүй болно.
- Хулгайн ан хийх, буцалгах, уураар жигнэх гэх мэт хоол хийх зарим аргууд нь хоолонд тийм ч их амт өгдөггүй. Хэрэв та хоолныхоо амтыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал ийм төрлийн хоол хийх аргыг алгасаарай.
- Шарах нь хоол хийхдээ зуухны өндөр дулааныг ашигладаг гайхалтай хоол хийх арга юм. Хоолны гадна талыг шарж, шарж, шаржигнуур, амттай царцдас үлдээхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад, энэ нь усны агууламж буурч, амтыг илүү нягтралтай болгодог тул хүнсний ногооны байгалийн амттан, уургийн "амтыг" олж авахад тусалдаг.
1-р алхам.
- Шарах нь шарахтай адил бөгөөд шарсан махны өндөр температур, шарсан мах нь хоолонд утаатай, амттай амт өгдөг.
- Хатаах нь зуухны дээгүүр хийх өөр нэг өндөр дулаан хоол хийх арга юм. Хайруулын тавган дээрх дулаан нь уураг, ногооны гаднах хэсгийг шарж, карамелжуулж, шаржигнуур, амттай царцдас үүсгэдэг.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хоолны дэглэм дэх давсыг багасгах
Алхам 1. Хүнсийг эхнээс нь хий
Илүүдэл давсыг хоолны дэглэмээс хасах хамгийн хялбар аргуудын нэг бол гэртээ хоол хийх, эхнээс нь хоол хийх явдал юм. Та натри ихтэй найрлага, амтлагч хэрэглэхээ больж, давсгүй эсвэл бууруулсан давстай зүйлээр сольж болно.
- Та гэртээ хоол хийхдээ өөрийн хэрэглэж буй найрлага бүрийг хянах боломжтой. Жишээлбэл, хэрэв та гар хийцийн шөл хийж байгаа бол давсгүй шөлийг сонгож, амт чанараа нэмэгдүүлэхийн тулд ургамал, халуун ногоо нэмнэ.
- Гэртээ хооллох нь хэсгийн хэмжээг хянахад тусалдаг. Тиймээс, хэрэв та натрийн агууламж өндөртэй байсан ч гэсэн хэр их идэж байгаагаа хянах боломжтой. Жижиг хэсэг нь тухайн хоолонд хэрэглэсэн натрийн нийт хэмжээг бууруулахад тусална.
- Натри багатай гэрийн хоол хийх зарим санаанууд нь: хулд загасыг зуухны дэргэд халуун хайруулын тавган дээр шарж, дээрээс нь шинэхэн нимбэгний шүүс шахах; давсгүй Мексикийн амтлагч хольцыг тахианы хөхөнд цацаж, фажитад шарах; эсвэл сармис, сонгиноо шинэхэн, улирлын чанартай улаан лоольтой хамт хуурч, соусаа шинэ лаврын хамт хийж өөрийн гараар улаан лоолийн соус хийж болно.
- Дуртай амтлагчаараа үргэлжлүүлэн дасгал хий. Илүү их амтлагч, ургамал эсвэл амтлагчийг туршиж үзэх тусам тэдэнтэй илүү ойр дотно танилцаж, илүү дуртай хослолыг олж авах болно.
Алхам 2. Улирлын чанартай дэлгүүр хэсэх
Хоол хүнсэндээ агуулагдах натрийг бууруулах өөр нэг арга бол улирлын чанартай, шинэхэн найрлага ашиглах явдал юм. Эдгээр хоол нь бага амтлагч, ялангуяа давс шаарддаг тул амт нь илүү хүчтэй байдаг.
- Ихэнх тохиолдолд хүнсний дэлгүүрээс ямар ч төрлийн жимс, ногоо худалдаж авах боломжтой байдаг. Улирлын чанартай эсэх нь хамаагүй, учир нь манай бүтээгдэхүүний ихэнх хэсгийг мужаас гадна эсвэл Баруун эргээс авдаг.
- Гэсэн хэдий ч боловсроогүй эсвэл эрт түүж авсан хоол хүнс дэлгүүрийн тавиур дээр тавихаасаа өмнө мууддаггүй тул илүү зөөлөн, амт муутай байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч улирлын болон орон нутгийн хоолыг боловсорч гүйцсэн оргил үедээ сонгож авдаг бөгөөд ерөнхийдөө илүү амттай болно.
- Олон хүнсний дэлгүүрүүд улирлын чанартай хэсэг эсвэл орон нутгийн борлуулагч эсвэл фермээс авсан бүтээгдэхүүний хэсэгтэй болжээ.
- Та мөн улирлын чанартай бүтээгдэхүүн худалдаж авахын тулд орон нутгийн фермерүүдийн зах руу явахыг хүсч болно. Нэмж дурдахад та илүү амттай байж болох өвөг дээдсийн сортуудыг эндээс олж болно.
