Уучлал гэдэг нь хэн нэгэн чамайг гомдоосон эсвэл гомдоосоны дараа уураа хаяхыг хэлдэг. Уучлал нь зөвхөн танд болон танд зориулагдсан юм. Нөгөө хүн өршөөлийг хүртэх эсвэл авахгүй байж магадгүй ч та дургүйцэх ёсгүй. Та өнгөрсөн үеэсээ сургамж авч, хүчирхэгжихийн тулд танд юу тохиолдсоныг санах нь чухал юм. Мартахгүйгээр уучлахыг сурч, өөртөө илүү тайван, эерэг амьдралыг бэлэглээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Урагшаа явж байна
Алхам 1. Өршөөлийг сонго
Уучлахдаа та уур хилэн, өшөө авалт, уур хилэнгээс ангижрах шийдвэр гаргадаг. Ууртай байх нь юу болсныг юу ч өөрчилдөггүй бөгөөд танд буруу зүйл хийсэн хүнийг шийтгэдэггүй. Та уур хилэнгээ барьж, гомдоох үедээ шийтгэгддэг цорын ганц хүн бол та юм. Уучлал нь муу нөхцөл байдлаас гарч, илүү хүчтэй болох боломжийг олгодог. Уучлал нь амьдралыг бүрэн дүүрэн, сайхан амьдрахад тусалдаг.
- Уур хилэн, дургүйцэлээр амьдрах нь танд болон хайртай хүмүүст хор хөнөөл учруулдаг. Энэ нь анхаарал сарниулах, уур уцаартай, хурцадмал, өдөр тутмын стрессийг даван туулах чадваргүй болоход хүргэдэг. Та хүнсний дэлгүүрт оочирлох, эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтан, шаардах хүүхэдтэй харьцах гэх мэт жижиг зүйлд хэт их хариу үйлдэл үзүүлэх хандлагатай байдаг. Гашуудалд автсан бол амьдралаас бүрэн таашаал авах нь хэцүү байдаг.
- Уур хилэн, дургүйцэл таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлнө. Уураа удаан хугацаанд савлаж байх үед таны бие тасралтгүй нисэх эсвэл тэмцэх горимд үлддэг. Энэ нь адреналин, кортизол гормоныг хэт их хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг. Энэ нь таны биеийн эд эсийг засах чадварыг бууруулж, дархлааг сулруулж, цусны даралт ихсэх, зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдэл өндөртэй байдаг. Уур хилэнгийн тойргоос гарах нь таныг стресс багатай, эрүүл болгодог.
Алхам 2. Өршөөл, эвлэрэл, шударга ёсны ялгааг хүлээн зөвшөөр
Уучлалыг ихэвчлэн хэн нэгний зан байдлыг цагаатгах эсвэл таныг гомдоосон хүнтэй эвлэрэхтэй андуурдаг. Та хэн нэгнийг уучилж чадна, гэхдээ шударга ёсыг эрэлхийлсээр байна. Та хэн нэгнийг уучилж чадна, гэхдээ өөр замаар яваарай. Уучлал нь нөгөө хүнд тохиолддог зүйлтэй ямар ч холбоогүй юм. Энэ нь өөрийн хор хөнөөлтэй сэтгэл хөдлөл, бодлоосоо салахтай холбоотой юм.
- Шударга ёс гэдэг нь хүн уучлалт гуйх, шийтгэл авах эсвэл буруу эсвэл гомдоосон үйлдлийнхээ төлөө залруулахаар ажиллах явдал юм. Жишээлбэл, таныг гомдоосон хүн танаас уучлалт гуйж магадгүй юм. Уучлал нь тухайн хүний уучлал гуйхаас өөр зүйл юм. Та тэр хүний уур хилэнгээ хаяж болох ч энэ нь болсон явдлыг цагаатгаж, арилгадаггүй. Та уучилж чадна, гэхдээ тухайн хүний хийсэн зүйл гэмт хэрэг байсан бол хуулийн байгууллагад хандаарай.
- Эвлэрэх гэдэг нь та болон нөгөө хүн харилцаагаа засахын төлөө ажилладаг гэсэн үг юм. Үүнд хоёр талын хүчин чармайлт орно. Заримдаа эвлэрэх нь хүчирхийлэлд өртөх гэх мэт хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Бусад тохиолдолд та эсвэл өөр хүн харилцааныхаа талаар ажиллах сонирхолгүй байж магадгүй юм. Эвлэрүүлэх нь таны ашиг сонирхолд нийцэхгүй байсан ч гэсэн та хэн нэгнийг уучилж чадна.
