Стерноклеидомастоид (SCM) булчингууд нь хүзүүнийхээ хажуугаар чихний араас хүзүүний яс руу гүйдэг. Толгойгоо барих нь маш их ажил бөгөөд хүзүүний бусад булчингийн нэгэн адил SCM нь хурцадмал байдал, спазмтай байдаг. Хэрэв та өвдөлт, таагүй байдалтай тулгарвал хөнгөн хөдөлгөөн хийж, хүзүүгээ 3 хоногийн турш мөстүүлээрэй. Дараа нь дулаанаа хийж, өөрөө массаж хийснээр булчингаа тайвшруулна. Булчингийн хурцадмал байдлыг намдаах, булчингийн хүчийг сайжруулахын тулд сунган, ирээдүйн хүзүүний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеийн байдлаа засахаар ажиллаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хүзүүний өвдөлт эсвэл спазмыг зохицуулах
Алхам 1. Өвдөлт мэдрэгдвэл хүнд дасгал хийхээс зайлсхий
Идэвхтэй байхыг хичээ, гэхдээ тайвшир. Хэвийн, хөнгөн үйлдлүүдийг баримталж, хэрэв энэ нь өвдөлт үүсгэж байвал түүнийг хийхээ болих хэрэгтэй. Өвдөлт намдаах хүртэл хүзүүгээ сунгах, мушгих гэх мэт өргөх, гүйх болон бусад хөдөлгөөнөөс зайлсхий.
Хэрэв таны өвдөлт улам дордвол хэвтээд амрах хэрэгтэй. Толгой доогуураа нимгэн дэр нуруун дээрээ хэвтэж, эсвэл хажуу тийшээ амарч байвал зузаан дэрээр хүзүүгээ түшээрэй
Алхам 2. Хүзүүгээ 20 минутын турш өдөрт 4-5 удаа 3 өдрийн турш мөстнө
Мөс эсвэл мөсөн боолтыг алчуураар боож, хүзүүнийхээ хажуугаар 15-20 минутын турш барь. Хэрэв хүзүүний хоёр тал гэмтсэн бол нөгөө талдаа мөс түрхээрэй. Шаардлагатай бол хажуу талыг солихдоо мөс эсвэл мөсөн савыг солино.
- Мөс эсвэл алчуураар боосон мөсөн савыг хүзүүндээ 3-4 цаг тутамд барь. Эхний 3 хоногт мөс түрхээд дараа нь халаана.
- Эхний 2-3 хоногт мөс түрхэх нь булчингийн өвдөлт, үрэвслийг арилгахад тусалдаг.
Алхам 3. 2-3 хоногийн дараа нэг удаа 15 минутын турш халаана
Дулаан оруулахын тулд халаалтын дэвсгэр дээр 3-4 цаг тутамд 10-15 минут хэвтэх хэрэгтэй. Хэвтэхийн өмнө халаалтын дэвсгэрийг хэт халуун биш эсэхийг шалгахын тулд гарынхаа араар туршиж үзээрэй. Халуун шүршүүрт 10-15 минут зогсох нь бас тустай.
Алхам 4. Хүзүүнийхээ хажуу талыг 5-10 минутын турш зөөлөн массажлаарай
Дулаан хэрэглэсний дараа хүзүүн дээрээ нимгэн дэр эсвэл өнхрүүлсэн алчуураар нуруун дээрээ хэвтээрэй. Хүзүүнийхээ хажуу талыг хурууны үзүүрээр хэдэн минутын турш зөөлөн үрээрэй. Чих, эрүүний ясны ард хүзүүнийхээ хажуугаар хүзүүгээр нь массаж хий.
Хэвтэж байхдаа хүзүүндээ массаж хий, ингэснээр хүзүүний булчингууд амарч байна. Өдөрт дор хаяж 2-3 удаа халуунд хийсний дараа өөрөө массаж хийж үзээрэй
Алхам 5. Өвдөлт намдаах эмээр эмчил
Ибупрофен, аспирин, ацетаминофен гэх мэт эмийн жоргүй эмээр өвдөлт, үрэвслийг намдаана. Шошгоны зааврыг уншиж, эмийг зааврын дагуу авна уу.
Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ:
Ацетаминофенийг ууж байхдаа элэгэнд хортой нөлөө үзүүлэхгүйн тулд архи уухаас зайлсхий.
