Сэтгэлийн хямралыг даван туулах нь гайхалтай амжилт юм. Гэсэн хэдий ч та сэтгэлээр унахаа больсон ч гэсэн өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжээ сэргээгээгүй байж магадгүй юм. Сэтгэлийн хямралын дараа заримдаа өөртөө итгэх итгэл дутагдсанаас болж та өөрийгөө муухай сэтгэх болно. Өөртөө итгэх итгэлээ олж авахын тулд сөрөг бодлуудыг шийдвэрлэх, эерэг хүмүүсээр хүрээлүүлэх, шинэ зүйлийг туршиж үзэх, давуу болон сул талуудаа хүлээн зөвшөөрөх зэргээр ажиллаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сөрөг бодлыг шийдвэрлэх
Алхам 1. Эрүүл бус бодлыг эерэг, тэнцвэртэй бодлоор солих
Сэтгэлийн хямралд орсон үедээ өөрийнхөө тухай хамгийн муу зүйлийг бодох хандлагатай байдаг. Та алдаа эсвэл дутагдалдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, эерэг шинж чанарыг үл тоомсорлодог. Сэтгэлийн хямралыг даван туулсны дараа эрүүл бус бодлын оронд өөрийнхөө тухай эерэг, илүү бодитой бодлуудыг бодож эхэл.
- Энэ нь зүгээр л өөртөө "Та мундаг юм!" Гэж хэлэх гэсэн үг биш юм. эсвэл "Та чадна!" Та буруу бодлоо харж, түүнийг эсэргүүцэх хэрэгтэй. Өөрөөсөө “Энэ бодол үнэн гэдгийг надад ямар нотлох баримт байна вэ?” Гэж асуугаарай. эсвэл "Бусад хүмүүс намайг ингэж хардаг уу?"
- Хэрэв та өөртөө үнэнч байвал энэ нь эрүүл бус, сөрөг бодлоо эерэг, бодитой бодлоор солиход тусална.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ дасгалыг үргэлжлүүлэхээ мартуузай. CBT нь долоо хоногийн турш дадлага хийсний дараа бодлын хэв маягаа өөрчлөхгүй. Хэсэг хугацаа шаардагдаж магадгүй. Гэсэн хэдий ч CBT болон шинэ сэтгэлгээний хэв маягийг хэрэгжүүлэх нь таны тархины мэдрэлийн бүтцийг физикээр өөрчлөх болно. Энэ нь CBT болон сэтгэлзүйн эмчилгээ маш үр дүнтэй байгаагийн шалтгаан юм. Сэтгэлийн хямралд орох нь таны бодлыг өөрчилж чаддаг бөгөөд CBT нь эдгээр өөрчлөлтийг буцаах арга юм.
Алхам 2. Өөрийнхөө давуу талыг ашиглан алдаагаа хүлээн зөвшөөр
Хүн бүр сул тал, давуу талтай байдаг. Хүн болгонд бүтэлгүйтэл эсвэл муу зүйл байдаг, гэхдээ тэд амжилтанд хүрч, амжилтанд хүрч чаддаг. Алдаа дутагдалтай гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх нь сэтгэлийн хямралын дараа өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Бүр илүү сайн, өөрийнхөө давуу тал, юунд амжилтанд хүрэхийг анхаарч үзээрэй. Энэ нь өөрийнхөө эерэг талыг санах боломжийг олгодог.
- Та бүх зүйлийг төгс хийх шаардлагагүй эсвэл анхны оролдлогоороо үүнийг зөв хийх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Заримдаа, хэрэв та тийм ч сайн биш ч гэсэн шинэ зүйлийг туршиж үзэх эсвэл дуртай зүйлээ хийх боломжтой хэвээр байх болно.
- Өөртөө “Би төгс биш байгаа нь зүгээр. Бусад хүмүүсийн нэгэн адил надад сул тал бий. Энэ нь намайг сул дорой, бүтэлгүйтүүлэхгүй. Энэ нь намайг хүн болгож, намайг болгодог, зүгээр дээ.”
Алхам 3. Тэмдэглэл хөтөл
Сэтгэлийн хямралыг даван туулахын хэрээр өдрийн тэмдэглэл хөтлөх замаар өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг бууруулдаг эрүүл бус бодлоосоо салж болно. Энэ нь бодол санаагаа дотроо хадгалж байгаа тул тэдэнд санаа зовохын оронд цаасан дээр буулгахад тусална. Гэсэн хэдий ч зөвхөн сөрөг бодлынхоо тухай бичих хэрэггүй. Мөн эерэг бодлуудын талаар бичээрэй.
