Уйтгар гуниг нь даван туулахад маш хэцүү сэтгэл хөдлөл байж болно. Аз жаргалгүй эсвэл сэтгэл дундуур байгаа үйл явдлын дараа танд тохиолддог зүйл бол уйтгар гуниг юм. Жишээлбэл, хэрэв та саяхан салсан, хайртай хүнээ алдсан эсвэл таны амьдралд чухал хүнтэй хэрэлдэж байгаа бол уйтгар гунигтай байж магадгүй юм. Удаан хугацааны уйтгар гунигтай байх нь бие махбодийн эрүүл мэндийн асуудал, сэтгэлийн хямрал гэх мэт цаашдын хүндрэлийг үүсгэдэг. Тиймээс уйтгар гунигийг аль болох хурдан шийдвэрлэх нь чухал юм. Сэтгэл хөдлөлөө барьж, бие бялдраа сэргээж, ирээдүйд уйтгар гунигийг дарах замаар гунигтай үеийг даван туулж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл хөдлөлийг шийдвэрлэх
Алхам 1. Уйтгар гунигтай сэтгэл хөдлөлөө суллахын тулд уйл
Уйлах нь уйтгар гунигтай тэмцэх хялбар бөгөөд үр дүнтэй арга юм. Уйлах нь уйтгар гуниг, гомдох мэдрэмжийн хэвийн, эрүүл хариу үйлдэл юм. Ихэнхдээ нийгэм уйлахыг сул дорой байдал эсвэл нуух ёстой зүйл гэж дүрсэлдэг. Та ичиж, уйлахаас зайлсхийхийг оролдож магадгүй юм. Уйлах нь үнэндээ маш катартик шинж чанартай бөгөөд энэ энергийг боловсруулж, гаргахад тусалдаг бөгөөд уйтгар гунигнаасаа ангижрахад тусалдаг.
- Хэрэв та ичиж зовж байгаа бол орон сууц, өрөө гэх мэт хувийн газар, эсвэл шүршүүрт ороод уйл. Хамгийн гол нь сайн уйлж, түүнийгээ гаргах явдал юм.
- Уйлах нь таны мэдрэмжийг хүндэтгэх нэг хэлбэр юм. Мэдрэмжээ хүндлэх замаар та маш хэцүү сэтгэл хөдлөлийг даван туулах шаардлагатай хугацааг өөртөө олгож байна.
Алхам 2. Дахин даван туулах ур чадварын багаж үүсгэх
Илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх зүйл, үйл ажиллагааг тодорхойл. Та гунигтай сэтгэл хөдлөлөө даван туулахад туслахын тулд эдгээрийг даван туулах чадвар болгон ашиглаж болно. Дахин даван туулах ур чадвар нь стресс, сэтгэл гутрал, уйтгар гуниг гэх мэтийг багасгах арга зам юм. Дасан зохицох ур чадвар нь эерэг эсвэл эрүүл байх ёстой бүх зүйлийг багтааж чаддаг. Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодис хэрэглэх гэх мэт сөрөг эсвэл эрүүл бус байдлаас зайлсхийхийг хичээ.
- Таныг тайвшруулж, тайвшруулдаг үйл ажиллагааны жагсаалтыг гарга.
- Уйтгар гунигтай байх үедээ эдгээр үйл ажиллагааг ашиглаж, таны уйтгар гунигийг арилгахын тулд хэр сайн ажилладаг эсвэл ажилладаггүйг хянаж байгаарай.
- Таны "багажны хайрцаг" нь таныг аз жаргалтай болгодог зураг эсвэл эд зүйлсийг хадгалах шууд хайрцаг байж болно, эсвэл хийж болох үйл ажиллагааны жагсаалт байж болно.
- Амьтад эсвэл меменүүдийн зургийг бичих, дасгал хийх, унших, үзэх гэх мэт үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй. Энэ нь урлаг, хөгжим, спорт гэх мэт хобби хийх боломжтой.
Алхам 3. Мэдрэмжээрээ ажиллахын тулд хөгжим сонсоорой
Сэтгэл хөдлөлөө нээхэд туслах арга бол хөгжим сонсох явдал юм. Сэтгэл санаагаа үгээр илэрхийлэх нь заримдаа хэцүү байдаг. Хөгжим, дууны үг нь эдгээр мэдрэмжүүдтэй холбоо тогтоох, түүнтэй ажиллах арга зам юм. Нэмж дурдахад хөгжим нь таны сэтгэлийн байдал, сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш сайн эерэг нөлөө үзүүлдэг. Өөр өөр эффект авахын тулд өөр өөр төрлийн хөгжим сонсож үзээрэй.
- Уйтгартай сэтгэл хөдлөлөө тайлах эсвэл уйлахад туслахын тулд гунигтай хөгжим сонсоорой.
- Сэтгэл хөдлөхийн тулд сэтгэл сэргээсэн хөгжим сонсоорой.
