Та ихэвчлэн сандарч, үүнийг хянаж чадахгүй гэж боддог уу? Хийхийг хүссэн боловч хийх гэж оролдох болгондоо сандардаг зүйл бий юу? Мэдрэмжийг даван туулах ур чадвар, тайвшруулах арга барил, эрүүл мэнддээ анхаарч, сэтгэлгээгээ өөрчилснөөр үр дүнтэй шийдвэрлэх боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Мэдрэлийг даван туулах
Алхам 1. Өөрийгөө сатааруулах
Анхаарал сарниулах нь мэдрэлийн мэдрэмжийнхээ оронд өөр зүйлд анхаарлаа хандуулах явдал юм. Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг богино хугацаанд бууруулахын тулд анхаарал сарниулах нь маш их тустай хэрэгсэл байж болох юм.
- Сэтгэл түгшихээс өөрийгөө сатааруулах аргуудын зарим жишээнд: тоглоом тоглох, зурагт, кино үзэх, хоол хийх, цэвэрлэх гэх мэт орно.
- Өөрийгөө тайвшруулахын тулд тайвшруулах дасгал хийж үзээрэй: унших, шүршүүрт орох, хөөстэй усанд орох, лаа асаах, үнэрт эмчилгээ хийх.
- Хөгжим сонсох. Хэрэв танд дуртай дуу байгаа бол түүнийгээ сонсоод сэтгэлээ тайл.
- Эмчилгээний хувьд гэрийн тэжээвэр амьтдыг ашигла. Стрессийн үед гэрийн тэжээвэр амьтад тайвширдаг. Та гэрийн тэжээвэр амьтнаа тэврэх боломжтой. Бодит амьдрал дээр оролдохоосоо өмнө сандарсан бүх зүйлээ гэрийн тэжээвэр амьтдынхаа өмнө хийж болно.
- Үүнийг бичээрэй. Мэдрэмжийнхээ талаар бичих нь маш их эмчилгээ болно. Бүгдийг хадгалахын оронд цаасан дээр буулгаж, санаа зовнилоос ангижруулж болно.
Алхам 2. Эргэн тойрон хөдөл
Жүжигчид тайзан дээр гарахаасаа өмнө биеэ халаах техниктэй байдаг нь шалтгаантай байдаг. Биеэ хөдөлгөх нь булчингийн хурцадмал байдлыг сулруулж, таны бухимдлыг бууруулдаг. Энэ бол бие махбодид сандарч байгаагийн үр дагавар юм. Та хөдөлж байхдаа энэ хурцадмал байдлын зарим хэсгийг эмчилгээний аргаар суллаж болно.
- Үүнийг сэгсрэх! Биеийнхээ хэсэг бүрийг гар, биеийн дээд хэсэг, дараа нь хөлөөрөө бүх бие чинь чичрэх хүртэл сэгсрэхийг хичээгээрэй.
- Бүжиглэж үзээрэй. Өөрт таалагдсан хөгжимд бүжиглэх нь сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах гайхалтай арга юм. Та мөн YouTube -ийн видеог хайж, аэробик бүжгийн дэглэмийг туршиж үзээрэй.
- Дээш, доошоо үсрэх. Санамсаргүй байдлаар эсвэл тэнэг байдлаар хөдөл. Үүнийг хөгжилтэй өнгөрүүлээрэй.
Алхам 3. Айдсаа даван туул
Аливаа зүйлд бухимдах мэдрэмжийг бууруулах хамгийн сайн арга бол үүнийг хийх, дараа нь дахин хийх явдал юм. Сандарч буй зүйлээ дахин дахин хийж байгаарай. Энэ нь таны өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, мэдрэлийн хямралыг бууруулж магадгүй юм.
Үүнийг хийх хүртэл хуурамчаар үйлдээрэй. Та хийж буй зүйлдээ итгэлтэй байгаа бөгөөд энэ үйл ажиллагааны үнэмлэхүй мэргэжилтэн юм шиг дүр үзүүлээрэй (жижиг яриа хийх эсвэл үг хэлэх гэх мэт). Тайвширсан, өөртөө итгэлтэй хүн үйлдэл хийж магадгүй гэж бодож байгаа байдлаар ажилла
Алхам 4. Эмчилгээг анхаарч үзээрэй
Хэрэв таны бухимдал эсвэл сэтгэлийн түгшүүр нь үүрэг хариуцлагаа биелүүлэх эсвэл нийгмийн харилцаанд ороход бэрхшээлтэй тулгардаг тул өдөр тутмын амьдралаа тасалдуулж байвал мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх нь танд тустай байж магадгүй юм.