- Жишээлбэл, хэрэв та хамгийн сайн найз гэх мэт итгэдэг хүн таньаас мөнгө хулгайлж байгааг мэдсэн бол та урваж, уурлах болно. Цагдаагийн байгууллагад хандах нь шударга ёсны нэг жишээ юм. Таны найз уучлал гуйж мөнгөө буцааж өгч байгаа нь шударга ёсны бас нэг жишээ юм. Мартахгүйгээр уучилна гэдэг нь уур бухимдал, уур уцаартай сэтгэл хөдлөлөө орхих гэсэн үг боловч найз чинь итгэлгүй байсныг санаж байна. Та тэр хүнтэй эвлэрэхээр шийдсэн ч байж магадгүй. Үүнтэй ижил зүйл дахин давтагдахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд та шинэ найзуудаа амьдралдаа оруулахдаа болгоомжтой байж магадгүй юм.
Алхам 3. Уучлах, мартахаас зайлсхий
Гай зовлонгоос суралцахдаа та илүү ухаалаг болдог. Буруугаа мартах эсвэл ийм зүйл болоогүй мэт дүр эсгэх нь таныг мэргэн ухааныг хулгайлж байна. Чамайг хэрхэн буруутгаж байсан тухай бодох нь хүний мөн чанар, харилцааны талаар сургадаг. Уур хилэнгээ тайлж байсныг уучлаарай, гэхдээ юу болсныг бүү мартаарай. Мартахгүйгээр уучлах нь хэнд итгэх, хэрхэн итгэхээ сурахад маш чухал юм.
Алхам 4. Явцгаая
Уучлахаар шийдсэн нь хувийн шоронгоос суллагдсантай адил юм. Болсон явдлыг юу ч арилгаж чадахгүй ч сэтгэл санааны сөрөг нөлөөнөөс өөрийгөө чөлөөлж чадна. Уучлах нь сонголт бөгөөд зөвхөн та уучлах боломжтой. Та уучлах шийдвэр гаргахдаа илүү эерэг амьдрал руу тэмүүлж байна.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Уучлалд үнэнч байх
Алхам 1. Үйл явдлыг санаарай
Буруу, буруу үйлдсэн хүний тухай бод. Гэмтсэн нөхцөл байдлыг оюун санааныхаа хамгийн түрүүнд авчир. Өвдөлтийг өдөөсөн ямар хүчин зүйлүүд байсан бэ? Энэ нөхцөл байдлыг танд юу зовоож байв? Аль болох бодитой байхыг хичээ. Дахин дурсах нь тухайн нөхцөл байдалтай холбоотой айдас, уур, гомдолтой тэмцэхэд тусалдаг. Эдгээр мэдрэмжийг булшлах эсвэл зайлсхийхээс илүү таньж мэдэх нь өршөөлд хүрэх эхний алхам юм.
- Дахин санаж байхдаа биеийнхээ хэлийг анхаарч үзээрэй. Нударган эрүү, эрүү, мөр зэрэг хурцадмал байдлын шинж тэмдгийг хайж олох. Гүнзгий амьсгалах гэх мэт тайвшруулах аргуудыг ашигласнаар ой санамжийг хөнгөвчлөх боломжтой.
- Санах нь хэт их байвал зөвлөх, эмчтэй уулзах талаар бодож үзээрэй. Хэрэв санах нь таныг маш их түгшээж, бухимдуулдаг бол зөвлөгч таныг даван туулахад туслах болно.
- Юу болсныг хуваалцах эсвэл бичих. Энэ нь итгэсэн найзтайгаа тохиолдсон зүйл, зовлонгоо хуваалцахад тусална. Өөр нэг сонголт бол үүнийг бичээд дараа нь хаях явдал юм. Өвдөлт, уур уцаар, гомдоосноо хүлээн зөвшөөр, тэгвэл та цаашаа явж чадна.
Алхам 2. Таныг гомдоосон хүнийг өрөвд
Өрөвдөх сэтгэл гэдэг нь түүний мэдрэмж, сэдлийг ойлгохын тулд өөрийгөө өөр хүний оронд тавихыг хэлдэг. Тухайн хүн ийм зан гаргахад юу нөлөөлсөн болохыг төсөөлөөд үз дээ. Тэр хүн айснаасаа болоод зовиураасаа болж үйлдэл хийсэн үү? Түүнд буруу дүгнэлт хийсэн эсвэл буруу шийдвэр гаргасан уу? Нөгөө хүний сэтгэл санааны байдал, сэдлийг ойлгох.