Алхам 3. Хоол хийхдээ хоол хүнсийг давсалж болохгүй
Хэрэв та гэртээ хоол хийж, хоол хийж байгаа бол хоол хийхдээ гартаа хүрч, бага зэрэг давс цацах нь мэдээжийн хэрэг юм. Гэхдээ энэ зуршлаасаа татгалзах нь хоолны дэглэм дэх давсыг хасах хялбар арга юм.
- Ихэнх тохиолдолд хоол хийх явцад давсалж хоол хийх нь таны хайж байгаа шиг тийм ч их амт өгдөггүй (гэхдээ энэ нь бүх нэмэлт натри нэмдэг хэвээр байгаа). Хоол хийж байхдаа давслахын оронд энэ алхамыг алгасаад хоол идэх үедээ зөвхөн ширээн дээр давс хийж байгаарай.
- Тухайн үед идэж буй хоол хүнсэндээ шууд давс нэмсэн тохиолдолд та давстай амтыг амтлах магадлал өндөр болно. Хоолоо бага зэрэг давс цацаж, хэр их хэрэглэж байгаагаа хэмжих хэрэгтэй.
- Хэрэв та хоол хийхдээ давс нэмдэг бол хэр их хэрэглэж байгаагаа үргэлж хэмжиж байгаарай. Та өдөрт 2300 мг -аар хязгаарлагддаг бөгөөд энэ нь өдөрт ойролцоогоор 1 халбага байдаг.
Алхам 4. Таны тагнайг тохируулахыг зөвшөөрнө үү
Хоолны дэглэмдээ ямар нэгэн өөрчлөлт оруулах болгондоо эхлээд дасахад хэцүү байдаг. Энэ нь давс гэх мэт амт сайжруулагчийг бууруулж байгаа тохиолдолд үнэн юм.
- Таны амт нахиа, тагнай цаг хугацааны явцад өөрчлөгдөж, хөгжиж чаддаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Тэдний гол зүйл бол амтыг тохируулах хангалттай цагийг өөртөө өгөх явдал юм.
- Үүнээс гадна илүү цагаар илүү удаан өөрчлөлт хийх хэрэгтэй. Хэрэв та давс, натрийн бүх эх үүсвэрийг хоолны дэглэмээс нэг дор хассан бол энэ нь таны амыг цочирдуулах болно. Натрийн хэрэглээгээ нэг дор биш харин бага багаар бууруулахаар төлөвлө.
- Натри багатай хоолны дэглэм барьснаас хойш хэдэн долоо хоногийн дараа та хоолныхоо ялгааг анзаарахгүй байх болно. Үнэн хэрэгтээ олон хүмүүс урьд өмнө дуртай байсан хоолыг амтлахдаа хэт давстай гэж боддог бөгөөд энэ амтанд дургүй байдаг.
3-р хэсгийн 3: Натри ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах
Алхам 1. Түргэн хоол, шарсан хоолыг хязгаарлаарай
Натри нь манай гэрийн давс сэгсрэгчээс гадуур бусад хоолонд байдаг. Хоол идэж байхдаа, ялангуяа түргэн хоолны газруудад хооллохдоо болгоомжтой байгаарай, учир нь хоол хүнс нь ихэвчлэн натрийн агууламжтай байдаг.
- Олон түргэн хоолны газрууд шарсан, боловсруулсан хоолоор үйлчилдэг бөгөөд эдгээр давстай хоолонд давс нэмж өгөх болно. Натрийн хэрэглээг хязгаарлахын тулд ийм төрлийн ресторан, хоол хүнсийг хязгаарлах эсвэл зайлсхийх хэрэгтэй.
- Дуртай газар очихоосоо өмнө хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг онлайнаар хайж олох хэрэгтэй. Дуртай хоолныхоо хоолны хэмжээ, натрийн агууламжийг ажиглаж, натри багатай зүйлсийг сонгохыг хичээ.
- Хэрэв та хааяа бургер эсвэл шарсан төмс идэх дуртай бол эдгээр хоолыг гэртээ хийх талаар бодож үзээрэй. Өмнө дурьдсанчлан та найрлага, давсны нийт хэмжээг хянах боломжтой. Та дуртай бүтээгдэхүүнийхээ гар хийцийн натрийн хувилбарыг авах болно.
Алхам 2. Боловсруулсан махнаас зайлсхий
Натрийн өөр нэг нийтлэг эх үүсвэр бол Америкийн олон хүмүүсийн хоолны дэглэм юм. Тэд нэлээд түгээмэл бөгөөд олон хүмүүсийн хоолны дэглэмийн гол хэсэг болжээ.
- Боловсруулсан маханд халуун нохой, хиам, гахайн мах, гахайн мах, тамхи татдаг мах, салами, лаазалсан мах гэх мэт хоол хүнс орно.
