Мэдрэл, түгшүүр нь сэтгэлзүйн болон физиологийн хүчин зүйлийн үр дүн байж болно. Сэтгэл түгшсэн, сандарсан байх нь туйлын хэвийн үзэгдэл боловч зарим хүмүүсийн хувьд сэтгэлийн түгшүүрээ хянах нь маш хэцүү байдаг. Эмчилгээ, эмчилгээ, зөвлөгөө шаардлагатай байж болох оношлогдох түгшүүрийн эмгэгүүд байдаг боловч таны мэдрэлийн хямралыг арилгахын тулд илүү зөөлөн арга хэмжээ, арга хэмжээ авах шаардлагатай байдаг.
Алхам
5-ийн 1-р арга: Богино хугацааны мэдрэлийг зохицуулах
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Хэрэв танд том мөч ирэх юм бол ойртох тусам сандарч, санаа зовох магадлал өндөр байх болно. Та энэ мэдрэмжээс бүрэн ангижирч чадахгүй байж магадгүй, гэхдээ та бухимдлаа хянах арга хэмжээ авч болно. Гүнзгий амьсгалах нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг бууруулдаг. Шулуун суугаад хамраараа гүнзгий амьсгал аваарай. Гараа гэдсэн дээрээ тавиад уушиг агаараар дүүрч байгааг мэдрээрэй.
- Хэдэн секундын турш барьсны дараа амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Зүрх сэтгэлээ удаашруулж, илүү тайвшрах хүртэл үүнийг давт. Оюун санаагаа цэвэрлэж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
- Амьсгалахдаа тогтмол хэмнэлийг хадгалахын тулд амьсгал авахдаа нэгээс тав хүртэл, дараа нь амьсгал авахдаа нэгээс таван хүртэл тоолно.
Алхам 2. Дасгал хийж, бэлдээрэй
Хэрэв танд танилцуулга эсвэл ажлын ярилцлага гэх мэт зүйлүүд таныг бухимдуулдаг бол дадлага хийх нь тухайн үйл явдлыг илүү танил мэт харагдуулахад тусална. Итгэмжит найзаа танилцуулгынхаа ард суух эсвэл ярилцлагын нийтлэг асуултуудыг асуугаарай. Хэрэв та ямар нэгэн эвгүй зүйлийн талаар хэн нэгэнтэй тулгарахаар төлөвлөж байгаа бол дадлага хийх нь бас тусалдаг.
- Өрөөнийхөө хамтрагч угаалтуур дээр бохир таваг үлдээхээс залхаж байна уу? Гомдлоо ганцаарчлан давтаж, дараа нь өрөөнийхөө найзтай итгэлтэйгээр харьцаарай.
- Үдэшлэг гэх мэт зохион байгуулалтгүй үйл явдлын бэлтгэл сургуулилт хийхэд хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч хэдэн хошигнол, түүхийг давтах нь таны мэдрэлийг тайвшруулж чадна.
Алхам 3. Айдсаа оновчтой болго
Хэрэв та ажлын ярилцлага эсвэл танилцуулгад сандарч байвал "тохиолдож болох хамгийн муу зүйл юу вэ?" Гэж бодоорой. Та маш буруу ярилцлага өгч магадгүй, гэхдээ энэ бол дэлхийн төгсгөл биш юм. Таны амьдралд тохиолдсон чухал үйл явдлын талаар сандрах нь хэвийн үзэгдэл боловч тухайн үед санагдахгүй байсан ч өөр олон боломж бий гэдгийг санаарай.
Хэрэв та эдгээр үйл явдлын талаар арай илүү үнэлэлт дүгнэлт өгөх боломжтой бол та өөртөө итгэх итгэлийг олж, өөрийгөө илүү амжилттай танилцуулж чадна
Алхам 4. Дүрслэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай
Хэрэв та сандарч буйг мэдэрч байвал хэдэн хором тайвшруулж, тайвшруулах зүйлийг төсөөлөөд үзээрэй. Нүдээ аниад аюулгүй байдлыг мэдрэх ямар нэгэн зүйлийг зур. Энэ нь тайван тэнгис, муур, эсвэл аз жаргалтай хүүхэд насны дурсамж гээд юу ч байж болно.
Алхам 5. Хөгжим сонс
Удаан, намуухан хөгжим, тэр ч байтугай байгалийн аяыг сонсох нь тайвширч, зүрхний цохилтыг бууруулж, ерөнхийдөө тайвшруулдаг. Илүү өндөр хөгжим сонсож, зүрх сэтгэлээрээ дуулах нь катартик байж болно.
