Жирэмсэн үед унтах нь хэцүү байж болно. Хүүхдийн овойлт төрөх нь тухтай байрлалд ороход хэцүү болгодог. Мөн дотор муухайрах, цээж хорсох, ойр ойрхон шээх зэрэг нь шөнийн цагаар нойргүйдэхэд хүргэдэг. Хэрэв та жирэмсэн байхдаа унтахад хүндрэлтэй байгаа бол нойрны чанарыг сайжруулахын тулд хийж болох алхамууд бий. Та орой бүр сайн унтах байрлалыг олохын тулд ажиллах ёстой. Та мөн амрах цаг болоход оюун ухаан, бие махбоддоо дохио өгөхийн тулд унтах дэглэмийг бий болгох ёстой. Эцэст нь хатуу унтахын тулд тогтмол дасгал хийх, зөв хооллох гэх мэт амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сайн байр сууриа олох
Алхам 1. Өөрт хамгийн тохиромжтой байрлалд унтах
Жирэмсэн үед зүүн талдаа унтах нь таны хүүхдийн цусны урсгалыг сайжруулдаг бөгөөд зарим эмэгтэйчүүд нуруун дээрээ унтахаас илүү тухтай байдаг. Гэсэн хэдий ч та зүүн, баруун, нуруун дээр байгаа эсэхээс үл хамааран хамгийн тохь тухтай байрлалд унтаж болно.
- Илүү тохь тухтай байхын тулд нэг эсвэл хоёр өвдөгөө нугалж үзээрэй.
- Хэрэв та гэнэт толгой эргэх, толгой эргэх, дотор муухайрах, өвдөх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл энэ нь та байрлалаа сольж, зүүн тийш эргэх хэрэгтэй гэсэн дохио юм. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь зүүн талын байрлалд шилжсэний дараа удалгүй арилах ёстой.
Алхам 2. Дэмжихийн тулд дэр ашиглана уу
Та дэрийг янз бүрийн аргаар дэмжиж болно. Маш их жин даах бат бөх, хүчтэй дэр ашиглаарай.
- Дэрээ өвдөгнийхөө дундуур оруулах эсвэл хэвлийнхээ доор оруулахыг хичээгээрэй. Та мөн дэрээ ардаа байлгахыг хүсч болно. Энэ нь унтах үед тав тухыг нэмэгдүүлэх болно.
- Жирэмсний тусгай дэр худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Эдгээр нь жирэмсэн эмэгтэйн биеийг дэмжих зориулалттай тусгай дэр юм. Жирэмсний дэр нь ердийн дэрнүүдээс илүү таны хэрэгцээнд нийцэх болно.
Алхам 3. Толгойгоо өндийлгө
Цээж хорсох нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд байнга тохиолддог асуудал юм. Унтах үед толгойгоо дээшлүүлснээр зүрхний шархлааны шинж тэмдгийг бууруулах боломжтой. Толгойгоо дохихоосоо өмнө дэрэн дээр толгойгоо өргөнө.
3 -ийн 2 -р арга: Унтах горимыг бий болгох
Алхам 1. Унтах хуваарьтай болох
Хатуу унтах хуваарь нь унтах эрүүл ахуйд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд жирэмсэн үед амрах байдлыг сайжруулдаг. Хэрэв та унтах хуваарьтай болвол унтаж, сэрэх нь илүү хялбар болно. Энэ нь унтах, өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт, тэр ч байтугай амралтын өдрүүдэд сэрэх гэсэн үг юм. Таны бие тогтмол унтах/сэрэх мөчлөгт орвол та шөнө ядарч, дараа нь өглөө эрч хүчтэй болно.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө хүнд хоол идэхээс зайлсхий
Хоол боловсруулах, дотор муухайрах нь жирэмсний үед тохиолддог нийтлэг асуудал юм. Хэрэв та унтахаасаа өмнө хүнд хоол идвэл эдгээр асуудлыг улам хурцатгаж болно. Унтахаас өмнөх хэдэн цагт хөнгөн зууш идэхийг хичээгээрэй, унтахаасаа хоёроос гурван цагийн өмнө идэж болохгүй.
- Үдийн болон оройн хоолны үеэр том хоолоо төлөвлөхөд тусалж магадгүй юм. Том өглөөний цай, хүнд үдийн хоол идэх нь шөнийн өлсгөлөнгөөс ангижруулдаг.
- Хэрэв та унтахынхаа өмнө өлсөж, дотор муухайрч байгаа бол энгийн жигнэмэг идээрэй. Энэ нь ходоодоо дүүргэж, шөнийн дотор муухайрахаас сэргийлж чадна.
- Унтахаас 2-3 цагийн дотор хоол идэхээс зайлсхийх нь чухал бөгөөд учир нь энэ нь зүрхний шарх үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 3. Унтахынхаа өмнө шингэний хэрэглээг хязгаарлаарай
Жирэмсэн байхдаа нялх хүүхэд давсаг дээр дарснаас болж илүү их шээх болно. Унтахын өмнөх хэдэн цагийн дотор шингэн зүйлээ багасгах нь зүйтэй. Өдрийн турш шингэн уух нь чухал тул өдрийн цагаар усыг үл тоомсорлож болохгүй. Унтахынхаа өмнөхөн шингэнээ л багасгах хэрэгтэй.
Цай, кофе гэх мэт кофейн агуулсан ундаа нь таныг шөнийн цагаар сэрүүн байлгадаг гол буруутан юм. Жирэмсэн үед кофейны хэрэглээг хязгаарлах ёстой тул жирэмсэн үедээ кофейн агуулсан ундааг бүрэн хасах нь зүйтэй болов уу
Алхам 4. Амрах техникийг дадлага хий
Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол тайвшруулах дасгал хийж үзээрэй. Тэд таны оюун ухааныг жирэмсний үеийн стресс, бие махбодийн аливаа зовиуртай шинж тэмдгүүдээс ангижруулж чадна.
