Хүргэн ах чинь дахин улс төр ярьж, хамт ажилладаг хүн таны хувцасны талаар бүдүүлэг тайлбар хийж байгаа эсэхээс үл хамааран бусад хүмүүс үе үе таны арьсан дор орж чаддаг. Та бусдын биеэ авч явах байдлыг үнэхээр хянаж чадахгүй ч таны товчлуурыг дарахад хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ өөрөө сонгож болно. Хэрэв хэн нэгэн таныг тайвшруулахын тулд ямар нэгэн зүйл хэлсэн эсвэл хийсэн бол хэсэгхэн зуур амьсгалж, сэтгэл хөдлөлөө зохицуулахыг хичээгээрэй. Та тайвширсныхаа дараа тэр хүнтэй ямар нэгэн хил хязгаар тогтоохыг хичээгээрэй. Энэ нь урт хугацаанд товчлууруудаа таньж мэдэрч, таны мэдрэмж хаанаас гарч байгааг эргэцүүлэн бодоход тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Одоогийн байдлаар хариу үйлдлээ удирдах
Алхам 1. Уурлаж эхэлмэгц хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай
Хэрэв хэн нэгэн ямар ч утгагүй зүйл хэлсэн эсвэл хийчихсэн байгаа бол чамайг дэлбэлэх гэж байгаа юм шиг санагдаж байвал зогсоод хамраараа хэд хэдэн гүнзгий, удаан амьсгал аваарай. Хэвлийдээ гүнзгий амьсгаа авснаар та тайвширч, уураа барьж чадна.
Амьсгалах үедээ 5 хүртэл чимээгүй тоолох нь ашигтай байж магадгүй юм
Алхам 2. Хэрэв танд хэт их ачаалал байгаа бол хурдан газардуулах дасгал хийж үзээрэй
Сэтгэл хөдлөлөө хянах чадваргүй болсон үед өөрийгөө цэгцлэх нь анхаарлаа төвлөрүүлж, одоогийн байдалд буцааж өгөхөд тусална. Өөрийгөө үнэлэхийн тулд хүрээлэн буй орчноосоо аль болох олон мэдрэхүйгээр анхаарлаа төвлөрүүлэх зүйлийг сонгоорой.
- Жишээлбэл, та халаасандаа гараа оруулаад түлхүүрээ гартаа атгаж магадгүй юм. Жингэнэхийг нь сонсохын тулд тэднийг бага зэрэг хөдөлгө.
- Та мөн хөл доороо байгаа шалны мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулж, эргэн тойрныхоо дуу чимээг сонсох эсвэл урд чинь байгаа сонирхолтой объектыг харж болно.
Алхам 3. Өөрийгөө тайвшруулахад туслахын тулд нэг минутын турш өрөөнөөс гар
Заримдаа уур уцаартай байгаа мөчөөсөө ангижрах хамгийн сайн арга бол хэсэг зуур холдох явдал юм. Нөхцөл байдлыг зохих ёсоор зохицуулахад хэтэрхий бухимдаж байгаагаа мэдэрч байвал өрөөнөөсөө гарах эсвэл богино хугацаанд зугаалж үзээрэй.
Та "Уучлаарай, надад ганц хором л хэрэгтэй байна" гэх мэт зүйлийг хэлж болно
Алхам 4. Яагаад ингэж байгаагаа мэдэрч байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай
Та өөр хүнд хариу үйлдэл үзүүлэхээсээ өмнө өөрийн мэдрэмжийг зогсоож, үнэл. Зөвхөн юу мэдэрч байгаагаа төдийгүй яагаад ийм мэдрэмж төрж байгаагаа бодоод үзээрэй. Мэдэрч буй зүйлдээ нэр өгч, хариу үйлдлийнхээ шалтгааныг олж тогтоох нь сэтгэл хөдлөлөө хянах чадвараа илүү сайн мэдрэхэд тусална.
- Жишээлбэл, "Ээжийг маш их хүндрүүлж байна" гэж бодохын оронд та "Би ээждээ Тед бид хоёр хэзээ гэрлэх гэж байгаа юм бэ гэж асуусаар байгаад үнэхээр их бухимдаж байна. Би гэрлэх тухай бодоход ч бэлэн биш байна."
- Ийм байдлаар та ээждээ уурлаж бухимдахын оронд одоо таны санаа зовоож буй зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно-тэр таны хэлэлцэхийг хүсэхгүй байгаа сэдвийг хөндөж, таны хилийг давж байна. Асуудлыг тодорхойлох нь шийдэлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгодог.
- Та бас өөрийн хувийн түүхээ эргэж нэг бодоод үзээрэй. Таны өсч хөгжих үеийн гол харилцаа ямар байсан бэ, эсвэл хэдэн жилийн турш өөрөөсөө анзаарсан ямар хэв маяг байна вэ?
