Хэрэв та өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай бол энэ нь таны амьдралын бүхий л салбарт нөлөөлдөг. Энэ нь таны таашаал, аз жаргалыг алдагдуулдаг. Хэрэв хүн ажиллах хүсэлтэй байвал өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг даван туулж чадна. Энэ нь нэг өдрийн дотор тохиолддоггүй бөгөөд маш их хөдөлмөр, тэвчээр шаарддаг боловч үр дүн нь хүчин чармайлт гаргахад үнэтэй юм.
Алхам
6-р хэсгийн 1-р хэсэг: Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэх
Алхам 1. Олон хүмүүс өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж муутай байдгийг хүлээн зөвшөөр
Та ганцаараа биш. Саяхан хийсэн судалгаагаар дэлхийн эмэгтэйчүүдийн дөнгөж 4% нь өөрсдийгөө үзэсгэлэнтэй гэж үздэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Алхам 2. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурсантай холбоотой бодол, мэдрэмж, бие махбодийн шинж тэмдэг, зан үйлийг тодорхойлох
Олон хүмүүс эдгээр бодол, зан байдал, мэдрэмжийг хувийн шинж чанараараа андуурдаг. Гэсэн хэдий ч сөрөг бодол нь бодит шинж чанаруудтай адил биш юм. Иймэрхүү бодол, мэдрэмж, бие махбодийн шинж тэмдэг, зан байдал нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах "шинж тэмдэг" шиг байдаг.
Шинж тэмдгийг таньж мэдэх нь ямар бодол, мэдрэмж, зан төлөвийг сайжруулахад чиглэх ёстойг мэдэхэд тусална
Алхам 3. Дотоод монологоо сонсоорой
Дараахь олон бодлууд гарч ирэхэд та толгой доторх дуу хоолойг сонсож байгаа юм шиг болно. Эдгээр бодол нь ихэвчлэн автомат байдаг, бараг л рефлекс шиг.
- Би хэтэрхий сул/хангалттай чадваргүй/хангалттай ухаантай биш.
- Тэд намайг тэнэг хүн гэж бодохгүй байна гэж найдаж байна.
- Би хэт тарган/туранхай/хөгшин/залуу/гэх мэт.
- Бүх зүйл миний буруу.
- Би ажлаа хийж байхдаа төгс төгөлдөр байх ёстой гэж боддог.
- Дарга маань миний тайланд дургүй. Би ажил дээрээ бүтэлгүйтсэн хүн байх ёстой.
- Яагаад шинэ хүмүүстэй уулзахыг хичээдэг вэ? Тэд надад ямар ч байсан таалагдахгүй.
Алхам 4. Өөрийнхөө талаар ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тодорхойл
Бодол санаа шиг мэдрэмж нь ихэнхдээ баримтыг үнэн зөв тусгаагүй дотоод яриа хэлцлээс үүдэлтэй байдаг.
- Дарга маань миний тайланд дургүй байгаад би маш их ичиж байна.
- Дарга миний тайланд дургүй байсан болохоор би өөртөө маш их уурлаж байна.
- Намайг шүүмжилсэн даргадаа би маш их бухимдаж байна. Тэр миний хийсэн зүйлд хэзээ ч дургүй.
- Би танихгүй хүмүүстэй хамт байхад миний санаа зовж/сандрах мэдрэмж төрдөг, учир нь тэд намайг ямар тарган байгаа талаар бодож байгаа байх.
- Би өрсөлдөх хүчгүй тул хичээх ч үгүй.
- Би ихэнхдээ санаа зовдог.
Алхам 5. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай холбоотой биеийн шинж тэмдгүүдийг хайж олох
Дараахь шинж тэмдгүүд нь танд өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай байгаагийн илрэл байж болно.
- Би ихэнхдээ унтаж чаддаггүй.
- Би ихэнхдээ ядардаг.
- Миний бие чангарч байна.
-
Би шинэ хүнтэй уулзахдаа (эсвэл өөр эвгүй байдалд орсон):
- Би маш их хөлрөв.
- Өрөө эргэдэг.
- Би амьсгалаа барьж чадахгүй байна.
- Би маш их улайдаг.
- Миний зүрх яг л цээжнээсээ хүчтэй цохилох шиг боллоо.
Алхам 6. Таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж таны амьдралд нөлөөлж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд өөрийн зан төлөвийг үнэл
Хэрэв та эдгээр зан үйлийн нэг буюу хэд хэдэн мэдэгдэл танд хамаатай болохыг олж мэдвэл таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж таны амьдарч буй амьдралд таны төсөөлж байснаас хамаагүй их нөлөөлж магадгүй юм.
- Би гадагш гардаггүй/хүмүүс намайг эсвэл намайг харах дургүй.
- Надад шийдвэр гаргахад хэцүү байна.
- Өөрийн үзэл бодлоо илэрхийлэх, өөрийнхөө төлөө ярих нь надад тийм ч таатай байдаггүй.
- Би албан тушаал ахисан ч гэсэн шинэ ажил хийх чадваргүй гэж бодож байна.
- Би маш амархан бухимддаг.
- Би амьдралдаа хүмүүстэй маш их маргадаг.
- Би өөрийгөө хамгаалж, гэр бүлийнхэн рүүгээ хашгирдаг.
- Найз маань намайг "муур" гэж байнга дууддаг, надад дургүй байдаг, гэхдээ би юу ч хэлвэл тэр миний найз болохгүй байх гэж айж байна.
- Би бэлгийн харьцаанд орохоос хэтэрхий өөрийгөө ухамсарладаг.
- Би хүсээгүй ч гэсэн бэлгийн харьцаанд ордог.
- Миний хийж буй бүхэн төгс байх ёстой.
- Би цадсан хойноо сайн иддэг.
- Би өдөрт нэгээс илүү хоол идэж чадахгүй эсвэл хэт таргална.
Алхам 7. Сөрөг бодлоо тодорхойл
Та үүнийг ухаарсан ч мэдээгүй ч гэсэн таны толгойд байгаа өөрийн бодол таныг өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай мөчлөгт оруулдаг. Илүү сайн мэдрэхийн тулд ийм төрлийн бодол хэзээ гарч байгааг олж мэдэх, түүнийг даван туулах арга замыг олох нь үр дүнтэй байдаг. Өөрийгөө таньж мэдэх зарим сөрөг сөрөг мэдэгдлүүд байдаг тул хэрэв та тэдгээрийн заримтай нь таарвал тэдгээрийг арилгах зорилт тавьж болно.
