Төвлөрөл бол байгалийн бэлэг гэдгийг та сонссон байж магадгүй: та нэг өдрийн дотор бүхэл бүтэн роман уншиж чаддаг хүмүүсийн нэг юмуу эсвэл өчүүхэн өөрчлөлтийг харахын тулд таван секунд тутамд цонхны гадна байгаа зүйлийг шалгадаг хүмүүсийн ангилалд багтдаг. ижил үүлэн дотор. Гэсэн хэдий ч төвлөрөл бол төрөлхийнхөөсөө бага зэрэг дадлага хийснээр олж авах чадвар юм. Цагийг хамгийн ихээр зарцуулж, анхаарал сарниулахгүйгээр ажлаа амжуулахын тулд хийж болох алхамууд, боловсруулж болох стратегиуд байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Зөв орчныг бүрдүүлэх
Алхам 1. Чимээгүй газар хай
Тухайн газрын анхаарлыг сарниулж болзошгүй зүйлийг анхаарч үзээд аль болох цөөхөн нэгийг нь сонгоорой.
- Тохиромжтой газар хүн бүрт өөр өөр байх болно: хэрэв бусад хүмүүс байгаа нь таны анхаарлыг сарниулах юм бол номын сан болон байшингийнхаа нийтийн эзэмшлээс зайлсхий. Хэрэв чимээ шуугиан таны сэтгэлийг хамгийн их зовоодог бол номын сан нь таны хувьд хамгийн тохиромжтой орчин болж чадна.
- Бусад үйл ажиллагаатай холбоотой орон зайнаас зайлсхий: эдгээр нь анхаарал сарниулах үйлчилгээтэй. Жишээлбэл, телевизээ хаана хадгалж байгаагаа судлах нь эцэстээ түүнийг асаахад түлхэц болж магадгүй юм. орондоо сурах нь зарим хүмүүст ашигтай байж болох ч нойр нь саад болдог.
- Хэрэв та ажиллах боломжтой гэж бодож байгаа орон зайг сонгож, дотор нь ямар нэгэн зүйлд анхаарлаа сарниулж байгаа бол холдож, анхаарал сарниулалгүйгээр нэг орон зай руу шилжээрэй. Унших, судлах гэж оролдож байхдаа үүнийг үл тоомсорлохыг хүчлэх нь зөвхөн анхаарлаа төвлөрүүлж, хийж буй ажлаас өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
Алхам 2. Ажлын байраа бэлэн болго
Ном, багаж хэрэгслээ хадгалах хангалттай гэрэл, зай байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа шулуун байлгадаг боловч суухад тухтай сандал ашиглаарай. Ажил эхлэхийн өмнө танд хэрэгтэй бүх зүйл байгаа эсэхийг шалгаарай. Аливаа зүйлийг хайхаар босох нь таны ажлын урсгалыг алдагдуулж, анхаарал сарниулах бусад зүйлд хүргэж болзошгүй юм.
Зөв гэрэлтүүлэг хийх нь чухал юм. Бүдэг орчинд нүд чинь илүү хурдан ядрах бөгөөд энэ нь таныг шаардлагатай хэмжээнээс илүү завсарлага авахад хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та хиймэл гэрэлтүүлэг ашиглаж байгаа бол эх сурвалжийг мөрөн дээрээ биш харин хуудсан дээр шууд байрлуул
Алхам 3. Энэ нь тус болж байвал хөгжим сонсоорой
Бидний чимээ шуугианы төвлөрөлд үзүүлэх нөлөө нь маш субъектив шинж чанартай байдаг: та бүрэн дуугүй байх эсвэл хөгжимийг сарниулахаас гадна хөгжмийг хааж өгөхөд туслах болно.
- Хөгжмийн янз бүрийн төрлүүдийг сонсоод аль нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хамгийн их тусалдаг болохыг олж мэдээрэй: та дууны үгнээс сатаарч, хүрээлэн буй орчны хөгжмийг илүүд үзэх болно, эсвэл рэп хөгжмийн хэмнэл нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Өөрт хамгийн сайн тохирох төрлийг олсны дараа түүнийгээ дагаарай.
- Анхаарал төвлөрүүлэхэд тань туслах дууны орчныг бүрдүүлэх нь заавал хөгжимтэй холбоотой байдаггүй. Та оюутны амралтын газар эсвэл кофе шопын чимээ шуугианыг илүүд үзэж болно.