- Тухайн хүний хэлсэн үгийг хэрхэн тайлбарлаж байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай. Тэд тантай ярихдаа хамгийн түрүүнд ямар бодол төрсөн бэ?
Зөвлөгөө:
Уурлаж бухимдсандаа өөрийгөө зодож болохгүй. Эдгээр зүйлийг мэдрэх нь зүгээр юм. Хамгийн чухал зүйл бол мэдрэмжээрээ юу хийхээ сонгох явдал юм.
Алхам 5. Хариулахаасаа өмнө юу хэлэхээ бодож үзээрэй
Хэрэв хэн нэгэн таны товчлуурыг дарж байгаа бол таны толгойд хамгийн түрүүнд хор хөнөөл учруулж болох зүйлийг хэлэх хүсэл төрж магадгүй юм. Ийм хүсэл эрмэлзлэлийг өгөх нь нөхцөл байдлыг улам хурцатгаж, улам дордуулах болно. Үүний оронд зогсоож, үнэхээр юу хэлэхийг хүсч байгаагаа бодож үзээрэй.
Өөрөөсөө “Миний хэлэхийг хүссэн зүйл үнэн үү? Үүнийг хэлэх шаардлагатай эсвэл зохистой юу? Энэ нь миний үнэхээр бодож, мэдэрч буй зүйлийг тодорхой илэрхийлж байна уу?"
3 -ийн 2 -р арга: Тохирох хил хязгаарыг тогтоох
Алхам 1. Нөгөө хүнд түүний үйлдэл танд хэрхэн нөлөөлж байгааг хэлээрэй
Хэрэв хэн нэгэн таныг бухимдуулахын тулд ямар нэгэн зүйл хэлсэн эсвэл хийсэн бол тэр бүр мэддэггүй байж магадгүй юм. Та юунд бухимдаж байгаагаа, юу мэдэрч байгаагаа аль болох тодорхой, тодорхой тайлбарлаж өг.
- Жишээлбэл, та "Фред, миний жинг ингэж тайлбарлахад үнэхээр эвгүй санагдаж байна."
- Бусдыг буруутгаж, дайрч байгаа хэлийг ашиглахаас зайлсхий (жишээ нь, "Чи үнэхээр тэнэг хүн!"). Үүний оронд тэдний зан байдал, түүнд үзүүлэх өөрийн хариу үйлдэлд анхаарлаа хандуулаарай (жишээ нь: "Ийм үйлдэл хийхэд энэ нь надад төвөг учруулдаг.").
Алхам 2. Та ямар зан авирыг тэвчихийг хүсэхгүй байгаагаа тайлбарла
Та бусадтай хил хязгаар тогтоохдоо эдгээр хил хязгаар гэж юу болох талаар тодорхой (бусад хүмүүст болон өөртөө) ойлгомжтой байх нь чухал юм. Тэднээс ямар зан авир хүлээж байгаа талаар бусад хүнтэй тодорхой, шууд хэлээрэй.
Жишээлбэл, та “Миний хувийн орон зай надад үнэхээр чухал. Эхлээд асуухгүйгээр надад битгий хүрч байгаарай”гэжээ
Зөвлөгөө:
Ялангуяа ойр дотны хүмүүстэйгээ хил хязгаар тогтоох нь хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч хил хязгаартай байх нь аливаа эрүүл харилцааны чухал хэсэг гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Тэд таны хил хязгаарыг зөрчсөн тохиолдолд тодорхой үр дагаврыг тогтооно уу
Хил хязгаараа тодорхойлохоос гадна нөгөө хүн эдгээр хил хязгаарыг хүндэтгэхгүй бол юу болох талаар тодорхой хэлэх нь чухал юм. Үр дагаврыг тодорхойлж, шаардлагатай бол тэдгээрийг заавал дагаж мөрдөөрэй.
Жишээлбэл, "Хэрэв та биднийг уулзах болгондоо хоцорсоор байвал би тантай уулзах боломжгүй болно." Гэж хэлээрэй
Алхам 4. Хэрэв энэ нь байнга давтагддаг асуудал бол тэр хүнтэй харилцах харилцааг багасгах
Хэрэв хэн нэгэн таны товчлуурыг дарж, таны хил хязгаарыг зөрчсөн хэвээр байвал түүнтэй хамт цагийг өнгөрөөхгүй байх нь зүйтэй болов уу. Ялангуяа тэд санаатайгаар таны арьсан доор орохыг оролдож байгаа мэт санагдаж байвал энэ нь үнэн юм. Нөгөө хүнтэйгээ хийх цагийг аль болох багасгах, эсвэл шаардлагатай бол харилцаагаа таслах.
