Толгойны буруу байрлал нь архаг өвдөлт, гар, гарны мэдээ алдалт, амьсгалаа буруу өгөх, мэдрэлийг хавчихад хүргэдэг. Учир нь таны толгой урагш сунах инч тутамд таны хүзүү 10 фунт нэмж дэмжих шаардлагатай болдог. (4.5 кг) жинтэй! Олон хүмүүс хүзүүний байрлал тааруу байдгийг ойлгодоггүй тул компьютерээ удаан хугацаагаар ашиглах, зурагт үзэх, унтах буруу байрлал таны толгойг барихад нөлөөлсөн эсэхийг шалгахын тулд биеийн байдлаа шалгах хэрэгтэй. Булчинг сунгах, бэхжүүлэх нь хүзүүний байрлал муу байх үеийн хурцадмал байдал болон бусад шинж тэмдгийг бууруулах тусгай дасгалуудаар хийгээрэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Ханын туршилтаар буруу байрлалыг оношлох
Алхам 1. Нуруугаа хана руу тулж зогс
Мөрний өргөн дээр өсгийгөө тэгшлээд өгзгөө хананд наалдаж, мөрний ир чинь хананд хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай (энэ нь мөрний орой нь хананд хүрэхээс хамаагүй чухал юм).
- Мөрний ирийг илүү байгалийн байрлалд оруулж, хананд нийцүүлэхийн тулд бага зэрэг хавчих хэрэгтэй болно. Үүнийг заримдаа "цээжээ нээх" гэж нэрлэдэг.
- Албан тушаалд орохдоо толгойныхоо байрлалд анхаарлаа хандуулаарай. Толгойн ар тал хананд хүрч байгаа эсэхийг анзаараарай. Хэрэв энэ нь хананд хүрэхгүй бол та толгойгоо урагш чиглүүлж, хүзүүний булчин сулрах магадлалтай.
Алхам 2. Толгойн ар тал руу хананд хүрч толгойгоо зөв байрлуулна уу
Хүзүүний ёроолоос толгойны дээд хүртэл утас явж байна гэж дүр үзүүл. Энэ утсыг дээрээс дээш татаж, урт хүзүү үүсгэнэ. Хүзүүний ар тал уртасах тусам эрүүгээ хүзүүнийхээ ар тал руу бага зэрэг наах хэрэгтэй. Энэ бол хүзүү, толгойны зөв байрлал юм.
Толгойгоо хойш нь хөдөлгөж, хүзүүний муруйг нэмэгдүүлэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь бас буруу байрлал юм. Хүзүүний ар талд уртыг бий болгоход анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 3. Ийм байдлаар 1 минут зогс
Энэ бол таны толгойны зөв байрлал бөгөөд таны бие үүнийг санаж байхыг хүсч байна. Таны байрлал хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг харахын тулд энэ байрлал руу байнга буцаж очно уу.
4 -ийн 2 -р арга: Сунгалтаар чангарсан булчин суллах
Алхам 1. Дагзны булчингаа массажны бөмбөгөөр тайлна
Таны гавлын ясны доод хэсэгт хүзүү нь толгойтойгоо нийлдэг жижиг булчингууд бол таны Дагзны булчин юм. Энд нягт байх нь маш их өвдөлт, хурцадмал байдал, заримдаа толгой өвдөх, толгой эргэх шалтгаан болдог. Эдгээр булчинг тайвшруулах хамгийн сайн арга бол бөмбөг массаж юм. Теннисний бөмбөг, ракетбол, жижиг хөөсөн галзуу эсвэл ижил төстэй хэлбэртэй зүйлийг ашигла. Нуруугаа дээш харуулан хэвтээд, хүзүүнийхээ доор бөмбөгийг нурууныхаа хоёр талд гавлын ясны доод хэсэгт тавь.
Толгойгоо хажуу тийш нь эргүүлээд өөр өөр хэсгүүдийг өнхрүүлээрэй. Үүнийг ойролцоогоор 5 минутын турш хийж, хоёр талыг нь массаж хийхээ мартуузай
Алхам 2. Хүзүүнийхээ ар талыг тогтмол сунгана
Шулуун бос. Эрүүгээ цээж рүүгээ хазай. Хуруугаа хооронд нь холбоод толгойны ард тавь. Хий ҮГҮЙ толгой дээрээ доошоо тат, гэхдээ гарынхаа жинг толгой руугаа доошоо зөөлөн дарж, хүзүүний арагш сунгахыг зөвшөөр.
30 секундын турш барь. 3 ба түүнээс дээш удаа давтана
Алхам 3. Хүзүүнийхээ хажуу талыг сунгана
Шулуун зогсож эсвэл суу. Хамараа урагш харуулан баруун чихээ баруун мөрөн дээрээ аваачна. Баруун гараа толгойныхоо хажуу талд тавиад гарынхаа жинг зөөлөн татаж, хүзүүнийхээ зүүн талыг сунгана. Дахин хий үгүй Толгойгоо идэвхтэй татаарай - гарынхаа жинг зөөлөн атгахад л хангалттай.