Алхам 8. Битгий уурлаж, дуугарч, нэр дуудаж болохгүй
Таны хажууд байнга байдаг "найз" чинь байдаг гэж төсөөлөөд үз дээ, энэ найз чинь чамайг байнга доромжилдог. Тэр чамайг муу нэрээр дуудаж, чамайг бүх зүйлийг буруу хийж байгаа, чамд ямар ч үнэ цэнэгүй, хэзээ ч юунд ч хүрэхгүй, чамд дургүй гэж хэлдэг. Энэ нь таныг унагахгүй гэж үү?
Алхам 9. Ерөнхий судлаач байхаас зайлсхий
Генералист алдаа гаргах бөгөөд энэ нь түүний хүлээлт, амжилтанд хүрч чадаагүй тохиолдол эсвэл бусад зүйлийг буруугаар эргүүлж, амьдралынхаа туршид ерөнхийд нь авч үзэх болно.
Жишээлбэл, хэрэв хүн нүхэнд орвол тэр ерөнхийдөө "Ийм зүйл надад яагаад үргэлж тохиолддог вэ? Би зүгээр л хараагдсан. Надад хэзээ ч аз таарч байгаагүй."
Алхам 10. Харьцуулагч байх хүсэл тэмүүлэлтэй тэмц
Ийм төрлийн сэтгэх чадвартай хүмүүс өөрсдийгөө бусадтай харьцуулах завгүй байдаг бөгөөд эргэн тойрныхоо хүмүүс тэднээс илүү гэж итгэдэг тул харьцуулдаг хүмүүс үргэлж хангалтгүй санагддаг.
Жишээлбэл, харьцуулагч хүн ингэж хэлж болно: “Үүнийг хар даа. Манай хөрш Хеми ачааны машинтай. Би эдгээрийн аль нэгийг нь төлж чадахгүй гэж бодож байна. Би ийм бүтэлгүй хүн."
Алхам 11. Таныг сүйрүүлэгч болгон хувиргадаг дуу хоолойноос зайлсхий
Гамшигт үзэгдлүүд хийдэг хүмүүс нэг тохиолдлоор бүх амьдралынхаа талаар шийдвэр гаргадаг.
Сүйрүүлэгч хүн "Би энэ ангид А -ийн оронд В -ийг авсан. Одоо би хэзээ ч ажил олохгүй" гэж бодож магадгүй юм
Алхам 12. Та оюун ухаан уншигч биш гэдгийг санаарай
Оюун санааны уншигчид хүмүүс өөрсдийгөө хамгийн муу гэж боддог гэж үргэлж боддог. Үнэндээ бид бусад хүмүүсийн юу бодож байгааг мэдэхгүй байна.
Оюун санааны уншигчид бусад хүмүүсийн юу бодож байгаа, юу хийж байгаа шалтгааны талаар таамаглал гаргах хандлагатай байдаг бөгөөд оюун санааны уншигчдын бодол үргэлж сөрөг утгатай байдаг: “Тэр залуу намайг ширтэж байна. Тэр намайг ямар тэнэг хүн бэ гэж бодож байгаа байх."
Алхам 13. Сөрөг бодлыг арилгах үүрэг хүлээ
Энэ бүх сөрөг оролтын улмаас өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж алдагдах нь гайхах зүйл биш юм. Хэрэв та өөрийн бүтээмжгүй бодлын хэв маягийг хүлээн зөвшөөрвөл тэдэнтэй тэмцэж чадна. Хуучин зуршлаа өөрчлөх нь маш их хөдөлмөр шаарддаг тул цаг хугацаа, тэвчээр шаарддаг. Үүнийг жижиг алхамаар хийх нь маш их тустай.
Бага зэрэг ахиц дэвшил гаргах нь илүү хялбар бөгөөд эерэгээр бодож өөрийгөө эмчлэх зуршилтай болох нь илүү хялбар байдаг
Алхам 14. Үзэл бодол, баримтыг ялгах
Ихэнхдээ үзэл бодол, баримт гэж юу болохыг ойлгоход хэцүү байдаг. Бидний дотоод бодол бол баримт гэж боддог ч гэсэн ихэнхдээ үзэл бодол байдаг.
- Баримт бол "Би хорин хоёр настай" гэх мэт маргаангүй мэдэгдэл юм. Үүнийг батлахын тулд танд төрсний гэрчилгээ байна.
- Үзэл бодлыг үгүйсгэх аргагүй юм. Үзэл бодлын жишээ бол: "Би үргэлж тэнэг байдаг."
-
Энэ мэдэгдлийг няцаах боломжтой. Зарим нь үүнийг тийм биш гэж бодож магадгүй, гэхдээ тэд өөрийгөө тэнэг гэж боддог байсан үеийнхээ нотолгоог өгөх болно, жишээлбэл: "Би үнэхээр тэнэг, би найман настай байхдаа тайзнаас унасан." Гэсэн хэдий ч энэ туршлагыг судлахдаа хүн дараахь зүйлийг сурч болно.
- Хэрэв насанд хүрсэн хүн төслийг хянах үүрэгтэй байсан бол тэр хүн таны аюулгүй байдлыг анхаарч үзэх ёстой байсан.
- Хүмүүс төгс биш, алдаа гаргадаг. Эйнштейн хүртэл карьерынхаа зарим алдааг хүлээн зөвшөөрсөн байдаг. Алдаа гаргавал хэн ч үнэхээр тэнэг биш гэдгийг энэ нь харуулж байна. Суутнууд хүртэл алдаа гаргадаг. Зөвхөн ганц хоёр биш, маш олон.
- Сөрөг итгэл үнэмшлээ дэмжиж байсан туршлагатай байсан ч гэсэн та гайхалтай шийдвэр гаргаж, маш ухаалаг зүйл хийж байхдаа туршлагатай байх ёстой.
