Та хэзээ нэгэн цагт эссе бичиж, хэсэг хугацааны дараа үхсэн гартай болж байсан уу? Хэдийгээр энэ нь бага зэрэг төвөг учруулж байгаа мэт санагдаж болох ч буруу байрлал, атгах нь урт хугацаанд зарим нэг таагүй асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Бичих ажлыг аль болох тохь тухтай болгож, гар өвдөхөөс зайлсхийхийн тулд бичих хамгийн сайн арга техник, өвдөлтийг намдаах зөвлөмжийг сурахад хэсэг хугацаа зарцуулах хэрэгтэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сайн бичих техникийг дадлагажуулах
Алхам 1. Тохиромжтой үзэг эсвэл харандаа сонгоорой
Ерөнхийдөө илүү өргөн бариул (том диаметртэй) бариултай бариул хайх хэрэгтэй.
- Үзэг хуудсыг алгасалгүй, чирэхгүйгээр жигд бичиж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хагарч, бэхний ул мөр үлдээсэн үзэг худалдаж авахаас зайлсхий.
- Хөнгөн үзэг нь тэнцвэржүүлэхэд илүү хялбар байдаг тул урт хугацаанд бичихэд илүү тохиромжтой байдаг. Харандааны хувьд 2B шиг хүнд жинтэй хар тугалгыг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Үзэгийг сул барьж ав
Үзэгний эргэн тойронд хуруугаа бүү чангал, бүү чанга атга. Та үүнийг боомилох шаардлагагүй-зүгээр л хуудсан дээр татаж аваарай. Та саравчаар бичиж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Санаж байгаарай: хүмүүс квилл ашиглан хэдэн цагийн турш бичдэг байсан бөгөөд тэдгээрийг чанга атгадаггүй байсан нь гарцаагүй.
- Үзгээ ар талаас нь барьж, бичгийн үзүүрээр хажуу талд нь илүү зай үлдээгээрэй.
- Усан оргилуур нь ихэнх зохиолчдод тохиромжтой, учир нь хуудсан дээр маш их дарамт шаарддаггүй.
- Бөмбөлөг үзэг танд тааламжгүй байвал зайлсхийх хэрэгтэй. Тэд мөн хямд үнээр үйлдвэрлэх хандлагатай байдаг.
Алхам 3. Шинэ бариул ашиглаж эхлэхдээ аажмаар бичээрэй
Хэрэв та зохисгүй бариул ашиглаж байсан бөгөөд шинээр дөнгөж дасаж эхэлж байгаа бол үргэлж аажмаар эхлүүлээрэй. Булчингийн ой санамж хөгжиж эхлэхэд хэсэг хугацаа шаардагдах тул зөвхөн байрлалаа зөв зөв бичиж, цэгцтэй байх үед л илүү хурдтай ажиллах хэрэгтэй.
Та илүү хурдан байсан ч гэсэн сэтгэлээр унаж, буруу бичих аргад шилжээрэй
Алхам 4. Үзэгийг хуудасны эсрэг зөөлөн дараарай
Хүчтэй дарах шаардлагагүй сайн үзэг аваарай, дараа нь үзгээ цаасан дээр зөөлөн, жигд татаж аваарай. Хэрэв та харандаа хэрэглэхийг хүсч байвал дараагийн зөөлөн тугалгыг туршиж үзээрэй.
Гель эсвэл галзуу үзэг туршиж үзээрэй. Хэрэв та удаан хугацаагаар байнга бичдэг бол эдгээр нь маш том хөрөнгө оруулалт юм. Зарим гель, шингэн бэх нь жигд урсаж, хавчих, дарахаас сэргийлдэг
Алхам 5. Хуруугаараа биш гараараа бичээрэй
Бичих нь зурах биш юм! Гар, бугуйгаа хөдөлгөөнгүй байлгаж, тохой, мөрөө ашиглан бүх гараа хөдөлгө (та самбар дээр бичиж байгаа шиг). Хурууныхаа булчинг ашиглахаас зайлсхий-энэ нь ойлгомжгүй мэт санагдаж болох ч хуруугаа зөвхөн үзэг, харандаагаар дэмжихэд л ашиглах ёстой.