- Хэрэв мөр чинь урагшаа унаж байвал зүүн тохойгоо нугалж, зүүн гараа алгаа гадагш нь харуулан (толгойгоо баруун тийш хазайлгах үед) тавь.
- Үүнийг тал бүр дээр 30 секундын турш хийж, 3 удаа давтана.
Алхам 4. Хүзүүний урд талын SCM булчинг суллана
Таны sternocleidomastoid (SCM) булчин нь чихнийхээ баруун талаас хоолойны дунд хүртэл сунаж тогтсон хүчтэй нимгэн булчин юм. хоолойны урд хэсэг. Та энэ хүчирхэг булчингийн булчинг мэдэрч байх ёстой. Үүнийг олоод хурууныхаа завсраар чимхэж зөөлөн өнхрүүлээрэй. Булчингийн уртаар дээш доошоо яв.
- Бусад зөөлөн газруудад цохилт өгөх газар руу хүзүүгээ хэт гүн бүү оруулаарай. Массажны хөдөлгөөн нь хүзүүний бусад бүтцээс SCM -ийг зөөлөн татах эсвэл өргөхтэй адил юм.
- Толгойгоо эсрэг чиглэлд эргүүлэх замаар булчинг олж, тайвшруулж, өөрөөр хэлбэл, баруун SCM -ийг мэдрэхийн тулд хамараа урагш чиглүүлж, толгойгоо зүүн тийш эргүүлж болно.
Алхам 5. Цээжний булчингаа сунгана
Нээлттэй үүд рүү яв. Баруун гараа хаалганы баруун талд, алгаа хаалга руу чиглүүл. Тохойгоо 90 ° өнцгөөр бөхийлгөж, гарынхаа шууг хаалганы хажуугаар тэгшлээрэй. Баруун хөлөөрөө урагшаа багахан алхам хий. Шуугаа хаалган дээр хүрч байгаарай. Суганы ойролцоо цээжний урд талын цээжний булчингийн суналт мэдрэгдэх ёстой.
Сунгалтыг 30 секундын турш барьж, эсрэг талд нь давтана
Алхам 6. Мэргэжлийн биеийн тамирчинтай ярилцаж зөвлөгөө аваарай
Хиропрактик, массажны эмч нар биеийн галбирын асуудал хэрхэн өвдөлт үүсгэдэг, түүнийг хэрхэн шийдвэрлэх талаар мэргэшсэн хүмүүс юм. Массажны эмчид хандаарай, эсвэл эмчилгээ хийлгэж, гэртээ хийж болох сунгалт, дасгалын талаар асуугаарай.
4 -ийн 3 -р арга: Өдөр тутмын дадал зуршлаар өөрийн байр суурийг сайжруулах
Алхам 1. Компьютерээ эргономик байдлаар тохируулна уу
Дэлгэцийнхээ дээд гуравны нэг нь нүдний түвшинд байхаар дэлгэцээ дээшлүүлээрэй. Нүүрнээсээ 18-24 инч (45.7 - 61.0 см) зайтай байхын тулд монитороос нүд хүртэлх зайг хэмжинэ. Та зарим номыг компьютер дээрээ тавих, өндөр эсвэл богино ширээ ашиглах эсвэл сандлынхаа өндрийг тохируулах шаардлагатай байж магадгүй юм. Соронзон хальсны хэмжүүр ашиглан таны нүүр компьютерийн дэлгэцээс хэр хол байгааг тодорхойлж, сандалаа хаана байрлуулахаа тохируулна уу.
Алхам 2. Хүнд цүнх, түрийвч авч явахаас зайлсхий
Мөр, цүнхээ жижиг хэмжээтэй, хамгийн бага жинтэй байлгахыг хичээгээрэй. Хэрэв танд авч явах зүйл их байгаа бол ганцхан оосортой биш харин үүргэвчээ аваад жингээ жигд хуваарилах зориулалттай үүргэвч аваарай. Цүнхээ нэг мөрөн дээр байнга авч явахаас зайлсхий. Мөрөө тогтмол сольж байгаарай.
Алхам 3. Ширээ, компьютер эсвэл ТВ -ийн өмнө 30 минут тутамд сунгаж байгаарай
Хэрэв та ширээний ард эсвэл компьютерийн өмнө ажиллаж байгаа бол хүзүү, нурууныхаа даралтыг бууруулахын тулд босч, ойр ойрхон хөдөлж байгаарай. Хагас цаг тутамд алхах богино завсарлага нь ашигтай байх болно. 2 цаг тутамд хүзүү сунгахын тулд 30 секунд эсвэл минут зарцуулаарай. Буйдан дээр суугаад зурагт үзэх нь мөн адил юм.
