Хүмүүс биеийн өөх тосыг янз бүрийн газарт авч явдаг - хонго, гуя, бэлхүүс эсвэл биеийн олон хэсэгт. Гэсэн хэдий ч бие махбодид янз бүрийн өөх тос байдаг - арьсан доорх болон дотоод эрхтэн. Арьсан доорх өөх бол арьсан доорх өөхний давхарга бөгөөд эрүүл мэндэд асар их эрсдэл учруулдаггүй. Гэсэн хэдий ч висцерал өөх нь эрхтнүүдийн эргэн тойронд, ялангуяа хэвлий эсвэл гэдэсний хөндийд байдаг өөхний нэг төрөл юм. Энэ нь ходоод, элэг, гэдсийг хүрээлдэг. Дотоод эрхтнүүдийн өөх тос нь таны эрүүл мэндэд маш хортой. Энэ нь бодисын солилцооны идэвхтэй бөгөөд бие махбодид хортой бодис үүсгэдэг. Нэмж дурдахад энэ нь инсулины эсэргүүцэл (2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин), зүрхний шигдээс, цус харвалт, цусны даралт ихсэх, зарим төрлийн хорт хавдар (хөх, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар гэх мэт) -тэй холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч цөөн хэдэн хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх замаар дотоод эрхтнүүдийн өөх тосны түвшинг зохицуулж, бууруулах боломжтой.
Алхам
3 -р аргын 1: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Өөх тосны нийт хэрэглээг хянах
Хоол тэжээлийн өөх тосыг нийт илчлэгийнхээ 20-30% хүртэл хязгаарлаарай. Энэ нь өдөрт ойролцоогоор 40-70 гр өөх тос агуулдаг (2000 калори хоолны дэглэмд үндэслэсэн). Өөх тосны хэмжээ ихсэх нь биеийн жин нэмэгдэх эсвэл дотоод эрхтнүүдийн өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэх эрсдэлтэй.
- Транс өөх тосыг бүрэн устгах. Транс-өөх тос нь хүний гараар бүтээгдсэн бөгөөд титэм судасны хатуурал үүсгэж, дотоод эрхтний өөхийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан өөх тос юм.
- Ханасан өөх тосны хэрэглээг нийт илчлэгийнхээ 7% -иас бага хэмжээнд хүртэл бууруулна. Хэдийгээр ханасан өөх тос нь транс өөх шиг эрүүл бус боловч хэрэглээгээ зохих хэмжээнд тохируулах нь чухал юм. Ерөнхийдөө өдөрт 15-20 г -аар хязгаарлах хэрэгтэй.
Алхам 2. Зүрхний эрүүл өөх тосыг хэрэглээрэй
Өөх тосны хэрэглээг хянах нь чухал боловч хоолны дэглэмийн өөх тосыг хэрэглэж байгаа нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг бууруулах хүслийг дэмжих болно. Хоол тэжээлийн зарим өөх тос - ханаагүй тосны хүчил (MUFAs) нь дотоод эрхтний өөхний түвшинг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
- MUFA нь чидун жимсний тос, рапс тос, самрын тос, кунжутын тос зэрэг хоол хүнснээс олддог. Тэд мөн авокадо, самар, үрнээс олж болно.
- Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнийг нэгээс хоёр порцоор өдөр бүр оруулаарай.
Алхам 3. Нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь дотоод эрхтнүүдийн өөх тосны түвшинг бууруулахад туслах үр дүнтэй хоолны дэглэм болохыг харуулсан. Дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг бууруулахын тулд нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг багасгах хэрэгтэй.
- Нүүрс ус ихтэй хоолонд: талх, будаа, гоймон, жигнэмэг, тортилла, уут, чихэр, чихэрлэг ундаа орно. Эдгээр хоолыг өдөрт нэгээс хоёр порцоор хязгаарлаарай.
- Сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ, цардуултай хүнсний ногоо зэрэг нь нүүрс ус агуулдаг боловч уураг, эслэг, витамин, эрдэс бодис зэрэг бусад ашигтай тэжээллэг бодис агуулдаг.
- Боломжтой бол чихэрлэг эсвэл чихэрлэг ундаанаас нүүрс усыг хамгийн бага хэмжээнд байлгах хэрэгтэй.
