Тестостерон бол эрэгтэй, (эмэгтэйчүүдэд бага зэрэг), төмсөг, бөөрний дээд булчирхайд их хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг даавар юм. Тестостероны өндөр түвшин нь бэлгийн харьцаа, нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаа, булчингийн масс, үсний ургалт, түрэмгий, өрсөлдөөнтэй зан байдал болон бусад эр хүний шинж чанартай холбоотой байдаг. Тестостероны түвшин 40 насандаа дээд цэгтээ хүрч, тэндээс аажмаар буурдаг. Аз болоход тестостерон дааврыг нэмэгдүүлэхийн тулд хийж болох олон зүйл байгаа тул хэрэв та тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой гэж бодож байвал та зөв газартаа хүрлээ.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Зөв хооллох
Алхам 1. Хооллох зуршлаа өөрчил
Таны биед тестостерон хэр их хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг нь хоолны дэглэмтэй холбоотой байдаг тул яг юу идэж байгаагаа мэдэх нь чухал юм. Тестостеронд ээлтэй сайн хоолны дэглэмд олон тооны эрүүл өөх тос, ногоон навчит ногоо, уураг, холестерол орно (энэ бүгд муу биш!). Тестостерон дааврыг нэмэгдүүлэх гэж оролдохдоо өөх тос багатай хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, цайр, магни зэрэг эрдэс бодисууд нь тестостероны үйлдвэрлэлийг эхлүүлэхэд тусалдаг бол холестерины түвшин нь таны Лейдиг эсүүд тестостерон үйлдвэрлэх боломжийг олгодог.
- Нэмж дурдахад брокколи, цэцэгт байцаа, байцаа зэрэг хүнсний ногоо нь бие махбод дахь эстроген (эмэгтэй даавар) -ыг бууруулж, тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 2. Жаахан самар ав
Өдөр тутмын хоолны дэглэмд цөөн хэдэн самар эсвэл бүйлс оруулах нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэх гайхалтай хялбар арга юм.
- Мөн Бразилийн самар, кешью, газрын самар болон бусад ханаагүй өөх тос ихтэй бусад самруу салбарлаж үзэхийг хичээгээрэй, учир нь эдгээр өөх тосыг тогтмол хэрэглэдэг эрчүүдэд тестостерон дааврын агууламж эрчүүдээс хамаагүй өндөр байдаг.
- Наранцэцэг, кунжут гэх мэт үрүүд нь тестостероныг нэмэгдүүлдэг уураг, Е витамин, цайраас гадна ханаагүй өөх тосыг их хэмжээгээр хангадаг.
- Хамгийн эрүүл сонголтыг хийхийн тулд самар, үрийн амтгүй, давсгүй хувилбарыг сонгоорой.
Алхам 3. Хясаан болон бусад цайраар баялаг хоол хүнс идээрэй
Цайр бол тестостерон үйлдвэрлэхэд таны биед хэрэгтэй хамгийн чухал эрдэс бодисын нэг юм. Үнэндээ цайрын хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь тестостероны түвшинг 6 долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой юм.
- Хэрэв та хурдан засах гэж байгаа бол хясаа их хэмжээний цайр агуулдаг тул зургаан хясаа нь тестостерон үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг.
- Гэхдээ нялцгай биетэн нь таных биш бол уураг ихтэй мах, загасыг их хэмжээгээр цайр агуулсан сүү, бяслаг зэрэг түүхий сүүн бүтээгдэхүүнээр хооллож цайрын хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хэрэв та цайрын хэрэглээг дангаар нь (ялангуяа веган эсвэл цагаан хоолтон гэх мэт) нэмэгдүүлэх нь танд хэцүү байгаа бол цайрын нэмэлтийг хэрэглэснээр энэ үйл явцад тусалж чадна. Насанд хүрэгчдэд зориулсан хоногийн тун нь 40 мг -аас ихгүй байна.