- Сэтгэлийн хямралыг эмчлэх шинэ арга техник, аргуудыг сурахад туслах зорилгоор эмчилгээний эмч, нийгмийн ажилтан, сэтгэл судлаачтай холбоо бариарай.
- Боломжит эмийн талаар ерөнхий эмч (эмнэлгийн эмч) эсвэл сэтгэцийн эмчтэй холбоо бариарай.
4 -ийн 2 -р арга: Практик техник
Алхам 1. Гүнзгий амьсгалын дасгал хий
Гүнзгий амьсгаа авах нь харьцангуй энгийн бөгөөд мэдрэлийн хямралыг физиологийн хувьд бууруулахад тусалдаг. Гүнзгий амьсгаа авах нь гэдэс дотор эрвээхэй, цочрол, бие махбодийн хурцадмал байдлыг бууруулахад тусална.
Чимээгүй, аюулгүй орчинд суугаад эхэл. Хамараараа, амаараа аажмаар гүнзгий амьсгална. Амьсгалах, гаргах бүртээ диафрагмдаа ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Амьсгалах, ямар мэдрэмж төрүүлэх талаар бодож байхдаа дор хаяж хэдэн минутын турш ингэж үргэлжлүүлэн амьсгалаарай
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Булчинг аажмаар сулруулах нь өөрийгөө тайвшруулж, хэт их ачааллыг бууруулахад тустай нэг тайвшруулах арга юм.
Хөлийнхөө хурууг 5 секундын турш чангалж эхэл, дараа нь 10-20 секундын турш тайвшруул. Дараа нь биенээ аажим аажмаар дээшлүүлж, булчингаа чангалж, толгойныхоо дээд хэсэгт хүртэл булчингийнхаа ихэнх хэсгийг тайвшруулна
Алхам 3. Бясалгал хийх
Энэ бол таны биеэс стресс, өвдөлт, үймээн самууныг арилгах эртний арга юм. Бясалгалыг ихэвчлэн нам гүм, аюулгүй орчинд хийдэг. Та сууж эсвэл хэвтэж болно. Ихэвчлэн бясалгалыг нүдээ аниад хийдэг боловч хэрэв та хүсвэл нүдээ аньж, тодорхой цэг рүү харж болно. Бодол санаагаа оюун ухаанаасаа салгаад өөртэйгээ зүгээр суухыг хичээ.
- Бясалгалын зорилго бол сэтгэлээ цэвэрлэх явдал юм. Хэрэв та зүгээр л анхаарал хандуулж, шүүлтгүйгээр анхаарлаа сарниулж байгаа бол бясалгал руу анхаарлаа төвлөрүүл.
- Та мөн тодорхой сэдвээр бясалгал хийж болно. Жишээлбэл, хэрэв та хүмүүсийн өмнө үг хэлэхээс айдаг бол та бясалгал хийж, чимээгүйхэн сууж байхдаа энэ сэдвийг л бодож болно.
Алхам 4. Аман бус харилцаагаа өөрчил
Бид сандарч, айж, сүрдээд байгаа үедээ биеэ нуух эсвэл жижиг болгохын тулд ихэвчлэн бөхийдөг. Хэрэв та гонгинож байгаа бол өөртөө итгэлгүй байгаагаа дэлхий дахинд аман бусаар хэлж байна. Зан үйл нь мэдрэмжтэй нягт холбоотой байдаг тул хэрэв бид бие махбодь болон аман бус харилцаагаа өөрчилвөл бид өөрөөр сэтгэж эхэлдэг. Шууд зогсож, суух нь өөртөө итгэлтэй, эерэг аман бус харилцааны үлгэр жишээ болох гайхалтай арга юм.