Өдөр бүр сөрөг бодлоо бичихэд хэдэн минут зарцуул. Дараа нь эерэг зүйлүүдийг бичиж дуусга, ингэснээр та амьдралынхаа сайн сайхан бүхнийг харж эхэлнэ
3 -ийн 2 -р арга: Өөртөө итгэх итгэл дээрээ ажиллах
Алхам 1. Өөрийгөө батлах аргыг ашигла
Өөрийгөө батлах нь танд байгаа сайн чанаруудыг олж харах боломжийг танд олгоно. Эдгээрт таны гадаад төрх, авьяас чадвар, зан чанарын онцлог шинж чанарууд багтдаг. Та өөрийгөө хэн бэ гэдэгтээ илүү итгэлтэй болж эхлэхийн тулд өдөр бүр өөрийгөө бататгах цаг гаргаж өг.
- Өөрийгөө батлахдаа өөрийгөө толинд хараарай.
- Таны баталгаажуулалтыг "Би" эсвэл "Миний" гэх мэт эхний хүн дээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та "Өнөөдөр миний үс үнэхээр гялалзсан, хөөрхөн харагдаж байна!" Гэж хэлж болно. Эсвэл "Би авъяаслаг зохиолч." Эсвэл "Би бол эелдэг, өрөвч хүн."
Алхам 2. Өөрийн хүсэл тэмүүлэл, сонирхлыг дахин нээ
Ихэнхдээ сэтгэлээр унасан үедээ таашаал авч байсан зүйлээ сонирхохоо больдог. Та сонирхож буй зүйлээ хийхээ больж, хүсэл тэмүүллээ хэрэгжүүлэхэд өөрийгөө хангалттай сайн гэж бодохгүй байж магадгүй юм. Өөрийн сонирхол, хобби, хүсэл тэмүүлэл рүүгээ буц. Таалагдсан зүйлээ хийх нь өөртөө итгэх итгэлийг сэргээхэд тусалдаг.
- Та өөрийн хүсэл тэмүүлэл, сонирхлыг тодорхойлох шаардлагатай байж магадгүй юм. Та юунд дуртай, урьд нь юу дуртай байсан, үргэлж хийхийг хүсдэг байсан зүйлс, эерэг чанаруудаа бичиж эхэл. Үүнийг ашиг сонирхлоо хангахын тулд үсрэх цэг болгон ашиглаарай.
- Жишээлбэл, та өмнө нь урлаг, уран зурагтаа их дуртай байсан ч сэтгэлийн хямралаас болж зогссон байж магадгүй юм. Одоо та дахин зурж эхлэх боломжтой бөгөөд энэ нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 3. Таныг өргөж буй хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл
Зовлон нь компанид дуртай, хэрвээ та өөрийгөө сөрөг хүмүүсээр хүрээлүүлбэл энэ нь танд өөрийгөө улам дордуулах болно. Өөртөө итгэх итгэлийг дээшлүүлэхийн тулд өөрийгөө сайхан сэтгэгдэл төрүүлэх хүмүүстэй цагийг өнгөрөө.
Энэ нь ард түмэн таныг үргэлж тайвшруулж, хоосон үг хэлдэг байх ёстой гэсэн үг биш юм. Үүний оронд хүмүүс таны амьдрал дахь эерэг зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийгөө сайхан сэтгэгдэл төрүүлэхэд туслах ёстой. Өөртөө муугаар нөлөөлдөг хүмүүсийн хажууд бүү бай
Алхам 4. Шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй
Сэтгэлийн хямрал нь таныг юу ч хийх хүсэлгүй болгож, шинэ зүйлийг туршиж үзэхэд саад болдог. Та шинэ зүйлийг туршиж үзэх хангалттай сайн биш юм шиг санагдаж магадгүй, гэхдээ энэ нь зөвхөн таны сөрөг бодлыг ярьж байна. Шинэ зүйлийг туршиж үзэх нь өөртөө итгэх итгэл, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Жишээлбэл, та хүндийн өргөлтөөр хичээллэхийг үргэлж хүсч байсан байх. Та биеийн тамирын зааланд орж, хувийн дасгалжуулагч хөлслөх эсвэл группын хүндийн өргөлтийн сургалтанд хамрагдах боломжтой. Магадгүй та гадаад хэл сурах эсвэл оёдол оёхыг хүсч байгаа байх. Та сурах хичээлд бүртгүүлж болно.
- Энэ шинэ үйл ажиллагаанд гайхалтай байх шаардлагагүй, ялангуяа эхний үед. Үүний оронд та зугаацаж байхдаа гарч буй зүйл, шинэ зүйлийг туршиж үзэх, хүмүүстэй уулзах зэрэгт анхаарлаа хандуулаарай. Энэ л чухал.
