Хэвлий дэх өөх тосыг хэт их авч явах нь өнөөгийн олон хүмүүсийн хувьд том асуудал болж байна, ялангуяа дунд наснаасаа эхлэн. Хэвлийн өөх нь царай муутай байдлаас гадна биед авч явдаг хамгийн аюултай өөх тос бөгөөд энэ нь дотоод эрхтнүүдийн эргэн тойронд висцерал өөхний агууламж өндөр байгааг илтгэнэ. Тиймээс эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж, биеэ аз жаргалтай байлгахын тулд биеийн өөх тосыг арилгах талаар дорвитой арга хэмжээ авах шаардлагатай байна.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг хянах
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал калорийн хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй болно. Аз болоход, гэдэс нь жингээ хасаж эхэлмэгц хамгийн түрүүнд тайрдаг газруудын нэг тул зөрүүд гуя, гуя, гарын өөхнөөс илүү амархан хөдөлдөг.
- Нэг фунт өөх тос нь 3500 калори илчлэг агуулдаг. Өөрөөр хэлбэл, долоо хоногт нэг фунт өөх алдахын тулд долоо хоногийн хоолны дэглэмээс 3,500 калори илчлэгийг хасах шаардлагатай болно.
- Өдөрт 500 калори илчлэг хийснээр та долоо хоногт 1 кг жин хасах боломжтой. Жишээлбэл, дасгалын ачаар өдөрт 250 калори илчлэг хэрэглэж, 250 калори шатааж болно.
- Илчлэгийнхээ талаар өөртөө битгий худлаа хэлээрэй. Хоолны дэвтэр эсвэл онлайн калори хэмжигч дээр уруулаараа дамжуулж буй хазуулсан бүх зүйлийг хянаж байгаарай.
- Эрүүл хоолны дэглэм барьж, илчлэгээ багасгах нь турах жингийн 80% -ийг эзэлдэг тул дасгал хөдөлгөөн хийж байхдаа дуртай зүйлээ идэж болно гэж өөрийгөө бүү хуураарай.
- Эрүүл зорилго бол долоо хоногт 1 -ээс 2 кг жин хасах явдал юм - үүнээс илүүг хоолны дэглэм барьж, жингээ хасах нь бараг боломжгүй юм.
- Илүүдэл жингээ хэрхэн эхлүүлж байгаагаас хамааран эмэгтэйчүүд жингээ хасахын тулд өдөрт 1, 500-2000 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой бол эрэгтэйчүүд 2000-500 хооронд идэх ёстой.
Алхам 2. Илүү их эслэг идээрэй
Илүү их уусдаг эслэг идэх нь эрүүл жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь зүрх, уушиг, элэг зэрэг амин чухал эрхтнүүдийн эргэн тойронд хадгалагдаж болзошгүй аюултай өөх тос болох дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг багасгахад тусалдаг. Хэвлийдээ өөх хуримтлуулдаг хүмүүс дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг агуулдаггүй хүмүүсээс илүү өндөр хувьтай байдаг.
- Өглөөний цай бол илүү их хэмжээний эслэг оруулах хамгийн хялбар хоолны нэг юм. Өндөр эслэгтэй үр тариа эсвэл овъёосны гурил идэхэд шилжих. Үр тарианы талх идэж, маффиныг улаан буудайн хивэгээр жигнэх.
- Жимс, хүнсний ногоо (алим, лууван, төмс гэх мэт) дээр арьсыг аль болох их үлдээгээрэй, учир нь арьсанд хамгийн их эслэг (хамгийн их витамин, шим тэжээлээс гадна) агуулагддаг.
- Эдгээр хоол хүнс нь эслэгээр баялаг тул илүү их хуваасан вандуй, шош (хар, бөөр, пинто), самар (бүйлс, газрын самар) -ыг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй.
Алхам 3. Элсэн чихэр хайчилж ав
Элсэн чихэр нь ходоодны өөхтэй тэмцэхэд дайсан болдог, учир нь энэ нь ямар ч тэжээллэг чанаргүй хоосон калори агуулдаг.
- Элсэн чихэр хэт их хэрэглэвэл бие нь түүнийг шатааж чаддаггүй тул өөх болгон хувиргаж, гэдэс, өгзөг, гуя, хөх зэрэг газарт хадгалдаг.
- Жимс жимсгэнэ гэх мэт байгалийн гаралтай элсэн чихэр нь сайн (дунд зэрэг) тул та үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эдгээр элсэн чихэр нь бэлэн болсон үр тариа, чихэр, талх, хийжүүлсэн ундаа гэх мэт ихэнх савласан болон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг.
