Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл авсан бол таныг энэ туршлага руу буцааж авчирдаг. Гэмтлийн туршлагыг дахин даван туулж буйгаа мэдрэх нь үнэхээр аймшигтай байж магадгүй юм. Аз болоход, үүнийг даван туулахын тулд хийж болох зарим зүйл бий. Гүнзгий амьсгаа авах гэх мэт гэнэтийн зүйл тохиолдох тусам та үүнийг арилгах арга хэмжээ авч болно. Хэдийгээр та тэдгээрийг бүрэн урьдчилан сэргийлэх боломжгүй ч гэсэн дэмжлэг хайж, одоо байгаа зүйлд анхаарлаа хандуулснаар та буцаж ирэх тоог бууруулж чадна.
Алхам
3 -р аргын 1: Flashbacks -ийг хоромхон зуур даван туулах
Алхам 1. Өөрийгөө өнөөгийн байдалд буцааж авчрахын тулд танд гэнэтийн зүйл тохиолдож байгааг хүлээн зөвшөөр
Flashbacks бол өнгөрсөн гэмтлийг сэргээж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх дурсамж юм. Ийм зүйл тохиолдвол шулуун бодох нь үнэхээр хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч, энэ бол бодит байдал биш дурсамж гэдгийг өөртөө сануулахын тулд хэдхэн хором зарцуулаарай. Энэ нь таныг одоогийнхтойгоо дахин холбогдоход тусална.
- Өөртөө “Энэ бол дурсамж. Энэ явдал миний өнгөрсөнд тохиолдсон бөгөөд одоо дахин давтагдахгүй байна.”
- Шаардлагатай бол чангаар хэлээрэй. Та мөн шаардлагатай бол хэдэн удаа давтаж болно.
Алхам 2. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд гүнзгий амьсгаа аваарай
Хамараараа аажмаар амьсгалж, амаараа гарга. Амьсгалахдаа 4 эсвэл 5 хүртэл тоолж, амьсгалаа гаргахдаа тоолж үзээрэй. Хэрэв та хурдан амьсгалж байгаагаа мэдвэл амьсгал авахдаа 4 хүртэл, амьсгалаа гаргахдаа 5 хүртэл тоолж өөрийгөө тайвшруулж болно.
Гүнзгий амьсгалах нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, дахин тайван, аюулгүй байдлыг мэдрэхэд тусална
Алхам 3. 5 мэдрэхүйдээ тулгуурлан өөрийгөө үндсээр нь үнэл
Орчин тойрноо анзаарч, гэнэтийн байдлаас гарахад тусална уу. Энэ нь таныг одоогийнхтой холбох болно. Тайвширч эхлэх хүртэл 5 мэдрэхүйгээ нэг бүрчлэн үзээрэй. Гэж өөрөөсөө асуу:
- Би юу харж байна вэ? Эргэн тойрноо ажиглаж, ширээ гэх мэт объектыг анзаарч, эсвэл тодорхой үзэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Би юу сонсдог вэ? Хүмүүсийн ярьж байгааг сонсож, агаарт хөгжим байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй.
- Би юу үнэртэж байна вэ? Магадгүй та кофе исгэх эсвэл цэвэр агаар үнэрлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
- Би юу мэдэрч байна вэ? Гараа сунган цамцныхаа ханцуй эсвэл сууж буй сандал шиг зүйлд хүрээрэй.
- Би юу амтлах вэ? Дахин эргэж хараад ямар нэгэн юм идэж уух нь жаахан ус уусан ч тус болно.
Алхам 4. Танд аюулгүй байдлыг юу мэдрүүлэх талаар бодож, үүнийг хий
Аюулгүй байдлыг мэдрэхийн тулд хөнжилдөө ороод үзээрэй. Та бас ганцаараа өрөөнд ороод хаалгаа хааж болно. Одоогийн байдлаар өөрийгөө аюулгүй байлгахын тулд чадах бүхнээ хий.
Flashbacks бол үнэхээр хувийн туршлага, тиймээс танд аюулгүй байдлыг мэдрүүлдэг зүйл бол огт өөр зүйл байж магадгүй юм. Зүгээрдээ! Хамгийн гол нь танд туслах ямар нэг зүйлийн талаар бодох явдал юм
Алхам 5. Өөрийн бодлоо өөр зүйлд төвлөрүүл
Гэрэлтүүлгийг зогсоох нь хэцүү байж магадгүй юм. Энэ бол туйлын хэвийн бөгөөд ойлгомжтой зүйл юм. Хэрэв та өөрийгөө огт хамааралгүй зүйлийн талаар өөрийгөө хүчлэх юм бол энэ нь тусалж чадна. Хэрэв та байнга эргэн дурсах зүйлтэй тулгарвал анхаарлаа сарниулах арга замыг хайж үзээрэй.
