Хэрэв та цагираг буудах, жинг өргөх эсвэл теннис тоглоход маш их цаг зарцуулдаг бол эцэст нь тохойнд чинь шөрмөсний үрэвсэл үүсч болзошгүй. Хэрэв энэ бол та бол санаа зовох хэрэггүй. Шөрмөсний үрэвсэл нь ихэвчлэн эдгэрэхэд хялбар байдаг нөхцлүүдийн нэг юм. Дээд хэлбэрээ сэргээж, шөрмөсийг бэхжүүлэх хэд хэдэн арга байдаг боловч хэдхэн хоногийн завсарлага аваад шөрмөсөө өөрөө эдгээх цаг өгөх нь туйлын чухал юм. Энэ нь одоо урам хугарч эсвэл өвдөж магадгүй, гэхдээ хэрэв та эдгэрснийхээ дараа эдгэрэх, дасгал хийх цаг өгвөл таны тохой ирээдүйд танд талархах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сунгах, дасгал хийх
Алхам 1. Бугуйн сунгалт хийж дулаацуулахын тулд хуруугаа хойш нь тат
Гараа урдаа гараараа сунган дээшээ гараа сунга. Эрүүл гараа ашиглан хурууныхаа дотор талд бага зэрэг дарж бугуйгаа өөр рүүгээ татаж аваарай. Энэ сунгалтыг 15 секундын турш барь. Хэдэн секундын завсарлага аваад энэ үйлдлийг 5 гараараа давтаж, нөгөө гараараа хийх хэрэгтэй.
Тохойгоо ажиллуулах нь эдгэрснийхээ дараа таны ерөнхий хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулах болно. Та мөн эдгээр дасгалуудыг ашиглан өвдөлтгүй тохойг арай хурдан эдгэрүүлэхэд ашиглаж болно. Хэрэв та идэвхтэй өвдөж эсвэл хөдөлгөөн нь тохойгоо цочроодог бол эдгээр дасгалуудыг бүү хий
Алхам 2. Бугуйн эсрэг чиглэлд бугуйгаа нугалж бугуйгаа гулзайлгах
Дахин гараа сунган, алганыхаа ар талыг дээд талд нь байлга. Чөлөөт гараараа хуруугаа бугуйныхаа доор доошлуул. Бага зэрэг дарж гараа өөр рүүгээ татаж, 15 секундын турш барь. Түр завсарлага аваад гараа солихын өмнө энэ үйлдлийг 5 удаа давтана.
Таны бугуй, шууны шөрмөс тохой хүртэл гүйдэг тул теннисний тохойг бэхжүүлэх олон дасгал, сунгалт нь бугуй, шуугаа хамардаг
Алхам 3. Тохойг бэхжүүлэхийн тулд бугуйны сунгалтыг бага жинтэй хий
Гараа ирмэг дээр дүүжлүүлэн ширээн дээр гараа тавь, гараа хавтгай барь, ингэснээр алгаа газар руу чиглүүлнэ. Тайтгарлын түвшингээс хамааран 2-5 фунт (0.91-2.27 кг) жинг аваад бугуйгаа аажмаар өргө. Жингээ 1 секундын турш барь, дараа нь аажмаар доошлуул. Боломжтой бол 20 өргөтгөлийн 3 багцыг өдөр бүр өглөө, орой бүр хий.
- Хэрэв та эдгээр 20 сунгалтыг (эсвэл удахгүй болох буржгар болон эргэлтийг) жингээр хийж чадахгүй бол тэдгээрийг ямар ч жингүйгээр хий. Хэрэв та 20 -ийг нь жингүй хийж чадвал 1 фунт (0.45 кг) жингээс эхэлж болно.