- Өөр өөр хүмүүсийн хувьд өөр байж болох тул тайвшрах эсвэл тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
Алхам 4. Сайн тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Гунигтай үед эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь туйлын хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч та уйтгар гунигтай байгаа энэ цаг хугацааг эргэцүүлж, илүү эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээх нь чухал юм. Та уйтгар гунигтайгаа харьцаж, боловсруулж байгаа эсэхээ шалгаарай, гэхдээ амьдралынхаа сайн тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд цаг гаргаарай. Энэ нь цаг хугацаа, дадлага шаарддаг боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь гунигтай үеийг амжилттай даван туулахад туслах болно.
- Анхаарал төвлөрүүлэх, эргэцүүлэн бодоход туслах бясалгал хий. Хаа нэгтээ нам гүмхэн сууж, далайн эрэг, талбай гэх мэт өөртөө амар амгаланг өгөх сэтгэлийг өөртөө бий болгож бясалгал хийж үзээрэй. Тухайн газрын талаар боломжтой бүх нарийн ширийн зүйлийг бодож үзээрэй; өнгө, үнэр, дуу чимээ, энэ нь ямар санагдах бол.
- Түр завсарлаад амьсгал аваарай. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, хамраараа дөрвөн удаа, амаараа долоон удаа амьсгал аваарай. Агаар орж ирэх, гарах мэдрэмж, уушги дүүргэх ямар мэдрэмж төрж байгаад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Гэдэс дээшлэхийн тулд биенд гүнзгий амьсгалахыг хичээгээрэй. Энэ нь дотоод сэтгэлийн амар амгаланг мэдрэхэд тусална.
- Талархлын жагсаалт эсвэл тэмдэглэл хөтөл. Өдөр бүр дор хаяж гурван зүйлд талархаж байгаагаа бичээрэй. Энэ нь үйл явдал, мэдрэмж, газар, зүйл, хүмүүс байж болно. Та мөн утсан дээрээ талархлын програмыг татаж аваад сэтгэл хөдлөлөө бүртгэж, өөртөө бүртгүүлэх санамж тавьж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Бие бялдрыг хөгжүүлэх
Алхам 1. Сэтгэл санаагаа сайжруулах дасгал хий
Уйтгар гунигтай байвал дасгал хийх нь таны хүсч буй хамгийн сүүлчийн зүйл байж магадгүй юм. Эхлэхэд хэцүү байж болох ч үр дүн нь үнэ цэнэтэй байх болно. Дасгал хөдөлгөөн нь бусад ашиг тусын хажуугаар биед агуулагдах эндорфин болон бусад сэтгэл санааг сайжруулдаг химийн бодисуудыг нэмэгдүүлснээр таны сэтгэл санаанд шууд нөлөөлдөг. Сэтгэл хөдлөлөөсөө бага зэрэг ангижрахын тулд дасгал хийх нь уйтгар гунигаасаа салж, өөрийгөө сарниулах гайхалтай арга байж болох юм. Дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Хурдан алхах эсвэл гүйх.
- Спортоор хичээллэх.
- Бүжиг.
- Дасгал хийх.
Алхам 2. Үүнийг дуулаарай
Хөгжим хүний сэтгэл санаанд нөлөөлдөгтэй адил дуулах нь хөгжмийн нөлөө болон биеийн хөдөлгөөний нөлөөг хослуулан уйтгар гунигтайгаа тэмцдэг. Хэрэв та ичиж байвал машин эсвэл угаалгын өрөөндөө зүрх сэтгэлээ дуулаарай. Та дуулж байхдаа бие махбодийн хувьд илүү идэвхтэй байх тусам таны сэтгэл санаанд илүү их ашиг тусаа өгөх болно. Хэрэв та дуулах дуртай бол найрал дуунд орох эсвэл караокед хамрагдах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 3. Гадуур гарч нарны туяа шингээ
Та ямар нэгэн биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнд оролцохыг хүсэхгүй байсан ч 10-15 минутын турш гадаа байх нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг. Гадуур байх нь нарны туяагаар баялаг байгалийн гаралтай Д аминдэмийг өгдөг бөгөөд энэ нь сэтгэл санааг сайжруулж, ясны өсөлтийг сайжруулж, үрэвслийг бууруулдаг. Гадна цагаа усаар эсвэл модтой хаа нэг газар тайвшруулж, тайвшруулдаг газар өнгөрөөхийг хичээ. Дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл нуурын эрэг дээр байгальд гараарай. Хэрэв та алхаж буй нохой эсвэл өөр тэжээвэр амьтантай бол түүнийгээ авч яваарай.
- Танай хорооллын ойролцоо байсан ч гэсэн алхаарай.
- Зөөврийн компьютертэйгээ гадаа бага зэрэг ажил хий.
Алхам 4. Өөртөө анхаарал тавь
Хэцүү үед уйтгар гунигтай тэмцэж байхдаа өөрийгөө болон хүрээлэн буй орчноо халамжлахаа мартах нь ховор байдаг. Үүнийг хийх эрч хүч олоход хэцүү байж магадгүй эсвэл тэр үед танд тийм ч чухал санагдахгүй байж магадгүй юм. Өөртөө анхаарал тавихад цаг зарцуулах нь уйтгар гунигийг даван туулж, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно. Дараахь үндсэн аргуудаар өөртөө анхаарал тавьж байгаа эсэхийг шалгахыг хичээгээрэй.