5 -ийн 2 -р арга: Тайвшруулах техникийг өдөртөө оруулах
Алхам 1. Гүнзгий амьсгалаа тогтмол хий
Стресстэй үед өөрийгөө тайвшруулахын тулд ашиглаж болох гүнзгий амьсгалын дасгалыг өдөр тутмынхаа амьдралд оруулж болно. Тогтмол гүнзгий амьсгаа авах нь танд амрах цаг гаргах болно. Шулуун суугаад хамар, амаараа амьсгалж уушгиа агаараар дүүргээрэй. Амьсгалахдаа тав хүртэл тоолж үзээрэй, хэрэв та эхлээд тав хүртэл авч чадахгүй бол түүнийг бүү хүчлээрэй.
- Удаан амьсгалж, уушигнаас агаарыг аажмаар, хяналттай байдлаар үлдээгээрэй. Амьсгалах үедээ дахин тав хүртэл тоол.
- Үүнийг давт, тэгвэл та илүү тайван, тайван болж эхлэх болно.
- Энэхүү тайван амьсгалаа өдөрт хоёроос гурван удаа 3-5 минутын турш дасгал хий. Эсвэл стресстэй, сандарсан үедээ.
Алхам 2. Өөртөө массаж хий
Теннисний бөмбөг ашиглан мөрөндөө массаж хийж болно. Мөр, хүзүүгээ 10 минутын турш дулаан алчуураар боож эхэл. Дулаан боолт өмсөж байхдаа нүдээ аниад мөр, хүзүү, нуруу, цээжний булчингаа сулруулаарай. Дулаан нь таны булчинг сулруулж, сулруулна. Нуруундаа иллэг хийснээр тайвшралаа нэмэгдүүлэх боломжтой. Дулаан алчуурыг авсны дараа хананд наалдана.
- Нуруу болон хананы хооронд теннисний бөмбөг эсвэл хөөсөн галзуу байрлуул. Бөмбөгийг нуруугаараа хана руу түлхэж, массаж хийлгэхийг хүсч буй нуруугаараа барь.
- Бөмбөг рүү бөхийлгөн зөөлөн даралтыг 15 секундын турш хийнэ. Даралтыг суллаж, бөмбөгийг өөр газар аваачина.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Эндхийн зорилго бол булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг системтэйгээр чангалж, дараа нь тайвшруулах явдал юм. Энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг хөнгөвчлөх бөгөөд бүх биеийг илүү тайвшруулж, булчингийн бүлэг тус бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг танд олгоно. булчин
- Хөлийнхөө хуруунаас эхэлье. Тэнд булчингаа 5 секундын турш чангалаад 30 секундын турш тайвшруулаарай.
- Дараа нь та тугалын булчингаа чангалж, тайвшруулна. Бие махбодоороо явж байхдаа бүх булчингийн бүлгүүдийг нэг нэгээр нь чангалж, тайвшруулаарай.
- Та мөн дээрээс (толгой) эхэлж, доошоо доошоо явж болно.
Алхам 4. Аутоген тайвшруулах аргыг ашигла
Автоген амралт нь дүрслэл, биеийн мэдлэгийг хослуулан тайвшруулахад тусалдаг. Энэ нь тайвшруулах хэд хэдэн өөр аргуудыг нэг арга болгон нэгтгэдэг. Нүдээ аниад тайвширсан дүр зургийг зурж эхэл. Удаан, гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж байх үед биеийнхээ янз бүрийн хэсгийг аажмаар аажмаар сулруулна. Хөлөөрөө эхэл, дараа нь гар, мөрөн дээрээ үргэлжлүүл.
- Та тайвширч байхдаа зүрхний цохилт удааширч байгааг мэдрэх ёстой.
- Зураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд тайвшруулах үг, хэллэгийг давтаж үзээрэй.
- Автоген гэдэг үг нь таны дотор гарч буй зүйлийг хэлдэг.
Алхам 5. Бясалгал хийх
Тогтмол бясалгал хийх нь таны тархинд стресстэй тэмцэхэд илүү үр дүнтэй байдаг. Өдөр бүр хэдхэн минут бясалгал хийх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусална. Сэтгэлийн хямрал, түгшүүрээс болж зовж шаналж байгаагаа өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулах нь сайн хэрэг. Бясалгал хийхийн тулд хоёр хөлөө шалан дээр тавиад шулуун суу. Нүдээ аниад, сонгосон тарнигаа уншиж, бусад бүх бодлыг холдуулаарай.