Алхам 4. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний эслэг хэрэглэх
Судалгаагаар өдөр бүр хангалттай хэмжээний эслэг хэрэглэдэг хүмүүсийн дотоод эрхтнүүдийн өөх тосны түвшин бага (мөн буурахад хялбар байсан) болохыг харуулсан. Эмэгтэйчүүд өдөр бүр 25 гр, эрэгтэйчүүд 38 гр эслэг хэрэглэх ёстой.
- Үр тарианы гадна (талх, будаа эсвэл квиноа гэх мэт) жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоос их хэмжээний эслэг хэрэглэж болно.
- Шилэн эслэг ихтэй жимс нь: алим, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, лийр.
- Шилэн эслэг ихтэй хүнсний ногоонд: шош, артишок, бууцай, цэцэгт байцаа, байцаа орно.
Алхам 5. Нийт калорийн хэрэглээг хянах
Дунд болон бага илчлэг хоол хүнс хэрэглэх нь дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг алдахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Ерөнхийдөө эрэгтэйчүүд өдөрт ойролцоогоор 2000-2,500 калори, эмэгтэйчүүд өдөрт 1, 600-2000 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой.
- Таны нийт калорийн хэмжээ нь бодисын солилцоо, булчингийн масс, хүйс, нас, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байж болно.
- Зөвхөн илчлэг багатай хоолны дэглэм нь дотоод эрхтний өөхний түвшинд төдийлөн нөлөөлдөггүй болохыг анхаарна уу. Гэсэн хэдий ч илчлэг багатай, дунд зэргийн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь биеийн тамирын дасгалын хамт дотоод эрхтний өөхний түвшинг хамгийн сайн бууруулдаг болохыг харуулсан.
3 -ийн 2 -р арга: Дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг бууруулахын тулд амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтүүдийг оруулах
Алхам 1. Зүрх судасны дасгал хийх
Зүрх судасны дасгалууд нь дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг бууруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг болохыг харуулсан. Дотоод эрхтнүүдийн өөх тосны түвшинг бууруулахад туслахын тулд долоо хоногт 150 минут буюу 2 1/2 цаг дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Аэробик дасгалууд нь алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, явган аялал хийх гэх мэт дасгалуудыг багтааж болно.
- Хэрэв та долоо хоног бүр санал болгож буй 150 минутаас илүү цагийг хийж чадвал энэ нь зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусална.
Алхам 2. Хүч чадлын сургалтыг оруулаарай
Хүндийн өргөлт эсвэл эсэргүүцлийн сургалт бол дасгалын бас нэг чухал хэсэг юм. Долоо хоног бүр нэгээс хоёр өдрийн турш хүч чадлын бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна.
- Хүчний дасгал нь жинг өргөх, пилатес эсвэл түлхэх, цохих гэх мэт изометрийн дасгалуудыг багтаана.
- Толбо сургалт (тодорхой хэсэгт өөх тосыг бууруулахыг оролдох) нь дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг арилгадаггүйг анхаарна уу. Өөх тосыг алдахын тулд хоолны дэглэм, кардио хийх нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч хүч чадлын дасгал хийх тусам илүү их булчин барих тусам илүү их калори шатаах болно.
Алхам 3. Төрөл бүрийн дасгал хийж үзээрэй
Төрөл бүрийн дасгалуудыг хийснээр дасгалынхаа хэв маягийг хөгжилтэй, сэтгэл хөдөлгөм байлгаарай. Энэ нь булчингийн зарим бүлгийг хэт ачаалах, хэт ачаалал өгөхөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Хэрэв биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь таны хийх зүйл биш бол бүжгийн анги эсвэл багийн спортоор хичээллэж үзээрэй. Хэрэв энэ нь танд таалагдах юм бол та үүнийг дагахад бэлэн байх болно.
- Явган аялал, завиар сэлэх, дугуй унах гэх мэт гадаа хийх зарим арга хэмжээг багтаахыг хичээгээрэй.
- Дасгал хийх дэглэмийг дагаж мөрдөхөд туслахын тулд эцсийн зорилгоо санаарай.
Алхам 4. Эрт унтах хэрэгтэй
Насанд хүрэгчид шөнө дор хаяж долоон есөн цаг унтдаг байхыг зөвлөж байна. Унтах нь таны ерөнхий эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Судалгаагаар шөнө зургаан цагаас бага унтдаг хүмүүсийн дотоод эрхтний өөх тосны хэмжээ өндөр байдаг нь тогтоогджээ. Та бүрэн унтаж амрахын тулд эрт унтах хэрэгтэй.