6-р хэсгийн 2-р хэсэг: Өөрийгөө үнэлэх чадварыг сайжруулахын тулд сэтгүүл ашиглах
Алхам 1. Өөрийгөө үнэлэх өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Өөрийгөө үнэлэх чадвар буурах шалтгаан, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг өдөөх үндсэн сөрөг бодлыг мэдэж байгаа бол та өөрийнхөө тухай итгэл үнэмшлээ өөрчлөх үйл явцыг эхлүүлж болно. Энэ процессыг компьютер дээр хийхэд хялбар байж болох тул та зохион байгуулалтаа өөрчилж болно, ингэснээр өдрийн тэмдэглэлээ дахин эхлүүлэх шаардлагагүй болно. Хүснэгтийн формат нь таны бодлыг цэгцлэх сайн арга бөгөөд туршилт хийх боломжийг танд олгоно.
Алхам 2. Сөрөг бодлын мөрдөгч болоорой
Хэдэн өдрийн турш сөрөг бодлоо хянаж байгаарай. Та эдгээрийг цаасан дэвтэр, зөөврийн компьютер дээрх үгийн файл эсвэл iPad дээр хадгалах боломжтой. Өөртөө зориулж хийсэн бүх сөрөг мэдэгдлийг ажигла. Хэрэв та тэдгээрийг төрлөөр нь танихгүй бол зүгээр юм. Ямартай ч мэдэгдлийг бичээрэй.
Жишээлбэл, жагсаалтад орсон зүйлсийн нэг бол "Хэрэв би зохиолч болгох гэж оролдвол би бүтэлгүйтэх болно" гэсэн бодол, "Үүнд санаа зовох хэрэг байна уу?" Ямар ч байсан хэнд ч таалагдахгүй. Ямар ч байсан анхны хэлэх хүн алга. Энэ бүгдийг өмнө нь бичсэн."
Алхам 3. Жагсаалтаа цэгцэл
Энэ буланг "Сөрөг бодол" гэж нэрлэнэ үү. Бодол санаагаа цэгцэл, хуудасны дээд хэсэгт хамгийн их санаа зовдог, доод хэсэгт нь хамгийн бага бухимдуулдаг. Хэрэв та нийтлэг зүйлтэй өөр өөр төрлийн мэдэгдлийг олж харвал тэдгээрийг бүлэглээрэй.
Жишээлбэл, "Хэрэв би зохиолч болгох гэж оролдвол би бүтэлгүйтэх болно" жагсаалтын эхэнд байна. Холбогдох бүх сөрөг бодлыг энэ бодолд багтааж болох боловч гол өгүүлбэрийг энэ мэдрэмжийн гарчиг гэж үзэж болно
Алхам 4. Сөрөг бодол бүрийн үндэсийг ол
Сөрөг бодол гэсэн баганынхаа хажууд багана үүсгээд түүнийгээ "Энэ бодолтой холбоотой дурсамж/туршлага" гэж нэрлэ. Хүн эсвэл туршлага санаанд орж магадгүй юм. Үүнийг бичээрэй. Үгүй бол хоосон орхино уу. Хаана байснаа ойлгох нь яагаад ингэж байгаагаа мэдэрч байгаагаа ойлгоход тусална.
- Жишээлбэл, "Хэрэв би зохиолч болохыг хичээвэл бүтэлгүйтнэ гэж аав надад хэлсэн."
- Санаж байна уу, хэрэв хэн нэгэн танд сөрөг сэтгэгдэл бичсэнийг санаж байвал энэ бол баримт биш юм! Энэ бол зөвхөн тэдний үзэл бодол бөгөөд та үүнийг үгүйсгэх арга замыг олох болно.
- Анхаарна уу: Хэрэв энэ алхам нь таныг бухимдуулж, бүтэн өдрийн турш эсвэл долоо хоногийн турш ажиллахад хэцүү, эсвэл үргэлжлүүлэхэд хүндрэл учруулж байвал зогсоож, мэргэжлийн эмчилгээ хийлгээрэй.
Алхам 5. Бодол бүртэй холбоотой мэдрэмжийг тодорхойлох
Дараагийн баганад, "Энэ бодол намайг мэдэрдэг" гэсэн гарчигтай энэ сөрөг мэдэгдэлтэй холбоотой байж болох бүх мэдрэмжийг бичээрэй. Энэ нь таны бодол таны сэтгэл хөдлөлд нөлөөлдөг гэдгийг ойлгоход тусална.
Жишээлбэл, "Энэ нь намайг бууж өгөхийг хүсдэг."
Алхам 6. Өөрийнхөө зан төлөвийг тодорхойл
Дараагийн буланд "Ингэж бодож, мэдэрч байхдаа би хэрхэн биеэ авч явдаг" гэж бичээрэй. Дараа нь биеэ хэрхэн авч явахыг ойлгоход туслах саяхны үйл явдлын талаар бодохыг хичээ. Та чимээгүй байна уу? Чи орилж байна уу? Чи уйлж байна уу? Та хүмүүстэй нүдтэй харьцахаас зайлсхийдэг үү? Энэ нь таны бодол санаа, мэдрэмж нь үйл хөдлөлтэйгээ хэрхэн уялдаатай болохыг олж харахад тусална.
Жишээлбэл, "Би уралдаан бичих эсвэл бичих урилга хараад би зохиолч болохыг юунаас ч илүү хүсдэг байсан ч тэднийг үл тоомсорлодог байсан."
Алхам 7. Сэтгэлгээгээ өөрчил
Сөрөг үзэл бодол, туршлагаа эерэг сэтгэгдлүүдтэй сөргөлдөх цаг болсон бөгөөд энэ нь сөрөг мэдэгдэл нь таныг сэтгэлийг чинь хөдөлгөж буй үзэл бодол гэдгийг ойлгоход тусалж, өөрийнхөө үүсгэсэн эдгээр сөрөг үзэл бодолд итгэхээ болих хэрэгтэй.
Алхам 8. Сөрөг байдлыг эсэргүүц
Тэмдэглэлийн дэвтэртээ "Бодит байдлыг шалгах" нэртэй багана нэмж оруулаарай. Энэ баганад сөрөг итгэл үнэмшлийг тань арилгах эерэг шинж чанар, сайн ой санамж, амжилт эсвэл бусад эерэг зүйлийг бичээрэй. Хэрэв та итгэл үнэмшлийнхээ эсрэг тоолуур олж авбал таны сөрөг итгэл үнэмшил таны амьдралд ямар ч үнэн, хүчин төгөлдөр байдлыг хадгалахгүй. Таны үнэмлэхүй дүрэм гэж итгэсэн бодол бол дүрэм байхаа больсон.
