Ахиллес шөрмөс нь тугалын булчинг өсгийн ясанд наалддаг шөрмөс юм. Бие дэх шөрмөсний байрлал нь ялангуяа ачааллын үед маш их ачаалал өгдөг. Энэхүү омгийн улмаас Ахиллес шөрмөс нь амархан гэмтэх хандлагатай байдаг, ялангуяа хөлний өвчтэй хүмүүс эсвэл тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст. Ахиллес шөрмөс гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөлөө тогтмол сунгаж, дасгал хийхдээ тохирсон гутал өмсөж, өндөр ба нам цохилтын дасгалыг ээлжлэн сольж, эрт эмчид хандаарай.
Алхам
3 -р аргын 1: Өдөр тутмын амьдрал дахь осол гэмтлийг бууруулах
Алхам 1. Эрүүл жингээ хадгалах
Илүүдэл жин нь Ахиллесийн шөрмөсний ачааллыг нэмэгдүүлж, ноцтой гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Зөв зохистой хооллолт, дасгал хөдөлгөөн нь хүсээгүй жингээ хасахад тусалж, дасгал хийж байхдаа болон өдөр тутмынхаа туршид стресс багатай, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.
- Бие махбодийг эрүүл байлгахын тулд долоо хоногт 5-аас доошгүй хоногийн турш дор хаяж 30 минутын дунд зэргийн зүрх судасны дасгал хийхийг хичээ. Үйл ажиллагаа нь гүйх, алхах, усанд сэлэх, фитнессийн сургалт эсвэл зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг аливаа зүйлийг багтааж болно.
- Мах, ургамлын гаралтай уураг гэх мэт уургуудад хоёрдогч анхаарлаа хандуулж, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ голчлон анхаарч, тэнцвэртэй хооллолтын хэсгийг хянаж сур. Эрүүл жингээ хадгалахын тулд энгийн нүүрс ус, цэвэршүүлсэн сахарыг аль болох бага байлгахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Өдөр бүр сунгалтын дасгал хий
Хэрэв та хатуу тугалтай бол Ахиллес шөрмөсний үрэвсэл гэх мэт гэмтэл авах магадлал өндөр байдаг. Ийм учраас тугал болон булчингийн булчинг тогтмол сунгаж байх нь чухал юм. Дасгал хийхгүй байхаар шийдсэн өдрүүдэд ч гэсэн эдгээр хэсгүүдийг сунгахад хэдэн минут зарцуулаарай.
- Хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлдэг өдөр тутмын йогийн дасгал нь өдөрт хэдхэн минутын турш хийсэн ч гэсэн эдгээр хэсгийг сунгахад тусална.
- Нэг хөлөөрөө өсгийгөө шалан дээр хананд наан зогсож үзээрэй. Дараа нь тугалаа сунгахын тулд хонгогаа хана руу урагшлуул.
- Та мөн хөлөө ээлжлэн сунган, уушгины хэлбэртэй байрлалаар эсвэл суугаад хөл, хөлийнхөө хуруунууд руу чиглүүлэн сунгаж болно.
- Хоёр хөлөө гадагш нь тавиад бие биенээсээ хол зайд байрлуулснаар adductors буюу гуяны дотоод хэсгийг сунгана. Гуягаа урагш бөхийлгөж, гараа хөлөөрөө аль болох тохойгоор нь дараарай. Гаргахаасаа өмнө хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 3. Хөлөө хамгаалаарай
Хэрэв та Ахиллес шөрмөсний хурцадмал байдал, эсэргүүцэлд илүү өртөмтгий бол Ахиллес шөрмөсний ачааллыг бууруулах зорилгоор тусгайлан бүтээсэн хамгаалалтын өсгий дэвсгэр эсвэл ортопед оруулга хийж үзээрэй. Эдгээрийг ихэвчлэн гутлын төрөлжсөн дэлгүүр, биеийн тамирын дэлгүүр, зарим эмийн сан, эмийн сангаас олж болно.
- Эдгээр ортопетикийг таны хувийн хэрэгцээнээс шалтгаалан өдөр бүр эсвэл дасгал хийж байхдаа өмсөж болно.
- Хэрэв та өдөр тутмын дэмжлэг, бат бөх чанарыг хүсч байгаа бол Ахиллес бүсийг дэмжих зориулалттай иж бүрэн гутал авах боломжтой.
- Урд өмнө нуман хаалга, өсгийтэй холбоотой асуудалтай хүмүүс Ахиллес шөрмөсний асуудалтай тулгардаг бөгөөд ортопетик нь өдөр тутмын амьдралд тустай урьдчилан сэргийлэх арга хэрэгсэл болдог.