- Ийм төрлийн хоол хүнс нь давсыг амтлагч төдийгүй хадгалалтын зориулалтаар ашигладаг. Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнд натрийн агууламж маш өндөр байдаг.
- Үүний оронд натри багатай лаазалсан мах, загасыг туршиж үзээрэй, тахианы мах эсвэл цацагт хяруулын хөхийг шарж, сэндвичийг хэрчиж, байгалийн бүх хиам эсвэл гахайн мах худалдаж аваад шинэ эсвэл хөлдөөсөн амтлагчгүй мах худалдаж аваарай.
Алхам 3. "Давсгүй" лаазалсан хоолыг сонгоорой
Лаазалсан бүтээгдэхүүн натри их хэмжээгээр агуулагддаг болохыг ихэнх хүмүүс мэддэг. Тэдгээр нь зөв байдаг - олон лаазалсан хоолонд натри маш өндөр байдаг тул хэрэв та натри багатай хоолны дэглэм баримталдаг бол үүнийг хязгаарлах эсвэл зайлсхийх хэрэгтэй.
- Лаазалсан шөл нь натри ихтэй лаазалсан бүтээгдэхүүний гол буруутнуудын нэг байх. Нэг порц тутамд 100 мг -аас 940 мг натри хүртэл байж болно. Шөлийг эхнээс нь өөрөө хий.
- Хэрэв та лаазалсан ногоо, шош худалдаж авбал "натри багатай" эсвэл "давс нэмээгүй" гэсэн лаазыг хайгаарай. Эдгээр нь таны хамгийн сайн бооцоо байх болно.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв та натри багатай эсвэл давс нэмээгүй зүйлийг олж чадахгүй бол илүүдэл давсыг арилгахын тулд хоол хүнсээ сайтар зайлж угаана.
Алхам 4. Хөлдөөсөн оройн хоол, оройн хоолыг алгасах
Хэрэв та явж байхдаа хоол хийх цаг үргэлж байдаггүй бол хөлдөөсөн оройн хоол идэх хүсэл танд төрж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр хөлдөөсөн хоолнуудын ихэнх нь натрийн агууламж маш өндөр байдаг, тэр ч байтугай "эрүүл" хувилбарууд.
- Давс нь зөвхөн амтлагч төдийгүй хадгалалтын зориулалтаар ашиглагддаг тул эдгээр хөлдөөсөн хоолны зарим хэсгийг давсны агууламж өндөр болгодог гэдгийг санаарай.
- Эдгээр зүйлсийн хоолны шошгыг заавал уншаарай. Олон хөлдөөсөн оройн хоолыг "эрүүл" эсвэл "илчлэг багатай" гэж зардаг боловч бүтэн өдрийн натри агуулдаг. Тиймээс та юу худалдаж авч байгаагаас үл хамааран шошгон дээрх натрийг анхаарч үзээрэй.
- Нэг сайн зөвлөмж бол нэг хоол, нэг порцид 600 мг -аас бага натри агуулсан хөлдөөсөн хоол худалдаж авах явдал юм.
Алхам 5. Амтлагчийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй
Натри байнга нуудаг төвөгтэй газар бол амтлагч, сүмс, боолт юм. Хэрэв та хэсгийн хэмжээг дагаж мөрдвөл нийт натри тийм ч муу биш юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та илүү их хэмжээгээр хэмжиж, хэрэглэхгүй бол эдгээр давстай сүмсүүд үнэхээр нэмж болно.
- Натрийн хамгийн түгээмэл зүйл бол кетчуп, салат, халуун соус, шар буурцаг, улаан лоолийн соус, маринад юм.
- Эдгээр зүйлсийн оронд эхнээс нь өөрөө хийж үзээрэй. Та мөн эдгээрийн натри багатай хувилбарыг дэлгүүрээс хайж олохыг оролдож болно.
- Өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй олон сонголтууд, жишээлбэл өөх тосгүй салат боодол нь ердийн хувилбараас илүү натри агуулдаг болохыг анхаарна уу. Компаниуд калорийн бууралтыг нөхөхийн тулд нэмэлт давс нэмдэг.
Зөвлөмж
- Байнга хэрэглэдэг хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ хоол тэжээлийн баримтуудын шошготой танилцаж заншаарай.
- Хэрэв та натрийн агууламж багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол нийт хэрэглээг хянах хоолны сэтгүүл хөтлөх талаар бодож үзээрэй.
- Давсыг хоолны дэглэмээс аажмаар, хэдэн долоо хоногоос хасаж эхэл. Энэ нь таны амтыг тохируулахад туслах болно.
- Мөн гэрээсээ илүү их хоол хийх талаар бодож үзээрэй. Энэ нь танд дуртай хоол хүнс идэх боломжийг олгодог боловч натри багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг.