Жишээлбэл, “Би олон улсын хэмжээнд таван шүлэг хэвлүүлсэн! Ха! Үүнийг ав! Би бас сэтгүүлийн дөрвөн нийтлэл хэвлүүлсэн. Эцсийн эцэст энэ нь үнэн биш юм. Би бүтэлгүйтэхгүй. Би аль хэдийн амжилтанд хүрсэн!"
Алхам 9. Эерэг үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гаргах
Та сүүлчийн буландаа "Би одоо юу хийх вэ?" Мэдсэн зүйлээ ажил хэрэг болгох боломжтой. Энэ баганын хувьд одооноос эхлэн юу хийх гэж байгаагаа өөрийн санаа бодлоороо өгөөмөр байгаарай.
Жишээлбэл, “Би амжилтанд хүрэхийн тулд чадах бүхнээ хийх болно. Би магистрын зэрэг авахын тулд сургуульдаа буцаж очно. Би хаана бичиж, нийтлэлээ хэвлүүлэх боломжтойг судалж, цалинтай ажил олж авах хүртэл бууж өгөхгүй. Би бичих ажил хайж олох болно. Би тэмцээнд оролцох болно. Би нэг хожих хүртлээ бууж өгөхгүй."
Алхам 10. Өөрийн эерэг шинж чанарууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Өөрийнхөө тухай эерэг зүйлийг бичихийн тулд өдрийн тэмдэглэлийнхээ хэсгийг (эсвэл хүснэгтийнхээ шинэ табыг) зориулаарай. Үнэгүй бичих эсвэл өөрийн эерэг шинж чанаруудын жагсаалтыг гаргах. Өөрийгөө сайн мэдэрч, өөрийгөө хэн бэ, юу хийснээ, амьдралдаа хэр хол явж ирснийг үнэлэхэд туслах бүх зүйлийг энэ хуудсан дээр бичиж эсвэл бичиж болно. Та дараахь зүйлсийн аль нэгэнд эсвэл бүхэнд анхаарлаа хандуулахаар сонгож болно.
-
Таны ололт амжилт (өдөр, долоо хоног, сар, жилийн хувьд).
- Би энэ жил компаниа долоон сая доллар хэмнэсэн.
- Би хүүхдүүдтэйгээ өдөр бүр цагийг өнгөрөөдөг байсан.
- Би стрессээ хэрхэн зохицуулж сурсан болохоор ихэнх өдрүүд сайхан байдаг.
- Би шагнал авсан.
- Надад хэцүү байсан ч би өнөөдөр танихгүй өөр хүн рүү инээмсэглэв.
-
Таны шинж чанар, давуу тал.
- Би хөөсөн зан чанартай.
- Би гайхалтай магтаал өгч чадна.
- Би бол гайхалтай сонсогч.
- Би хайртай хүмүүсээ хэрхэн онцгой болгохыг үнэхээр мэддэг.
-
Таны гадаад төрх.
- Миний дуртай онцлог бол нүдний өнгө, шулуун шүд, гялалзсан үс, дуртай өнгө (хааны цэнхэр) өмсөхөд надад гайхалтай мэдрэмж төрүүлдэг.
- Надад хандаж болохуйц царай, инээмсэглэл байгаа нь хүмүүст надтай ярилцахад тухтай санагддаг.
- Өнөөдөр надад ямар хөөрхөн харагдаж байгааг хэн нэгэн надад хэлсэн!
Алхам 11. Сайжруулахыг хүсч буй газруудаа тодорхойл
Хүч чадал, сул дорой байдлын талаархи санаа бодлыг хэт төвлөрүүлэхгүйгээр сайжруулахыг хүсч буй арга замаа шийдвэрлэх нь чухал юм. Бид сул дорой эсвэл ямар нэгэн байдлаар дутагдаж байна гэдэгт итгэх нь өөрийгөө үнэлэх бас нэг урхи юм. Энэхүү өөрийгөө ялан дийлэх санааг манай нийгэм даяар дэмжиж байгаа нь харамсалтай байна.
- Өөрийгөө сул талуудынхаа тухай бодохоо больж, сайжруулахыг хүсч буй зүйлийнхээ талаар бодоод үзээрэй, зөвхөн тэдгээрийг өөрчлөх нь танд аз жаргалтай байх болно.
- Өөрчлөлт хийх зорилго тавих нь эвдэрсэн зүйлийг засах тухай биш юм. Энэ нь таныг амьдралдаа илүү үр дүнтэй ажиллахад туслах, эрүүл харилцаатай болоход тань туслах, ингэснээр өөрийгөө үнэлэх, аз жаргалтай байхад туслах болно.
Алхам 12. Сайжруулахыг хүсч буй газруудаа бичээрэй
Тэмдэглэлийн дэвтэртээ хүснэгтийн файлдаа өөр таб эсвэл цаасан тэмдэглэлийн дэвтэртээ өөр хуудас хийж, үүнийг "Миний сайжруулахыг хүсч буй газрууд" гэсэн хэсгийн гарчиг гэж нэрлэнэ үү. Дараа нь доор нь "Яагаад гэвэл энэ нь бүтэх болно би баяртай байна.”
-
Сул тал дээр хэт төвлөрөөгүй сайжруулах зорилтуудын зарим жишээг дурдвал: Би хүсч байна …
- Стрессийг илүү үр дүнтэй удирдах
- Миний бичиг баримтыг цэгцлэх ажил
- Илүү зохион байгуулалттай болохын төлөө ажилла
- Надад үнэхээр таалагддаг зүйлийг өдөрт нэг удаа хийхээ мартуузай үгүй үүнд гэм буруугаа мэдэр
- Миний эцэг эхийн ур чадварыг дээшлүүлэх
6 -ийн 3 -р хэсэг: Харилцааг өөрчлөх
Алхам 1. Эерэг хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл
Хэрэв таны толгойд сөрөг бодол төрж байвал таны эргэн тойронд таны тухай ижил төрлийн сөрөг мессеж бичдэг хүмүүс, тэр ч байтугай дотны найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань байж магадгүй юм. Та өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэхийн хэрээр боломжтой бол ойр дотныхон эсвэл ажил дээрээ байсан ч гэсэн танд сөрөг сэтгэгдлийг хэлж буй хүмүүстэй харьцах харьцаагаа багасгах хэрэгтэй.