Алхам 4. Өдрийг овъёосны гурилаар эхлүүлээрэй
Овъёосны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг сайн мэддэг - эслэг ихтэй, өөх тос багатай боловч одоо нэг аяга овъёосоор өдрөө эхлүүлэх бас нэг шалтгаан бий: 2012 оны судалгаагаар овъёосны гурил нь түүний агууламж нэмэгдсэнтэй холбоотой болохыг тогтоожээ. тестостерон.
- Авенакозид гэж нэрлэгддэг овъёосны нэгдлүүд нь систем дэх бэлгийн дааврыг холбох глобулины түвшинг хязгаарлаж, улмаар тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Oatmeal нь бэлгийн харьцааг сайжруулдаг болохыг мөн нотолсон. Энэ нь цусны судсыг тайвшруулах зорилгоор азотын оксидтой урвалд ордог амин хүчил L-аргинин агуулдаг. Эдгээр судаснууд өргөжихөд цусны урсгал эрс нэмэгддэг.
Алхам 5. Өдөрт 3 хүртэл бүтэн өндөг идээрэй
Өндөг нь үндсэндээ тестостерон үйлдвэрлэдэг супер хүнс юм. Тэдний шар нь өндөр түвшний HDL ("сайн" төрлийн холестерол) агуулдаг бөгөөд энэ нь тестостероны үйлдвэрлэлийг бүрдүүлдэг.
- Нэмж дурдахад, өндөг нь уураг ихтэй бөгөөд цайраар дүүргэгдсэн байдаг.
- Артерийн судасныхаа талаар санаа зовох хэрэггүй - "сайн" холестерол идэх нь цусан дахь холестерины түвшинг дээшлүүлэхгүй (триглицерид гэх мэт "муу" холестеролоос ялгаатай) тул та эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр өдөрт гурван өндөг идэж болно.
Алхам 6. Байцаа идээрэй
Байцаа (бууцай, байцаа гэх мэт бусад навчит ногоон ногооны хамт) нь тестостероны түвшинг сайжруулж чаддаг. Энэ нь фитохимийн найрлагатай индол-3-карбинол (IC3) агуулдаг бөгөөд эрэгтэй дааварыг нэмэгдүүлэх, эмэгтэй дааварыг бууруулах давхар нөлөөтэй.
- Тодруулбал, Рокфеллерийн их сургуулийн эмнэлэгт хийсэн судалгаагаар долоо хоногт 500 мг IC3 уусан эрэгтэйчүүдэд эстроген дааврын түвшин 50% хүртэл буурсан нь тестостероны түвшинг илүү үр дүнтэй болгодог болохыг тогтоожээ.
- Гэртээ IC3 -ийн түвшинг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга бол байцаа их идэх тул байцаа шөл, байцаа, байцааны шүүс, эсвэл сайн байцаа, төмс хийж үзээрэй.
Алхам 7. Чихрийн хэрэглээгээ багасга
Эрдэмтэд тарган эрчүүд тестостерон дааврын агууламж багатай хүмүүсээс 2,4 дахин их байдаг тул тестостерон дааврыг нэмэгдүүлэхийн тулд илүүдэл жингээ хасах нь чухал юм. Үүнийг хийх хамгийн хурдан арга бол аль болох боловсруулсан элсэн чихэрийг хоолны дэглэмээс хасах явдал юм.
- Хэрэв та сод уух дуртай хүн бол энэ бол хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл юм. Содыг боловсруулсан элсэн чихэр, хоосон калориор дүүргэдэг бөгөөд энэ нь инсулины эсэргүүцэл, жин нэмэхэд хүргэдэг. Өдөр тутмын лаазалсан ундааг хоолны дэглэмээс хасснаар та нэг тонн илчлэгийг хасах болно.
