Инсулины эсэргүүцэл буюу өмнөх чихрийн шижингийн оношлогоо нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй (T2D) гэсэн үг юм. Аз болоход энэ нь та чихрийн шижинтэй гэсэн үг биш юм. Энэ нь цусан дахь глюкозын хэмжээ хэвийн хэмжээнээс өндөр боловч чихрийн шижинтэй гэж тооцогдох хэмжээнд хүрэхгүй гэсэн үг юм. Инсулины эсэргүүцэлтэй бол таны эсүүд инсулинд үр дүнтэй хариу үйлдэл үзүүлэхгүй бөгөөд эсүүд цусан дахь сахарыг шингээдэггүй гэсэн үг юм. Таны T2D -ийг хөгжүүлэх эрсдэл маш өндөр байгаа бөгөөд чихрийн шижин өвчний тархалт дэлхий даяар тархаж байгаа ч үүнийг жингээ хасах, хооллох хэв маягаа өөрчлөх, дасгал хөдөлгөөн хийх зэргээр буцааж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Инсулины эсэргүүцлийг хоолны дэглэмээр хянах
Алхам 1. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус сонгох
Нүүрс усны хэрэглээнийхээ ихэнх хэсгийг нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас бүрдүүлэхийг хичээгээрэй. Энэ нь тэдгээр нь молекулын хувьд илүү төвөгтэй бөгөөд таны биеийг задлахад удаан хугацаа шаардагддаг гэсэн үг юм. Энэ нь бие махбодид глюкозыг задлахад тусалж, илүү урт хугацаанд биеэ дүүргэж, жингээ хянаж, хоолны дуршил бууруулдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс усны жишээнд боловсруулаагүй бүхэл бүтэн хоол орно.
- Бүтэн үр
- Вандуй
- Сэвэг зарам
- Шош
- Хүнсний ногоо
Алхам 2. Боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах
Хоол хүнсээ анхны эсвэл байгалийн хэлбэртээ ойр байлгахыг хичээгээрэй. Үүнийг хийхийн тулд боловсруулсан эсвэл бэлтгэсэн хоол хүнсийг хязгаарлаж, эхнээс нь хоол хийх хэрэгтэй. Боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг. Бүтээгдэхүүн дэх элсэн чихэр хэр их байгааг тодорхойлохын тулд шошгыг уншаарай, гэхдээ үйлдвэрлэгчид элсэн чихрийг жагсаах шаардлагагүй гэдгийг санаарай.
- Боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхийх хялбар арга бол "цагаан" хоолноос зайлсхийх явдал юм (цагаан талх, цагаан гоймон, цагаан будаа байхгүй).
- Жишээлбэл, нэг өөх тос багатай 6 унц тараг 38 грамм элсэн чихэр агуулдаг (энэ нь 7 халбага элсэн чихэртэй тэнцдэг).
Алхам 3. Чихэрлэг ундаа, энгийн нүүрс уснаас татгалзаарай
Зөвхөн элсэн чихэр нь чихрийн шижин үүсгэдэггүй боловч илүү их фруктоз эрдэнэ шишийн сироп идэх нь инсулины эсэргүүцэл, T2D, зүрх судасны өвчин, таргалалтын эрсдэл нэмэгддэгтэй холбоотой юм. Глюкоз, сахароз, фруктоз агуулсан энгийн нүүрс уснаас зайлсхий. Үүнд:
- Амтат ус, ундаа
- Амтлагч: агч сироп, зөгийн бал, элсэн чихэр, чанамал
- Чихэр, бялуу, нарийн боов
Алхам 4. Шилэн эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Судалгаанаас үзэхэд уусдаггүй эслэгийг үр тарианы хамт идэх нь T2D -ийн эрсдлийг бууруулдаг. Хоол бүрийг уусдаггүй эслэгээр хооллохыг хичээ. Жишээлбэл, та хоол бүр дээр нэг халбага нунтагласан маалингын үр цацаж болно. Шилэн эсийн сайн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
- Хивэг: эрдэнэ шишийн хивэг, овъёос хивэг, улаан буудайн хивэг
- Шош: усан цэргийн шош, сэвэг зарам, шош
- Жимс: elderberry, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө
- Бүх үр тариа: булгур, хүрэн будаа, арвай, овъёос
- Хүнсний ногоо: вандуй, навчит ногоон, хулуу
- Үр ба самар
- Жимс: лийр, prunes, хатаасан инжир
Алхам 5. Илүү туранхай мах, загас идээрэй
Өөхгүй мах, загас нь илчлэг багатай уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Таны сонгосон ямар ч мах зөвхөн туранхай биш, арьсгүй байх ёстой (арьс нь амьтны гаралтай өөх тос, гормон, антибиотик ихээр агуулдаг тул). Яргай загас, сагамхай, харцага, туна загас зэрэг зэрлэг загасыг хайж олоорой. Эдгээр загас нь таны эрүүл мэндэд нэн шаардлагатай, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм. Долоо хоногт дор хаяж 2 порц загас идэхийг хичээгээрэй.
