Эрүүл мэндээ сайжруулах нь гайхалтай зорилго боловч олон хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Та хаанаас эхлэх вэ? Санаа зовох хэрэггүй-бид судалгаа хийж, өнөөдрөөс эхлэн эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд ашиглаж болох зөвлөмж, аргуудын жагсаалтыг гаргав. Эдгээр санаануудын ихэнхийг нэгтгэхэд маш хялбар бөгөөд жижиг өөрчлөлтүүд ч гэсэн том өөрчлөлтийг авчирдаг!
Алхам
18 -ийн 1 -р арга: Байгальд илүү их цаг зарцуулах
3 2 Удахгүй
Алхам 1. Байгалийн орчинд өртөх нь стрессийг бууруулж, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно
Үнэхээр ийм энгийн байж болох уу? Судалгаа үргэлжилж байгаа боловч шинжлэх ухааны судалгаагаар байгальд цагийг өнгөрөөх нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж чадна гэдгийг харуулж байна. Үүнийг хийх, зугаалах, орон нутгийн зам мөрөөр явах, загасчлах, цэцэрлэгт хүрээлэн, мод үржүүлгийн газарт зочлох, эсвэл өөрийн арын хашаандаа цэцэрлэг байгуулах буруу арга байхгүй. Гадна орчинд чимээгүй суух нь бас ашигтай! Гол нь тэндээс гарч аль болох олон удаа байгалиас зугаацах явдал юм.
Хэрэв та гадаа хийх өвөрмөц хобби хайж байгаа бол шувуу ажиглах, нум сум харвах, мөөг хөөцөлдөх талаар бодож үзээрэй
18 -ийн 2 -р арга: Пробиотик нэмэлтийг хэрэглэнэ
1 10 Удахгүй
Алхам 1. Таны гэдэс таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг
Гэдэсний нянгийн үйл ажиллагааны алдагдал, тэнцвэргүй байдал нь гэдэсний үрэвсэл, таргалалт, чихрийн шижин, хорт хавдар зэрэг эрүүл мэндийн ноцтой асуудалтай холбоотой байдаг. Пробиотик эм уух нь гэдсэнд "сайн бактери" -ийн тунг оруулах замаар тэнцвэрийг сэргээхэд тусална. Судалгаа үргэлжилж байгаа боловч дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах, хоол боловсруулалтыг сайжруулах гэх мэт давуу талууд орно.
- Пробиотикууд нь өөр өөр омгийн бактери агуулдаг тул аль омог танд хамгийн их ашиг тустай болохыг олж мэдэхийн тулд бага зэрэг туршилт, алдаа гарна.
- Дархлаа суларсан тохиолдолд пробиотик эм ууж болохгүй. Хэрэв танд эрүүл мэндийн ноцтой асуудал байгаа бол пробиотик эм хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Гэдэсний эрүүл мэнд таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд нөлөөлж болзошгүй гэсэн нотолгоо бий. Пробиотик эм уух нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал гэх мэт асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг.
18 -ийн 3 -р арга: Шинэхэн ургамал идээрэй
1 4 Удахгүй
Алхам 1. Ургамлыг идэх нь хорт хавдар, чихрийн шижин зэрэг өвчнөөс хамгаалж чадна
Шинэ ургамал нь антиоксидантаар баялаг бөгөөд эрүүл мэндэд тустай бусад олон давуу талтай. Хамгийн сайн нь тэд амттай бөгөөд дуртай салат, хоолондоо нэмэхэд хялбар байдаг. Хамгийн их ашиг тусыг хүртэхийн тулд гартаа авч болох хамгийн шинэхэн ургамлыг хэрэглээрэй. Хатаасан ургамал нь хүч багатай боловч эрүүл мэндэд тустай.
- Шинэхэн сармис, нимбэг, нимбэгний өвс нь холестеролыг бууруулахад тусалдаг. Сармис нь цусны даралтыг бууруулдаг.
- Шинэ сонгино, чинжүү, таана, гаа, лаврын, орегано, мэргэн зэрэг нь хорт хавдраас хамгаалахад тустай.
- Розмари, мэргэн, орегано нь маш их хэмжээний антиоксидант агуулдаг.
