Заримдаа та сандарч магадгүй - хөлс, чичиргээ, халуун, зовлонтой мэдрэмж. Магадгүй та ажилд орох гэж ярилцлага өгч байгаа эсвэл сургуулийн дүнгийн талаар сонсохыг хүлээж байгаа байх. Заримдаа сэтгэл санаа ямар байгааг бусдад мэдэгдэх нь зүгээр байдаг; Тэд дэмжиж, ойлгож, тусалж магадгүй. Гэсэн хэдий ч бусад үед та сандарч байгаагаа бусдад мэдүүлэхийг хүсдэггүй. Аз болоход бухимдлаа нуух хэд хэдэн арга байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хэсгийг харах
Алхам 1. Та мэдэрч байгаа шигээ сандарч харагддаггүйг ойлгоорой
Ихэнх тохиолдолд хүмүүс таны толгой дотор юу болж байгааг мэддэггүй гэдгийг санаарай. Хэдийгээр та сандарсан шинж тэмдгүүдийг өгч магадгүй ч таны бодож байгаа шиг тийм их сандардаггүй бололтой.
- Та ертөнцийг өөрийн өнцгөөс харж байгаа болохоор бусдаас өөрт нь илүү их анхаарал хандуулдаг гэж бодож болох 'гэрэлтүүлгийн эффект' -ийг санаарай. Тиймээс заримдаа энэ нь зөвхөн танд хамаатай юм шиг санагддаг.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв өрөөнд 10 хүн байгаа бол бусад хүмүүс өрөөнд байгаа бусад хүмүүстэй адилхан оролцох магадлалтай бөгөөд энэ нь ихэнх тохиолдолд танд болон таны мэдрэлд хэт их анхаарал хандуулдаггүй гэсэн үг юм.
Алхам 2. Биеийн байдлаа өргөжүүл
Заримдаа хүчирхэг дүр төрх гэж нэрлэгддэг, өргөжсөн байрлалыг харуулсан хүмүүс үнэндээ илүү хүчтэй болж, бусдын нүдэнд илүү итгэлтэй байдаг гэж үздэг. Энэ бол "үүнийг хийх хүртэл хуурамчаар үйлдэх" гэсэн санаа бөгөөд судалгаанаас харахад энэ нь танд илүү итгэлтэй, мэдрэмтгий мэдрэмж төрүүлэхэд тусалж чадна.
- Биеийн байдлаа өргөжүүлэхийн тулд гар ба/эсвэл хөлөө сунгаж, цээжээ бага зэрэг гаргаж,/эсвэл толгойгоо бага зэрэг хойш бөхийлгө.
- Болж өгвөл бусад хүмүүс чамайг харж байгаад санаа зоволгүй биеэ авч явахын тулд угаалгын өрөө шиг хувийн газар руу зугт.
- Хэрэв та хувийн газар руу очиж чадахгүй бол байрлалаа өргөжүүлж болно. Жишээлбэл, хэрэв та сууж байгаа бол илүү их зай эзэлж, ширээн дээрээ хөлөө сунгах эсвэл нуруугаа налан гараа нээж, гараа толгойныхоо ард тавь.
Алхам 3. Гаднаас нь оролцуул
Хэрэв та ярианы үеэр сандарч байвал сандарч байгаагаа бодохын оронд нөгөө хүндээ анхаарлаа хандуулаарай. Та түүнээс юу гэж бодож байна вэ гэх мэт асуулт асуугаарай. Эсвэл та үүнд ямар санагдаж байна вэ? Энэ нь өөртөө биш харин түүнд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Хэт их асуулт асуухаас болгоомжил, эс тэгвээс энэ нь танд сандарч, өөртөө итгэлгүй мэт санагдаж магадгүй юм. Та асуулт асуухдаа анхааралтай сонсож, нухацтай бодож, түүний үзэл бодлыг авч, яагаад ийм байдлаар хариулж байгаа талаар бодож үзээрэй. Гол нь өөрөөсөө өөр хүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй
Алхам 4. Шууд хараарай
Хэрэв та хэн нэгэнтэй ярьж байгаа бол түүнийг хар, хажуугаар нь, гутал руугаа бүү хар, эсвэл ханан дээрх тэр сайхан зургийг бүү хар. Нүдэндээ шууд холбоо барих шаардлагагүй, гэхдээ та хэнтэй ярьж байгаагаа харвал илүү сандарч, өөртөө итгэлтэй байх болно. Хэн нэгэн рүү харахаас зайлсхийх нь сандарч байгаагийн баттай шинж тэмдэг юм.
