Та сургуульд сурч байгаа эсвэл ажил хөдөлмөр эрхэлж буй насанд хүрсэн хүнээс үл хамааран амьдрал үе үе таны хажуугаар өнгөрөх шиг санагдаж магадгүй юм. Өдөр тутмын амьдралдаа ажил/хичээлийн дараа юу хийх хэрэгтэй, амралтын өдрүүдийн төлөвлөгөө, ажиллуулах шаардлагатай байгаа ажлуудын талаар бодол санаагаа сарниулах нь амархан байдаг. Эсвэл та өнгөрсөн хугацаанд арчигдаж, гаргасан шийдвэртээ харамсаж, өөр зүйл хэлсэн/хийснээ хүсч, өөр сонголт хийсэн бол таны нөхцөл байдал ямар байх талаар бодож магадгүй юм. Иймэрхүү бодол нь таны энд байх, одоо энд хийж буй зүйлээсээ таашаал авах чадварыг саатуулж болзошгүй юм. Хэрхэн анхаарал болгоомжтой байж, өөрийгөө болон хүрээлэн буй орчноо илүү сайн ухамсарлаж сурах нь юу хийж байгаагаас үл хамааран тухайн цагийг сайхан өнгөрүүлэхэд тусална.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Оюун санааны дадлага хийх
Алхам 1. Тухайн үед бэлэн байгаарай
Өнгөрсөн үеэсээ өөрчилж чадахгүй байгаа зүйлийнхээ талаар бодож, эсвэл ирээдүйд урьдчилан таамаглаж чадахгүй, өөрчилж чадахгүй байгаа зүйлийнхээ талаар санаа зовж, хичнээн олон жилийг үрэн таран хийснээ бодоорой. Сэтгэлгээний энэ хэв маягаар төөрөх, ялангуяа өнгөрсөн эсвэл ирээдүйгээ өөрчлөх чадваргүй гэдгээ ухаарах үед энэ нь танд маш их стресс, түгшүүр төрүүлж болзошгүй юм. Таны өөрчилж чадах цорын ганц зүйл бол яг одоо байгаа энэ мөч бөгөөд та хаана байгаа, юу хийж байгаа, эргэн тойрондоо юу болж байгааг санаж байхаас эхэлдэг.
- Эргэн тойрондоо юу болж байгааг ажигла.
- Таны хүрээлэн буй орчин, эргэн тойронд болж буй аливаа үйл явдлыг анзаараарай.
- Хүрээлэн буй орчин эсвэл ойр орчинд болж буй аливаа үйл явдлыг (толгойдоо эсвэл чангаар) дүрслэхийг хичээ. Мэдрэмжтэй, ажиглагдахуйц мэдээлэлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Та хүрээлэн буй орчиндоо хэрхэн нийцэж байгаагаа анхаарч үзээрэй. Та эргэн тойрныхоо агаараар амьсгалж, газар дээгүүр алхаж эсвэл чимээгүйхэн сууж байхдаа өөрийгөө түр зуурын нэг хэсэг гэдгээ хүлээн зөвшөөр.
Алхам 2. Анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах
Хоромхон зуурт таашаал авахад саад болох олон зүйл бий. Таны толгойд эргэлдэж буй тоо томшгүй олон бодлоос гадна та электрон төхөөрөмж (төхөөрөмжүүд) -ээр амархан сатаарах болно. Ирж буй мессеж, утасны дуудлага, имэйл, сошиал медиа шинэчлэлтүүд нь таны хийх гэж буй бүх зүйлээс сатаарах болно. Та бусадтай цагийг сайхан өнгөрөөхийг хүсч байна уу, эсвэл тайван орчинд ганцаараа суухыг хүсч байна уу, таны гар утас (эсвэл найзуудын утас) энэ мөчийг хурдан сүйтгэж болзошгүй юм.
- Гар утас, таблет гэх мэт хувийн төхөөрөмжүүд нь ганцаараа эсвэл бусадтай хамт өнгөрөөсөн мөчөөсөө болж таны анхаарлыг сарниулах болно.
