OCD -ийн шуугиан нь танд хор хөнөөлтэй эсвэл хөндлөнгийн бодлын давтагдсан мөчлөгтэй тулгарах үед тохиолддог. Эдгээр бодол нь ихэвчлэн өнгөрсөн эсвэл өөрчлөгдөж чадахгүй байгаа зүйлсийн талаар байдаг бөгөөд энэ нь уран зөгнөлийг удирдахад хэцүү болгодог. Хэрэв та OCD -ийн талаар яриа өрнүүлж байгаа бол санаа зовж, санаа зовох нь хэвийн үзэгдэл юм. Аз болоход сөрөг бодлын мөчлөгийг таслахын тулд та бие даан туршиж үзэх арга техникүүд байдаг. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн нь эм, танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ зэрэг бусад ирээдүйтэй эмчилгээг судлахад тань туслах болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Анхаарлаа төвлөрүүлэх
Алхам 1. Идэвхи сарниулах замаар бодлын мөчлөгийг тасалдуул
OCD -ийн талаархи цуу яриаг даван туулах түлхүүрүүдийн нэг бол танд тохиолдож буй сөрөг бодлын мөчлөгийг таслах арга замыг олох явдал юм. Хэрэв та өөрийгөө румин гэж үзвэл өөр зүйлд анхаарлаа хандуулахыг хүчлээрэй. Ном унших, кино үзэх эсвэл подкаст сонсох нь араагаа оюун ухаанаар солих хэдхэн арга юм.
Та найзтайгаа утсаар ярих, зугаалах, гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа цагийг өнгөрөөх гэх мэт зүйлийг хийж болно. Анхаарлаа өөрчилдөг аливаа зүйл үр дүнгээ өгөх болно, үүнд гэрийн ажил гэх мэт уйтгартай зүйлс орно
Алхам 2. Орчноо өөрчилж, эргэн тойрондоо байгаа зүйлд анхаарлаа хандуулаарай
Гаднах төрхийг өөрчлөх нь хорхойтохыг зогсоох энгийн боловч үр дүнтэй арга юм. Хамгийн тохиромжтой нь танд таалагдах орчныг сонгох явдал юм. Гадуур гарах нь ялангуяа тустай байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та өдөржингөө дотогшоо хамт байсан бол. Блокоо хурдан тойрон алхах нь заль мэх хийх боломжтой боловч хэрэв боломжтой бол байгалийн үзэсгэлэнт газар, далайн эрэг эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэн рүү очиж үзээрэй. Байгаль нь олон сайхан, сонирхолтой анхаарал сарниулах боломжийг олгодог.
- Аливаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун ухаандаа дүрслэхийг хичээгээрэй. Харсан зүйлийнхээ талаар ажиллаж буй тайлбарыг бий болгохыг зорь.
- Жишээлбэл, та дотроо “Миний урд зузаан их биетэй өндөр мод харагдаж байна. Навч нь тод ногоон, зүрх хэлбэртэй. Би шувууны үүрийг мөчрүүд дээр, хоёр хэрэмийг доод мөчир дээр харж байна …"
Алхам 3. Сөрөг бодлын мөчлөгөөс өөрийгөө салгахын тулд дасгал хийж үзээрэй
Таны энерги таны бодлоор зарцуулагдаж байгаа тул дуугарах нь таныг идэвхгүй байдалд оруулдаг. Босож, биеэ хөдөлгөснөөр энэ энергийнхээ нэг хэсгийг биеийн тамирын дасгалд зарцуулах шаардлагатай болдог.
- Гүйлт, дугуй унах, йог хийх дуртай дасгалаа сонгоорой. Таны биеийг хөдөлгөж байгаа бүх зүйл сайн.
- Дасгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг эндорфиныг бий болгодог.
Алхам 4. Бясалгалыг анхаарлаа төвлөрүүлж, бодлоо удирдах арга болгон ашигла
Бясалгал, анхаарал хандуулах арга техникүүд нь одоо байгаа цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлж, хүсээгүй бодлоо шүүмжлэлгүйгээр хүлээн авахыг заадаг. Эдгээр аргууд нь таныг өөр мөчлөгт гацахаасаа өмнө тайвширч, бодлоо хянах боломжийг танд олгоно. Зорилго нь эцэст нь эдгээр хүсээгүй бодлыг хүлээн зөвшөөрч, орхих явдал юм.
- Анхаарал төвлөрүүлэх энгийн аргууд нь сонссон зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх, эсвэл бие махбоддоо мэдэрч буй мэдрэмжийг багтаадаг. Жишээлбэл, хэрэв та шүршүүрт ороод эхэлбэл урсгал усны чимээнд анхаарлаа хандуулаарай.
