Палео хоолны дэглэм нь чулуун зэвсгийн үед ихэвчлэн боловсруулаагүй хүнсний ногоо, мах, самар, эрүүл өөх тосыг онцолдог. Мөн үр тариа, цагаан идээ гэх мэт хүнсний зарим бүлгийг хасдаг. Та палео хоолны дэглэмийг баримтлахгүйгээр тодорхой хоол хүнс эсвэл хүнсний бүлгүүдэд палео своп хийхийг сурч болно. Сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа болон бусад хязгаарлагдмал хоол хүнсийг хэрхэн сольж сурснаар та палео идэх зарим дадлыг хоолны дэглэмдээ оруулж эхэлж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сүүн бүтээгдэхүүнийг солих
Алхам 1. Кокосын самар эсвэл самрын сүүг сүүн сүүгээр солино
Сүү болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь палео хоолны дэглэмд хязгаарлагдмал байдаг. Хэрэв та сүү шаардагдах зүйл хийхийг хүсч байвал эсвэл нэг аяга сүү авахыг хүсч байвал кокос, бүйлс, кешью сүү гэх мэт орлуулагчаар амархан сольж болно.
- Та мөн сүүний орлуулалгүй орлуулахын тулд олсны ургамал, маалингын сүү, эсвэл самрын самрын сүүг туршиж үзээрэй.
- Та бүйлсний сүүг өөрөө хийж болно.
Алхам 2. Сүүгүй бяслаг хэрэглэх
Палео хоолны дэглэмд сүүн бяслаг хэрэглэхийг хориглодог тул үүнийг орхих эсвэл солих нь чухал юм. Хэрэв та палео хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөгүй байсан ч бяслаг солих эсвэл бяслагны оронд сүүн самрын бяслаг хийх замаар бяслаг сольж болно.
- Бяслаг орлуулах хялбар арга бол хоолондоо хэдэн халбага тэжээллэг мөөгөнцрийн ширхэгийг цацах явдал юм. Эдгээрийг хүнсний болон эрүүл хүнсний дэлгүүрүүдийн ихэнх хэсэгт худалдаж авах боломжтой.
- Шар буурцаг эсвэл дүфү агуулсан зүйлээс зайлсхий. Самар эсвэл тэжээллэг мөөгөнцөр гэх мэт бусад зөвшөөрөгдсөн орцоор хийсэн орлуулагчийг ашиглах нь чухал юм.
- Бяслагны оронд палео своп хийхийн тулд цагаан идээгүй бяслаг өөрөө хийж үзээрэй. Жишээлбэл, та кешью самар бяслаг, тэжээллэг мөөгөнцөр, тахини агуулсан грюер эсвэл кешью тос бяслаг хийж болно.
Алхам 3. Сүүгүй зайрмаг идээрэй
Хэрэв та зайрмаг идэх дуртай бол ердийн сүүн зайрмагыг кокос эсвэл бүйлсний сүүний зайрмаг гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүнээс өөр хувилбараар сольж болно.
- Хэрэв та цагаан идээгүй зайрмаг худалдаж авбал хэт их найрлага, элсэн чихэр агуулаагүй брэндийг хайгаарай. Элсэн чихэр ихтэй эсвэл шар буурцаг агуулсан зайрмагнаас зайлсхий.
- Кокосын сүү эсвэл хөлдөөсөн гадил жимсний хамт цагаан идээгүй зайрмаг хийж үзээрэй.
Алхам 4. Кокосын эсвэл бүйлсний тараг хэрэглэж үзээрэй
Тараг нь бүйлсний сүү эсвэл кокосын сүүний тараг гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүнгүй хувилбараар амархан сольж болно. Шар буурцаг нь палео хоолны дэглэмд хязгаарлагдмал байдаг тул шар буурцаг тараг авахгүй байх хэрэгтэй. Найдвартай байхын тулд найрлагыг нь шалгаарай.
Бүйлсний сүүгээр цагаан идээгүй тараг хийж үзээрэй
Алхам 5. Цөцгийн тосны оронд шар тос эсвэл кокосын тосыг туршаад үзээрэй
Палео хоолны дэглэмд цөцгийн тос хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй, гэхдээ та палео хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөгүй байсан ч цөцгийн тосыг арай эрүүл зүйлээр сольж болно. Та жигнэх, хоол хийхдээ цөцгийн тосыг кокосын тос, авокадо тос эсвэл шар тосоор сольж болно.