- Та тарнийг давтахдаа гүн гүнзгий хэмнэлтэй амьсгалаар амьсгалаа төвлөрүүлээрэй.
- Амьсгал авах, гаргахдаа нэг гараа гэдсэн дээрээ тавьж, тарни уншихтайгаа адилхан амьсгалж үзээрэй.
- Таны тарни таны дуртай зүйл байж болно. Үүнийг эерэгээр л байлга. "Би амар тайван байна" гэж оролдоорой.
5 -ийн 3 -р арга: Мэдрэлийн байдалтай тэмцэх
Алхам 1. Төгс төгөлдөр байдлыг хүлээх хэрэггүй
Ихэнхдээ хүмүүс хийж буй бүх зүйлээ төгс гүйцэтгэхийн тулд дарамт шахалтанд ордог, эсвэл өөрсдийгөө дарангуйлдаг тул сандарч, санаа зовдог. Өдөр бүр төгс төгөлдөр байх болно. Та ухралт, урам хугарах болно. Тэдэнтэй харьцаж сурснаар та илүү хүчирхэг, бие даасан болоход тусална.
Амьдрал ихэвчлэн ээдрээтэй, хэцүү байдаг гэдгийг санах нь чухал бөгөөд заримдаа та нударгаараа өнхрөх чадвартай байх ёстой
Алхам 2. Сэтгэл түгшсэн байдалтайгаа тэмц
Мэдрэлийнхээ шалтгааныг олж мэдэхийг хичээ. Та ажилдаа санаа зовж байна уу? Таны хайрын амьдрал? Мөнгө? Ажлын үдэшлэг дээр нийгэмших үү? Мэдрэлийнхээ эх үүсвэрийг олж мэдсэнийхээ дараа алсын харааг өөрчил. "Миний ажил биелэхгүй байна" гэж бодохын оронд "Миний ажил бол амьдралдаа өөр илүү үр дүнтэй зүйлийг хийх арга зам юм" гэж бодоорой.
Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр тодорхой газартай холбоотой байвал тэр газар очиж, сэтгэлийн түгшүүртэй шууд нүүр тулаарай. Хэрэв та нэг өдөр лифтэнд суухдаа сандрах юм бол маргааш нь дахиад л нэг рүүгээ яв
Алхам 3. Дахин давтагдашгүй, үндэслэлгүй бодлуудыг оновчтой бодлоор сорьж үзээрэй
Ямар нэгэн зүйл таныг сандаргаж байхад яагаад гэдгийг бичээрэй. Дараа нь тэдгээрийг даван туулж, тэднийг оновчтойгоор сорьж эхлээрэй. Хэн нэгэнтэй ярилцах нь өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөд тустай. Сэтгэл түгшсэн бодол дээр суухын оронд өдрийн тэмдэглэлд бичиж, хөөж гарга.
- Сэтгэл санаагаа өөр зүйл хийхээс чөлөөлөхийн тулд бухимдсан бодлоо өдрийн тэмдэглэлдээ "санаж" байгаарай.
- Тэмдэглэл хөтлөх нь таныг бухимдуулж буй зүйлийг хянах сайн арга юм. Өмнө нь таныг онцолж байсан, одоо дууссан зүйлийг эргэн харах нь танд хэрэгтэй хэтийн төлөвийг санал болгож чадна.
Алхам 4. Өөрийгөө эвгүй байдалд оруулаарай
Магадгүй таны бухимдал ичихээс эмээхээс үүдэлтэй байх. Хэрэв тийм бол энэ мэдрэмжинд дасахын тулд зориудаар өөрийгөө эвгүй байдалд оруулахыг хичээгээрэй. Ямар ч шалтгаангүйгээр танихгүй хүмүүст нимбэг тараахыг хичээгээрэй. Та эвгүй нөхцөл байдалд өөрийгөө ил гаргах тусам айдас, түгшүүрийг хөөх болно.
Алхам 5. Өөр хүн болоорой
Хуурамч нэр, түүхтэй өөр өөр эго бүтээгээрэй. Энэхүү өөрчилсөн эго -г танил бус нөхцөл байдалд эсвэл үр дагавар багатай нөхцөлд ашигла. Энэ нь жижиг яриа, энгийн сээтэгнэх гэх мэт зүйлд дасах боломжийг олгодог. Мэдээжийн хэрэг, ямар ч тохиолдолд өөрчилсөн эго-гоо ажлын ярилцлага, болзоо гэх мэт байдлаар бүү ашиглаарай.
