Уур хилэн, стресс, түгшүүр нь хэнийг ч ажиллуулахад хангалттай. Сэтгэл хөдлөлөө хянах боломжгүй мэт санагдаж болох ч та өөрийгөө тайвшруулж сургаж чадна. Энэхүү үнэ цэнэтэй ур чадвар нь гэнэтийн нөхцөл байдал, сэтгэл хөдлөлийг даван туулахад туслах болно. Сэтгэл түгшээсэн нөхцөл байдлыг даван туулж, хөдлөхөд тань туслах бие бялдар, оюун санааны дасгалуудыг сур.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Биеэ тайвшруулах
Алхам 1. Диафрагмын амьсгалаар дасгал хий
5 секундын турш бүрэн амьсгал аваад гэдсээ томруулж, 5 секундын турш барьж, дараа нь 5 секундын турш амьсгалаа суллаарай. Ердийн хос амьсгал аваад дараа нь диафрагмын амьсгалыг бага зэрэг түгшээх хүртэл давтана. Диафрагмын амьсгал нь таны амьсгал уушгины ёроолд хүртэл агаар орж байгааг баталгаажуулдаг. Энэ нь амьсгалахад хэцүү мэт санагдах эсвэл бүрэн амьсгал авч чадахгүй байхад (ихэвчлэн түгшсэн, уурласан, стресстэй үед) тусалдаг.
Амьсгалын хяналттай хэв маяг нь таны биеийг тайвшруулах шаардлагатай байгааг дохио өгч чадна. Энэ нь таныг тайвшруулдаг нейротрансмиттерийг суллах замаар хийдэг
Алхам 2. Хүрээлэн буй орчин, биеийн мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй
Анхаарал болгоомжтой байдлыг ашиглан өөрийн мэдрэмж, хүрээлэн буй орчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун санааг зөөлөн тайвшруулж болно. Дуу чимээ, температур, юу үнэрлэж, амьсгалж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл. Тайвширч эхлэх хүртэл эдгээр зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь таны оюун санааг тайвшруулж, судалгаагаар стрессийг бууруулж, цусны даралтыг бууруулж, архаг өвдөлтийг намдаах болно. Энэ нь сэтгэл хөдлөлийг хянах, ухамсарлахад тусална.
Бие махбодь нь хүчтэй сэтгэл хөдлөлд бие махбодийн хариу үйлдэл үзүүлж, таныг хяналтаас гарсан мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг. Энэ нь цусны урсгал руу адреналин ялгаруулдаг. Адреналин нь таны зүрхний цохилт, булчингийн хүч, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь "тулалдах эсвэл нисэх" хариу үйлдэл үзүүлэхэд таны биеийг бэлтгэх арга юм
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулна уу
Булчингийн бүлгүүдийг толгойноосоо хөлийн хуруу хүртэл дараалуулан чангалж, суллаж эхэл. Нүүрний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, 6 секундын турш чангалж, булчингаа 6 секундын турш суллаж эхэл. Хүзүүний булчин, мөр, цээж, гар гэх мэт зүйлийг биеэ сулруулах хүртэл давтан хий.
Булчинг аажмаар сулруулах нь булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулдаг. Энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүр, уур хилэнгийн мэдрэмжийг бууруулж тайвшруулахад тусална
Алхам 4. Бага зэрэг дасгал хий
Хэрэв та санаа зовж, уурлаж байгаа бол өөрийгөө тайвшруулахын тулд дасгал хийж үзээрэй. Таныг бухимдуулж буй зүйлд анхаарлаа хандуулах хэрэггүй. Үүний оронд биеэ тайвшруулах дасгал хий. Бие махбодийн дасгал хийх үед таны бие стрессийн хариу урвалыг бууруулж, сэтгэл санааг сайжруулж, булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулж, тайвшруулдаг эндорфин ялгаруулдаг. Судалгаагаар дасгал хийснээр тархийг өөрчилж, стресст өртөмтгий болох нь тогтоогджээ.
- Та дуртай биеийн тамирын дасгалаа олоорой. Жишээлбэл, та йог хийж, бүжиглэж, алхаж, спортоор хичээллэж эсвэл гүйж болно.