Алхам 6. Байгалийн булчин сулруулагч үүрэг гүйцэтгэдэг нэмэлт тэжээлүүдийг хэрэглээрэй
Куркумин гэх мэт зарим ургамал нь булчингийн өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Нэмж дурдахад та магнийн нэмэлт тэжээлийг амаар авах эсвэл магнийн Эпсом давстай усанд хэрэглэж болно. Та мөн капсаицин тос эсвэл шингэрүүлсэн эфирийн тос ашиглан хэсэгтээ массаж хийж болно. Ашиглахад тохиромжтой тос бол гаа, нимбэгний өвс эсвэл арника эфирийн тос юм.
- Капсаицин тос нь анх түрхэхэд түлэгдэх, цочроох шалтгаан болдог. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ мэдрэмж алга болдог. Хэрэв танд тос эвгүй санагдвал өөр байгалийн булчин сулруулагчийг туршаад үзээрэй.
- Ямар нэгэн нэмэлт, ургамал, тос хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 7. Хүзүүний булчингаа тайвшруулахын тулд аажмаар булчингаа сулруулж дасгал хий
Стерноклеидомастоидын эргэн тойрон дахь булчинг чангалж, амьсгал аваарай. Дараа нь булчингаа суллаж, амьсгалаа аваарай. 10 секундын дараа дараагийн булчингийн бүлэгт давтан хийнэ.
Үр нөлөөг сайжруулахын тулд та нар эсвэл дулааны эх үүсвэр булчинг дулаацуулж байгааг төсөөлж болно
Алхам 8. Өвдөлтийг улам хүндрүүлдэг үйл ажиллагааны үеэр хүзүүвч зүүгээрэй
Дэмжих хүзүүвчийг онлайнаар эсвэл орон нутгийн эмийн сангаас худалдаж аваарай. "Хүзүүний бэхэлгээ" эсвэл "умайн хүзүүний хүзүүвч" гэсэн шошготой бүтээгдэхүүнийг хайж олоорой. Үүнийг 4 хүртэл хоног нэг дор 2-3 цаг зүүгээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та удаан хугацаагаар явах шаардлагатай бол, ажил дээрээ өвдөж, гэрийнхээ ажлыг хойшлуулж чадахгүй байвал хүзүүний хүзүүвч танд тустай байж магадгүй юм.
- Өвдсөн үедээ хүзүүвч зүүх нь SCM -ийн стрессийг тайлахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч удаан хугацаагаар хэрэглэх нь хүзүүний булчинг сулруулдаг тул хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Та хүзүүвчээ өдөр бүр удаан хугацаагаар тайлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хүзүүний хүзүүвчийг сайжруулахын тулд хөдөлгөөн хийх дасгалыг өдөрт хэд хэдэн удаа хий. Жишээлбэл, цагийн зүүний дагуу удаан эргүүлэх, дараа нь цагийн зүүний эсрэг эргүүлэх.
3 -р арга 2: Хүзүүгээ сунгах
Алхам 1. Сунгахаасаа өмнө 5-10 минутын турш дулаацуулаарай
Цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд хурдан алхах эсвэл шатаар өгсөх хэрэгтэй. Цус урсгахын тулд хүзүүндээ халаалтын дэвсгэр түрхээрэй. Хүйтэн булчинг сунгах нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул булчингаа сунгахаасаа өмнө үргэлж дулаацаарай.
Аюулгүй сунах зөвлөмжүүд
Долоо хоногт 3 өдөр, өдөрт 2-3 удаа сунгана
Хэрэв та эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй уулзсан бол тогтоосон дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй.
Өвдөлт мэдрэгдвэл сунгалтаа зогсоо
Өвдөлт, таагүй байдлын анхны шинж тэмдгүүдэд биеэ сонсож, хүзүүгээ амраагаарай.
Байгалийн хөдөлгөөний далайцаас хэтрэх гэж бүү оролдоорой
Аль болох тохь тухтай байдлаар аажмаар, жигд хөдөлж эхэл.
Амьсгалаа үргэлжлүүлэхээ мартуузай
Сунгах хөдөлгөөн хийхдээ аажмаар амьсгал ав, дараа нь сунгалтыг барьж байхдаа амьсгалаа аваарай.
