Сэтгэлийн түгшүүр гэдэг нь бид бүгдээрээ тодорхой хэмжээгээр амьдардаг санаа зоволт, стресс, хурцадмал байдлын ерөнхий мэдрэмж юм. Ямар ч насны үед сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад хэцүү байж болох ч өсвөр насныхан сургууль, найз нөхөд, гэр бүлийнхээ асуудалтай тулгардаг тул сэтгэлийн түгшүүрийг асар их ачаалал болгодог. Амьдралынхаа сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад туслах олон стратегитэй танилцаарай. Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр таны амьдралын хэвийн байдалд саад болж байгаа бол эмчид хандаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Идэвхтэй амрах
Алхам 1. Амрах дасгал хий
Зөвхөн төхөөрөмж эсвэл дэлгэцийн өмнө биш үнэхээр тайвшир. Жишээлбэл, Тай чи бол сэтгэл санаа, бие махбодийн холбоо бүхий бие бялдрын дасгал бөгөөд тайвширч, сэтгэлийн түгшүүрээ даван туулахад тусалдаг.
Тайвшрах нь сэтгэлийн түгшүүрийг бүрэн арилгаж чадахгүй ч энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тань туслах болно
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Энэ бол та хэзээ ч, хаана ч ашиглах боломжтой зөөврийн хэрэгсэл бөгөөд үүнийг хэн ч харж чадахгүй. Гүнзгий амьсгалах нь вагус мэдрэл гэж нэрлэгддэг тархи руу гүйх гол мэдрэлийг тайвшруулж, тайвшруулах мессеж илгээхэд тусалдаг тул дараагийн шалгалт эсвэл болзохоосоо өмнө энэхүү гүнзгий амьсгалын дасгалыг хийж үзээрэй.
- Хэвлий дээрээ гараа зөөлөн тавь.
- Хамараараа аажмаар амьсгалж, 4 хүртэл тоолж, агаар гэдэс дүүрч байгааг мэдэрч, гэдэсээ гар руугаа бага зэрэг түлхээрэй.
- Амьсгалаа 4 гэж тоолоод гэдэс чинь буцаж байгааг мэдэрч аажмаар 4 удаа тоолж амьсгалаа аваарай. 3 удаа эсвэл тайвшрах хүртэл давтана.
- Телевизийн сурталчилгаа дээр, машины улаан гэрэл дээр, хичээлийн хооронд, хүссэн үедээ дасгал хий. Та илүү их дасгал хийх тусам энэ тустай хариулт нь илүү байгалийн бөгөөд автомат байх болно.
Алхам 3. Булчингаа чангалж суллана
Заримдаа бидний мэдэрч буй стресс, түгшүүр нь бидний булчинд хуримтлагдаж, үүнийгээ ч анзаардаггүй. Мэргэжилтнүүд булчинг сулруулах гэж нэрлэдэг зүйлийг хийснээр бид энэ хурцадмал байдлыг намжааж, даван туулахад илүү бэлэн байгаагаа мэдэрдэг.
- Толгой өвдөх, гэдэс өвдөх, ядарч сульдах зэрэг нь хурцадмал, суллах дасгал хийснээр тус болно.
- Нэг булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Хүмүүс ихэвчлэн нүүрнээсээ эхэлж, хөлийнхөө хуруу хүртэл хийдэг.
- Удаан, гүнзгий амьсгаа аваад нүүрнийхээ булчингуудыг 5 секундын турш чангална.
- Дөнгөж чангарсан булчингаа аажмаар сулруулж, 5 секундын турш амраад, дараа нь өөр булчингийн бүлэгт шилжүүлж, дасгал бүрийг аажмаар, ээлжлэн хийж, бүх бие чинь илүү тайвширна.