- Чихэр ихээр агуулагддаг өөх тос багатай, өөх тос багатай олон бүтээгдэхүүнийг анхаарч үзээрэй. Олон тараг, бяслаг, соусын хувьд ийм байдаг.
- Худалдан авсан аливаа бүтээгдэхүүний шошгыг уншиж, мальтоз, декстроз, рибоз, ксилоз, лактоз, сахароз зэрэг найрлагад анхаарлаа хандуулаарай.
- Өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп агуулсан бүх зүйлээс хол байгаарай - энэ бол жинхэнэ сахартай адил таргалуулдаг (илүү таргалуулдаггүй) хиймэл чихэр юм.
Алхам 4. Илүү их ногоо идээрэй
Жингээ хасах нь өлсөх хэрэгтэй гэсэн үг биш гэдгийг санаарай - та хүссэн хэмжээгээрээ жимс, ногоо идэж болно. Үнэндээ хоолны үеэр таны тавагны ихэнх хэсгийг хүнсний ногоогоор дүүргэх ёстой.
- Таны идэж буй аливаа уураг нь тавцангийн хэмжээтэй байх ёстой бөгөөд нүүрс ус нь таны алган дотор багтах ёстой. Таны тавагны үлдсэн хэсгийг хүнсний ногоогоор дүүргэх ёстой.
- Харааны хувьд тавагыг хүнсний ногоогоор дүүргэх нь тархигаа хуурч, их хэмжээний хоол иддэг гэж итгэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь танд дутагдах мэдрэмжийг бууруулж, тавагыг будаа, төмс, махаар дүүргэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 5. Илүү эрүүл өөх тосыг идээрэй
Хачирхалтай нь, илүү их өөх тос идэх нь жингээ хасахад тусална, гэхдээ хэрэв та зөв, зөв хэсгийг нь идвэл л болно. Бүх өөх тос нэг грамм тутамд 9 калори илчлэг агуулдаг тул та илчлэгээ хасах/жингээ хасах гэж оролдох үед өөх тос хурдан нэмэгддэг.
- Хана ханаагүй тосны хүчил (MUFA) агуулсан хоол хүнс нь ханасан өөх тосноос илүү эрүүл байдаг. Илүү их MUFA -ийг хэрэглэхийн тулд хоол хийхдээ оливийн тосыг илүү их хэрэглэж, илүү их авокадо идэж, самар, нарс самар гэх мэт жижиг хэсгүүдийг зууш болгон сонгоорой.
- Та мөн Омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр болох тослог загасыг илүү их идэх хэрэгтэй. Яргай загас, загасны мах, форель, Herring, туна загас хийж үзээрэй.
- Маргарин болон ихэнх боловсруулсан хоол хүнс гэх мэт транс өөх тосноос хол байгаарай, учир нь эдгээр нь турахаас сэргийлдэг муу өөх тос юм.
Алхам 6. Илүү их ус уух
Хэвлий дэх өөх тосыг алдах үед ус уух нь маш чухал юм. Ус нь системийг гадагшлуулж, хорт бодисыг гадагшлуулж, улмаар гэдэс дүүрэхээс сэргийлдэг.
- Ус нь бодисын солилцоог зохицуулж, өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаахад тусалдаг. Ус уух нь хоолны дуршилыг бууруулж, хоолны үеэр хэт их идэх магадлал багатай байдаг. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт эрүүл бус зүйл идэхийг хүсч байвал оронд нь нэг аяга ус ууж үзээрэй.
- Ихэвчлэн найман 8 унци уухыг зөвлөж байна. Өдөрт нэг аяга ус уугаарай, гэхдээ хэрэв та маш их дасгал хийж, хөлрөх эсвэл гадаа маш халуун байвал танд илүү их хэрэгтэй болно. Кофе уухын оронд өдөржингөө нэг аяга бүлээн ус, нимбэгээр эхлүүлэхийг хичээгээрэй.
- Мөн катехин гэж нэрлэгддэг антиоксидант агуулсан ногоон цай илүү их уух замаар чийгшлийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Зүрх судасны дасгалд анхаарлаа хандуулаарай
Зүрх судасны дасгал хийх нь олон тонн хямрал, түлхэлт хийхээс илүү илчлэгийг шатааж, гэдэсний өөх тосыг арилгах хамгийн сайн арга юм.