- Хамгийн түгээмэл бариул бол эрхий хуруугаараа үзэг эсвэл харандаагаа барихын тулд эхний болон дунд хурууны хоорондох гар юм. Өөр нэг бариул бол эрхий хуруугаараа үзэг эсвэл харандаагаа барихын тулд дунд болон долоовор хуруугаа дээр нь тавина.
- Уран бичлэгчид (маш дадлага хийдэг зохиолчид) бичгийн хэрэгслүүдээ эрхий болон долоовор хуруугаараа барьж, үзгээ долоовор хурууныхаа үзүүр дээр зөөлөн тавина.
Алхам 6. Гарны байрлалыг хараад үнэл
Бага балчир байхаасаа эхлэн үзэг хэрхэн барих талаар төдийлөн анхаарал хандуулаагүй байж болох ч одоо анхаарлаа хандуулаарай.
- Таны гарын байрлал төвийг сахисан уу? Бугуйгаа шулуун барихыг хичээгээрэй, бичиж байхдаа эргүүлж, нугалж болохгүй.
- Та хуудас эсвэл ширээнд хүрэхийн тулд ямар нэгэн байдлаар хүрч байна уу, ядаж байна уу? Тав тухтай байх хүртэл ширээ, сандал, цаасаа хөдөлгө.
- Таны үлдсэн ажлын байр тухтай байна уу? Сандал ширээ танд тохирсон өндөрт байна уу? Та ачаалал, нугаралгүйгээр хуудсыг харж, хүрч чадах уу? Танд хэрэгтэй бусад зүйлс (үдэгч эсвэл утас гэх мэт) хүрэхэд хялбар байдаг уу?
- Ядаж идэвхтэй бичээгүй байхад бугуй, гар, тохойгоо дэмждэг үү?
Алхам 7. Биеэ зөв авч явах дасгал хий
Мөрөө хойш, цээжээ гаргаж, ширээ дэрлэхээс зайлсхий. Хэрэв та ажил дээрээ бөхийж байвал хүзүү, мөр, гар чинь илүү хурдан ядрах болно.
- Илүү удаан бичихийн тулд байрлалаа өөрчил. Сандал дээрээ нэг тийш, нөгөө тийшээ бөхийж, үе үе хойшоо бөхийхийг хичээгээрэй.
- Зөв амьсгалж байгаа эсэхээ үргэлж анхаарч байгаарай, учир нь амьсгал боогдох нь хүчилтөрөгчийн түвшинг бууруулж болзошгүй тул байрлал нь доод талаас биш уушгины дээд талаас амьсгал авахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь таталцлын хүчний нөлөөгөөр тийм ч үр дүнтэй биш юм.
4 -ийн 2 -р арга: Тогтмол завсарлага авах
Алхам 1. Бие махбоддоо ачаалал багатай байхын тулд завсарлага аваарай
Бичих ажилд нэмэлт цаг үлдээгээрэй. Энэ бол хамгийн том, эцсийн шалгалт бөгөөд танд сонголт байхгүй л бол цаг тутамд (эсвэл түүнээс бага) босож, ганц хоёр минут алхаарай. Энэ хугацаанд гар, гар, бугуйгаа тайвшруулаарай.
Зав байвал гадаа алхаарай
Алхам 2. Та бичихгүй байгаа үедээ үзэгээ тавь
Жишээлбэл, хэрэв та дараагийн бодлоо бичихийн тулд хэдэн хором зогсвол үзгээ доош нь тавиад гараа сулруулаад сандал дээрээ хэвтээд босоод жаахан алхаарай.
Гар, хурууны хурдан дасгал хийхэд цаг гаргаарай
Алхам 3. Өдөр тутмын нийт бичих хугацааг хязгаарлах
Хэрэв та хэдэн цагийн турш бичиж байгаа бол дараа нь эсвэл маргааш нь эргэж ирээрэй. Нийт бичих хугацааг аль болох олон өдөр тараахыг хичээ. Сургууль, ажил хийхэд энэ нь маш хэцүү байдаг, гэхдээ та боломж олдсон үедээ үүнийг хийх хэрэгтэй.
Хэрэв танд бичих зүйл их байгаа бол нэг урт биш хэд хэдэн жижиг сессээр бичиж үзээрэй
Алхам 4. Дараагийн өдөр нь өөр үйл ажиллагаанд оролцоорой
Хэрэв өчигдөр шалгалт, бичих даалгавар эсвэл ямар нэгэн чухал бодол танд маш их бичихэд хүргэсэн бол дасгалаа хийхийн тулд өнөөдөр ашиглаарай. Гадуур зугаалж, гадаа хангалттай цаг гаргаж стрессээ тайл.