18 -р арга 4: Эрүүл, тэнцвэртэй хооллоорой
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Хүнсний бүлэг бүр дэх шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулаарай
Зөв зохистой хооллолт нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлж, жингээ хэвийн байлгаж, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх болно. Үр тариа, туранхай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр тэнцвэртэй идэхийг хичээ. Янз бүрийн зүйл бас чухал юм! Шинэ хоол хүнс хэрэглэж, долоо хоног тутмын хоол хүнсээ сольж байгаарай, ингэснээр таны бие шаардлагатай бүх тэжээлийг авах болно. Эхлэхийн тулд хэд хэдэн ашигтай зөвлөмжүүд:
- Самар, банана, нялх лууван гэх мэт хялбар, зөөврийн зууш авчирч, ажил, сургуульдаа авч ирээрэй.
- Долоо хоногийн хоолоо урьдчилан төлөвлө, ингэснээр эрүүл сонголтууд үргэлж бэлэн байх болно.
- Шилэн, элсэн чихэр багатай, давс багатай хоол хүнсийг нэн тэргүүнд тавь.
- Загас, самар, авокадо гэх мэт хоол хүнсээр эрүүл өөх тосыг олж аваарай.
- Кале, брокколи, байцаа зэрэг навчит ногоонууд шим тэжээлээр баялаг.
- Ханасан өөх тос, устөрөгчжүүлсэн тос, цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
- Хоол тэжээлийн шошгоны хэмжээг хэмжих эсэхийг шалгаарай; Зөв хуваах нь бас чухал юм.
18 -ийн 5 -р арга: Их хэмжээний шингэн уух
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Шингэнүүд таны бүх биеийг зөв ажиллуулдаг
Ус бол хамгийн эрүүл сонголт боловч шүүс, усаар баялаг хоол, шөл, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг нь сайн байдаг. Хэрэв та өдөр бүр хангалттай хэмжээний шингэн авах гэж зовж байгаа бол илүү том шил хэрэглэхийг хичээгээрэй (байнга дүүргэх), сүрлээр ууж, өдөр бүр ажил эсвэл сургуульдаа халуунаар эсвэл дүүргэдэг сав авч явах хэрэгтэй.
-
Өдөр бүр хичнээн хэмжээний шингэн шаардагдах нь таны өндөр, жин, хөдөлгөөний түвшин гэх мэт хүчин зүйлээс хамаардаг боловч ерөнхийдөө:
- Эрэгтэйчүүдэд өдөрт 15.5 аяга (3.7 литр) шингэн шаардлагатай байдаг
- Эмэгтэйчүүдэд өдөрт 11.5 аяга (2.7 литр) шингэн шаардлагатай байдаг
18-ийн 6-р арга: Орой бүр 7-9 цаг унтдаг
0 2 Удахгүй
Алхам 1. Унтаж, өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт сэрээрэй
Шөнө бүр хангалттай цагаар амрах нь чухал боловч тогтмол унтах хэв маяг нь бас чухал юм, учир нь энэ нь таны бие болон оюун ухааныг синхрончлоход тусалдаг. Хэрэв та дотоод цагныхаа эсрэг ажиллахаас илүүтэйгээр ажилладаг бол та хамгийн сайнаараа мэдэрч, ажиллах болно. Үүнийг хийх хэд хэдэн арга энд байна:
- Өдөр бүр нэг цагт сэрээд унтах (амралтын өдрүүдийг оруулаад)
- Дотоод цагийг тохируулахад туслахын тулд өглөө нарны гэрэл авах хэрэгтэй
- Шөнийн дэглэмийг бий болгож, унтахаас нэг цагийн өмнө салж эхэл
- Өдрийн турш ядаргаа мэдрэгдэж байвал унтах эсвэл эрт унтах хэрэгтэй
- Унтахаас дор хаяж 6 цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
18 -ийн 7 -р арга: Унтах эрүүл ахуйгаа сайжруул
0 5 Удахгүй
Алхам 1. Таны нойрны чанар чухал
Унтах нь эрүүл мэндийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. "Унтах эрүүл ахуй" нь бага зэрэг клиник сонсогдож байгаа байх, гэхдээ энэ нь унтах зуршлаа сайжруулахад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд оршдог бөгөөд ингэснээр та шөнө бүр гүн гүнзгий сэргээдэг. Гайхамшигтай унтах эрүүл ахуйн хувьд дараахь зөвлөмжийг туршиж үзээрэй.
