Анхаарал сарниулах ертөнц таны хурууны үзүүр дээр байгаа бол олон үүрэг даалгаврыг эсэргүүцэхэд хэцүү байх болно. Гэхдээ бүх анхаарлаа нэг дор нэг зүйлд төвлөрүүлэх нь илүү сайн төвлөрдөг болохыг судалгаа харуулж байна. Та амьдралын арын чимээ шүүлтүүрийг шүүж, ажил хийж байхдаа мессеж бичих уруу таталттай тэмцэж, эсвэл сая сая санаа зовнилоо засахаас үл хамааран анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хийж болох зүйлүүд бий. Энэ нийтлэлд бид хэд хэдэн энгийн стратегиудыг танд хэлэх болно.
Алхам
15 -ийн 1 -р арга: Кофеин бага хэмжээгээр ууна
0 2 Удахгүй
Алхам 1. Эрч хүчийг хурдан авахын тулд нэг аяга кофе эсвэл цай уугаарай
Ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх цаг болоход кофейн агуулсан сонголттой ундаагаа уугаарай. Энэ нь таныг тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа дээшлүүлэх болно.
- Гэсэн хэдий ч үүнийг бүү хэтрүүлээрэй! Хэт их кофеин уух нь таныг цочирдуулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байх болно.
- Өдөрт 300 мг -аас ихгүй кофеин (ойролцоогоор 3 аяга кофены хэмжээ) ууна. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт нэг удаа ууж, анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
15 -р арга 2: Эрч хүчтэй зууш идээрэй
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Ажиллаж байхдаа эрүүл зууш, усаа гартаа байлга
Хуурайтаж эсвэл гэдэс чинь улайх үед анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байдаг. Хүйтэн ус шимэх эсвэл тэжээллэг зүйл шимэх зэргээр өөрийгөө тайвшруулаарай. Таны эрч хүч, тархины хүчийг нэмэгдүүлэх зарим сайн зуушанд дараахь зүйлс орно.
- Хар шоколад
- Бүйлс
- Алимыг самрын тосоор хэрчинэ
- Хамус
- Грек тараг
- Жимсний салат
15 -ийн 3 -р арга: Бохь зажлах эсвэл чихэр идээрэй
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Зажлах үйлдэл нь таны тархины хэсгүүдэд цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг
Анхаарал төвлөрөхгүй байгаа бол бохь эсвэл чинжүү чихэр ав. Амаараа хийх ямар нэгэн зүйлтэй байх нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгодог гэж та бодож магадгүй.
Нөөцлөхөд тийм ч хэцүү мэдээлэл байдаггүй, гэхдээ зарим эрдэмтэд гааны үнэр нь сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг гэж үздэг. Нэмэлт сэтгэцийн энерги авахын тулд гаа бохь эсвэл чихэр сонгоорой
15 -ийн 4 -р арга: Залхуурагч ээрэх
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Аливаа зүйлд хутгалдах нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгодог
Хэрэв танд эргэлдүүлэгч байхгүй бол стрессийн бөмбөг, тэнэг шаваас эсвэл түлхүүрийн бөгжийг туршиж үзээрэй. Даалгавраа хийж байхдаа гартаа хөдөлгө.
- Хөдөлгөөний бусад хэлбэрүүд нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Жишээлбэл, ажиллаж байхдаа сандал дээр сууж эсвэл зогсож, хөнгөн сунгалт хийж үзээрэй.
- Уйтгарлах нь яагаад ийм ашигтай байдаг нь тодорхойгүй байна. Эрдэмтэд нэмэлт өдөөлт нь тархийг хангалттай завгүй байлгаж, уйтгартай ажлуудын үеэр таны оюун ухаан төдийлөн төөрдөггүй гэж үздэг.