- Ганцаараа эсвэл бусадтай хамт цагийг зугаатай өнгөрүүлэх гэж байгаа бол төхөөрөмжийнхөө хэрэглээг төлөвлөх, төхөөрөмжгүй үйл ажиллагаанд цаг гаргах, эсвэл утсаа унтраах гээд үзээрэй.
Алхам 3. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл
Та өдөр бүр тоо томшгүй олон удаа амьсгаа авч байгаа ч энэ тухай бодож ч амжаагүй байгаа боловч амьсгал дээрээ идэвхтэй анхаарлаа төвлөрүүлснээр илүү ухамсартай, ухамсартай амьдрах боломжтой болно. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь сэтгэл түгшээсэн сэтгэлийг тайвшруулж, анхаарал болгоомжтой амьдрахын чухал хэсэг болох одоо байгаа цагтаа анхаарлаа хандуулдаг болохыг харуулсан.
- Хамрын нүхээр орж, буцаж гарах агаарын мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Амьсгал чинь хамрын нүх, цээж, диафрагм хүртэл (хавирганы доор) хэрхэн мэдрэгдэж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Удаан, гүнзгий амьсгаа авах бүртээ гэдэс чинь өндийж, унаж байгааг мэдэр.
- Анхаарал тань бусад бодлууд руу шилжиж эхлэх бүрт анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалах мэдрэмж, туршлагад анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 4. Түр зуурын бодлыг үл тоомсорлох
Ялангуяа хямрал эсвэл сэтгэлийн зовнилын үед таны бодол санаа хяналтанд байгаа мэт санагдах нь амархан байдаг. Гэхдээ эдгээр мөчид та тухайн бодолд автах эсэхээ шийдэх эрхтэй гэдгээ санах нь чухал юм. Бясалгал, анхаарал болгоомжтой байснаар та эцэст нь өөрийнхөө бодлыг ажиглаж, эдгээр бодол дотор амьдрах уу, эсвэл хажуугаар нь өнгөрүүлэх үү гэдгээ сонгох боломжтой.
- Ухаарлын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол таны бодлыг шүүж, барьж, эсэргүүцэхгүйгээр байгаагаар нь хүлээж авах явдал юм.
- Таны бодол санаа чухал биш гэдгийг санаарай. Тэдэнд утга учир өгөхөд л тэд утга учиртай болдог.
- Тааламжгүй бодлыг холдуулах гэж бүү оролдоорой, учир нь энэ нь таны бодлыг эвгүй байдалд оруулах болно. Үүнтэй адил таатай бодлыг ойлгох гэж бүү оролдоорой.
- Тэнгэр дээгүүр хөвж буй үүл шиг таны оюун санаанд орж буй бодол бүрийг төсөөлөөд үз дээ.
- Хэрэв танд ямар нэгэн бодол таалагдахгүй бол түүнийгээ оролцуулалгүйгээр хүлээгээрэй, тэр аажмаар өнгөрч, холдох болно.
Алхам 5. Өнгөрсөн үеэ орхи
Санах ойд төөрөх нь маш амархан байж болох юм. Өмнөх амжилтаасаа таашаал авах эсвэл өмнөх алдаанаасаа суралцахад буруу зүйл байхгүй - үнэндээ та эдгээр зүйлийг хийх ёстой. Гэхдээ эргэн тойронд нь хамаагүй, хамааралгүй зүйлсийн талаар удаан суух, эсвэл хийж чадахгүй байгаа зүйлийнхээ талаар санаа зовох (өөрөөр хэлэхийг хүссэн/өөр зүйл хийхийг хүсч байгаа гэх мэт) нь зөвхөн сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүр төрүүлэх болно.
- Өнгөрсөн цагийг өөрчилж чадах юу ч байхгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх нь чухал юм.
- Та өнгөрсөн үеийг өөрчилж чадахгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрсөн даруйдаа түүний хүч чадлыг өөрөөсөө холдуулж эхэлдэг.
- "Би өнгөрсөн үеийг өөрчилж чадахгүй, тэгээд санаа зовох нь ямар сайн юм бэ?" Гэж бодоорой.