- Жишээлбэл, та дуртай дууныхаа үгийг толгой дээрээ уншиж болно. Та мужийн бүх нийслэлийг нэрлэх гэх мэт зүйлийг туршиж үзэж болно. Анхаарал төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай зүйлийг сонгоорой.
- Дүрслэх дасгалыг ашиглан өөрийгөө өнөөг хүртэл буцааж аваарай. Жишээлбэл, та зурагтаар гэрэл зургуудыг үзэж байхдаа өөрийгөө төсөөлж болно. Дараа нь эхлээд дууг нь багасгаж, дараа нь ТВ -ээ унтрааж байгаагаа төсөөлөөд үз дээ.
3 -ийн 2 -р арга: Гэрэлтүүлгээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Гэрэлтүүлгийн анхааруулах тэмдгийг таних
Дахин аюулгүй байдлаа мэдэрснийхээ дараа яг л эргэж харахаас өмнө юу тохиолдсоноо эргэн санаарай. Санаж байгаа зүйлийнхээ талаар хэдэн тэмдэглэл бичээрэй. Энэ нь загварыг харахад тусална.
- Дахин эргэж ирэх үед олон хүмүүс бие махбодийн шинж тэмдгийг мэдэрдэг. Хэрэв та хөлрөх эсвэл судасны цохилтыг мэдэрч байвал үүнийг бичээрэй.
- Хэрэв та зүрх чинь хурдан цохилж байгаа нь анхааруулах дохио болохыг олж мэдвэл ирээдүйн ухрах үйлдлүүдээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд даван туулах зарим механизмаа ашиглаж болно.
Алхам 2. Хувийн өдөөгчөө тодорхойлж, түүнээс зайлсхийхийг хичээ
Гэмтлийнхээ талаар дурсамж үлдээх ямар нэгэн зүйл байж магадгүй юм. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ бол дуу эсвэл тодорхой хоолны үнэр юм. Таны хувьд энэ нь тодорхой дуу авиа эсвэл бүр тодорхой хэллэг байж болно.
- Хэрэв та гохоос зайлсхийхийг хичээвэл. Жишээлбэл, хэрэв сарнайн үнэр таныг өдөөж байвал цэцгийн дэлгүүр эсвэл хүнсний дэлгүүрээс зайлсхий.
- Flashbacks бол хувийн бөгөөд хэцүү туршлага юм. Ямар ч өдөөгчөөс үл хамааран ямар ч өдөөгчөөс зайлсхийхийг хичээх нь үнэхээр зүгээр юм.
- Хэдийгээр та тэднээс бүрэн зайлсхийж чадахгүй ч гэсэн таны өдөөгч юу болохыг мэдэж авснаар тэд эргэн ирэхэд буцаж ирэхэд илүү бэлтгэлтэй байх болно.
Алхам 3. Одоогийн цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлж цагийг өнгөрөө
Өмнөх гэмтэл бэртлээсээ ангижрахаа болихын тулд одоо байгаа зүйлтэйгээ илүү их холбогдохыг хичээ. Та яг одоо өөрийнхөө амьдралд дуртай зүйлээ бодож байж үүнийг хийж чадна. Жишээлбэл, та дөнгөж ажил дээрээ албан тушаал ахисан эсвэл дуртай дасгалын хичээлээ шинээр эхлүүлсэн байх.
Таны амьдралд юу болж байгааг бичих нь тустай байж болох юм. Сэтгэлийг тань сайхан байлгаж буй амьдралтай холбоход туслахын тулд өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг хичээгээрэй
Алхам 4. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Та өнгөрсөн үеийн гэмтэл бэртэлтэй тэмцэж байхдаа одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа хандуулах нь хэцүү мэт санагдаж магадгүй юм. Энэ бол хэвийн зүйл. Эргэн тойрондоо юу болж байгааг идэвхтэй анзаарч үзээрэй. Жишээлбэл, гадаа байгаа өвс ногоон болж байгааг анзаараарай. Эдгээр бясалгалын жижиг үйлдлүүд нь одоогийнхтой илүү санаатайгаар холбогдоход тусална.
- Илүү ухамсартай байхыг өдөр бүр өөртөө сануулаарай. Удалгүй энэ нь таны хувьд хоёр дахь шинж чанар болох бөгөөд тайвшруулах болно гэж найдаж байна.