15 -ийн 5 -р арга: Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай
0 1 Удахгүй
Алхам 1. Анхаарлаа сарниулах үед анхаарлаа өөр зүг рүү зөөлөн чиглүүл
Таныг замаас гаргах гадны анхаарал сарниулах зүйл байхгүй байсан ч таны оюун ухаан төөрөх нь хэвийн үзэгдэл юм. Дараагийн удаа ийм зүйл тохиолдоход зогсоод хэд хэдэн удаа амьсгалаа аваарай. Уушигны дотор орж гарах амьсгалын мэдрэмжүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Үүнийг хийж дууссаны дараа таны оюун ухаан илүү цэвэр болж, даалгавраа биелүүлэхэд бэлэн болсон байж магадгүй юм.
Оюун санаа чинь төөрч байхад анзаарч байгаарай. Та үүнийг хурдан анзаарах тусам анхаарлаа төвлөрүүлж буй зүйлдээ хурдан буцаж очих болно
15 -ийн 6 -р арга: Гадны анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах
0 10 Удахгүй
Алхам 1. Утсаа тавь, ингэснээр түүнтэй тоглох дургүй болно
Мэдэгдэлийг унтрааж, төхөөрөмжөө "Бүү саад бол" горимд оруулна уу. Болж өгвөл ТВ -ийн дэлгэц, чанга дуу чимээ, бусад хүмүүс ийш тийш хөдөлж, ярьж буй зүйлд анхаарлаа сарниулахгүй ажиллах газар хайж олоорой.
- Хэрэв та компьютер эсвэл таблет дээр ажиллаж байгаа бол анхаарал сарниулах вэбсайтууд эсвэл олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслүүдийг хаах боломжтой програм эсвэл хөтөчийн өргөтгөл суулгах талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, Freedom гэх мэт бүтээмжтэй апп эсвэл StayFocusd шиг өргөтгөлийг туршиж үзээрэй.
- Заримдаа анхаарлыг сарниулах чимээ шуугианаас ангижрахад хэцүү байж болно. Хэрэв та ажил хийх чимээгүй газар олж чадахгүй бол чимээ шуугиан намдаах чихэвч зүүж, цагаан чимээ эсвэл намуухан хөгжим сонсоорой.
15 -ийн 7 дахь арга: Анхаарал сарниулах бодлоо бич
0 2 Удахгүй
Алхам 1. Аливаа зүйлийг тэмдэглэж авах нь таны оюун ухааныг цэвэрлэхэд тусална
Хэрэв та санаа зовж буй зүйлд анхаарлаа сарниулсаар байвал үүнийг цаасан дээр бич эсвэл компьютер дээрх баримт бичигт тэмдэглээрэй. Дараа нь та одоогийн ажлаа дуусгасны дараа анхаарлаа бүх зүйл рүүгээ эргүүлж болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та хийх ёстой өөр ажлаа мартах гэж байгаад санаа зовж байвал өөртөө сануулга бичээрэй.
- Хэрэв та ямар нэг зүйлд сэтгэл дундуур байвал сэтгэл хөдлөлөө цаасан дээр буулгах нь тэдний сэтгэл санааг сарниулж, анхаарал сарниулах болно. Жишээлбэл, "Өчигдөр анги дээр болсон зүйлд би галзуурсан хэвээр байна!" Гэж бичээрэй. Үүнийг хийсний дараа үүнийг орхиж, энэ тухай бодохоо болих нь танд илүү хялбар болж магадгүй юм.
- Хэрэв таны анхаарлыг сарниулж байгаа зүйлийн талаар бодохоо больж чадахгүй байгаа бол богино завсарлага аваад толгойгоо цэвэрлэхэд туслаарай.
15 -ийн 8 -р арга: Эхлээд яаралтай асуудлыг шийдээрэй
0 3 Удахгүй
Алхам 1. Хэрэв таны оюун санаанд хүндээр тусах жижиг ажлууд байгаа бол эхлээд үүнийг хий
Жишээлбэл, таны хийх гэж байсан яаралтай утасны дуудлага байж магадгүй юм. Та даалгавраа биелүүлэхийн өмнө нэг минут зарцуулаарай. Хэрэв энэ нь танд нөлөөлөөгүй бол анхаарлаа төвлөрүүлэх нь танд илүү хялбар байх болно!