- Температурыг 16-19 ° C (60–67 ° F) хооронд байлга.
- Өрөөгөө харанхуй байлга (хэрэв хүсвэл шөнийн гэрэл, бүдэг гэрэлтүүлэг тохиромжтой)
- Унтахаас 1 цагийн өмнө электрон төхөөрөмжийг унтраа
- Унтахаас 3-4 цагийн өмнө идэхээс зайлсхий
- Дуу чимээг хаахын тулд чихний бөглөө зүү
- Оройн хоолны дараа согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах эсвэл хязгаарлах хэрэгтэй
18 -ийн 8 -р арга: Өдрийн цагаар илүү идэвхтэй байх
1 2 Удахгүй
Алхам 1. Та хичнээн их завгүй байсан ч хамаагүй өдөр тутмынхаа үйл ажиллагааг идэвхжүүлж чадна
Таны хийх ажлын жагсаалт нэг милийн зайтай байвал дасгал хийх нь хамгийн доод хэсэгт дуусахад хялбар байдаг. Хэрэв энэ нь танил сонсогдож байгаа бол өдөржингөө хийж буй ажлаа богино хугацаанд хийхдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хөдлөх зөв арга байхгүй бөгөөд бүх зүйл тусалдаг! Энд хэдэн хялбар санаанууд байна:
- Цахилгаан шат эсвэл цахилгаан шатны оронд шатаар яв
- Машины зогсоол дээр илүү хол зогсооно уу
- Ширээнээсээ босоод 30 минут тутамд сунгаарай
- Дугуй эсвэл ажил руугаа алхаарай
- Шүдээ угааж байхдаа 10 суугаа хийх
- Утсаар ярьж байхдаа алхах эсвэл тугал өргөх
18 -ийн 9 -р арга: Долоо хоногт 150 минут аэробикийн дасгал хий
1 5 Удахгүй
Алхам 1. Өдөрт 30 минут, долоо хоногт 5 удаа дасгал хийх нь маш сайн зорилго юм
Аэробик дасгалд хурдан алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах зэрэг дасгалууд орно. Ерөнхийдөө таны зүрхийг цохилуулдаг бүх зүйл! Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд зүрхний эрүүл мэндийг сахихын тулд долоо хоног бүр дунджаар 150 минут эсвэл 75 минутын идэвхтэй хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна. Долоо хоногт 1-2 өдөр олон цагаар дасгал хийхээс илүү хэдэн өдрийн турш богино хугацаанд дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг.
- Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал: та ярьж чадна, гэхдээ та дуулж чадахгүй байна.
- Хүчтэй эрч хүч: амьсгал давчдахгүйгээр хэдэн үгнээс илүүг хэлж чадахгүй.
- Танд тохирсон дасгалын дэглэм боловсруулаарай! Цэцэрлэгжүүлэлт, бүжиг, явган аялал, дугуй унах, усанд сэлэх, хүүхдүүдээ/гэрийн тэжээвэр амьтдын араас хөөцөлдөх нь гайхалтай дасгал болж чадна.
18 -ийн 10 -р арга: Хүчний бэлтгэлийг долоо хоногт хоёр удаа хий
1 5 Удахгүй
Алхам 1. Хүчний дасгал нь булчинг бэхжүүлж, ясны нягтралыг хадгалахад тусалдаг
Булчингийн бүх үндсэн бүлгүүдэд (хөл, хонго, нуруу, хэвлий, цээж, мөр, гар) ажилладаг дасгалуудыг сонгоорой. Нэг дасгалд 8-12 давталт хийхийг хичээгээрэй. Дасгал бүрийг 1 багцаар эхлүүлж, дасгал бүрийг 2-3 багц хүртэл хийж гүйцэтгээрэй. Хүч чадлын сургалтын үйл ажиллагаанд дараахь зүйлс орно.