Алхам 5. Төөрөлдөхөөс зайлсхий
Сэтгэл түгшихгүй байхын тулд хөдөлгөөнгүй байх хэрэгтэй. Мэдрэлийн нэг шинж тэмдэг бол гар ба/эсвэл хөлөөрөө бага зэрэг хөдөлж буй байдал юм; эсвэл үсээ буржийлгах гэх мэт зүйл хийх. Сандарч сандрахгүйн тулд харьцангуй хөдөлгөөнгүй байхын тулд оюуны нөөцөө төвлөрүүлэх хэрэгтэй болно.
Алхам 6. Биеэ хөдөлгөөнгүй байлга
Сандарч байгаагийн бас нэг шинж тэмдэг бол нааш цааш чичрэх явдал юм. Аль болох тайван байхын оронд анхаарлаа төвлөрүүл. Өөрийгөө бат бөх, хөдөлгөөнгүй багана гэж төсөөлөөд үз дээ. Сэгсрэхээс татгалзах өөр нэг арга бол босох; Таны бие байрлалд байхгүй үед чулуулаг хийх нь илүү хэцүү байдаг.
Алхам 7. Хумсаа хазахаас зайлсхий
Хумсаа хаздаг хүмүүс сандарсан харагддаг. Хэрэв танд мэдрэлийн энергийг суллахын тулд аманд чинь ямар нэгэн зүйл хэрэгтэй байна гэж бодож байвал оронд нь бохь зажилж үзээрэй. Үүнийг зөөлөн эсвэл бага зэрэг болгоомжтой хий, эс тэгвээс хэт их зажлах нь хумсаа хазаж байгаа юм шиг сандрах болно.
Алхам 8. Гадаад төрхөө хянаж байгаарай
Таны уян хатан байдал, эсвэл дутмаг байдал нь таны бие махбодийн байдал, гараа хэрхэн ашиглаж байгаагаас харагддаг. Таны тэнцвэрт байдалд нөлөөлж болох хэд хэдэн зүйл бий:
- Гар нь арын ард тэврэв. Үүнийг эсэргүүцэхийн тулд гараа хажуу тийш нь байлгахыг хичээгээрэй, гэхдээ тайван байлгаарай.
- Гараа хажуу тийш нь чанга барь. Энэ нь эсрэг чиглэлд хэт хол явж байна; энэ нь та мэдрэлийн хөдөлгөөнөө хянахыг оролдож байгаа юм шиг харагдах болно. Хэрэв таны гар чангарсан бол энэ нь чанга атгаж байгаагийн шинж юм.
- Гараа халаасандаа дахин дахин оруулах. Гараа нэг дор хэдэн минут байлгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Таны хүрэмний товчлуурыг тайлж, товчлуурыг нь тайлах. Энэ бол утгагүй зан авир бөгөөд таныг сандаргах болно. Хэрэв та хүрэмээ тайлж байгаа бол товчлуураа тайл, эс бөгөөс ганцааранг нь үлдээгээрэй.
- Гараа нүүр эсвэл нүдний шил рүү чиглүүлэхгүйгээр. Үүнийг эсэргүүцэхийн тулд гараа хажуу тийш, нүүрнээсээ хол байлга.
- Үнэт эдлэл эсвэл гартаа байгаа зүйлээр тоглоом хийх. Хэрэв та гараа хажуу тийш нь байлгахын тулд хүчин чармайлт гаргавал та объектуудыг сандаргах байдлаар удирдах боломжгүй болно.
- Ухаантай хүчин чармайлтаар эдгээр мэдрэлийн илрэлийг хянах боломжтой.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Тайвширч сэтгэх
Алхам 1. Таныг сандаргаж буй зүйлийг үнэл
Мэдрэлийнхээ шалтгааныг олж мэд. Таны амьдралд сандарч магадгүй юу болж байгааг бодоод үзээрэй. Заримдаа хариулт нь тодорхой бөгөөд олны өмнө үг хэлэхээсээ өмнө сандарч байсан шигээ нүүр рүү тань ширтдэг. Бусад үед таны бухимдал нь коллежид орсон эсэх, эсвэл эмнэлгийн үр дүнгийн талаар сонсохыг хүлээж байгаа гэх мэт илүү нарийн эсвэл "суурь" хүчин зүйлээс үүдэлтэй байж болно.
