Цээжний хэмжээг багасгахыг хүсч буй олон шалтгаан бий. Том хөх нь цаг хугацааны явцад нурууны өвчин, биеийн байдал муу, амьсгалахад хүндрэлтэй байдаг. Нэмж дурдахад том хөх нь амьдралынхаа дараа илүү унжих хандлагатай байдаг. Хэрэв та том хөхтэй тэмцэж байгаа бөгөөд өөрчлөлт хийхийг хүсч байвал цээжний шугамыг хэрхэн бууруулах талаар сурахын тулд доорх 1 -р алхамыг эхлүүлээрэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Эмчтэйгээ ярилцах
Алхам 1. Эмээ шалгаж үзээрэй
Зарим эм, ялангуяа жирэмслэлтээс хамгаалах эм гэх мэт дааврын эмүүд таныг олон аяга хэмжээтэй болгох боломжтой болгодог! Хэрэв та ийм эм хэрэглэж байгаа бол өөр хувилбаруудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Гормоны бус жирэмслэлтээс хамгаалах сайн сонголт бол зэсийн спираль бөгөөд 7-10 жилийн турш сайн байдаг.
- Гормоны бусад хүчин зүйлүүд нь жирэмслэлт, хөхөөр хооллох гэх мэт уналтын хэмжээг ихэсгэдэг гэдгийг санаарай. Эдгээр нь түр зуурын шинж чанартай тул тэмцэх ёсгүй.
Алхам 2. Хөхний хорт хавдар байгаа эсэхийг шалгаарай
Хэрэв та 35 -аас дээш настай, тэр ч байтугай залуу байсан ч гэсэн хөхний хорт хавдар нь том хөхөнд үл хамаарах үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв нэг хөх нь нөгөөгөөсөө хамаагүй том, тэгш бус эсвэл бөөн юм шиг санагдаж байвал эмчид үзүүлээрэй.
Алхам 3. Эмчилгээний сонголтыг асуу
Хөхнийхөө хэмжээг багасгаж болох эмчилгээний аргуудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тусалж чадах эм, байгалийн гаралтай эмүүд байж болно, гэхдээ эдгээр эмийг бусад аргыг эхлээд туршиж үзсэний дараа л өгөх болно.
Алхам 4. Багасгах мэс заслыг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та бага байгаа бол хагалгааны талаар санаа зовох хэрэггүй. Та одоо тэмцэж байна, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам та бие, хөхөө хайрлах болно. Хөх нь танд хүндээр өвдөж, нуруу, хүзүүнд асуудал үүсгэсэн тохиолдолд л мэс засал хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч энэ нь сонголт бөгөөд эрүүл мэндийн даатгалд хамрагдах боломжтой (нөхцөл байдлаас шалтгаалан).
Алхам 5. Дасгал хийх шаардлагатай байгааг ухаар
Хэрэв танд том хөхний эрүүл мэндийн шалтгаан байхгүй бол жингээ хасах нь хамгийн зөв арга юм. Хэрэв та аль хэдийн туранхай байсан бол үүнийг анхаарч үзэх ёсгүй. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол жингээ хасах нь таны уналтын хэмжээг мэдэгдэхүйц багасгаад зогсохгүй таны эрүүл мэнд, амьдралын туршлагыг сайжруулах болно.
Дараагийн хэсэгт та хэрхэн эрүүл аргаар жингээ хасах талаар зөвлөгөө авах болно
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн алдагдлыг бий болгох
Жингээ хасахын тулд та илчлэгийн алдагдал үүсгэх хэрэгтэй. Калори бол бидний биеийн түлш бөгөөд хэрэв та үүнээс цөөн идвэл таны бие өөх шатааж эхэлдэг. Та үүнийг өөрийн идэвхжилийн түвшинг хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийг өөрийн үйл ажиллагааны түвшинтэй нийцүүлэх эсвэл аль алиныг нь жаахан хийх замаар хийж болно (энэ бол хамгийн эрүүл сонголт юм).