Гахайн мах, үхрийн мах, хурга зэрэг улаан махыг хязгаарлаарай. Эдгээр нь T2D, зүрх судасны өвчин, бүдүүн гэдэсний хорт хавдартай холбоотой байдаг
Алхам 6. Жимс, хүнсний ногоо, ургамлыг нэмж оруулах
Жимс жимсгэнэ элсэн чихэр агуулдаг гэж айснаас зайлсхийх шаардлагагүй. Жимсний чихрийг эслэгтэй хослуулан элсэн чихрийн шингээлтийг удаашруулдаг. Өдөр бүр 5 ширхэг жимс, хүнсний ногоо авахыг хичээгээрэй. Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж чадах ургамлыг нэмж оруулахаа бүү мартаарай. Эдгээр нь чихрийн дуршилтай тэмцэхэд тань туслах бөгөөд ямар ч сөрөг нөлөөгүйгээр аюулгүй байдаг (ихэвчлэн хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг). Эдгээр ургамлыг хэрэглээрэй.
- Шанцай
- Fenugreek
- Окра (тийм ч өвслөг ургамал биш, харин хачир гэх мэт)
- Цагаан гаа
- Сармис ба сонгино
- Basil
- Гашуун гуа (ихэвчлэн гурваас дөрвөн удаа цай болгон хэрэглэдэг)
3 -ийн 2 -р хэсэг: Таны үйл ажиллагааны түвшинг дээшлүүлэх
Алхам 1. Өдөрт 30 минутын турш дасгал хий
Биеийн хөдөлгөөнийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх нь инсулины эсэргүүцлийг бууруулахад тусалдаг. Та марафонд бэлэн байх албагүй. Өөрт таалагдсан эсвэл авах сонирхолтой биеийн тамирын дасгалаа л сонгоорой. Ингэснээр та идэвхтэй болох магадлал өндөр болно.
- Та илүү их алхаж, шатаар өгсөж, гадаа илүү их дасгал хийж, явган аялал, цэцэрлэгжүүлэлт, аэробик, тай чи, йог, эллипс, сэлүүрт машин, суурин унадаг дугуй, сунгалт хийж эхлэх боломжтой.
- Та ганцаараа, өөр хэн нэгэнтэй хамт ажиллах эсвэл бүлгийн спортоор хичээллэхийг хүсч байгаагаа бодоорой.
Алхам 2. Аажмаар эхэл
Өдөрт 10 минутын дасгал хий. Хэрэв та ийм түвшний үйл ажиллагаанд сэтгэл хангалуун байвал долоо хоног бүр хэдэн минут нэмж оруулаарай. Жишээлбэл, та өөрийгөө илүү их алхаарай гэж хэлж болно. Та машинаа оффисоос хол байрлуулах эсвэл цахилгаан шатнаас хоёр, гурван давхраас эрт буухыг оролдож болох бөгөөд ингэснээр үлдсэн шатандаа явж болно. Илүү хол зогсоол хийх эсвэл шатаар илүү нисэх замаар эдгээр хэмжээг нэмэгдүүлээрэй.
Эртхэн өөртөө хэт туйлын зорилго тавихаас зайлсхий. Хэрэв та жижиг, хүрэх боломжтой зорилтуудыг тавьсан бол идэвхтэй хэвээр байх магадлал өндөр болно
Алхам 3. Илүү их биеийн тамирын дасгал хийснээр тав тухтай байгаарай
Хэсэг хугацаанд дасгал хийж байгаад өөрийгөө сорьж эхлээрэй. Долоо хоногийн 5 -аас доошгүй хоногийн турш өдөрт 30 хүртэл минутын дасгал хий. Аливаа зүйлийг сонирхолтой байлгахын тулд хийж буй ажлуудаа хольж хутгах нь зүйтэй болов уу. Жишээлбэл, та 20 минут сэлж, нэг өдөр 10 минут гүйж болно.
Биеийн тамирын зааланд орох, хувийн дасгалжуулагч авах талаар бодож үзээрэй. Ингэснээр та биеийн байдал таны биеийн хөдөлгөөнд хэрхэн нөлөөлж болохыг ойлгох болно. Сургагч багш танд фитнес төлөвлөгөө боловсруулахад туслах болно
3 -р хэсгийн 3: Инсулины эсэргүүцлийг оношлох
Алхам 1. Инсулины эсэргүүцлийн шинж тэмдгийг ажиглаарай
Хэрэв та хүзүүний эргэн тойронд, суга, тохой, өвдөг, үений арьс харанхуйлж байгааг анзаарсан бол та акантоз Нигеранс гэж нэрлэгддэг арьсны өвчтэй байж магадгүй юм. Энэ нь танд T2D ба инсулины эсэргүүцэл үзүүлэх эрсдэлтэй байгаагийн анхны шинж тэмдэг юм.
