Таны өвдөг бол том, нарийн төвөгтэй үе бөгөөд амархан гэмтдэг. Тэд тогтвортой байдлыг хангахын тулд олон тооны шөрмөсийг түшиглэдэг бөгөөд өвдөгтэй шууд харьцах эсвэл хатуу булчингийн агшилт нь эдгээр холбоосуудын нэг буюу хэд хэдэн хэсгийг гэмтээж өвдөгний шөрмөсийг үүсгэдэг. Өвдөгний шөрмөсөөс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга бол өвдөгний үений болон хөлний эргэн тойрны булчингуудыг дасгал хийх явдал юм. Гэсэн хэдий ч дасгалын үеэр өвдөгнөөсөө хамгаалж, цохилтыг хязгаарлаж, гэмтэх магадлалыг бууруулдаг. Хэрэв та өвдөгөө чангалж, тайвширч, эдгэрэхийг зөвшөөрөх юм бол бүрэн хөдөлгөөнд хурдан орох нь эвдрэлийг улам дордуулна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Эргэн тойрны булчинг бэхжүүлэх
Алхам 1. Хэрэв та саяхан өвдөгний гэмтлээс эдгэрч байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв та саяхан үүссэн шөрмөсний дараа эдгэрч байгаа бол бэхжүүлэх зарим дасгалууд таны нөхцөл байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм. Хийхээр төлөвлөж буй дасгалуудаа эмчдээ үзүүлээрэй. Таны эмч дахин гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлэхгүйгээр дасгалуудыг танд илүү ашигтай болгох өөрчлөлтийг санал болгож магадгүй юм.
Хэрэв та илүү хүнд хэлбэрийн шөрмөс сунах эсвэл өвдөгний бусад асуудалтай байсан бол эмч таныг физик эмчилгээний эмч рүү хандаж болно. Физик эмчилгээний эмч танд өвдөгөө бэхжүүлэх тусгай дасгалуудыг өгөх болно
Алхам 2. Дөрвөн толгойт булчингаа бэхжүүлэхийн тулд шулуун хөл өргөх дасгал хий
Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тэгш, нөгөө хөлөө урагш сунгана. Гуяны булчин, дөрвөн толгойт булчинг чангалж, хөлөө өвдөгнийхөө хагас хүртэл өргө. Өргөгдсөн хөлийг 3-5 секундын турш барьж, аажмаар доошлуул. 10-15 давталт хийсний дараа талыг нь сольж 1 багцыг бөглөнө үү. Энэхүү дасгалын 2 багцыг долоо хоногийн 2-3 өдөр хийхийг хичээ.
- Гараа хажуу тийш нь тавиад биеийн дээд хэсгийг тайвшруулаарай. Хүзүүгээ өргөж, чангалахгүй байхыг анхаараарай.
- Хэвлийн доод хэсгийг уян хатан байлгаж, доод нуруугаа шалан дээр хавтгай болгоно. Нуруугаа нугалахаас зайлсхий.
Зөвлөгөө:
Дөрвөлжинд өвдөгийг тогтворжуулдаг булчингууд хамгийн их анхаарал хандуулдаг бол ямар ч булчин дангаараа ажилладаггүй. Өвдөгний арын болон хажуугийн булчинг бэхжүүлэх, мөн гуяны булчин (өгзөгний булчин) болон хэвлийн доод хэсгийг бэхжүүлэхээ бүү мартаарай.
Алхам 3. Гуяныхаа хажуу талыг ажиллуулахын тулд хажуугийн хэвтэж буй хөл өргөгчийг нэмнэ
Хажуугаар нь өнхрүүлээд хөлөө сунган хөлөө бие биенийхээ дээр тавь. Дээд хөлөө ташааныхаа өндрөөр дээшлүүлээд 3-5 секундын турш бариад аажмаар доошлуул. 10-15 давталт хий, дараа нь өнхрүүлээд нөгөө талыг нь хийж 1 багцыг бөглөнө үү. Энэхүү дасгалын 2 багцыг долоо хоногийн 2-3 өдөр хийхийг хичээ.
- Доод гараа чангалж, шуугаа газарт тэгш, биендээ перпендикуляр байлга.