- Хэрэв та зогсож байгаа бол мөрөө хойш нь тавь. Нуруугаа тэгшлэхийн тулд хананы эсрэг зогс.
- Хэрэв та сууж байгаа бол урагш бөхийх бус нуруугаа сандал дээр шулуун байлгаарай.
Алхам 5. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхаарал хандуулах гэдэг нь одоо хийж буй зүйл, мэдрэх, харах, хүрээлэн буй орчиндоо юу болж байгааг анхаарч үзэх явдал юм. Анхаарал хандуулах нь ирээдүйд санаа зовох эсвэл өнгөрсөнд болсон зүйлийн талаар бодохын оронд энд болон одоо байгаа цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Удахгүй болох гэж буй аймшигт үйл явдлын талаар бид сандарч байвал энэ нь ялангуяа тустай байдаг.
- Чихэр идэж байхдаа эхлээд түүний мэдрэмж, гадаад төрх байдалд анхаарлаа хандуулж, дараа нь амандаа хэрхэн амт, мэдрэмж төрүүлж байгааг анхаарч үзэх сонирхолтой арга барилыг туршиж үзээрэй. Зөвхөн чихэр, түүнийг идсэн туршлагадаа анхаарлаа хандуулаарай. Жижиг хэсэг эсвэл хэсэг хэсгээр нь идэж, үнэхээр таашаал аваарай.
- Өрөөн доторх аливаа зүйлийг сонгож, анхаарлаа төвлөрүүл. Үүнийг хараарай, судлаарай, хүрнэ үү, аваарай, энэ талаархи бүх нарийн ширийн зүйлийг үзээрэй. Дараа нь та объектын талаар анзаарсан бүхнээ бичиж, хэн нэгэнтэй хуваалцах боломжтой.
Алхам 6. Газардуулах дасгал хийх
Газардуулга хийх нь ялангуяа сандарсан, стресс, түгшүүртэй үед тустай байдаг. Газардуулга нь таныг төвлөрөхөд тусалдаг бөгөөд сэтгэл хөдлөлөөсөө түр зуур сарниулж, энергээ тодорхой зүйл дээр төвлөрүүлдэг.
- Энэ нь өрөөн доторх янз бүрийн объектуудыг нэрлэх, тэдгээрийн өөр өөр хэрэглээ гэх мэт үйл ажиллагаатай холбоотой юм.
- Та бодож болох бүх муж эсвэл өнгийг нэрлэж болно.
4 -ийн 3 -р арга: Эрүүл мэнддээ анхаарал хандуулах
Алхам 1. Биеийн тамирын дасгал тогтмол хийх
Дасгал нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг бууруулах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Сэтгэлийн хямралд ороход туслах дасгал хийх арга замыг хайж олоорой. Цусаа урсгадаг зүйлийг хий, тэгвэл та стрессийг биеэс зайлуулах болно.
Алхах, гүйх, явган аялал, усанд сэлэх, дугуй унах, йог, теннис, бүжиг гэх мэт хөгжилтэй үйл ажиллагаануудыг туршаад үзээрэй
Алхам 2. Архи болон бусад бодисоос зайлсхий
Согтууруулах ундаа болон бусад сэтгэл гутралд оруулдаг бодисууд нь богино хугацаанд тайвширахад тусалдаг ч удаан хугацааны туршид сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тус болохгүй. Бодисын бодисыг хийдэг зүйл бол мэдрэлийн нөхцөл байдалд зориулсан таяг тул та сандарч буй байдлыг эрүүл, дасан зохицох байдлаар хэрхэн яаж хийхийг хэзээ ч сурахгүй. Үүний оронд та сэтгэлийн хямралыг багасгахын тулд тэр бодисоос хамааралтай болж магадгүй юм. Мансууруулах бодис донтох нь таны эрүүл мэнд, ерөнхий сайн сайхан байдалд маш муугаар нөлөөлдөг.
Алхам 3. Хэт их кофеин уухаас зайлсхий
Кофе, сод, энергийн ундаа - тэд бүгд кофеин агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг тайвшруулахын оронд таны сэтгэлийг сэргээдэг.
- Сэтгэлийн хямрал, стрессийг нэмэгдүүлдэг зүйл уухын оронд chamomile цай ууж үзээрэй.