- Энэхүү дасгал нь хувийн нууцтай, бүрэн амрах боломжтой нам гүм өрөөнд хамгийн сайн ажилладаг боловч та үүнийг түгшүүртэй байдлыг даван туулахын тулд олон нийтийн өмнө ашиглаж болно. Таныг хичээл дээр байхад гүйгчид хөлийнхөө хуруунуудыг шахаж байгааг хэн ч харахгүй! Та үүнийг гэртээ өрөөндөө хийж үзээрэй, ингэснээр олны өмнө гарах нь илүү уян хатан болох болно.
Алхам 4. Йог хий
Иогоор хичээллэх нь таныг илүү тайван байлгаж, тухайн өдрийн бэрхшээлийг даван туулахад оюун санааны хувьд бэлэн байдгийг олон зуун жилийн турш мэддэг хүмүүс юм. Иог нь биеийн стрессийн хариу үйлдлийг зохицуулахад тусалдаг.
- Иог хийх нь түгшүүрийг арилгах өөр нэг хэрэгсэл болох хяналттай амьсгалахад тусалдаг.
- Инээдтэй йог бол стресс тайлах үнэхээр хөгжилтэй арга юм. Онгоцонд хэдэн найз нөхөдтэй болж, уулзалтанд бүртгүүлээрэй - орон нутгийн олон нийтийн төвөөс ангиудыг үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Зан үйлийг даван туулах
Алхам 1. Байгалийн гаралтай байгаарай
Архи, мансууруулах бодис, тамхи нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тус болохгүй. Эдгээр нь сэтгэлзүйн богино хугацааны тусламжийн хэрэгсэл байж болох ч сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдалд танд үнэхээр тус болохгүй. Тэд чамайг илүү өндөр болгож чадна, тиймээс санаа зовж байхдаа эдгээр таягнаас зайлсхий.
- Найз нөхөдтэйгээ зугаалж байхдаа сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахын тулд шингэн зоригоос зайлсхий эсвэл архи уугаарай. Өөрийнхөө байгалийн хүн байх нь хамгийн сайн арга юм. Найз нөхдийнхөө шахалтаар уух нь хэцүү байдаг. Хэрэв та үнэмлэхтэй бол жолооч болохыг санал болгож үзээрэй.
- Тамхи татах сав нь хүмүүсийн сэтгэлийг зөөлрүүлж байна гэж бодож байгаа ч гэсэн таны сэтгэлийг илүү их зовоодог. Бусад найз нөхөд өндөр байх үед нэг найзаа цэвэр байлгах нь үргэлж сайн санаа бөгөөд ингэснээр хэн нэгэн асуудал гарвал тусламж дуудах боломжтой тул та тэр найз байхыг санал болгож болно.
Алхам 2. Каффейн хэрэглэхээс зайлсхий
Поп, кофе, энергийн ундаанд агуулагддаг кофеин нь таныг урьд өмнөхөөсөө илүү их уур уцаартай, түгшүүртэй болгодог. Америкийн Хүүхдийн Анагаах Ухааны Академиас өдөрт 200 миллиграммаас хэтрэхгүй кофеин ууж, эрчим хүчний ундаанаас бүрэн татгалзахыг зөвлөж байна.
Каффейн нь өсвөр үеийнхний тархины хөгжилд сөргөөр нөлөөлдөг, тухайлбал тархийг хар тамхинд амархан донтоход бэлтгэх
Алхам 3. Хангалттай унтах
Унтах нь бие махбодийн амрах, нөхөн сэргээх цаг болдог тул та өдөртөө илүү сайн бэлтгэж чадна. Өсвөр насандаа та шөнө 9 цаг орчим унтах хэрэгтэй. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол энерги багатай, ой тогтоолт муутай, сэтгэн бодох чадвар муудаж, уур уцаартай болдог.
- Унтахаас нэг цагийн өмнө элсэн чихэртэй хөнгөн зууш, эрчимтэй дасгал хийх, дэлгэц үзэхээс зайлсхийж, үдээс хойш кофеин хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь эдгээр нь таны нойронд саад болдог.