- Хэрэв танд тэнцвэрт байдлыг хангах нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй бол гараа шалан дээр хэвтүүлээд дээд гараа биеийнхээ өмнө хөндлөн гулдлаарай. Та мөн дээд гараа хажуу тийш нь хэвтүүлж болно.
Алхам 4. Гуяныхаа нурууг барихын тулд шөрмөсний буржгар үсийг ашиглаарай
Тэнцвэртэй байхын тулд ширээний ирмэг эсвэл бат бөх сандлын ар талыг барь. Жингээ нэг хөл рүү шилжүүл, дараа нь нөгөө хөлөө өргөж, өсгийгөө өгзөг рүү аажмаар аваач. Өвдөлтгүйгээр өсгийгөө аль болох дээш өргөөд 3-5 секундын турш барь. 10-15 давталт хий, дараа нь нөгөө тал руу шилжиж 1 багцыг бөглөнө үү. Энэхүү дасгалын 2 багцыг долоо хоногийн 2-3 өдөр хийхийг хичээ.
- Өвдөгөө ойрхон байлгаж, ташааны өргөнөөс хэтрэхгүй. Та зогсож буй хөлнийхөө өвдөгийг түгжихгүй байхыг анхаараарай. Хэрэв та өвдөгөө түгжих талаар санаа зовж байгаа бол энэ дасгалыг хийж байхдаа зөөлөн нугалж байгаарай.
- Босоо хөлийг жингээ барихыг зөвшөөрнө үү. Ширээ эсвэл сандлыг зөвхөн тэнцвэртэй байлгахын тулд бүү ашиглаарай.
Алхам 5. Өвдөгнийхөө доод хэсгийг дэмжихийн тулд тугал өргөлт хийж үзээрэй
Дэмжихийн тулд хана эсвэл сандлын арын хэсгийг ашигла. Биеийн жинг хоёр хөл дээрээ жигд хуваарилж, гарнаасаа урагшаа урагшаа зогс. Дараа нь нэг хөлөө шалнаас дээш өргөөд бүх жин чинь нөгөө хөл дээрээ байх болно. Зогсож буй хөлийнхөө өсгийг аль болох дээш өргөөд 3-5 секундын турш бариад аажмаар доошлуул. 10-15 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөл рүү шилжиж 1 багцыг бөглөнө үү. Энэхүү дасгалын 2 багцыг долоо хоногийн 2-3 өдөр хийхийг хичээ.
- Таны quads өвдөгнийхөө дээд хэсэгт хийдэг бол тугалууд чинь доод хэсэгт хийдэг тул өвдөгөө бэхжүүлэхэд чиглэсэн аливаа дасгал нь тугалын ажлыг багтаасан байх ёстой.
- Энэ дасгалыг хийхдээ ажиллаж буй хөл рүүгээ бөхийхөөс илүү хонго, мөрөө жигд байлга. Шууд дээш өргөх талаар бодоорой.
Алхам 6. Хөлөө бэхжүүлэх дасгал хий
Таны хөл өвдөг, хонго, нуруугаа дэмждэг тул хүчтэй нуман хаалга нь өвдөг шөрмөс татах гэх мэт бэрхшээлээс зайлсхийхэд тусална. Явган алхах нь хөлний маш сайн дасгал тул хөлийг илүү бат бөх байлгахын тулд үүнийг өдөртөө оруулаарай. Нэмж дурдахад хөлнийхөө уян хатан байдал, эсэргүүцлийн дараах дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь. Шалнаас 1 фут дээш өргөж, том хуруугаараа агаарт том тойрог зур. Нэг чиглэлд 15-20 тойрог хийж, дараа нь хөлөө солино.
- Хөлөө хамт босгоод 1 хөлөөрөө ухар. Хөлийнхөө хурууг газарт дараарай, гэхдээ өсгийгөө дээш өргөөд байгаарай. 20-30 секундын турш барьж, дараа нь хөлөө солино.
- Бат бөх тавилганы эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг холбо. Тавилгын эсрэг талд суугаад хөлийнхөө хурууны доор хөлийг нь тойруул. Хөлийнхөө хөлийг буцааж татахын тулд шагайгаа чангал. 2-3 секундын турш барь, дараа нь сулла. Хөл тус бүрт 10-15 давталт хий.
