Сайхан унтаж амрах нь олон хүнд хэцүү байдаг бөгөөд сэтгэлийн хямрал, архаг стресстэй хүмүүст бүр ч хэцүү байж магадгүй юм. Сэтгэлийн хямрал, нойргүйдэл хоёр зэрэгцэн явагддаг нь нотлогдсон. Гэсэн хэдий ч нойр сайжирсан нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа эрүүл байж, унтахын тулд хэвтэж, сэрүүн байлгах зүйлээс зайлсхийж, нойрны асуудал тань арилахгүй байхад зөвлөгөө авснаар илүү сайн унтаж амраарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Унтах цагийн эерэг горимыг бий болгох
Алхам 1. Тогтмол унтах мөчлөгийг хадгалах
Шөнө бүр өөр өөр цагт унтахын тулд эмх замбараагүй байдлаас зайлсхий. Хэрэв та өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт тайвширч, орондоо бэлдэж эхэлбэл та амарсан мэт санагдах болно.
- Унтах хэв маягаа тогтмол байлгах нь ихэвчлэн сэтгэл гутралтай холбоотой байдаг удаан, сул дорой байдал, ядрах мэдрэмжээс зайлсхийхэд тусална.
- Ихэнх насанд хүрэгчид амрахын тулд шөнө дунджаар 8 цаг унтдаг. Өсвөр насныханд дунджаар 9 цаг зарцуулдаг.
- Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн унтах мөчлөгөө тогтмол байлгаарай.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө амрах горимыг бий болгоорой
Унтахаасаа өмнө "амрах" цаг гарга. Унтахаар бэлдэж эхлэх хооронд дэрээ цохиулах хүртэл нэг цаг орчим төлөвлө. Орондоо орохоосоо өмнө стресстэй, санаа зовоосон ажлыг бүү эхлүүл. Энэ бол тайвшрах цаг юм.
- "Алжаалаа тайлах" цаг гаргах нь сөрөг бодлоос ангижрахад тусалж, эерэг унтаж амрахад тань туслах болно. Хэрэв та өөртөө амрах цаг гаргаж өгөөгүй бол унтах гэж байхад таны сэтгэл гутралд автах магадлалтай.
- Унтахаасаа өмнө компьютер, гар утас, зурагт үзэх хугацааг хязгаарлаарай. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь цэнхэр гэрэл гэж нэрлэгддэг зүйл ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь мелатонин (нойрмоглох даавар) -ыг дарангуйлдаг. Нэмж дурдахад эдгээр төхөөрөмжийг ашиглах нь бусад аргаар өдөөж болно - та олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг үзэх дургүй болох эсвэл стресстэй үйл явдлыг танд сануулж магадгүй, ялангуяа хэрэв та мэдээ үзэж байгаа бол. Хэрэв та ямар нэгэн зүйл үзэж байгаа бол түүнийг унтахынхаа өмнө эерэг, урам зоригтой байлгаарай.
Алхам 3. Тархинаасаа салах нэг арга бол хүрээлэн буй орчноо хянаж байгаарай
Сэтгэлийн хямрал таныг хөдөлгөөнгүй болгож байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм. Унтлагын өрөөгөө нойрны ариун газар болгосноор хэт их дарагдах мэдрэмжийг бууруулаарай. Өрөөгөө маш олон бохир хувцас, задгай цаас, овоолсон ном, овоолсон тоног төхөөрөмж эсвэл бусад эмх замбараагүй зүйлээр үймүүлэхээс зайлсхий. Унтлагын өрөөг унтахад илүү тохиромжтой болгох хэд хэдэн арга энд байна.
- Цагаан дуу чимээний машин эсвэл сэнс ашиглан өрөөнөөс гадна гэрийн гаднах дуу чимээг намдаана.
- Хүнд хөшиг, наалт эсвэл унтлагын маск ашиглан өрөө харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Ор чинь тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Боломжтой бол илүү тайвшрах цэг эсвэл байрлалыг хайж олоорой.
- Хөл, хонго, мөрөө дэмжихийн тулд биеийн дэр ашиглах талаар бодож үзээрэй. Энэ нь илүү сайн унтаж, ганцаардлын мэдрэмжийг хөнгөвчлөх болно.
- Өрөөг агааржуулалт сайтай тохь тухтай температурт байлга.
Алхам 4. Хэрэв та тайван бус байвал орноосоо бос
Сэтгэлийн хямрал нь таны оюун ухаан, биеийг тайван бус байдалд оруулж болзошгүй юм. Хэрэв шөнө дөл болтол та сэрээд унтаж чадахгүй байгаа бол өөр өрөөнд ороод дахин нойрмоглох хүртэл өөр зүйл хий. Эдгээр үйл ажиллагааг анхаарч үзээрэй.
- Сонирхол татдаггүй ном, сонин, сэтгүүлийн нийтлэлийг уншаарай.
- Аяга таваг угаах, хувцас эвхэх эсвэл ямар нэгэн зүйлийг хойш тавих гэх мэт ажил хий.
- Ус уугаарай.
