Туранхай бие галбиртай байх нь эрүүл мэнд, өөртөө итгэх итгэлийн олон асуудалд чухал үүрэгтэй. Нэмж дурдахад та хамгийн түрүүнд туранхай бие галбиртай болохын тулд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөр шаргуу хөдөлмөрлөсөн байх. Зорилгодоо хүрсэн бол хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөө нь зорилгодоо хүрэхийн тулд хийж байсан зүйлээсээ ялгаатай байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та туранхай бие галбираа хадгалахын тулд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөндөө анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй хэвээр байх болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Эрүүл мэндийн зорилгоо хадгалах
Алхам 1. Өөрийгөө тогтмол жинлээрэй
Туранхай бие галбираа хадгалах олон янзын арга байдаг. Гэсэн хэдий ч өөрийгөө тогтмол жинлэх нь хамгийн чухал зүйлүүдийн нэг юм.
- Долоо хоногт ядаж нэг удаа хуваарь авах нь жингээ удаан хугацаанд барихад чухал ач холбогдолтой болохыг олон судалгаа харуулсан. Жинлэлтийг тогтмол хийдэг хүмүүс жингээ барихад илүү хялбар байдаг бөгөөд үүнийг удаан хугацаанд хадгалах боломжтой байв.
- Долоо хоног бүр жинлүүрт орохдоо өдрийн яг ижил цагт, ижил хувцастай байж өөрийгөө жинлэж үзээрэй. Энэ нь аливаа чиг хандлагыг илүү нарийвчлалтай харуулах болно.
- Тууштай байхын тулд өөртөө жин өг. Өдөр бүр эсвэл долоо хоног бүр яг ижил жинтэй болно гэж бодох нь бодитой биш юм. 3-5 фунт дээш эсвэл доош хэлбэлзэх нь хэвийн үзэгдэл юм.
- Жингээ тэмдэглэлийн дэвтэрт бүртгээрэй. Хэрэв таны жин хэт өндөр эсвэл хэт бага байвал та хүсээгүй өөрчлөлтийг засахын тулд хоолны дэглэм эсвэл дасгалын төлөвлөгөөндөө өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй болно.
Алхам 2. Сар бүр хэмжилт хийх
Бие галбираа хадгалах, зорилгодоо хүрэх өөр нэг арга бол тогтмол хэмжилт хийх явдал юм.
- Хэмжих, хянах нийтлэг газар бол бэлхүүс, хонго, гуя, гар юм. Эдгээр хэмжилтийг тэмдэглэл хөтөлж, цаг хугацааны явцад хянаж байгаарай.
- Тогтмол жинлэхийн нэгэн адил хэмжилтийг тогтмол хийх нь булчингийн массын тогтвортой жин, түвшинд байгаа эсэхийг танд мэдэгдэх болно.
- Та хэдхэн хоногийн дотор эсвэл бүр долоо хоногийн дотор хэмжилтийн мэдэгдэхүйц ялгааг олж харахгүй. Өөрчлөлтийг анзаарахын тулд нэг сар орчим хугацаа өг.
- Хэрэв та булчингийн массыг хадгалах эсвэл үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлэх эсвэл биеийн өөх тосыг бууруулахыг зорьж байгаа бол эдгээр тоонуудын өөрчлөлтийг харах ёстой.
- Хэрэв та эдгээр тоонд өөрчлөлт оруулахыг хүсэхгүй байгаа бол хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөө анхаарч, шаардлагатай бол эдгээр хэсгүүдэд өөрчлөлт оруулаарай.
Алхам 3. Тэмдэглэл хөтөл
Та зорилгоо биелүүлж байсан ч гэсэн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь засвар үйлчилгээ хийхэд тустай байж болох юм.
- Та өдрийн тэмдэглэлээ ашиглан янз бүрийн зүйлийг тэмдэглэж болно. Хоол хүнс, дундаж илчлэгийн хэрэглээ, дасгал хөдөлгөөн, хэмжилтийг хянах нь зүйтэй.
- Хэрэв та биеийн жин, биеийн хэмжилт, биеийн тамирын ерөнхий өөрчлөлтийг анзаарсан бол засварын дасгал, хоолны дэглэмээс аажмаар холдсон эсэхээ мэдэхийн тулд өдрийн тэмдэглэл рүүгээ буцаж очиж болно.