- Хэрэв та өдөр бүр кофеин уудаг бол түүнийгээ бүрмөсөн арилгаж болохгүй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та хэрэглээгээ аажмаар бууруулж чадна.
4 -ийн 4 -р арга: бодлоо өөрчлөх
Алхам 1. Санаа зоволтгүй, зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүл
Мэдрэлийн мэдрэмж нь айдсаас үүдэлтэй байдаг. Бид одоо болж буй зүйлд, юу хийхийг хүсч байгаа зүйлдээ анхаарлаа хандуулахын оронд юу болж болох талаар санаа зовж байна. Заримдаа бид ямар нэг муу зүйл тохиолдох болно гэж маш их санаа зовж, тэрхүү муу зүйлийг бодитоор хийдэг. Жишээлбэл, хэрэв та үнэхээр санаа зовж, үг хэлэх үедээ үгнээсээ бүдэрч унах талаар маш их бодож байгаа бол үүнийг биелүүлж магадгүй юм. Үүнийг өөрийгөө бүрэн дүүрэн зөгнөл гэж нэрлэдэг.
- Муу зүйл болж магадгүй гэж бодохын оронд хийхийг хүсч буй эерэг зүйлсийнхээ талаар (тодорхой, товч бөгөөд итгэлтэй ярих гэх мэт) бод.
- Сандарч буй зүйлээ амжилттай дуусгаж байгаагаа төсөөлөөд үз дээ. Үүнийг хийж дууссаны дараа танд ямар санагдах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 2. Мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөр
Заримдаа бид сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх үедээ түүнийг шууд холдуулах эсвэл нуухыг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч сэтгэл хөдлөл нь юу болж байгаа талаар бидэнд мэдээлэл өгөхийн тулд ямар нэгэн шалтгаанаар оршдог бөгөөд ингэснээр бид зохих ёсоор ажиллах болно. Сэтгэл санаагаа өөрчилж, сандрах нь зүгээр юм шиг санаанд анхаарлаа төвлөрүүл. Мэдрэл нь байгалийн урвал бөгөөд бид үүнийг үе үе мэдэрдэг. Өөртөө тэвчээртэй байгаарай.
Та анзаарах тоолондоо өөрийнхөө мэдрэмжийн талаар сөрөг бодолтой байдаг: "Өө, би маш их сандарч байна. Аймшигтай юм. " Харин үүний оронд өөртөө “Би сандарч байна, зүгээр дээ. Энэ бол байгалийн мэдрэмж бөгөөд би үүнийг даван туулж чадна.”
Алхам 3. Нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Нөхцөл байдлын асар их байдалд сандарч, дарагдахын оронд асуудлын өчүүхэн хэсгийг л бодож, үүн дээр ажиллаарай. Энгийнээс эхэлье. Бүх зүйлийг туршиж үзэхээсээ өмнө бага зэрэг хий. Дараа нь жаахан илүү, дараа нь арай илүү.
Алхам 4. Сөрөг бодлоо өөрчил
Тодорхой нөхцөл байдал, үйл явдлын талаар бодохдоо хүмүүст ихэвчлэн сөрөг бодол төрж, илүү их сандарч, санаа зовдог. Эдгээр төрлийн бодлууд нь: сүйрэлд хүргэх (хамгийн муу зүйл тохиолдох болно гэж бодох), оюун ухаанаа унших (бусад хүмүүсийн юу бодож байгааг мэдэж байгаа гэж бодох), мөн аз тохиох (юу болохыг мэдэж байгаа гэдэгт итгэх). Танд ийм төрлийн бодол төрж байгааг анзаарч, тэр даруй засаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв та өөрийгөө сүйрэлд хүргэх гэж байгаа бол өөрөөсөө “Хэрэв энэ муу зүйл тохиолдвол дэлхий үнэхээр мөхөх үү? Үнэхээр ямар муу байх бол? Энэ нь тийм ч муу зүйл болохгүй байх?"
- Та өөртөө маш их итгэлтэй байсан тэр үеийг бодоод үзээрэй. Сайн найзууд, цаг үе, инээд хөөр гэх мэт эерэг бодлууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