Алхам 4. Суугаад хийх ёстой зүйлээ хий
Хэдийгээр энэ нь ойлгомжтой сонсогдож байгаа боловч хийх ажил байгаа бөгөөд үүнийг хурдан эхлүүлэх тусам үүнийг хурдан даван туулах болно. Орон зайг бэлдсэний дараа өөрийгөө тийрэлтэт нисгэгч гэж төсөөлөөд бүхээгийнхээ бүхээгт ороод хяналтын самбарын өмнө суу. Онгоц хөөрөхийг хүлээж байгаа бөгөөд та үүнийг хариуцах болно!
- Та бас өөрийн бие болон ажлын орон зайг тойрсон нимгэн бөмбөлгийг төсөөлж болно: гол зүйл бол дотор байгаа зүйл юм. Таныг дуусмагц бөмбөлөг дэлбэрч, гадаад ертөнцийг дахин оруулах болно.
- Энэ зорилгоор чихэвчээрээ хөгжим сонсох нь өөрийгөө төвлөрсөн бөмбөлөгт оруулахын тулд дууг ашиглах сайн арга юм.
Алхам 5. Анхаарал төвлөрүүлэх шаардлагатай үедээ хүссэн орон зай руугаа буцна уу
Нэг газар унших эсвэл ажиллах зуршилтай болох нь сэтгэлзүйн ач тустай. Та тийшээ очиход таны оюун ухаан хүрээлэн буй орчныг таны хийж буй үйл ажиллагаатай (жишээлбэл, унших) холбож, ажилдаа хурдан орох болно.
Та энэ зуршлыг хөгжүүлсний дараа анхаарлаа төвлөрүүлж эхлэхийн тулд хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй болно. Холбоотойгоор таны оюун ухаан төвлөрөлд шилжсэн сэтгэцийн шилжилт гэх мэт ийм орон зайд (судалгааны өрөө) шилжих бие махбодийн шилжилтийг автоматаар унших болно
4 -ийн 2 -р хэсэг: Өөрийгөө хэмнэх
Алхам 1. Өөрт хамгийн сайн тохирсон хуваарийг олоорой
Энэ нь бусад үүрэг хариуцлагаас үүдэлтэй байж магадгүй, гэхдээ та эхлээд бие махбодь хэрхэн ажилладаг талаар олж мэдэх хэрэгтэй. Дахин хэлэхэд энэ бол субъектив зүйл юм. Та өглөөний хүн эсвэл шөнийн шар шувуу байгаа эсэхээс үл хамааран таны энерги хамгийн өндөр байх өдрийн цагийг сонгоорой.
- Хэрэв та их хэмжээний ажлыг дуусгахын тулд хамгийн их цаг зарцуулах шаардлагатай бол анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар багатай байгаа өдрүүдийн хамгийн хялбар хэсгийг үлдээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та эссэ бичиж байгаа бол анхаарлаа төвлөрүүлэх үедээ сэтгэн бодох чадвар, суурь мэдээллийг уншиж, форматлах эсвэл төвлөрөл багатай үедээ уншаарай.
- Тогтмол хуваарьтай байх нь зөв орон зайг олохтой адил юм: бие махбодоо тодорхой цагийг ажилтай холбож сургах нь анхаарал төвлөрөх цаг ирэхэд чөлөөт цагаа ажил руу шилжүүлэхэд хялбар болгоно.
Алхам 2. Нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Олон үүрэг даалгавар өгөх нь ихэвчлэн ямар ч нөхцөл байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаггүй хүмүүсийн давуу тал юм. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байхын тулд тэмцэж байгаа бол өөрийгөө ганцхан үйлдлээр хязгаарлах нь бусад ажлуудад төөрөлдөхөөс зайлсхийх хамгийн сайн арга юм.
- Зөв орчин, цагийг сонгох нь маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул унтлагын өрөө, гал тогоо, амралтын өрөө гэх мэт бусад үйл ажиллагааг ихэвчлэн хийдэг газраас зайлсхийх нь дээр. Эдгээр нь аливаа хөндлөнгийн оролцоог арилгах зорилготой учраас номын сан, хичээлийн танхим нь ихэнх хүмүүст төвлөрөх хамгийн тохиромжтой газар болдог.