- Гэсэн хэдий ч гүйлтийн зам дээр тогтмол хурдаар зогсохоос илүү интервалын дасгал хийхийг хичээх хэрэгтэй. Интервалын сургалт нь өдөр тутмын дасгалдаа богино хугацааны өндөр эрчимтэй дасгалыг нэгтгэх явдал юм.
- Гүйлтийнхээ турш 30 секундын зайтай гүйж гүйж үзээрэй, эсвэл биеийн тамирын зааланд эллипс, гүйлтийн зам эсвэл дасгалыг интервал горимд тохируулаарай.
- Хэвлий дэх өөх тосыг арилгахын тулд долоо хоногт дор хаяж дөрвөн удаа 30 минутын өндөр зүрхний дасгал хийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Өдөр тутмын амьдралдаа илүү их үйл ажиллагаа нэвтрүүлэх
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс гадна өдөр тутмын амьдралдаа илүү их хөдөлгөөн хийх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та хэт их хүчин чармайлт гаргахгүйгээр илүү их калори шатааж чадна.
- Долоо хоногийн хоёр өдөр шатаар явах, дугуй унах гэх мэт энгийн өөрчлөлтүүдийг хий. Хэрэв та ширээний ажил хийдэг бол зогсож буй ширээ рүү шилжих талаар бодож үзээрэй. Өдөрт хэдэн цаг суухын оронд зогсох нь илүү их калори шатаах болно.
- Үүнийг хаврын цэвэрлэгээ хийх, байшинг будах эсвэл цэцэрлэгээ засах боломж болгон ашиглаарай. Төсөл дээр ажиллах нь өөрийн мэдэлгүйгээр үйл ажиллагааны түвшинг дээшлүүлэхэд тусална!
- Зөвхөн таашаал авахын тулд идэвхтэй зүйл хийхийг хичээгээрэй - хичээлийн дараа хүүхдүүдтэйгээ хөл бөмбөг тоглож, бүжгийн хичээлд хамрагдах эсвэл далайн эрэг дээр өдрийг хөгжилтэй өнгөрөө.
Алхам 3. Хүчний дасгал хий
Долоо хоног тутмын дасгал сургуулилтаа хүч чадлын сургалтанд хамруулах нь маш сайн санаа юм. Хүч чадлын дасгалд суух, өлгөлт, бисс буржгар, хөл дарах гэх мэт зүйлс орно.
- Хэдийгээр эдгээр дасгалууд нь кардио шиг их калори шатаахгүй ч урт хугацаанд танд ашиг тусаа өгөх болно. Эдгээр нь хүч чадал, булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, амрах үед ч өөх тосыг илүү амархан шатаахад тусалдаг.
- Хөл тавих, өргөлт гэх мэт дасгалууд нь цээжнийхээ эргэн тойронд булчингаа бэхжүүлж, бүсэлхийн тойргийн ирмэгийг хадгалахад тусална. Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалуудыг хийхдээ зөв маягттай байх нь маш чухал бөгөөд хэрэв та үүнийг хэзээ ч хийж байгаагүй бол хичээлд хамрагдах эсвэл хувийн дасгалжуулагчийн туслалцаа авах талаар бодож үзээрэй.
- Жинлэсэн зүйлтэй хийх үндсэн ажил бол өөхийг шатаах үр дүнтэй арга бөгөөд ийм төрлийн дасгал хийхэд эмийн бөмбөг эсвэл данх сайн хийдэг.
Алхам 4. Бутлах, суух зэрэгт хэт их цаг зарцуулах хэрэггүй
Олон хүн хэдэн зуун шарх хийх нь гэдэс дотрын өөх тосыг арилгаж, гэдэс нь чангарч, чангарна гэж итгэдэг.
- Гэсэн хэдий ч өөх тосыг ингэж "толбо бууруулах" боломжгүй байдаг тул таны барьж буй булчингууд одоо байгаа өөхний доор нуугдаж, цаашлаад бөөндөж магадгүй юм.
- Тиймээс одоо байгаа хэвлий дэх өөхнөөсөө салах хүртэл чимхэх, суулт хийх ажлыг түр зогсоох нь зүйтэй. Дараа нь жингээ хассны дараа та дунд хэсгийг toning хийх боломжтой.
- Бутлах, суухын оронд зүрх судасны системийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг олон булчингийн бүлгийг (зөвхөн таны цөмийг биш) оролцуулдаг дасгалуудыг хийж үзээрэй. Банзны дасгалууд үүнийг хийхэд маш сайн байдаг.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Амьдралын хэв маягт өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Хангалттай унтах
Хачирхалтай байж болох ч хэвлий дэх өөх тосноос салахын тулд хангалттай унтах нь маш чухал юм.