- Сэтгүүл хөтлөх нь цаг хугацааны явцад хариуцлага хүлээхэд тусална. Хэрэв та жингээ барьж байгаа бол энэ нь илүү хялбар байх болно, гэхдээ энэ нь урт хугацааны хариуцлагын хувьд сайн санаа хэвээр байна.
Алхам 4. Шинэ зорилгоо тодорхойлох
Хэдийгээр та жин эсвэл биеийн хөдөлгөөнтэй холбоотой анхны зорилгоо биелүүлсэн байж магадгүй ч гэсэн биеийн галбираа хадгалах урам зоригийг өдөөх зорилгоор нэмэлт зорилго тавих талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Нэмэлт зорилго нь янз бүрийн зүйл байж болно. Та жингээ хасах эсвэл фитнессийн түвшингээ сайжруулахыг хүсч магадгүй юм.
- Та өөрийгөө үргэлжлүүлэхийн тулд зорилго тавьж болно. Жишээлбэл, та 1/2 марафон эсвэл мини-триатлонд бүртгүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Эдгээр өндөр зорилго нь таныг урам зоригтой байлгаж, бие махбодийн хувьд шаргуу ажиллахад тусална.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Биеийн галбираа хоолны дэглэмээр дэмжих
Алхам 1. Калорийг мэддэг болох
Та өдөр бүр хичнээн калори авч, зарцуулж байгаагаа анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ барихыг хүсч байвал өдрийн турш бие махбодь хэр их зарцуулдаг, дасгал хийх явцад шатдаг зүйлтэй тэнцэх хэмжээний калори авах хэрэгтэй.
- Жингээ барихын тулд өдөрт хичнээн калори илчлэг шаардагдах талаар маш нарийвчлалтай тооцоолох боломжтой олон тооны онлайн тооны машинууд байдаг.
- Гэсэн хэдий ч ерөнхийдөө эмэгтэйчүүд жингээ барихын тулд ойролцоогоор 2000 калори, эрэгтэйчүүд 2, 600 -ыг хэрэглэж байх ёстой. Энэ хэмжээ нь генетик, үйл ажиллагааны түвшин, нас, жин зэргээс хамаарч өөр өөр байж болохыг анхаарна уу.
- Тухайн өдрийн зорилгынхоо талаар ойлголттой болсны дараа цаг хугацаа өнгөрөх тусам калори, жингээ хянаж эхэл. Хэрэв та жингээ хасах эсвэл жин нэмэх гэж байгаа бол жингээ хэвийн хэмжээнд барьж эхлэхийн тулд калорийн хэрэглээгээ тохируулаарай.
- Та хяналт тавихын тулд калори болон хоолны нийт хэрэглээг тасралтгүй хянах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Хэрэв та хүсээгүй өөрчлөлтийг олж харвал илүү цагаар илчлэг, хоолны дэвтэртээ хандаж эдгээр өөрчлөлтөд юу нөлөөлсөн болохыг олж мэдэх боломжтой.
- Нөхөн төлбөр авахын тулд долоо хоногоо төлөвлөөрэй. Хэрэв та Лхагва гаригт найз нөхөдтэйгээ том оройн хоол идэж, уух юм бол мягмар, пүрэв гаригт бага калори хэрэглэснээр нөхөхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 2. Уураг хангалттай хэмжээгээр идээрэй
Уураг нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг төдийгүй жингээ барихад илүү чухал үүрэгтэй (ялангуяа хэрэв та илүү туранхай булчингийн массыг хадгалж байвал). Бие галбираа хадгалахын тулд уураг ихтэй хоолны дэглэм бариарай.
- Олон судалгаагаар уураг ихтэй хоол хүнс нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд илчлэг багатай хоолны дэглэмээс илүү жингээ барихад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
- Өндөр уураг агуулсан хоолны дэглэм гэдэг нь хоол хүнс тутамд дор хаяж 1 порц туранхай уураг идэх хэрэгтэй бөгөөд үүнээс гадна өдрийн турш 1-2 уураг ихтэй хөнгөн зууш оруулах шаардлагатай болдог.
- Илүү туранхай уураг нь илчлэг багатай тул тодорхой хэмжээний илчлэгийн түвшинг хадгалахад хялбар болгоно.
- Хоол бүрт 3-4 унц уургийн хэмжээг хэмжиж, хөнгөн зуушанд 1-2 унцыг оруулаарай.