Үүнийг стресст оруулдаг, нухацтай авч үздэггүй нөхцөл байдалд дасах хөгжилтэй арга гэж бодоорой
5 -р арга 4: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь мэдрэлийн хямралыг ихээхэн бууруулдаг. Энэ нь зарим нейротрансмиттерийг тайвшруулж, булчингаа ядраахад тусалдаг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг. Энэ нь танд сайн байх, нойр болон өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэх давуу талтай.
Богино алхах нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусална. Цэвэр агаарт гадаа гарах нь сэтгэл сэргээж, залуужуулах нөлөөтэй
Алхам 2. Хангалттай унт
Хэт олон хүн хэт бага унтдаг бөгөөд энэ нь стрессийн түвшин болон бусад эрүүл мэндийн ноцтой нөхцөл байдалд хүргэдэг. Та ядарсан үедээ үндэслэлгүй болон үндэслэлгүй бухимдлыг ялгахад илүү хэцүү болдог. Насанд хүрсэн хүн хоногт дунджаар 7-9 цаг унтах ёстой. Унтах цагийн хуваарь гаргаж, түүнийгээ дагах хэрэгтэй.
Сайн унтахын тулд унтахаасаа өмнө тайвшруулах дасгал хийж үзээрэй. Гүнзгий амьсгалах, суналт хийх, булчинг аажмаар сулруулах зэрэг нь тус болно
Алхам 3. Эрүүл тэнцвэртэй хооллолтыг идээрэй
Зөв зохистой хоол тэжээл нь эрүүл, идэвхтэй байхын тулд шаардлагатай бүх эрдэс бодис, тэжээлээр хангах болно. Буруу хооллолт нь цусан дахь сахарын хэмжээг өөрчлөхөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүртэй төстэй мэдрэмжийг төрүүлдэг. Зөв зохистой хооллолт, тогтмол дасгал хийх нь энэ эрсдлийг бууруулдаг.
Талх, төмс, гоймон гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус ихтэй байх. Гэхдээ жигнэмэг, шоколад, шаржигнуур, хийжүүлсэн ундаа, шар айраг гэх мэт энгийн нүүрс усыг багасгах хэрэгтэй
Алхам 4. Каффейн хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Кофе нь давуу талтай боловч кофенд агуулагддаг кофеин (сод, энергийн ундаа гэх мэт бусад ундааны талаар ярихгүй) нь сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Каффейн хэрэглээгээ аажмаар багасгахыг хичээ. Хэр их идэж байгаагаа баримтжуулахын тулд кофеины өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, хэдэн долоо хоногийн дотор энэ хэмжээг бууруулах талаар ажиллаарай.
- Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол үдээс хойш, оройн цагаар кофеиныг бүрмөсөн хасах нь тустай.
- Кофейнгүй цай, кофе ууж, өдөр тутмын цай, кофены хэрэглээндээ оруулах талаар бодож үзээрэй.
5 -ийн 5 -р арга: Хэзээ эмнэлгийн тусламж авахаа мэдэх
Алхам 1. Мэдрэлийн байдлаа үнэл
Дээрх зөвлөмжүүд нь тайвширч, өдөр тутмын айдас, түгшүүрийг даван туулахад туслах болно, гэхдээ хэрэв таны мэдрэлийн эмгэг архаг, хүнд бол эмчид хандах шаардлагатай байж магадгүй юм. Хэрэв танд сэтгэлийн хямралыг даван туулах нь үнэхээр хэцүү санагдаж байвал энэ талаар эмчтэйгээ уулзаж ярилцаарай. Сэтгэлийн түгшүүрийн ерөнхий эмгэг, сэтгэл гутрал зэрэг олон онош байж болно.
- Сэтгэлийн түгшүүрийн ерөнхий эмгэгийн онцлог нь тодорхой өдөөгч байхгүй үед хүчтэй сандарч эхэлдэг.
- Хэрэв таны бухимдал өдөр тутмын амьдралд тань үнэхээр нөлөөлж байвал эмчид хандаарай.
- Хэрэв танд өөрийгөө хорлох, амиа хорлох бодол байсан бол шууд итгэж болох эмч, найз эсвэл хамаатан садантайгаа холбоо бариарай.
