Орой бүр найман цаг ба түүнээс дээш хугацаанд хэвтэж байсан ч чанар муутай унтах нь таныг ядрааж, хавагнах, өвдөхөд хүргэдэг. Орныхоо эргэн тойрон дахь орчин, оройн цагаар хийх үйл ажиллагаагаа зохицуулж үзээрэй, мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг анзаарах болно. Хэрэв таны нойр хүндээр хурхирах, архаг нойргүйдэх, хүнд хэлбэрийн түгшүүр төрүүлэх зэргээр эвдэрч байвал эдгээр аргууд тодорхой хэмжээгээр туслах боловч эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Унтах тав тухтай орчинг бүрдүүлэх
Алхам 1. Өрөөг сэрүүн боловч тохь тухтай байлга
Итгэх үү, итгэхгүй байна уу, сэрүүн орчинд унтах нь шарсан талх, сайн халсан өрөөнөөс хамаагүй хялбар байдаг. Унтлагын өрөөндөө 60 хэмээс 67 хэм хүртэл халаахыг хичээгээрэй. Хувийн сонголт энд бас нөлөөлдөг боловч ихэнх хүмүүсийн унтах хамгийн тохиромжтой температур энэ хязгаарт ордог. Үүнийг туршаад үзээрэй, та гайхаж магадгүй юм.
Нялх болон бага насны хүүхдүүд бага зэрэг дулаахан температурт илүү сайн унтдаг. Тэдний хамгийн тохиромжтой хүрээ нь 19- 21 ° C (67-70 ° F) хооронд байдаг
Алхам 2. Дуу, гэрлийг багасгах
Хэрэв та хөнгөн унтдаг бол өдөөлтөөс сэрээхгүйн тулд чихний бөглөө, нүдний шил зүүгээрэй. Хэрэв өглөө эрт нарны гэрэл таныг сэрээдэг бол харанхуй хөшгийг өлгөж хаах хэрэгтэй.
Алхам 3. Цагаан дуу чимээг анхаарч үзээрэй
Хэрэв шөнийн цагаар чанга дуу гарахаас зайлсхийх боломжгүй бол тайвшруулах дэвсгэр нь тэднийг далдлахад тусална. Шуугиан тарьж буй фен ажиллуулах эсвэл нам гүм, тайвшруулах багаж хөгжим тоглож үзээрэй. Хэрэв таны өрөө хуурай бол чийгшүүлэгч нь хоёр асуудлыг нэг дор шийдэх боломжтой.
Алхам 4. Унтах байрлалыг сонго
Хэрэв та нуруу, хүзүүндээ өвддөг бол энэ нь ялангуяа чухал боловч хэн ч өөрийгөө болон дэрээ тохь тухтай байрлуулах нь ашигтай байдаг. Эдгээрийн аль нэгийг туршаад үзээрэй.
- Өвдөгөө цээж рүүгээ бага зэрэг татан хажуугаараа унтаарай. Аарцаг болон нуруугаа шулуун байлгахын тулд өвдөгнийхөө хооронд дэр тавь.
- Зөвхөн матрас нь тохь тухтай дэмжлэг үзүүлсэн тохиолдолд нуруун дээрээ унт. Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд өвдөгнийхөө доор болон/эсвэл нурууныхаа хөндий дор хоёр дахь дэр хийж үзээрэй.
- Ходоод дээрээ унтахыг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь амьсгал давчдах, хүзүү өвдөхөд хүргэдэг. Хэрэв ингэж унтвал цорын ганц арга замаар унтдаг бол өндөр дэрний ирмэг дээр унтаж байгаарай, ингэснээр та толгойгоо бага зэрэг хазайлгаж, агаарын урсгалыг хангахын тулд хүзүүгээ чангалах шаардлагагүй.
Алхам 5. Дэрний янз бүрийн зохион байгуулалтыг туршиж үзээрэй
Зарим хүмүүс дэргүй унтдаг бол зарим нь ганц хоёр том зөөлөн дэрийг илүүд үздэг. Шөнийн турш хүзүү, мөрөө тайван байлгах сонголтыг сонгоорой. Хэрэв та сэрэх үедээ хурцадмал байдлыг мэдэрч, өөрт тохирсон дэр олж чадахгүй байвал алчуураа өнхрүүлээд хүзүүнийхээ доор тавиад шууд дэмжээрэй.
Хэрэв та гараа эвтэйхэн байрлуулж чадахгүй бол том дэр, ороосон алчуур эсвэл чихмэл амьтан бариад үзээрэй
Алхам 6. Хүнд хөнжилийг сэрүүн, хэвийн температурт хэрэглээрэй
Илүү хүнд хөнжил эсвэл бүрээс нь унтаж байхдаа аюулгүй байдлын мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Хувийн сонголт, цаг агаарын байдлаас шалтгаалан хөнгөн хөнжил, дулаан, зузаан тайтгаруулагч эсвэл бүр жинтэй буурцагны хөнжилийг илүүд үзэж болно.