- Өөх тос багатай уураг болон эрүүл өөх тос агуулсан олон төрлийг сонгоорой. Шувуу, үхрийн мах, өндөг, цагаан идээ, буурцагт ургамал, дүфү, далайн хоол, гахайн махыг туршаад үзээрэй.
Алхам 3. Нүүрс усны зөв төрлийг сонго
Биеийн жингээ хадгалах эсвэл тодорхой галбиртай байх нь зөв нүүрс ус идэхийг шаардах болно. Ямар нүүрс ус, хэр их хэрэгтэй байх нь таны зорилгоос хамаарна.
- Судалгаагаар хэрэв та туранхай бие галбиртай болохыг хүсч байвал нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталдаг болохыг тогтоожээ. Ийм хоолны дэглэм нь жингээ барихад хялбар болгодог.
- Үүнээс гадна нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь биеийн өөхний хэмжээг бууруулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Нүүрс ус нь сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ, цардуултай ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа зэрэг олон төрлийн хоол хүнсэнд агуулагддаг.
- Цардуултай хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ зэрэг хоол хүнс нь бие махбодид эслэг, уураг, витамин, эрдэс бодис зэрэг олон төрлийн шим тэжээлийг санал болгодог. Эдгээр тэжээллэг хоолыг нүүрс усны агууламжаас шалтгаалан хязгаарлаж болохгүй.
- Гэсэн хэдий ч үр тариа нь олон төрлийн шим тэжээлийг бусад хоол хүнсэнд агуулагддаг тул үүнийг хязгаарлаж болно. Хэрэв та нүүрс ус идэхээр шийдсэн бол 100% үр тариа авч, нийт 1/2 аяга эсвэл 1 унц хэсгийг хэмжиж үзээрэй.
Алхам 4. Хүнсний ногоог хангалттай хэмжээгээр оруулах
Та ямар төрлийн галбираа хадгалахыг хүсч байгаагаас үл хамааран жингээ барихыг хүсч байгаагаас үл хамааран өдөр бүр хангалттай хэмжээний ногоо идэх нь чухал юм.
- Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай боловч эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг байдаг. Тэд таны арчилгааны хоолны дэглэмд амархан багтах бөгөөд шаардлагатай тэжээлийн ихэнх хэсгийг өдөр бүр өгөх болно.
- Ихэнх хоол, бага зэргийн зуушанд хүнсний ногоо оруулахыг хичээгээрэй. 1 аяга өтгөн ногоо, 2 аяга навчит салатыг хэмжинэ.
Алхам 5. Хангалттай хэмжээний шингэн уух
Та туранхай бие галбиртай болох гэж оролдож байхдаа ямар нэгэн биеийн тамирын дасгал хийдэг байх магадлалтай. Хангалттай хэмжээний шингэн ууж, чийгшсэн байх нь чухал юм.
- Өдөрт доод тал нь 8 аяга ус уухыг хичээ. Гэсэн хэдий ч та тогтмол дасгал хийхдээ өдөр бүр ойролцоогоор 13 аяга ус уух шаардлагатай байдаг.
- Бүх шингэнийг чийгшүүлэгч ундаа гэж тооцдоггүйг анхаарна уу. Зөвхөн ус, анхилуун үнэртэй ус, кофе, цай л таны биеийг чийгшүүлнэ.
- Нэмж дурдахад электролитийн ундаа, кокосын ус эсвэл бага илчлэг спорт ундаа нь таны дасгал хийсний үр дүнд алдагдсан электролитийг орлуулж, таныг чийгшүүлэхэд тусалдаг.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Биеийн тамирын дасгал хийх
Алхам 1. Аэробик дасгалыг үргэлжлүүлээрэй
Та ямар бие галбиртай байхаас үл хамааран (том, булчинлаг, туранхай, туранхай) аэробикийн дасгалыг үргэлжлүүлэх нь биеийн жин, биеийн галбир, биеийн тамирын түвшинг хэвийн байлгахад чухал үүрэгтэй.
- Ерөнхийдөө долоо хоног бүр дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь жингээ хэвийн байлгаж, зүрх судасны фитнессийг хэвийн хэмжээнд байлгахад шаардагдах хамгийн бага хэмжээ юм.
- Та ямар зорилгодоо хүрсэнээс хамааран аэробикийн дасгалын хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл дасгалын өндөр түвшинг оруулах шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Жишээлбэл, хэрэв таны зорилгын нэг хэсэг нь 1/2 марафон гүйлт байсан бол та долоо хоногийн турш илүү удаан гүйх замаар фитнессийн энэ түвшинг хадгалахыг хүсч магадгүй юм.