- Хэрэв танд байгаа бол амьтнаа тэжээгээрэй.
- Дуу чимээ багатай ТВ үзэх.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Таныг сэрүүн байлгадаг өдөөгчөөс зайлсхийх
Алхам 1. Каффейныг өдөөгч бодис болгон хязгаарлаарай
Сэргээшүүд нь ядаргаа гэх мэт сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүдийг арилгахад тусалдаг бол кофейн нь шөнө таны оюун ухаан, биеийг хэт идэвхтэй байлгадаг. Унтахаас 4-6 цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээс татгалзаарай. Өдөрт 4 -өөс дээш аяга кофейн агуулсан ундаа (сод, кофе, энергийн ундаа) уух нь нойргүйдэл зэрэг ноцтой гаж нөлөө үзүүлдэг. Эндээс зайлсхийх зарим хоол хүнс энд байна.
- Элсэн чихэр, кофеин ихтэй сод
- Эрчим хүчний ундаа
- Хар цай эсвэл кофе
- Шоколад
Алхам 2. Үл тоомсорлох байдлыг багасгахын тулд хүнд хоол идэхээс зайлсхий
Хэрэв та сэтгэлээр унасан бол хэтэрхий цатгалан байх үед сул дорой байдал, төвлөрөх чадваргүй болох нь улам дордох болно. Шөнийн цагаар өөрийгөө тайвшруулахын тулд хэт их идэхээс зайлсхий. Таныг дүүргэж, ходоодоо ажиллуулдаг хүнд хоолноос унтахаас хэдхэн цагийн өмнө татгалзах хэрэгтэй. Унтахынхаа өмнө том хоол идэхийн оронд эдгээр хөнгөн зуушыг анхаарч үзээрэй.
- Нэг аяга бүлээн сүү эсвэл ургамлын гаралтай цай (кофейнгүй)
- Элсэн чихэр багатай үр тариа бүхий аяга
- Банана
Алхам 3. Унтахынхаа өмнө стресстэй үйл ажиллагааг багасгах
Унтахынхаа өмнөхөн маргаашийн ажлаа бүү хий. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг өдөөж магадгүй юм. Унтахынхаа өмнө зурагт үзэх, утас, компьютерээ хэр зэрэг үзэхээ хязгаарлаарай. Энэ нь таны бодлоос сатаарах боловч стресс, сэтгэл гутрал, түгшүүрийг өдөөж магадгүй юм. Орон дээр цохиход дэлхийн гадны хүчнүүд - ажил, сургууль, амьдрал арилах ёстой. Оронд нь булчин, сэтгэлээ хэрхэн тайвшруулах талаар анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээрийг анхаарч үзээрэй.
- Чихэвч зүүгээд тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
- 10 хүртэл тоолж гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Бясалгах эсвэл залбирах.
- Тэр өдөр тохиолдсон эерэг гурван зүйлийн талаар өчүүхэн ч гэсэн бодоод үзээрэй.
- Дэр шиг барих зүйлээ олоорой. Хэрэв та гэрийн тэжээвэр амьтдын тав тухыг хангаж өгөх юм бол түүнтэй унтахыг хүсч болно.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Өдөр тутмын амьдралдаа эрүүл байх
Алхам 1. Сэтгэл гутралд орохын тулд нарны гэрэл аваарай
Нарны туяа нь таны нойр, сэрүүн мөчлөгийг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Энэ нь таны биед Д аминдэмийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Тиймээс бүх цагаа гэртээ, ялангуяа нартай өдрүүдэд өнгөрөөж болохгүй.
Хэт их наранд өртөх нь арьсанд муугаар нөлөөлдөг боловч өдрийн цагаар нарны гэрлийг эрүүл тунгаар, шөнийн цагаар харанхуй байлгах нь чухал юм. Энэ нь сайн унтахад тусалдаг болохыг харуулсан
Алхам 2. Оюун санаа, бие махбодоо сайжруулах дасгал хий
Идэвхтэй байх нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг - үнэндээ тогтмол дасгал хийх нь антидепрессант хэрэглэхтэй адил үр дүнтэй байдаг. Энэ нь бүрэн ойлгогдоогүй байгаа ч дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэх зорилгоор эндорфин ялгаруулах эсвэл нейротрансмиттер норэпинефринийг өдөөх замаар сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд тусалдаг гэж мэргэжилтнүүд үзэж байна.
- Долоо хоног бүр ойролцоогоор 150 минут дасгал хийхийг хичээгээрэй (энэ нь долоо хоногийн таван өдөр 30 минут). Та хурдан алхахаас эхэлж болно.
- Долоо хоногт 150 минут дасгал хийдэг хүмүүс илүү сайн унтаж, өдрийн цагаар нойрмоглох нь багасдаг.
- Булчингаа суллахын тулд өглөө, оройд сунгалт хийх талаар бодож үзээрэй. Энэ нь таны биеийг тайвшруулахад туслах болно.
