Өвдөгний өвдөлт бол бүх насны хүмүүст тохиолддог нийтлэг өвчин боловч энэ нь зайлшгүй биш юм. Өвдөг өвдөх хүртэл хүлээхийн оронд эмчлэхийн оронд санаачлагыг гартаа авч, өвдөгний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд чадах бүхнээ хий. Өвдөгний ачааллыг бууруулах нөлөө багатай дасгал хий. Ачааллыг илүү сайн хуваалцахын тулд эргэн тойрны булчин, үеийг дасгал хий. Түүнчлэн, илүүдэл жингээ хасах, ухаалаг гутал өмсөх гэх мэт амьдралын хэв маягийн ухаалаг сонголт хий.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Дасгал хийх явцад өвдөгний ачааллыг хязгаарлах
Алхам 1. Унадаг дугуй, усанд сэлэх гэх мэт бага нөлөөтэй аэробикийн дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай
Дасгал хийж байхдаа өвдөг дээрээ дарах тусам өвдөг өвдөх магадлал бага байдаг. Зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай байхын тулд долоо хоногт 150+ минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийж, өвдөгний цохилт багатай дасгалуудыг эрэмбэлэх хэрэгтэй.
- Усан сэлэлт ба усан аэробик. Усны хөвөх чадвар нь өвдөгний ачааллыг хязгаарладаг.
- Хөдөлгөөнгүй дугуй эсвэл гадаа дугуй унах.
- Синтетик зам эсвэл өвс шиг зөөлөн, тэгш гадаргуу дээр хурдан алхах.
- Зууван машин ашиглах (гүйлтийн замаас ялгаатай).
- Ямар нэгэн шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилц, ялангуяа өвдөгний өвчин, эрүүл мэндийн бусад асуудалтай бол, эсвэл суурин амьдралын хэв маягаар амьдар.
Алхам 2. Өвдөгний гүн бөхийх, доошоо гүйх гэх мэт ачаалал ихтэй дасгалуудыг хязгаарлаарай
Эдгээр нь аэробикийн дасгалын гайхалтай хэлбэр боловч гүйх, гүйх, ялангуяа асфальт гэх мэт хатуу гадаргуу дээр өвдөг дээрээ харгис хэрцгий байж болно. Гадаргуу тэгш бус эсвэл доошоо уруудах тохиолдолд тэд өвдөг дээрээ бүр ч хэцүү болно.
Өвдөг өвдөж байсан, эсвэл эмч танд эсрэг эмчилгээ хийхийг зөвлөсөн бол өвдөгний гүн бөхийх, бүтэн суух, уушги бүү хий. Та үүний оронд өвдөгний хэсэг нугалах, суух, уушги хийх боломжтой байж магадгүй юм
Алхам 3. Дасгал хийхийн өмнө дулаацуулж, дараа нь хөргөнө
Жишээлбэл, хэрэв та синтетик замыг 30 минутын турш дунд зэрэг алхах гэж байгаа бол 5-10 минутын өмнө удаан, гэхдээ аажмаар нэмэгдэж буй хурдаар алхаарай. Дараа нь аажмаар буурч буй хурдаар алхахад 5-10 минут зарцуулаарай.
- Үүний нэгэн адил ердийн тойрог хийхээс өмнө болон дараа хэд хэдэн удаанаар тойрог сэлээрэй.
- Дулаарах нь үе мөч, булчингаа сулруулж, таагүй байдал, гэмтэх магадлалыг бууруулдаг.
- Хөргөх нь дасгал хийсний дараа хөшүүн байдал, өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 4. Өвдөг өвдөхөд та юу хийж байгаагаа зогсоо
Өвдөгөө бэхжүүлэх буруу оролдлогоор эвгүй байдалд орох гэж бүү оролдоорой. Өвдөгний таагүй байдал нь үе мөчний хэт ачаалал эсвэл бүтцийн асуудал үүсч байгаагийн шинж юм. Дасгал хийх хугацааг богиносгож, таагүй байдал арилах хүртэл өвдөгөө амраагаарай.
- Алчуураар боосон мөсөн боолтоор 10-15 минутын турш өвдөгөө мөстүүлж үзээрэй. Эсвэл боосон мөс, халаалтын дэвсгэр эсвэл дулаан, чийгтэй алчуурыг ээлжлэн сольж үзээрэй.