- Та амьсгалын дасгал хийж болно. Удаан, тогтвортой амьсгалаар амьсгалж, гарна. Уушигнаас орж, гарч буй агаарт анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв таны биед ямар нэгэн хурцадмал байдал байгаа бол амьсгалах үедээ энэ хурцадмал байдлаа суллаарай. Хэрэв таны оюун ухаан төөрч эхэлбэл түүнийг амьсгал руугаа буцааж оруулаарай.
- Хөтөч дүрсийг туршиж үзээрэй. Бага насны байшин эсвэл хамгийн тохиромжтой амралт гэх мэт тайвширсан хувилбарыг төсөөлөөд үз дээ. Сэтгэлийн амралтаа тэр газарт аваачиж, бусад бодлоосоо салахыг хичээгээрэй. Алсын хараа, дуу чимээ, хүрэлт, үнэр, амт гээд төсөөлж буй зугтах бүх талынхаа талаар төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 5. Унтах таатай орчин байгаа эсэхийг шалгаарай
Та хаана унтаж байгаа нь унтах чанарт нөлөөлж болзошгүй. Хэрэв та жирэмсэн байхдаа унтаж чадахгүй байгаа бол өрөөгөө үнэлээд шаардлагатай өөрчлөлтийг хий.
- Унтахаасаа өмнө өрөөнийхөө гэрлийг унтрааж үзээрэй. Энэ нь унтах цаг болсныг таны биед мэдэгдэх болно.
- Таны өрөөний орчин амарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Өрөө тайван, тайван байх ёстой. Хэрэв танай өрөө эмх замбараагүй байвал унтах нь хэцүү болно.
- Аливаа эвгүй чимээг багасгах. Хэрэв та чимээ шуугиан ихтэй орчинд амьдардаг бол хүсээгүй дуу чимээг хаахын тулд сэнс эсвэл дуу чимээний машин ашиглаарай. Гаднах дуу чимээг багасгахын тулд цонхыг шөнийн цагаар хааж байгаарай.
- Унтлагын өрөөнөөсөө зурагт, компьютерын дэлгэц, таблет, дижитал сэрүүлэгтэй цаг, гар утас гэх мэт цэнхэр гэрлийн эх үүсвэрүүдийг зайлуул.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Дасгал хийх
Өдөр бүр дасгал хийх нь жирэмсний үед нойрыг зохицуулахад тусалдаг. Өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хий. Өглөө эсвэл үдээс өмнө дасгал хийхийг хичээгээрэй, учир нь унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийх нь унтахад хэцүү болгодог. Хэрэв та үдэш бие махбодийн ямар нэгэн зүйл хийхийг хүсч байвал йог шиг тайвшруулах зүйл хий. Энэ нь таны нойронд эерэгээр нөлөөлж магадгүй юм.
- Өглөө босоод эсвэл үдийн хоол идсэнийхээ дараа 30 минут алхаж үзээрэй.
- Ихэнх жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дасгал хийх нь аюулгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа эсвэл урьд нь жирэмслэлт нь хүндрэлтэй байсан бол эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай. Та дасгал хөдөлгөөнийг өөртөө болон таны хүүхдэд аюулгүй байлгахыг хүсч байна.
Алхам 2. Эрүүл хооллолт
Жирэмсэн үед нойргүй хоноход дотор муухайрах, цээж хорсох нь гол буруутан болдог тул хоолны дэглэмээ зохицуулаарай. Хэрэв та бие махбодоо витамин, шим тэжээлээр баялаг эрүүл хоол хүнсээр хооллодог бол энэ нь жирэмслэлттэй холбоотой дотор муухайрах шинж тэмдгийг бууруулдаг.
- Хүчиллэг, халуун ногоотой хоол хүнснээс татгалзаарай, учир нь эдгээр нь зүрхний шархыг улам хүндрүүлдэг.
- Жимс, хүнсний ногоогоор баялаг, тэнцвэртэй хооллоорой. Үр тарианы талх, будаа, гоймон гэх мэт туранхай уураг, нарийн нүүрс усыг авахыг хичээ.
Алхам 3. Өдрийн турш зөөлөн зууш идээрэй
Өдрийн турш зууш идээрэй, гэхдээ энгийн жигнэмэг гэх мэт зөөлөн хоол идээрэй. Ийм хоол хүнс нь дотор муухайралтыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг шөнийн цагаар сэрүүн байлгадаг.
Гэсэн хэдий ч илчлэгээ анхаарч үзээрэй. Жирэмсэн үед жин нэмэх нь эрүүл ч гэсэн тодорхой хэмжээнд хүртэл байдаг. Олон төрлийн жигнэмэг, зөөлөн зууш нь маш их хоосон калори агуулдаг тул хэт идэхээс зайлсхийхийн тулд хэсгийн хэмжээг анхаарч үзээрэй
Алхам 4. Хааяа өдрийн цагаар унтах хэрэгтэй
Шөнийн цагаар унтах нь хэцүү байдаг тул унтахыг зөвлөдөггүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жирэмсэн бол унтах нь тустай байж магадгүй юм. Унтахын тулд зохих арга хэмжээг авсан ч жирэмсэн үед зарим шөнө хэцүү хэвээр байх болно. Хангалттай унтах нь таны эрүүл мэндэд маш чухал юм. Хэрэв та ялангуяа нойрмоглож байгаа бол өдрийн цагаар унтах хэрэгтэй.