- Бясалгал хийж сурахыг хичээгээрэй. Энэ бол илүү ухамсартай болох сайн арга юм!
3 -ийн 3 -р арга: Тусламж, дэмжлэг хайх
Алхам 1. Ойр дотны хүмүүстээ өнгөрсөн үеийнхээ талаар ярь
Энэ бол хувийн аялал бөгөөд та үүнийг хүсээгүй хэн нэгэнтэй ярих шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч, танд юу тохиолдож байгааг цөөн хэдэн хүнд мэдэгдэх нь зүйтэй болов уу. Ингэснээр тэд танд тусалж, дэмжлэг үзүүлэхэд бэлэн байх болно.
Та дараах зүйлийг хэлж болно: “Би эргэн дурсаж байснаа мэдэгдэхийг хүссэн юм. Хэрэв би чам руу утасдаад үнэхээр сэтгэл дундуур байгаа юм шиг санагдаж байвал ийм зүйл болж байгаа байх. Дахин өөрийгөө аюулгүй байдлыг мэдрэх хүртэл надтай ярьж чадвал энэ нь надад үнэхээр тусална.”
Алхам 2. Дахин өнгөрсний дараа өөртөө сайн зүйл хий
Flashbacks нь үнэхээр хүчтэй, сэтгэл хөдлөлийг сулруулж мэдэрдэг. Нэгээс гарсны дараа та ядарч туйлдаж магадгүй юм. Таны мэдэрч байгаа бүхэн зүгээр. Хамгийн гол нь өөртөө эелдэг хандахын тулд хэсэг хугацаа зарцуулах нь чухал юм. Өөрийгөө тайвшруулж, дуртай зүйлээ хийхийг зөвшөөр.
- Та дуртай хөнжилдөө аяга цай ууж унжиж үзээрэй. Уншихын тулд дуртай номноосоо аваарай!
- Найзаасаа инээдтэй кино үзэхийг хүсч байгаа эсэхийг нь асуугаарай.
Алхам 3. Мэргэжлийн туслалцаа авахын тулд эмчилгээний эмч дээр очиж үзээрэй
Гэрэлтүүлгийг даван туулахад хэцүү байх нь ердийн зүйл юм. Тэд үнэхээр хатуу юм! Мэргэжлийн туслалцаа авахыг хичээгээрэй. Бэлтгэгдсэн эмч нь цаг тухайд нь даван туулах арга замыг сурч мэдэхээс гадна ирээдүйд гарч болзошгүй бэрхшээлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ санал болгож буй эмчилгээний эмчтэй эсэхийг нь асуугаарай. Таны анхан шатны эмнэлгийн эмч бол бас маш сайн эх сурвалж юм.
- Гэмтлийн улмаас амьд үлдсэн хүмүүст туслах туршлагатай эмчийг хайж олох.
Алхам 4. Амьд үлдсэн бусад хүмүүсийг дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Та маш их асуудалтай байгаа бөгөөд сэтгэл санааны дэмжлэг авах нь чухал юм. Үүнтэй төстэй туршлагатай хүмүүст зориулсан дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт нэгдэхийг хичээгээрэй. Таны туулж буй хүнд хэцүү зүйлийг ойлгодог хүмүүстэй ярилцах нь үнэхээр хэрэгтэй санагдаж магадгүй юм.
- Орон нутгийн ямар нэгэн бүлгийг мэддэг эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Мөн танд хэрэгтэй байж болох бүлгийг онлайнаар хайж болно.
- Хэрэв та илүү тохь тухтай байвал амьд үлдсэн хүмүүсийн онлайн нийгэмлэгт нэгдэж болно.
Алхам 5. Өөртөө тэвчээртэй ханд
Та маш их сэтгэл хөдлөлийг боловсруулж байгаа бөгөөд энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Энэ нь бас хэвийн зүйл тул тэвчээртэй байхыг хичээгээрэй. Таны мэдрэмж зөв бөгөөд та чадах бүхнээ хийж байгаагаа санаарай.
Хэрэв та сэтгэл дундуур байгаа бол өөртөө “Би чадах бүхнээ хийж байна. Цаг хугацаа шаардаж магадгүй, гэхдээ би үүнийг даван туулах болно."
Зөвлөмж
- Дуртай кино эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтнаа тэврэх гэх мэт танд сайхан мэдрэмж төрүүлэх "явах" үйл ажиллагааг хий.
- Мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөрч, ямар ч байсан зүгээр гэдгийг мэдээрэй.
- Найз нөхөд, хамаатан саднаасаа тусламж хүсэхээс бүү эргэлз.