Алхам 7. Халуун цаг агаарт тав тухтай байгаарай
Цаг агаар дулаарах үед унтах горимоо өөрчил. Хэрэв та ихэвчлэн хөнжил дор нүцгэн унтдаг бол унтлагын хувцастай нэг даавуун дор унтаж үзээрэй.
- Унтахынхаа өмнө сэрүүн шүршүүрт ороорой.
- Та болон танай өрөөг сэрүүн байлгахын тулд сэнс асаагаарай.
- Хэрэв танд агааржуулагч, нойтон алчуур, цаасан алчуур байхгүй бол нүүр, гар дээрээ түрхээрэй. Эсвэл мистер эсвэл нарийн манантай гаджетыг орныхоо дэргэд байрлуулснаар нүүрээ хүйтэн усаар шүршиж болно. Жишээлбэл, та ургамлын мастер ашиглаж болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтахын өмнө амрах
Алхам 1. Ороо зөвхөн унтахынхаа өмнө хэрэглээрэй
Ажил, тоглоом болон бусад ихэнх үйл ажиллагааг орон дээр биш ширээ эсвэл ширээн дээр, боломжтой бол өөр өрөөнд хийх ёстой. Орыг унтах эсвэл унтахын өмнөх тайван үйл ажиллагаатай холбож сургах нь илүү тогтвортой унтахад тусалдаг.
Алхам 2. Унтахын өмнөх зан үйлийг хий
Шөнө бүр салхинд хийсэх арга нь таныг, ялангуяа хэрэв та тэр зан үйлийг давтах бүртээ давтаж хийвэл, унтах зөв сэтгэхүйд оруулдаг. Хэрэв орондоо сэрүүн хэвтэх нь сэтгэлийн түгшүүр, айдас төрүүлдэг бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Дараах санаануудыг туршаад үзээрэй.
- Тайван ном унш.
- Номыг соронзон хальс эсвэл подкаст дээр нүдээ аниад сонсоорой. Хэрэв энэ нь таныг дэмжиж байвал байгалийн дуу чимээг сонсоорой.
- Хэрэв та өлсөж сэрэх хандлагатай байвал жаахан хөнгөн зууш идээрэй, жишээлбэл, нэг аяга сүү, гадил, эсвэл жижиг аяга сахар багатай үр тариа.
Алхам 3. Өдрийн өмнө дасгал хий
Унтахынхаа өмнө дасгал хийснээр өөрийгөө сэрээгээгүй л бол дасгал хийх нь маш сайн санаа юм. Хэт их ядарч туйлдах нь тайван унтах шалтгаан болдоггүй, гэхдээ өдөр тутмын унтах хуваарийг дагаж мөрдөхийн тулд зарим төрлийн биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай болдог.
Алхам 4. Өдрийг хөнгөн хоолоор дуусга
Дээр дурдсанчлан, таны бие унтаж эхэлмэгц бодисын солилцоогоо удаашруулдаг. Хэрэв та унтахаасаа өмнө хүнд хоол идвэл таны бодисын солилцоо удааширснаар та тав тухыг бүрэн хангаж, эсвэл "идэвхтэй горим" руу буцаж, хүсээгүй энерги гаргаж чадна.
3 -р хэсгийн 3: Тайвшрахгүй унтахаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Халуун шүршүүрт орохдоо болгоомжтой байж, унтахаасаа өмнө дасгал хий
Таны бие идэвхтэй байдлаас амрах горимд шилжихэд бүх зүйл удааширч, температур буурдаг. Халуун шүршүүр эсвэл дасгалын үеэр температурыг нэмэгдүүлэх нь энэ үйл явцыг удаашруулж, унтах нь илүү хэцүү болно. Хэрэв та ядарч сульдахын тулд дасгал хийх эсвэл шүршүүрт орох хэрэгтэй бол үүнийг эртхэн эхлүүлээрэй, ингэснээр унтахаасаа өмнө дор хаяж гучин минут хөргөнө.
Хэрэв та унтахынхаа өмнө шууд шүршүүрт орохыг хүсч байвал халуун шүршүүрт орвол зүгээр, учир нь энэ нь таны нойронд саад болохгүй
Алхам 2. Ихэнх электроникоос зайлсхий
Таны тархины химийн шинжилгээгээр цэнхэр гэрлийг үүр цайхтай зэрэгцэн тайлбарладаг нь таны тархийг илүү идэвхтэй болгодог. Утас, тоглоомын консол, компьютер бүгд цэнхэр гэрлийн эх үүсвэр юм. Тоглоом, ажил, таавар болон сэтгэцийн хүчин чармайлт шаарддаг бусад үйл ажиллагаа унтах нь ялангуяа хэцүү болдог.
