Таны хажуугийн жин, эсвэл хайр дурлалын бариул нь салахад сэтгэл дундуур байх болно. Биеийн аль нэг хэсэгт чиглэсэн дасгал хийхээс илүү хажуугийн өөх тосноос салахын тулд жингээ хасах хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч та илүү хурдан жингээ хасаж, булчингаа чангалж, хэвлий болон ташуунд чиглэсэн дасгал хийснээр хажуу талдаа өөх тосыг багасгаж чадна. Эрүүл хооллолтын хамт эдгээр дасгалууд нь танд хамгийн сайхан мэдрэмжийг өгөх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Дасгалын дэглэмийг тохируулах
Алхам 1. Дасгал хийхийн өмнө дулаацуулаад дараа нь хөргөнө
Дасгал хийхээс өмнө булчингаа үргэлж дулаацуулах нь чухал юм. Дулаарахын тулд 5-10 минут алхаж, 1 минутын турш үсрэлт хийх эсвэл 1 минутын турш уушги хийх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө зүрхний цохилтоо дээшлүүлж, ашиглах булчингаа дулаацуулахыг хичээгээрэй. Хөргөхийн тулд өөр 5-10 минут алхах эсвэл зүрхний дасгалаа бага эрчимтэй үргэлжлүүлээрэй.
Дулаарсны дараа, дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө, эсвэл дасгал хийснийхээ дараа, хөргөхөөсөө өмнө сунгана
Алхам 2. Долоо хоногт 5 удаа кардио хий
Нэг хуралдаанд дор хаяж 30 минут кардио, эсвэл хурдан турахад 1 цаг зориулаарай. Кардио дасгалууд нь ачаалах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, сэлүүрт сэлэх, йог хийх, эллипс ашиглах явдал юм.
Алхам 3. Хүчний бэлтгэлийг долоо хоногт 2-3 удаа хий
Нэг хичээлд 30 орчим минутын турш хүч чадлын дасгал хийхийг хичээ. Хүчний бэлтгэлд пилатес, баррэ, жинг өргөх, биеийн жингийн дасгалуудыг багтааж болно.
Булчингууд өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаадаг. Бэхжүүлэх дасгал хийх нь бодисын солилцоог сайжруулдаг
Алхам 4. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг (HIIT) зүрх судасны системдээ оруулаарай
Дунд зэргийн эрчимтэй үеийг 1 -ээс 4 минутын өндөр эрчимтэй хагас цагийн турш холино. Энэ нь биеийн бүх хэсэгт хамгийн их өөхийг шатаадаг.
HIIT -ийн дасгалын дараа ус, эрүүл зуушаар эдгэрсэн эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та эрүүл бус хоол хүнсээр дасгал хийснийхээ төлөө өөрийгөө шагнах юм бол тууштай үр дүн гарахгүй
Алхам 5. Хэрэв та цээжээр өвдөх юм бол аливаа дасгалыг нэн даруй зогсоо
Үүнтэй адилаар үе мөч өвдөх, толгой эргэх, амьсгалахад хүндрэлтэй байвал завсарлага аваарай. Ийм өвдөлтийг даван туулах гэж бүү оролдоорой. Ялангуяа цээж өвдөх, амьсгалахад хүндрэлтэй байгаа тохиолдолд эмнэлгийн тусламж аваарай.
Алхам 6. Биеийн нэг хэсэг рүү чиглэсэн фитнесс дасгалжуулагч эсвэл хөтөлбөрийг үл тоомсорлох
Хэдийгээр нэг "асуудалтай" хэсэгт жингээ хасах дасгал хайх нь сэтгэл татам боловч шинжлэх ухааны судалгаагаар энэ нь боломжгүй зүйл гэдгийг харуулж байна. Түүнчлэн биеийн нэг хэсэгт чиглэсэн олон дасгалууд жингээ хасахад хангалттай хэмжээний калори шатаадаггүй тул та олон өөрчлөлтийг огт харахгүй гэсэн үг юм. Тодорхой хэсэгт жингээ хасах цорын ганц арга бол нийт жингээ хасах явдал юм.
Булчингийн булчинг бэхжүүлэх нь хажуугийн өөх тосыг алдахад тус болохгүй, гэхдээ энэ нь бүсийг чангалж, өөхний харагдах байдлыг багасгах болно
Оноо
0 / 0
Арга 1 асуулт хариултын тэмцээн
Та хэзээ сунгах ёстой вэ?