- Хэрэв та ухаалаг гар утсаа зүгээр л унтрааж чадахгүй бол дэлгэцийнхээ цэнхэр гэрлийн шүүлтүүрийг аваарай. Эдгээр наалдамхай шүүлтүүрийг онлайнаар хялбархан захиалах боломжтой. Цэнхэр гэрлийн шүүлтүүр нь таны унтах, сэрэх хэвийн мөчлөгийг зохицуулдаг мелатониныг хөндлөнгөөс оролцохоос сэргийлдэг.
- Орой бүр нэг цагт унтаж, өдөр бүр нэг цагт сэрэхийг хичээгээрэй. Тогтмол хуваарь нь тархинд мелатонин хэмээх нойрны химийн бодисыг зохицуулахад тусалдаг.
- Унтахаасаа өмнө тайвшир. Хөгжим сонсож, бясалгал хийж эсвэл сайн ном уншаарай. Гэрийн тэжээвэр амьтнаа тэврэх эсвэл өдрийн тэмдэглэлдээ бичээрэй. Унтахаасаа өмнө тайвшрах нь унтах цаг болсон гэсэн мессежийг тархи руу илгээдэг.
Алхам 4. Дөрвөн хоолны бүлгээ идээрэй
"Өлсөж" болохгүй (өлсөж, уурлаж байна). Уурлах, гүйх, төөрөгдөлд орох, бүр нойрмоглохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдрийн турш биеэ эрчим хүчээр хангаж байгаарай. Жимс ногоо, уураг, өдөрт 6-8 аяга ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Зөв зохистой хооллох нь зууш идэх, чихрийн уналтаас урьдчилан сэргийлэх болно
Алхам 5. Дасгал хийх
Таны тархи даван туулахын тулд хүчилтөрөгч хэрэгтэй бөгөөд үүнийг авах хамгийн сайн арга бол дасгал юм. Хэрэв таны тархи хангалттай хүчилтөрөгч авахгүй бол та уур уцаартай, цочромтгой, хурцадмал байдалд орно.
- Илүү их дасгал хийх нь ядаргаа бууруулж, анхаарал, төвлөрөл нэмэгдэх, сэтгэн бодох чадвар сайжирна гэсэн үг юм.
- Дасгал хийснээр тархинд агуулагдах химийн бодис болох эндорфин ялгардаг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн зовиуртай, сэтгэлийн хямралтай байгаа бүх хүмүүст эмч нарын зөвлөдөг.
- Дасгал нь таныг хөгжилтэй байдлаар даван туулах, магадгүй илүү олон нийтийн харилцаанд ороход тусална.
- Автобусанд суухын оронд сургуулиасаа гэртээ харих хэрэгтэй. Найзуудтайгаа бүжиглээрэй. 15 минутын дасгал ч гэсэн сэтгэлийн зовнилоо тайлахад тусална.
Алхам 6. Бие махбодийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг мэдэх
Таны бие сэтгэлийн түгшүүрт хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг мэдэх нь түгшүүрийг заналхийлэл гэж бодох нь эдгээр хэвийн мэдрэмжүүдийг даван туулахад туслах болно.
Ерөнхий түгшүүрийн шинж тэмдэг нь ядаргаа, тайван бус байдал, унтах, хооллоход хүндрэлтэй байдал, цочромтгой байдал, булчин чангарах зэрэг шинж тэмдгүүд орно
Алхам 7. Сэтгэлийн түгшүүр, үймээн самууны довтолгооны ялгааг гарга
Хэрэв та зүрхний цохилтыг мэдэрч, зүрхний шигдээсээр өвдөж байна гэж санаа зовж байсан бол оронд нь сандарч магадгүй. Таны бие хамгаалахын тулд хэрхэн ажилладагийг ойлгох нь эдгээр шинж тэмдгийг даван туулахад туслах болно.
- Таны бие дайралт гэж бодож байгаа зүйлээ бэлдэж байх үед цус том булчинг тэжээхээр яаран гүйх үед таны хуруу, хөлийн хуруунууд чичрэх болно.
- Таны сурагчид илүү их гэрэл асаахын тулд тэлдэг, ингэснээр та илүү сайн харж чадна, гэхдээ энэ нь бүх зүйлийг бүдэг харагдуулж магадгүй юм.
- Та тархинд илүү их хүчилтөрөгч оруулахын тулд гипервентиляци хийж (илүү хурдан амьсгалж) хариу үйлдэл үзүүлэхэд бэлэн болно.
- Таны зүрх цусыг бүх биеэрээ дамжуулдаг тул булчингууд чинь ажиллахад бэлэн байдаг.
- Таны оюун ухаан уралдан, үхэж байгаа юм шиг эсвэл "галзуурах" эсвэл "хяналтаа алдах" мэт санагдаж байна.
- Хоол боловсруулах үйл явц зогсох тусам таны ходоод бухимдаж, биеийн бусад хэсэгт үнэ цэнэтэй энергийг хэмнэдэг.
Алхам 8. Хэн нэгэнд хэлээрэй
Мэдрэмжээ хуваалцах нь таны оюун санааны ачааллыг хөнгөвчилж, нууц ачааг үүрэх стрессээс ангижруулж чадна. Хамгийн сайн найз эсвэл итгэмжлэгдсэн насанд хүрсэн хүн шиг итгэдэг хүнд хэлээрэй.
Та мөн сэтгэлийн зовиурынхаа талаар эмчтэйгээ ярилцахыг хүсч магадгүй юм. Эмч танд ийм сэтгэгдэл төрүүлэх өөр зүйл байхгүй гэдэгт итгэлтэй байж чадна
Алхам 9. Анхаарал сарниулах зүйлээр өөрийгөө зэвсэглэ
Хэрэв та хөгжимд дуртай бол чихэвчээ өөртөө авч яваарай. Хэрэв та тоглоом тоглогч бол жаахан тоглож өөрийгөө тайвшруулах хүртэл анхаарлаа сарниулаарай.
Анхаарал сарниулах нь богино хугацаанд л үр дүнгээ өгдөг бөгөөд сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг асуудлын үндэс болдоггүй
Алхам 10. Бусад хүмүүстэй холбоо тогтоох
Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ чанартай цагийг өнгөрөө. Сайн муу үеийг хуваалцаарай. Тантай ярилцах, чөлөөтэй, хөгжилтэй өнгөрүүлэх хүмүүс байдаг.
- Та ганцаараа биш, хэзээ ч байх ёсгүй. Зүгээр л гараа сунгаарай.
- Үүнийг зохион байгуулах шаардлагагүй, зүгээр л цагийг өнгөрөөж, компанитай болоорой.
Алхам 11. Байгалийг судлах
Судалгаанаас харахад байгальд зугаалж, хөлбөмбөг тоглох, дугуй унах, ойд алхах гэх мэт хүмүүс байгальд цагийг өнгөрөөдөг хүмүүс илүү сайхан, илүү тайван, сэтгэцийн хувьд тайван байдгийг харуулдаг.
- Хүрээлэн буй орчноо мэддэг аюулгүй газар очихыг сонгоорой. Та хаана байгаагаа хэн нэгэнд мэдэгдээрэй.
- Найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнийг бусад хүмүүстэй холбож өгөөрэй.
- Хийх идэвхтэй зүйлээ сонгоод дасгалын нэмэлт ашиг тусыг аваарай.
3 -ийн 3 -р арга: Сэтгэцийн хувьд даван туулах
Алхам 1. Эерэгээр бодож үзээрэй
Энэ нь үргэлж амар байдаггүй, гэхдээ гэгээлэг тал дээр үлдэхийг хичээх нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулахаас сэргийлдэг. Энэхүү техникийг рефреминг гэж нэрлэдэг бөгөөд сөрөг бодлоо эерэгээр эргүүлэхийг зөвлөж байна.
Өсвөр насныхан асуудлыг автоматаар өөрчилж, дүгнэлт гаргах хандлагатай байдаг. Өөрийнхөө тухай ярихын оронд ухарч, сөрөг үйл явдлын бодит байдлыг харж, үүнийг боломж гэж харахыг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн болзооноос татгалзсан бол энэ нь танд дургүй байгаа учраас үүнийг автоматаар битгий бодоорой, өөрөөр хэлбэл түүний гэр бүлд ямар нэгэн зүйл тохиолдсон байж магадгүй гэж битгий хувийн болгоорой. Үүний оронд ирэх долоо хоногт бичих эссэ дээрээ ажиллах нэмэлт цаг үлдсэн байна гэж бодохыг хичээгээрэй
Алхам 2. Саарал бүсэд байгаарай
Алдаа гарсан тохиолдолд өөр нэг автомат рефлекс бол үүнийг хар, цагаан, эсвэл эсвэл бүгдийг эсвэл юу ч биш байдлаар харах явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та сургуульд шалгалтанд хамрагдаагүй бол энэ нь өөрийгөө бүрэн бүтэлгүйтсэн гэж үзэж магадгүй бөгөөд энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Үүний оронд амьдрал бүхэлдээ хоорондоо холбоотой байдаг бөгөөд хэн ч бүрэн бүтэлгүйтсэн эсвэл төгс төгөлдөр байдаггүй гэдгийг санах хэрэгтэй.
Дунд төвшинд байхыг өөртөө зөвшөөр. Та төгс төгөлдөр байх албагүй ч өөрийгөө бүтэлгүйтсэн гэж андуурахын оронд сайн талыг нь санаарай. Бид нарийн төвөгтэй нөхцөл байдалд байдаг нарийн төвөгтэй хүмүүс бөгөөд хэзээ ч төлөвлөгөөний дагуу төгс байдаггүй
Алхам 3. Бүү шүү
Таны хийсэн алдаа, хэлсэн тэнэг зүйл эсвэл нөхцөл байдлын сөрөг талыг л бодож байгаа бол та шүүж байж магадгүй юм. Шүүлтүүр хийх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг.
Сайн талыг бас санаарай! Хэрэв таны дуртай охин нэг өдөр таны гоёлын даашинзны талаар ярьдаг ч үсээ эмх замбараагүй гэж шоолсон бол үсний тайлбарыг санаж байхын тулд шүүж байвал таны сэтгэлийн түгшүүр нэмэгдэх болно. Түүнд таны хувцаслалт таалагдсан гэдгийг санаарай
Алхам 4. Дүрслэх
Тайвширч, тайвшрахын тулд толгой дээрээ дүрс оруулахыг визуал гэж нэрлэдэг. Та өөрийгөө илүү итгэлтэй болгохын тулд тест эсвэл танилцуулга гэх мэт амжилтанд хүрч байгаагаа төсөөлж болно.
- Мөрөөдөл. Амьдрал хэцүү байж болно, гэхдээ та хүсч буй сайн зүйлийнхээ талаар бодох цаг гаргах ёстой. Мөрөөдөж, найдахыг өөртөө зөвшөөр.
- Толгойдоо амралтаа аваарай. Та өөрийгөө аз жаргалтай газар эсвэл амар амгалан хаа нэг газар байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Үүнийг үнэхээр төсөөлөөд үз дээ - тэр газартай холбоотой үзэмж, дуу чимээ, үнэрийг бодоорой. Хэрэв та ойд дуртай бол шувуу, царцаа хүржигнэхийг сонсож, салхинд хийсч буй гацуур модны ногоог харж, нарсны зүүг үнэрлээрэй.
Алхам 5. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Яг одоо, одоо энд анхаарлаа төвлөрүүл. Одоогийн орчиндоо анхаарал хандуулах нь сэтгэл түгшээж, уралдах тархийг хөнгөвчлөх болно.
- Анхааралтай байх нь ирээдүйд болон таны хянаж чадахгүй байгаа зүйлийн талаар санаа зовохоос сэргийлдэг бөгөөд энэ нь бидний санаа зовдог хамгийн том эх үүсвэр юм.