Хэрэв та шөнийн цагаар компьютерээ ашиглахаар шийдсэн бол Flux -ийг суулган компьютерынхаа дэлгэцийг шөнийн цагаар улаавтар, ягаан өнгийн "нар жаргах" өнгө болгон өөрчил
Алхам 3. Витамин, нэмэлт тэжээл, хоол хүнсийг өдөөхөөс зайлсхий
Кофеин, элсэн чихэр нь таныг сэрүүн байлгадаг, үүнд сод, шоколаданд агуулагддаг кофеин орно гэдгийг та мэдэх байх. Таны нойрыг алдагдуулдаг бусад бодисууд бол В витамин, астма, стероид бус эм, бета-хориглогч, опиат, хүн орхоодой, гуарана юм. Хэрэв та эдгээрийн аль нэгийг үдшийн нэмэлт тэжээл болгон авдаг бол оронд нь өглөө эрт аваарай.
- Эмчтэй зөвлөлдөхгүйгээр эмийн хуваарийг бүү өөрчил.
- Илүү их ус уух нь химийн бодисыг биеэс хурдан нэвтрүүлэхэд тустай боловч хэрэв та шөнө босоод шээхийн тулд сэрвэл энэ нь эсрэг нөлөөтэй болно.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө архи, тамхи хэрэглэхээс зайлсхий
Тамхи эсвэл ямар нэгэн тамхины эх үүсвэрээс болж яарах нь таныг тайван байлгаж, түгшээх, нойргүйдэхэд хүргэдэг. Согтууруулах ундаа таныг унтуулдаг тул архины зөвлөгөө илүү ер бусын мэт санагдаж магадгүй юм. Согтууруулах ундаа хэрэглэсний дараа унтах хэмнэл ихээхэн алдагддаг. Унтахаас 2-3 цагийн өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий, эс тэгвээс та шөнө сэрэх эсвэл өглөө ядарсан сэрэх магадлалтай.
Алхам 5. Шаардлагатай бол нойрны эм ууна
Хэрэв та унтах хуваарийг дагаж мөрдөхгүй эсвэл шөнөжингөө унтдаггүй бол мелатониныг энэхүү зан үйлийг өдөөхөд аюулгүй ашиглаж болно. Нойргүйдэл ихтэй үед эмчийн зааж өгсөн нойрны эм шаардлагатай байж болох ч тогтмол хэрэглэх нь хүлцэл, тэр ч байтугай эмэнд найдах чадварыг бий болгодог. Эмч нарын зааврыг дагаж, нөхцөл байдлыг бууруулахын тулд боломжтой бол эмийг алгасаарай.
Алхам 6. Унтах апноэ өвчний талаар эмчтэй ярилц
Хурхиралтаар тодорхойлогддог энэхүү нийтлэг өвчин нь унтаж байхад уушгиныхаа агаарыг тасалж, тайван бус унтах эсвэл байнга сэрэх шалтгаан болдог. Илүүдэл жинтэй, амьсгал давчдах зэрэг асуудалд өртөх магадлал өндөр байдаг. Илүү ихийг мэдэхийн тулд эмч таны унтах байдлыг хянадаг "унтах лаборатори" санал болгож болно.
Зөвлөмж
- Хэрэв та нойрны архаг асуудалтай бол өдөр бүр унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Унтахаасаа өмнө юу идсэнээ, сүүлийн гурав, дөрвөн цагийн дасгал хөдөлгөөнөө, орондоо орохдоо ямар мэдрэмж төрж, сэрэхэд юу мэдэрсэнээ бичээрэй. Унтаж буй зүйлсээ харьцуулж үзээрэй.
- Хэрэв та эмэгтэй хүн бол таны даавар таныг тухтай унтахаас сэргийлж чадах эсэхийг мэдэхийн тулд мөчлөгөө ажиглаарай.
- Хэрэв та өөрийн биеийн хамгийн тухтай унтах байрлалыг олохыг хүсч байвал өглөө хэрхэн сэрдэгт анхаарлаа хандуулаарай. Тав тухтай унтахын тулд орондоо орохдоо энэ байр суурийг давтаж үзээрэй.
Анхааруулга
- Хуруугаараа эсвэл урт үсээ хутгаар барихгүйн тулд гүйдэг фэнүүдээ орноосоо уртаас хол байлга.
- Шөнөжингөө фенүүд эсвэл бусад "цагаан чимээ шуугиантай" эх сурвалжийг орхихоос өмнө галын аюул байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд аюулгүй байдлын шошгыг уншина уу.