- Жин өргөх
- Эсэргүүцлийн туузтай ажиллах
- Биеийн жинг эсэргүүцэл үзүүлэх дасгалууд (түлхэлт, суулт гэх мэт)
- Хүчтэй цэцэрлэгжүүлэлт (ухах, экскаватор хийх гэх мэт)
- Иогийн зарим хэлбэр
18 -р арга 11: Стрессийн түвшинг бууруул
1 7 Удахгүй
Алхам 1. Архаг стресс нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэдэг
Та стрессээс бүрэн ангижрах боломжгүй бөгөөд бага түвшний стресс нь танд сайн нөлөө үзүүлэх болно. Гэхдээ хүчтэй эсвэл удаан хугацааны стресс нь таны дархлаа, хоол боловсруулах, зүрх судас, унтах, нөхөн үржихүйн тогтолцоог алдагдуулдаг. Стрессээ аль болох багасгахын тулд:
- Долоо хоногт 150 минут аэробикийн дасгал хий
- Бясалгал, гүнзгий амьсгалын дасгал, анхаарал хандуулах аргуудыг туршиж үзээрэй
- Дунд зэрэг согтууруулах ундаа хэрэглээрэй
- Тэмдэглэл хөтөл
18 -ийн 12 -р арга: Гараа ойр ойрхон угаах
1 6 Удахгүй
Алхам 1. Энэ бол өвчин тусах, нян тараахаас сэргийлэх хамгийн хялбар аргуудын нэг юм
Ялангуяа угаалгын өрөө, хоол хийх, хооллох, амьтантай харьцахаас өмнө гараа угаах нь маш чухал юм. 20 секундын турш бүлээн ус, зөөлөн саван ашиглан хөөсрүүлээрэй. Дараа нь гараа угааж цэвэр алчуураар арчина.
- Гараа угаах нь санаа зовох зүйлгүй мэт сонсогдож болох ч анхаарал сарниулах эсвэл яарах нь таны оюун ухааныг амархан холдуулдаг.
- Гар ариутгагч нь бага зэрэг ажиллах боломжтой боловч хуучин саван, ус шиг үр дүнтэй байдаггүй. Гараа аль болох хурдан угаахыг хичээгээрэй.
- Тогтмол цэвэрлэгээ хийх нь томуу, уушгины хатгалгаа, COVID-19 зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
18 -ийн 13 -р арга: Арьсаа хуурай самна
1 9 Удахгүй
Алхам 1. Хуурай сойз нь гуужуулж, цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, дархлааг сайжруулдаг
Үүний хамгийн сайн хэрэгсэл бол урт бариултай байгалийн, хатуу үстэй ванны сойз юм. Шагайнаасаа эхлэн хөнгөн, зөөлөн хөдөлгөөнөөр хөлөө самна. Давхардсан хэд хэдэн цус харвалт хангалттай байна! Дараа нь бугуйнаас мөр хүртэл хэд хэдэн удаа шударч, гэдэс, нуруун дээрээ хэд хэдэн зөөлөн, дугуй хэлбэртэй цус харвалт хийж дуусга. Шүршүүрт орсны дараа үхсэн арьсыг зайлж, гарахдаа чийгшүүлнэ.
- Таны арьс хэрхэн яаж зохицдогийг мэдэх хүртэл долоо хоногт 1-2 удаа хичээлээ үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв бүх зүйл сайхан байвал өдөрт нэг удаа хүртэл хичээ.
- Нүүрээ хуурай самнаж болохгүй; тэр арьс хэт нарийхан. Хэвлий, хөх, хүзүү гэх мэт бусад эмзэг хэсгүүдийн даралтыг бууруулна уу (эсвэл алгасах).
- Хагарсан арьс, мэнгэ, warts болон бусад өргөгдсөн овойлтыг хуурай самнахаас зайлсхий.
18 -ийн 14 -р арга: Нэг хундага улаан дарс уугаарай
1 4 Удахгүй
Алхам 1. Сайхан улаанаар буцааж өшиглөх нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг
Судалгаанаас үзэхэд улаан дарсны антиоксидант нь цусны судас гэмтэхээс сэргийлж, холестеролыг бууруулж, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг. Хэрэв улаан дарс таны чанамал биш бол бүх согтууруулах ундаа (цагаан дарс, шар айраг, спирт гэх мэт) нь зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг гэсэн нотолгоо бий. Хамгийн гол нь дунд зэргийн хэмжээгээр уух явдал юм-өдөрт 1-ээс дээш согтууруулах ундаа уух нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулах болно.
- Улаан дарсны нэг порц нь ойролцоогоор 5 унци (30 мл) байдаг.
- Хэрэв та архинд дуртай биш бол санаа зовох хэрэггүй! Та усан үзэм идэж, усан үзмийн шүүс уусны ач тусыг хүртэх боломжтой.