- Дасгал хийхээ больж, нэг эсвэл хоёр өвдөгнөөсөө шууд өвдөж байвал эмчид хандаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Өвдөг, эргэн тойрны булчингаа ажиллуулах
Алхам 1. Өвдөгний үений уян хатан тусламжтайгаар хөдөлгөөний далайцыг сайжруулна
Нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээрх дасгалын дэвсгэр дээр эсвэл хатуу матрастай орон дээр хэвтээрэй. Жижиг дэр эсвэл ороосон алчуурыг нэг шагайн доор байрлуул. Өргөгдсөн хөлний өвдөгийг бага зэрэг доош нь аажмаар нугалж, уян хатан байдлыг 10-15 секундын турш барь. 10-15 давталт (давталт) хий, дараа нь хөлөө солино.
- Энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчээс асууж, танд тааламжгүй байдал, өвдөлт үүсгэж байвал үүнийг бүү хий.
- Хэрэв өөрөөр зөвлөөгүй бол энэ дасгалыг өдөрт нэг удаа хий.
Алхам 2. Өвдөгний ачааллыг бууруулахын тулд шөрмөс, дөрвөлжиндөө дасгал хий
Хэрэв таны шөрмөс, дөрвөлжин илүү бат бөх, уян хатан байвал тэд одоо өвдөг дээрээ тавьж буй ачааллыг илүү ихээр дааж чадна. Дараах дасгал тус бүрийг 10-15 удаа давтаж, өөрөөр зөвлөөгүй бол:
- Алхам. Шатны сандал эсвэл шатаар нисэх эхний алхам руу өгсөж, дараа нь ижил хөлөөрөө ухар. Хэрэв танд тэнцвэрийн дэмжлэг хэрэгтэй бол шатны хашлага барь. 10-15 давталтын дараа хөлөө солино.
- Шөрмөсний буржгар үс. Дасгалын дэвсгэр дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, хөндлөн гар эсвэл жижиг дэрээр толгойгоо дээш нь дээш нь өргө. Нэг хөлөө арагшаа бөхийлгө, ингэснээр өсгий чинь арын үзүүр рүү чиглүүлнэ. 10-15 давталтын дараа хөлөө солино.
- Шулуун хөл өргөх. Дасгалын дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт. Хөлийнхөө дэвсгэр дээр хэвтэж байхдаа нэг өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Нөгөө хөлөө шулуун байлгаж байхдаа шалны дэвсгэрээс 15 см -ээс хэтрэхгүй өргөөд аажмаар доошлуул. 10-15 давталтын дараа хөлөө солино.
Алхам 3. Биеэ илүү сайн байрлуулахын тулд хонгогаа сунгаарай
Хөлний булчингийн нэгэн адил өгзөгний уян хатан байдлыг сайжруулснаар өвдөг дээрээ ирэх зарим даралтыг арилгах боломжтой. Хэрэв өөрөөр заагаагүй бол дараах дасгалыг өдөрт нэг удаа хийж үзээрэй.
- Эрвээхэй сунадаг. Дасгалын дэвсгэр дээр өвдөгөө гадагш чиглүүлж, хөлийнхөө гадуур дэвсгэр дээр тавиад, хөлийнхөө улыг шүргэж суулгаарай. Нуруугаа шулуун байлгаж, ташаандаа хөнгөн эсэргүүцэл мэдрэх хүртэл урагш бөхийж, байрлалаа 30-60 секундын турш барь.
- Хип уян хатан байдал. Ердийн хэмжээтэй алхам хийж байгаа юм шиг нэг хөлөө урагшаа босоо байлга. Урд өвдөгөө аажмаар, бага зэрэг нугалж, урагш бөхийж, нуруугаа шулуун, арын хөлөө байрлуул. Сунгалтыг 30-60 секундын турш барь, дараа нь хөлөө сольж, маневраа давт.
