Ажлын урт өдрөөс гэртээ ирэхэд ядарч туйлдсан байх магадлалтай. Гэсэн хэдий ч, та хангалттай унтсан ч гэсэн өглөө өөрийгөө ядраах болно. Санаа зовнилоо хэрхэн яаж тайлах, шөнө амарч, гүн нойртой унтаж сурах нь танд эрч хүч өгч, өглөө явахад бэлэн болно.
Алхам
3 -р арга 1: Унтах
Алхам 1. Тав тухтай байх
Хэт бариу эсвэл хязгаарласан эсвэл шөнийн цагаар хэт дулаахан байлгах хувцас бүү өмс. Тэд таныг тухтай биш байгаагаас болж унтахаас сэргийлж, дараа нь тайван бус байдалд оруулж чадна. Нэг судалгаагаар шөнийн цагаар хатуу хувцас өмсөх нь унах, унтахад шаардлагатай мелатониныг дарангуйлдаг болохыг тогтоожээ.
Алхам 2. Сэргээгчийг хасах
Кофеин нь таны нойронд саад болж магадгүй, хамгийн сүүлд зургаан цаг өнгөрсөн ч уухаа болих хэрэгтэй. Үүнээс зайлсхийх ёстой өөр нэг өдөөгч бол никотин; Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол тамхи татахаа болих, никотин агуулсан бусад бүтээгдэхүүн (ууршуулагч никотин, тамхи, бохь, бохь) хэрэглэхээ болих нь дээр.
Та никотиныг хасах үед татан буугдах үе гарч болзошгүй бөгөөд энэ нь таны нойронд саад болж болзошгүйг санаарай. Асуудалтай байгаа бүх асуудлаа эмчтэйгээ ярилцахаа мартуузай
Алхам 3. Цахилгаан хэрэгслийг унтраа
Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө компьютер, утас, телевизээ унтраа. Дэлгэцийн хурц гэрэл таны тархинд сэрүүн байхыг хэлдэг тул оюун ухаанаа орондоо бэлдэхийн тулд тэд явах ёстой. Дэлгэцийн цэнхэр гэрэл нь нойрны хямралыг үүсгэдэг.
Алхам 4. Уралдааны сэтгэлгээгээ зогсоо
Хэрэв та тархи тасралтгүй ажиллаж байгаагаас унтаж чадахгүй байгаагаа олж мэдвэл унтах гэж оролдохоо боль. Ном унших гэх мэт хэсэг хугацааны дараа өөр дасгал хийж үзээрэй. Та нойрмоглож эхлэх болно, унтаж байхдаа орондоо ор. Энэхүү дадлага нь ортойгоо унтах гэсэн нэг зүйлтэй холбоход тусалдаг.
- Оюун санаагаа удаашруулах өөр нэг арга бол хэрэв та үүнийг зөв хийвэл таны бодлыг бодлоос цэвэрлэдэг тул бясалгалыг туршиж үзэх явдал юм. Энэ нь таныг тайвшруулж, нойрыг зохицуулж, REM -ийн илүү олон мөчлөгийг даван туулж, илүү сайн унтаж өгдөг. Нэг энгийн бясалгал бол амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Гүнзгий амьсгаа аваад, зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалах болгондоо дөрөв хүртэл тоолж үзээрэй, амьсгалаа гаргах бүртээ дөрвөн тоололтыг давтаж амьсгалаа удаашруулна. Та мөн бясалгал хийхийг сурахад туслах бясалгалын удирдамжийг ашиглаж болно.
- Мөн гартаа үзэг бариарай. Ингэснээр, хэрэв та маргааш хийх ёстой зүйлийнхээ талаар бодож байвал санаа зовохын оронд үүнийг бичиж болно.
Алхам 5. Унтахаасаа өмнө хөнгөн зуушыг хөнгөн байлга
Их хэмжээний хоол идэх нь ходоодны хямралыг өдөөж эсвэл таныг хангалттай сэрүүн байлгаж, таныг сэрүүн байлгадаг. Унтахаасаа өмнө хөнгөн зууш хэрэгтэй бол түүнийгээ хөнгөн байлгаад унтахаас 45 минутын өмнө идээрэй.
Хэт их элсэн чихэр, ханасан өөх тос, эслэг хангалтгүй идэх нь таны нойронд саад болдог тул элсэн чихэр багатай, өөх тос багатай, эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй
Алхам 6. Хуваарийн дагуу байгаарай
Орой бүр нэгэн зэрэг унтахыг хичээ, мөн өглөө бүр нэг цагт сэрэхийг хичээ. Энэ нь таны биеийг орондоо орох цаг болоход орондоо орохыг сургадаг бөгөөд энэ нь таныг унтахад хялбар болгодог.
Алхам 7. Мелатониныг туршаад үзээрэй
Мелатонин бол унт гэж хэлдэг даавар юм. Таны бие үүнийг аль хэдийн үйлдвэрлэдэг боловч та нэмэлт тэжээл авч болно. Энэ нь харьцангуй аюулгүй боловч толгой өвдөх, толгой эргэх, цочромтгой болохоос гадна маргааш нь нойрмоглоход хүргэдэг. Тиймээс, та хаана ч байх шаардлагагүй амралтын өдрүүдэд үүнийг туршиж үзэх хэрэгтэй.
- Амаар бол та эм залгих эсвэл хэлнийхээ доор хайлуулахаар үлдээсэн шахмал худалдаж авах боломжтой. Та мөн арьсанд түрхдэг тосоо хэрэглэж болно. Унтахын тулд унтахынхаа өмнө ихэвчлэн 0.3 -аас 0.5 миллиграмм уудаг. Бие махбодь нь ихэвчлэн өдөрт 0.3 миллиграмм буюу түүнээс бага хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг тул та үүнээс бага хэмжээгээр (0.1 миллиграмм) эхэлж, насанд хүрэгсдийн хувьд 3 миллиграмм хүртэл тусалж чадах тун хүртэл ажиллах боломжтой. Гэсэн хэдий ч илүү их мелатонин илүү сайн байх албагүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та унтаж чадахгүй байвал мелатонин агуулсан нэмэлт тэжээлийг туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Мелатонин нь антидепрессант, сэтгэцэд нөлөөлөх эм, цусны даралтын эм гэх мэт бусад эмүүдтэй урвалд ордог. Шинэ нэмэлт эсвэл жоргүй эм хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж байгаарай.
Алхам 8. Нойрсуулах эм хэрэглэж үзээрэй
Эмийн жоргүй унтах нь танд туслах болно. Ихэнх нь нойрмог болгодог антигистаминууд юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та тэдгээрийг хэт олон удаа хэрэглэвэл тэдгээр нь үр дүнгээ өгөхгүй бөгөөд дементиа гэх мэт урт хугацааны гаж нөлөө үзүүлдэг. Түүнээс гадна, тэд маргааш нь таныг уйтгартай болгож чадна.
- Хоёр үндсэн ангилал нь дифенгидрамин бөгөөд Benadryl ба Unisom SleepGels -ийн үндсэн найрлага бөгөөд Unisom SleepTabs -ийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг болох доксиламин сукцинат юм. Эдгээр нь хоёулаа өдрийн цагаар нойрмоглох, хараа муудах, амаа хуурайшуулах антигистамин юм.
- Үргэлж эхлээд эмчид хандаарай. Хэрэв танд элэгний өвчин, астма, глаукома, нойрны апноэ зэрэг тодорхой нөхцөлүүд байгаа бол та эдгээр эмийг ууж болохгүй.
Алхам 9. Хэзээ эмчид үзүүлэхээ ойлгоорой
Хэрэв та шөнийн цагаар 7-8 цаг унтдаг ч, өглөө нь бие нь зүгээр биш байвал эмчид хандах шаардлагатай болдог. Та нойрны апноэ, нарколепси, тайван бус хөлний синдром эсвэл анхдагч нойргүйдэл гэх мэт нойрны эмгэгтэй байж болно.
Нойргүйдэл бол унтаж чадахгүй эсвэл шөнийн цагаар байнга сэрдэг архаг өвчин юм. Унтах үед амьсгал давчдах нь нойрны апноэ таныг тайван унтахаас сэргийлдэг. Тайвширсан хөлний синдром бол таны хөлийг шархлуулах мэдрэмж бөгөөд таныг сэрүүн байлгаж чаддаг. Нарколепси нь таны хяналтан дор бараг ямар ч үед унтахад хүргэдэг. Нарколепси нь нойргүйдэх, өдрийн цагаар хэт их нойрмоглох, гэнэт унтах хэрэгцээг бий болгох гэх мэт шөнийн цагаар унтахад нөлөөлдөг
3 -ийн 2 -р арга: Унтахгүй байх
Алхам 1. Шөнийн цагаар согтууруулах ундаа хая
Хэдийгээр согтууруулах ундаа нь нойрмоглоход тусалдаг ч шөнийн цагаар таныг тайван байлгадаггүй бөгөөд энэ нь та сэргэсэн үедээ сэрэхгүй гэсэн үг юм. Унтахаас дор хаяж 2 цагийн өмнө уухаа болих хэрэгтэй.
Согтууруулах ундаа нь REM нойронд орох чадварыг бууруулдаг тул чанартай унтах чадвар буурдаг. Түүнчлэн, хэрэв та хэт их уусан бол энэ нь таны амьсгалахад нөлөөлж, унтах нь тийм ч сайн биш болгодог
Алхам 2. Гэрийн тэжээвэр амьтдаа унтлагын өрөөнөөсөө гаргаж ав
Таны тэжээвэр амьтад тан шиг шөнөжингөө унтдаггүй. Тэд эргэн тойрондоо хөдөлж, чимээ гаргаад босдог. Эдгээр дасгалууд нь таныг сэрээж, бага амрах боломжийг олгодог. Илүү сайн унтдаг эсэхийг мэдэхийн тулд гэрийн тэжээвэр амьтдаа өрөөнөөсөө нэг шөнө түгжиж үзээрэй.
Алхам 3. Гэрлийг унтраа
Гэрэл таны тархинд сэрээрэй гэж хэлдэг тул гудамжны гэрэл, коридор, тэр ч байтугай орны дэргэдэх цагны гэрэл ч бай таныг сэрүүн байлгаж чадна. Таны зурагт, компьютер, ухаалаг гар утас гэх мэт электроникийн ялгаруулдаг цэнхэр гэрэл нь кортизолын түвшинг дээшлүүлж, нойрны хямралыг үүсгэдэг. Цонхонд харанхуй хөшиг ашигла, ялангуяа өглөө эрт сайн гэрэлтдэг бол шаардлагатай бол хаалганы доор алчуур тавь. Цагийг маш тод гэрэлтүүлэхгүйн тулд далдлаарай.
Алхам 4. Өрөөгөө хөргө
Үүнтэй адилаар, хэрэв таны өрөө хэт дулаахан байвал шидэх, эргэх тул таны өрөө унтахад хангалттай сэрүүн байх ёстой. Ерөнхийдөө та 18.3 - 22.2 ° C (65 - 72 ° F) чиглүүлэх ёстой.
- Судалгаагаар хүмүүс илүү хүйтэн өрөөнд илүү сайн унтдаг болохыг тогтоожээ. Үнэн хэрэгтээ, сэрүүн өрөө нь нойргүйдэл өвчтэй хүмүүст илүү сайн унтахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Таны бие температур ойртох тусам циркадийн хэмнэлийг дагаж, шөнө ойртох тусам хөрнө. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны бие ерөнхийдөө жаахан халуу оргих юм бол сэрүүн өрөөнд байхгүй бол унтаж амрахгүй байж магадгүй, учир нь таны бие унтаж амрах чадваргүй болно.
- 75 хэмээс дээш буюу 54 хэмээс доош температур нь унтах байдлыг хүндрүүлдэг гэдгийг анхаарна уу.
Алхам 5. Өрөөнөөс гарах чимээг арилга
Өөрөөр хэлбэл, та зурагт, радио гэх мэт дуу чимээг заавал унтрааж байх ёстой, гэхдээ дуу чимээ гаргах жижиг зүйл, жишээлбэл, цаг зүүх гэх мэт зүйлийг заавал унтраах хэрэгтэй. Жижиг дуу чимээ ч гэсэн таныг сэрүүн байлгаж эсвэл сэрээдэг.
Хэрэв та тодорхой дуу чимээг зогсоож чадахгүй бол чихний бөглөө эсвэл цагаан чимээ шуугиантай аппликейшнийг ашиглан живүүлээрэй
Алхам 6. Албан тушаалаа өөрчлөх
Та бүх амьдралаа нуруун дээрээ унтсан гэдэг нь таны хувьд хамгийн тохиромжтой байрлал гэсэн үг биш юм. Хажуугаар чинь унтаж үзээрэй, эсвэл хэрэв та нуруун дээрээ хэвтэх шаардлагатай бол шөнийн турш ая тухтай байлгахын тулд өвдөг, нуруугаа дэрээр дэмжих хэрэгтэй байж магадгүй юм.
3 -ийн 3 -р арга: Сэргээж сэрэх
Алхам 1. Зөөлөн сэрүүлэгтэй цагийг туршиж үзээрэй
Таны бие нойрноосоо салах дургүй байдаг бөгөөд хэрвээ та чанга, муухай сэрүүлэгтэй бол илүү уян хатан болох болно. Аажмаар аажмаар чанга дуугарах гэх мэт аажмаар сэрүүлэгтэй дохиог туршиж үзээрэй.
Таныг аажмаар сэрээх сэрүүлгийн програмыг ашиглаж үзээрэй
Алхам 2. Нарны гэрэлд байх
Өглөө аль болох хурдан нарны гэрэл авахыг хичээгээрэй. Гадагш гарах эсвэл унтлагын өрөөнд нарны гэрэл оруулах нь нарны гэрэл таны биеийг сэрээхийг хэлдэг тул та өдрийг эхлүүлэхийн тулд сэрүүн байх болно.
Таны биеийн байгалийн хэмнэлийг нар, шөнө тогтоодог. Үндсэндээ нарны гэрэл таны биеийг өглөө гэж хэлдэг бөгөөд өдрийг эхлүүлэх цаг болжээ
Алхам 3. Ус уух
Та шөнө хөлрөх, амьсгалах зэргээр ус алддаг. Өглөө эрт нэг аяга ус уух нь таны амралтын өдрийг бэлдэхийг нэн тэргүүний зорилтуудын нэг болго.
Алхам 4. Кофе уугаарай
Хэдийгээр та өдрийн цагаар кофеин алгасахыг хүсч байгаа ч гэсэн өглөө нь заримыг нь хэрэглэж болно. Зүгээр л хэтрүүлж болохгүй; 1-2 аяга хангалттай. Сэрүүлгийнхээ өмнөхөн исгэж эхлэхийн тулд кофе саваа програмчилж үзээрэй. Уг үнэр нь таныг сэрэхэд тусалж, кофе уухад бэлэн болно.
Алхам 5. Өөртөө эрч хүч өг
Таны машин явахын тулд бензин хэрэгтэй байдаг шиг таны биед хоол хүнс хэрэгтэй болно. Улаан буудайн шарсан талх дээр самрын тос гэх мэт уураг, нүүрсустөрөгч агуулсан өглөөний цай ууж, хэрэгтэй зүйлээ өг. Элсэн чихэртэй үр тариа, сироптой вафли гэх мэт хэт их чихэрлэг өглөөний хоолыг алгасах. Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр нь бүх төрлийн хоолонд нуугддаг гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, зарим судалгаагаар талх, түүний дотор улаан буудайн талх хоёр хоолны халбага элсэн чихэр идсэнтэй адил цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг болохыг тогтоожээ. Идэх эсэхээ баталгаажуулахын тулд орцуудын жагсаалтыг шалгаарай.
- Шилэн бүтээгдэхүүнээр баялаг, нарийн нүүрс ус агуулсан овъёосны гурилыг туршаад үзээрэй. Жимсийг чихэрлэг болгохын тулд бага зэрэг бүйлс эсвэл газрын самар зэрэг уураг нэмнэ.
- Грек тараг идээрэй. Грек тараг нь бусад тарагнаас илүү уураг агуулдаг тул өглөөний цайнд маш сайн сонголт болдог. Амттай болгохын тулд жаахан жимсээр туршиж үзээрэй.
Алхам 6. Дасгал хийж үзээрэй
Өглөөний дасгал шиг юу ч таныг сэрээдэггүй тул өглөө гүйх эсвэл аэробикийн дасгал хийж, өдрийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Нэмэлт урамшуулал болгон дасгал хийдэг хүмүүс шөнийн цагаар илүү сайн унтдаг тул орой нь илүү тайван амрах болно.