- Таны гар утас, зөөврийн компьютер анхаарал сарниулах гайхалтай эх үүсвэр болж магадгүй юм. Хэрэв та үүнийг уншаад имэйлээ хэт олон удаа шалгаж байгаа бол ажиллаж байгаа баримт бичгээ татаж аваад (хэрэв тэд онлайн байгаа бол) интернет холболтоо унтрааж, гар утсаа дуугүй болгоод цүнхэндээ хадгалаарай. халаас
Алхам 3. Томоохон ажлуудыг жижиг ажлуудад хуваана
Заримдаа анхаарал сарниулах нь даалгавар өгөхөөс үүдэлтэй байдаг: хэрвээ та түүний хэмжээнээс хэт их дарагдаж байгаа бол түүнийгээ дуусгахын тулд хийж болох жижиг алхамуудын тодорхой төлөвлөгөөг гарга. Үүнийг илүү удирдах боломжтой хэсгүүдэд хуваасны дараа ажилдаа ороход хялбар байх болно.
Жишээлбэл, долоо хоног хүрэхгүй хугацаанд унших арван таван номтой байх нь бага зэрэг санаанд багтамгүй санагддаг: аль жагсаалт нь илүү чухал бөгөөд илүү анхааралтай унших ёстой; тэдгээрийг ангилалд хуваах; өдөр бүр унших ёстой хуваариа гаргах; Ном бүрийн гол санааг нэгтгэн дүгнэсэн бусад эх сурвалжийг уншихад цаг заваа зориулаарай, ингэснээр та тэдэнд ойртоход юу хүлээж болохыг мэдэж болно
Алхам 4. Завсарлага аваарай
Бүхэл өдрийн турш анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хэн бүхний хувьд ердийн зүйл биш юм. Амрахгүй байх нь таны төвлөрлийг бууруулж, ядраах болно. Таны өдөр тутмын хуваарь өөр өөр урттай хэд хэдэн тасалдал байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Анхаарал төвлөрөх ур чадвараа дээшлүүлж эхэлснээр та илүү их завсарлага авч, тэдний анхаарал буурах болно.
- Завсарлагааны хувьд хоол хийх, найзуудтайгаа чатлах гэх мэт дасгал хийх гэх мэт оюун ухаанаа цэвэрлэх үйл ажиллагааг сонго.
Алхам 5. Цагийн хуваариа дагаж мөрдөхдөө өөртөө хатуу ханд
Хэрэв та завсарлага 10 минут үргэлжлэх ёстой бол түүнийгээ бүрэн дүүрэн эдлээрэй, гэхдээ дууссаны дараа эргэлзэлгүйгээр шууд ажилдаа ороорой.
Алхам 6. Өөрийгөө шагнах
Анхаарал төвлөрсөн үе бүрт тэсэн ядан хүлээж буй бяцхан шагналыг өөртөө өгөх нь илүү хурдан, илүү үр дүнтэй ажиллах сайн арга юм. Энэ нь таны оюун ухаанд урт хугацааны төвлөрөх чадварыг хөгжүүлэх илүү их хөшүүргийг өгдөг. Энэ бол таны хийх дуртай зүйл байж болно.
Шагналын хэмжээ нь гүйцэтгэсэн ажилтайгаа дүйцэхүйц байх ёстой. Хоёр цаг судалсны дараа та өөрийгөө зуушаар шагнах боломжтой, бүтэн өдрийн ажил хийсний дараа сайн хооллох нь илүү тохиромжтой. бүтэн долоо хоног эссэ бичих нь найз нөхөдтэйгээ хамт шөнийг өнгөрөөхийг уриалж магадгүй юм
4 -ийн 3 -р хэсэг: Үр дүнтэй унших, сурах стратегийг хөгжүүлэх
Алхам 1. Зориулалтын дагуу уншина уу
Хэрэв та үүнийг хэрхэн зохицуулахаа мэдэхгүй байгаа бол судлах сэдэв нь анхаарал сарниулах байдлаар ажиллах боломжтой. Уншиж буй зүйл дээрээ үндэслэн тодорхой унших зорилгоо тавь. Текстээс танд ямар мэдээлэл хэрэгтэй байгааг урьдчилан тодорхойлж, дээрээс доош уншихаас илүү хайж олох хэрэгтэй.
- Асуудал, асуултуудын жагсаалтыг гарга Хэний хариултыг та текстээс олж болно. Энэ нь таны унших даалгаврыг эрэн сурвалжлах дасгал болгож, хамааралгүй хэсгүүдийг алгасах болно. Жишээлбэл, хэрэв та зөвхөн зохиогчийн гаргаж буй ерөнхий маргааныг сонирхож байгаа бол үүнийг тодорхой бичсэн догол мөрийг олж, нотлох баримтуудыг хайгаарай.