Гадуур явж, бусад ажил хийх замаар стрессийг бууруулах нь бүтээлчээр бичих, зохиолчийн блокоос урьдчилан сэргийлэхэд онцгой ач холбогдолтой юм
4 -ийн 3 -р арга: Гараа сунгах
Алхам 1. Бугуйгаа хуруугаа унжуулан дээш нь өргө
Даавуун туузыг толгойныхоо дээгүүр хувцасны мөрөн дээр өлгөж байгаа дүрс. Хуруугаа өргөж, бугуйгаа унагаж, бугуйгаа аажмаар доошлуул. Бугуйгаа аль болох доошлуулахаа мартуузай. Та туузыг тэгшлээд байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Үүний дараа бугуйнд чинь бөмбөлөг хавсаргасан юм шиг гараа аажмаар дээш өргө.
Уг процедурыг эсрэг гараараа 5-100 удаа давтана
Алхам 2. Гар/хурууны шөрмөсний гулсалтыг тогтмол хийх
Энэ дасгал хуруугаа шулуун сунгахаас эхэлдэг. Дараа нь нударгаа хийж, хуруугаа дахин сунга.
Үүнийг давтан хий, гэхдээ нударгаа хийх болгондоо шулуун, бүтэн нударга, дэгээ гэсэн 3 сонголтыг ээлжлэн хий
Алхам 3. Бичгийн гараараа энгийн гар дасгал хийх
Жишээлбэл, үзэг эсвэл харандаа аваад хурууныхаа хооронд мушгина. Та мөн гараа нээж, хааж, хуруугаа зөөлөн сунган бие биенээсээ холдуулж, дараа нь буцааж нийлүүлж болно.
Бичихээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бичих гараа тогтмол дасгал хийх нь чухал юм
Алхам 4. Хуруугаа дээш харуулан алгаа урагш сунган гараа сунга
Энэхүү анхны хөдөлгөөнийг санах энгийн арга бол зогсох дохио өгч байгаа мэт дүр эсгэх явдал юм. Үүний дараа зүүн гараараа хуруугаа зөөлөн татаж, баруун гараа хойш нь нугална. Энэ байрлалыг 15 секундын турш барь.
Энэ дасгалыг хоёр гараараа давт
Алхам 5. Нэг гараа урдаа сунган хуруугаа доош чиглүүл
Таны алган цээж рүүгээ, хуруунууд нь доошоо чиглэсэн байх ёстой. Эсрэг гараа аваад хуруугаа өөр рүүгээ зөөлөн дар. Энэ байрлалыг 15 секундын турш барь.
Та мөн энэ дасгалыг алгаа уруугаа харуулан, хуруугаа дээш харуулан хийж болно. Энэ тохиолдолд та хуруугаа өөр рүүгээ дарсан хэвээр байна
Алхам 6. Стрессийн бөмбөгийг шахаж бугуй, хуруугаа дасгал хий
Стресс бөмбөг бол хуруу, бугуйгаа сунгах, бэхжүүлэх хялбар арга юм. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг бууруулж, бичихээс болж өвдөх магадлалыг бууруулдаг.
Ихэнх том хайрцагтай дэлгүүрүүд болон алдартай онлайн нийлүүлэгчид стрессийн бөмбөг зардаг
Алхам 7. Хуруу бүрээ хооронд нь холбоод гадагш сунгана
Гараа эсрэг чиглэлд сунгахдаа алгаа өөр рүүгээ харсан эсэхийг шалгаарай. Дараа нь гараа гадагш нь барьж байхдаа тааз руу хүрч, мөрөө нуруугаараа уртасгаж байгаарай.
- Энэ байрлалыг ойролцоогоор 10-15 секундын турш барь.
- Энэ дасгал нь хуруу, гар, шуугаа сунгаж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг.
4 -ийн 4 -р арга: Эрүүл мэндийн сонголтыг судлах
Алхам 1. Хэрэв та байнга өвддөг бол эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв та өөрөө авч болох арга хэмжээнд хариу өгөхгүй байгаа өвдөлтийг мэдэрч байвал эмчид хандаарай. Хэрэв таны бичсэн ихэнх зүйл сургууль эсвэл ажлын зориулалттай бол байр, зохицуулалт хийх боломжтой эсэхийг асуугаарай. Таны эмч илүү сайн удирдахын тулд зөвлөмж өгч, хэрэгжүүлэхэд тань туслах болно.