Алхам 7. Гуя болон доод цөмийг бүтээхийн тулд гүүрний байрлалыг барь
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавиад, өвдөгөө бөхийлгөж хөлөө шалан дээр хавтгай болго. Гуягаа шалан дээрээс дээш өргөхийн тулд өгзөгний булчингаа (өгзөгний булчингаа) татан ав. Хамгийн тохиромжтой нь таны өвдөг зөв өнцөг үүсгэх ёстой бөгөөд ингэснээр таны бие өвдөгнөөс мөр хүртэл гүүр болно. Энэ байрлалыг 3-5 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь сулла. 1 багцыг дуусгахын тулд 10-15 удаа давтана. Энэ дасгалыг долоо хоногт 2-3 өдөр хийх ёстой.
- Гар, гараараа дарах нь танд илүү тогтвортой байдлыг өгч, мөрнөөсөө дарамт авчрах болно.
- Хагарсан мэт санагдвал хүзүүнийхээ доор алчуураа өнхрүүлэхийг хүсч болно.
3 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийх явцад өвдөгөө хамгаалах
Алхам 1. Дасгал хийхдээ тохь тухтай, түшигтэй гутал өмс
Ялангуяа гүйх гэх мэт илүү хүчтэй цохилт өгөх дасгал хийж байхдаа зөв тохирсон, өсгий, нуман хаалгаа дэмжсэн гутал өвдөгний цохилтыг бууруулдаг. Янз бүрийн төрлийн үйл ажиллагаа нь өөр өөр төрлийн гутал шаарддаг. Хэрэв та саяхан өвдөг, хөл, шагайн бэртлээсээ эдгэрч байгаа бол ямар гутал өмсөх вэ, нэмэлт улавч авах нь танд ашигтай эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
- Хэрэв та хэд хэдэн төрлийн үйл ажиллагаа эрхэлдэг бөгөөд төсөв хязгаарлагдмал бол хөндлөн сургалтын гутал авах талаар бодож үзээрэй. Эдгээр гутал нь онцлог шинж чанарыг хослуулсан тул та ижил төрлийн гутал ашиглан олон төрлийн спорт, үйл ажиллагаанд оролцох боломжтой болно.
- Дасгалын гутлаа хямдралтай дэлгүүрээс илүү төрөлжсөн дэлгүүрээс худалдаж аваарай. Энэ нь илүү үнэтэй байж болох ч, төрөлжсөн дэлгүүрийн ажилтнууд таны худалдаж авсан гутал таны бие болон хийж буй үйл ажиллагаандаа тохирсон дэмжлэг, зөөлөвчийг өгөх болно.
Зөвлөгөө:
Битүүмжлэх болон цочрол шингээлтийн материал элэгдэхээс өмнө гутлаа солино. Энэ нь ихэвчлэн 300-500 миль гүйх эсвэл 300 цагийн дасгал хийсний дараа болдог.
Алхам 2. Эмчийн зөвлөснөөр өвдөгний даруулга хэрэглээрэй
Зарим эмч нар дасгал хийхдээ өвдөгний үдээс зүүхийг зөвлөж байна, ялангуяа өмнө нь өвдөг гэмтсэн бол. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүсийн хувьд энэ практик нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Дасгал хийх үедээ өвдөгний үдээс зүүхээс өмнө эмчид хандаарай. Төрөл бүрийн өвдөгний бэхэлгээний дотроос урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хэрэглэж болох 2 зүйл байдаг бөгөөд үүнийг ихэвчлэн эмийн сан эсвэл эмнэлгийн хэрэгслийн дэлгүүрүүдээс (эсвэл онлайнаар) авах боломжтой.
- Урьдчилан сэргийлэх хаалт нь өвдөгийг гэмтэхээс хамгаалдаг бөгөөд ихэвчлэн холбоо барих спортод ашигладаг. Тэдний ажиллаж байгааг нотлох эмнэлгийн судалгаа байхгүй ч тамирчид дунд алдартай.
- Өвдөгний ханцуй нь техникийн хувьд хаалт биш юм. Тэд зөвхөн үеийг шахаж, өвдөлт, хавдарыг намдааж, үеийг тогтворжуулахад тусалдаг. Хэрэв та саяхан бага зэрэг шөрмөс татсан бол таны өвдөг ханцуйнаас илүү тохь тухтай байх болно.