Та мөн өлсгөлөн, цангалт, ядаргаа, жин нэмэгдэх эсвэл шээс ихэссэн байж магадгүй
Алхам 2. Эрсдэлээ анхаарч үзээрэй
Таны инсулин эсэргүүцэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг олон зүйл бий. Үүнд:
- Илүүдэл жин эсвэл таргалалт
- Бие махбодийн идэвхгүй эсвэл хөдөлгөөнгүй байх
- Цусны даралт өндөр байх
- HDL холестерины түвшин ("сайн холестерол") (35 мг/дл -ээс бага)
- Триглицеридын өндөр түвшин (250 мг/дл -ээс дээш)
- 45 -аас дээш настай байх
- Чихрийн шижин өвчний гэр бүлийн түүхтэй байх
- Жирэмсний чихрийн шижин өвчний түүхтэй, 9 фунтаас дээш жинтэй хүүхэд төрүүлсэн эсвэл өндгөвчний поликист хам шинжийн түүхтэй.
- Эмэгтэйчүүдийн хувьд бүсэлхийн тойрог нь 35 инчээс дээш хэмжээтэй байдаг
- Эрчүүдийн хувьд бүсэлхийн тойргийн хэмжээ 40 инчээс дээш байдаг
Алхам 3. Онош тавих
Ихэнх тохиолдолд инсулины эсэргүүцэл нь шинж тэмдэггүй байдаг. Үүний оронд эмч таны цусан дахь сахарын хэмжээ хэвийн хэмжээнээс өндөр байгааг анзаарч магадгүй юм. Дараа нь эмч дараахь шинжилгээний аль нэгийг хийнэ.
- A1c: Энэхүү туршилтаар таны бие сүүлийн 3 сарын хугацаанд элсэн чихэртэй хэрхэн харьцаж байсныг хэмждэг. 6.5% -иас дээш A1c үр дүн нь T2D -ийн оношлогоо бөгөөд инсулины эсэргүүцэл 5.7-6.4% хооронд оношлогддог.
- Цусан дахь глюкозын шинжилгээ: Та хэдэн цагийн турш мацаг барих хэрэгтэй болно. Дараа нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэмжихийн тулд цусаа авдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээ 100-125 мг/дл хооронд хэлбэлзэх нь инсулины эсэргүүцлийг илтгэнэ.
- Амны хөндийн глюкозын хүлцлийн тест (OGTT): Цусан дахь сахарын хэмжээг хэмжихийн тулд таны цусыг авдаг. Дараа нь та маш амттай ундаа ууж, хоёр цагийн дараа цусаа авах болно. Цусан дахь сахарын хэмжээг дахин хэмждэг. Энэхүү шинжилгээгээр таны бие сахарыг хэр сайн зохицуулдаг болохыг тодорхойлдог.
Алхам 4. Эмчтэйгээ ярилц
Инсулины эсэргүүцэл оношлогдсоны дараа та тогтмол үзлэгт хамрагдах ёстой. Таны хийсэн хоолны дэглэм, жингээ хасах төлөвлөгөө, үйл ажиллагааны түвшингийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эмч цусан дахь сахарын хэмжээг шалгахын тулд тогтмол цусны шинжилгээ хийлгэхийг хүсэх болно.
Лабораториудыг хянаж, хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх үргэлжлүүлэх сэдэл болгон ашиглаарай
Алхам 5. Эмийн талаар эмчтэйгээ ярилц
Чихрийн шижин өвчтэй гэж оношлогдсоны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг эм, тухайлбал метформин гэх мэт эм ууж болно. 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний явцыг удаашруулах эсвэл буцаахын тулд үүнийг амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмийн хамт хослуулан хэрэглэх талаар эмчээсээ асуугаарай.
Зөвлөмж
- Өдрийн хоолны үеэр нүүрсустөрөгчийн цогцолборыг идэж, бусад хоолны хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
- Өдөрт 1-2 литр буюу 6-8 найман унц аяга ус уухаа мартуузай.
- Үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэмийг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, эмч нар өргөнөөр дэмждэг. Энэ нь инсулины эсэргүүцлийг бууруулж зогсохгүй жингээ хасахад туслах болно.
- Дасгал хийхээсээ өмнө сунган дулаацахаа мартуузай.