Энэхүү илчлэгийн дутагдал нь түр зуурын шинж чанартай байдаг. Зорилтот жиндээ хүрмэгц та илчлэгийнхээ хэмжээг үйл ажиллагааны түвшинтэйгээ тэнцвэржүүлэх ёстой
Алхам 2. Давс, өөх тос, элсэн чихэр зэргийг багасгах
Эхлэх хамгийн тохиромжтой газар бол хоолны дэглэм дэх давс, эрүүл бус өөх тос, элсэн чихрийн хэмжээг багасгах явдал юм. Давс нь бие махбодид ус хуримтлуулж, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог, элсэн чихэр нь үр ашиггүй илчлэг агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг илүү их өлсгөж, өөх тосыг өгдөг … үүнийг тайлбарлах шаардлагагүй болно.
- Давс нь лаазалсан шөлний шөл, олон төрлийн мах (хот дог, салами, гахайн мах голдуу), пицца, чипс болон бусад олон төрлийн хоолноос олддог. Таны натрийн хэрэглээ өдөрт 2300 мг -аас бага байх ёстой. Үүнийг бүрмөсөн хасах хэрэггүй: давс нь таны биеийг зөв ажиллуулахад шаардлагатай байдаг, ялангуяа дасгал хийж эхэлмэгц.
- Элсэн чихэр нь чихэрээс амархан олддог, гэхдээ та үүнийг олон арилжааны кофе (Starbucks гэх мэт), сод, жүүсээс олж болно. Жимс жимсгэнэ хэтрүүлэн хэрэглэвэл элсэн чихэр буурах болно.
- Эрүүл бус өөх тос бол улаан мах, цөцгийн тос, майо, шарсан хоолонд агуулагддаг транс ба ханасан өөх тос юм. Ханаагүй болон ханаагүй өөх тос зэрэг эрүүл өөх тос нь танд сайн бөгөөд загас, самар зэрэг хоол хүнсэнд байдаг.
Алхам 3. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс идэх нь бага хоол идсэнээр байгалиасаа илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлэх болно. Жимс, хүнсний ногоо руу шилжих нь хангалтгүй болно: селөдерей иш, брокколи хоёрын хооронд ялгаа бий.
- Тэжээллэг бодисоор баялаг үр тарианд овъёос, квиноа, арвай, бор будаа орно. Хэрэв та талх худалдаж авч байгаа бол олон үр тариа биш бүхэл үр тариа авахаа мартуузай. Бүх үр тариа нь хоёр талстын хувьд хамгийн эрүүл сонголт бөгөөд олон үр тарианы хувьд цагаан талхнаас илүү тэжээллэг чанаргүй болно.
- Тэжээллэг бодисоор баялаг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь нимбэг, цангис, банана, байцаа, бууцай, цэцэгт байцаа, спаржа, брюссель нахиалдаг.
- Хамгийн сайн уургийн эх үүсвэр нь тахиа, загас, өндөг, самар, шош юм. Эдгээр нь эрүүл бус өөх тос багатай боловч өдөржингөө хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагатай уураг агуулдаг.
- Сайн сүүн бүтээгдэхүүн нь өөх тосгүй энгийн тараг (шинэхэн жимсээр амтлаарай), зуслангийн бяслаг, өөх тосгүй сүү орно.
Алхам 4. Тэнцвэртэй хооллолт
Та зөвхөн эрүүл хоол хүнс идэх ёсгүй; Та мөн тэдгээрийг зөв хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Таны биед үр тарианаас их хэмжээний нүүрс ус, хүнсний ногоогоос их хэмжээний витамин, эслэг, тодорхой хэмжээний уураг, чихэр багатай жимс, сүүн бүтээгдэхүүн шаардагддаг. Хоолны дэглэмээ хэрхэн тэнцвэржүүлэх талаархи албан ёсны зөвлөмжийг үзнэ үү, зөвхөн нэг буюу хязгаарлагдмал бүлэгтэй хоол идэхийг зөвлөдөг хоолны дэглэмээс зайлсхий. Эрүүл байхын тулд таны биед эдгээр бүх төрлийн хоол хүнс хэрэгтэй болно!