Алхам 3. Хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын өмнө болон дараа сунгана
Удаан алхах гэх мэт динамик суналт нь өвдөгөө дулаацуулж, дасгал хийхэд бэлэн болгодог. Дасгал хийсний дараа ижил төстэй сунгалтыг давтах нь үе мөчний хөшүүн байдлыг хөнгөвчилж үрэвслийг бууруулдаг.
- Уян хатан үе нь гэмтэх магадлал багатай байдаг. Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бие халаалт, хөргөлтөнд богино дасгал хийх хэрэгтэй.
- Хэрэв та саяхан авсан бэртэлээсээ эдгэрч байгаа бол эмч эсвэл физик эмчилгээний эмч танд зөвлөж буй тодорхой сунгалттай байж магадгүй юм.
Алхам 4. Өвдөгний ачааллыг бууруулахын тулд бага нөлөөтэй дасгалуудыг хийж үзээрэй
Усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт дасгалууд (суурин дотор унадаг дугуй дээр) өвдөг дээрээ маш бага нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв таны өвдөг сул эсвэл хөшүүн байвал эдгээр төрлийн дасгалууд нь тэднийг хамгаалж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.
Бага цохилт өгөх дасгал хийж байсан ч өвдөг дээрээ хэт их ачаалал өгч болзошгүй гэнэтийн цочрол, чичиргээ хийхээс болгоомжил
Алхам 5. Өвдөг дээрээ нэмэлт ачаалал өгөх дасгал, хөдөлгөөнөөс зайлсхий
Хэрэв таны өвдөг аль хэдийн сул, эсвэл хөшүүн байвал хамгийн сүүлд хийх зүйл бол хэт их ачаалал өгөх явдал юм. Ихэнх дасгалууд нь өвдөгний эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлж, үе мөчний уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг бол дараахь зүйлээс зайлсхийж өвдөгөө хамгаалаарай.
- Бүрэн суух эсвэл гүн уушги (хэрэв та үүнийг өвдөг дээрээ мэдэрч эхэлбэл зогсоо)
- Хөл сунгах эсвэл урагш бөхийх үед өвдөгөө түгжих
- Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) гэх мэт эрч хүчийг гэнэт эсвэл байнга өөрчлөх
- Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр хүнд эсэргүүцэл ашиглах
- Хатуу гадаргуу дээр гүйдэг
- Хэт их эсвэл цочир хөдөлгөөн
Зөвлөгөө:
Чиглэлээ өөрчлөхдөө өвдөгөө мушгихаасаа илүү хөлийнхөө бөмбөгийг асаана уу.
3 -ийн 3 -р арга: Өвдөгний хөнгөн суналтыг эмчлэх
Алхам 1. Хэрэв та шөрмөс татах шинж тэмдэг илэрвэл үйл ажиллагаагаа шууд зогсооно уу
Хэрэв дасгал хийж байхдаа өвдөг чинь гэнэт өвдвөл хийж байгаа бүх зүйлээ даруй зогсоож, өвдөгөө амраагаарай. Өвдөлтийг даван туулах гэж бүү оролдоорой - учирч болзошгүй аливаа гэмтэлийг улам хүндрүүлж болно. Анхаарах шаардлагатай шөрмөсний шинж тэмдгүүдэд дараахь зүйлс орно.
- Өвдөгнөөсөө гарч буй хурц өвдөлт эсвэл өвдөлт (сонссон эсвэл мэдэрсэн)
- Хөдөлгөөн буурах эсвэл хөших
- Хавдах, улайх, хөхөрсөн
- Тогтворгүй байдал (жингээ хасах гэж оролдох үед өвдөгний тэврэлт эсвэл чичиргээ)
- Үений эргэн тойронд ерөнхий өвдөлт эсвэл эмзэглэл
Алхам 2. Хоёр цаг тутамд 15 минутын турш мөс түрхээрэй
Хөлдөөсөн хүнсний ногооны мөсөн уут эсвэл уутыг өвдөг дээрээ тавь. Мөс таны арьсанд шууд хүрэхгүйн тулд алчуураа тавь. 15 минутын дараа мөсийг зайлуулна.