3 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийх явцад гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Ямар дасгал нь гэмтэл учруулж болохыг үнэл
Хөл, хөлөндөө хийдэг аливаа дасгал нь Ахиллес шөрмөсний гэмтэл, тэр ч байтугай алхах шалтгаан болдог; Гэсэн хэдий ч хэт их хийдэг эсвэл шагайнд их ачаалал өгдөг дасгал нь гэмтэл учруулах магадлал өндөр байдаг.
- Ялангуяа гүйгчид Ахиллес шөрмөсний гэмтэлд өртөмтгий байдаг. Гүйх үед гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зохих гутал өмсөж, урт, хүчтэй гүйж, илүү даруухан гүйж байгаарай.
- Кросс фит дасгал хийдэг хүмүүс мөн Ахиллес шөрмөсний гэмтэлд маш өртөмтгий байдаг. Долоо хоног тутам хийдэг хөндлөн дасгал хийх дасгалын тоог гурав орчим болгож, хөндлөвч багатай өдрүүдэд бага цохилт өгөх дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь тухайн хэсэгт гэмтэл учруулахаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Трамплин, сагсан бөмбөг гэх мэт маш их үсрэлт хийдэг аливаа зүйл Ахиллес шөрмөсийг гэмтээж болно. Эдгээр үйл ажиллагаанд тохирсон гутал сонгох нь маш чухал бөгөөд үсрэх хүнд дасгал, бага цохилт өгөх дасгалууд хоорондоо ээлжлэн хийгддэг.
Алхам 2. Зөв гутал өмс
Дасгал хийхдээ тохирсон гутал өмсөх нь дасгал хөдөлгөөнөөс хамгийн их ашиг хүртэх төдийгүй өөрийгөө гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Гүйлтийн гутал гэх мэт зүйл нь хөндлөн дасгал хийхэд хажуугийн тогтвортой байдлыг хангаж өгдөггүй, харин хөндлөн дасгалжуулагчид зөв гүйлтийн гутлын урд талын дэвсгэргүй байж магадгүй юм.
- Хоол хүнсээ шалгаж, алхаж байгаагаа спортын эмч, физик эмчилгээний эмчээр шалгаж үзэх нь ашигтай байж магадгүй юм. Тэд таны хөлд тохирсон дэмжлэг үзүүлэх, оролцохоор төлөвлөж буй үйл ажиллагааны төрлийг хангах гутал сонгоход тань туслах болно.
- Буруу суурилуулсан гутал нь хэтэрхий том эсвэл хэт жижиг байсан ч хурдан гэмтэх аюултай. Гутал сайн таарч байгаа эсэхийг шалгахын тулд өдрийн төгсгөлд өмсөж үзээрэй. Хөл чинь хавдсан тул гутал чинь өдөржингөө тухтай байх болно.
- Янз бүрийн дасгалын хэрэгцээг хангасан хос хос гутал өмсөж өөрийгөө гоёж үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та гүйлтийн болон жингийн дасгал хийх дуртай бол удаан эдэлгээтэй гүйлтийн гутал, улнаас сайн барьдаг сургалтын гутал хайж үзээрэй.
Алхам 3. Сунгах замаар дулаацуулаарай
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө сунган булчингаа сул байлгаарай. Дасгал хийхээс өмнө булчингаа татахын тулд тугал, гуягаа сунгах, эсвэл хурдтай алхахад ойролцоогоор таван минут зарцуулаарай.
- Дасгал хийхээс өмнө хөлөө сунгахын тулд хөлийнхөө хуруу эсвэл гүн уушгинд хүрэх гэх мэт зогсолт хийж үзээрэй. Шулуун босож, цөмөөсөө доошоо бөхийж, хуруугаа газар руу аль болох ойртуулаарай. Гүнзгий амьсгаа аваад энэ байрлалыг нэгээс таваас арван секундын турш барь.
- Эсвэл сунгалт хийхийг хориглодог бол дасгалынхаа өмнө таваас арван минутын турш хурдтай алхаарай. Энэ нь булчингаа сунгах, бага цохилт өгөхөд тусалдаг.
Алхам 4. Өдөр тутмынхаа дэглэмийг өөрчил
Алхах, усанд сэлэх гэх мэт бага цохилтын дасгал хийх замаар гүйх, үсрэх гэх мэт өндөр нөлөөтэй дасгалуудыг ээлжлэн солих нь Ахиллес шөрмөсний хэсэгт стрессийг бууруулахад тусалдаг. Долоо хоногийн турш нөлөөллийн өндөр ба бага үйл ажиллагааны хооронд ээлжлэн хийх дасгалын олон янзын дэглэмийг бий болго.
- Ерөнхийдөө, нэгээс хоёр хоногоос дээш дараалсан өндөр нөлөө бүхий үйл ажиллагааг төлөвлөхгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та илүү өндөр үр дүнтэй дасгалын дэглэмийг илүүд үздэг бол долоо хоногийн гурван өдөр гүйх, ажлын хооронд долоо хоногт хоёр удаа алхах гэх мэт хуваарийг туршиж үзээрэй.