Алхам 4. Биеийн байдлыг сайжруулахын тулд үндсэн булчингаа чангал
Муу байрлал нь жингийн жигд бус хуваарилалт үүсгэдэг бөгөөд өвдөгний ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Гол булчингаа бэхжүүлэх нь биеийн байдлыг сайжруулахад чухал үүрэгтэй. Хэрэв өөрөөр зөвлөөгүй бол өдөрт нэг удаа дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Банз. Гарын дэвсгэр дээр зөвхөн хөлийн хуруу, өвдөг, шуугаа тавиад дасгалын дэвсгэр дээр өөрийгөө доош харуулан байрлуул. Дэвсгэрээс өвдөгөө дээш өргөж, хөл, нуруугаа шулуун байлгаж, хэвлий, гуяны булчингаа чангал. Позоо 15-45 секундын турш барьж, тайвширч, дахин 1-2 удаа давтана.
- Нурууны өргөтгөлүүд. Дасгалын дэвсгэр дээр нүүрээ доош харуулан хэвтэж, алгаа шалны дэвсгэр дээр тавиад тохойгоо бөхийлгө. Хөл, ташаанаа шалны дэвсгэр дээр байлгаад гараа ашиглан биеэ дээд хэсгээрээ аажмаар дээшлүүлээрэй. Энэ байрлалыг 5-10 секундын турш барьж, нийтдээ 5-10 давталт хий.
Алхам 5. Хөлөө бэхжүүлэхийн тулд хөлний дасгал хий
Таны хөл өвдөгийг дэмждэг тул өсгий өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөл, нуман хаалгаа арчлах нь чухал юм. Хөлийг хүчтэй байлгахын тулд хөлөө өдөр бүр сунгаарай. Хөлийн дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь. Дараа нь шалнаас 1 хөлөө өргөж, том хуруугаараа агаарт том тойрог зур. 15-20 эргэлт хий, дараа нь ухраад нөгөө чиглэлд яв. Дараа нь хөлөө солино.
- Хөлөө хамт босгоод 1 хөлөөрөө ухар. Хөлийнхөө бөмбөгийг шалан дээр дараад тэр өсгийг нь шалнаас дээш өргөөд үлдээгээрэй. Та хөл дээрээ хөнгөн суналт мэдрэгдэх ёстой. 20-30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө тал дээр давтана.
- Бат бөх тавилганы эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг холбож, дараа нь сандал дээр суу. Эсэргүүцлийн туузыг хөлнийхөө дээд хэсэгт байрлуул. Дараа нь сунгахын тулд хөлийнхөө дээд хэсгийг буцааж татаж аваарай. 3-5 секундын турш барь, дараа нь 10-15 давталт хий. Нөгөө талд нь давтана.
Алхам 6. Биеийнхээ илүү тогтвортой байдлыг хангахын тулд хонго, цөмөө ажиллуул
Хүчтэй хонго нь эрүүл өвдөгийг дэмжихэд тусалдаг тул долоо хоногт 2-3 өдөр дасгал хийдэг эсэхээ шалгаарай. Хип болон үндсэн дасгалын хооронд дор хаяж 24 цагийн завсарлага аваарай, гэхдээ тэр өдрүүдэд бусад булчингийн бүлгүүд эсвэл кардио хийх нь зүгээр юм. Энд туршиж үзэх зарим дасгалууд байна:
- Хэвлийн буржгар, буглаа, түлхэлт, хөл өргөх гэх мэт шалны дасгал хий.
- Бөгсөө үнэхээр ажиллуулахын тулд уушги болон хажуугийн суулт хийж үзээрэй.
- Та бас йог хийж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Эрүүл жингээ хадгалах эсвэл хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд ажилла
Хэрэв та илүүдэл жинтэй, үе мөчний үрэвсэлтэй бол 4.5 кг жин хасах нь өвдөгний өвдөлтийг 20% бууруулдаг. Хэрэв та илүүдэл жинтэй боловч үе мөчний үрэвсэл эсвэл өөр өвчний улмаас өвдөг нь өвдөөгүй бол эрүүл жингээ хасах нь урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга юм.
- Та жингээ хасах ёстой юу, жингээ хасах зорилго юу байх ёстой, түүнд хэрхэн хамгийн сайн хүрэхээ тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай.
- Хэрэв та аль хэдийн эрүүл жинтэй байгаа бол эмчийн зааваргүйгээр нэмэлт жингээ хасах гэж бүү оролдоорой.