- Ядарч туйлдахад таны бие илүү их грелин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь өлсгөлөнг өдөөдөг даавар бөгөөд элсэн чихэр, өөх тостой хоолонд дурлах хүслийг өдөөдөг.
- Үүнээс гадна нойр дутагдах нь бусад дааврын үйлдвэрлэлийг алдагдуулдаг бөгөөд энэ нь кортизолын түвшин нэмэгдэж, инсулинд мэдрэмтгий болоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь хоёулаа гэдэсний өөхтэй холбоотой байдаг.
- Тиймээс та шөнийн цагаар дор хаяж 7-8 цаг сайн чанартай унтахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв танд хэцүү байгаа бол кофеин уухаас татгалзаж, унтахаасаа өмнө зурагт үзэх, зөөврийн компьютер дээрээ ажиллахаас зайлсхийж, ном уншиж, тайвшруулах банн хий.
Алхам 2. Стрессээ багасгах
Судалгаагаар кортизолын хэмжээ (стрессээс үүдэлтэй даавар) ихэссэн нь хэвлийн өөх тос ихтэй холбоотой болохыг тогтоожээ.
- Нэмж дурдахад стресст орсон үедээ хоолны сонголт муу хийх нь илүү хялбар байдаг.
- Тиймээс хэвлийн өөхтэй тэмцэхийн тулд стрессийн түвшинг бууруулах нь чухал юм. Стресс бууруулах (өөх тосыг бууруулах) дасгал хийх нь хангалттай унтахын зэрэгцээ маш их ашиг тустай байдаг.
- Та дуртай зүйлээ хийхийн тулд өөртөө бага зэрэг цаг зарцуулах хэрэгтэй. Ном унш, кино үз, эсвэл найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ илүү их цагийг өнгөрөө. Бясалгал, йог зэрэг дасгалууд нь стрессийг бууруулахад асар их ашиг тустай байдаг.
Алхам 3. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Хэт их эсвэл тогтмол уух нь гэдэс хавтгай болгоход тохиромжгүй байдаг. Энэ нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас үнэн юм:
- Согтууруулах ундаа (ялангуяа шар айраг, коктейль) нь илчлэг ихтэй байдаг. Тиймээс, ажлын дараа хэдэн ундаа уухад л та нийт калорийн хэрэглээгээ эрс нэмэгдүүлж чадна.
- Согтууруулах ундаа уух нь элгэнд илүүдэл дарамт учруулдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн системээсээ хорт бодисыг гадагшлуулахын тулд илүү цагаар ажиллах шаардлагатай болдог. Энэ нь өөх шатаах, булчин барих гэх мэт биеийн бусад чухал процессуудаас энергийг зайлуулдаг.
- Та архинаас бүрэн татгалзах шаардлагагүй, гэхдээ баасан эсвэл бямба гаригийн шөнө уухаа хязгаарлахыг хичээгээрэй. Эмэгтэйчүүд өдөрт 1 ба түүнээс бага, эрэгтэйчүүд 2 ба түүнээс бага ундаа уухыг зөвлөж байна.
- Нэг ундаа нь 5 унц шар айраг, 12 унц дарс эсвэл 1.5 унц архитай тэнцдэг.
4 -р хэсгийн 4: Урам зоригтой байх
Алхам 1. Хэвлийн өөхийг алдах нь яагаад чухал болохыг санаарай
Хэрэв танд урам зориг өгөхөд хэцүү байвал хэвлийн өөх алдах нь таны эрүүл мэндэд яагаад чухал болохыг өөртөө сануулахыг хичээгээрэй.
- Хэвлийн өөх тос ихтэй хүмүүс дотоод эрхтний өөх тосны агууламж нэмэгдэх магадлал өндөр байдаг нь зүрх, элэг, уушиг гэх мэт дотоод эрхтнүүдийн эргэн тойронд үүсдэг өөх юм.
- Дотоод эрхтнүүдийн өөх тос нь тийм ч муу биш ч гэсэн (эд эрхтнийг хамгаалдаг тул) хэт их хэмжээгээр биед хортой, хортой бодис ялгаруулж, зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, элэгний өөхний өвчлөл, болон зарим хорт хавдар.