- Унтахаас дор хаяж 30 минутын өмнө бүх цахилгаан хэрэгслийг - зурагт, гар утас, компьютераа унтраа.
- Унтахаасаа өмнө өрөөнийхөө бүх гэрлийг унтраа. Хамгийн бага гэрэл ч гэсэн унтах хэв маягийг тасалдуулж чаддаг.
Алхам 5. Тамхинаас татгалз ба согтууруулах ундаа.
Тамхи татах (эсвэл ямар ч төрлийн тамхи бүтээгдэхүүн хэрэглэх) болон архи уух нь дотоод эрхтний өөх тос их хэмжээгээр агуулагддагтай холбоотой. Дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг бууруулах, жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд хоёуланг нь өг.
- Хэрэв танд никотиноос татгалзах тусламж хэрэгтэй бол нэмэлт тусламж авахын тулд анхан шатны эмчтэйгээ холбоо бариарай. Тэр танд эм бичиж өгөх эсвэл тамхинаас гарахын тулд нэмэлт эх үүсвэр өгөх боломжтой байж магадгүй юм.
- Согтууруулах ундаа хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эмэгтэйчүүд өдөрт нэг удаа, эрэгтэйчүүд өдөрт хоёр хүртэл удаа согтууруулах ундаа хэрэглэж байх ёстой. Гэсэн хэдий ч дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг бууруулахын тулд хэрэглээг зогсоох нь хамгийн тохиромжтой.
3 -ийн 3 -р арга: Таны явцыг хянах
Алхам 1. Бүсэлхийн тойргийг хэмжинэ
Бүсэлхийн тойрог нь таргалалт, бодисын солилцооны синдром болон бусад эрүүл мэндийн архаг өвчинд нэрвэгдэх эрсдлийг илэрхийлдэг хэмжүүр юм. Бүсэлхийн тойргийн өндөр тоо нь дотоод эрхтнүүдийн өөх тосны хэмжээ ихэссэнийг илтгэнэ.
- Эрсдэлийг багасгахын тулд эмэгтэйчүүдийн бүсэлхийн тойрог 40 "ба түүнээс бага, эрэгтэйчүүдийн бүсэлхийн тойрог 35" ба түүнээс бага байх ёстой.
- Бүсэлхийн тойргийг нарийвчлалтай хэмжихийн тулд бүсэлхийн тойрог дээрээ уян хатан биш тууз хэмжиж, ташааны ясныхаа яг дээр байрлуулна. Амьсгалах үедээ биш харин амьсгалж байхдаа хэмжинэ.
Алхам 2. Долоо хоног бүр жинлээрэй
Хэдийгээр таны гол зорилт бол дотоод эрхтнүүдийн өөх тосны хэмжээг бууруулах боловч цаг хугацааны явцад жингийн өөрчлөлтийг хянах шаардлагатай болно. Хоолны дэглэмээ өөрчлөх, дасгал хөдөлгөөн хийх зэргээр жин хасах нь дотоод эрхтний өөхний хэмжээ буурч байгааг илтгэнэ.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хийсэн амжилтаа хамгийн зөв тусгахын тулд долоо хоногт нэгээс хоёр удаа өөрийгөө жинлээрэй.
- Аюулгүй жингийн алдагдал (дотоод эрхтний өөхний түвшинг бууруулах зорилготой байсан ч гэсэн) долоо хоногт нэгээс хоёр фунт жинтэй байдаг. Илүүдэл жин хасах нь шим тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй эсвэл удаан хугацаанд тогтвортой байж чадахгүй.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Жингээ хасах хүч чадал өгөх зөвлөгөө авахын тулд онлайн нийгэмлэгт нэгдээрэй.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байгаарай, энэ нь өдрийн турш асуудалтай хоол хүнс, асуудлын цагийг тодруулахад тусалдаг
- Сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байгаарай, энэ нь дасгалыг сайжруулахад тусална
- Бүлгийн аэробикийн хичээл гэх мэт нийгмийн уур амьсгал сайтай фитнессийн ангид хамрагдаарай, энэ нь таныг илүү урам зоригтой байлгахад тусална