- Зарим шийдлүүд нь таны хэмжээ эсвэл ажлын зуршилд илүү тохирсон ажлын талбар (жишээлбэл, илүү тохиромжтой өндөртэй сандал, ширээ, налуу эсвэл дээш өргөгдсөн ажлын гадаргуу), бичгийн хэрэгслүүдийн өөр сонголт, бичих өөр хэрэгсэл (жишээ нь диктант гэх мэт) орно. эсвэл урт бичихийн оронд бичих).
- Эмч нар мөн таныг ажлын талбар, ажлын зуршлын талаархи эргономик үнэлгээ, зөвлөмжийг авахын тулд мэргэжилтэн рүү хандаж болно.
Алхам 2. Хэрэв үе мөчний үрэвсэл үүсвэл хуруугаа хуруугаараа хий
2-3 долоо хоногийн турш чиглүүлэлт хийх нь үе мөчний үрэвслийн үед үрэвслийг багасгахад тусална. Хурууныхаа хэмжээг хэмжиж, худалдан авах чигийнхээ хэмжээг тодорхойлж, эмнэлгийн соронзон хальсны тусламжтайгаар хуруундаа наа. Гэмтсэн хуруугаа зөв дэмжиж, шулуун байрлалд байлгаарай.
- Та мөн хурууныхаа дээд хэсэгт, нэгийг нь доод талд нь наагаад 2 шулуун, нарийхан объектыг (хоёр ширхэг картон гэх мэт) ашиглан гар хийцийн хий үүсгэж болно.
- Хэрэв таны хуруунууд чичрэх, мэдээ алдах тохиолдолд эмчид хандаарай. Эдгээр нь гэмтсэн хэсэгт хүчилтөрөгч, цусны хангамж хангалтгүй байгааг илтгэнэ.
Алхам 3. Үрэвслийг намдаахын тулд бугуйнд чигээ түрхээрэй
Хэрэв та бугуйны өвдөлтийг мэдэрч эхэлвэл төвийг сахисан байрлалд байлгаж, үрэвслийг намдаахын тулд бугуйвч худалдаж аваарай. Та мөн гэртээ бугуйгаа хувцас гэх мэт зөөлөвчөөр зөөлөн боож, дараа нь хатуу объектыг дээд эсвэл доод хэсэгт бэхлэх замаар гэртээ түр зуурын хий үүсгэх боломжтой.
- Орон нутгийн эмийн сан, онлайн ханган нийлүүлэгчид олон төрлийн шилийг зардаг.
- Шөнийн цагаар 2-3 долоо хоногийн турш чигээ зүүгээрэй. Унтах үед гар чинь илүү их нугалдаг тул шинж тэмдгүүд ихэвчлэн шөнийн цагаар илэрдэг.
- Шавар нь үргэлж ажилладаггүй, гэхдээ эмэнд суурилсан эмчилгээ гэх мэт гаж нөлөө үзүүлдэггүй.
Алхам 4. Стероид бус үрэвслийн эсрэг эм (NSAIDs) худалдаж аваарай
NSAID нь үрэвслийг өдөөдөг ферментийг хааж гарны өвдөлтийг дардаг. Хэрэв боломжтой бол Voltaren гэх мэт сэдэвчилсэн NSAID-ийг хэрэглээрэй-зарим шинжээчид эдгээр нь Advil, Motrin зэрэг аман NSAID-ээс бага эрүүл мэндэд эрсдэл учруулдаг гэж үздэг.
- NSAID нь карпал туннелийн хам шинжийн хувьд үр дүнтэй байдаггүй.
- Өвдөлт намдаах эмийг удаан хугацаагаар эмчлэхэд ходоодны цус алдалт, шархлаа, зүрхний шигдээс үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.
- Артан, Когентин зэрэг холинергик эмүүд нь зохиолчийн таталт (эсвэл гар дистони) -д илүү тохиромжтой байдаг.
