Хэрэв та чихэрлэг шүдийг хазаарлах гэж байгаа бол та ганцаараа биш. Түүхээс үзэхэд элсэн чихэр нь хамгийн том бэлэн мөнгөний ургацын нэг байсан бөгөөд 17 -р зуунаас эхлэн түгээмэл тархсанаас хойш алдартай болсон. Өнөөдөр хүмүүс өдөр тутмын илчлэгийнхээ 20 орчим хувийг элсэн чихэрээс авдаг. Харамсалтай нь элсэн чихэр нь чихрийн шижин, таргалалт, зүрхний өвчин, элэгний өвчин гэх мэт архаг өвчний тархалтад хувь нэмэр оруулдаг. Зарим судлаачид чихрийн шижин нь донтуулдаг эм шиг тархинд нөлөөлдөг бөгөөд хүмүүс элсэн чихэр хэрэглэхээ болиход цус алдах шинж тэмдэг илэрдэг гэж үздэг. Хэрэв та илүү эрүүл чихэр олж авахыг хүсч байвал байгалийн чихэрлэг амтлагчийг сонгож, элсэн чихрийнхээ хэрэглээг хязгаарлаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Эрүүл байгалийн сахар сонгох
Алхам 1. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус сонгох
Таны биед эсэд энерги өгөхийн тулд нүүрс ус хэрэгтэй. Нүүрс ус нь глюкоз (байгалийн сахар, таны биеийн илүүд үздэг энергийн эх үүсвэр) болж задардаг тул та эдгээр шаардлагатай нүүрс усыг хаанаас авахаа бодож үзэх хэрэгтэй. Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж чадахуйц, бие махбодоо задлахад удаан хугацаа шаардагдах нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус авах:
- Бүтэн үр
- Үр тариа
- Хүнсний ногоо
- Жимс
- Шош
- Буурцагт ургамал
Алхам 2. Ширээний чихрийн хэрэглээг хязгаарлаарай
Үнэндээ эрүүл чихэр гэж байдаггүй тул та үүнийг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс эмэгтэй хүн элсэн чихрийн хэрэглээгээ өдөрт 6 цайны халбага (25 гр буюу 100 калори), эрэгтэй бол 9 цайны халбага (37.5 гр буюу 150 калори) хэмжээгээр хязгаарлахыг зөвлөж байна. Бие махбодид хурдан задардаг ширээний сахар (сахароз) гэх мэт энгийн сахараас зайлсхийхийг хичээ.
Сод, чихэрлэг ундаа, чихэр, бялуу, жигнэмэг, бялууны хэрэглээг багасгахыг хичээ
Алхам 3. Зөгийн бал хэрэглээрэй
Энгийн ширээний сироп авахын оронд шим тэжээлтэй өөр нэг чихэрлэгчээр солино. Зөгийн бал нь витамин С, В6, фолат, ниацин, рибофлавин, кальци, төмөр, манган зэрэг зарим витамин, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг.
Зөгийн бал нь нарийн төвөгтэй элсэн чихрийн холимогоос бүрддэг тул цусан дахь сахарын хэмжээ илүү хялбар болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ нь бас сахароз (чихрийн сахар) -аас илүү чихэрлэг амттай тул та бага хэрэглэж болно
Алхам 4. Меласс идээрэй
Меласс бол сахароз болгон задалдаг өөр нэг тэжээллэг амтлагч юм. Мөн кальци, магни агуулсан тул ясанд сайнаар нөлөөлдөг. Меласс нь төмөр, кали, антиоксидант агуулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Меласс нь өвөрмөц амттай тул та жигнэх үедээ элсэн чихэрээр сольж өгөхийг илүүд үзэж болно
Алхам 5. Өөр тэжээллэг амтлагч хайж үзээрэй
Мелас ба зөгийн бал нь сахароз ба глюкоз болж задардаг хэд хэдэн төрлийн амтат чихэр юм. Гэхдээ эрүүл мэндэд бага зэргийн ашиг тустай байдаг тул тэдгээрийг ширээний сахартай харьцуулахад "муу" гэж үздэг. Бусад байгалийн чихэрлэг бодисууд нь:
- Агавын сироп
- Maple сироп
- Хүрэн элсэн чихэр (бага зэрэг меласс агуулдаг)
- Кокосын сахар (зарим эслэг агуулсан)
3 -ийн 2 -р хэсэг: Эрүүл мэндэд тустай өөр амтлагчийг сонгох
Алхам 1. Стивиаг анхаарч үзээрэй
Stevioside ба Rebaudioside хоёулаа стевиа хэлбэрээр худалдаалагддаг бөгөөд stevia rebaudiana бут сөөгөөс гаралтай. Стевиа нь нэг грамм элсэн чихэрээс 30-300 дахин чихэрлэг байдаг. Энэ нь илчлэггүй тул жигнэх, хоол хийхэд ашиглаж болох тул түгээмэл орлуулагч юм. Судалгаагаар стевиа нь холестерол, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тустай болохыг тогтоожээ.