- Бусдын сөрөг мэдэгдлийг арван фунт жин гэж бодоорой. Хэрэв та сөрөг мэдэгдэл болгонд арван фунт жин тавьж, таныг доош нь тавьдаг хүмүүс хүрээлэгдсэн бол эцэстээ өөрийгөө дээш өргөх нь улам бүр хэцүү болж байна.
- Сөрөг хүмүүсийн үгийг сонсох, түүнтэй харьцах ачааллаас өөрийгөө зайлуулах нь тэдний сөрөг сэтгэгдлүүдийн ач холбогдлыг, тэдний танд өгсөн сөрөг дүгнэлтийг, эсвэл хүндэтгэлтэй хандахыг хүсэхгүй байгаа тул та илүү хөнгөн мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам 2. Илүү итгэлтэй бай
Хэрхэн тууштай байж сурах нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Өөртөө итгэлтэй байх нь бусад хүмүүсийг тантай хүндэтгэлтэй харьцахад тусалдаг бөгөөд энэ нь өөрийгөө үнэлэх эерэг хандлагыг бий болгоход тусална. Товчхондоо, тууштай байдал нь хүмүүсийн бусад муу зан авирыг танд нөлөөлөхөөс сэргийлж, эргэн тойрныхоо хүмүүстэй эрүүл харилцаа холбоо тогтооход тусалдаг. Найдвартай байдлыг бий болгохын тулд та хэд хэдэн өөр аргыг ашиглаж болно.
Алхам 3. "Та" гэхийн оронд "Би" гэсэн үгийг ашигла
"Та өчигдөр шөнө хогоо гаргаж өгөөгүй" гэж хэлэхийн оронд "Амлалт өгч, биелүүлэхгүй байхад сэтгэл дундуур байна" гэж хэлж болно.
Эхний мэдэгдлийг довтолгоо гэж үзэж, сонсогчийн хамгаалалтыг нэмэгдүүлж болно. Хоёрдахь зүйл бол өөрийн мэдрэмжийг хуваалцах, тэр мэдрэмжинд хувь нэмрээ оруулахын тулд юу хийснээ тухайн хүнд ойлгуулах явдал юм
Алхам 4. Сонсоод буулт хийхэд бэлэн байгаарай
Ярьж буй хүн тань ямар сэтгэгдэлтэй байгааг анхаарч, хоёуланд нь таалагдах тохиролцоонд хүрэхэд бэлэн байгаарай.
Жишээлбэл, хэрэв найз чинь танаас түүнийг дэлгүүр рүү хүргэж өгөхийг хүсвэл та "Би яг одоо чадахгүй байна. Надад анги бий. Гэхдээ би чамайг дараа нь жолоодож чадна. Энэ зүгээр байх болов уу?"
Алхам 5. Түрэмгийлэхгүйгээр тууштай бай
Та мэдээж үгүй гэж хэлж болно, орилж хашгиралгүй, бууж өгөхгүйгээр эрхээ хамгаалж чадна. Хэрэв таны санаа бодлыг ойлгоход бэрхшээлтэй байгаа бол Psychology Tools танд "эвдэрсэн рекорд" аргыг ашиглахыг зөвлөж байна. эелдэг байдал, аяыг хадгалах.
Жишээлбэл, хэрэв танай орон нутгийн супермаркет танд муу мах зарсан бол буцааж өгөхийг хүлээж авахгүй бол та үргэлж “Ойлгож байна. Би мөнгөө буцааж өгөхийг хүсч байна. " Хэрэв хэд хэдэн оролдлогын дараа та үр дүнг нь харахгүй байгаа бол та үргэлж "Та надад буцаан олголт өгөхийг хүсэхгүй байгаа бол энэ бол таны сонголт. Би үргэлж Эрүүл мэндийн газар руу залгах боломжтой, гэхдээ би хүсэхгүй байна. Бид хоёрт аль нь илүү хялбар байх вэ?"
Алхам 6. Хувийн хил хязгаарыг тогтоох
Гэр бүл, найз нөхөд, танил тал, үе тэнгийнхэн, хамт ажиллагсаддаа хэрхэн хандаж байхыг нь зөвшөөрөх нь таны үүрэг юм. Хэрэв та үүнийг хангалттай удаан сонссон бол бусад хүмүүсийн зан байдал таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид шууд нөлөөлдөг.
- Жишээлбэл, хэрэв та өөр хүмүүс таныг нэрээр нь дуудахыг хүсэхгүй байна гэж шийдсэн бол та дургүй байгаагаа тэдэнд мэдэгдэж, хэрэв тэд зогсоохгүй бол та арга хэмжээ авах болно: “Та над руу залгахад надад таалагдахгүй байна. Богино. Энэ нь намайг бухимдуулж байна. Хэрэв та зогсоох юм бол би талархах болно."
- Хэрэв хэл амаар доромжлох энэ хэлбэр тасрахгүй бол арга хэмжээ авч, танд тусалж чадах эрх бүхий хүнд хэлээрэй. Хэрэв та ажил дээрээ байгаа бол танхайрах тухай гомдол гарга. Хэрэв та оюутан бол эцэг эх, багш эсвэл захиралдаа хэлээрэй. Хэрэв энэ бол найз бол таны найз түүний үйлдэл таныг бухимдуулж байгааг ойлгоогүй байж магадгүй юм. Хүмүүст ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа мэдэгдэх нь үргэлж үнэ цэнэтэй юм.
6 -ны 4 -р хэсэг: Амьдралын хэв маягаа сайжруулах
Алхам 1. Та эцэг эх байсан ч гэсэн өөртөө цаг гаргаарай
Олон эцэг эхчүүд хүүхдээ асрахдаа өөрсдийгөө тэгшитгэлээс андуурдаг. Хамгийн сайн орчныг бүрдүүлэхийн тулд зөвхөн тэдэнд анхаарлаа хандуулахыг хүсэх нь зүйн хэрэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өөртөө анхаарлаа төвлөрүүлэхээ больж, өөрийгөө үл тоомсорловол энэ нь таны үнэхээр хүсч буй эцэг эх болоход саад болж магадгүй юм.