Алхам 3. Хоолоо тогтмол хуваарийн дагуу идээрэй
Сэтгэлийн хямралын үед хоолоо алгасах эсвэл хэт идэхээс зайлсхийх нь чухал юм. Тогтмол хуваарийн дагуу хооллох нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгах болно; Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, буурах нь сэтгэл санааны өөрчлөлтөд хүргэдэг. Үүнээс гадна цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийхийг хичээгээрэй.
- Ялангуяа унтахынхаа өмнө халуун ногоотой хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
- Шөнийн зууш нь хөнгөн зуушаар хязгаарлагдах ёстой.
Алхам 4. Сэтгэл санаагаа тайвшруулдаг зүйлсийг хий
Сэтгэлийн хямрал нь таны өдрийг дарж, сөрөг бодлыг байнга өдөөдөг юм шиг санагдаж магадгүй юм. Өдөр бүр эерэг зүйл байгаа эсэхийг шалгаарай. Дараахь үйл ажиллагааг анхаарч үзээрэй.
- Хөгжим сонсох (эсвэл хөгжим тоглох) таныг аз жаргалтай болгодог
- Тухайн өдөр эсвэл долоо хоногт тохиолдсон гурван сайн зүйлийн талаар, өчүүхэн жижиг зүйлийн талаар ч гэсэн тэмдэглэлд бичих
- Таавар эсвэл үгийн тоглоом гэх мэт тоглоом тоглох
4 -р хэсгийн 4: Дэмжлэг хайж байна
Алхам 1. Сэтгэлийн хямралынхаа дэмжлэгийг хай
Муу эсвэл тайван бус унтах (эсвэл хэт их унтах) нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг юм. Сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүс сэтгэцийн эмчилгээнийхээ нэг хэсэг болох нойрны хэв маягаа сайжруулах нь ашиг тустай байж болох юм.
- Стресс, сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгүүдийн өдөөгч хүчин зүйлүүдийг тодорхойл. Эдгээр өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийх, бууруулах арга замыг эрэлхийл.
- Хэрэв таны сэтгэл гутрал хэдэн долоо хоног, хэдэн сарын турш үргэлжилж байгаа бол сэтгэлийн хямралыг эмчлэх аргуудын талаар сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээс тусламж хүсэх хэрэгтэй.
- Хэрэв та одоо антидепрессант эм ууж байгаа бөгөөд таны нойронд нөлөөлсөн бол эдгээр шинж тэмдгийг эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Согтууруулах ундаагаар унтах эерэг зуршлуудыг туршиж үзээрэй
Согтууруулах ундаа болон бусад бодис хэрэглэх нь богино хугацааны сайн шийдэл мэт санагдаж болох ч судалгаагаар согтууруулах ундаа нь сайн, тайван унтахыг саатуулдаг. Энэ нь таныг анх унтахад тусалсан ч гэсэн шөнө муу эсвэл тайван бус унтах шалтгаан болдог.
- Нойрны бусад эм, эмтэй согтууруулах ундаа холих нь маш аюултай, эсвэл үхэлд хүргэх аюултай.
- Үүнээс гадна согтууруулах ундаа нь сэтгэлийн хямралд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таны сэтгэлийн хямралыг улам дордуулж, сөрөг тэвчих механизм болж, сэтгэлийн хямралыг шийдвэрлэх, эмчлэхэд тань саад болж магадгүй юм.
- Дээр дурдсанчлан сайн унтаж амрах өөр аргууд байдаг гэдэгт итгээрэй. Таны бие урт хугацаанд танд талархах болно.
Алхам 3. Эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилц
Олон тооны унтлагын хэрэгсэл байдаг бөгөөд жоргүй, жороор олгодог. Нойргүйдэлд туслахын тулд эдгээрийг тогтмол хэрэглэхдээ болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та унтах, сэтгэлийн хямралтай холбоотой байнгын асуудалтай байгаа бол эдгээр бусад асуудлуудын талаар эмчээсээ асуугаарай.
- Унтах апноэ гэх мэт нойрны эмгэг
- Хэрэв та шөнийн ээлжинд ажиллаж байгаа бол ээлжийн ажлын зөрчил
- Архаг ядаргаа эсвэл нойргүйдлийн бусад эрүүл мэндийн шалтгаанууд
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
Та ганцаараа биш гэдгийг санаарай. Ойролцоогоор таван хүн тутмын нэг нь (хүүхэд, насанд хүрэгчид) амьдралынхаа туршид ямар нэгэн сэтгэцийн өвчтэй байсан. Тусламж авах нь ичих зүйл биш юм
Анхааруулга
- Унтахын тулд унтах эмээс хамаарахгүй байх. Энэ нь таны биеийг сайн унтаж амрахын тулд химийн хувьд химийн хувьд хамааралтай болгож, улмаар шинж тэмдгүүдийг улам дордуулж болзошгүй юм. Хэрэв та унтахын тулд нойрны эм тогтмол хэрэглэдэг бол эмнэлгийн тусламж авах шаардлагатай бусад хүчин зүйлүүд байж болно. Эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах.
- Хэрэв та унтах гэж байхдаа өөрийгөө хорлох тухай бодож байгаа бол амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний сүлжээтэй утсаар эсвэл чатаар холбогдоорой:
