Та хар дарсан зүүдээ даван туулахыг хүсч байна уу, эсвэл бага мөрөөдөхийг хүсч байна уу, мөрөөдөхөөс зайлсхийхийн тулд алхам хийх боломжтой. Унтахаасаа өмнө тайвшрах эсвэл бясалгах нь зүүдгүй унтахыг өдөөдөг. Илүү тайван унтахын тулд амьдралын хэв маяг, шөнийн дадал зуршлаа өөрчилснөөр илүү тод, зовлонтой мөрөөдлийн үндэс суурийг бий болгож чадна. Цаг хугацаа, дадлага хийснээр та унтаж байхдаа мөрөөдлөө биелүүлэхээ больж эсвэл сэтгэлийн ач холбогдлыг нь хязгаарлаж чадна.
Алхам
3 -р арга 1: Мөрөөдөлгүй унтахыг дэмжих
Алхам 1. Мөрөөдөлгүй унтахын тулд өөрийгөө тайвшруулах бясалгал хий
Гүн бясалгал нь таны оюун санааг тайвшруулж, холдох тусам мөрөөдөлгүйгээр тайван унтах болно. Унтах үедээ бясалгал хийж, гүн нойрсох магадлалыг нэмэгдүүлээрэй.
- Бясалгал гэдэг нь оюун ухаанаа үг, бодол, мэдрэмж дээр төвлөрүүлж, ухамсар, тайван байдлыг илүү хүчтэй болгоход оршино.
- Ялангуяа биеийн скан хийх бясалгал нь шөнийн цагаар унтахад өөрийгөө тайвшруулдаг.
- Хар дарсан зүүд үүсгэж болзошгүй стрессийг багасгахын тулд аажмаар булчингаа тайвшруулж, гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 2. Мөрөөдлөө биелүүлснийхээ дараа түүнд анхаарал хандуулах хэрэггүй
Мөрөөдлийн тухай ярих нь ирээдүйд сэдвээр эсвэл сэтгэл хөдлөлийн ач холбогдлоороо дахин давтагдах болно. Сэрснийхээ дараа зүүдэндээ анхаарлаа хандуулахын оронд ажил эсвэл бусад үйл ажиллагаанаас өөрийгөө сатааруулахыг хичээ.
- Та тэдэнд бага анхаарал хандуулах тусам цаг хугацааны явцад бүдгэрэх магадлал өндөр болно.
- Үүний үл хамаарах зүйл бол хар дарсан зүүд юм. Сэрснийхээ дараа хар дарсан зүүдний тухай тэмдэглэл бичээрэй.
Алхам 3. Унтаж байхдаа таймер ашиглан өөрийгөө сэрээгээрэй
Хэрэв та өдрийн цагаар унтаж, зүүдлэхийг хүсэхгүй байгаа бол таймерыг ойролцоогоор 30-45 минутын турш тохируулаарай. Ингэснээр та зүүдлэх магадлал өндөртэй REM унтахаасаа өмнө сэрэх боломжтой болно.
Энэ арга нь шөнийн цагаар зүүдлэхэд таны бие маргааш тайван байхын тулд REM унтах шаардлагатай болдог
Алхам 4. Шаардлагатай бол унтах эм уух талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв та онцгой зүүд зүүдлэвэл зарим эм нь тэдний эрч хүч эсвэл давтамжийг бууруулдаг. Эмчтэйгээ хамгийн сайн эмчилгээний төлөвлөгөөг хэлэлцэхийн тулд мөрөөдлийн шинж тэмдэг, өвчний түүхийнхээ жагсаалтыг гарга.
Таны ууж буй эмийн талаар эмчдээ мэдэгдээрэй, учир нь зарим нь хурц эсвэл сэтгэл санааны хямралд оруулдаг зүүдэнд хүргэдэг
3 -ийн 2 -р арга: Илүү тайван унтах
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө кофеин, архи, никотин хэрэглэхээс зайлсхий
Кофейн, никотин, архи зэрэг нь таны мэдрэлийн системийг цочроож, унтах мөчлөгийг алдагдуулдаг. Унтахаасаа дор хаяж 5-6 цагийн өмнө аль нэгийг нь хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй.
Хэрэв та эдгээрийн аль нэгийг орой хэрэглэвэл ходоодонд хоосон оруулахгүй байхыг хичээгээрэй
Алхам 2. Долоо хоногийн хуваарьтаа биеийн тамирын дасгал хий
Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, илүү тухтай унтах болно. Долоо хоногт 30-60 минутын хугацаатай, ялангуяа тайван унтахыг хүсдэг шөнө дор хаяж 2-3 дасгалын дасгал хий.
Унтахаас 1-2 цагийн өмнө биеийн тамирын дасгал хийхгүй байхыг хичээгээрэй
Алхам 3. Унтах цагийн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй
Орондоо орж, өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт сэрэхийг хичээгээрэй. Энэ нь таны биеийг шөнийн цагаар хэт их эргүүлэхгүйгээр хурдан унтахад сургах болно.
Зөвлөмж болгож буй нэг шөнийн унтах хугацаа нь 7-8 цаг байна. Эрүүл байж, амрахын тулд ойролцоогоор ийм ихийг авахыг хичээгээрэй
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө бүх цахилгаан хэрэгслийг хайчилж ав
Хурц гэрэлтэй дэлгэц нь таны тархийг хуурч, өглөө боллоо гэж бодоод нойрны мөчлөгийг чинь тасалдуулдаг. Илүү тайван унтахын тулд унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө өрөөнийхөө бүх цахилгаан хэрэгслийг унтраа.