Алхам 2. Эрүүгээ чангалж, толгойгоо 5 удаа хойш нь хөдөлгө
Суух эсвэл босохдоо толгойгоо төвийг сахисан байрлалд барь. Урагшаа харж, эрүүгээ цээж рүүгээ бага зэрэг доошлуул. Эрүүгээ чангалж байхдаа толгойгоо хойш аажуухан, жигд гулсуулна уу.
- Толгойгоо хойш нь хөдөлгөж байхдаа тэгш байлгаарай; бүү бөхийлгөж, ташуу бүү хий. Хөдөлгөөн бол зүгээр л нарийн ухралт юм.
- Сунгалтыг 5 секундын турш барь, дараа нь 5 давталт хийх алхмуудыг давт.
Алхам 3. Толгой эргүүлэх ажлыг цагийн зүүний дагуу болон цагийн зүүний эсрэг 3 багцаар хийнэ
Сууж эсвэл босоод урагшаа хараарай. Эрүүгээ цээж рүүгээ аажмаар доошлуул, дараа нь баруун чихээ мөрөн дээгүүрээ эргүүлээд толгойгоо баруун тийш эргүүлээрэй. Толгойгоо 5 секундын турш барь, дараа нь аажмаар доошоо, зүүн тийш зүүн чих чинь мөрөн дээгүүрээ гарна.
- Зүүн чихээ мөрөн дээрээ 5 секундын турш барь, дараа нь толгойгоо дээш нь эргүүлээд цагийн зүүний дагуу тойрог хий. Толгойгоо цагийн зүүний дагуу аажмаар 3 тойрог болгоод дараа нь цагийн зүүний эсрэг 3 удаанаар хий.
- Толгой эргүүлэх үед мөрөө мөрөө хавчихын оронд төвийг сахисан хэвээр байлгаарай.
- 3 багцыг дуусгахын тулд алхамуудыг давтана уу. Нэг багцад: баруун чихээ баруун мөрөн дээрээ 5 секундын турш барих, зүүн чихээ зүүн мөрөн дээрээ 5 секундын турш барих, цагийн зүүний дагуу 3 удаан тойрог, цагийн зүүний эсрэг 3 удаан тойрог орно.
Алхам 4. SCM болон трапецийг сунгахын тулд толгойгоо хоёр тийш нь хазайлгана
Толгойгоо төвийг сахисан байрлалд байрлуулж, шууд босч, сууж эхлээрэй. Зүүн мөрөө доошлуулаад баруун чихээ баруун мөрөн дээрээ тавихын тулд толгойгоо хазайлгана.
- Толгойгоо аль болох тохойгоороо баруун тийш чиглүүл. Та хүзүүнийхээ зүүн талд суналт мэдрэгдэх ёстой. Сунгалтыг 10-20 секундын турш байлгаад дараа нь нөгөө талдаа давтана. Хажуугийн хүзүүний нийт 5-10 удаа сунгалт хий.
- Трапециусын булчин нь хүзүүний ар болон хажуу талаас мөрний ир хүртэл гүйдэг.
Алхам 5. Муур, үхрийн позыг ээлжлэн хий
Гар, мөрөө доогуур, хөлөө ташааны өргөнтэйгээр гар, өвдөг дээрээ ав. Толгой, цээж, аарцагыг тааз руу дээш өргөхдөө амьсгал аваад нуруугаа шалан дээр доошлуул. Үхрийн байрлалыг 5 секундын турш барьж байхдаа амьсгалаа аваарай.
- Позоо барьсны дараа нуруугаа дээш өргөөд, эрүүгээ цээж рүүгээ зөөлөн чангална. Муур айж, нуруугаа тэмтрэх үед ямар харагддаг талаар бодож үзээрэй.
- Муурны позыг 5 секундын турш барьж байхдаа амьсгалаа аваад дараа нь амьсгал аваад үхрийн байрлал руу буцна уу. Алхам бүрийг давтаж, тус бүрийг 10 давталт хийх хүртэл байрлалуудыг ээлжлэн солино.
3 -ийн 3 -р арга: Биеийн байдлаа сайжруулах
Алхам 1. Биеэ зөв авч явахын тулд нуруугаараа хана руу зогс
Өгзөг, мөрнийхөө ирийг хананд наана. Байгалийн байдлаа хадгалж, толгойгоо хаана барьж байгаагаа анхаарч үзээрэй. Хэрэв таны толгой хананд хүрэхгүй бол хананд наалдах хүртэл аажмаар буцааж татаж аваарай.
- Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь. Биеийн байдлыг сайжруулахын тулд өдөрт 3-5 удаа хананы эсрэг зогс.
- Толгойгоо хананд наан зогсоход таны биеийн байдал, ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй. Өдрийн турш биеийнхээ байдлыг анхаарч, толгойгоо урагшлуулах байрлалаа засахын төлөө хичээ.
Алхам 2. Ажиллаж эсвэл машин жолоодож байхдаа 30-60 минут тутамд амарч, сунгана
Хэрэв та компьютер ширтэж эсвэл ажил дээрээ юм бичиж байвал толгойгоо эргүүлэх, хүзүүгээ сунгахын тулд тогтмол завсарлага аваарай. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт жолооны ард 30-60 минутаас илүү хугацаагаар суувал 3-5 минутын дараа тойрч, сунгах хэрэгтэй.
Зөвлөгөө:
Ажил дээрээ байхдаа толгойгоо доошлуулахгүй байхыг хичээгээрэй. Толгойгоо төвийг сахисан байрлалд байлгахын тулд компьютерийн дэлгэц, бичиг баримт болон ажилтай холбоотой бусад материалыг нүдний түвшинд байлгахын тулд чадах бүхнээ хий.
Алхам 3. Толгойгоо урагш түлхэхгүйн тулд суух байрлалаа тохируулаарай
Толгойгоо өндийлгөж, урагш сунган суухдаа анзаарахыг хичээгээрэй. Муу байрлалтай сууж байхдаа мөрөө хойш тавиад, толгойгоо дээш, дээш нь харуулан, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд босоорой.
Шаардлагатай бол ажил дээрээ сандал, жолоочийн суудлыг машин, толгой, хүзүүгээ дэмжиж тохируулаарай
Алхам 4. Эмчилгээний хүзүүний дэр, хатуу матрас эсвэл дэвсгэрт хөрөнгө оруулаарай
Хэрэв та гэдсэн дээрээ унтаж байгаа бол энэ зуршлаа хаяхын тулд чадах бүхнээ хий. Хүзүүний дэр, нимгэн стандарт дэр эсвэл өнхрүүлсэн алчуур дээр нуруун дээрээ унтахыг хичээгээрэй.
- Та хажуугаараа унтаж болно, гэхдээ толгойгоо дэмжихийн тулд зузаан дэр ашиглаарай. Хэрэв та өөр байрлалыг сольж байвал сэлбэг дэрээ гартаа барь, ингэснээр та хажуу тийш шилжихдээ толгойныхоо дэмжлэгийг хоёр дахин нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
- Хэрэв энэ нь таны төсөвт байгаа бол хуучин, тансаг матрасыг шинэ дунд фирмээр солих талаар бодож үзээрэй. Илүү хямд сонголттой байхын тулд хатуу матрас дэвсгэр нь нуруу, хүзүүгээ дэмжиж өгдөг.
Зөвлөмж
- Орой бүр тайван унтах нь булчингаа тайвшруулахад чухал үүрэгтэй. Унтах, өрөөгөө цэвэр, сэрүүн байлгаж, тохь тухтай ор дэрний хэрэглэлээр унтах эрүүл ахуйн дадал хэвшүүлэхийн тулд өөртөө хангалттай цаг гаргаж өг. Толгойгоо өндийлгө.
- Зөв эмчилгээ хийлгэхийн тулд хүзүүний хурцадмал байдлын шалтгаануудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хэрэв та маш их утсаар ярьдаг бол чихэвч эсвэл чанга яригч ашиглаарай. Утсаа чихэндээ удаан эсвэл удаан барих нь SCM -ийн хувьд хэцүү байдаг.
- Та хүзүү, цамцныхаа хүзүүвчний хооронд дор хаяж 1 хуруугаа хялбархан суулгаж чадах эсэхийг шалгаарай. Хатуу хүзүүвч нь хүзүүний булчинг чангалж, улмаар хурцадмал байдалд хүргэдэг.
- Стресс нь хүзүүний өвчинд хувь нэмэр оруулдаг тул тайвшруулах арга барилыг туршиж үзээрэй. Удаан, гүнзгий амьсгаа авч, тайвширсан дүр төрхийг төсөөлж, йог эсвэл тай чи хийх талаар бодож үзээрэй.
