Хэрэв та сарын тэмдэг ирсэн бол өмнө нь сарын тэмдгийн өмнөх хам шинжийн (PMS) шинж тэмдгийг мэдэрч байсан байх. Гэдэс дүүрэх, таталт өгөх, ядрах, сэтгэл санаа тогтворгүй болох нь элбэг тохиолддог боловч зарим хүмүүсийн хувьд эдгээр шинж тэмдгүүд нь сэтгэлийн хямрал дагалддаг. Сарын турш хэдэн долоо хоногийн турш сэтгэлийн хямралд орох нь таны өдөр тутмын хэв маягийг үнэхээр алдагдуулж болзошгүй тул бусад бүх зүйлээс гадна үүнийг хэрхэн шийдвэрлэхээ олоход хэцүү байх болно. Бид PMS -ийн сэтгэл гутралыг даван туулж, амьдралаа илүү сайн өөрчлөх аргуудын жагсаалтыг гаргав.
Алхам
10-р аргын 1: Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоол хүнс идэх
0 1 Удахгүй
Алхам 1. Судалгаагаар энэ нь серотонины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тустай болохыг харуулж байна
PMS-ийн хямралыг даван туулахын тулд элсэн чихэр, боловсруулсан хоол хүнснээс хол байж, уураг агуулсан хоолонд илүү их татаарай. Уургийн сайн эх үүсвэр нь тахиа, дүфү, үхрийн мах, буурцаг, буурцагт ургамал, газрын самар, кешью зэрэг байдаг тул тэдгээрийг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ оруулахыг хичээгээрэй.
Энэхүү хоолны дэглэмийн талаархи судалгаа нь зөвхөн урьдчилсан шинж чанартай байдаг тул 100% баталгаатай байдаггүй. Гэсэн хэдий ч уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь танд тохирох эсэхийг мэдэх нь гэмтээхгүй
10 -р арга 2: Өдөрт 6 удаа бага хэмжээний хоол идээрэй
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Цусан дахь сахарын хэмжээг өдрийн турш тогтвортой байлга
Илүү их хооллохын оронд цатгалан, цатгалан байхын тулд 6 жижиг хоол идэж үзээрэй. Цусан дахь сахарын хэмжээ тогтвортой байвал таны сэтгэл санаа тогтворжиж, PMS -ийн хямралыг эмчлэхэд тусалдаг.
Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгах нь ядаргаа гэх мэт PMS -ийн бусад шинж тэмдгүүдэд тусалдаг
10 -р аргын 3: Витамин бэлдмэлийг ууна
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Кальци, магни, Е витамин нь тусалж магадгүй
Эдгээр витаминуудын талаархи судалгаа нь бүрэн гүйцэд биш боловч өдөр бүр мультивитамин уух нь PMS -ийн бие махбодийн болон сэтгэл санааны шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Хэрэв та нэмэлт тэжээл авах талаар бодож байгаа бол энэ нь таны хоолны дэглэм болон бусад эмэнд нөлөөлөхгүй байхын тулд эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Ялангуяа нэг судалгаагаар өдөрт 1, 200 мг кальци уух нь таны сэтгэл санааг тогтворжуулж, PMS -ийн сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг болохыг харуулж байна
10 -ийн 4 -р арга: Жирэмслэлтээс хамгаалах дааврын бэлдмэлийг туршиж үзээрэй
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Төрсний хяналт нь PMS -ийн шинж тэмдгийг бүхэлд нь зохицуулахад тусална
Хэрэв та PMS -ийн хямралтай холбоотой асуудалтай байсан бол төрөлтийг хянах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Төрсний хяналтын зарим хэлбэрүүд нь PMS -ийн шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүйг анхаарна уу.
Дроспиренон ба этинил эстрадиол агуулсан жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэл нь PMS -ийн хямралын эсрэг бусад төрлөөс илүү үр дүнтэй байдаг
10-ийн 5-р арга: Стрессийг багасгахын тулд өөртөө анхаарал тавь
0 10 Удахгүй
Алхам 1. Стрессийн түвшинг бууруулах нь таны сэтгэл санааг сайжруулж чадна
Хэрэв та сэтгэлээр унасан эсвэл санаа зовж байгаа бол хөөстэй усанд орох, сайн номоор амрах эсвэл хөгжим сонсохыг хичээгээрэй. Стрессийн түвшинг бууруулах тусам PMS -ийн хямралыг даван туулах нь илүү хялбар болно.