- Дасгал хялбар болох тусам багц бүрт хийх давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 4. Бугуйгаа эргүүлээд хөнгөн жинтэй 30 буржгар хий
Өргөтгөлүүдийг хийж дууссаны дараа тохойгоо эргүүлээд дамббелл дээшээ харна. Шуугаа ширээн дээр хэвтүүлээд жинг нь ирмэг дээр өлгө. Бугуйгаа аажмаар дээшээ эргүүлээд дээд хэсэгт нь 1 секундын турш барь. Дараа нь аажмаар доошлуул. Эдгээр 30 буржгар үсийг хий.
Хоёр тохойгоо эрүүл байлгахын тулд үүнийг нөгөө гараараа хий
Алхам 5. Эрхий хуруугаа дээш нь эргүүлээд бугуйны жинг 30 удаа эргүүлээрэй
Эрхий хуруугаа дээш харуулахын тулд гарын болон бугуйгаа бага зэрэг эргүүлээрэй. Дараа нь жингээ аажмаар эргүүлээрэй. Үүнийг богино хугацаанд барьж, өөр чиглэлд эргүүлээрэй. Алгаа доошоо харах хүртэл жингээ үргэлжлүүлээд хэсэг хугацаанд барь. 30 давталт хийх хүртэл энэ процедурыг давт.
- Дууссаныхаа дараа гараа сольж, нөгөө гараараа 30 давталт хий.
- Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг ямар ч асуудалгүйгээр хийж байгаа бол гараа ширээн дээрээс дээш өргөж, ямар ч дэмжлэггүйгээр хий. Эргүүлэхийн тулд гараа хажуу тийш нь харуулан хий.
Алхам 6. Оймс эсвэл стрессийн бөмбөг барьж, гартаа 10 удаа шахна
Бөмбөгөр оймс эсвэл стрессийн бөмбөг ав. Шулуун бугуйгаараа алган дээрээ барьж, эргэн тойрондоо нударга гарга. Амрахаасаа өмнө объектыг шахаж, шахалтыг 5 секундын турш барь. Эдгээрээс 10 -ыг нь хийж, гараа солино уу.
Хэрэв та завгүй өдөртэй, өөр зүйлд цаг гаргахгүй бол энэ бол энгийн энгийн дасгал юм. Та ажилдаа явахдаа эсвэл өглөө хувцасаа сонгохдоо эдгээр шахалтыг хялбархан хийж чадна
Алхам 7. Хөлдөөж, уян хатан байдлаа сайжруулахын тулд 10 хуруугаа сунгах дасгал хий
Резин тууз эсвэл үсний зангиа аваад 4 хуруугаараа боож, дунд хурууныхаа хоёр дахь товчны доор байрлуул. 4 хуруугаа аажмаар аажмаар гараа сунгана. Үүнийг түр барьж, хуруугаа аажмаар хаа. Энэ процедурыг 10 удаа давтана.
3 -ийн 2 -р арга: Амрах, өвдөлтийг эмчлэх
Алхам 1. 2-3 хоногийн турш тайвширч, эдгэрэх хугацаа өгнө
Хэрэв таны тохой суларсан архаг өвчин байхгүй бол шөрмөсний үрэвсэл нь амрах үед өөрөө алга болдог. Цагийн хуваариа цэвэрлэж, дасгал хийхгүй, зүгээр л тайвшир. Та ажилдаа явж, тохойгоо өвдөхгүй л бол бага зэрэг хөдөлгөж болно, гэхдээ эдгэрч байхад тохойнд шаардлагагүй дарамт үзүүлэх хэрэггүй.
- Хэрэв энэ нь дахин давтагдах асуудал бол та архаг шөрмөсний үрэвсэлтэй байж болно. Хэрэв та энэ асуудлыг өмнө нь шийдэж байсан бөгөөд энэ нь эргэж ирвэл та эмчид хандах хэрэгтэй.
- Хэрэв таны шөрмөсний үрэвсэл хурц бөгөөд энэ нь таны хийсэн зүйлээс үүдэлтэй гэсэн үг юм, хэрэв та анх удаа цочроосон үйлдлийг давтан хийвэл ирээдүйд шөрмөсний үрэвсэл тусах магадлал өндөр болно.
Алхам 2. Шөрмөсний өвдөлтийг намдаахын тулд 20 минутын турш мөс түрхээрэй
Хэрэв таны тохой бага зэрэг өвдөж байвал хүйтэн шахалт, мөсөн уут эсвэл хөлдөөсөн хүнсний ногоо уу. Үүнийг цэвэр даавуу эсвэл алчуураар боож, тохойноосоо барь. Мөсийг тайлахаас өмнө өвдөлтийг намдаахын тулд 20 минут хүлээгээрэй. Шинж тэмдгээ арилгахын тулд энэ процедурыг шаардлагатай бол 2-3 цаг тутамд давтан хийнэ.
Хэрэв та архаг шөрмөсний үрэвсэлтэй бол халаалтын дэвсгэр ашиглах нь зүгээр, гэхдээ хэрэв та саяхан тохойгоо цочроовол эсвэл өвдөлтийг багасгахыг хүсч байвал мөс хамаагүй дээр болно
Алхам 3. Шинж тэмдгүүдээ бууруулахын тулд OTC өвдөлт намдаах эм ууна
Аспирин, напроксен, ибупрофен зэрэг нь өвдөлтийг намдаахад туслах болно. Эмийн жоргүй эм бэлдмэлийг сонгож, санал болгосон тунг авахын тулд лонхны зааварчилгааг дагана уу. Лонхны заавраас хэтрүүлж ууж болохгүй, олон өвдөлт намдаах эмийг бүү холь.
- Мелоксикам бол шөрмөсний үрэвслийн үед түгээмэл хэрэглэгддэг өвчин намдаах эм боловч эмчийн жор шаарддаг. Гэсэн хэдий ч өвдөлт нь ялангуяа уур уцаартай байвал эмчид хандах нь зүйтэй.
- Хэрэв та хүсвэл өвдөлт намдаах зорилгоор үрэвслийн эсрэг тос түрхэж болно.
Алхам 4. Хөдөлгөөнийг багасгахын тулд тохойгоо хэдхэн хоногийн турш бэхэлгээгээр бэхлээрэй
Хэрэв тохойгоо хөдөлгөх нь зовиуртай байвал спортын бараа, том хайрцагны дэлгүүрт очиж, тохой эсвэл уян боолт аваарай. Үүнийг өмсөж, чангалж байгаарай. Хэрэв энэ нь үнэхээр өвдвөл хэтэрхий чанга болно. Боолт эсвэл боолт нь тохойгоо санамсаргүйгээр хэт их хөдөлгөхөөс хамгаалж, шөрмөсийг цочроох болно.
- Хэрэв өвдөлт тийм ч хүчтэй биш бол энэ нь бүрэн сонголт юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та ажилдаа орох юмуу зарим ажлыг хийх шаардлагатай бол энэ нь сайн санаа юм.
- Өдөржингөө боолт, боолтоор бүү өнгөрөө. Хэрэв та гэртээ амарч эсвэл унтахаар бэлдэж байгаа бол үүнийг тайл.
Алхам 5. Өвдөлт намдсаны дараа тохойгоо сулруулахын тулд бага зэрэг хөдөлгөнө
Таны тохой бага зэрэг эдгэрсний дараа гараа өдрийн турш үе үе эргүүлээрэй. Гараа чангалж, өндөр тав эсвэл бусад зүйлийг тарааж эхлэх хэрэггүй, гэхдээ бага зэрэг хөдөлгөөн хийх нь тохойгоо чангаруулахаас хамгаална. Энэ нь таны гараар дамжин цус урсах болно. Таны тохой бүрэн эдгэрч, өвдөлт бүрэн арилах хүртэл үүнийг үргэлжлүүлээрэй.
- Ихэнх тохиолдолд шөрмөсний үрэвсэл өөрөө алга болдог. Өвдөлт 2-3 хоногийн дараа арилах ёстой бөгөөд бүх хөшүүн байдал, үлдэгдэл өвдөлт 2 долоо хоногийн дотор арилах ёстой. Хэрэв ийм зүйл болохгүй бол эмчид хандаарай.