- Эцэг эхчүүд хүүхдүүддээ багш болдог. Багш нар үнэхээр үр дүнтэй ажиллахын тулд багш нар ямар нэгэн мэдлэг чадвартай байх ёстой. Түүгээр ч барахгүй таны хувийн зуршил эцэстээ арилах бөгөөд үүнд муу муухай, сайн зуршлууд орно.
- Өдөрт хэдхэн минутын турш өөртөө анхаарал тавих сонголтыг хийх нь зөвхөн өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэхээс гадна хүүхдүүддээ үлгэр жишээ болоход хангалттай юм.
- Хэрэв та хүүхэдгүй бол өөртөө анхаарал тавих нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлж, хүчин чармайлт гаргахад тустай болно.
Алхам 2. Эрүүл хоол хүнс сонгох
Хэрэв та амьдралын хэв маягаа бүхэлд нь өөрчлөхөөр төлөвлөж байгаа бол эрүүл хоол хүнснээс өөр хоол хүнс хэрэглэх нь эхний төлөвлөлтийг хийх шаардлагатай болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь аль хэдийн завгүй, стресст орсон хүмүүсийн хувьд хэцүү байж магадгүй юм.
- Хооллох эсвэл идэх ёстой зүйлийнхээ нарийн төвөгтэй жагсаалтыг гаргахын оронд хоол, зууш бүрт эрүүл хоол хүнс сонгох сонголтыг хий.
- Чихэр баар, сод, бялуу, гурилан бүтээгдэхүүн, нарийн боов гэх мэт хоол хүнснээс зайлсхийж, их хэмжээний энерги тасрах, толгой өвдөх, хоол тэжээл, өвчин эмгэг, илчлэг нэмэхгүй байх зэрэгт хүргэдэг.
Алхам 3. Илүү их жимс, ногоо, туранхай мах, буурцагт ургамал идээрэй
Тэднийг ажил, хүүхдүүдтэйгээ хөл нийлүүлж, өвчнөөс хамгаалж, амьдралаа уртасгаж, гэр бүлтэйгээ илүү их цагийг зугаатай өнгөрүүлэх боломжийг олгодог өдөр тутмын энерги, бие махбодид тань өгөх тэжээллэг бодис гэж бодоорой.
Алхам 4. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барихыг хичээ
Тэнцвэртэй хоол тэжээл нь таныг эрүүл, аз жаргалтай байлгахын тулд хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах болно. Та юу идэхийг хичээх ёстой ерөнхий удирдамж энд байна.
- Хоол бүрт 1 порц жимс эсвэл ногоог идээрэй. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь бага зэрэг уураг, нүүрс ус, ургамлын гаралтай эслэгийг санал болгодог.
- Хоол бүрт 1 ширхэг туранхай уураг (буурцагт ургамал, туранхай мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн). Буурцагт ургамал, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь нүүрс ус агуулсан байдаг.
- Өдөрт 2 порц нүүрс ус (амтат төмс, бүх овъёосыг бага боловсруулж, улаан буудайнаас сайн)
- Чидун, рапс, авокадо, самар гэх мэт бага зэрэг эрүүл өөх тос. Самар нь нүүрс ус, эрүүл өөх тосоор хангадаг.
Алхам 5. Хоолны сонголтоо бодож үзээрэй
Хоол болгон дээр өөрийгөө зогсоож, яагаад эрүүл бус хоол хүнс оруулахыг хүсч байгаагаа асуугаарай.
-
Ихэнхдээ эрүүл хооллолтоос татгалзах зарим шалтгаанууд байдаг.
- Хийн зогсоол дээр эрүүл хоол хүнс сонгох боломжгүй байдаг.
- Би одоо өлсөж байна, эрүүл хоол хийх цаг дуусах/зав гарахгүй байна.
- Учир нь би үүнийг л хүсч байна.
-
Хүнсний дэлгүүрт бага зэрэг төлөвлөх нь үүнээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
- Түргэн салат хийхийн тулд жижиглэсэн шанцайны ургамал, хүүхдийн лууван зэрэг жижиглэсэн ногоо худалдаж аваарай.
- Шилэн/уураг/эрүүл өөх тосыг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд самар эсвэл наранцэцгийн үр худалдаж аваарай. Нэмэлт хямралд оруулахын тулд та тэдгээрийг салатандаа нэмж болно.
- Банана, алим гэх мэт олон жимс зөөврийн байдаг.
Алхам 6. Амтат хүслийг арилга
Энэ нь зарим хүмүүсийн хувьд даван туулах боломжгүй ажил мэт санагдаж болох юм. Энэ нь бидэнд тайвшралыг өгдөг учраас бид хоол хүнстэй холбогдоод зогсохгүй (ээжийнхээ шоколадтай жигнэмэг гэх мэт), гэхдээ таны бие эрүүл бус мөчлөгт орсны дараа цагаан элсэн чихэр гэх мэт боловсруулсан хоол хүнс таны биед дааврын хор хөнөөл учруулж, чихрийн мөчлөгийг хүсэх нь өөрөө болдог. -тогтвортой байлгах. Та чихэрлэг шунал тачаалаа зогсоохын тулд бие махбодтойгоо тэмцэж байгаа бол энэ нь бид юу идэж байгаагаа хянаж чадахгүй байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг бууруулж болзошгүй юм. Хэрэв та элсэн чихэр ихээр агуулсан зүйлийг байнга хүсдэг бол цагаан элсэн чихэрээс ангижрах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Өглөө чихэрлэг зүйл хүсч байна уу? Талх нарийн боов, элсэн чихэр агуулсан үр тариа, кофены бялууг стевиа, шанцай, жимс, сүүтэй овъёосны гурилаар солино. Хэрэв та овъёосонд дургүй бол (зарим хүмүүс мөөгөнцрийн хүчин зүйлд дургүй байдаг) оронд нь бор будаа хэрэглэж үзээрэй.