18 -ийн 15 -р арга: Тоглоом, таавар ашиглан танин мэдэхүйг нэмэгдүүлэх
1 4 Удахгүй
Алхам 1. Таны тархи бас дасгал хийх хэрэгтэй
Судалгаагаар кроссворд, судоку, шатар гэх мэт "тархины тоглоом" нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Тархиа идэвхтэй байлгаснаар нас ахих тусам дементи болон бусад ой тогтоолтын асуудлаас урьдчилан сэргийлж чадна. Хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд өдөр бүр дор хаяж 1 тоглоом эсвэл сэтгэцийн дасгал хийх замаар оюун санаагаа хөгжүүлэхийг хичээ.
Хэрэв кроссворд таных биш бол та карт тоглоом, ширээний тоглоом, компьютер тоглоомоос ижил ашиг тусыг хүртэх боломжтой
18 -ийн 16 -р арга: Биеийн байдлаа ажиглаарай
1 5 Удахгүй
Алхам 1. Муу төлөв байдал нь таны урт хугацааны эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг
Буруу байрлал нь хөдөлгөөний далайц, булчин чангарах, булчин суларч, тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг. Муу төлөв байдал бол үүнийг эвдэж болох муу зуршил юм! Хамгийн гол нь өдрийн цагаар өөрийгөө тогтмол шалгаж, шаардлагатай бол хэв маягаа тохируулах явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр ширээний ард ажилладаг бол шулуун суухыг сануулахын тулд компьютерынхаа дэлгэц дээр наалдамхай тэмдэг тавь. Нэмж дурдахад дараахь зүйлийг хадгалахаа мартуузай.
- Эрүү өргөж, шалан дээр зэрэгцэв
- Мөр тэгш, тайвширдаг
- Нуруу шулуун ба төвийг сахисан (нугалах, нумлахгүй)
- Хэвлийн булчингууд татагдсан
- Гуя хүртэл
- Өвдөгөө тэгшхэн урагш чиглүүлж байна
- Жин нь хоёр хөл дээр жигд тархсан
18 -ийн 17 -р арга: Жил бүрийн үзлэг, биеийн үзлэгт хамрагдах
1 5 Удахгүй
Алхам 1. Тогтмол үзлэг хийх нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусална
Хэрэв та шинж тэмдэггүй, 65 -аас доош настай бол үндсэн физик бол танд хэрэгтэй бүх зүйл юм (хэдийгээр та хүсвэл илүү нарийн шинжилгээ хийлгэх боломжтой). Хэрэв та 65 -аас дээш настай бол эмч нар жил бүр эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдахыг зөвлөж байна. Наснаас үл хамааран, хэрэв та ямар нэгэн төрлийн түгшүүртэй эсвэл удаан хугацааны шинж тэмдгийг мэдэрч байвал аль болох түргэн хугацаанд тогтмол үзлэгт хамрагдаарай.
- Шалгалтанд одоо байгаа шинж тэмдгүүдийн жагсаалт, гэр бүлийнхээ эрүүл мэндийн түүхийг авчирна уу. Энэ нь танд ямар үзлэг шаардлагатай байгааг эмчдээ тодорхойлоход тусална.
- Хэрэв та эрт үе шатанд олж авбал олон өвчнийг эмчлэх боломжтой. Өвчин эмгэгийг оношлохгүй удах тусам эмчлэхэд хэцүү байх болно.
18 -ийн 18 -р арга: Тамхинаас гарах
1 9 Удахгүй
Алхам 1. Тамхи татах нь эрүүл мэндэд хортой гэдэг нь нууц биш юм
Гэхдээ таны бие никотинд донтсон тул тамхинаас гарах нь хэцүү байж магадгүй юм. Хүмүүс өдөр бүр тамхинаас гарах болно, тэгвэл та ч гэсэн чадна! Никотин бохь, нөхөөс, эм болон бусад эмчилгээ нь зуршлаасаа салахад туслах болно.
- Тамхинаас гарах нь таны эрүүл мэндийг олон талаар сайжруулдаг. Та илүү хурдан эдгэрч, бага өвдөх, илүү их энерги авч, тамхи татдаггүй үедээ бие бялдрын хувьд илүү хүчтэй болно.
- Тамхинаас гарах нь зүрхний өвчин, хорт хавдар, уушигны өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн ноцтой асуудал үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