Алхам 5. Жижиг хэсгүүдийг идээрэй
Ихэнх хүмүүс нэг дор хэт их хоол иддэг. Хэт их хоол идэх нь таны гэдэс сунаж, өлсөх мэдрэмжийг төрүүлдэг. Хоолоо зөв хуваахад туслахын тулд оройн хоолны оронд хажуугийн таваг ашиглаарай. Хэрэв та анхны тавгаа дуусгаснаас хойш 15 минутын дараа өлссөн хэвээр байгаа бол та өөр хагас хоол идэж болно.
- Бие махбодтойгоо хэрхэн харилцаж сурах нь чухал юм. Та юу мэдэрч байгаагаа үнэхээр дүн шинжилгээ хий. Та үнэхээр өлсөж байна уу? Цадсан, дүүрсэн мэт мэдрэмж хоёрын хооронд маш том ялгаа байдаг ч бид хэт их идсэнээр нэг нь нөгөөгөөсөө юу мэдэрч байгаагаа мартахад сургаж болно.
- Ресторанаас зайлсхий, хэрэв та гадуур хоол иддэг бол нохойн уут асуугаарай. Бараг бүх ресторанууд нэг дор хэт их хоолоор үйлчилдэг. Өөр нэг сонголт бол зүгээр л хоолны дуршил захиалах явдал юм. Энэ нь ихэвчлэн хоолны эрүүл хэсэгт ойр байдаг.
Алхам 6. Илүү олон удаа идээрэй
Илүү олон удаа идэх нь өлсгөлөнг мэдрэхэд тусалдаг. Энэ нь таны бодисын солилцооны хувьд илүү дээр юм, учир нь хүн төрөлхтөн ингэж идэхээр бүтээгдсэн байдаг (анчин-цуглуулагчийн цуглуулагч хэсэг). Өдрийн илчлэгийн хэмжээг бууруулахад туслахын тулд өдрийн цагаар бага хэмжээний хоол идээрэй.
Жишээлбэл, өглөө жижиг овъёосны гурил, өглөөний 10 цагийн орчимд гадил жимс, өдрийн хоолонд цацагт хяруулын сэндвич, үдээс хойш зууш хийх зуслангийн бяслаг, зүсэм шарсан талх, оройн хоолонд салат идээрэй
4 -ийн 3 -р хэсэг: Хялбар дасгал хийх
Алхам 1. Бүх биеэ дасгал хий
Зарим хоолны дэглэм, дасгалжуулагч, дасгалууд нь зөвхөн нэг хэсгийн өөх тосыг арилгаж чадна гэж амлаж магадгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм: тэд худлаа ярьж эсвэл маш их төөрөгдөлд ордог. Дасгал хийх замаар биеийн өөх тосыг зайлуулах зорилт тавих боломжгүй юм. Таны хийж чадах цорын ганц зүйл бол өөх тосыг бүхэлд нь алдах явдал юм. Та гэдсээ багасгах эсвэл цээжийг нь жижиг болгохыг хичээж байгаа эсэх нь мөн адил юм. Хэрэв та зорилгодоо хүрэхийг хүсч байвал бүх биеэ дасгал хийх хэрэгтэй болно.
Тиймээс, хэрэв та аль хэдийн туранхай байсан бол дасгал, хоолны дэглэм нь цээжнийхээ хэмжээг багасгаж чадахгүй. Таны бие аль хэдийн аль болох өөх тосыг аль хэдийн шатаасан байна
Алхам 2. Илүү их алхаарай
Турахын тулд долоо хоногт 10 цагийг биеийн тамирын зааланд өнгөрөөх шаардлагагүй. Та ерөнхийдөө илүү идэвхтэй болсноор биеийнхээ калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол алхах явдал юм. Өдөрт дор хаяж 15 минутын турш дор хаяж 15 минут алхах нь жин хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Явган алхах хамгийн сайн арга бол цахилгаан шат, цахилгаан шатаар явахаа больж, шатаар явах явдал юм.