- Сэтгэл санаагаа тайвшруулах баталгаатай дасгал байхгүй тул та өөрийгөө хөдөлмөрлөж байгаагаа мэдэрч эхэлмэгц дасгал хийж эхлээрэй. Бие чинь тайвширч эхлэхийг мэдрэх хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 5. Болж өгвөл амьтнаа тэжээгээд зугаал
Нохой, муур нь стресстэй үед маш их тустай байдаг. Та гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа ярьж, үсийг нь илж эсвэл зугаалж болно. Гэрийн тэжээвэр амьтадтайгаа цагийг хамт өнгөрүүлдэг хүмүүсийн 55% нь илүү тайван байдаг бол 44% нь илүү өөдрөг үзэлтэй байдаг гэсэн судалгаа гарчээ.
Хэрэв танд гэрийн тэжээвэр амьтан байхгүй бол заримдаа чихмэл гэрийн тэжээмэл амьтан үүнтэй адил ашигтай байж болно. Эсвэл та амьтны хүрээлэн, байгалийн парк, аквариум эсвэл нутгийн зэрлэг ан амьтдын нөөц газарт очиж үзэх боломжтой. Амьтад өдөр тутмынхаа ажлыг хийж байгааг харахад л тайвширдаг
Алхам 6. Эрүүл хооллолтыг зорь
Сэтгэлээр унасан эсвэл бухимдсан үедээ тав тухтай хоолонд хүрэх нь амархан байдаг. Үүнийг хийхээсээ өмнө тэжээллэг хоол хүнс таны сэтгэл санааг тэнцвэржүүлж, хүнд хэцүү нөхцөл байдлаас гарахад тань туслах эрч хүчээр хангаж чадна гэдгийг ойлгоорой. Эрүүл хооллолтоос гадна дараах хоол хүнс нь стресстэй тэмцэх, тайвшрахад тустай болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Аспарагус
- Авокадо
- Жимс жимсгэнэ
- Улбар шар
- Хясаа
- Хушга
Алхам 7. Таныг тайвшруулахад саад болох бодисоос зайлсхий
Сэргээгчид тайвшрах, тайвшрахад хэцүү болгодог. Сонгодог жишээ бол кофеин бөгөөд таны төв мэдрэлийн системийг сайжруулж, илүү эрч хүчтэй болгоно. Та өөрийгөө тайвшруулахын тулд архи, никотин агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Ялангуяа никотин нь таны зүрхний цохилт, цусны даралтыг нэмэгдүүлж өөрийгөө тайвшруулахад хэцүү болгодог. Хараат байдал нь тамхинаас гарах нь маш хэцүү бөгөөд стресс, түгшүүрийг нэмэгдүүлнэ.
Согтууруулах ундаа тайвшруулах нөлөөтэй мэт санагдаж болох ч стресс, түгшүүрийг даван туулахын тулд согтууруулах ундаанд найдах нь таныг асуудлаа үнэн зөв шийдвэрлэхээс урьдчилан сэргийлэх болно
3 -р хэсгийн 2: Сэтгэлээ тайвшруулах
Алхам 1. Тааламжтай эсвэл стрессийг бууруулдаг үйл ажиллагаанаас өөрийгөө сатааруулах
Заримдаа хийх ёстой зүйл, эсвэл галзуурсан зүйлд анхаарлаа хандуулснаар та санаа зовж, уурлаж болно. Эдгээрийн талаар ярих нь тайвширахад хэцүү болж, аливаа зүйлийг хийхэд тань саад болж магадгүй юм. Үүний оронд анхаарлаа сарниул. Санаа зовоож буй зүйлээсээ санаа зовох нь стрессийг бууруулахад тусална.
Жишээлбэл, та уншиж, гэрэл зураг зурж, гар урлал хийж, найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөж, бүжиглэж эсвэл кино үзэж болно
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Алхам 2. Найзтайгаа ярилц
Уур бухимдал, түгшүүрийнхээ тухай ярих нь таныг тайвшруулахад туслахаас гадна бусдын дэмжлэгийг мэдрэх болно. Та ганцаараа биш гэдгээ ойлгох болно. Нийгмийн дэмжлэг нь таныг аюулгүй байдал, хүлээн зөвшөөрөлтийг мэдрэхэд чухал үүрэгтэй.