- Фруктоз бол боловсруулсан хүнс, жимсний шүүсээс олддог элсэн чихрийн төрөл юм. Энэ нь орчин үеийн таргалалтын гол хүчин зүйлүүдийн нэг гэж үздэг. Фруктозын хэрэглээг багасгахын тулд боловсруулсан хоол хүнс, ундаа, өглөөний будаа, уут, прецел, вафли гэх мэт агуулсан цэвэршүүлсэн нүүрс усыг хасах хэрэгтэй.
Алхам 8. Д3 витамин ууна
Энэ бол техникийн хувьд даавар, гэхдээ энэ нь үнэхээр чухал юм. Судалгаагаар D3 бэлдмэлийг тогтмол хэрэглэдэг хүмүүсийн хувьд тестостероны түвшин өндөр байдаг.
Алхам 9. Шинжлэх ухааны нотолгоогоор баталгаажаагүй нэмэлт тэжээлээс хол бай
Тэд моодонд орсон ч тестостерон дааврыг үйлдвэрлэхэд тус болохгүй нь лавтай. Эдгээрээс хол байх ёстой зүйл бол:
- Витамин С. Чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөхгүй бол тестостерон дааврын бэлдмэлээ нэмэгдүүлэхийн тулд энэ нэмэлтийг хэрэглэх нь танд тийм ч их ашиг тусаа өгөхгүй. Энэ нь чихрийн шижинтэй харханд тестостероныг нэмэгдүүлэхэд тустай байж болох ч энэ нь шинжлэх ухааны нотолгооны хэмжээнд байна. Та хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээний витамин С авч байгаа байх.
- ZMA. ZMA нь цайр, магни, витамин В6 -ийн нэмэлт хольц юм. Сүүлийн үеийн судалгаагаар ZMA нь эрэгтэйчүүдэд тестостерон үйлдвэрлэхэд огт нөлөөлдөггүй болохыг тогтоожээ. Хэрэв та эдгээр ангиллын аль нэгэнд дутагдалтай гэдгээ мэдээгүй бол болгоомжтой байгаарай.
-
Судалгаагаа хийгээрэй.
Тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг нэмэлт тэжээлүүд. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол өөрийн өмгөөлөгч байж, мэдээлэлтэй шийдвэр гаргаарай. Интернэтэд байгаа нь үнэн биш юм.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Бие бялдрыг хөгжүүлэх
Алхам 1. Дасгалын төлөвлөгөө боловсруулж, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй
Хэрэв та тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлнэ гэж бодож байгаа бол хоолны дэглэмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Дасгал нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэхийн нэгэн адил чухал хэсэг тул тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд үр дүнтэй, гэхдээ тогтвортой фитнесс төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй.
- Хүндийн өргөлт гэх мэт тодорхой төрлийн дасгалууд нь бие махбодид илүү их тестостерон үйлдвэрлэхэд хүргэдэг.
- Дасгал хийх нь илүүдэл жинтэй болох магадлалыг бууруулдаг бөгөөд дээр дурдсанчлан илүүдэл жин нь тестостероны түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол таны хүссэн фитнессийн түвшинд тохирсон дасгалын төлөвлөгөө боловсруулж чадах хувийн дасгалжуулагчийн үйлчилгээнд хамрагдах нь зүйтэй болов уу.
Алхам 2. Жин өргөх ажлыг эхлүүлээрэй
Хэрэв та тестостерон дааврыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал жингээ өргөж эхлэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та цөөн тооны давталтаар хүнд жинг өргөх хэрэгтэй бөгөөд жингийн машинаас огт татгалзах нь зүйтэй болов уу. Чөлөөт жинг баримталж, доорх зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Булчингийн том бүлгүүдийг өргө. Судалгаагаар нарийн төвөгтэй нийлмэл хөдөлгөөн шаарддаг том булчингийн бүлгүүдийг өргөх нь тестостерон үйлдвэрлэхэд ганц хоёр жижиг булчинг ажиллуулахаас хамаагүй илүү үр дүнтэй болохыг судалгаа харуулж байна. Энэ шалтгааны улмаас та вандан дарах, суух, өлгөх, мөрөө дарах гэх мэт жингийн дасгал хийх хэрэгтэй.