- Албан ёсны бясалгал нь амьсгал эсвэл зүрхний цохилтод анхаарлаа төвлөрүүлэхийг заах замаар таныг яг одоо "бэхлэх" болно. Зорилго нь таны бодлыг шүүлт, дүн шинжилгээгүйгээр хүлээн авч, эцэст нь тэднээс салах явдал юм.
- Хэрэв та энгийн удирдамжтай бясалгалыг туршиж үзэхийг хүсвэл YouTube -ийн заавар, бясалгалын апп -уудыг үзэх боломжтой.
- Та бясалгалын давуу болон сул талуудын талаар сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцаж, OCD -ийг эмчлэхэд туслах болно.
3 -ийн 2 -р арга: Интрузив бодлыг хянах
Алхам 1. Бодол санаагаа урьдчилан сэргийлэх гэж оролдохоос илүүтэй шууд нүүр тул
Судалгаагаар интрузив бодлоос урьдчилан сэргийлэх эсвэл дарах гэж оролдох нь тэднийг урт хугацаанд улам дордуулж болзошгүйг харуулж байна. Руминтай холбоотой түгшүүр нь асуудал юм шиг санагддаг, гэхдээ жинхэнэ асуудал бол сэтгэлийн түгшүүр биш харин мөчлөгийн сөрөг сэтгэлгээ юм гэдгийг санаарай. Эцсийн эцэст та бодлоо даван туулахын тулд түүнтэй нүүр тулах ёстой.
- Таны бодлоос зайлсхийхийг хичээх нь таныг түүнээс айж, улмаар улам их түгшүүр төрүүлж, санаа зовоход хүргэдэг.
- Хэрэв та өөрийнхөө бодлыг дарах гэж оролдож байгаа бол "Хэрэв та тэдний талаар бага бодохыг хүсч байвал илүү ихийг бодоорой" гэсэн уриаг өөртөө сануулаарай.
Алхам 2. Сөрөг бодлуудынхаа үнэн зөв эсэхийг асуу
Энэ нь үнэн биш гэж бодож байгаа болохоор л тэр! Хэрэв та румин болж байгааг олж мэдвэл зогсоод яагаад гэдгийг өөрөөсөө асуугаарай. Бодлыг өдөөх ямар нэгэн зүйл болсон уу? Тэд бодит байдал дээр үндэслэсэн үү? Хэрэв та өөрийн бодлоо баталгаажуулах ямар ч баримт, нотолгоо олж чадахгүй бол тэдгээрийг логикгүй гэж үзэж болно. Энэ нь мөчлөгийг таслахад туслах болно.
- Жишээлбэл, магадгүй та “Би яагаад Саллигаас салж дуусаагүй байна вэ? Би үнэхээр эмзэг хүүхэд. Хүмүүс байнга тасарч, тэд зүгээр юм шиг санагддаг. Би яагаад зүгээр биш байгаа юм бэ? Надад ямар нэг зүйл буруу байна."
- Нэхэмжлэл бүрийг асууж эхэл, тэгвэл та үүнээс гарах арга замаа тодорхойлох боломжтой болно. Жишээлбэл: "Бид салснаас хойш ердөө долоо хонож байна. Энэ тийм ч удаан биш. Ихэнх хүмүүс салсныхаа дараа хэсэг хугацаанд сэтгэл дундуур байдаг. Энэ бол хэвийн зүйл!"
Алхам 3. Триггерээ тодорхойлоход туслахын тулд тэмдэглэл хөтлөх
Таны сөрөг бодол хаанаас ч юм гараад ирдэг юм шиг санагдаж магадгүй, гэхдээ нарийн ч гэсэн гох үргэлж байдаг. Та өөрийгөө эрүүлжиж байгааг олж мэдээд хаана байгаагаа, юу болсныг, юу бодож байгаагаа, ямар бодол танд төрүүлж байгааг бичихээ зогсоо. Хэсэг хугацааны дараа та эдгээр тохиолдлуудын хэв маягийг анзаарч, болзошгүй өдөөгчийг олж мэдэх боломжтой болно.
- Тэмдэглэл бичихээ болих нь таны бодлыг тасалдуулж, үйлдэл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүргэдэг тул энэ тал нь бас тустай болно.
- Гохыг олж тогтоосны дараа түүнээс салах эсвэл түүнээс зайлсхийхийн тулд чадах бүхнээ хий.
Алхам 4. Өөр үзэл бодолтой болохын тулд итгэдэг хүнтэйгээ ярилц
Итгэмжлэгдсэн найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн өөр өөр өнцгөөс санал болгож магадгүй, эсвэл таны бодол бодит байдал дээр үндэслээгүй гэдгийг сануулж магадгүй юм. Хэн нэгэнтэй ярилцах нь өөрийгөө тусгаарлахаас сэргийлдэг. Тусгаарлах нь ихэвчлэн ruminations болон мөчлөгийн сэтгэлгээг улам дордуулдаг.