Алхам 5. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөө
Нийгэмших нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх сайн арга юм. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүдийн нэг бол ганцаараа байхыг хүсэх явдал юм. Та гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт оройн хоолонд орж, бие биентэйгээ уулзах эсвэл хамтдаа үйл ажиллагаа хийх боломжтой.
Хэрэв таны сэтгэл гутралд оруулсан эсвэл таныг унагаасан найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд байвал тэдэнтэй цагийг бүү өнгөрүүлээрэй. Чамайг аз жаргалтай болгож, өөртөө итгэлтэй болох хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл
Алхам 6. Өдрийн турш эерэг эсвэл хөгжилтэй зүйлийг уншаарай
Эерэг, урам зоригтой, хөгжилтэй зүйлээр өөрийгөө хүрээлүүлэх нь сөрөг байдлаас ангижирч, эрүүл бус бодлоос салах болно. Та онигоо эсвэл урам зориг өгсөн ишлэл бүхий хуанли авах, урам зориг өгөх вэбсайтуудад зочлох эсвэл өдрийн турш хөгжилтэй дурсамж унших боломжтой.
Сэтгэл санаагаар унах эсвэл алдаа, дутагдалдаа анхаарлаа төвлөрүүлж эхлэх болгондоо урам зориг өгөх зүйлийг уншиж эсвэл инээдтэй зүйлийг үзээрэй. Энэ нь таныг эерэг сэтгэлгээтэй байхад тусална
3 -ийн 3 -р арга: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Туулж өнгөрүүлсэн зүйлээ хүлээн зөвшөөр
Сэтгэлийн хямралыг даван туулах нь таныг сул дорой, бүтэлгүйтүүлдэггүй, гэхдээ энэ нь танд ийм мэдрэмж төрүүлж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг бий болгодог. Сэтгэл гутралд орсон нь таныг хүнээс дутахгүй болгодог. Та үүнийг даван туулсан нь таныг илүү хүчтэй хүн болгодог. Туулж өнгөрүүлсэн зүйлээ хүлээн зөвшөөр, ингэснээр та тэндээс бүтээж чадна.
Та өөрийгөө хүчирхэг, сэтгэл санааны хямралыг даван туулах чухал зүйлийг хийсэн гэдгээ өөртөө сануулах ёстой. Энэ бол өөртөө итгэх итгэлийг бий болгох маш сайн эхлэл юм
Алхам 2. Өөртөө хугацаа өг
Таны итгэл нэг л өдөр бий болохгүй. Зүгээр дээ. Үүнийг алхам тутамд, нэг өдөр нэг алхам хий. Гэрээсээ гарах, шинэ зүйлийг туршиж үзэх, эерэг бодол бодох эсвэл хэн нэгэнтэй цагийг өнгөрөөх болгондоо өөртөө итгэх итгэл аажмаар бий болдог.
Өөртөө итгэх итгэлийг сэргээхэд хэдэн сар шаардагдах болно. Хэрэв танд илүү удаан хугацаа шаардагдах юм бол сэтгэлээр бүү унаарай. Сэтгэлийн хямрал бол ноцтой зүйл бөгөөд үүнийг даван туулсны дараа ч гэсэн амьдралаа сэргээхэд цаг хугацаа шаардагдана
Алхам 3. Эмчилгээгээ үргэлжлүүлээрэй
Хэдийгээр та илүү сайн байж, сэтгэлээр унахаа больсон ч гэсэн эмчилгээгээ үргэлжлүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Таны сэтгэл зүйч эсвэл сэтгэл судлаач бол таны итгэдэг хүн бөгөөд хэрэв та чадахгүй бол өөртөө итгэх итгэлээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар сурахад тусална.
Таны эмчилгээний эмч өөрийнхөө талаархи сөрөг бодлыг эерэг бодлоор хэрхэн солих талаар сурахад тусална. Тэд танд хэрхэн дахин нийгэмшиж эхлэх, шинэ зүйлийг туршиж үзэх, туулж өнгөрүүлсэн зүйлээ хэрхэн хүлээж авах талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой
Алхам 4. Өөртөө анхаарал тавих зөв дадал хэвшүүл
Өөрийгөө бие махбодийн хувьд халамжлах нь бас чухал юм. Та биеийнхээ бүх хэрэгцээг аль болох сайн хангаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Өөртөө анхаарал тавихын тулд хийж болох зарим зүйлд дараахь зүйлс орно.
- Орой бүр хангалттай унтах.
- Эрүүл хоол хүнс идэх, их хэмжээний ус уух.
- Өдөр бүр дор хаяж 30 минутын турш дасгал хий.
- Гүнзгий амьсгалах, бясалгал хийх эсвэл булчингаа тайвшруулах гэх мэт амрах цаг гаргах.