- Өндөр дуугаар дасгал хийхийг хичээ. Хэрэв таны дууны хэмжээ хангалтгүй бол таны хийж буй дасгалын хэлбэр юу ч биш болно. Та дасгалын дасгал бүрээс дор хаяж 3-4 багц хийх ёстой бөгөөд жинг ашиглан нэг багцад 5 удаа л өргөх боломжтой. Таны дасгалын хэмжээг энэ томъёогоор тодорхойлно: давталт x багц x жин = эзлэхүүн. Гэсэн хэдий ч илүү олон давталт эсвэл илүү олон багц хоёрын аль нэгийг сонгохдоо та илүү олон багцыг сонгох хэрэгтэй.
- Өндөр эрч хүч дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Биеийн тамирын зааланд биеэ хүчтэй дараарай - зөвхөн бие махбодийнхоо хэмжээнд хүрэхэд л тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх болно. Дасгал бүрийг удаанаар хийж, дасгалын хооронд хоёр минутаас хэтрэхгүй амрах замаар эрч хүчээ нэмэгдүүлээрэй
Алхам 3. Өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хийж үзээрэй
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт буюу HIIT бол биеийн тамирыг сайжруулж, бодисын солилцоог хурдасгахаас гадна тестостероны түвшинг идэвхтэй нэмэгдүүлдэг дасгалын нэг хэлбэр юм.
- HIIT нь богино, хүчтэй тэсрэлт хийх дасгалыг хийж, дараа нь сэргээхэд хялбар дасгал хийх явдал юм. Энэ процедурыг дасгалын туршид хэд хэдэн удаа давтана.
- Энэ төрлийн дасгалыг ихэнх дасгалын төрөлд тохируулан өөрчилж болно - та гүйлтийн зам, зууван, усан бассейнд HIIT хийж болно. Дараах томъёог ашиглаарай: өндөр эрчимтэй дасгалыг ойролцоогоор 30 секундын турш хийж, дараа нь дагаж мөрдөөрэй. Ойролцоогоор 90 секундын турш удаан сэргээх дасгал хийснээр. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг 7 удаа давтана уу.
- Ийм дасгалын 20 минут ч гэсэн асар их ашиг авчирдаг тул цагаа олохгүй байх шалтгаан байхгүй.
Алхам 4. Зүрх судасны дасгал хий
Зүрх судасны дасгал нь тестостероны үйлдвэрлэлд төдийлөн нөлөөлөхгүй ч тестостероны ерөнхий түвшинд эерэг нөлөө үзүүлсээр байх болно. Үүний үр дүнд та гүйлт, усанд сэлэх, ээрэх эсвэл бусад аэробикийн дасгалыг фитнессийн төлөвлөгөөндөө оруулахыг хичээх хэрэгтэй.
- Кардио бол өөх шатаах хамгийн сайн аргуудын нэг тул долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөөндөө бага зэрэг гүйх эсвэл усанд сэлэх нь илүүдэл жингээ хасахад тусална. Илүүдэл жин нь тестостеронд сөргөөр нөлөөлдөг тул энэ бол сайн мэдээ юм.
- Стресстэй үед таны бие кортизол хэмээх химийн бодис ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь тестостероны үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг. Зүрх судасны дасгал нь стресс тайлах маш сайн хэлбэр тул таны биеийн кортизолын үйлдвэрлэлийг бууруулж, тестостерон дааврыг нэмэгдүүлдэг.