- Тиймээс илүү сайхан харагдахын тулд хэвлийн өөхнөөсөө салах ёсгүй - энэ нь таны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой тул үүнийг хийх хэрэгтэй. Дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг хамгийн бага хэмжээнд байлгахын тулд та бэлхүүсээ 88.9 см -ээс багагүй, эмэгтэй бол 40 инч (101.6 см) -ээс бага хэмжээтэй бүсэлхийгээр хэмжих ёстой.
Алхам 2. Өдөр бүр нэгэн зэрэг өөрийгөө жинлээрэй
Хэрэв та өөрийгөө байнга жинлэх зуршилтай бол ямар ч ахиц дэвшил гарахгүй байгаа нь сэтгэл дундуур байх болно.
- Гэсэн хэдий ч таны идсэн зүйл, хамгийн сүүлчийн гэдэсний хөдөлгөөнийг хэзээ хийснээс хамаарч жин нь өдрөөс өдөрт, бүр цаг тутамд бага зэрэг хэлбэлздэг. Тиймээс ахиц дэвшлийнхээ талаар илүү нарийвчлалтай мэдээлэл авахын тулд жинлэх журмаа стандартчлах нь чухал юм.
- Өдөр бүр нэгэн зэрэг жинлээрэй - ихэнх хүмүүс үүнийг өглөө, өглөөний цайны өмнө хийхийг илүүд үздэг, учир нь энэ үед таны жин хамгийн доод цэгтээ байх ёстой. Зарим мэргэжилтнүүд жингээ мэдэрч байхын тулд өдөр бүр жинлэхийг зөвлөж байна.
Алхам 3. Өөрийн ахиц дэвшлийг хэмжих
Өөрийгөө жинлэхээс гадна ахиц дэвшлээ хянахын тулд хэмжилт хийх нь зүйтэй. Заримдаа, та жингээ хасаагүй байсан ч инч алдсан байж магадгүй.
- Бүсэлхийн тойрог (хүйсээ тойрсон хамгийн нимгэн хэсэг) болон ташаанаа (ташааны ясны эргэн тойронд хамгийн өргөн хэсэг) хэмжих замаар бэлхүүс-гуяны харьцаагаа тооцоол.
- Бүсэлхийн тойргийн харьцааг авахын тулд бүсэлхийн тойрогоо ташааны хэмжүүрт хуваана.
- Эмэгтэйчүүдийн бэлхүүс-гуяны эрүүл харьцаа 0.8 ба түүнээс бага байхад эрэгтэйчүүдэд 0.9 буюу түүнээс бага байна.
Алхам 4. Зураг авах
Таны ахиц дэвшлийг хянах өөр нэг сайн арга бол өөрийнхөө зургийг авах явдал юм. Энэ нь таны ахиц дэвшилийг илүү харуулах боломжтой болгож, урам зоригтой байхад тусална.
- Жингээ хасах аялалынхаа эхэнд болон хэдэн үе шатанд өөрийнхөө зургийг аваарай. Урд талаас, ар талаас, хажуу талаас зураг аваарай - өөр хүн зураг авах нь тустай байж магадгүй юм.
- Дотуур дотуур хувцастай, эсвэл бариу хувцастай зургуудаа аваарай, ингэснээр та өөрийнхөө биеийн хэлбэрийг үнэхээр харж чадна. Шууд босож, биеэ байрлалаараа дохио өг, гэхдээ энэ нь ташаа сэтгэгдэл төрүүлж байгаа тул гэдсээ хөхөх гэж бүү оролдоорой. Энэ бүгдийг таслан зогсооё.
- Авсан зураг бүрээ эх хувьтай нь харьцуулж үзээрэй, та ахиц дэвшилдээ гайхах болно.
Алхам 5. Найзтайгаа жингээ хасаарай
Жингээ хасах урам зоригтой байх нь маш хэцүү байдаг, ялангуяа эргэн тойронд байгаа хүмүүс дуртай зүйлээ идэж, орой нь биеийн тамирын заал руу явахын оронд зурагтын өмнө сууж байх үед.
- Хэрэв боломжтой бол найз нөхөд, гэр бүлийнхээ гишүүнтэй хамт турах аялалд яваарай. Бага зэргийн өрсөлдөөний сүнс бол өөрийгөө зохицуулахад хэрэгтэй зүйл байж магадгүй юм.
- Биеийн тамирын заал руу явах, эсвэл хамт алхах хүртэл зохион байгуул. Долоо хоног тутмын жин хэмжүүрээ хамтдаа хий, ингэснээр та жингээ хасах зорилгодоо хүрээгүй бол танд хариуцлага хүлээлгэх хүн гарч ирнэ.
