Анхаарлаа төвлөрүүлэх нь шалгалтанд хамрагдахаас эхлээд ажлаа нэг цагийн өмнө дуусгах хүртэл олон төрлийн мэргэжлийн болон хувийн ажлуудыг гүйцэтгэхэд тусална. Анхаарлаа төвлөрүүлэх, арван таван минут тутамд фэйсбүүк эсвэл утсаа шалгахаа болихын тулд хийж болох олон янзын практик алхамууд байдаг. Таны өмнө байгаа ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд анхаарал сарниулах зүйлд автах, хийх ажлын жагсаалт гаргах (завсарлага авсан) хийх, олон ажил хийх уруу таталтыг эсэргүүцэх хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Илүү сайн анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд зохион байгуулалтанд орох
Алхам 1. Ажлын талбараа цэгцлэх
Та оффис дээрээ ажил хийж байгаа эсвэл гэртээ сурч байгаа эсэхээс үл хамааран цэвэрхэн зайтай байх нь анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү их анхаарал төвлөрүүлж ажлаа амжуулахад тусална. Ажлаас тань сатааруулж болох, даалгавартай холбоогүй бүх зүйлийг арилга. Ажиллахад хэрэгтэй зүйлээ оруулахын тулд ширээгээ цэвэрлээд, жаахан тайвшрахын тулд хэдхэн зураг, дурсамж үлдээгээрэй.
- Хэрэв та өдөр бүрийн төгсгөлд орон зайгаа цэвэрлэхэд ердөө арван минут зарцуулдаг бол шинэ зохион байгуулалттай амьдралын хэв маягаа хадгалах боломжтой болно.
- Хэрэв танд ажил хийх утас хэрэггүй бол хэдэн цагийн турш тавь. Энэ нь таны орон зайг үймүүлж, анхаарал сарниулахыг бүү зөвшөөр.
Алхам 2. Хийх ажлын жагсаалт гаргах
Өдөр, долоо хоног бүрийн эхэнд хийх ажлын жагсаалт гаргаснаар та ажлаа үргэлжлүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй болж, анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Хэрэв та хийх ёстой бүх зүйлсийнхээ жагсаалтыг жижиг ч хамаагүй хийвэл жагсаалтаас эдгээр зүйлийг шалгаж, дараагийн ажил руу шилжихэд та илүү их амжилтанд хүрсэн гэдгээ мэдрэх болно. Энэ нь таныг нэг ажил дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Даалгавруудаа нэн тэргүүнд тавь. Хамгийн чухал эсвэл хамгийн хэцүү ажлыг нэгдүгээрт тавь. Илүү ядарсан, хамгийн хэцүү даалгавруудыг биелүүлэх шаардлагагүй болсон өдрийн төгсгөлд илүү хялбар эсвэл илүү удирдах боломжтой ажлуудаа хадгалах нь дээр. Хэрэв та хүнд хэцүү ажлуудаа эцсийн мөч хүртэл хойшлуулбал өдөржингөө хийхээс айх болно.
- Жишээлбэл, хийх ажлын жагсаалт нь дараахь зүйлийг агуулж болно. Хүүхдийн төрсөн өдөрт зориулж бялуу захиалаарай. Эмч рүү дахин залгаарай. 14 цагт шуудангийн газар.”
Алхам 3. Даалгавар бүрийн хувьд өөртөө хугацаа өг
Цагаа удирдах нь хийх ажлын жагсаалт гаргахтай зэрэгцэн явагддаг. Жагсаалтанд байгаа зүйл бүрийн хажууд даалгавар бүрийг биелүүлэхэд хэр их хугацаа шаардагдах тухай бичээрэй. Энэ тооцоонд бодитой хандаарай. Дараа нь даалгавар бүрийг хязгаар бүрийн хүрээнд дуусгахыг хичээ. Энэ нь таныг ямар нэгэн зүйл хийхээс илүүтэйгээр нэг цагийн турш найзтайгаа сулрах эсвэл мессеж бичих магадлал багатай болно.