- Хэдийгээр та өнгөрсөн үеийг өөрчлөхийн тулд юу ч хийж чадахгүй ч гэсэн одоо байгаа байдлыг хянах сонголт танд бий. Ухаантай амьдарснаар та яг энэ мөчид хэрхэн амьдрахаа тодорхойлдог.
Алхам 6. Ирээдүйнхээ тухай бодохоос зайлсхий
Та ирээдүйнхээ талаар урьдчилан бодож (амралтын өдрийг хүлээх гэх мэт) эсвэл айдас төрж байж магадгүй (амралтын өдрүүд дуусахад Даваа гариг ямар муу болохыг төсөөлөх гэх мэт). Ирээдүйнхээ төлөөх амбицаараа урам зоригтой байх нь сайн хэрэг, гэхдээ ямар ч байсан ирээдүйгээ бодох нь өнөөгийн байдлаа алдахад хүргэдэг. Энэ нь хөгжилтэй цагийг илүү хурдан өнгөрөөж, эсвэл энэ мөчид хянаж чадахгүй байгаа зүйлээ урьдчилан бодоход таныг айдас төрүүлэх болно.
- Ирээдүйн тухай бодохдоо яг энэ мөчид бүрэн дүүрэн байх чадвараа алддаг.
- Цаг харах, гар утсаа шалгах, яг одоо хийж буй зүйлтэйгээ холбоогүй зүйлийг урьдчилан харахаас зайлсхий.
- Юу болох, юу болох талаар олж мэдэхийн оронд энэ мөчид бэлэн байхын тулд ухамсарлаж, ажиллаарай.
- Яг энэ мөчид та хэрхэн яаж ажиллах, юу хэлэх, ямар бодол санаа, ямар сэтгэлгээгээ баримтлахаа шийдэж чадна. Эдгээр сонголтууд таны ирээдүйд нөлөөлөх тул энд, одоо хийж чадах зүйлээ бүрэн дүүрэн ашиглах нь чухал юм.
Алхам 7. Хүлээн зөвшөөрөх дадлага хийх
Та яг одоо ямар нэгэн төрлийн үнэлгээ хийлгэхийг хүсч магадгүй. Магадгүй та энэ мөч өнгөрсөн долоо хоногийнхоос хамаагүй дээр гэж бодож байна уу, эсвэл өөр хүчин зүйл өөр байсан бол энэ мөчийг илүү сайн болгох байсан гэж бодож байж магадгүй. Гэсэн хэдий ч эдгээр төрлийн үнэлгээ нь одоо байгаа мөчийг ухамсартайгаар эдлэхэд тань саад болж болзошгүй юм. Үүний оронд хором мөч бүрийг хүлээн зөвшөөрч, бодол санаа, сэтгэл хөдлөлийг үнэлэмж, шүүлтгүйгээр оршихыг хичээгээрэй.
- Шүүмжлэх хүслийг эсэргүүц. Аливаа үнэ цэнийн мэдэгдэл/бодол нь "дажгүй" эсвэл "хөгжилтэй" эсвэл "үзэсгэлэнтэй" зүйлийг анхаарч үзсэн ч гэсэн дүгнэлт байж болно.
- Шүүх нь хүмүүс болон газар нутгаас давж гардаг. Та байгаа нөхцөл байдал, цаг агаар, тэр ч байтугай таны толгойд эргэлдэж буй бодлыг шүүж магадгүй юм.
- Анхаарал хандуулах нь аливаа зүйлийг үнэлэх, үнэлэхгүйгээр аливаа зүйлийг байгаагаар нь хүлээж авахын тулд ажиллахыг шаарддаг. Энэ нь хөдөлмөр шаарддаг боловч одоо байгаа зүйлийг хүлээн зөвшөөрч чадвал илүү амар амгаланг мэдрэх болно.
- Та хэн нэгнийг эсвэл ямар нэг зүйлийг шүүж байгаа үедээ өөрийгөө барьж аваад, бодлын дунд өөрийгөө зогсоохыг хичээ. "Би үүнийг шүүлтгүйгээр өнгөрөөх болно" гэж дотроо бодож, энэ бодлоосоо салахыг хичээ.