Та дулаацахаасаа өмнө.
Дахин оролд! Булчингаа дулаацуулахаасаа өмнө сунах ёсгүй. Хэрэв ингэвэл сунах үедээ өөрийгөө гэмтээх эрсдэлтэй. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Дулааны дараа, гэхдээ дасгал хийхээс өмнө.
Мэдээжийн хэрэг! Та дулаацуулж, дараа нь сунгаж, дараа нь дасгал хийх хэрэгтэй. Та дасгал хийснийхээ дараа, гэхдээ хөргөхөөсөө өмнө аюулгүйгээр сунгаж болно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Та хөргөсний дараа.
Яг тийм биш! Сунгах нь таны хэв маягаас илүү эрт байх ёстой. Хэрэв та хөргөх хүртэл сунах хүртэл хүлээх юм бол сунгалтаас тийм их ашиг хүртэхгүй. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 2 -р арга: ташуу булчингаа бэхжүүлэх
Алхам 1. 1 минутын турш банз барь
Сонгодог банзны байрлалд орохын тулд дөрвөн хөлөөрөө өвдөгнөөсөө мөрөө өргөн газар дээр нь эхэл. Өвдөгнөө газраас дээш өргөж, биеэ шулуун шугам болгон сунга. Бугуйгаа мөрний доор байлгаж, хүзүүгээ булчингаа чангалж тайвшруулаарай. Өндөр банзны байрлалыг гараараа газар, эсвэл намхан банзны тохойгоо газар тавиад үзээрэй. Аль аль нь үр дүнтэй байдаг.
- Хэрэв та банзыг бүтэн минутын турш барьж чадахгүй бол түүнийг аль болох удаан барьж, аажмаар удаан барихын тулд ажилла. Та барьж буй жингээ багасгахын тулд өвдөг дээрээ банз хийж үзээрэй.
- Илүү их сорилт авахын тулд банзыг 3 минут хүртэл барьж үзээрэй.
Алхам 2. Хажуу тийшээ хөдөлж, хажуугийн банзыг 1 минутын турш барь
Бага банзны байрлалаас бүх жингээ нэг гар дээр тавьж, нэг гар, нэг хөл дээр амарч дуустал биеэ эргүүлээрэй. Биеэ урт, шулуун шугаманд байлгаж, цөмийг чанга байлга.
Энэ дасгалыг нөгөө талдаа давт
Алхам 3. Гуяны хажуу талыг хажуу тийш нь эргүүлээд банзанд дүрнэ
Тохойгоо газар тавиад намхан банзан руу ор. Хонгогаа нэг талаас нөгөө тийш нь эргүүлээд ташаанаа шалан дээр дарна. 20 давталт эсвэл аль болох олон удаа хий.
Хэвлийн хөндийгөө татахын тулд өгзөгөө нам байлга
Алхам 4. Өөрийгөө сорихын тулд мөрний цорго хий
Өндөр банзнаас эхэлж, нэг гараа эсрэг талын мөрөнд, дараа нь ээлжлэн талыг нь барь. 20 удаа давтаж үзээрэй.
Зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэхийн тулд хурдан солино уу. Энэ дасгал нь хөнгөн кардио шиг хоёр дахин нэмэгдэх болно
Алхам 5. Өндөр болон бага банзны байрлалыг ээлжлэн дээш доош буулгана
Өндөр банзнаас эхэлж, гар бүрийг доод тавцан дээр буулгана. Дараа нь гар бүрийг өндөр банзны байрлал руу буцааж өргө. 20 давталт хий.
Хурд гэхээсээ илүү хүсэл тэмүүллээр хөдлөхийг зорь
Алхам 6. Ууланд авирахын тулд өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүл
Өндөр банзнаас эхэл. Нэг өвдөгөө цээж рүүгээ урагшлуулаад дараа нь анхны байрлал руу нь буцаана. Дараа нь нөгөө тал дээр давтана. Хоёр талыг 1 минутын турш хурдан солино.
Энэ дасгал нь хөнгөн кардио шиг хоёр дахин нэмэгдэх болно
Алхам 7. Хэвлий ба ташуугаа бэхжүүлэхийн тулд орос мушгиралт хий
Өвдөгөө урдаа бөхийлгөж газарт суу. Гараа урд нь тавиад хэвтэж байгаад хэвтэхийн тулд хэвлий гэдэс чинь шаргуу ажиллах ёстой гэсэн мэдрэмжийг төрүүлнэ. Бүсэлхийгээсээ гараа баруун ташааныхаа хажууд газар хүрэх хүртэл мушгина. Төв рүү буцаж, зүүн тийш эргүүлээрэй. 20 давталт хий.
Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хийж байхдаа жингээ барьж үзээрэй
Алхам 8. Унадаг дугуйнууд ашиглан голыг бэхжүүлнэ
Хөлөө ширээн дээр байрлуулж, 90 градусын өнцөг үүсгэн нуруун дээрээ хэвт. Толгойныхоо ард гараа тавиад толгой, хүзүүгээ газраас дээш өргөөд гэдэс дотрыг нь хөдөлгө. Тохойгоо өргөн байлгаад баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ өргөж, эргүүлээд нөгөө талдаа хөдөлгөөнөө давтана. 20 давталт хий.
Алхам 9. Гүүр хийх замаар доод нуруу, гуяныхаа хэсгийг онил
Нуруун дээрээ өвдөгөө нугалж, гараа хажуу тийш нь эхэл. Өвдөгнөөс мөрөн хүртэл шулуун шугам хийх хүртэл хөлөө газарт чанга тавиад өгзөг, нуруугаа агаарт өргө. Хэвлий ба гуяны булчингаа 30 орчим секундын турш шахаад дараа нь аажмаар газар унага. 10 давталт хий.
Нуруу, гялтгануурыг чиглүүлэх нь булчингийн булчинг бэхжүүлж, хажуугийн өөхний үзэмжийг бууруулдаг
Алхам 10. Эдгээр дасгал бүрийг нэг удаа давтаж хэлхээг бөглөнө үү
Банз, мушгиралт, хугарал, гүүрийг дараалан хийснээр хэвлий, ташуу зэрэг 10-15 минутын турш таны цөм ажиллах болно. Хүч чадлын бэлтгэл хийхийн тулд үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа хий.
Бүтэн сессийн хувьд хэлхээг дахин давтана уу. Чийгшүүлж, сэргээхийн тулд хэлхээний хооронд завсарлага аваарай
Оноо
0 / 0
Асуулт 2
Хэрэв та бүтэн минутын турш банз барьж чадахгүй бол яах ёстой вэ?
Бүтэн минутын турш барихын тулд өөрийгөө хүчлээрэй.
Яг тийм биш! Та бие махбодийн хувьд үүнийг хийх боломжгүй байх магадлалтай. Хичээх нь өөрийгөө гэмтээх магадлалтай тул өөр тактик сонгох нь дээр. Илүү сайн сонголт байна!
Аажмаар нэг минутын турш барьж аваарай.
Зөв! Бүтэн минут биш ч гэсэн үүнийг аль болох удаан барь. Дараа нь бүтэн минут хийх хүртлээ жаахан удаан барихаар ажиллаарай. Хэрэв та хүсвэл нэг минут ч явж болно! Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Ташуу байдлыг бэхжүүлэхийн тулд өөр дасгал хийж үзээрэй.
Байх албагүй! Таны ташуу байдлыг бэхжүүлж чадах олон төрлийн дасгалууд байдаг тул дуртай дасгалуудаа сонгоорой. Гэхдээ та нэг минутын турш барьж чадахгүй тул банзнаас татгалзах шаардлагагүй болно. Дахин оролд…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -р аргын 3: Эрүүл хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Боловсруулсан гурил, элсэн чихрийг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар солино
Цагаан талх гэх мэт нүүрс ус, нарийн боов гэх мэт чихэрлэг зууш идэхийн оронд нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой. Үүнд бор будаа, вандуй, овъёосны гурил, квиноа гэх мэт үр тариа орно. Та мөн талх, гоймон гэх мэт үр тарианы сонголтыг хайж болно.
Та бүх нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагагүй, харин идэж буй хоол хүнсээ багасгахыг хичээгээрэй
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Алхам 2. Жимс, хүнсний ногооны 50 орчим хувийг агуулсан хоол идээрэй
Идэж буй эрүүл бус хоол хүнсийг багасгахын зэрэгцээ хэрэглэж буй эрүүл хүнсээ нэмэгдүүлэхийг зорь. Бууцай, байцаа, цэцэгт байцаа гэх мэт бараан, навчит ногоо, бусад түүхий болон чанаж болгосон ногоо зэрэг өдөрт 5 порц ногоо идээрэй. Бүтэн жимс, хатаасан жимс, эсвэл смүүти зэрэг өдөрт 4 порц жимс идээрэй.