- Өвдөлт намдах тусам тохойн дасгалыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та тохойныхоо шөрмөсийг ажиллуулахгүй бол тэдгээр нь зохих ёсоор эдгэрэхгүй байж магадгүй юм.
3 -ийн 3 -р арга: Ирээдүйд шөрмөсний үрэвсэлээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Шөрмөсний үрэвсэл үүсгэсэн зан үйлийг давтахаас зайлсхий
Бүрэн эдгэрсний дараа анх шөрмөсний үрэвсэл үүсгэсэн үйл ажиллагаанд бүү оролцоорой. Хэрэв та найздаа муруй бөмбөг хэрхэн шидэхийг харуулах гэж тохойгоо цухалдуулсан бол энэ давирхайг эргэлтээс гаргах цаг болжээ. Хэрэв та ажил дээрээ тохой өргөх хайрцгийг гэмтээсэн бол ирээдүйд өөр хүнд ийм даалгавар өгөхийг даргаасаа хүс. Энэ нь шөрмөсний үрэвсэл авах магадлалыг дахин бууруулах болно.
Хэрэв та анхнаасаа шөрмөсний үрэвсэл юунаас үүссэнийг мэдэхгүй байгаа бол дахин давтагдах биеийн хөдөлгөөнийг багасгахыг хичээгээрэй. Хэрэв та ижил биеийн тамирын дасгал хийхэд өдөрт 2 -оос дээш цаг зарцуулдаг бол шөрмөсний үрэвсэл үүсэх магадлал өндөр байдаг
Алхам 2. Эрхий хуруугаа дээш харуулан юмнуудыг өргөж, зөө
Хэрэв та ямар нэгэн зүйл өргөх, зөөх шаардлагатай бол гарынхаа хурууг тэнгэр рүү наалдсан байдлаар харж болно. Энэ бол таны бугуй, тохойны хувьд илүү байгалийн байрлал бөгөөд таны шөрмөсний даралтыг бууруулах болно.
- Эрхий хуруундаа эдгээр бөмбөгний нэгийг ашиглан хулгана ашиглах нь үүнтэй төстэй шалтгаанаар илүү тохь тухтай байдаг.
- Хэрэв та ямар нэгэн зүйл өргөх гэж байгаа бол түүнийгээ биедээ аль болох ойр байлга. Аливаа зүйлийг авч явах гэж гараа сунгах тусам шөрмөсөө цочроох магадлал өндөр болно.
Алхам 3. Аливаа биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө тохой, бугуйгаа сунгана
Бугуйн хэд хэдэн суналт, бугуйны уян хатан байдал нь бие махбодид ачаалал өгөхөөс өмнө шөрмөсөө дулаацуулж өгдөг. Биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө гараа сунган бугуйгаа өөр рүүгээ сунгаарай. Үүнийг гарынхаа доор болон гарынхаа доор хий. Сунгалт бүрийг дор хаяж 15 секундын турш барьж, шөрмөсөө аюулгүй байлгахын тулд хэд хэдэн удаа хий.
Хөнгөн калистеник хийх нь цусыг хөдөлгөж, гэмтэх магадлалыг бууруулдаг
Алхам 4. Өргөх эсвэл дасгал хийхдээ тохойн бэхэлгээ өмс
Хэрэв та ямар нэгэн хүнд хүчир биеийн дасгал хийх гэж байгаагаа мэдэж байгаа эсвэл ажил хийх гэж байгаа зүйлээ өргөөд, үүнээс зайлсхийх боломжгүй бол тохойн бэхэлгээ өмс. Хатуу эсвэл зөөлөн бэхэлгээ нь тохойгоо бэхжүүлж, цочмог шөрмөсний үрэвсэл үүсгэх магадлалыг бууруулна. Хаана ч хамаагүй хаалт авчирч, сунган эсвэл дулаацуулсны дараа зүүгээрэй.