Үүний шалтгааныг олж тогтоосны дараа та үүнийг хэрхэн илүү тайван бодох талаар бодож эхэлж болно. Жишээлбэл, хэрэв та тухайн коллежид орохгүй бол та бусад сургуулиудад буудсан хэвээр байх болно, эсвэл амьдралын туршлага хуримтлуулж, завсарлага аваад дараа жил дахин өргөдөл гаргаж болно
Алхам 2. Амьсгал аваад тайвшир
Гүнзгий амьсгалах нь бие махбодид олон өөрчлөлтийг авчирдаг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь стресс, мэдрэлийн хямралыг бууруулдаг. Ярихаасаа өмнө ямар мэдрэмж төрж байгааг харахын тулд ганц хоёр удаа гүнзгий амьсгаа аваад үзээрэй. Та бага сандарч, дараа нь бага сандарч харагдах болно.
Алхам 3. Нэг зүйл дээр нэг дор ажилла
Заримдаа бид хичнээн их завгүй байгаагаа мэдээд сандарч эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч бид зөвхөн нэг зүйл дээр үр дүнтэй ажиллах боломжтой. Гүйцэтгэж буй ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, тодорхой зорилт дэвшүүлж, ахиц дэвшил гаргахын тулд амжилтынхаа тэмдэглэгээг дарсны дараа дараагийн даалгавар руу шилжээрэй.
Бүх ажил цаг хугацааны хувьд адилхан мэдрэмжтэй байдаггүй гэдгийг санаарай. Хамгийн чухал эцсийн хугацаатай ажлуудыг нэн тэргүүнд тавихаа мартуузай
Алхам 4. Нөхцөл байдлаас өөрийгөө зайлуул
Хэрэв та тодорхой шалтгаанаар сандарч, тайвширч чадахгүй байгаа бол өөрийгөө тэндээс зохих ёсоор гаргаж чадах эсэхийг үзээрэй. Та угаалгын өрөөнд орох эсвэл чухал дуудлага авах хэрэгтэй гэж хэлээрэй. Энэ нь таныг хөргөж, бусдаас өөрийгөө холдуулах хэдэн минут өгөх болно.
3 -р хэсгийн 3: Тайвшир
Алхам 1. Булчингаа сулруулна уу
Сэтгэлийн хямрал нь биеийг чангалахад хүргэдэг. Булчингаа тайвшруулах (PMR) хэмээх техникээр булчингаа тайвшруулж, үүнийг тайвшруулаарай.
-
Нэгдүгээрт, удаан, гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь хүзүүндээ байгаа булчин гэх мэт тодорхой булчингийн бүлгийг чангал. Булчингаа чангалахын тулд тэдгээрийг ашиглаад 5 секундын турш чанга дарна. Бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрж, заримыг чинь сэгсрэх нь зүгээр юм.
Хэт их шахахаас болгоомжлох; буудах хүчтэй өвдөлт мэдрэгдвэл шууд зогсоо
- Дараа нь амьсгалаа аажмаар гаргаж, тэр бүлгийн булчингуудыг бүрэн тайвшруулна. бүх хурцадмал байдлыг арилгаж, булчингаа тайвшруулна. Таны ажиллаж буй бүлгийн булчингууд сул, тайван байх ёстой. Таны булчин чангарах, тайвшрах үед ямар мэдрэмж төрж байгааг ялгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Тайвширсан байдалд 15-20 секундын турш бай, дараа нь өөр булчингийн бүлэг рүү шилжээрэй
Алхам 2. Бага зэрэг дасгал хий
Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, илүү тайвшируулдаг. Тиймээс биеийн тамирын дасгал хийх, гүйлтийн зам дээр гүйх, урт удаан алхах дуртай дасгал сургуулилтын аргыг хайж олоод түүнийгээ дагаарай!
Урам зоригоо хадгалахад туслахын тулд дасгал хийж байхдаа өөдрөг хөгжим сонсоод үзээрэй
Алхам 3. Тайвшруулах техникээр хичээллээрэй
Сэтгэл санаагаа тайвшруулах олон янзын арга байдаг бөгөөд энэ нь сандарсан байдал багатай харагдахад тусална. Гэсэн хэдий ч эдгээр техникийг ашиглах нь таныг энэ техникийг ашиглаж байгаагаасаа болж сандрах болно гэдгийг санаарай. Хэрэв та бусдыг сандарч байгаагаа мэдээсэй гэж хүсэхгүй байгаа бол өөрийн мэдрэмжийг алдагдуулах аливаа техникийг ганцаарчилсан байдлаар хийх нь зүйтэй болов уу.
- Хамраараа гүнзгий амьсгалж, таван секунд тоолоод дараа нь таван секундын турш аажмаар амаараа амьсгалаа гаргаарай. Тайвшрах хүртэл энэ дасгалыг үргэлжлүүлээрэй. Дараа нь та бага сандарсан харагдах болно.