Таныг гомдоосон хүнтэй ярилцлага хийж байгаа мэт дүр үзүүлээрэй. Ярилцлага авагч байж, дараа нь өөр хүн шиг хариулаарай. Болсон явдлын түүхийг нөгөө хүний үзэл бодлоос бүхэлд нь давтан хэл. Хүний сэдлийг ойлгох нь түүнийг хүн болгодог. Хэрэв та түүнийг муу санаатан, мангас гэхээсээ илүү алдаа гаргадаг хүн гэж үзвэл уучлах нь танд илүү хялбар болно
Алхам 3. Альтруистээр бодож үзээрэй
Хэзээ нэгэн цагт хүн бүр хэн нэгэнд буруу зүйл хийсэн байдаг. Найз, багш, ах, эгч, эцэг эхтэйгээ хувиа хичээсэн, уурлаж, гомдоосон үеэ бодоорой. Юу болсон бэ? Таны урам зориг юу байсан бэ? Таны үйлдэл нөгөө хүнд хэрхэн нөлөөлсөн бэ? Таныг гомдоосон хүнийг уучилж байгаагаар төсөөл. Түүний өршөөл танд ямар санагдаж байна вэ? Чамайг буруутгасан хүнд анхаарлаа хандуул. Таны өршөөл таныг гомдоосон хүнд өгсөн бэлэг гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Жишээлбэл, та хувиа хичээсэн үйлдэл хийж байсан үеэ санаж байгаа байх. Магадгүй та найзынхаа тухай худлаа ярьж, найзыгаа шалгалтанд хуурсан гэж буруутгахад хүргэсэн байх. Таны сэдэл бол багштайгаа дахин асуудалд орохоос зайлсхийх явдал байсан боловч та үүний оронд найзыгаа шийтгэсэн юм. Магадгүй та буруутай мэт санагдаж байсан ч тэр үед хариуцлага хүлээхээс хэтэрхий ичсэн байж магадгүй юм. Найзыгаа "Би чамд сэтгэл дундуур байсан ч би нүүсэн. Надад чамд ямар ч муу санаа байхгүй. Би чамайг уучилж байна" гэж хэлж байна гэж төсөөлөөд үзээрэй. Энэ нь ямар эрх чөлөөтэй болохыг мэдэр.
- Уучлал бэлэглэх нь ямар мэдрэмж төрүүлдэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Та өршөөлийн бэлэгээ нөгөө хүнд өгөх ёсгүй. Үүнийг бэлгэдлийн дагуу хийснээр та уур хилэн, дургүйцлээ тайлж эхэлдэг.
Алхам 4. Өршөөлийн дохио зангаа хий
Уучлах шийдвэрээ танд сануулж буй захидал, өршөөлийн гэрчилгээ эсвэл бие махбодийн ямар нэгэн зүйлийг бий болго. Та бие биенээсээ уучлал үзүүлэх дохио зангаа хийснээр өөрийгөө сөрөг газраас илүү эерэг, эрүүл газар руу шилжүүлэх шийдвэр гаргаж байна. Энэ нь хор хөнөөлтэй үйл явдал эсвэл буруу үйлдэгчийн талаар бодохдоо өөрийгөө өрөвдөх, үзэн ядах, өшөө авалтаа орхихыг сануулж байна.
- Захидлыг чамайг гомдоосон хүн хэзээ ч харахгүй байсан ч унших гэж байгаа юм шиг бич. Үйл явдлын өмнө, үеэр болон дараа нь ямар сэтгэгдэлтэй байснаа оруулаарай. Буруу үйлдсэн хүний тухай болон түүний сэтгэл санааг гомдоосон шалтгаан юу байж болох талаар бич. Уурлах сонголтынхоо тухай, гомдолгүй болсон амьдрал тань одоо ямар байх талаар заавал бичээрэй.