- Хэрэв ийм олон жимс, ногоог идэх нь эхэндээ хэцүү байвал аажмаар идэх хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Аливаа өсөлт нь таны эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлнө.
- Жимс, хүнсний ногооны шүүс нь хоолны дэглэмд ашигтай витамин, эрдэс бодис оруулахаас гадна элсэн чихэр нэмж болно. Үүний оронд жимс, хүнсний ногоо идэх нь дээр.
Алхам 3. Өдөр бүр 50-60 грамм орчим уураг идээрэй
Ихэнх хүмүүс, тамирчид хүртэл өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг иддэг. Дасгал, хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох уураг идэх нь чухал боловч та аль хэдийн хангалттай идсэн байх магадлалтай. Аль болох туранхай уураг идэхийг хичээгээрэй. Үүнд арьсгүй тахиа эсвэл цацагт хяруул, гахайн мах, үхрийн махны туранхай буурцаг, шар буурцаг, самар, шош, загас, өндөгний цагаан, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн орно.
Дүрмээр бол 3 хоолны 2-т нь тавцангийн хэмжээтэй махны нэг хэсгийг нэмж, хоол бүрт өөх тос багатай цагаан идээ нэг хэсгийг оруулаарай. Хэрэв танд хоолны дэглэм хязгаарлагдмал байгаа бол хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг байгаа эсэхийг эмчээс асуугаарай
Алхам 4. Транс ба ханасан өөх тосыг эрүүл өөх тосоор солино
Чидун жимсний тос, самар, авокадо, чидун зэргийг ханаагүй тосны хүчил (өдөрт 3 удаа), туна загас, хулд загас, загасны мах зэрэг тослог загасыг омега-3 тосны хүчлээр (долоо хоногт 2-3 удаа) оруулахыг хичээ.. Эдгээр нь зүрхний эрүүл хоол хүнс бөгөөд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Улаан мах, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүнээр баялаг өөх тос, боловсруулсан хоол хүнсэнд агуулагддаг транс өөх тосноос хол бай.
Эрүүл өөх тосыг дунд зэрэг идээрэй, хэрэв та жирэмсэн бол долоо хоногт 340 гр -аас ихгүй загас идэж болохгүй
Алхам 5. Өдөрт 2-3 литр (68-101 унц) ус ууж, чийгшсэн хэвээр байгаарай
Биеэ сонсож, цангаж байхдаа, ялангуяа дасгалын дараа уугаарай. Та мөн хоолны дэглэмд элсэн чихэр, илчлэг нэмэлгүйгээр кофеин нэмэгдүүлэх зорилгоор чихэргүй цай, кофе ууж болно.
Сод, жүүс уухгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та дор хаяж нэг цагийн турш эрчимтэй дасгал хийсэн бол зөвхөн спортын ундаа уугаарай
Оноо
0 / 0
Асуулт 3
Жингээ хасах гэж байхад эрүүл өөх тос идэхийн жишээ юу вэ?
Стейк
Тийм ч дөхсөнгүй! Стейк болон бусад улаан мах нь уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Гэсэн хэдий ч, стейкээс олдсон ханасан өөх тос нь бусад хүнсний бүтээгдэхүүн дэх ханаагүй өөх тос шиг эрүүл байдаггүй. Өөр хариулт оролдоод үз…
Бүрэн өөх тос агуулсан цагаан идээ
Дахин оролд! Сүүн бүтээгдэхүүний өөх тос нь ханасан өөх тос бөгөөд тийм ч эрүүл биш юм. Та жингээ хасах гэж байгаа бол ханаагүй өөх тосны эх үүсвэрийг хайж олох хэрэгтэй. Дахин оролд…
Туна загас
Тийм ээ! Туна загас шиг өөхтэй загас бол хамгийн эрүүл өөх тос болох ханаагүй өөх тосны маш сайн эх үүсвэр юм. Ханаагүй өөх тосны бусад сайн эх үүсвэр бол оливын тос, самар юм. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Үнэндээ та жингээ хасах гэж байгаа бол өөх тос идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Үгүй ээ! Өөх тос нь жингээ хасах гэж байгаа ч гэсэн таны хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Хамгийн гол нь эрүүл, ханаагүй өөх тосыг хэрэглэж, бусад өөх тосноос зайлсхийх явдал юм. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