Алхам 2. Хүндийн өргөлтийн зөв төрлийг сонго
Хэрэв та туранхай биетэй болсон бол та ямар нэгэн төрлийн өргөлт эсвэл эсэргүүцлийн бэлтгэл хийж байсан байх. Бие галбираа хадгалахын тулд ийм сургалтыг үргэлжлүүлэх шаардлагатай болно.
- Долоо хоногт дор хаяж 1-2 хоногийн хүч чадлын бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Дахин хэлэхэд энэ бол биеийн үндсэн эрүүл мэндийг сахихын тулд тогтоосон хамгийн бага хэмжээ юм.
- Одоогоор ямар төрлийн бие галбиртай байж, хадгалахыг хүсч байгаа нь ямар төрлийн хүч чадлын дасгал хийхийг хүсч байгаагаа тодорхойлох болно. Хүч чадал, тодорхойлолтыг бий болгоход туслах олон тооны дасгалууд байдаг.
- Туранхай галбиртай болохын тулд та жингийн бэлтгэл сургуулилтаа тогтмол хийх ёстой. Хэрэв та өндөрлөгт цохиж байгаа эсвэл биеийн галбир нь халтирч байгаа бол та дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй.
- Ямар дасгал хийх, хэдэн удаа давтах нь таны фитнессийн зорилго, өнгөрсөн туршлага, гэмтэл бэртэл, давуу байдлаас ихээхэн хамаарна. Та эндээс жингийн бэлтгэлийн талаар сурч эхлэх боломжтой бөгөөд фитнессийн төлөвлөгөө гаргахын тулд ганц хоёр дасгал хийх хувийн дасгалжуулагчтай уулзах боломжтой.
- Хэрэв таных ажиллахгүй бол жингийн дасгалыг өөрчлөх олон арга бий. Та хийж буй дасгалуудаа өөрчилж болно; дасгалын хурд (өөрөөр хэлбэл плометр ба изометр); таны байрлал (гар доор эсвэл хэт атгах гэх мэт); таны багц, давталт, жингийн тооны схем; мөн та ямар өдрүүдэд ямар хөтөлбөр хийдэг.
- Та мөн булчингаа чангалж байхын тулд янз бүрийн жин, дасгал хийх, пирамид хийх гэх мэт аргуудыг туршиж үзэх хэрэгтэй. Пирамидын багцад та илүү их жинтэй цөөн тооны давталт хийж, бага жинтэй давталт хийж, дараа нь дахин илүү жинтэй цөөн тооны давталт хийж эхэлдэг. хамгийн жижиг).
Алхам 3. Амралтын өдрүүдэд төлөвлөх
Та бие бялдрын хувьд идэвхтэй байж, туранхай галбиртай байхын тулд шаргуу ажиллаж байгаа бол биеэ арчилж, амрах өдрүүдийг хангалттай хэмжээгээр хийх нь чухал юм.
- Амралтын өдрүүд нь фитнессийн түвшний бүх хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. Эдгээр нь таны биеийг аэробик эсвэл агааргүй бэлтгэлээс амрах, сэргээх боломжийг олгодог.
- Амралтын өдрүүд нь булчинд онцгой ач холбогдолтой юм. Чухамдаа амралтын үеэр таны бие хүч чадал, жингийн мэдэгдэхүйц өсөлтийг олж хардаг.
- Долоо хоногт 1-2 хоног амрахыг зөвлөж байна.
- Амралтын өдрүүдээ идэвхтэй болгохыг хичээгээрэй. Гэртээ байж, ямар ч хөдөлгөөн хийхгүй байхын оронд нөхөн сэргээх, бага эрчимтэй, бага нөлөөтэй дасгалд хамрагдаарай. Та йог хийж, зугаалж эсвэл дугуй унаж, зугаалж болно.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Жин алдах эсвэл фитнессийн зорилгоо биелүүлэх нь эхний ээлжинд хүрэхтэй адил хэцүү эсвэл урам хугарах болно. Хоолны дэглэм барьж, биеийн галбираа хадгалахын тулд дасгал хөдөлгөөн хий.
- Хэрэв та зорилгоо биелүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай уулзаж, биеийн галбираа хадгалах өөр аргыг хайж олоход тусална уу.
