Хэрэв та жингээ хасах эсвэл жингээ барих гэж байгаа бол өлсгөлөнгөө зохицуулах нь таны төлөвлөгөөний чухал хэсэг юм. Өдрийн турш өлсөж, сэтгэл хангалуун байх төлөвлөгөө, хоол хүнсгүй байх нь бухимдуулдаг. Эдгээр алхмуудыг дагаж жингээ барих, эрүүл хооллолт, өлсгөлөнгөө хангах талаар хэдэн хялбар зөвлөмжийг аваарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Тохирох хэсгийн хэмжээг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Хэсгийнхээ хэмжээг хэмжинэ
Хэсгийн хэмжээг зохих ёсоор дагаж мөрдөх нь жингээ барихад туслахын зэрэгцээ зөв хоол хүнсийг идэж байгаа эсэхийг баталгаажуулж чадна.
- Ихэнх хоолонд дор хаяж 3-5 унц туранхай уураг, 1 порц ногоо (1 аяга орчим), 1 порц үр тариа (1/2 аяга орчим) байх ёстой.
- Тогтвортой байхын тулд хүнсний масштаб эсвэл хэмжих аяга худалдаж аваарай. Урьдчилан хэмжсэн хуванцар сав эсвэл аяга нь хэсгийг хянахад тусална.
- Уургийн эх үүсвэрийг түүхийгээр нь хэмжиж, энэ зуршлаа тууштай хадгалаарай.
- Түүнчлэн, та хангалттай хооллож байгаа эсэхийг шалгаарай. Заримдаа хоолны дэглэм эсвэл жингээ хасах төлөвлөгөө нь хэтэрхий жижиг хэсгүүдийг шаарддаг. Хэрэв та хангалттай хооллохгүй бол өдөржингөө өлсөх болно.
- Хоол идэхээ болих, зөвхөн шингэн зүйл уух эсвэл мацаг барихыг зөвлөдөг хоолны дэглэм эсвэл хоолны дэглэм нь өдрийн турш өлсөхөд хүргэдэг. Тэд бас аюулгүй биш байх магадлалтай.
Алхам 2. Уураг хангалттай идээрэй
Калорийн хэмжээг хязгаарлаж байгаа эсвэл хэмжээг нь хязгаарлаж байгаа бол та хангалттай уураг идэж чадахгүй байж магадгүй юм. Энэ нь өдрийн турш өлсөж, сэтгэл хангалуун бус байх болно. Энэ нь таныг бүрэн дүүрэн байлгаж, жингээ хасах гэж байхдаа булчингаа өөхний оронд алдахгүй байх явдал юм.
- Эрэгтэйчүүд өдөрт 65 г орчим уураг, эмэгтэйчүүд өдөрт 50 г орчим уураг хэрэглэх ёстой.
- Уургийн хэрэглээгээ калори/хоол тэжээлийн тоолуур ашиглан онлайнаар эсвэл утсан дээрээ хянаж үзээрэй. Өдөр тутмын зорилгоо биелүүлж, түүндээ хүрэхийн тулд хичээ.
- Хоол бүрт уураг хэрэглээрэй. Хэрэв та хоол бүрт уураг идэж байгаа бол хамгийн бага хэмжээгээр хэрэглэж байгаа байх.
Алхам 3. Зууш идээрэй
Хэсгийн хэмжээ бага байх тусам та өлсөх болно. Хоолны хооронд удаан хугацаагаар хооллохгүй байх нь хэт их өлсгөлөнгөөс болж дараагийн хоолондоо идэх хэсгийг нь хянаж чадахгүй болно.
- Хоолыг орлуулахын тулд хөнгөн зууш хэрэглэдэггүй. Эдгээр нь хоол тэжээлийн хооронд идэж, бодисын солилцоог сайжруулдаг.
- Зууш нь мөн хэсэгчлэн эсвэл илчлэгийг хянаж байх ёстой бөгөөд хоол хүнс биш байх ёстой. Зуушийг 200 калориас бага байлгахыг хичээ.