- Гэсэн хэдий ч кардиог дунд зэрэг хийх ёстой - холын зайн гүйгч болох шаардлагагүй. Чухамдаа Британийн Колумбийн Их Сургуулиас явуулсан судалгаагаар долоо хоногт 64 км-ээс дээш гүйдэг эрэгтэй гүйгчид богино зайн гүйгчдээс тестостерон дааврын түвшин бага байдаг нь тогтоогджээ.
Алхам 5. Дасгал хийх хооронд биеэ сэргээхийг зөвшөөр
Дасгал хийх нь чухал хэдий ч дасгалын хооронд биеэ сэргээхэд шаардлагатай хугацааг өгөх нь чухал юм. Үгүй бол таны дасгалын дэглэм нь тестостероны түвшинд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.
- Хойд Каролинагийн их сургуулийн хийсэн судалгаагаар хэт их бэлтгэл хийх нь эрэгтэй хүний тестостероны түвшинг 40%хүртэл бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Тиймээс та долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр амрах хэрэгтэй бөгөөд хоёр дасгал дараалан нэг булчингийн бүлгийг ажиллуулахгүй байх нь маш чухал юм.
- Та эрчимтэй дасгал хийдэггүй өдрүүдэд ердийнхөөсөө илүү идэвхтэй байхыг хичээгээрэй. Цахилгаан шатны оронд шатаар өгсөж, алхаж эсвэл дугуй унаж, өдөржингөө суухын оронд зогсож буй ширээ ашиглаарай. Эдгээр жижиг өөрчлөлтүүд нь таны биеийг хөдөлгөхөд тусалдаг бөгөөд энэ нь тестостероны түвшинг тогтоох сайн мэдээ юм.
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Хангалттай унтах
Унтах нь тестостероны түвшинг тогтооход маш чухал хүчин зүйл болдог. Учир нь таны бие унтаж байх хугацааг тестостерон үйлдвэрлэхэд зарцуулдаг. Тиймээс та дор хаяж 7-8 цаг унтахын тулд чадах бүхнээ хийх хэрэгтэй.
- Чикагогийн Их Сургуульд хийсэн судалгаагаар 7 шөнө тасралтгүй 5 цаг унтсан эрчүүд тестостероныг бүрэн амрааж байснаас 10% -15% бага ялгаруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Тестостероны үйлдвэрлэл буурахаас гадна нойргүйдэх нь таны систем дэх кортизолын (стресс даавар) хэмжээг нэмэгдүүлж, кортизолын өндөр түвшин нь тестостероны түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Хангалттай нойр авахгүй байх нь биеийн өсөлтийн дааврыг алдагдуулдаг бөгөөд энэ нь дасгал хийх явцад булчингаа барихаас сэргийлдэг.
- Мөн унтахаас нэг цагийн өмнө бүх компьютер, цахилгаан хэрэгслийг унтраах, кофеингүй ундаа уухгүй байх, унтахынхаа өмнө халуун шүршүүрт орох зэргээр унтах чанарыг сайжруулахыг хичээх хэрэгтэй.
Алхам 2. Стрессээс зайлсхий
Орчин үеийн эрчүүдэд тестостерон дааврын түвшин буурахад нөлөөлж буй гол хүчин зүйлүүдийн нэг бол стресс гэж олон шинжээчид үздэг. Учир нь стресс үүсгэдэг гормон болох кортизол нь тестостеронтой урвуу хамааралтай болохыг тогтоожээ.
- Өөрөөр хэлбэл, кортизолын түвшин өндөр байх үед тестостероны түвшин бага, харин эсрэгээр буурдаг. Таны биеийг "тулалдах эсвэл нисэх" горимд оруулдаг кортизол нь түрэмгийлэл, өрсөлдөөн, хослох гэх мэт тестостеронтой холбоотой зан үйлтэй зөрчилддөг гэж үздэг. Ийм учраас энэ хоёр эв найртай хамт амьдарч чадахгүй.
- Тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд аль болох стрессийг багасгах нь чухал юм. Гүн амьсгалын техник, бясалгал, йог эсвэл дүрслэлийг туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах
Архи нь тестостероны үйлдвэрлэлд сөргөөр нөлөөлдөг. Архи хэтрүүлэн уух нь дотоод шүүрлийн системд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь эр бэлгийн эсэд тестостерон үйлдвэрлэхээс сэргийлдэг.
- Нэмж дурдахад согтууруулах ундаа нь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, өсөлтийн дааврыг дарангуйлдаг - тестостероны хувьд муу мэдээ.
- Харамсалтай нь шар айраг бол эрүүл тестостеронтой холбоотой хамгийн муу согтууруулах ундаа юм. Учир нь шар айраг хийхэд ашигладаг хоп нь эстроген (эмэгтэй даавар) -аар дүүрсэн байдаг. Тиймээс та оронд нь архи ууж болно, эсвэл огт юу ч хийж чадахгүй.
- Архи уухдаа тестостерон дааврын түвшинг бууруулж болзошгүй тул 2-3 удаа уусны дараа өөрийгөө таслах нь дээр.
Алхам 4. Кофеины хэрэглээгээ багасга
Кофеиныг дунд зэрэг уух хэрэгтэй, эс тэгвээс тестостероны түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг кортизол үүсч болно.
- Нэмж дурдахад, орой хэт их кофеин уух нь унтах хэв маягийг алдагдуулдаг бөгөөд бага унтдаг нь тестостерон багатай гэсэн үг юм.
- Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн судалгаанууд дасгал хийхээс өмнө кофеин уух нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна.
Алхам 5. Таалагдсан зүйлээ өөгшүүлээрэй
Аз болоход тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх нь бүх ажил, тоглоом биш байх ёстой. Тестостерон дааврыг нэмэгдүүлэхийн тулд хийж болох хэд хэдэн сонирхолтой зүйл байдаг.
-
Илүү их спорт үзэх.
Юта мужийн их сургуулийн судлаачид спорт сонирхогчдын тестостероны түвшин тэдний дуртай багийн тоглолттой холбоотой болохыг тогтоожээ. Судалгаанд хамрагдагсдын тестостероны түвшин 20% хүртэл нэмэгдсэн боловч баг нь хожигдоход мөн адил буурсан байна. Тиймээс, та илүү олон спорт үзэх нь өөрийгөө бүрэн зөвтгөх ёстой - хэрвээ танай баг ялна гэдэгт итгэлтэй байгаа бол!
- Илүү их бэлгийн харьцаанд орох. Тестостерон нь эрчүүдийн бэлгийн дур хүслийг өдөөдөг гэдгийг та мэдэх байх, гэхдээ энэ нь эсрэгээрээ ажилладаг гэдгийг та мэдэх үү? Яг зөв; Бэлгийн харьцаанд орох нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Зөвхөн үүгээр зогсохгүй, бэлгийн харьцаанд орох эсвэл дур булаам хүн асаах нь тестостерон дааврыг нэмэгдүүлэхэд хангалттай юм.
- Гадаа сайхан өнгөрүүлээрэй. Гадуур гарах, нарны гэрлийг үзэх нь тестостерон дааврын ажилд асар их ашиг тустай байдаг. Чухамдаа Д аминдэмээр дүүрсэн туяанд өдөрт 15-20 минут л өртөх нь тестостероны түвшинг 120%-иар нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та нүцгэн наранд шарж чадвал үр дүн нь бүр ч өндөр байх болно. Зүгээр л битгий баригд.
Алхам 6. Цусны даралт ихсэх асуудлыг шийдвэрлэх
Цусны даралт ихтэй эрчүүд тестостерон дааврын агууламж багатай хүмүүстэй харьцуулахад 1.8 дахин бага байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ.
- Цусны даралт ихсэлтийг бууруулж, тестостерон дааврын түвшинг дээшлүүлэхийн тулд DASH хоолны дэглэм гэх мэт таны эхлүүлж болох тодорхой хоолны дэглэм байдаг.