Ярилцах нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлж, гадагшлуулахад тусалж, анхаарал сарниулах болно. Бүү мартаарай, энэ нь таныг инээлгэж магадгүй бөгөөд энэ нь стрессийг бууруулдаг
Алхам 3. Бясалгал хийж үзээрэй
Чимээгүй газар тохилог байрлалд суу. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, бодол санаагаа анхаарч үзээрэй. Санаа зовж буй зүйлээ барьж авалгүй буцаж ирээрэй. Судалгаагаар өдөрт ердөө 30 минут бясалгах нь тархины үйл ажиллагаа, зан үйлийг өөрчилдөг болохыг харуулж байна. Энэ нь уур уцаар, түгшүүрийг мэдэрч байхдаа бие махбодь, сэтгэл хөдлөлөө илүү сайн хянах боломжийг танд олгоно. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, бодлоо ирэхийг зөвшөөрснөөр та бие сэтгэлээ тайвшруулж чадна. Анхаарал төвлөрүүлэхийн тулд бясалгал хийж байхдаа дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуух нь тустай байж магадгүй юм.
- Амьсгалахад би юу анзаардаг вэ?
- Миний бодлын талаар би юу анзаарч байна вэ? Би тэднийг ирж, явахыг нь зөвшөөрч болох уу?
- Миний бие чангарч байна уу? Би сэтгэлийн зовнилоо хаана барьж байна вэ?
Алхам 4. Тоол
Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад маш удаан тоолж эхэл. 10 хүртэл тоолж эхэл, гэхдээ ууртай хэвээр байвал үргэлжлүүлээрэй. Таныг уурлуулсан нөхцөл байдалд биш харин тоолоход анхаарлаа хандуулаарай. Энэ бол уур уцаартаа хариу үйлдэл үзүүлэхээс илүүтэйгээр хариу үйлдэл үзүүлэхийг сурах гайхалтай арга юм.
Уурлахад таны бие нэмэлт адреналин ялгаруулдаг. Тоо тоолох нь таны биед адреналиныг нөхөх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та импульсийн үйлдэл хийхгүй болно
Алхам 5. Тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тайлбарлан бичихийг хичээгээрэй. Энэ бол сэтгэл хөдлөлөө даван туулах сайн арга юм, ялангуяа хэрэв та бичих хүсэл эрмэлзэлтэй бол. Дүрмийн хувьд зөв зөв өгүүлбэр бичих талаар санаа зовох хэрэггүй. Хэрэв та тайвшруулахад туслах юм бол та зүгээр л хэллэг эсвэл үг бичиж болно. Энэ бол зөрчилдөөнөө бодох, бүртгэх үйл явц юм.
Тэмдэглэл хөтлөх нь таныг зовоож буй зүйлийн талаар бодохоос сэргийлж чадна. Асуудал, сэтгэл хөдлөлөө бичиж авсны дараа үргэлжлүүлж болно
Алхам 6. Эерэг сэтгэлгээг хөгжүүлэх
Аз жаргалтай хандлага төлөвшүүлэх нь сайн цагийг санаж, хянаж чадахгүй байгаа зүйлсээ орхиход тусална. Нөхцөл байдал бүрийг хянаж чадахгүй гэдгээ ойлгосны дараа та өөрийнхөө сэтгэл хөдлөлийг удирдахад анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Энэ нь ухрах, тайвширахад тань туслах болно.
- Хэрэв та эерэг сэтгэл хөдлөлөө хадгалж үлдэх гэж байгаа бол өөрийгөө аз жаргалтай тайван хүн шиг дүрслээрэй. Үүнтэй тууштай байгаарай, эцэст нь та ихэнх нөхцөл байдлыг эерэг талаас нь харах болно.
- Хэрэв та байнга стресстэж, санаа зовдог бол түүний оронд анхаарлаа төвлөрүүлж болох өөр 5 тааламжтай сэдвийн жагсаалтыг гаргаж үзээрэй. Дараа нь, таны бодол сөрөг болж байгааг анзаарсан бол тэдгээрийг урьдчилан сонгосон сэдвүүдийнхээ нэгээр соль.