- Хөнгөн зуушандаа уураг, бүтээгдэхүүн (жимс, ногоо) оруулаарай. Энэхүү хослол нь сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусална. Сонголтууд нь: жимс бүхий грек тараг; лууван, ялзмаг; жижиг алим, бяслаг мод; хатуу чанасан өндөг, усан үзэм; эсвэл хатаасан жимс бүхий хулууны үр.
Алхам 4. Ундаа уух
Жижиг хэсгүүдийг дагаж мөрдөх нь эхлээд хэцүү байдаг. Төлөвлөсөн хоол, зууш идэхээсээ өмнө элсэн чихэргүй тунгалаг ундаа ууж үзээрэй. Энэ нь өлсгөлөнгөө дарж, багахан хэсгийг нь арчлахад хялбар болно.
- Ус, өөх тос багатай эсвэл тослоггүй сүү, чихэргүй кофе, цай эсвэл бага илчлэг спортын ундаа ууж үзээрэй.
- Та хүнсний ногоо эсвэл бага илчлэг шөл дээр суурилсан шөл идэж болно.
Алхам 5. Үлдэгдэл эсвэл нэмэлтийг зайлуулах
Хоол, зуушаа хувааж идсэний дараа үлдсэн бүх хоолоо хая. Энэ нь таныг хоёр дахь порцоор уруу татахаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Оройн хоол бэлдсэний дараа хоолоо тавиад, үлдсэнийг нь автоматаар хөргөгчинд хийнэ.
- Зуушны хувьд идэх гэж буй зүйлээ хувааж аваарай. Хайрцаг эсвэл цүнхнээс зууш идэж болохгүй. Хэр их идсэнээ олж харахгүй байгаа тул зохих хэсгийг нь барих нь бараг боломжгүй юм.
- Сэтгэл хангалуун байгаагаа мэдрэх тэр минутандаа тавгаа цэвэрлэ. Энэ нь таны сэтгэл ханамжийг хангахад хангалттай байсан бол тавган дээрх зүйлээ дуусгахаас урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 6. Жижиг таваг, аяга худалдаж аваарай
Жижиг серверийн хэрэгсэл ашиглах нь таны таваг дээр илүү их хоол байгаа мэт санагдах болно. Энэ нь бага идэхэд тань туслах оюун ухааны хялбар арга юм.
- Хоолны амтлагч эсвэл салатны таваг нь таны үндсэн хоолонд хамгийн тохиромжтой хэмжээ юм.
- Жижиг хавтан байхгүй байна уу? Үүний оронд өөртөө 20% -иар бага үйлчлэхийг хичээгээрэй.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хоолны зөв хослолыг сонгох
Алхам 1. Хоол бүрт уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус идээрэй
Судалгаагаар уураг нь нүүрс ус агуулсан хоолтой харьцуулахад сэтгэл ханамжийг удаан хадгалж чаддаг болохыг тогтоожээ. Нэмж дурдахад, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус юмуу эслэг ихтэй, бусад тэжээллэг бодис агуулсан хоол хүнс бөгөөд удаан хугацаанд сэтгэл ханамжийг өгдөг.
- Эрүүл өөх тосыг хэт их идэхгүйгээр ханасан байдлыг сайжруулахад ашиглаж болно. Уургийг нарийн нүүрс ус эсвэл эрүүл өөхтэй уургаар хослуулах талаар бодож үзээрэй.
- Өөх тос багатай уургийн сонголтууд нь: шувуу, туранхай үхрийн мах, загас, хясаа, самар, сэвэг зарам, шош, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн юм. Эдгээр олон төрлийн уураг агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулаарай.
- Жимс, сэвэг зарам, шош, бүхэл үр тариа (овъёос эсвэл хүрэн будаа гэх мэт), брокколи зэрэг хоол хүнс нь эслэг ихтэй тул нүүрс усны цогцолбор гэж тооцогддог.
- Уургаар баялаг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоолны хослол нь: өөх тос багатай бяслаг, шарсан өндөг бүхий улаан буудайн англи маффин, жимс, самартай овъёосны гурил, түүхий ногоотой хольсон ногоон салат, шарсан тахианы мах, өөх тос багатай боодол. улаан буудайн ороосон мах, өөх тос багатай бяслаг, шанцайны ургамал эсвэл сам хорхой, ногооны шарсан махаар будаагаар үйлчилнэ.
- Уургаар баялаг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хөнгөн зуушны хослол нь: жимс, үр тарианы гранола, лууван, ялзмаг, самрын тос бүхий алим эсвэл өөх тос багатай жижиглэсэн түүхий ногоо, бяслагны савх юм.
Алхам 2. Нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Их хэмжээний нүүрс ус агуулсан эсвэл уураг, өөх тос багатай нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь уураг, нүүрс ус, өөх тос агуулсан хоолтой харьцуулахад удаан хугацаанд сэтгэл ханамж өгдөггүй.
- Нүүрс ус ихтэй хоолонд талх, будаа, гоймон, тортилла/боодол, шош, төмс, эрдэнэ шиш, сэвэг зарам зэрэг хоол орно.
- Хоолныхоо 1/3 орчим хэсгийг нүүрс усаар баялаг хоол хүнс болгохыг хичээ.
- Хоол болгонд туранхай уургийн эх үүсвэр байгаа эсэхийг шалгаарай - хоол, зуушны тал орчим хувь нь уураг агуулсан байх ёстой бөгөөд үүнээс гадна жимс, хүнсний ногооны нэгээс хоёр хэсгийг авах хэрэгтэй.
Алхам 3. Боловсруулсан хоолноос бүхэл бүтэн хоолыг сонгоорой
Өндөр боловсруулсан хоол хүнс (бага илчлэг ч гэсэн) таны хоолны дэглэмийн маш бага хэсгийг эзлэх ёстой. Судалгаагаар тэдгээр нь тийм ч урт хугацаанд сэтгэл ханамжтай байдаггүй болохыг тогтоожээ. Хэрэв таны бие боловсруулсан хоолоор хооллодог бол жинхэнэ тэжээлийг шингээж авахын тулд хогноос хог хаях хэрэгтэй болдог. Заримдаа та хоол тэжээлийн дутагдалд ороод өлсөж байна. Үүнээс зайлсхийхийн тулд бүх хоолыг идээрэй.
- Боловсруулсан хоол хүнс гэдэг нь ихэвчлэн нэмэлт бодис (амтлагч, будагч бодис гэх мэт), хадгалалтын бодис агуулдаг бөгөөд эцсийн бүтээгдэхүүн болохын тулд олон өөрчлөлтийг хийсэн хоолыг хэлдэг.
- Хязгаарлах боловсруулсан хүнсний жишээнд: амттан, "100 калорийн багц", цэвэршүүлсэн үр тариа (цагаан талх эсвэл цагаан будаа гэх мэт), хөлдөөсөн хоол, чипс, жигнэмэг орно.
- Таны ихэнх сонголт бол бүхэл бүтэн хоол хүнс эсвэл бага боловсруулсан бүтээгдэхүүн байх ёстой. Жишээ нь: шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимс, хүнсний ногоо, шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн туранхай уураг, 100% үр тарианы талх, гоймон эсвэл үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн.
Алхам 4. Өдөр бүр 64 унц тунгалаг шингэн ууна
Ихэнх тохиолдолд бага зэргийн шингэн алдалт нь өлсгөлөнг мэдрүүлдэг боловч үнэндээ танд хэдэн балга ус л хэрэгтэй байдаг. Энэ алдаанаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөр бүр чийгшүүлж байгаарай.
- Өдөр бүр унцыг нь хянаж байхын тулд усны сав худалдаж аваарай. Энэ нь өдрийн турш ямар ахиц дэвшил гаргасныг олж харахад тусална.
- Хэрэв та усны шүтэн бишрэгч биш бол хоолны сонголттой мөстэй цай, чихэрлэг бус кофе, нимбэгтэй ус эсвэл анхилуун үнэртэй ус гэх мэт өөр сонголтыг туршаад үзээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Оюун санааны дадлага хийх
Алхам 1. Өлсгөлөнгийн талаархи тодорхойлолтоо бичээрэй
Өлссөн үедээ багахан хэсгийг хадгалах эсвэл зууш идэхгүй байх нь хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч жинхэнэ бие махбодийн өлсгөлөн гэж юу болохыг ойлгох, тодорхойлох нь бас чухал юм. Уйдах, стресстэх, уурлах, идэх дур хүсэл төрөх үед та "өлсөж" байгаагаа мэдэрч магадгүй юм.
- Бие махбодийн өлсгөлөн аажмаар гарч ирдэг. Нэмж хэлэхэд таны гэдэс хоосорч, архирах эсвэл чимээ гаргах болно. Хоолны өчүүхэн хэсэг ч гэсэн бие махбодийн өлсгөлөн арилдаг.
- Хэрэв таны сүүлчийн хоол, зуушнаас хойш хэдэн цаг өнгөрсөн бол та бие махбодийн хувьд өлсөж магадгүй юм. Төлөвлөсөн зууш эсвэл хоолоо идээрэй.
- Хэрэв та бие махбодийн өлсгөлөнгийн шинж тэмдэггүй "өлсөж" байгаагаа мэдэрч байвал хоол идэх дургүй байж болох бусад шалтгааныг анхаарч үзээрэй.
- Өлсөх нь зүгээр гэдгийг санаарай. Та хоолны өмнө өлсөж, унтахынхаа өмнө өлсөж магадгүй юм. Энэ бол хэвийн бөгөөд хүлээгдэж буй зүйл юм.
Алхам 2. Хоол идэхээр суу
Машинд, ажлын уулзалтын үеэр эсвэл зурагт үзэж байхдаа хооллоход хялбар байдаг. Хоол идэхээр суух нь таны хоолонд анхаарлаа хандуулах болно. Энэ нь жижиг хэсгийг наахад тусална.
- Үүнийг нэг алхам урагшилж, бүх технологийг салга. Та хоолондоо бүрэн анхаарлаа хандуулахын тулд зурагт, компьютер, утсаа унтраа.
- Ширээ, ширээнд сууж байхдаа л иддэг дүрмийг тогтооно уу. Энэ нь шаардлагагүй хоол, зуушнаас зайлсхийхэд тусална.
Алхам 3. Удаан идээрэй
Хоолоо идэхийн тулд ойролцоогоор 20 минут зарцуулаарай. Энэ нь таны идэж уусан, сэтгэл хангалуун байгаа тухай тархи, гэдэс хоорондоо харилцахад шаардагдах хугацаа юм.
- Зөвхөн идэх зориулалттай орчныг сурталчлах. Ажил хийх эсвэл зурагт үзэх үедээ зууш идэхээс зайлсхий. Хоолоо идэж дуустал босож болохгүй. Хоолноосоо үнэхээр амталж, тодорхой хоолны цагийг танд зориулаарай. Та хоолоо илүү үнэлж, хазах болгондоо илүү цатгалан байх болно.
- Хооллоход хэр удаан хугацаа шаардагдах тухай ойлголт өгөхийн тулд таймер эсвэл цагны цаг тавь.
- Хоолоо идэх хооронд салаагаа хийж, хазах бүрийнхээ хооронд нэг аяга ус уу эсвэл найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилцаарай.
- Жижигхэн хазаж, хазах бүрийг дор хаяж 20 удаа зажилж удаашруулна.
Зөвлөмж
- Мөхөөлдөс, чипс, жигнэмэг гэх мэт эрүүл бус сонголтуудын оронд шинэхэн жимс, тараг гэх мэт эрүүл зууш идээрэй.
- Заримдаа та үнэхээр цангаж байхдаа өлсөж магадгүй юм. Зууш руу үсрэхээсээ өмнө нэг аяга ус ууж үзээрэй.
- Хэрэв та баруун гартай бол үүнийг удаашруулахын тулд зүүн гараараа идэхийг бодоорой. Илүү хурдан идэх тусам хэт идэх магадлал өндөр болно. Эсрэг гараараа сэрээ өргөх нь зүгээр л заль мэх хийх болно.
- Илүү их уураг идээрэй. Өлсгөлөн нь нийт илчлэгээс илүү уургаар ханасан байдаг.