- Стрессийг бууруулах, архи, согтууруулах ундааг хасах, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах зэрэг бусад хүчин зүйлс нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.
- Хэрэв бүх зүйл үр дүнгээ өгөхгүй бол цусны даралтыг бууруулах эм нь цусны даралт ихсэх өвчнийг хянах боломжтой болно. Таны хувьд хамгийн сайн арга замыг олж мэдэхийн тулд эмчид хандаарай.
Алхам 7. Ксеноэстрогенээс зайлсхий
Ксеноэстроген бол бие махбод дахь эстроген дааврын нөлөөг дуурайдаг химийн бодис бөгөөд энэ нь таны тестостерон дааврын түвшний хувьд муу мэдээ юм. Харамсалтай нь ксеноэстрогенууд (дотоод шүүрлийн системийн бусад эмгэгүүд шиг) өдөр тутмын амьдралын бараг бүх хэсэгт нэвтэрсэн бөгөөд үүнээс бүрэн зайлсхийх боломжгүй юм. Таны өртөлтийг хязгаарлах хэд хэдэн арга энд байна.
- Хоолыг хуванцар саванд халаахаас зайлсхий. Хэрэв та үлдэгдлийг халааж байгаа бол богино долгионы зууханд хийхээсээ өмнө хоолоо таваг руу шилжүүлэхээ мартуузай. Ихэнх хуванцар саванд фталат (нэг төрлийн ксеноэстроген) агуулагддаг бөгөөд хуванцарыг халаахад хоол хүнсэндээ шилжүүлж болно. Боломжтой бол хоол хүнсээ оронд нь шилэн саванд хадгалаарай.
- Пестицид, бензиний хордлогыг хязгаарлах. Эдгээрийн аль аль нь ксеноэстроген агуулдаг тул өртөх хугацааг аль болох хязгаарлахыг хичээ. Хэрэв та аль нэгэнд нь хүрвэл дараа нь гараа сайтар угаах хэрэгтэй.
- Органик бүтээгдэхүүн идээрэй. Органик бус хоолыг ихэвчлэн пестицидээр шүршиж, биед эстроген дааврын нөлөөг дуурайдаг даавар шахдаг. Боломжтой бол органик бүтээгдэхүүнийг сонгох, эсвэл идэхээс өмнө жимс, ногоог сайтар угааж, гормоноор эмчилсэн үнээнээс гаргаж авсан мах, сүүн бүтээгдэхүүнээс зайлсхий.
- Байгалийн гаралтай гоо сайхны бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй. Шампунь, саван, шүдний оо, дезодорант зэрэг бодисууд нь ксеноэстрогенийг биед нэвтрүүлж чаддаг тул эдгээр бүтээгдэхүүний илүү байгалийн хувилбар руу шилжих талаар бодож үзээрэй.
Алхам 8. Эмчтэйгээ уулзана уу
Хэрэв та бага тестостерон гэж нэрлэгддэг өвчнөөр шаналж магадгүй гэж бодож байвал эмчид хандана уу. Таны эмч цусны шинжилгээ хийлгэх замаар тестостероны түвшинг шалгаж болно. Хэрэв таны түвшин доогуур байвал эмч таны биед илүү тестостерон үйлдвэрлэхэд туслах эм бичиж өгч болно.
Тестостерон дааврын түвшин өглөө хамгийн өндөр байдаг тул өглөө эрт шинжилгээ хийлгэх нь зүйтэй
Зөвлөмж
- Бэлгийн харьцаанд орохоос өмнө тестостероны түвшин маш бага байдаг. Тестостерон дааврын түвшин насанд хүрсэн үедээ 40 орчим насандаа хүрч, аажмаар буурдаг.
- Хэрэв та шилжилт хийх сонирхолтой байгаа бол даавар орлуулах эмчилгээний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