- Гурван мэдрэхүйн техникийг туршиж үзээрэй. Аажмаар амьсгалж, харж буй 3 зүйл, сонссон 3 зүйл, мэдэрч буй 3 зүйлийг ажиглаарай. Хэрэв та сургуульд сурч байгаа бол урд талынхаа охиныг цаасан дээр боож байгааг харж, цагийн зүүг сонсож, доор байгаа сандлын хатуулгийг мэдэрч магадгүй юм. Хэдэн минутын турш байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр бусад зүйлийн талаар санаа зовохоос сэргийлдэг.
Алхам 6. Зөв хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл
Хортой найзууд - гомдоллодог, доромжилдог, маргадаг, тэмцдэг хүмүүс танаас маш их энерги гаргаж, оюун санаа, бие махбодийн хувьд ядраах болно. Та үргэлж аз жаргалтай хүмүүсийн дэргэд байх албагүй, санаа зовох үедээ хортой найзуудаасаа зайлсхий.
Алхам 7. Сэтгэл түгшсэндээ өөрийгөө бүү буруутга эсвэл өөрийгөө буруутай гэж бүү бодоорой
Хэрэв та өөрийгөө "муу" хүүхэд гэж бодож байгаа эсвэл өөрийгөө замбараагүй байдалд орлоо гэж бодож байвал өөрийгөө амраагаарай. Өөрийгөө шошголох нь тус болохгүй. Бусдад ч бас үүнийг хийхийг бүү зөвшөөр. Хүн бүр санаа зовж, санаа зовдог бөгөөд та хэн нэгний, тэр дундаа өөрийнхөө амьдралыг хүндрүүлэхийн тулд санаатайгаар юу ч хийдэггүй гэдгийг мэдэж аваарай.
- Төгс бус байх нь зүгээр гэдгийг мэдэж аваарай. Хүн бүр алдаа гаргадаг, хүн бүр ичиж зовдог, мөн бусдад сэтгэгдэл төрүүлэх хэрэгцээг хүн бүр мэдэрдэг.
- Өөртөө эерэг яриа өрнүүлэх. Өөрийгөө сайн хүн гэж хэлээрэй, чи чаднаа!
Алхам 8. Триггерүүдээ мэдэж аваарай
Өөрийгөө ухамсарлаж, мэдэж байгаарай, ингэснээр та сэтгэлзүйн хувьд бэлдэж чадна. Хэрэв та илтгэл тавих нь таны сэтгэлийг түгшээж байгааг мэддэг бол сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахын тулд сэтгэлзүйн хувьд бэлтгэл хийж, ханцуйвчаа дээшлүүлж болно.
Гомдол, айдсынхаа жагсаалтыг гарга, ингэснээр тэдэнтэй хэрхэн тэмцэх талаар төлөвлөгөө гаргах боломжтой болно. Төлөвлөгөөг шинэ хүмүүстэй уулзах, шинэ хүмүүстэй уулзахаас айж буйгаа даван туулахын тулд сайн уу гэж хэлэх гэх мэт жижиг алхамуудад хуваа
Алхам 9. Зоригтой бай
Сэтгэл түгшсэн байдлынхаа талаар яриач. Айдсаа даван туулахын тулд хүчин чармайлт гарга. Боломжит эрсдэлийг хүлээж, оролцоорой. Таны өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэж, сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх чадвар нэмэгдэх болно.
- Сургууль эсвэл нийгмийн түгшүүр төрүүлдэг нөхцөл байдлаас бүү зайлсхий. Та зүгээр л зайлшгүй зүйлийг хойшлуулж байна. Үүний оронд тав тухтай бүсээ орхиод өөрийгөө бага зэрэг түлхээрэй.
- Таныг бухимдуулж буй зүйлийг шийдээрэй. Хэрэв та шалгалт өгөхөөс өмнө сандарч байвал хангалттай судлах эсвэл сургуулийн дараа нэмэлт тусламж авахаа мартуузай.