- Өөр нэг үндсэн сонголт бол явах шаардлагатай газрууддаа хүрэхийн тулд цааш алхах явдал юм. Худалдааны төв эсвэл оффис эсвэл сургуулийнхаа хамгийн алслагдсан зогсоолыг сонгоод алхахад тохиромжтой.
Алхам 3. Өдөр тутмын ердийн үйл ажиллагааны үеэр калори шатаана
Та ердийн ажлаа хийж байхдаа дасгал хийснээр хэд хэдэн нэмэлт калори амархан шатааж болно. Ажлын зориулалтаар босоо эсвэл гүйлтийн ширээ аваад сандалны оронд дасгалын бөмбөг дээр суу. Та богино долгионы зуухыг хүлээж байхдаа эсвэл орондоо орохоосоо өмнө хэд хэдэн суулт хийх гэх мэт зарим дасгалуудыг өдөр тутмынхаа үйл ажиллагаанд бүрэн нийцүүлж болно. Бага ч гэсэн тус болно!
Алхам 4. Тээвэрлэлтийн нэг хэсэг болох дасгал хийх
Дасгал хийх нь дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа амьдралд нийцүүлэх бас нэг сайн арга юм. Хэрэв та дараа нь цэвэрлэх зай байгаа бол ажил, сургууль руу дугуй унах, хүнсний дэлгүүр рүү алхах, эсвэл алхах эсвэл гүйх боломжтой.
Хэрэв танд хол явах зай байгаа бол замын нэг хэсгийг автобусаар аваад, үлдсэн хэсгийг нь дугуйгаар эсвэл гүйж гүйж үзээрэй
Алхам 5. Үр ашигтай дасгалуудыг ашигла
Олон хүмүүс дасгал хийхэд уураа алддаг, учир нь тэд дасгал хийхэд маш хэцүү, үр дүнтэй ажилладаггүй, үр дүнг харахын тулд маш их цаг зарцуулдаг. Үр дүнтэй дасгалууд нь таны өдрийн жижиг хэсгийг гадагшлуулж, тууштай хийхэд хялбар болгож, гайхалтай үр дүнд хүргэнэ.
Үр дүнтэй дасгалууд нь squats, planks, burpees -ийг багтаасан бөгөөд үүнийг бүгдийг нь энэ нийтлэлд тайлбарласан болно
Алхам 6. Урам зоригтой байгаарай
Урам зоригтой байх нь дасгалын ажил хийхэд маш чухал юм, учир нь та тууштай байж, үүнийг амьдралынхаа урт хугацааны нэг хэсэг болгох ёстой. 30 хоногийн хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөө богино хугацаанд хэрэгжих боловч өөх тос (том уналт) удахгүй эргэж ирнэ. Амьдралынхаа хэв маягт дор хаяж боломжийн нийцсэн дасгал хийж, урам зоригтой байгаарай.
Нэмэлт хүчирхэгжүүлэхийн тулд хамтрагчтайгаа хамт дасгал хийх эсвэл дасгал хийхдээ хөгжим сонсоорой. Энэ нь танд "сэтгэлийн хөдөлгөөнд орох", төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхэд тань туслах гайхамшгуудыг төрүүлж чадна
4 -р хэсгийн 4: Гадаад төрхийг багасгах
Алхам 1. Хатуу спортын хөхний даруулга өмс
Өндөр чанартай, дээд зэргийн дэмжлэгтэй спорт хөхний даруулга нь цээжиндээ барьж, хамгийн тохь тухтай бууруулах хамгийн энгийн арга юм. Хамгийн үр дүнтэй байхын тулд эдгээрийг нэр хүндтэй брэндүүдээс худалдаж аваарай. Чанар муутай спортын хөхний даруулга хурдан элэгдэж, нөлөө үзүүлэхээ болино.