Алхам 5. Үрэвслийг багасгахын тулд кортикостероидын тарилгын талаар эмчээсээ асуугаарай
Эдгээр тарилга нь үрэвслийг намдаахын тулд гэмтсэн үе рүү шууд ордог. Тэд нэг жил хүртэл хугацаанд тусламж үзүүлэх боломжтой боловч зарим хүмүүс тарилгын тоо нэмэгдэх тусам өгөөж буурч байгааг мэдээлдэг.
- Стероидын тарилга нь ихэвчлэн шөрмөсний үрэвсэл, үений үрэвсэл, гүрвэлийн туннелийн хам шинж, теннисний тохой, эргэдэг ханцуйвчийн шөрмөсний үрэвсэлийг эмчлэхэд хэрэглэгддэг.
- Кортикостероидын тарилгын гаж нөлөөнд тарилга хийснээс хойш 1-2 хоногийн дараа өвдөлт мэдрэгдэх, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, арьс сийрэгжих, арьс цайрах, шөрмөс суларах, ховор тохиолдолд харшлын урвал илэрдэг.
Сунгалт ба дасгалын жишээ
Гар суналт
Гараа бэхжүүлэх дасгалууд
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Бичсэн цаасан дээр хүчтэй дарахгүй байхыг хичээгээрэй. Энэ нь таны гарыг улам л өвтгөж, цаасан дээр сайн харагддаггүй, бас арчихад илүү хэцүү болдог.
- Хэрэв таны гар үргэлжлүүлэн өвдөж байвал 5 минут орчим тайвшир. Гараа амрахад л хангалттай байж магадгүй.
- Ажлаа ая тухтай зохион байгуулахын тулд баримт бичгийн тавиур, налуу, бичих ширээ, эсвэл ширээ худалдаж аваарай.
- Булчинг сулруулахын тулд гарын массаж хийж үзээрэй.
- Бичиж бичих гэхээсээ өөр арга хэрэглэж үзээрэй.
- Бичиж байхдаа гараа дэмжиж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та жингээ бүхэлд нь ганцаараа дэмжих шаардлагатай бол илүү хурдан ядрах болно.
- Төрөл бүрийн тав тухтай үзэг туршиж үзээрэй. "Ezgrip", "Again Pen" эсвэл Pilot's "Dr Grip" шугам дээр вэб хайлт хий.
- Бичсэн зүйлээсээ хааяа ухар. Хэрэв та ажилдаа орох хандлагатай байгаа бол таймер тохируулаарай. Хэрэв таны бичиж буй зүйл таныг бухимдуулж байгаа бол (энэ нь таны хувьд чухал сэдэв учраас эсвэл танд үнэлгээ өгөх болно гэх мэт) бичиж байхдаа үе үе оюун ухаан, биеэ ухамсартайгаар тайвшруулаарай.
- Хэрэв та бичихдээ компьютер ашигладаг бол бугуйныхаа байрлалыг төвийг сахисан хэвээр байлгаарай. Бичиж байхдаа бугуйгаа дотогшоо, дээшээ, доошоо бүү нугал. Гар, биеийн байрлал нь төвийг сахисан эсэхийг шалгаарай, түлхүүрийг алхаар бүү хий. Компьютер нь бичгийн машинаас ялгаатай нь хэрэв та хөнгөн мэдрэгчтэй байвал хамгийн сайн ажилладаг бөгөөд та гартаа илүү зөөлөн байх болно.
Анхааруулга
- Энэ нийтлэл нь гараас бичих өвдөлтөөс үүдэлтэй боловч нарийн моторт ур чадварыг ашигладаг бусад ойр ажил нь гарны өвдөлтийг үүсгэдэг. Хэрэв та оёдол эсвэл бусад нарийн ажил хийдэг бол та эффектийг нэмж магадгүй юм.
- Өргөтгөсөн бичих болон бусад ойр дотны үйл ажиллагаа нь нуруу, хүзүү, гар, нүдэнд ачаалал өгч болзошгүй, ялангуяа таны ажлын талбар тааруухан байвал. Хэрэв та бичихдээ өөр газар өвдвөл үүнийг үл тоомсорлож болохгүй.
- Хэрэв та үргэлжлүүлэн бичвэл тасралтгүй өвдөх нь гарны асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв таны өвдөлт хүчтэй эсвэл зогсохгүй байвал урьдчилан сэргийлэх зөв арга хэмжээг сонгоход туслах эмчээс асуугаарай.