Стевиа нь бага зэрэг гашуун амттай тул амтыг далдлахын тулд бусад чихэрлэг бодисуудтай хослуулдаг
Алхам 2. Ксилитийг сонгоно уу
Ксилит бол чихрийн спиртийн дотроос хамгийн чихэрлэг нь өөрчилсөн сахар юм. Бусад сахараас ялгаатай нь шүд цоорох өвчнийг өдөөдөггүй тул шүдний эмч нар ксилитол хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь илчлэг агуулдаг боловч ксилит нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэггүй.
- Бие махбодид ксилитийг шингээхэд хэцүү байдаг тул ялангуяа их хэмжээгээр хэрэглэвэл хий, гэдэс дүүрэх, гүйлгэх зэрэг шинж тэмдэг илэрч болно.
- Ксилит нь нохой, мууранд маш хортой гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв таны гэрийн тэжээвэр амьтан ксилит эсвэл ксилит агуулсан бүтээгдэхүүн (бохь гэх мэт) залгисан бол малын эмчтэйгээ шууд холбоо бариарай.
Алхам 3. Эритритолыг хайж олох
Эритритол бол stevia -ийн гашуун амтыг далдлахын тулд ихэвчлэн стевиятай хольсон чихрийн спирт юм. Эритритол нь элсэн чихэрээс 60-70 дахин чихэрлэг боловч цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, холестеринд нөлөөлдөггүй. Ксилитийн нэгэн адил эритритол нь шүд цоорох өвчин үүсгэдэггүй (учир нь бактери үүнийг шингээдэггүй).
Олон нийтийн ашиг сонирхлын төлөөх шинжлэх ухааны төв нь эритритолыг элсэн чихрийн аюулгүй хувилбар болгон ашиглахыг зөвлөдөг боловч их хэмжээгээр хэрэглэсний дараа зарим хүмүүс хий, гэдэс дүүрэх, гүйлгэх, дотор муухайрах шалтгаан болдог
Алхам 4. Якон сиропыг оруулна уу
Энэхүү сироп нь якон ургамлын үндэснээс гаралтай. Байгалийн чихэрлэгч болохоос гадна гэдэсний эрүүл бактериудыг дэмждэг пребиотик үүрэг гүйцэтгэдэг фруктоолигосахарид (FOS) агуулдаг.
Якон сиропыг өдөр бүр идэх нь инсулины эсэргүүцэлтэй хүмүүст жингээ хасахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ
Алхам 5. Шар сүүний хэмжээг бага хэмжээгээр туршиж үзээрэй
Энэхүү элсэн чихэр орлуулагч нь фруктоз (жимс, хүнсний ногоонд байдаг элсэн чихэр), сахароз, лактоз (сүүний сахар) агуулдаг. Үүнийг ширээний элсэн чихэр шиг ашиглаж болно, энэ нь та хоол хийж, жигнэх боломжтой гэсэн үг юм (хиймэл чихэрлэгчээс ялгаатай).