Алхам 2. Эмчтэйгээ үнэнч байгаарай
Хэрэв та эмчид хандаж, сэтгэлийн зовиурынхаа талаар ярих гэж байгаа бол өмнө нь үнэнч байх нь чухал юм. Мэдрэмжийнхээ талаар ярих нь хэцүү байж болох ч та аль болох тодорхой дүр зургийг өгч, юу ч орхихгүй байхыг хичээх хэрэгтэй. Тэрээр тэнд оношлогоо хийж, танд өгөх хамгийн сайн арга замыг санал болгохын тулд аль болох их мэдээлэл өгөхөд туслах болно.
Явахаасаа өмнө юу хэлэхийг хүсч байгаагаа сайтар бодож үзээрэй. Хэрэв та сэтгэлийн байдал, хэт их сандарч, сандарч буй зүйлээ хянаж байсан бол энэ мэдээллийг эмчтэйгээ хуваалцаарай
Алхам 3. Оношилгооноос бүү ай
Хэрэв таны эмч танд сэтгэлийн түгшүүрийн ерөнхий эмгэг эсвэл клиник сэтгэл гутралд орсон гэж хэлсэн бол таныг бусдаас хөөгдөж байна гэж битгий бодоорой. Их Британид 25 хүн тутмын нэг нь ерөнхий түгшүүрийн эмгэгт өртдөг гэсэн тооцоо бий. Эдгээр оношлогоо нь ямар утгатай болохыг эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Эмчилгээний сонголтуудын талаар ярилц
Сэтгэл мэдрэлийн эмчилгээ, эм гэх мэт бухимдлаа тайлах хэд хэдэн өөр арга байдаг. Таны эмч танд тогтмол дасгал хийх, эрүүл хооллох, тамхи татахаа болих, архи, кофеин хэрэглэхийг зөвлөж магадгүй юм.
- Таны эмчилгээг эмчийн хяналтан дор өөртөө туслах үеэс эхэлж болно. Та үүнийг ганцаараа эсвэл бүлгээр хийж болно.
- Нөхцөл байдалд үзүүлэх хариу үйлдлийг өөрчлөх зорилготой танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ гэх мэт сэтгэлзүйн зарим эмчилгээг зааж өгч болно.
Алхам 5. Зөвлөмж болгож болох эмийг ойлгох
Хэрэв анхны эмчилгээ үр дүнгээ өгөхгүй бол эмч таны сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах эмийг зааж өгч болно. Боломжтой бүх гаж нөлөө, эмчилгээний эхний үргэлжлэх хугацааг багтаасан боломжтой бүх эмийг эмчтэйгээ ярилцахаа мартуузай. Таны шинж тэмдгээс хамаарч олон төрлийн эм бичиж өгч болно. Гол нь:
- Сонгомол серотониныг дахин авах дарангуйлагчид (SSRIs). Энэ бол тархины серотониныг нэмэгдүүлдэг сэтгэл гутралын эсрэг эм юм. SSRI нь ихэвчлэн танд санал болгож буй хамгийн анхны эм юм.
- Серотонин ба норадреналиныг дахин авах дарангуйлагчид (SNRIs). Хэрэв SSRI нь таны сэтгэлийн зовиурыг арилгахад туслаагүй бол эмч танд SNRI -ийг зааж өгч болно. Энэ бол таны тархинд серотонин ба норадреналиныг нэмэгдүүлдэг сэтгэл гутралын эсрэг эм юм.
- Прегабалин. Хэрэв SSRI ба SNRI нь танд тохиромжгүй бол танд прегабалиныг зааж өгч болно. Энэ эм нь ихэвчлэн эпилепси гэх мэт өвчтэй хүмүүст зориулагдсан антиконвульсан эм бөгөөд сэтгэлийн зовиуртай хүмүүст ашигтай байдаг.
- Бензодиазепин. Эдгээр төрлийн эмүүд нь тайвшруулах үйлчилгээтэй бөгөөд сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад маш үр дүнтэй боловч богино хугацаанд ууж болно. Таны эмч сэтгэлийн зовнилын үед богино хугацааны эмчилгээ гэж бензодиапезин бичиж өгч болно.
- Аливаа эмийн нэгэн адил өгсөн зааврыг чанд дагаж мөрдөж, эмчтэйгээ тогтмол холбоо барьж байгаарай.
Зөвлөмж
- Тайвшруулах техник нь дадлага хийдэг. Хэрэв техник тэр даруй ажиллахгүй бол үүнийг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв таны ойр дотны хүн сандрах өвчтэй байгаа бол түүнтэй сэтгэлийн зовиурынхаа талаар ярилцаж, сэтгэл санаагаа энэрэн нигүүлсэх нь тэднийг тайвшруулахад тусална.