- Долоо хоногт дунджаар 1 фунт (0.45 кг) жинтэй удаан, тогтвортой, эрүүл жингээ хасах, тогтмол дасгал хийх, илчлэг багатай хооллох, жимс ногоо, туранхай уураг, үр тариа, эрүүл өөх тос зэрэг тэжээллэг хоол хүнс сонгох.
Алхам 2. Тав тухтай гутал өмсөж, өндөр өсгийтөөс зайлсхий
Хэрэв таны гутал биеийн жинд тааруухан суурь өгөх юм бол өвдөг чинь хамгийн их зовох болно. Зөв тохирсон, ул нь зөөлөвчтэй гутал нь өвдөгнөөсөө маш их дарамт авчирдаг тул өвдөг өвдөх магадлалыг бууруулдаг.
- Аль болох өндөр өсгийт өмсөхөөс зайлсхий.
- Таны хэрэгцээнд нийцсэн гутал үйлдвэрлэх мэргэжлийн гутлын дэлгүүрт очиж үзээрэй.
Алхам 3. Цэцэрлэгжүүлэлт хийх гэх мэт ажил хийж байхдаа суухаас зайлсхий
Бүрэн бөхийж байхдаа өвдөг чинь хэвийн зогсож байснаас хэд дахин их даралтыг мэдэрдэг. Хэрэв та цэцэрлэгжүүлэлт хийх гэх мэт дасгал хийх гэж байнга бөхийдөг бол оронд нь авч явах боломжтой намхан вандан сандал сонгож, шаардлагатай бол суулгаарай.
"Цэцэрлэгжүүлэлтийн вандан" -ыг онлайнаар хайж олох, эсвэл өвдөгний өвчтэй өвчтөнүүдэд зориулсан вандан сандал бүхий эмнэлгийн хангамжийн дэлгүүрүүдтэй танилцаарай
Алхам 4. Эрүүл өвдөг хүсч буй зорилгоо төсөөл
Хэрэв та өвдөгний өвчин байнга гардаггүй бол өвдөгний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд шаардлагатай арга хэмжээг авахад урам зориг өгөхөд хэцүү байх болно. Хүсэл тэмүүллээ сайжруулахын тулд эрүүл өвдөгнөөс хамаагүй хялбар эсвэл илүү тааламжтай байх болно гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Хэрэв та зам дээр ач зээ нартай бол тэдэнтэй хамт шалан дээр тоглож байгаагаа төсөөлөөд үз дээ.
- Олон жилийн турш бейсболын залуу шүүгчээр гэрийн тавагны ард суугаад өөрийгөө төсөөлөөд үз дээ.
- Танай хотод зохион байгуулагдсан хагас марафон гүйж байгаа гэж өөрийгөө төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 5. Үрэвслийг багасгахын тулд үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэм барьж үзээрэй
Таны бие дэх үрэвсэл нь үе мөчний өвчин, түүний дотор өвдөгний өвдөлтийг өдөөж, улам дордуулдаг. Таны идэж буй хоол хүнс үрэвслийг өдөөдөг тул үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэм барих нь дээр. Үрэвслийг намдаахын тулд та дараах хоолны дэглэмийн аль нэгийг туршиж үзээрэй.
- Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь таны бие дэх үрэвслийг арилгахад туслах болно.
- Зарим хоол хүнс таны биед үрэвслийг өдөөдөг тул өдөөгчөө олохын тулд хасах хоолны дэглэмийг туршиж үзээрэй. Сүү, улаан буудай, элсэн чихэр, шар буурцаг, цавуулаг, улаан мах гэх мэт нийтлэг өдөөгч хоол хүнсийг дор хаяж 30 хоногийн турш хасах. Дараа нь 1 хоолыг нэг удаа нэмж, таны бие хариу үйлдэл үзүүлж буй эсэхийг шалгаарай. Муухай сэтгэгдэл төрүүлэх хоол хүнс хэрэглэхээ болих хэрэгтэй.
- Бусад сонголтууд нь палео хоолны дэглэм, үр тариагүй хоолны дэглэм эсвэл үе үе мацаг барих явдал юм. Тэднийг туршиж үзээрэй, тэд танд тохирох эсэхийг үзээрэй.