Алхам 4. Дэмжих хүзүүний дэр худалдаж аваарай
Хэрэв та ихэвчлэн хүзүү өвдөж сэрдэг бол нойрны байдал муу байгаа байх. Дэмждэг хүзүүний дэр нь таны толгойг дэрний дунд унах боломжийг олгодог бөгөөд дэрний доод хэсэгт хатуу, муруй хэсэгээр хүзүүгээ дэмждэг.
Алхам 5. Сайхан маягтай зогсож бай
Явган явахдаа мөрөө хойш нь тавь. Биеийнхээ шулуун байдлыг хадгалахын тулд үндсэн булчингаа (хэвлийн булчингаа) шахаж ав. Гуяныхаа даралтыг бууруулахын тулд өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Сайн нуман тулгууртай гутал худалдаж аваарай - энэ нь таны биеийн байдалд хэрхэн тусалж чадах нь гайхалтай юм.
Алхам 6. Сайн хэлбэртэй алхаарай
Явган явахдаа эрүүгээ шалан дээр зэрэгцүүлж, өсгий хүртэл хуруугаараа хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Хөл рүү бүү хар, нуруугаа бөхийлгө; өгзөг, гэдэсээ биеийнхээ бусад хэсэгт байрлуулна.
Алхам 7. Биеийн байрлалыг туршиж үзээрэй
Биеийн байрлалыг ашиглах нь мөрөө буцааж, толгойгоо нугаламтай зэрэгцүүлэн байрлуулах замаар биеийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг болохыг харуулсан. Өдөр тутам биеийн галбир хэрэглэх нь зөв байрлалыг хадгалаад зогсохгүй мөрний байрлалыг сайжруулдаг.
4 -ийн 4 -р арга: Дасгал хийх замаар булчингаа бэхжүүлэх
Алхам 1. Эрүү татах үйлдлийг хий, өөрөөр хэлбэл толгой дохих гэж нэрлэдэг
Нуруугаа дээш харан хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Хамараа тааз руу перпендикуляр (дээш чиглүүлж) байлга. Хүзүүгээ хөдөлгөхгүйгээр толгойгоо аажмаар урагшлуул. Та хамрынхаа үзүүрээр жижиг нум зурж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хөдөлгөөнийг маш удаан байлга.
Хамараа аажмаар босоо байрлал руу нь буцаана. 10 удаа давтана. Хэдхэн хоногийн дотор давталтаа 20 дахин нэмэгдүүлээрэй. Дараагийн долоо хоногт өдөрт 2-3 удаа хамар толгой дохих ажлыг хийж эхлээрэй. Хөдөлгөөнд дасаж эхэлмэгц та тэдгээрийг хананы эсрэг босгож эсвэл хананаас хол зогсож хийж болно
Алхам 2. Мөрний ирийг шахаж дасгал хийх
Сандал дээр шууд суу. Таны хүзүү урт байх ёстой, өвдөг чинь 90 ° өнцгөөр хөлөө шалан дээр тавина. Мөрний ирийг хүрэхийг оролдож байгаа мэт хавчуул. Теннисний бөмбөгийг мөрнийхөө хооронд барих гэж байгаа шиг үүнийг 3 секундын турш барь. Аажмаар тайвширсан байрлал руугаа гараа суллаарай.
- Хэрэв хурцадмал байдал чихэнд ойртоход хүргэсэн бол мөрөө санаатайгаар унага. Гараа хажуу тийшээ унжуул.
- Энэ дасгалыг хяналттай байдлаар 10 удаа давтана. 10 секундын турш барьж, дараа нь хүчирхэгжих тусам өдөрт 2-3 багц хийх хэрэгтэй.
- Цээж чангарах, нурууны булчин сулрах нь ширээн дээр эсвэл компьютерийн ард олон цагаар суудаг хүмүүст түгээмэл тохиолддог. Энэ нь таны мөр урагш унах шалтгаан болдог. Энэ дасгал нь муу байрлалыг арилгахад тусалдаг.
Алхам 3. Дэвшилтэт эрүү таталтын тусламжтайгаар хөдөлгөөний далайцыг сайжруулна
Сандал дээр суу эсвэл шулуун бос. Эрүүгээ татах/хамраа хэд хэдэн удаа толгой дохих дасгал хий. Эрүүгээ татаад хамараа бага зэрэг шүүрдээрэй. Буцааж авсны дараа эрүүгээ хүзүүтэйгээ ижил зайд байлга, гэхдээ толгойныхоо оройг хойш нь хөдөлгө.
- Тэнд хэдэн секундын турш бай, аажмаар хөдөлж, толгойгоо босоо байрлал руу буцаана. Дараа нь эрүүний таталтаас гарна. Үүнийг 10 удаа хийж, давталт, багцыг нэмэгдүүлээрэй.
- Энэ дасгалын үеэр та хүзүүнийхээ нумыг нэмэгдүүлэх гэж оролдоогүй гэдгээ санаарай. Та толгойгоо байгалийн, зөв байдлаар арагш нь эргүүлэхийг оролдож байна. Урт хугацааны турш толгойны байрлалтай байсан хүмүүст эхэндээ үүнийг хийхэд маш хэцүү байдаг.