- Тайвширсан, сандарсан мэдрэмжийг бууруулдаг өөр зүйлийн талаар бодож үзээрэй. Дэмждэг хайртай хүн, аз жаргалтай нохой эсвэл өөр ямар нэгэн зүйл танд амар амгалан, тайван байдлыг авчрах талаар бодож үзээрэй.
- Тайвширсан, тайван дүр зургийг төсөөлөөд үз дээ. Маш тайван далайн эрэг гэж төсөөлөөд үз дээ. Долгион хайрга дээр зөөлөн нээгдэж, ус далай руу ухарч байх үед бөөгнөрсөн чимээ гарна. Цахлай зөөлөн нисэн дээгүүр нисч байна. Салхи зөөлөн үлээж байна. Үүнийг аль болох гүнзгий төсөөлж, түүний авчирдаг тайван байдлыг хүлээн аваарай.
Алхам 4. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхааралтай байх гэдэг нь анхаарлаа одоогийн цаг руу чиглүүлж, үнэлж дүгнэхгүйгээр хүлээж авах явдал юм. Анхаарал төвлөрөл нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад үр дүнтэй байдаг бөгөөд ингэснээр сандарсан байдалтай байхаас зайлсхийх болно. Анхааралтай байх олон янзын арга байдаг. Та өөрийн биеийн мэдрэмжийг анзаарч, ямар ч дүгнэлтгүйгээр өөрийн биеийн мэдрэмжийг санаж чадна. Загатнах, эсвэл арьсанд чинь агаар ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Биеийнхээ дээд эсвэл доод хэсгээс эхэлж, бүх биеэрээ гүйлгэнэ. Та мөн өөрийн мэдрэхүйгээ анхаарч үзэх боломжтой. Мэдрэхүйдээ анхаарлаа хандуулаарай: хараа, үнэр, амт, хүрэлт, дууны мэдрэмж. Мэдрэхүйгээр дамжин ирж буй мэдээллийг бүү шүүмжил; дамжин өнгөрөхийг зөвшөөрнө үү. Эсвэл та сэтгэл хөдлөлөө санаж болно. Сэтгэл хөдлөлөө мэдэрч байхдаа "айдас", "түгшүүр", "сандрах" гэж тэмдэглээрэй. Тэднийг бүү шүүмжил, зүгээр л ажиглаж, мэдэрч, тэднийг явуул.
Алхам 5. Бясалгал хийж үзээрэй
Бясалгал гэдэг бол оюун санаагаа тайвшруулж, одоо байгаа цагтаа байх явдал юм. Бясалгал хийхдээ сэтгэл хөдлөлөө илүү сайн зохицуулахаар ирдэг. Энэ нь таныг сандрахын оронд тайван байж, тайван байхад тусална. Бясалгал хийх янз бүрийн арга байдаг бөгөөд бясалгалын техникийг сурахад дадлага шаардагдах бөгөөд та шинжээчээс амархан сурч болох ч та өөрөө бие даан туршиж үзэж болно: Удирдлагатай бясалгалыг туршиж үзээрэй. Аль болох таван мэдрэхүйгээ ашиглан тайвшруулах дүр зураг эсвэл дүр төрхийг оюун ухаандаа төсөөл. Та мөн тарни бясалгалыг туршиж үзэж болно. Сэтгэлдээ үг, хэллэгийг чимээгүйхэн давт. Энэ нь оюун ухаанаа төвлөрүүлж, сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх хүсээгүй бодлоос ангижрахад тусална.
Зөвлөмж
- Гараа чангалж, үсээрээ бүү тоглоорой. Зарим хүмүүс өөрсдөө ч мэдэлгүй эдгээр зүйлийг хийдэг.
- Таныг бухимдуулдаг зүйл хийж байгаагаа мэдэж байхдаа урьдчилан төлөвлө. Ийм зүйл болно гэдгийг мэдэж аваарай, ингэснээр та үүнд бэлэн байх болно.
- Хэрэв та ямар нэгэн байдлаар үг хэлэх гэж байгаа бол толины өмнө дасгал хий.
- Шулуун босох; энэ нь таныг илүү итгэлтэй харагдуулдаг.
- Хэрэв та үзэгчидтэй ярьж байгаа бол тэдний хөмсөг эсвэл эрүүг хараарай, та тэднийг холоос харж байгаа юм шиг харагдаж байна. Ингэснээр та сандарч болзошгүй тэдний нүдтэй уулзах шаардлагагүй болно.