- Жишээлбэл, та "Эрхэм хүндэт _, би итгэдэг хүн байсан. Та намайг _ хийхдээ намайг далимдуулж ашигласан гэж би бодож байна. Би удаан хугацаанд айдас, уур хилэн дунд амьдарч байсан. Уур хилэн намайг идэж, олон хэсэгт нөлөөлсөн. Миний амьдрал. Нөхөрлөл, нинжин сэтгэл, энэрэн нигүүлсэх сэтгэл гэж юу болохыг та хэзээ ч олж мэдээгүй бөгөөд _ рүү хөтөлсөн. Та өөрийн сонголтоор амьдрах ёстой. Өнөөдөр би цаашаа явж байна. Би амьдралаа удирдаж, уураасаа ангижирсан. Таныг уучилж байна."
Алхам 5. Өршөөлийг хүлээ
Уучлах сонголтыг хийсний дараа ч гэсэн буруу зүйлийн тухай дурсамжууд гарч ирэх болно. Эдгээр дурсамжийг нуухаасаа илүү хүлээн зөвшөөр. Ихэвчлэн дурсамж нь уучлах явцад тэдэнтэй учирч байсан тул өмнөх шигээ санаа зовоох, хор хөнөөл учруулахгүй. Хэрэв үзэн ядалт, уур хилэн гэх мэт сөрөг мэдрэмжүүд гарч ирвэл та өөрийн уучлал, захидал, өршөөлийн гэрчилгээ гэх мэт бие махбодийн дохио зангаа хараад уучлахаар шийдсэн гэдгээ өөртөө сануулаарай. Өшөө авах, өөрийгөө өрөвдөхтэй холбоотой бодлыг тасалдуул.
Жишээлбэл, болсон явдлыг санаж уурлах, өс хонзон, хорсол төрүүлэх юм бол өөртөө "Би уучлах сонголт хийсэн" гэж хэлээрэй. Та сөрөг газар гацахаа болино гэдгээ өөртөө сануулахын тулд захидал эсвэл гэрчилгээгээ хараарай. Та сэтгэл хөдлөлөөс ангид байна
Алхам 6. Түүхээ дахин бичээрэй
Гомдолтой үйл явдалтай холбоотой сөрөг бодлоо тэмдэглэл хөтөлж, өршөөлд хамрагдах амлалтаа үндэслэн бодлоо дахин бичээрэй. Сөрөг бодлоо бичиж, эерэг бодлоор нь орлуулснаар та өршөөлийн замд үлдэхийн тулд оюун ухаанаа сургаж байна.
- Дөрвөн багана хий. Эхний баганад таныг бухимдуулж буй үйл явдал, үйл явдлын талаархи анхны бодлоо бичээрэй. Жишээлбэл, “Би түүнийг хөгжилтэй байхыг харсан. Тэр юу ч болоогүй юм шиг аашилж, миний уурыг хүргэж байна."
- Хоёрдахь баганад энэ анхны үйл явдал эсвэл бодол танд ямар утгатай болохыг бичээрэй. Ямар итгэл үнэмшил, айдас таны бодлыг хөдөлгөж байна вэ? Жишээлбэл, "Тэр үүнээс зугтаж чадахгүй. Энэ чинь шударга бус. Ийм зүйл надад үргэлж тохиолддог."
- Гурав дахь баганад сөрөг бодлоо үргэлжлүүлсний богино болон урт хугацааны үр дагаврыг бич. Жишээлбэл, "Уурлах нь түүнийг шийтгэдэггүй, зөвхөн би. Би ийм мэдрэмжээс залхаж байна."
- Төгсгөлийн баганад бодлоо илүү эерэг, өршөөлтэй байдлаар өөрчил. Жишээлбэл, "Тэр сонголтоо хийсэн бөгөөд тэдэнтэй хамт амьдрах ёстой. Би амьдралаа үргэлжлүүлж байна. Эцэст нь би эрх чөлөөг мэдэрч байна."
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Анхааралтай байж уучилж болно
Алхам 1. Болсон явдлаас суралц
Та үүнээс өсч хөгжихийн тулд танд юу хийснийг санаарай. Гэмтсэн үйл явдлын талаар бодоод үзээрэй. Та ямар сургамж авч болох вэ? Ямар нэгэн анхааруулах тэмдэг байсан уу? Ирээдүйд үүнтэй төстэй нөхцөл байдлаас хэрхэн зайлсхийх талаар бодож үзээрэй. Хэрэв ижил зүйл дахин давтагдвал та яаж өөрөөр ажиллах вэ? Болсон явдлын талаар эргэцүүлэн бодохдоо хэцүү үйл явдлууд өсөлтийн эх сурвалж болдог.