Алхам 7. Амрах газрыг бий болгох эсвэл олох
Энэ нь хүн бүрийн хувьд өөр байж болох ч сэтгэлээр унасан үедээ хаашаа явахаа мэдэж аваарай. Жишээлбэл, та байгальд зугтахыг хүсч магадгүй юм. Усанд орох эсвэл усанд орохдоо цагийг өнгөрөөж, сэтгэл санаагаа тайвшруулаарай. Эсвэл чамайг хүндэлдэг, дэмждэг хүмүүстэй өөрийгөө хүрээлүүлснээр илүү тайвшрах болно. Таныг ажил хэрэг болгох хүмүүстэй хэт их цагийг өнгөрөөхөөс зайлсхий.
Боломжтой бол стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхий. Жишээлбэл, хэрэв та нийгмийн томоохон функцууд танд сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг гэдгийг мэддэг бол богино хугацаанд явах эсвэл найз нөхөдтэйгээ бага хэмжээгээр уулзах талаар бодож үзээрэй
3 -р хэсгийн 3: Тусламж авах
Алхам 1. Эмнэлгийн тусламжийг хэзээ авахаа мэдэх
Хэрэв та бие махбодь, оюун санаагаа тайвшруулж, ямар нэгэн өөрчлөлтийг харахгүйгээр тохируулах гэж оролдсон бол мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсч болно. Эмнэлгийн эмчилгээ, эмчилгээ хийлгэх нь стресс эсвэл архаг түгшүүрээс ангижрахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таныг хамгийн түрүүнд ажиллуулахад хүргэдэг. Хэрэв танд дараахь зүйл тохиолдвол (ерөнхий түгшүүрийн эмгэгийн шинж тэмдэг) эмнэлгийн тусламж авахыг хүсч болно.
- Таны санаа зовнилоос болж таны ажил, нийгмийн амьдрал эсвэл харилцаа тасалдаж байна.
- Сэтгэл түгшсэн сэтгэлээ дарж чадахгүй, тайвширч чадахгүй байгаа мэт мэдрэмж
- Та тайвширч, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй
- Та сэтгэлийн түгшүүр төрүүлж болзошгүй нөхцөл байдлаас зайлсхийдэг
- Та унтахад хэцүү байна
- Хаа сайгүй түгшүүртэй санагдаж байна
Алхам 2. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний талаар олж мэдэх
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн таныг тайвшруулах аргуудаар сэтгэл санаа, биеэ тайвшруулах гэх мэт өөртөө туслах эмчилгээгээ үргэлжлүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Гэхдээ та танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг эхлэх болно. Энэ нь таныг юунаас болж санаа зовж, стресстэж, санаа зовж байгааг олж тогтооход тусална. Та энэ зан авирыг олж тогтоосны дараа үр дүнтэй тайвшруулах стратеги гаргаж чадна. CBT -ийн тусламжтайгаар та дараахь зүйлийг сурах болно.
- Стрессийг хүлээн авч, хариу үйлдэл үзүүлэхэд тустай, тус болохгүй санаа зовнилыг ойлгох.
- Таныг юу саад болж байгааг, таны өдөөгч хүчин зүйл, хэр удаан ажиллаж байгааг хянах. Энэ нь таны ахиц дэвшлийг хянахад тусална.
- Гүнзгий амьсгалах, булчинг тайвшруулах зөвлөмжүүд.
- Сөрөг сэтгэлгээ, хариу үйлдлийг өөрчлөх. Энэ нь таныг сэтгэл санааны хувьд тайвшруулахад туслах болно.
- Сэтгэл түгшээх, санаа зовох, сандрах зэрэг нөхцөл байдалтай тулгараарай. Энэ нь танд илүү их хяналт байгаа мэт мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам 3. Эм уух
Эмчилгээ, өөртөө туслах эмчилгээ нь тайвшруулах гол арга зам боловч таны сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн таныг богино хугацаанд эмээр эмчилж болно. Эдгээр нь ихэвчлэн сэтгэлийн зовиурыг намдаах эмүүд байдаг бөгөөд энэ нь таныг тайвшруулахад тусалдаг. Ерөнхий түгшүүрийн эмгэгийн хувьд ихэвчлэн дараахь зүйлийг тогтоодог.
- Buspirone (Buspar) нь тайвшруулах, донтуулдаггүй, сэтгэлийн зовиурын эсрэг эм юм. Энэ нь таныг удирдахад тусалдаг боловч сэтгэлийн түгшүүрийг бүрэн арилгадаггүй.