- Гуужуулж, скан хийх. Скайминг гэдэг нь ерөнхий утгаар уншихыг хэлдэг бол скан хийх нь үүнийг хийх хамгийн сайн арга юм. Таны нүд текстээс түлхүүр үг, ишлэл хайх ёстой. Догол мөр бүрийн гарчиг, өгүүлбэрийг нээх, хаах зэрэгт илүү их анхаарал хандуулаарай.
- Чи чадна текстийг урьдчилан унших зүгээр л гарчиг, дэд гарчгийг үзэх замаар. Үүнийг хийснийхээ дараа та түүний маргаантай асуудлын сэтгэцийн газрын зургийг буцааж авч болно. Хоёрдахь унших хэсэгт та юу хүлээж байгааг, аль хэсэгт илүү их цаг зарцуулах нь зүйтэй болохыг мэдэх болно.
Алхам 2. Унших үйл явцад бүх мэдрэхүйгээ оролцуул
Унших нь харааны үйл ажиллагаанаас хамаагүй илүү чухал зүйл юм: та чухал зүйлийг унших эсвэл чангаар тайлбар хийх, бичих, текстийг тэмдэглэх боломжтой. Эдгээр бүх үйл ажиллагаа нь танд текст хоёрын хоорондын холбоог бий болгож, бүх биеэ сургалтын үйл явцад оролцуулах болно.
Хэрэв та харааны чиглэлээр суралцаж байгаа бол текстийг онцлон тэмдэглэж, анхаарлаа төвлөрүүлж, санаж байгаарай. Хэрэв та дуу авиаг илүү сайн цээжилдэг бол шүлэг, товчлолыг ашиглаарай
Алхам 3. Текстийг тэмдэглээд тэмдэглэл хөтлөнө үү
Чухал ишлэлүүд болон түлхүүр үгсийг онцолж эсвэл доогуур нь зурж, маржин эсвэл өөр баримт бичиг дээр тэмдэглэл хөтлөөрэй. Энэ нь танд текст рүү буцаж очоод гол санаа нь юу болохыг олж мэдэхэд хялбар болгоно.
Хэрэв та номын сангаас ном зээлсэн бол тусдаа цаасан дээр эсвэл зөөврийн компьютер дээрээ тэмдэглэл хөтлөөрэй
Алхам 4. Эрч хүчээ тухайн сэдвийг ойлгоход чиглүүл
Уншиж байхдаа таны оюун ухаан текст дээрх мэдээлэлтэй холбоогүй бодлын шугамыг төөрөлдүүлж магадгүй юм. Текстийн утгыг бүрэн ойлгосон эсэхээ шалгахын тулд өөрийн гол үгийг чимээгүйхэн эсвэл чангаар хэлээрэй. Хийж буй зүйлээ сонирхож байгаа нь бидний анхаарлаа төвлөрүүлэх гол хүчин зүйл юм. Хэрэв та тексттэй холбогдож чадахгүй байгаа бол түүний сонирхлыг хөгжүүлэх дараах аргуудыг энд оруулав.
-
Шүүмжлэлтэй хандах хэрэгтэй:
Тодорхой маргааны эсрэг нотлох баримт бодож, өөрөөсөө асуулт асууж, санал нийлэхгүй байна.
- Юу гэж хэлэхийг урьдчилан тооцоол одоо хүртэл уншсан зүйл дээрээ үндэслэн дараагийнх нь; Энэ нь унших үйл явцыг хурдасгах болно.
- Холболт хийх аль хэдийн мэддэг зүйлээрээ.
Алхам 5. Мэдээллийн бүтцийг тойм болгон өөрчлөх
Та аль нэгийг оюун ухаандаа төсөөлж эсвэл тэмдэглэлдээ зурж болно. Энэ нь аргументыг нэгтгэн дүгнэж, ерөнхий утга санааг нь төвлөрүүлэхэд тусална.