Хэрэв танай өрөөнд сэрүүлэгтэй цаг байгаа бол унтахад хүндрэлтэй байвал арын гэрэлтүүлэг бүхий цагийн оронд аналог цаг ашиглаарай
3 -ийн 3 -р арга: Зовлонтой мөрөөдлөөс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Унтлагын өрөөгөө тухтай амрах газар болго
Хар дарсан зүүд зүүдлэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд унтлагын өрөөгөө унтахын тулд ашиглах ёстой. Өрөөндөө ажил, хувийн асуудлаа шийдэх гэх мэт стресстэй үйлдлүүд хийхээс зайлсхий, ингэснээр та санаа зоволгүй унтаж болно.
- Зөөлөн, тохь тухтай матрас, ор дэрний даавуу нь тайвширч, сэтгэлийн хямралыг багасгахад тусалдаг.
- Унтах үедээ сэтгэл санааны хувьд илүү их шаналах тусам хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлал өндөр байдаг.
Алхам 2. Зүүн талаасаа биш баруун талдаа унт
Таны нойрны байрлал таны мөрөөдлийн чанарт нөлөөлж болох бөгөөд зүүн талд нь унтдаг хүмүүс хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлал өндөр байдаг. Хэрэв та ихэвчлэн хар дарсан зүүд зүүдэлдэг бол илүү сайн зүүд зүүдлэхийн тулд баруун талдаа унтаж үзээрэй.
Баруун талд нь унтдаг хүмүүс хар дарсан зүүд зүүдлэх нь бага байдаг ч ихэвчлэн нойрны чанар буурдаг гэж мэдээлдэг
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө халуун ногоотой, нүүрс ус ихтэй, чихэр ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Эдгээр бүх хоол хүнс нь таны ходоодыг цочроож, зүүд зүүдлэх магадлал өндөр байдаг. Хэрэв та шөнө өлсөж байгаа бол интоор, будаа, амтат төмс гэх мэт зөөлөн зүйл идээрэй.
Унтахаасаа өмнө хүнд хоол идэхгүй байхыг хичээгээрэй, учир нь хэт их хоол хүнс таны ходоодыг цочроож, тайван бус байдал, хар дарсан зүүдэнд хүргэдэг
Алхам 4. Мөрөөдлийнхөө ач холбогдлыг ойлгохыг хичээ
Зовлонтой зүүдний дараа түүнд утга учир өгөх нь түүнээс сургамж авч, хар дарсан зүүдээ даван туулахад тусална. Мөрөөдөл нь үүнийг илүү сайн ойлгож, дахин давтагдах мөрөөдлөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд таны амьдралд ямар бэлгэдэл байж болохыг бодож үзээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та математикийн шалгалтаа өгөхгүй гэж мөрөөдөж байсан бол хичээлд хэт их дарагдсан мэт санагдаж магадгүй юм. Ажлын ачааллаа илүү сайн зохицуулах арга замын талаар багштайгаа ярилцаарай.
- Хэрэв та ямар утгатай болохыг олж чадахгүй байгаа бол мөрөөдлийн толь бичгийн сайт дээрх зургийг хайж үзээрэй.
Алхам 5. Дахин давтагдах хар дарсан зүүдээ шийдвэрлэхийн тулд давт
Хэрэв та дахин давтагдах хар дарсан зүүдтэй тэмцэж байгаа бол үүнийг толгойдоо төсөөлөөд үз дээ. Хар дарсан зүүдний дээд цэгтээ хүрэхээсээ өмнө аймшигтай нөхцөл байдлыг өөрчилж, шийдвэрлэхийн тулд хар дарсан зүүдний үйл явдлыг өөрчил.
- Мөрөөдлийн тэмдэглэл хөтөлж, хар дарсан зүүднийхээ төгсгөлийг дахин бичээрэй. Та унтахаасаа өмнө шинэ төгсгөлтэй мөрөөдлөө чангаар уншиж, түүхийг хянах боломжтой болно.
- Хэрэв та зөвхөн ажил дээрээ зөвхөн дотуур хувцсаа өмсөж байгаагаа ухаарсан гэж байнга мөрөөддөг бол, жишээлбэл, машиндаа дутуу хувцаслаж, ажлын хувцсаа сольж байгаагаа ухаарч байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 6. Хар дарсан зүүд таны нойронд нөлөөлж байвал зөвлөхтэй ярилцаарай
Хэрэв та хар дарсан зүүд зүүдлэснийхээ улмаас нойргүйдэл, айдас түгшүүртэй тулгарвал түүнийг даван туулахад мэргэжлийн туслалцаа хэрэгтэй байж магадгүй юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хар дарсан зүүдээ багасгахын тулд зөвлөгч эсвэл эмчилгээний эмчтэй уулзах цаг товлох.
Нойрны зарим эмгэг, эм нь хар дарсан зүүд зүүдлэх шалтгаан болдог тул эмчтэйгээ цаг товлох хэрэгтэй
Зөвлөмж
- Мөрөөдөлгүй унтаж байгаа хүмүүсийн дунд олон хүн зүүдлэсээр байгаа боловч өглөө нь үүнийг санахгүй байж магадгүй юм. Эдгээр аргууд нь зүүдээ санах эсвэл тааламжгүй зүйлийг мэдрэх эрсдлийг бууруулдаг боловч тэдгээрийг бүрмөсөн арилгаж чадахгүй.
- Мөрөөдлөөсөө ангижрахын оронд цочромтгой мөрөөдлийг даван туулах өөр нэг арга бол түүнийг тодорхой зүүдлэх замаар удирдах явдал юм. Хэрэв та унтаж байхдаа өөрийгөө илүү ухамсарлахыг хүсч байвал тодорхой зүүдэлж үзээрэй.