Хэрэв та санаа зовж буй зүйлээ даван туулж чадахгүй бол яаралтай санагдуулахын тулд хийж болох жижиг зүйлийг хайж олоорой. Энэ нь төлөвлөхдөө санаа зовж буй бүх зүйлээ шийдэх цагийг бичихтэй адил хялбар байж болох юм
15 -ийн 9 -р арга: Даалгавраа биелүүлэх цаг товлох
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Хэрэв таны цаг зохион байгуулалттай байвал анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар болно
Таныг тасалдуулахгүй гэдгээ мэдэж, ажлаа дуусгахад хангалттай цагийг сонгоорой. Энэ цагийг зөвхөн анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч буй зүйлдээ зориулаарай, ингэснээр та олон ажил хийх хүсэлгүй болно. Эхлэх болон дуусах цагийг хоёуланг нь тохируулаарай, учир нь хугацаатай байх нь замаа үргэлжлүүлэхэд тусална.
- Жишээлбэл, та үдийн хоолны дараа хагас цагийн дараа математикийн хичээлээ хийхээр хааж болно.
- Хэрэв та даалгавраа өөртөө тохируулсан хугацаанд хийж чадахгүй байгаа бол тэр өдөртөө арай хожуу байсан ч гэсэн ажлаа дуусгах шинэ цаг төлөвлө.
15 -ийн 10 -р арга: Тав тухтай ажлын байр хайх
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Хэрэв танд эвгүй байвал анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байх болно
Болж өгвөл тархах зай ихтэй нам гүм газар олоорой. Энэ газрыг гэрэлтүүлэг сайтай, хэт халуун, хүйтэн биш эсэхийг шалгаарай. Санаа зовох магадлал багатай тул хаалгаа хаах газрыг сонгохыг хичээ.
- Хэт тохь тухтай газар сонгохгүй байхыг хичээгээрэй (ор, үнэхээр тухтай буйдан гэх мэт), эс тэгвээс та унтмаар байна.
- Өөрт хамгийн тохиромжтой орчны төрлийг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, зарим хүмүүс кофе шоп, нийтийн цэцэрлэгт хүрээлэн гэх мэт чимээгүй чимээ шуугиан ихтэй газар төвлөрдөг.
- Ажиллах сайн газар олох нь үргэлж боломжтой байдаггүй, гэхдээ та орон зайгаа илүү тохь тухтай байлгахын тулд ямар нэгэн зүйл хийж болно. Жишээлбэл, сандал дээрээ дэр нэмж, ширээн дээрээ нууцлалын дэлгэц тавь эсвэл хэт хүйтэн байвал хөнжил ав.
15 -ийн 11 -р арга: Том ажлуудыг жижиг хэсгүүдэд хуваа
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Том, төвөгтэй даалгавар нь хүнд хэцүү санагдаж магадгүй юм
Бүх зүйлд нэг дор анхаарлаа хандуулахын оронд хазуулсан хэмжээтэй хэсэг болгон хуваа. Дараагийн хэсэг рүү шилжихээсээ өмнө хэсэг бүрийг дуусгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Жишээлбэл, хэрэв та эссэ бичиж байгаа бол тоймоос эхэл. Тэндээс үргэлжлүүлэн оршил бичих, эссегийн үндсэн хэсгийг бичих, дүгнэлтийг бичих, бүтээлээ баталгаажуулах ажлыг үргэлжлүүлнэ үү. Эдгээр алхам бүрийг тусдаа ажил гэж бодоорой
15 -ийн 12 -р арга: Байнга завсарлага аваарай
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Хэт удаан анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээх нь үр дүнгүй болно
Хэдэн цагийн турш анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд цаг тутамд нэг удаа босож, эсвэл уйдаж, санаа зовж эхлэх үедээ өөр зүйл хий. Таны тархи амрах боломжтой болсны дараа анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар болно! Дараахь зүйлийг хийхийг хичээ.