Хэрэв таны өвдөг өвдсөн хэвээр эсвэл 2 цагийн дараа хавдсан мэт харагдаж байвал дахин мөс түрхээрэй. Гэмтсэнээс хойшхи эхний 24-48 цагийн хооронд та үүнийг 2 цаг тутамд давтах шаардлагатай болж магадгүй юм
Алхам 3. Хаваныг дарахын тулд өвдөгөө боож өгнө
Хэрэв та өвдөгний ханцуйтай бол үүнийг ашиглан өвдөгөө шахаж болно. Үгүй бол боолтыг үеийг сайтар боож боох нь мөн адил үр дүнтэй болно. Хаван илүү хурдан арилахад туслахын тулд мөсөн дээрээ өвдөгөө боож байлгаарай.
- Нэг чимхлүүрээр та футболк эсвэл бусад даавууг өвдөг дээрээ боож үзээрэй. Үе мөчний эргэн тойрон дахь эдийг шахаж байвал бүх зүйл үр дүнтэй байдаг.
- Шахалт нь хөдөлгөөнийг багасгах зорилготой биш юм. Гэсэн хэдий ч та шахаж байхдаа хажуу тийш алхах эсвэл өвдөгөө маш их хөдөлгөх гэж бүү оролдоорой. Аль болох жингээ хасаарай.
- Өвдөг бүрэн эдгэрэх хүртэл өвдөгний даруулга зүүгээрэй.
Алхам 4. Өвдөгөө зүрхнээсээ дээш өргө
Өвдөгнөө зүрхнээс дээш өргөх нь өвдөгний цусны эргэлтийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь өвдөлт, үрэвслийг бууруулдаг. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол хэвтэж, хоёр дэр эсвэл буйдангийн гар дээр хөлөө өргөх явдал юм.
Өвдөгөө дээш өргөхдөө зөөлөн нугалж байгаарай. Өвдөгөө шулуун болгох, түгжих нь даралтыг нэмэгдүүлж, гэмтлийг улам хүндрүүлнэ
Зөвлөгөө:
Бага зэргийн шөрмөсний эмчилгээний протоколыг RICE хэмээх мнемоник товчлолоор санаж болно: Амралт, мөс, шахалт, өндөр.
Алхам 5. Өвдөлт намдаахын тулд стероид бус үрэвслийн эсрэг эм (NSAID) ууна
RICE-ийн эмчилгээнээс гадна ibuprofen (Advil эсвэл Motrin) зэрэг жороор олгодог NSAID-ууд нь өвдөгний эргэн тойрны хаван, бага зэргийн шөрмөсний өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Эмч өөрөөр заагаагүй бол савлагааны зааврын дагуу ууна.
- Хэрэв та 24-48 цагаас илүү хугацаанд өвдөлт намдаах зорилгоор NSAID эм уух шаардлагатай бол эмчид хандаарай. Таны гэмтэл анх бодож байснаас илүү ноцтой байх магадлалтай.
- Өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй нойргүйдэл нь шөнийн цагаар үр дүнтэй байдаг.
Алхам 6. Хэрэв та өвдөг дээрээ ачаалал өгч чадахгүй бол эмчид хандаарай
Хэрэв та жингээ барих гэж оролдох үед өвдөг чинь тэврээд байвал энэ нь танд илүү ноцтой шөрмөс татагдаж байгаагийн шинж бөгөөд тэр даруй эмнэлгийн тусламж авах шаардлагатай байна. Өвдөгний ноцтой гэмтэл авах боломжтой бусад шинж тэмдгүүд орно.
- Хэт их өвдөлт, хавдар (ялангуяа RICE эмчилгээ эсвэл NSAID -т хариу өгөхгүй бол)
- Өвдөг сэгсрэх эсвэл тэврэлт
- Өвдөлт нь бүрэн тэгширдэггүй, эсвэл хүчтэй өвддөггүй бол маш хол бөхийхгүй
Зөвлөмж
Чийглэг сайн байхын тулд өдөр бүр биеийн жингийнхээ тал хувийг унци усаар уугаарай. Ус нь таны үеийг зөөлрүүлж, өвдөг шөрмөс болон бусад үе мөчний гэмтэл авах магадлалыг бууруулахад тусалдаг
Анхааруулга
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай, ялангуяа саяхан гэмтэл авсан бол.
- Дасгал хийж байхдаа өвдөг, өөр газар өвдөх юм бол шууд зогсоо. Бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрж болох ч дасгал хийж байхдаа хэзээ ч өвдөх ёсгүй.