- Та илүү их цаг хугацаа шаардсан ажлуудыг богино, хялбар ажлуудаас салгаж чадна. Ингэснээр та хэт олон хүнд дараалсан ажлыг даван туулахгүй болно. Богино даалгавруудыг бяцхан шагнал гэж ойлгож болно.
- Жишээлбэл, та дараах зүйлийг бичиж болно: “Кофе чанана: 5 минут. Имэйлд хариулах: 15 минут. Ажилтнуудын уулзалт: 1 цаг. Хурлын тэмдэглэл бичих: 30 минут. Тайланг засварлах: 2 цаг.”
Алхам 4. Өдрийн цагаар завсарлага авах цаг гарга
Амралтаа өдөр тутмынхаа хуваарьт оруулах нь ойлгомжгүй сонсогдож байгаа ч зохион байгуулалтын энэ хэлбэр нь танд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Та ажлын цаг тутамд дор хаяж 5-10 минут, хагас цаг тутамд 3-5 минутын завсарлага авах хэрэгтэй. Энэ нь таныг даалгавраа дуусгах илүү их урам зориг авч, нүдээ амраах боломжийг олгож, оюун ухаанаа дараагийн ажил руу шилжүүлэхэд тодорхой хугацаа өгөх болно.
- Та хагас цаг, ажлын цаг бүрийн дараа унтраах таймер тохируулж болно, энэ нь завсарлага авах ёстой гэсэн дохио юм. Хэрэв та үнэхээр "бүсэд" байгаа бол завсарлагааны нэгийг алгасаж болно, гэхдээ үүнийг зуршил болгож болохгүй.
- Хэрэв танд ухаалаг гар утас байгаа бол та мөн Помодоро гэх мэт аппликейшнийг ашиглан ажлынхаа өдрийн завсарлагааны хуваарийг гаргаж болно.
Алхам 5. Анхаарлаа сарниулахгүй газар завсарлага аваарай
Жишээлбэл, хэрэв та ажлын имэйлийг шалгаж байгаа бол энэ завсарлага таны сэтгэлийг тайвшруулахад тус болохгүй. Тиймээс завсарлагааны үеэр босоорой. Цонхоо хар, гадаа бага зэрэг алх, эсвэл таван шатаар өгсөөд л цусаа шахна. Эдгээр богино завсарлага нь таныг ажилдаа эргэн ороход илүү их эрч хүч өгөх болно.
Жишээлбэл, та гурван цагийн турш гучин минут унших зорилго тавьж болно. Дэлгэцээс нүдээ амрааж, номын бүлгийг дуусгахын тулд завсарлага авснаар ажлаа дуусгах урам зориг нэмэгдэх болно
3 -р хэсгийн 2: Анхаарал төвлөрлөө сайжруулах
Алхам 1. Анхаарал төвлөрөх чадвараа сайжруул
Хэдийгээр та үргэлж анхаарал сарниулах болно гэж бодож байгаа ч гэсэн хэн ч гэсэн багахан сэдэлтэйгээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Та хийх ёстой зүйл бол өгсөн даалгавраа сонгоод, өөр ажилд саад болох зүйлгүйгээр, тэр бүү хэл босохгүйгээр 30 минут л өөртөө зориулаарай. Үргэлжлүүлээрэй, хэр удаан анхаарлаа төвлөрүүлж чадахаа хараарай.
- Хэдэн долоо хоногийн дараа та 30 минутын турш анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг болсон бол анхаарлаа төвлөрүүлэх хугацааг 5, бүр 10 минутаар сунгаж чадах эсэхийг үзээрэй.
- Хэдийгээр та дор хаяж цаг тутамд завсарлага авах ёстой боловч анхаарлаа илүү удаан төвлөрүүлж сурснаар та өмнө нь хийж буй ажлуудаа хийж, илүү богино хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой болно.