- Босох, сунах
- Богино алхахаар явж байна
- Хөнгөн зууш идэх
- Толгойгоо доошлуулаад 10-15 минутын турш түр хойшлуулаарай
15 -р аргын 13: Сайхан унтаж амрах
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Ядарсан үедээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь үнэхээр хэцүү байдаг
Хэрэв танд ямар нэгэн зүйл хийхэд хэцүү байгаа бол дахин оролдохоосоо өмнө бүтэн 7-9 цаг унтах хэрэгтэй. Эрт унтахаар төлөвлөж байгаарай, ингэснээр та сэрж, ажлаа хийхэд бэлэн болно.
- Сайн унтаж амрахын тулд унтахаасаа дор хаяж хагас цагийн өмнө тод дэлгэцтэй бүх төхөөрөмжийг хая. Өрөөгөө харанхуй, чимээгүй, шөнө тухтай байлга.
- Хэрэв та унтахад асуудалтай байгаа бол унтахынхаа өмнө амрах дэглэмийг туршиж үзээрэй. Унтахаасаа өмнө бага зэрэг сунгалт хийж, ном уншиж өгөх эсвэл халуун усанд орох, шүршүүрт орох.
- Хэрэв та шөнө бүтэн унтсаны дараа ч гэсэн байнга унтаж, ядарч сульддаг бол эмчид хандаарай. Тэд асуудлын гол шалтгааныг олж мэдэхэд тусалж, хэрхэн илүү сайн унтах талаар зөвлөгөө өгөх болно.
15-ийн 14-р арга: Стресс тайлах дасгал хий
0 10 Удахгүй
Алхам 1. Стрессээс ангижрах нь таны төвлөрлийг сайжруулна
Хэрэв таны сэтгэл санаа зовнилоор дүүрэн байвал ямар нэгэн зүйлд анхаарлаа хандуулахаасаа өмнө хэдхэн минут тайвшир. Бясалгал хийх, зөөлөн иог хийх эсвэл гадаа тайван алхахад хэдэн минут зарцуулаарай. Таныг зовоож буй бүх зүйлийн оронд яг одоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
Найзтайгаа ярилцах, зургийн дэвтэр бичих, унших гэх мэт тайвширдаг бусад үйл ажиллагааг хийж болно
15 -ийн 15 -р арга: Ухаантай бясалгал хий
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Анхаарал хандуулах нь анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа сайжруулахад тусалдаг
Хэрэв та бясалгал хийх гэж байгаа бол онлайнаар бясалгал хайж эсвэл ангидаа бүртгүүлээрэй. Анхаарал төвлөрүүлэх дасгал хийхэд ердөө 5-10 минут байсан ч өдөр бүр хэдхэн минут л зарцуулахыг хичээгээрэй. Эдгээр дасгалууд нь таны бодлыг хурдан эргүүлэхийн тулд таны оюун ухаан тэнүүчилж байгааг илүү сайн ойлгоход тусална. Цаг хугацаа шаардагдах боловч өдөр тутмын дасгал хийснээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Бясалгалын энгийн дасгал хийхийн тулд нам гүмхэн суух эсвэл хэвтэх газар олоорой. Амьсгалах мэдрэмжээ хэдэн минутын турш анхаарч эхэл. Дараа нь анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч буй тодорхой зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Бясалгал хийж байхдаа таны оюун ухаан хэзээ тэнүүчилж байгааг анзаарахыг хичээгээрэй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол зүгээр юм-хамгийн чухал зүйл бол та үүнийг анзаарах явдал юм! Анхаарлаа сарниулах үед анхаарлаа төвлөрүүлж байсан зүйлдээ анхаарлаа зөөлөн хандуулаарай.
- Дууссаныхаа дараа бясалгалаа дуусгахаасаа өмнө хэдэн минутын турш анхаарлаа амьсгал руугаа чиглүүлээрэй.