Алхам 2. Хэмжээ багатай хөхний даруулга өмс
Та бас том харагдуулахын тулд юу ч хийдэггүйн улмаас цээжийг "багасгах" боломжтой энгийн хөхний даруулга худалдаж авах боломжтой. Эдгээрийг багасгах хөхний даруулга гэж нэрлэдэг. Дахин хэлэхэд сайн брэндийн өндөр чанар бол таны найз юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь ихэвчлэн зөвхөн C-DD хүрээний цээжин дээр ажилладаг.
Алхам 3. Тохиромжтой хөхний даруулга өмссөн эсэхээ шалгаарай
Бага хэмжээтэй доторлогоотой хөхний даруулгыг зөв хэмжээгээр өмсөх нь хамаагүй илүү үнэтэй хөхний даруулгатай ижил нөлөөтэй байж болно. Энэ нь бусад сонголтоос илүү тохь тухтай байх бөгөөд ерөнхийдөө сайн зөвлөгөө болно.
Эмэгтэйчүүдийн 80% нь буруу хөхний даруулга өмсдөг гэсэн тооцоо бий
Алхам 4. Цээж боож үзээрэй
Хэрэв та үнэхээр цөхрөнгөө барсан бөгөөд бусад сонголтууд ажиллахгүй байгаа бол та цээж боохыг оролдож болно. Ace боолтыг хэзээ ч бүү холбоорой, учир нь энэ нь шөрмөс, ясыг шахаж, хавирга, уушигны чинь хэлбэрийг алдагдуулдаг. Харин оронд нь трансжендэр хүмүүст зориулагдсан цээж бэхлэгчийг худалдаж аваарай.
- Юу ч хэрэглэж байсан хамаагүй 6-8 цагаас илүү уяж болохгүй.
- Энэ арга нь маш том хөхтэй эмэгтэйчүүдэд тохирохгүй. Энэ нь АНУ-ын B-DD аяга зүүсэн хүмүүст хамгийн сайн тохирдог. Илүү том зүйл бөгөөд энэ нь ихээхэн хөндийрөх магадлал багатай юм.
Алхам 5. Асуудалтай хувцаснаас зайлсхий
Мэдээжийн хэрэг, гоо сайхны ямар нэгэн зүйл өмссөн хувцасныхаа хэв маягийн хувьд хэзээ ч нөлөөлөх ёсгүй. Та өөр шигээ хувцаслах эрхтэй. Гэхдээ зарим жижиг тохируулга нь цээжнийхээ гадаад төрхийг ихээхэн өөрчилж чаддаг.
- Хэтэрхий хатуу хувцаснаас зайлсхий.
- Та мөн бэлхүүсээр хийсэн байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн, малгайны хүзүүний орой, хөхөвчтэй орой гэх мэт цээжийг онцолсон зүслэг зүүхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Эдгээр зүйлсийн оронд хонгогаа онцол. Энэ нь харьцуулж үзэхэд таны хөх жижигрэх болно.
Зөвлөмж
Хэрэв та тодорхой дасгал хийснээр уналт буурах эсэх нь тодорхойгүй байгаа бол хувийн фитнессийн багштай холбоо бариарай
Анхааруулга
- Цээжнийхээ хэмжээг багасгахдаа үүнийг аажмаар хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөхний хэмжээ гэнэт өөрчлөгдөхөд булчингийн ая буурч, арьс суларч, хөх ерөнхийдөө унждаг. 2-3 фунтаас илүү жин хасахгүй байхыг хичээгээрэй. (0.9-1.4 кг) долоо хоногт.
- Төрсний хяналтын эм нь бие махбодид гормон ялгаруулж ажилладаг бөгөөд эдгээр дааврууд хөхийг томруулах нөлөөтэй байдаг. Хэрэв та жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэл хэрэглэдэг эмэгтэй бол үүнийг зогсоохыг хүсэхгүй байгаа бол өөр хувилбаруудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