- Бензодиазепин бол сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг эмүүд хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд энэ нь тайвширч чадахгүй байгаа нөхцөл байдалд тустай болгодог. Гэхдээ хэрэв та тэдгээрийг байнга хэрэглэдэг бол хэдэн долоо хоногийн дараа сэтгэлзүйн болон бие махбодийн хувьд хамааралтай болж магадгүй юм. Энэ шалтгааны улмаас тэдгээрийг ихэвчлэн хүнд хэлбэрийн түгшүүртэй тохиолдолд л өгдөг.
- Антидепрессантуудыг удаан хугацааны эмчилгээнд хэрэглэдэг, учир нь сэтгэлийн түгшүүр мэдрэгдэх хүртэл 6 долоо хоног хэрэглэх шаардлагатай болдог. Тэд дотор муухайрах эсвэл нойрны асуудлыг улам хүндрүүлдэг.
Жишээ эх сурвалж
Бясалгалын техникүүдийн жишээ
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Стрессийн сэтгүүлд оруулах жишээ
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Тайвшруулах арга замууд
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Уйлах нь үнэндээ стрессээс ангижрах сайн арга юм.
- Жижиг алдаанаас болж таныг уурлуулж буй уур хилэнгээ зогсоохын тулд алдаагаа огт тоодоггүй гэдгээ өөртөө итгүүлж байгаарай, үүний оронд та үүнээс сурч мэдсэн зүйлээ анхаарч, дараагийн удаа өөр зүйл хийхээр бэлтгэж байна..
- Нойр алдах нь ихэвчлэн бүх зүйлийг бодит байдлаас илүү их стресст оруулдаг тул үргэлж сайн амарч байгаарай.
- Тайвшруулах хөгжим сонсоод үзээрэй.
- Уур бухимдлаа дарахын тулд стресстэй бөмбөг худалдаж ав эсвэл олоорой.
- Нуруун дээрээ хэвтээд гүнзгий амьсгаа авах нь тайвширахад тусална.
- Бясалгал нь тусалж чадна. Чимээгүй өрөөнд ганцаараа суу. Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваад амаараа гарга. Бясалгалын хөгжим бас тусалж чадна.
- Хэрэв танд хамгийн сайн найзуудтайгаа ярилцах аз жаргалтай газар байхгүй бол тэд таныг тайвшруулж магадгүй юм.
- Нүдээ аниад урд чинь цэцэг цэцэглэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөө бүрэн хянаж чадахгүй бол сэтгэл зүйчээр дамжуулан мэргэжлийн туслалцаа аваарай.
Анхааруулга
- Цаасан уутаар амьсгалах нь гипервентиляцийг эмчлэх, тайван байдлыг сэргээхэд тусалдаг гэж үздэг. Мэргэжилтнүүд энэ нь зарим талаар аюултай тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй гэдэгтэй санал нэг байна. Та хэзээ ч цаасан уутаар амьсгалж болохгүй. Цаасан уутаар тогтмол амьсгалах нь нүүрстөрөгчийн давхар ислийг уушгинд хүргэх болно ХАМГИЙН амьсгалын тогтолцоонд аюултай. Эмийг зөвхөн эмчийн зааж өгсөн тохиолдолд л ууж болно. Хэрэв энэ нь улам бүр дордвол энэ нь илүү муу байгааг эмчдээ хэлээрэй, эсвэл хүнээс тусламж хүсээрэй.
- Бусдад уураа гаргахгүйн тулд болгоомжтой байгаарай. Та асуудалд орох эсвэл өөрийгөө болон бусдыг гэмтээж болзошгүй.
- Та үнэхээр уурласан байсан ч өөртөө болон бусдад хэзээ ч хохирол учруулж болохгүй. Ганцаараа тайвшрахын тулд хаа нэг газар оч. Хэрэв та өөрийгөө хянаж чадахгүй байгаадаа маш их уурлаж байгаа бол эмнэлгийн яаралтай тусламжийн тасагт очиж яаралтай тусламж аваарай.
- Хар тамхи бүү хий, тамхи тат, архи бүү хэрэглэ. Энэ нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь ноцтой зуршил болж хувирдаг. Хэрэв та үүнийг хийвэл эмч болон/эсвэл итгэмжлэгдсэн найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнээс тусламж хүсээрэй.