Мөн хоол хийх, жигнэхийн тулд нэмэлт онгон чидуны тосыг ашиглаж болно
3 -ийн 2 -р арга: Үр тариа, гурилыг солих
Алхам 1. Энгийн гурилын оронд кокос эсвэл бүйлсний гурил хэрэглээрэй
Улаан буудайн гурилыг палео хоолны дэглэмд оруулахыг хориглодог боловч та үүнийг цавуулаггүй, үр тариагүй хоолоор сольж болно. Ердийн гурилыг кокосын гурил, бүйлсний гурил эсвэл бүйлсний гурилаар сольж үзээрэй. Кокосын самар эсвэл бүйлсний гурилыг улаан буудайн гурилаар 1: 1 -ээр сольж болохгүй тул та жороо тохируулах хэрэгтэй болно гэдгийг мэдэж аваарай.
- Кокосын гурил, улаан буудайн гурил нь ижил биш бөгөөд хэрэв та улаан буудайн гурилыг шаарддаг жор хэрэглэж байгаа бол зарим тохируулга хийх шаардлагатай болно. Жишээлбэл, хэрэв жор 1 аяга ердийн гурил авах шаардлагатай бол 1/4 - 1/3 аяга кокосын гурил хэрэглэх шаардлагатай болно. Та бас илүү өндөг нэмэх шаардлагатай байж магадгүй - 1 аяга кокосын гурил тутамд кокосын сүү шиг зургаан зодуулсан өндөг, 1 аяга шингэн нэмэх шаардлагатай болно.
- Туршилт хийж, улаан буудайн гурилаар солихын оронд кокос эсвэл бүйлсний гурилыг тусгайлан хэрэглэдэг жорыг дагаж мөрдөх нь илүү дээр юм. Палео наргил модны гурилтай жигнэмэг хийж үзээрэй.
Алхам 2. Туранхай, палеод ээлтэй мах идээрэй
Өөх тос ихтэй улаан мах, боловсруулсан махнаас огт татгалзаарай. Үүний оронд зэрлэг загас, ан амьтан гэх мэт зүйлийг сонгоорой.
Түүнчлэн, чөлөөт тахианы махнаас зөвхөн өндөг сонгоорой
Алхам 3. Цагаан будааны оронд хэрэглэхийн тулд цэцэгт байцааг үрж үрнэ
Палео хоолны дэглэмд будаа хэрэглэхийг хориглодог тул хэрэв та палео будаагаар солихыг хүсвэл үүнийг солих шаардлагатай болно. Сараалжтай цэцэгт байцаа нь будаатай адилхан тул сайн орлуулалт хийдэг.
- Шинэхэн, түүхий цэцэгт байцааны хайрцгийг сараалжтай үрж жижиглээрэй. Дараа нь хүссэнээрээ чанаж эсвэл түүхий эдээр нь идээрэй.
- Хүнсний ногоог үр тариагаар солих нь палео хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөгүй байсан ч гэсэн туршиж үзэх боломжтой алдартай палео стратеги юм.
Алхам 4. Гоймонгийн оронд ногооны гоймон хий
Гоймон бол маш тухтай хоол боловч палео хоолны дэглэмд оруулахыг хориглоно. Гэсэн хэдий ч та үүнийг zucchini, манжин, лууван эсвэл амтат төмсөөр хийсэн ногооны гоймонтой амархан сольж болно.
- Хэрэв танд спираль аппарат байгаа бол үүнийг ашиглан хүнсний ногоогоо гоймон болгоно.
- Хэрэв танд спираль байхгүй бол гоймон хийхдээ хүнсний ногоо цэвэрлэгч ашиглаж болно. Хүнсний ногоог угааж, хальслаад дараа нь хальсыг нь хусаад урт туузаа үргэлжлүүлэн хусаарай. Эдгээр туузыг саванд цуглуулж, хүссэн хэмжээгээр нь чанаж болгоно.
Алхам 5. Өглөөний цайнд үр тарианы оронд гранола эсвэл мюсли идээрэй
Хэрэв та өглөө үр тариа идэж хэвшсэн бол өглөөний цай нь хэцүү байж магадгүй юм. Үр тарианы палео своп хийхийн тулд та мюсли эсвэл гранолыг сонгож болно.