- Шөнө дор хаяж 7-8 цаг унтах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие сэргэж, амрах болно.
- Эрүүл хоолло; Хоолоо алгасахгүй байхыг хичээгээрэй, хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний жимс, хүнсний ногоо, омега-3 тосны хүчил авч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та хувцаслаж, эрүүл ахуйгаа сахиж байгаа эсэхээ шалгаарай. Танд үүнийг хийх эрч хүч байхгүй байж магадгүй, гэхдээ үүнийг хийснээр та илүү дээрдэх болно.
- Усанд орох, шүршүүрт орох, иллэг хийх зэргээр өөрийгөө эрхлүүлээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Уйтгар гунигийг байлга
Алхам 1. Сэтгэл санаа ямар байгаа талаар хэн нэгэнтэй ярилц
Та энэ хүнд хэцүү үеийг даван туулж байгаа бөгөөд ирээдүйд ярилцах хүнтэй байх нь чухал юм. Итгэмжлэгдсэн найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл зөвлөгчтэйгээ ярилцаж үзээрэй. Хэрэв та асуудалтай байгаа бол мэргэжлийн зөвлөгч эсвэл эмчилгээний эмчтэй холбоо бариарай. Тулгамдаж буй асуудлаа мэргэжлийн хүн эсвэл хайртай хүнтэйгээ хуваалцах нь уйтгар гунигийг арилгаж, түүнийг тайван байлгахад тусална. Та бас дараа нь таны тэмцлийг ойлгодог, ирээдүйд танд хэрэгтэй бол туслах хүнтэй болно.
- Хэн нэгэнтэй ярилцах нь уйтгар гунигтай тулгарахаас зайлсхийх эсвэл хойшлуулах асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална.
- Мэргэжилтэн нь тухайн үйл явдал, сэтгэл хөдлөлийн талаархи ямар нэгэн бодол, мэдрэмжийг шийдвэрлэхэд тань туслах болно. Тэд танд оролцож болох сөрөг хэв маягаасаа холдоход тань туслах болно.
- Хэн нэгэнтэй ярилцах нь тухайн асуудлын талаар өөр өнцгөөс харж, юу тус болох талаар өөр санал хүлээн авах боломжийг олгодог.
Алхам 2. Гунигтай үеийг даван туулахын тулд бичээрэй
Сэтгэл хөдлөлөөсөө хөндийрч, уйтгар гуниг гэх мэт гэнэтийн хүчтэй сэтгэл хөдлөл таныг гайхшруулах нь ховор тохиолддог. Уйтгар гунигтай үеийг даван туулах, уйтгар гунигийг дарах чухал тал бол өөрийгөө таньж мэдэх, сэтгэл хөдлөлөө мэдэх явдал юм. Үүнийг олж авах эсвэл судлах нэг арга бол бичих явдал юм. Бичих сэдэл төрж буй зүйлээ бичээрэй. Захидал, яруу найраг, дуу эсвэл өдрийн тэмдэглэл бичих. Дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Хэрэв таны гунигтай үе хүнтэй холбоотой байвал түүнд захидал бичээрэй, гэхдээ бүү явуулаарай.
- "Би хэзээ гунигтай байна …" эсвэл "Хэрэв миний уйтгар гуниг хүн байсан бол иймэрхүү харагдах байсан …" гэх мэт бичгээр бичихдээ өөрийн уйтгар гунигийг үгээр илэрхийлэхийг хичээгээрэй.
- Уйтгар гуниг таны хувьд ямар утгатай, өөр өөр нөхцөлд юу гэсэн үг болохыг бичээрэй.
- Сэтгэл хөдлөлөө яруу найраг эсвэл үлгэр гэх мэт бүтээлч төслүүдэд зориулаарай.
Алхам 3. Найз нөхөд эсвэл хайртай хүмүүстэйгээ нийгмийн харилцаатай бай
Уйтгар гунигтай тэмцэх үед нийгэмтэй байх нь хэцүү байж болно. Танд эрч хүч дутагдаж, бусадтай ойр байх эсвэл санаа зовох, айдас төрөх магадлалтай. Та одоо болон ирээдүйд уйтгар гунигийг даван туулахад туслахын тулд аль болох нийгэмтэй байх зуршилтай болоорой. Нийгэмтэй байх нь найз нөхөдтэйгээ гадуур зугаалах, эсвэл дэмжлэг үзүүлэх сүлжээнд байгаа хүмүүстэй цагийг өнгөрөөх зэрэг байж болно. Зүгээр л бусадтай холбогдоход цаг гаргаж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Найз нөхөдтэйгээ харилцах нь заримдаа хэтэрхий их санагддаг бол нэг найзтайгаа ямар нэгэн зүйл хийх эсвэл нийгмийн дэмжлэг үзүүлэх бүлгийг хайж олох талаар бодож үзээрэй.
- Долоо хоногийн турш өдөрт дор хаяж 30 минут, амралтын өдрүүдэд нэг цаг сошиал орчинд байгаа эсэхээ шалгаарай.