- Мөн биеийнхээ ачааллыг сэргээж, амрах цаг гаргах нь чухал гэдгийг санаарай. Бие махбодоо зөв сэргээж, бэртлээс өөрийгөө хамгаалахын тулд нөхөн сэргээх өдрүүдэд бүтээгээрэй.
Алхам 5. Бие махбодоо сонс
Хэрэв та Ахиллесын шөрмөс болон түүний эргэн тойронд өвдөлт мэдрэх юм бол үйл ажиллагаагаа зогсооно уу. Шаардлагатай бол хөлөө амрааж, өдөр тутмын ажлаа зогсоо, эсвэл усан аэробик, сэргээн йог гэх мэт бага нөлөөтэй дасгалуудыг сонгоорой.
Хэрэв та тодорхой үйл ажиллагаанаас болж байнга өвддөг бол хувийн дасгалжуулагч эсвэл эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй ярилцаж, өвдөлтийг намдаахын тулд юу хийж болох, эсвэл ямар дасгалуудыг сольж болох талаар ярилцаарай
3 -ийн 3 -р арга: Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх
Алхам 1. Эмчид үзүүлэхийг бүү хүлээ
Хэрэв та өсгий дээрээ өвдөлт, даралтыг анзаарсан бол эмчид үзүүлэх цаг товлох хэрэгтэй. Та ямар шинж тэмдгийг мэдэрч байгаагаа, мөн Ахиллес шөрмөсөө гэмтээхгүй байхыг хүсч байгаагаа тэдэнд хэлээрэй.
- Шинж тэмдгийг анзаарах, эмчид үзүүлэх боломжтой болсны хооронд хөл, хөлөө аль болох амрахыг хичээгээрэй.
- Эмчилгээ нь үйл ажиллагааны өөрчлөлт, харьцангуй амралт, мөс, суналт, бэхжилтээс бүрдэнэ. Сунгах, бэхжүүлэх ажлыг физик эмчилгээний эмч хамгийн сайн удирдан чиглүүлдэг.
Алхам 2. Хувийн дасгалжуулагчтай уулзана уу
Баталгаажсан хувийн дасгалжуулагч нь фитнессийн зорилгодоо нийцсэн дасгалын дэглэмийг боловсруулахад тань туслах бөгөөд таны биед ямар нөлөө үзүүлэхийг анхаарч үзэх болно. Гэмтлийн эрсдэлийг багасгахын зэрэгцээ үр дүнг нэмэгдүүлэхэд туслах хөндлөн сургалтын дасгалын хуваарийг боловсруулахын тулд хувийн дасгалжуулагчтай уулзана уу.
Ахиллес шөрмөсний гэмтэлээс зайлсхийхэд онцгой анхаарал хандуулахыг хүсч байгаагаа сургагч багшдаа мэдэгдээрэй. Тэднээс "Ахиллесийн шөрмөсийг хамгаалахад надад туслах сунгалт, дасгалын талаар танд ямар нэгэн зөвлөмж байна уу?" Гэж асуугаарай
Алхам 3. Физик эмчилгээг туршиж үзээрэй
Хэрэв та Ахиллес шөрмөсний хэсэгт стресс, гэмтэл авсан байж магадгүй гэж бодож байвал эдгэрэхийн тулд физик эмчилгээ хийлгээрэй. Физик эмчилгээ нь шөрмөсний хяналтыг бэхжүүлэх, сэргээхэд туслах дасгал, массаж болон бусад физик эмчилгээг багтааж болно.
- Физик эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Ихэнх тохиолдолд үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд физик эмчилгээний эмч нарт эмчийн зөвлөмж шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Физик эмчилгээг эмчийн зааварчилгаанд хамруулсан эсэх, эсвэл та өөрөө төлөх шаардлагатай эсэхийг даатгалаасаа шалгаарай.
Алхам 4. Аль хэдийн гэмтсэн шөрмөсийг эмчид хандаарай
Хэрэв та Ахиллес шөрмөсөө аль хэдийн гэмтсэн гэж үзэж байгаа бол эмчид яаралтай хандаарай. Педиатр эмч хамгийн их тустай байх болно, гэхдээ үүнийг үзэхийн тулд танд ерөнхий эмчээсээ лавлагаа хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Гэмтлийн хүнд байдлаас хамааран эмч дасгалын дэглэм, физик эмчилгээ, мэс засал зэрэг эмчилгээг зөвлөж болно.
- Гэмтлийнхээ талаар эмчийн өгсөн зөвлөмжийг анхааралтай дагаж мөрдөж, "Ирээдүйд энэ газрыг гэмтээхгүйн тулд би юу хийх ёстой вэ?"