- Шүүмжлэл, хүсэлгүйгээр энэ мөчийг эдлэх нь танд илүү утга учиртай болно гэдгийг ойлгохыг хичээгээрэй. Энэ утга нь өнөөгийн тухай хүчтэй, эерэг дурсамж болж үлдэх болно.
2 -ийн 2 -р хэсэг: Илүү ухамсартай байх арга замыг хайж олох
Алхам 1. Бясалгал хийх
Ихэнх бясалгалын үндсэн зорилго бол анхаарал сарниулах, үймүүлэхгүйгээр одоо байгаа цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Энэ нь онолын хувьд хялбар сонсогдож болох ч бясалгалын бясалгалыг бясалгахад маш их хөдөлмөр шаардагдах болно. Гэсэн хэдий ч бясалгал хийхэд оруулсан аливаа хүчин чармайлт нь таныг тайвшруулж, өнөөгийн байдлыг илүү сайн харах боломжийг олгодог.
- Тав тухтай сууж байхдаа эсвэл тайван орчинд удаан алхаж байхдаа бясалгал хийх эсэхээ сонгоорой.
- Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Диафрагм руугаа гүнзгий амьсгаа аван, гэдэс бүр дээшлэх, унахыг мэдрэх.
- Бие махбодоо сканнердаж, бие махбодийн ямар мэдрэмж төрж байгааг анзаараарай. Та хамрынхаа нүхээр агаар хөдөлж, доор байгаа шалны мэдрэмж, тайван байдал, эсвэл бүр айдас/түгшүүрийг мэдэрч магадгүй юм.
- Анзаарсан мэдрэмжээ бүү шүүмжил, түүнийг барих гэж бүү оролд. Зүгээр л тэдний оршин байгааг хүлээн зөвшөөрч, тэднийг орхих хэрэгтэй.
- Толгойд чинь ямар нэгэн бодол орж ирэх бүрт түүнийг бүү холдуул эсвэл битгий зуураарай. Таны анзаарсан мэдрэмжүүдийн нэгэн адил та бодол оршиж байгааг хүлээн зөвшөөрч, түүнийг зүгээр л орхих хэрэгтэй.
- Анхаарал төвлөрөхөө болих эсвэл анхаарал сарниулах үед амьсгалаа эргэж, амьсгал бүрийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 2. Мэдрэхүйдээ анхаарлаа төвлөрүүл
Таны тархи ямар ч үед эцэс төгсгөлгүй мэт санагдах бодлын урсгалтай байдаг. Эдгээр бодол нь ихэнх тохиолдолд танд тусалдаг боловч анхаарал сарниулах эсвэл бүр хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Оюун санаагаа тайвшруулах хамгийн сайн арга бол ажиглагдаж буй зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Мэдрэхүйн тодорхой, бодитой мэдээллийг анхаарч, оюун санаагаа хүрээлэн буй орчныхоо үзэмж, дуу чимээ, үнэр, амт, бие махбодийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг албадаарай.
- Эргэн тойрноо хараад эргэн тойрныхоо ертөнцийн нарийн төвөгтэй байдлыг анзаараарай.
- Хүрээлэн буй орчныхоо дуу чимээг сонсоорой. Хэрэв та хөл хөдөлгөөн ихтэй кофе шоп шиг чимээ шуугиан ихтэй газарт байгаа бол ганц нэг дууг ялгахын оронд бүх дуу хоолойны тогтвортой дууг сонсохыг хичээгээрэй.
- Сандал/буйдан/шалны ёроолыг мэдэрч, хөл, арын үзүүрийг энэ гадаргуу дээр хэрхэн мэдэрч байгааг анхаарч үзээрэй. Хөл чинь шалан дээр хүрч, гар чинь өвөр дээрээ эсвэл гаран дээрээ хэвтэж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Эргэн тойрныхоо зүйлийг үнэлэх гэж өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй. Хэрэв та бүрэн дүүрэн байгаа бол ойр орчныхоо бүх зүйлийг мэдэж авах болно.
- Мэдрэмжээрээ хүрээлэн буй орчноо ажиглаж байхдаа түүнийг үнэлэх хүсэл эрмэлзлийг эсэргүүц. Тэднийг сайн муу гэж бодохын оронд зүгээр л "оршихуй" гэж бодоорой.