- Үдээс хойш элсэн чихэр уух хэрэгтэй байна уу? Огноо, самар туршаад үзээрэй.
- Оройн хоолны дараа амттан идмээр байна уу? Хар дөрвөлжин хар шоколад (хамгийн бага сахар агуулсан брендийг сонгоно уу) болон самрын тосыг туршаад үзээрэй. Бага зэрэг чихэрлэг зүйл нэмэх хэрэгтэй байна уу? Шоколадыг хайлуулж, самрын тос хийж хутгаад агав нектар эсвэл стевиа нэмнэ. Хангалттай чихэрлэг биш үү? Та мөн зарим үзэмийг хольж болно. Юм факторыг улам бүр нэмэгдүүлэхийн тулд элсэн чихэргүй жижиглэсэн наргил модны самар хавчуулаарай.
Алхам 7. Биеэ хөдөлгө
Биеийн тамирын заал руу явах нь завгүй ажилладаг ээж, аавуудын хувьд боломжгүй зүйл мэт санагдаж магадгүй юм. Зүгээр дээ. Биеийн галбир сайтай байхын тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Илүү их энерги авах, сайхан мэдрэмж төрүүлэх, өвчинтэй тэмцэх, завгүй амьдралынхаа шаардлагыг биелүүлэхийн тулд Атлас шиг харагдах шаардлагагүй. Арван минут эсвэл түүнээс бага хугацаатай байдаг. Та эдгээр дэглэмийг өдөр бүр хийж болно, учир нь энэ нь бие махбодийг хэт ачаалахгүй байх болно. Энд хурдан боловч үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөрүүдийн цөөн хэдэн жишээ байна:
- Өдөр тутмын дасгал үнэгүй: Энэ нь iTunes дээр татаж авах боломжтой програм юм.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: iTunes -ээс татаж авах боломжтой энэхүү програм нь олон улсын бестселлер юм.
- 7 минутын дасгал: Энэ сайт нь танд ямар энгийн дасгал хийх, долоон минутын бүхэл бүтэн хичээлийг танд зориулах болно. Энэ нь маш хурдан бөгөөд танд минут гэдэг үгийг хэлэх цаг байхгүй. Түүнчлэн, хэрэв та нэр, имэйл хаягаа санал болговол 7 минутын хоолны дэглэмийг санал болгодог.
- Анхааруулга: Эдгээр дасгалууд нь богино боловч хатуу байж болно. Тиймээс, хэрэв та эмчлэгдэж буй өвчтэй, эсвэл дөч гаруй настай бол эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр.
Алхам 8. Сайхан арчилгаа сайтай байгаарай
Энэ нь хачирхалтай сонсогдож магадгүй ч шүдээ угаах, шүршүүрт орох, үсээ янзлах, биед эвтэйхэн хувцас өмсөх, өөртөө маникюр хийх, биеэ арчлах зэрэг нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлдэг.
Хэрэв та өөрийн дуртай сүрчиг, анхилуун үнэртэй уснаасаа үнэхээр сайхан үнэртэж байгаагаа, үс тань зөөлөн, хүрэхэд тааламжтай байдгийг, эсвэл таны дуртай ногоон цамц өмссөнөөс болж нүд тань илүү ногоон харагдаж байгааг мэдээд гадаад төрхөө хадгалахын тулд хүчин чармайлт гаргаж байвал. Та энэ өдрийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно
6 -р хэсгийн 5: Тохирох эмчилгээг хайж олох
Алхам 1. Өөрийгөө үнэлэхэд туслах эмчилгээнд яв
Хэрэв та өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэхэд асуудалтай байгаа эсвэл хурдан ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байвал мэргэжлийн эмчилгээнд хамрагдах талаар бодож үзээрэй. Үр дүнтэй эмчилгээ нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн нөлөөлдөг болохыг харуулсан.
- Хэрэв та тэмдэглэлийн дэвтэр хөтлөхдөө тулгарч чадахгүй сэдвүүд байдаг гэдгийг ойлгох эсвэл тэдэнтэй нүүр тулах гэж оролдож байгаа нь тэдний талаар бичих явцад таны амьдралд саад учруулахаар хангалттай ухарсан бол та тусламж авахыг хүсч магадгүй юм..
- Түүнчлэн, хэрэв та сэтгэл гутрал, түгшүүр, бусад төрлийн сэтгэцийн эмгэгтэй бол энэ нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид нөлөөлж болзошгүй юм. Сэтгэцийн эмгэгийг эмчлэх нь таны амьдралын чанарыг сайжруулж чадна.
Алхам 2. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг туршиж үзээрэй
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг сайжруулахад үр дүнтэй болохыг харуулсан. CBT нь автомат сөрөг бодлуудыг шийддэг. Эдгээр бодол нь амьдралын нөхцөл байдалтай тулгарах үед бараг л рефлекс шиг тохиолддог бодол юм.
- Жишээлбэл, хэрэв өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай хүн сургуульд шалгалтанд хамрагдах шаардлагатай бол тэр хүн "Би яагаад зовж байгаагаа мэдэхгүй байна. Би ямар ч байсан А авна гэсэн үг биш."
- CBT эмчилгээ хийлгэх үед зөвлөх, сэтгэл зүйч байх магадлалтай эмч нь автомат итгэл үнэмшлээ өөрчлөхийн тулд үйлчлүүлэгчтэй хамтран ажилладаг. Зөвлөх нь үйлчлүүлэгчийн таамаглалыг туршиж үзэхийг санал болгож магадгүй юм-үйлчлүүлэгч хичнээн их хичээсэн ч хамаагүй амжилтгүй болно.
- Зөвлөх нь үйлчлүүлэгчид цагийн менежмент, стрессийн ур чадвар олгоход тусалж, оюутан шалгалт өгөх хүртэл суралцах явцыг хянаж болно.
- CBT -д ашигладаг бусад арга бол сөрөг бодол хаанаас гарсныг тодорхойлохын тулд тайвшруулах арга (амьсгалын дасгал), дүрслэх (сэтгэцийн дасгал хийх), бага насны туршлагаа турших явдал юм. Сөрөг бодлын гарал үүслийг олж тогтоох нь өөрийгөө үнэлэх "дахилтаас" сэргийлэхэд тусалдаг.