Жишээлбэл, тэдэнд байгаа бодлынхоо талаар хэлээд эдгээр бодол яагаад буруу эсвэл үндэслэлгүй байгааг тайлбарлахыг хүс
3 -ийн 3 -р арга: Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх
Алхам 1. Оношийг баталгаажуулахын тулд сэтгэл зүйч, сэтгэцийн эмчид хандаарай
Хэрэв танд OCD -ийн талаар албан ёсоор оношлогдоогүй бол юу болж байгааг үнэлэхийн тулд сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах хэрэгтэй. Танд тохиолдож буй зүйлээ эмчдээ хэлж, тэдний асуултанд үнэн зөв хариулаарай. Аль болох нарийвчлалтай, нарийвчлалтай байгаарай.
- Оношийг баталгаажуулснаар эмч тань таныг эдгэрэх зам руу чиглүүлэхийн тулд тохирсон эмчилгээний аргыг санал болгоход тусална.
- Дөнгөж танилцсан хүнтэйгээ хувийн болон сөрөг бодлын талаар ярих нь хэцүү байж магадгүй юм. Эмчдээ хэлсэн бүх зүйл тань нууц бөгөөд таныг шүүхгүй гэдгийг санаарай. Тэд танд туслахаар тэнд байна.
Алхам 2. Боломжтой эмийн талаар сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилц
OCD -ийг эмчлэх олон төрлийн эм байдаг. Сонгомол серотониныг дахин авах дарангуйлагчид (SSRIs) нь хамгийн түгээмэл бөгөөд OCD -ийн шинж тэмдгийг бууруулах, эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг. Сэтгэцэд нөлөөлөх эм нь бас тустай байж болох бөгөөд зарим өвчтөн хоёуланг нь хоёуланг нь хэрэглэдэг.
- Шинэ эм уусны дараа сайжирч байгааг анзаарах хүртэл 8-12 долоо хоног шаардагдана. Тэвчээртэй байхыг хичээ.
- Эмчдээ урьдчилан хэлэлгүйгээр эм уухаа бүү зогсоо. Зарим эмийг эрүүл мэндэд эрсдэл учруулахгүйгээр гэнэт зогсоох боломжгүй юм.
- Аливаа гаж нөлөөний талаар эмчдээ аль болох хурдан хэлээрэй, ялангуяа гаж нөлөө нь өдрийн турш хэвийн ажиллах чадварт нөлөөлж байвал.
Алхам 3. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний аргуудыг эмчтэйгээ хамт судлаарай
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь OKB -ийг эмчлэх үр дүнтэй эмчилгээ байж болно. CBT -ийн олон янзын арга техникүүд байдаг тул сэтгэлзүйн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцаж, аль техник нь танд илүү тохиромжтой болохыг олж мэдээрэй.
Жишээлбэл, НБТ нь дадал зуршлаа өөрчлөх сургалт, өөрийгөө удирдах сургалт, өртөлт/хариу урвалаас урьдчилан сэргийлэх гэх мэт арга техникийг багтааж болно
Алхам 4. Дэмжих бүлгүүдийг орон нутгаас эсвэл онлайнаар хайж олох нь танд туслах болно
OCD-ийн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд маш их ашиг тустай байж болно. Та OCD-ийн туршлагаа таны туулж буй зүйлийг үнэхээр ойлгож, туршлагынхаа түүхийг өөрийн биеэр сонсдог хүмүүстэй хуваалцах боломжтой. Хэрэв та сэтгэцийн эрүүл мэндийн аялалд ганцаараа байгаа бол орон нутгийн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийг хайж олох эсвэл онлайн эсвэл утсаар холбогдсон тусламжийн бүлгийг шалгаж үзээрэй.
- Дэмжлэгийн бүлгүүдийг хайж олохын тулд https://iocdf.org/ocd-finding-help/find-help/ хаягаар зочилно уу.
- Бусад нөөцийг https://adaa.org/finding-help/telemental-health хаягаар орж үзнэ үү.
Алхам 5. Тохиромжтой байж болох шинэ эсвэл туршилтын эмчилгээний талаар асуугаарай
Хэрэв таны OCD нь бусад эмчилгээнд тэсвэртэй байсан бол энэ нь сайн сонголт байж болох юм. Хосолсон эмчилгээний шинэ арга барил, тархины өдөөлт гэх мэт шинэ техник нь ирээдүйтэй үр дүнг харуулсан. Хэрэв таны эмч таныг сайн нэр дэвшигч гэж бодож байвал та шинэ OCD эмчилгээ, эмийн клиник туршилтанд оролцож болно.