Алхам 3. Жижиг зүйлийг үнэлэхийг хичээ
Та өөрийнхөө амьдралыг том үйл явдлуудын цуврал гэж бодох хүсэл төрж магадгүй бөгөөд эдгээр үйл явдал чухал ач холбогдолтой юм. Гэхдээ таны амьдрал өдөр бүр танд байдаг тоо томшгүй олон жижигхэн мөчөөс бүрддэг гэдгийг бүү мартаарай. Хором мөчөөс таашаал авах хамгийн хялбар аргуудын нэг бол тухайн мөчөө ухамсартайгаар хийж, одоо байгаа зүйлдээ талархах явдал юм. Та агшин бүрт илүү их утга учир, амар амгаланг авчрахын тулд үүнийг өдөр бүр тоо томшгүй олон аргаар хийж чадна.
- Аливаа зүйлийн харагдах байдал, дуу чимээ, амт, үнэр, мэдрэмжийг үнэлэхийн тулд өдөр бүр удаашруулаарай.
- Шүршүүрт орохдоо шампунийг үсэндээ түрхэх эсвэл биедээ саван хийх мэдрэмжийг анзаараарай.
- Хоол идэх бүрдээ хоол хүнсээ удаашруулж, ажиглаарай: гадаад төрх, үнэр, амт. Удаан зажилж, энэ хоолыг хийхэд хичнээн их ус, нарны гэрэл, фермийн ажил хийснийг бодож үзээрэй.
- Хором мөч бүрийг бүрэн дүүрэн оролцуул, тэгвэл эцэст нь та хором мөч бүрийн бүх талыг эдэлж, үнэлж сурах болно.
Алхам 4. Бусад өнцгөөс харж сур
Хэрэв та найз, хамаатан садан, хамт ажиллагсдынхаа хэлсэн/хийсэн зүйлд сэтгэл дундуур байгаа бол тэр бухимдал нь өөрөөр таашаалтай мөчийг хурдан сүйрүүлж болзошгүй юм. Тухайн хүний үйлдлийг өөрийн өнцгөөс харахад бусдад уурлах нь амархан байдаг ч түүний сонголт тухайн хүнд ойлгомжтой байсан гэдгийг бодох нь зүйтэй болов уу.
- Өөр хүнээс болж бухимдаж байгаагаа мэдэрч байхдаа ухрах хэрэгтэй.
- Таныг бухимдуулсан зүйлийг хэн нэгэн хэлсэн/хийсэн байж магадгүй гэсэн гурван эерэг шалтгааны талаар бодохын тулд өөрийгөө хүчлээрэй. Эерэг шалтгаан дээр анхаарлаа төвлөрүүл - "Тэр намайг бухимдуулахын тулд ийм зүйл хийсэн", "Тэр юу хийж байгаагаа мэдэхгүй байна" гэх мэт зүйлийг бүү ярь.
- Та эерэг шалтгааныг гаргаж ирэхдээ нөхцөл байдлыг тухайн хүний өнцгөөс харахын тулд ажиллаарай. Түүнд өөрийн гэсэн зан төлөвийн үндэслэлтэй шалтгаан байсан байж магадгүй, учир нь та өөрийн үзэл бодлоороо түгжигдсэн учраас хараагүй байж магадгүй юм.
- Аливаа зүйлийг бусад хүмүүсийн өнцгөөс харж сурах нь нөхцөл байдлыг илүү бодитойгоор харж, таныг тайван байлгаж, тэр даруйд нь тусалж чадна. Энэ нь таныг илүү ойлгомжтой, өрөвч сэтгэлтэй хувь хүн болоход тусална.
Зөвлөмж
- Үргэлж яг одоо цагтаа байж, өөрийн мэдрэмж, мэдрэмж, үг, үйлдлээ маш мэдрэмтгий, ухамсартай байхыг хичээгээрэй.
- Оюун санаанд тань орж ирж буй санамсаргүй мэт санагдаж буй бодол/мэдрэмжийг бүү эсэргүүц, гэхдээ бүү ойлгоорой. Зүгээр л тэднийг хүлээн зөвшөөрч, шүүлтгүйгээр өнгөрөө.