Найрлагыг нь шалгаж, элсэн чихэр агуулаагүй, бараг байхгүй гранола эсвэл мюсли хайж олоорой
3 -ийн 3 -р арга: Бусад своп хийх
Алхам 1. Шар буурцагны соусын оронд наргил модны аминог хэрэглээрэй
Шар буурцаг сумс нь палео хоолны дэглэмд хязгаарлагдмал байдаг боловч наргил модны аминууд сайн орлуулалт хийдэг. Кокосын аминыг шар буурцагны соустай адил хэрэглээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв жороор нэг халбага шар буурцаг сумс шаардагддаг бол нэг халбага кокосын аминос хэрэглээрэй.
- Кокосын аминыг олохын тулд та эрүүл хүнсний дэлгүүрт очиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 2. Жор дээр дарсны оронд шөл хийж үзээрэй
Олон жороор дарс амтлагч гэж нэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч палео хоолны дэглэмд үүнийг зөвшөөрдөггүй. Дарсыг жороор солихын тулд тахианы шөл гэх мэт байгалийн бүх шөлийг ашиглаж болно.
- Хэт их орц найрлагагүй органик тахианы шөл хайгаарай.
- Та мөн тахианы шөл эсвэл бусад ясны шөл хийж болно.
Алхам 3. Бүйлс эсвэл кешью цөцгийн тос руу шилжих
Газрын самрын тосыг палео хоолны дэглэмд оруулахыг зөвшөөрдөггүй боловч солиход хялбар байдаг. Та зүгээр л бүйлс эсвэл кешью цөцгийн тосыг оронд нь хэрэглэж болно. Элсэн чихэр болон бусад орц найрлага агуулаагүй байгалийн гаралтай хувилбарыг сонгоорой.
- Та бүйлс эсвэл кешью цөцгийн тосыг 1: 1 харьцаатай жороор сольж болно. Жишээлбэл, хэрэв жороор ¼ аяга самрын тос шаардагддаг бол ¼ аяга бүйлс эсвэл кешью цөцгийн тос хэрэглээрэй.
- Самар, үр нь хоолны дэглэмд нэмэлт уураг оруулах маш сайн арга юм.
Алхам 4. Салат оруулахад тос, цагаан цуу хэрэглээрэй
Салат боолтонд палео хоолны дэглэмд оруулахыг хориглосон элсэн чихэр, хадгалалтын бодис болон бусад орц орно. Салатныхаа боолтыг солихын тулд та зүгээр л чидун тос, цагаан цуу хэрэглэж болно.
- Салатаа чимэглэхийн тулд нэг халбага оливын тос, нэг халбага алимны цуу хэрэглэж үзээрэй.
- Та мөн жижиглэсэн шинэхэн ургамал, сармисаа холиод энгийн салатны амтлагчаа амтлаарай.
Алхам 5. Энгийн сахарыг кокосын сахараар солино
Палео своп хийх гэж байгаа бол талх нарийн боов хийх нь маш хэцүү байж болох ч жор дахь элсэн чихрийг хүлээн зөвшөөрөгдсөн хувилбараар амархан сольж болно. Цэвэршүүлсэн сахарыг жороор солихын тулд кокосын сахар хэрэглэж үзээрэй.
- Жор дээрх ердийн сахартай адил кокосын сахар хэрэглээрэй. Жишээлбэл, хэрэв жороор ½ аяга элсэн чихэр шаардагддаг бол ½ аяга наргил модны сахар хэрэглээрэй.
- Та мөн кофеныхоо адил ердийн чихрийн оронд кокосын сахар хэрэглэж болно.
- Та бас нишингийн элсэн чихэр, өндөр фруктоз бүхий эрдэнэ шишийн сиропыг агч сироп, зөгийн бал гэх мэт палео ээлтэй чихэрлэгчээр сольж болно.
Зөвлөмж
- Боловсруулсан хоол хүнс болон нэмэлт бодисоор хийсэн аливаа хоол хүнснээс зайлсхий.
- Амттай зууш авахын тулд шарсан төмсний оронд авокадо шарсан төмс хийж үзээрэй!
- Хэрэв та бургерт дуртай бол бинкийг авокадо эсвэл мөөгөөр сольж үзээрэй.