Алхам 2. Гүйцэтгэх шаардлагатай ажлуудаа бүү хойшлуул
Маргааш, ирэх долоо хоног, ирэх сард хийх зүйлээ үлдээж аливаа үйл ажиллагаагаа хойшлуулахаас зайлсхий. Үүний оронд тэднийг одоо хийж, дараагийн төсөл рүү шилжүүлээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та энэ долоо хоногт ялангуяа хүнд хэцүү үйлчлүүлэгч рүү залгах хэрэгтэй гэдгийг мэдэж байгаа бол Баасан гарагийн үдээс хойш бүү хойшлуул. Даваа эсвэл Мягмар гарагийн өглөө дуудлага хий, энэ нь долоо хоногийн турш таны толгой дээр өлгөхгүй.
- Хугацаа хойшлуулах нь таны анхаарлаа төвлөрүүлж, бүтээмжийг эрс бууруулдаг.
Алхам 3. Анхаарал төвлөрүүлэхийн тулд олон үүрэг даалгавар багатай
Олон үүрэг даалгаврыг нэг дор гүйцэтгэх боломжийг олгодог тул олон хүн буруу гэж боддог. Үүний эсрэгээр, олон үүрэг даалгавар өгөх нь таны тархийг төөрөлдүүлж, таныг удаашруулж, аливаа ажилд бүрэн хамрагдахаас сэргийлдэг. Хоёр даалгаврын хооронд нааш цааш шилжих тоолондоо оюун ухаанаа бага зэрэг өөрчлөх шаардлагатай болдог бөгөөд энэ нь таныг удаашруулах болно.
Энд хийх ажлын жагсаалт хэрэгтэй болно: энэ нь таныг даалгавраа нэг нэгээр нь дуусгах урам зориг өгөх болно
Алхам 4. Онлайн анхаарал сарниулахаас зайлсхий
Анхаарал сарниулах нь анхаарал төвлөрүүлэх дайснууд бөгөөд төвлөрлийг бүхэлд нь боломжгүй болгодог. Хэрэв та анхаарлаа бүрэн төвлөрүүлэхийг хүсч байвал янз бүрийн анхаарал сарниулахаас хэрхэн зайлсхийх талаар мэдэх хэрэгтэй. Анхаарал сарниулахаас зайлсхийхийн тулд өөрийгөө сургах хэрэгтэй хэд хэдэн төрөл байдаг.
Онлайнаар анхаарал сарниулахаас зайлсхийхийн тулд аль болох цөөн тооны интернет таб нээхийг хичээ. Илүү олон таб нээх тусам та олон ажил хийх бөгөөд анхаарал сарниулах магадлал өндөр болно. И -мэйл, фэйсбүүк эсвэл бусад ямар ч нийгмийн сүлжээний сайтуудыг шалгахын тулд 2 цаг тутамд таван минут өг. Дараа нь дараагийн 2 цаг өнгөрөх хүртэл сайтуудаас хол байгаарай
Алхам 5. Бие махбодийн анхаарал сарниулахаас зайлсхий
Та оффис, номын сан эсвэл гэртээ ажиллаж байгаа эсэхээс үл хамааран бусад хүмүүсийн анхаарлыг сарниулахгүй байхыг хичээгээрэй. Таны суралцаж буй бүлэгт байгаа хүмүүс, хамт ажиллагсад эсвэл үргэлж сайн сайхныг хүсдэг найз тань байсан ч хамаагүй бусад хүмүүс таныг ажлаас нь бүү холдуулаарай. Ажлаа хийж дуустал хувийн ажлаа хойшлуул, тэгвэл та ажлаа хурдан хийж, хувийн оролцоогоо илүү эдлэх болно.
- Түүнчлэн хүрээлэн буй орчиндоо анхаарал сарниулах хэрэггүй. Хэрэв та чанга дуу чимээтэй орчинд байгаа бол тайвшруулах хөгжим сонсоорой эсвэл чимээ шуугиантай чихэвч худалдаж аваарай. Хэдийгээр та эргэн тойрноо хараад бусдын юу хийж байгааг харах хүсэл төрж магадгүй ч анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд ердөө 10 минут тутамд дээшээ харахыг зөвшөөрнө үү.