Энэ тохиолдолд ч гэсэн текст дээрх мэдээллийг өөрийн мэддэг зүйлтэйгээ холбох нь тексттэй холбогдох хамгийн сайн арга бөгөөд үүнийг өөрийн эзэмшсэн том бүтэцтэй мэдлэгт нийцүүлэх болно
Алхам 6. Анхаарал сарниулахгүйн тулд өөрийгөө зохицуулах арга техникийг ашигла
Хэрэв та эдгээр бүх стратегиудыг хэрэгжүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээж байгаа эсвэл гадны хөндлөнгийн оролцооноос зугтаагүй газар суралцахаас өөр сонголт байгаагүй бол тэдгээрийг хаахад туслах үндсэн аргуудыг энд оруулав.
- Яг одоо энд ир: Уншиж, хийж байсан зүйлээ алдсан гэдгээ ухаарсан үедээ оюун ухаанаа идэвхтэй ажиллуулахын тулд "энд бай" гэж хэлээрэй.
- Аалзны техник: Чухал ач холбогдолгүй гэдгээ ухаарч, арын чимээ шуугиан, үйл ажиллагааг үл тоомсорлож сургах. Энэ техникийг аалз хэд хэдэн удаа сүлжээгээрээ сэгсэрсний дараа авсан хариу урвалын нэрээр нэрлэжээ. Эхний удаа, энэ нь шавьж байгаа эсэхийг шалгах боловч дараа нь эдгээр чичиргээг хоол хүнс байгаа эсэхийг холбохоо больж, үл тоомсорлох болно.
- Санаа зовох жагсаалт: Ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээж байхдаа санаанд чинь орж ирэх ёстой, хийх ёстой холбоогүй зүйлээ тайлбарлах боломжтой дэвтэр хөтлөх. Бичсэнийхээ дараа та тэдгээрийг мартахгүй: тэдгээрийг хойш тавьж, дууссаныхаа дараа тэдэнд анхаарал тавь.
- Залгах: 5 минут гэх мэт маш богино хугацаанд ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл. Үүнийг дуусгасны дараа, хэрэв та хүсвэл богино хугацааны завсарлага авч болно, гэхдээ та үүнийг хийснийхээ дараа бага зэрэг удаан хугацаагаар ажилдаа эргэж орох үүрэг хүлээ, үүний дараа та дахин богино хугацааны завсарлага аваад дараа нь бүтэн цагаар ажиллах боломжтой. илүү урт. Энэ нь танд анхаарал төвлөрүүлэх хугацааг уртасгахад тусална.
4 -р хэсгийн 4: Биеэ сайн арчлах
Алхам 1. Хангалттай хоол хүнстэй байх
Хоолоо алгасах эсвэл өдрийн хоолоо яарах нь удаан хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тус болохгүй. Төвлөрөл нь маш их энерги зарцуулдаг. Анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой байхдаа өлсөх нь анхаарал төвлөрөхгүй болж, эцэст нь зууш олохын тулд ажлаа тасалдуулна.
- Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх нь таны бие махбодийн нэгэн адил оюун санааг тэтгэдэг: шим тэжээлийг тэнцвэржүүлж, өдөрт хэд хэдэн удаа тогтмол хооллож байгаарай. Өглөөний цай нь өдрийн турш хангалттай түлш өгөхөд онцгой ач холбогдолтой юм.
- Чийгтэй байх нь төвлөрлийг сайжруулахад тустай.
Алхам 2. Хангалттай унтах
Эрч хүчтэй байхын тулд амрах хэрэгтэй; бие махбодоо улам их ачаалах тусам энэ нь таны оюун санаанд сөргөөр нөлөөлнө. Нэмж хэлэхэд, унтаж байх үе нь өдрийн турш сурч мэдсэн зүйлээ урт хугацааны дурсамж болгон нэгтгэх үе юм.
Алхам 3. Дасгал хийх
Энэ нь таныг ажил, хичээл эхлэхээс өмнө стрессээс ангижруулж, нэг өдрийн турш ширээн дээр сууж өнгөрсний дараа сэтгэцийн болон булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах болно.
Удаан хугацааны турш төвлөрсний дараа задлах сайн арга бол гүйлт эсвэл усанд сэлэх гэх мэт зүрхний дасгал юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг
Алхам 4. Сэргээгчийг дунд зэрэг хэрэглээрэй
Кофейн, элсэн чихэр болон йерба мате зэрэг бусад байгалийн гаралтай бодисууд нь ялангуяа нойрмоглох үед их хэмжээний хоолны дараа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг хэт их хэмжээгээр хэрэглэх нь сэтгэлийн хөөрлийг өдөөж, анхаарал төвлөрөхгүй эсвэл унтах мөчлөгийг алдагдуулдаг.