Жишээлбэл, та компанид олон жилийг зориулсны дараа ажлаасаа халагддаг. Та уурлаж, урваж байгаагаа мэдэрч байгаа нь ойлгомжтой. Ачаалал ихтэй тул гэр бүлийн чухал арга хэмжээг орхигдуулсан ч та бүх зүйлийг компанид өгсөн. Өшөө авах газар үлдэх нь таныг зовлонд унагахаас өөр юу ч хийхгүй. Ажлаас халагдахаас өмнөх үйл явдлуудын талаар бодохдоо та ажлынхаа төлөө хэт их өөрийгөө золиосолсон гэдгээ ойлгодог. Та ирээдүйд өөртөө болон хайртай хүмүүстээ илүү их цаг гаргахаар шийдэж болно
Алхам 2. Хэлмэгдүүлэлтээс зайлсхий
Муу үйл явдлын дурсамжийг булшлах нь хэлмэгдүүлэлт юм. Та дурсамжаа дарангуйлах үед сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг. Та уурлаж, яагаад гэдгээ ойлгохгүй байж магадгүй юм. Хэлмэгдүүлэлт бол түүнийг даван туулах эрүүл бус арга юм. Энэ нь таныг сэтгэл хөдлөлийн мухардалд ороход хүргэдэг. Мартахгүйгээр уучлах үйл явц нь илүү эрүүл байдаг, учир нь энэ нь сөрөг үйл явдлыг таны ухамсарт хүргэдэг. Та үйл явдлын талаар эргэцүүлэн бодож, үүнээс суралцаж, цаашаа үргэлжлүүлээрэй.
Хэзээ ч болоогүй юм шиг дүр эсгэх нь хэлмэгдүүлэлтийн нэг хэлбэр юм. Жишээлбэл, хэрэв найз чинь танаас мөнгө хулгайлсан ч та урьд өмнө юу ч болоогүй юм шиг аашилж байвал та хэлмэгдүүлж байна. Та найзтайгаа байхдаа хуучин шигээ аашлахыг хичээдэг боловч гэртээ харихдаа гэрийн тэжээвэр амьтан руугаа хашгирч эсвэл хайртай хүмүүстээ хүйтэн мөр өгөх болно. Найздаа хандаж буй сэтгэл хөдлөлөө дарах нь тэднийг бусад эрүүл бус байдлаар гарч ирдэг
Алхам 3. Өөдрөг үзлийг төлөвшүүл
Мартахгүйгээр уучлах нь өөдрөг, найдвар төрүүлэхүйц төлөв байдлыг бий болгоход тусална. Өөдрөг үзэлтэй болсноор амьдралын олон сорилтыг илүү сайн даван туулж чадна. Та өөдрөг үзэлтэй байхдаа муу үйл явдал, сэтгэл хөдлөл түр зуурынх гэдгийг мэддэг. Таны үзэл бодол гутранги үзэлтэй байвал та муу үйл явдал, муухай сэтгэл хөдлөл үүрд үргэлжлэх болно гэж боддог.
Мартахгүйгээр уучлах үйл явц нь сэтгэл хөдлөлөө удирдахад тусалдаг. Уур хилэн, уур хилэнгээ итгэл найдвар, хүч чадлаар сольж, аливаа бэрхшээлийг даван туулж, тэвчээртэй байж чадна гэдгээ мэдэж аваарай
Алхам 4. Зовлонгоор утга учрыг бий болго
Төгс төгөлдөр ертөнцөд хүмүүс таныг хэзээ ч гомдоохгүй, урмыг чинь хугалахгүй. Дэлхий ертөнц төгс байдлаас хол байгаа тул марталгүйгээр уучлах нь таныг амьдралын олон сорилтуудыг даван туулах чадвартай болгодог. Уур хилэн, өөрийгөө өрөвдөх, үзэн ядах сэтгэлээс ангижирсны дараа та илүү хүчтэй, үр бүтээлтэй итгэл найдвар, уян хатан сэтгэл хөдлөлд нээлттэй байх болно. Зовлон зүдгүүрийг даван туулахын тулд амьдралаа хэрхэн сонгох нь таныг тодорхойлдог. Та л өөрийнхөө дотоод ертөнцийг захирдаг цорын ганц хүн юм. Та өөрийгөө дургүйцэх дарамтаас ангижруулснаар дэлхийн боломжуудыг мэдрэх болно.