- Кофе шоп, номын сан гэх мэт бүтээмжтэй орчинд ажилла. Бусдыг үр бүтээлтэй ажиллаж байгааг харах нь өөрийн бүтээмжид анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Анхаарлаа сайжруулахын тулд чихэвчээр сонгодог хөгжим эсвэл байгалийн дууг сонсоорой. Анхаарал сарниулж болзошгүй тул дууны үгтэй хөгжимөөс зайлсхий.
Алхам 6. Сэтгэл санаагаа цэгцлэхийн тулд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална уу
Хэрэв та ажиллаж байхдаа стресст орох, цочромтгой болох, хэт их өдөөлтийг мэдэрч байвал суугаад нүдээ ань. 3-5 удаа гүнзгий, бүрэн амьсгал аваарай. Хүчилтөрөгчийн хэмжээ ихсэх нь таны тархийг идэвхжүүлж, таны өмнө байгаа аливаа ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгоно.
- Хэрэв танд цаг байвал 3-5 амьсгалыг илүү урт амьсгаа болгож болно. Үдийн цайны завсарлагааны цагаар, тухайлбал, сууж эсвэл хэвтээд 15 минутын турш гүнзгий амьсгал авахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хийх ёстой ажлаа хүлээж аваарай. Даалгаврыг эсэргүүцэх нь илүү хэцүү болгоно.
Алхам 7. Нэг бохь зажил
Судалгаанаас үзэхэд бохь зажилснаар таны анхаарал түр зуур нэмэгдэх болно. Бохь зажлах нь таны тархи хүлээн авдаг хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлж улмаар анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
Хэрэв та бохьонд дургүй бол бохьтой ижил нөлөөтэй эрүүл зууш идэж үзээрэй. Атга самар эсвэл хэдэн луувангийн мод идээрэй
Алхам 8. Хэт их каффейн хэрэглэхээс зайлсхий
Өдөрт нэг аяга кофе эсвэл нэг аяга цай уух нь танд илүү их эрч хүч өгч, ажлын өдрөө эхлэхэд бэлэн болоход тусалдаг боловч хэрэв танд хэт их кофеин байгаа бол энэ нь таныг хэт төвлөрүүлж, бүр цочирдох эсвэл бүр чичрүүлэх болно. хэдэн цагийн дараа. Анхаарал төвлөрүүлэхэд тусламж хэрэгтэй болох бүрт өөртөө нэг аяга кофе асгах хүслээ эсэргүүц.
Системээ хэт их кофеиноор дүүргэснээс ямар нэгэн зүйл хийхээс хэтэрсэн мэт санагдаж, өдөр бүр нэг аяга цай ууж байх нь дээр
Алхам 9. Алс хол байгаа объектыг 20 секундын турш хар
Бидний ихэнх нь компьютер дээр эсвэл ширээн дээр ажилладаг бөгөөд ихэвчлэн объектуудыг 1-2 фут (30-61 см) зайнаас хардаг. Энэ нь таны нүдийг зовоож, бага зэрэг таагүй байдал үүсгэж, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа бууруулдаг. Тиймээс алс холын объектыг хэдхэн секундын турш хараад нүдээ амраагаарай. Компьютерийн дэлгэц рүү буцаж ирэхэд таны нүд, сэтгэлгээ илүү сайн төвлөрөх ёстой.
20-20-20 дүрмийг дагаж үзээрэй: 20 минут өнгөрөх бүрт 20 секундын зайтай, 6.1 метрийн зайтай зүйлийг харах хэрэгтэй
3 -ийн 3 -р хэсэг: Анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээх үедээ урам зоригтой байх
Алхам 1. Хийж буй зүйлийнхээ талаар өөртөө сануул
Зорилготой байх нь ажлаа дуусгах урам зориг өгч, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд илүү амжилтанд хүрэх болно. Анхаарал төвлөрөхөө больдог шалтгаануудын нэг нь бид хийх ёстой ажлынхаа учрыг олж харж чаддаггүй, өөр зүйл хийхийг илүүд үздэгтэй холбоотой юм.