Өөртөө анхаарал тавих нь өөртөө сайхан мэдрэмж төрүүлэх сайхан зүйлийг хийх явдал юм. Өөрт тохирсон зүйлээ олж мэдэх хүртэл та өөр өөр зүйлийг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм
10 -ийн 6 -р арга: Иог эсвэл бясалгалаар тайвшир
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Бие, сэтгэлээ нэгэн зэрэг тайвшруулаарай
PMS -ийн нөлөөг мэдэрч эхлэхэд бясалгал эсвэл тайвшруулах йогоор сэтгэлээ хоослохын тулд хэдэн минут зарцуулаарай. Энэ нь стрессийн түвшинг бууруулж, цаг хугацааны явцад сэтгэлийн хөдөлгөөнийг бууруулахад тусалдаг.
Хэрэв та бясалгахад бэрхшээлтэй байгаа бол удирдамжтай бясалгалын видео хайж үзээрэй. Энэ нь бага зэрэг дадлага шаардаж магадгүй, гэхдээ та үүнийг амжилттай даван туулж чадна
10 -ийн 7 -р арга: Тогтмол дасгал хий
0 2 Удахгүй
Алхам 1. Судалгаагаар энэ нь таны сэтгэл санааг зохицуулахад тустай болохыг харуулж байна
Дасгал нь PMS -ийн бусад шинж тэмдгүүдийг арилгахад тусалдаг. Гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, гүйх, жингийн дасгал хийх гэх мэт өдөрт дунджаар 30 минут дунд зэргийн дасгал хийхийг хичээ.
Та PMS -тэй харьцахдаа дасгал хийх нь таны хийх ёстой хамгийн сүүлчийн зүйл мэт санагдаж магадгүй юм. Хэрэв та хэт ядарсан эсвэл өвдөж байгаа бол өөрийгөө бүү шахаарай
10 -ийн 8 -р арга: Хамгийн багадаа 8 цаг унт
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Нойр дутуу байх нь таны сэтгэлийн хямралыг улам хүндрүүлнэ
PMS -ийн хямралтай тулгарахдаа орой бүр 7-9 цаг унтахыг хичээ. Унтахаасаа 30 минутын өмнө цахилгаан хэрэгслээ унтрааж, унтлагын өрөөнөө сэрүүн, харанхуй, чимээгүй байлгах замаар унтах эрүүл ахуйгаа сайтар сахиарай.
Хэрэв та хавагнах, гэдэс дүүрэх гэх мэт PMS -ийн физик шинж тэмдгүүдтэй тулгарвал унтахаасаа өмнө өвдөлт намдаах эм ууж, унтаж амраарай
10 -ийн 9 -р арга: Кофейн, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Тэд таны сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлж, таны сэтгэлийн хөдөлгөөнийг улам дордуулж чадна
Чийгтэй байх, их хэмжээний ус уухад анхаарлаа төвлөрүүлж, кофе эсвэл чихэрлэг хийжүүлсэн ундаанаас хол байгаарай. Хэрэв та өглөө бүлээн ундаа уухыг хүсвэл ургамлын гаралтай цай уугаарай.
Кофеин, согтууруулах ундаанаас хол байх нь PMS -тэй харьцахаас гадна ерөнхийдөө илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно
10 -ийн 10 -р арга: Антидепрессантуудыг туршиж үзээрэй
0 5 Удахгүй
Алхам 1. SSRI нь PMS -ийн хямралыг эмчлэхэд тусалдаг
Сонгомол серотониныг буцааж авах дарангуйлагчид таны сэтгэл санааг тогтворжуулахын тулд тархины хямралын химийн шалтгааныг эмчлэхэд тусалдаг. Та PMS -ийн хямралыг эмчлэхийн тулд SSRI -ийг эхлүүлэх талаар эмчтэйгээ ярилцаж, энэ нь танд тохирох эсэхийг олж мэдэх боломжтой.
- SSRI нь гаж нөлөө үзүүлдэг бөгөөд танд тохирох эм, тунг олохын тулд бага зэрэг туршилт, алдаа шаардагдаж магадгүй юм.
- Хэрэв та сэтгэлийн зовиуртай тулгарвал сэтгэл түгшээх эмийн талаар эмчтэйгээ ярилцаж болно.