Шар сүүний бага агууламж нь бие махбодид бүрэн шингэдэггүй тул олон калори авахгүйгээр чихэрлэг амттай болдог. Шар сүүний бага хэмжээ нь нэг халбага тутамд 4 калори илчлэг агуулдаг
Алхам 6. Хиймэл чихэрлэгчдийн эрсдлийг анхаарч үзээрэй
Аспарартам, сахароз, сахарин гэх мэт химийн чихэрлэгч нь ихэвчлэн хоолны дэглэм, хийжүүлсэн ундаанд байдаг. Эдгээр илчлэггүй амтлагчид өөр тэжээллэг бодис агуулаагүй болно. Судалгаагаар тэд цусан дахь сахарын хэмжээ, жингийн менежментэд тус болдоггүй болохыг тогтоожээ. Олон бие даасан судалгаагаар эдгээр хиймэл чихэрлэгчдийг хорт хавдар, лейкеми, гэдэсний цочромтгой өвчинтэй холбож үздэг.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хүүхдүүд, фенилкетонури өвчтэй хүмүүс (удамшлын удамшлын эмгэг) аспартамыг хэзээ ч хэрэглэж болохгүй. Бага насны хүүхдүүдэд сахарозын хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй, учир нь тэд FDA -ийн зөвлөснөөс илүү сахарозыг амархан авч чаддаг
3 -ийн 3 -р хэсэг: Элсэн чихрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөг авч үзэх
Алхам 1. Элсэн чихрийн хоол тэжээлд үзүүлэх нөлөөг хүлээн зөвшөөр
Элсэн чихэр нь тэжээллэг чанаргүй (витамин, эрдэс бодис, антиоксидант гэх мэт) агуулаагүй болно. Энэ нь илчлэг агуулдаг боловч эрүүл мэндэд ямар ч ашиг тустай байдаггүй тул тэдгээрийг "хоосон калори" гэж нэрлэдэг.
- Элсэн чихэр нь илчлэг агуулдаг тул бага зэрэг энерги өгдөг. Калори бол хоол хүнсээр ялгардаг энергийн хэмжүүр юм.
- Жимс гэх мэт байгалийн гаралтай элсэн чихэр агуулсан бүх төрлийн хоол хүнс тэжээллэг чанартай байдаг гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Элсэн чихэрийг таны элэг боловсруулдаг гэдгийг ойлгоорой
Фруктоз гэх мэт зарим элсэн чихэр нь зөвхөн элгэнд метаболизмд ордог. Хэрэв та их хэмжээний фруктоз идсэн бол фруктоз нь алим гэх мэт эрүүл зүйлээс эсвэл фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироптой боловсруулсан хоолноос гаралтай эсэхээс үл хамааран таны элэг хэт ачаалалтай байж болно.
Хэрэв таны элэг аль хэдийн гэмтсэн бол фруктоз агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь элэгийг улам бүр гэмтээж болзошгүй юм
Алхам 3. Инсулины эсэргүүцэлтэй чихрийн холболтыг авч үзье
Инсулины эсэргүүцэл (предиабет гэж нэрлэдэг) нь чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдромд хүргэдэг. Судалгаагаар чихрийн хэрэглээ нь инсулины эсэргүүцэлтэй шууд холбоотой бөгөөд таргалалтанд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Чихрийн хэрэглээ нь эдгээр чихрийн шижин, бодисын солилцооны хам шинжийн хүндрэлүүдтэй холбоотой байдаг.
- Зүрхний өвчин
- Мэдрэлийн гэмтэл
- Сохор байдал
- Бөөрний өвчин
Алхам 4. Элсэн чихрийн үрэвсэлтэй ямар холбоотой болохыг олж мэдэх
Элсэн чихэр нь таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин, Альцгеймерийн өвчин, үе мөчний үрэвсэл, аутоиммун өвчин, хорт хавдар зэрэг өвчинтэй холбоотой архаг үрэвсэлтэй холбоотой болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