- Жишээлбэл, хэрэв та суралцаж байгаа бол яагаад энэ нь чухал болохыг өөртөө сануулаарай. Таны хувьд 1 асуулт хариултын шалгалт эсвэл шалгалт өгөх нь чухал биш байж магадгүй ч та шалгалт, шалгалтын үнэлгээнд нөлөөлөх хичээлд амжилттай суралцах нь чухал бөгөөд төгсөхийн тулд сайн оноо авах нь чухал юм.
- Эсвэл хэрэв та ажил хийж байгаа бол яагаад таны ажил чухал болохыг өөртөө сануулаарай. Хэрэв ажил нь зорилгодоо хүрэх хэрэгсэл бол ажлын улмаас худалдаж авч болох бүх зүйлээ эсвэл ажлын өдөр дууссаны дараа хийж болох хөгжилтэй бүх зүйлээ өөртөө сануулаарай.
Алхам 2. Таны хийж чадах тодорхой зорилгоо тодорхойл
Ганцхан том зорилгын төлөө зүтгэхгүй байгаа бол анхаарал сарниулах жижиг ажлуудад дарагдах нь амархан. Хэрэв та зорилгодоо хүрэх зорилготой бол энэ ажлыг хийх үнэ цэнэтэй болгодог модны төгсгөлд байгаа лууван байж болно.
- Тэгэхээр, та даалгавраа биелүүлэхийн тулд ямар зорилго тавьж байна вэ? Энэ бол зүгээр л ажил эсвэл хичээлийн өдрөө дуусгах, завь худалдаж авахад хангалттай мөнгө хуримтлуулах эсвэл карьераа ахиулах явдал юм уу?
- Жишээлбэл, таны зорилго бол зүгээр л байшингаа бүхэлд нь цэвэрлэх явдал юм, ингэснээр та хөгжилтэй үдэшлэг зохион байгуулж болно, эсвэл 40 минутын турш бууж өгөхгүй гүйж байж илүү сайн формтой болно.
Алхам 3. "Фокусын тарнийг давтах эсвэл бичих
Зорилго, зорилгоо яг юу болохыг мэддэг бол анхаарлаа сарниулах болгондоо өөртөө давтан хэлдэг фокус тарни бүтээж чадна. Энэ нь хажуу тийш явахдаа давтаж хэлдэг бөгөөд энэ нь таныг эмх цэгцтэй болгоход тусална. Хэрэв үүнийг чангаар давтан хэлэх нь танд эвгүй санагдах юм бол тарнилаа наалдамхай цаасан дээр бичээд ширээн дээрээ наагаад үзээрэй.
Таны тарни бол “Намайг ажлаа дуустал фэйсбүүк, мессеж бичихээ боль. Би ажлаа хийж дуусаад химийн шалгалт авахад бэлэн байх болно, мөн химийн шалгалтанд ороход ангидаа А авах болно!”
Зөвлөмж
- Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэхээ больж, өдрийн цагаа дэмий үрж байгаа мэт санагдаж байвал цагийн бүртгэлийг ашиглаж үзээрэй. Цагаа хэрхэн яаж өнгөрүүлж байгаагаа харах, ойлгохын тулд цагийн бүртгэл хөтөл.
- Хэрэв та өдрийн турш хийгээгүй олон тооны ажлуудын талаар сэтгэлээр унасан бол хийж гүйцэтгэсэн болон хийж чадаагүй ажлуудаа тэмдэглэж аваарай. Амжилттай даалгавруудын тоог нэмэгдүүлэхийг хичээ. Энэ нь таны анхаарлыг сарниулах бусад зүйлээс илүү хийж буй ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд түлхэц болно.
- Хэрэв та хийх ажлын жагсаалтаа ахиулах гэж байгаа бол хийх ажлын жагсаалтаа тэр өдөр хийх, маргааш хийх, тэр долоо хоногт хийх зүйлсийн жагсаалтад хувааж үзээрэй. Хэрэв та тэр өдрийн ажлуудаа хийж дууссан ч тодорхой хугацаа үлдсэн бол дараагийн ажлуудаа үргэлжлүүлж болно.
- Зөв цагт унтаж, идэхийн тулд чадах бүхнээ хий. Шөнө орой хичээллэхээс зайлсхий.