Хэрэв та бусад хүний хажууд байх шаардлагатай бол, жишээ нь хэрэв тэд хамт ажилладаг хүн эсвэл ойрын хамаатан бол аль болох өөр хүнтэй байхыг хичээгээрэй. Тухайн хүнд эелдэг хандаарай, гэхдээ тэдэнтэй илүү их харилцах хэрэггүй
3 -ийн 3 -р арга: Товчнуудаа мэддэг байх
Алхам 1. Таныг өдөөн хатгасан зүйлийн жагсаалтыг гарга
Хэрэв та товчлууруудаа амархан дардаг юм шиг санагдаж байвал юуг хамгийн ихээр бухимдуулдаг талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та зарим өдөөгчийг тодорхойлж эхэлбэл дараагийн удаа та тэдгээрийн аль нэгтэй нь тулгарахад бэлтгэх нь илүү хялбар байх болно.
Жишээлбэл, таны гадаад төрх байдлын талаархи сэтгэгдлүүд танд маш их санаа зовдог, эсвэл бусад хүн таньтай ярилцаж байхдаа утсаа хараад үнэхээр уурладаг
Алхам 2. Зарим зүйл таныг бухимдуулдаг шалтгааныг олж тогтоохыг хичээ
Зарим зүйлд яагаад санаа зовж байгаагаа ойлгох нь эдгээр зүйлд үзүүлэх хариу үйлдлээ хянахад хялбар болно. Таны мэдрэмж таны дотроос хаа нэгтэйгээс үүдэлтэй гэдгийг та мэдмэгц таны товчлуурыг дарж буй хүний өршөөлд байгаа мэт санагдахгүй болно. Дараагийн удаа та товчлууруудаа дарчихсан юм шиг санагдах юм бол тэр сөрөг мэдрэмжүүд хаанаас гараад байгааг дараа нь бодоод үзээрэй.
- Жишээлбэл, найз чинь сэтгэл чинь хөдөлж, чиний тухай ярих үед та үнэхээр уурлаж магадгүй юм. Эргээд бодоод үзэхэд тэдний тасалдал нь том ах чинь хэзээ ч чамд үг сонсохыг хэзээ ч зөвшөөрдөггүйг сануулж, ингэснээр та байнга сонсож байгаагүй юм шиг санагддаг.
- Мэдрэмжийнхээ үндсэн шалтгааныг олж мэдсэнийхээ дараа та тухайн нөхцөл байдлаас илүүтэйгээр хариу үйлдэл үзүүлж магадгүй гэдгээ ухаарч үзээрэй. Энэ нь бодит байдал дээр болж буй зүйлд илүү зөв хариулахад тусална.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та бусад хүмүүстэй харилцах харилцаанд сөргөөр нөлөөлж, урьд нь өвдөж, гэмтэж байсан бол зөвлөхтэй ярилцах хэрэгтэй. Тэд танд асуудлыг шийдвэрлэх, даван туулах сайн стратеги боловсруулахад туслах болно.
Алхам 3. Таны товчлуурыг дарахад ямар мэдрэмж төрж буйгаа мэдэж аваарай
Илүү хяналттай байх өөр нэг арга бол таны стекийг үлээх гэж буй анхааруулах тэмдгийг таних явдал юм. Дараагийн удаа хэн нэгэн таны товчлуурыг дарахад яг юу мэдэрч байгаагаа тааруулж үзээрэй. Эдгээр мэдрэмжийг таньж мэдсэний дараа тэдгээрийг гараасаа гарахаас өмнө хяналтандаа авах тал дээр ажиллаж болно.
Жишээлбэл, та үнэхээр бухимдах үедээ хурдан амьсгалж, мөр чинь чангарч байгааг анзаарч магадгүй. Эдгээр мэдрэмжийг таньсны дараа та гүнзгий амьсгалж, биеэ сулруулахын тулд ухамсартай хүчин чармайлт гаргаж, тэдэнтэй тэмцэж чадна
Алхам 4. Стрессийг хянахын тулд бясалгал хий
Тогтмол бясалгал хийх нь өөрийгөө тайвшруулж, өөрийгөө ухамсарлахад тусална. Хүмүүс таны товчлуурыг дарахад таны хариу үйлдлийг хянахад танд маш их асуудал байгаа бол бясалгал танд тусалж магадгүй юм.
- Бясалгалын энгийн дасгал хийхийг хичээ. Хаа нэгтээ тайван, тав тухтай газар суугаад хэсэг хугацаанд амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Дараа нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд юу мэдэрч байгаагаа анхаарч үзээрэй. Мэдрэмжээ бүү шүүмжил, дүн шинжилгээ хий-зүгээр л анзаар.
- Та мөн онлайнаар удирдамжтай бясалгал хайж болно. Уур хилэн, бухимдлыг даван туулах асуудлыг тусгасан нэгийг олохыг хичээ.