- CBT нь нарийн төвөгтэй асуудалгүй хүмүүст тохиромжтой. Нэмж хэлэхэд, CBT нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүр гэх мэт зарим төрлийн өвчнийг эмчлэхэд сайн байдаг.
- CBT нь зарим хүмүүсийн хувьд хэтэрхий бүтэцтэй байж магадгүй юм.
Алхам 3. Психодинамик эмчилгээг хайж олоорой
Психодинамик эмчилгээний тусламжтайгаар эмчилгээний төлөвлөгөө нь хүн нэг бүрийн онцлогт тохирсон байдаг. Психодинамик хуралдааны үеэр үйлчлүүлэгч тухайн өдөр үүссэн аливаа асуудлыг судлах эрхтэй. Эмнэлзүйн эмч нь тухайн асуудалтай холбоотой зан байдал, бодол санаа, сэтгэл хөдлөлийн хэв маягийг хайж олоход нь тусалдаг. Хүүхдийн асуудал, үйл явдлыг ихэвчлэн өнгөрсөн зүйл тэдэнд хэрхэн нөлөөлж, өнөөгийн амьдралтай холбогдож байгааг ойлгоход нь туслах зорилгоор ихэвчлэн судалж үздэг.
- Нарийн төвөгтэй асуудалтай байгаа эсвэл тэдний хэрэгцээнд нийцүүлэн илүү бие даасан төлөвлөгөө гаргахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд сэтгэлзүйн эмчилгээ нь CBT -ээс илүү сайн байж магадгүй юм.
- Психодинамик эмчилгээ нь янз бүрийн нөхцөл байдал, янз бүрийн нарийн төвөгтэй асуудалтай өвчтөнүүдэд хэрэглэх үр дүнтэй арга юм.
6-ийн 6-р хэсэг: Өөртөө итгэх итгэл багатай байдлыг тодорхойлох
Алхам 1. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатайг ойлгох
Өөрийгөө үнэлэх гэдэг нь товчхондоо бол бид өөрсдийгөө хэрхэн мэдэрч байгаагаа илэрхийлдэг. Өөрийгөө өндөр үнэлэх нь бид байгаагаараа өөрийгөө хайрлаж, хүлээн зөвшөөрч, ихэнхдээ сэтгэл хангалуун байдаг гэсэн үг юм. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж бага байгаа нь бид байгаа байдалдаа сэтгэл хангалуун бус байна гэсэн үг юм.
Эмнэлзүйн хөндлөнгийн оролцооны төвөөс өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай хүмүүсийг “өөрийнхөө тухай, ямар хүн бэ гэдгийнхээ талаар гүн гүнзгий, суурь, сөрөг итгэл үнэмшилтэй байдаг. Эдгээр итгэл үнэмшлийг ихэвчлэн тэдний хэн болох тухай баримт эсвэл үнэн гэж үздэг.”
Алхам 2. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг үнэл
Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай гэдгээ мэдэх нь сэтгэцийн зуршлаа сайжруулах, арилгах эхний алхам юм. Хэрэв та дараахь зүйлийг хийх хандлагатай бол өөрийгөө үнэлэх чадвар буурч магадгүй юм.
- Өөрийгөө үргэлж шүүмжил.
- Өөрийгөө сөрөг талаас нь бод.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ үргэлж өөрийгөө харьцуулж, тэднийг өөрөөсөө илүү сайн гэж хардаг болохоор атаархаж байгаарай.
- Өөрийгөө болон бусад хүмүүсийг муу нэрээр дуудаарай.
- Өөрийгөө үргэлж загнаж, шүүмжилж, буруутгаж байгаарай.
- Хэрэв танд ямар нэгэн амжилт байгаа бол та азтай байсан гэж бодоорой.
- Бүх зүйл таны буруу гэж бодоорой.
- Хэрэв хүн таныг магтаж байвал энэ нь чин сэтгэлээсээ биш гэж бодоорой.
Алхам 3. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах үр дагаврыг мэдэж аваарай
Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай байх нь тухайн үед таны сэтгэл хөдлөлийн байдалд нөлөөлдөггүй. Энэ нь таны амьдралд урт хугацааны нөлөө үзүүлэх болно. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах нь ямар үр дагавартай болохыг ойлгох нь таныг одоо өөрийнхөө үзэл бодлыг дээшлүүлэхэд түлхэц болно. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах нь хүмүүсийг дараахь зүйлийг хийхэд хүргэдэг.
- Тэд эмчилгээнд зохистой гэж үзэж байгаа эсвэл илүү сайн эмчлэх шаардлагагүй гэж үзэж байгаа тул доромжилсон харилцааг тэвчих.
- Бусдыг дээрэлхэх, доромжлох.
- Зорилго, зорилго, мөрөөдлөө биелүүлэхээс бүү ай, учир нь тэд түүнд хүрч чадахгүй гэж бодож байна.
- Алдаа дутагдлуудаа нөхөхийн тулд төгс төгөлдөр үзэлтэн болоорой.
- Бусад хүмүүсийн эргэн тойронд үргэлж өөрийгөө ухамсарлаж, гадаад төрхөөрөө хэт их санаа зовдог эсвэл бусад хүмүүс тэдний талаар сөрөг бодолтой байдаг гэж боддог.
- Бусад хүмүүс дургүй эсвэл муу гэж боддог үзүүлэлтүүдийг байнга хайж байгаарай.
- Тэднийг алдагдсан шалтгаан гэж бодоорой.
- Стрессийн босго багатай байх.
- Эрүүл ахуйгаа үл тоомсорлож, хэт их согтууруулах ундаа хэрэглэх, тамхи татах, амиа хорлохыг оролдох гэх мэт бие махбодид хор хөнөөл учруулах үйл ажиллагаа явуулах.
Алхам 4. Өөрийгөө үнэлэх асуудлын үндсийг тодорхойл
Ихэвчлэн өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах нь гадны үйл явдлаас эхэлдэг. Хүмүүс өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж муутай төрдөггүй. Энэ нь бидний хэрэгцээг хангахгүй байх, бусдаас сөрөг хариу өгөх, амьдралын сөрөг үйл явдал бидний буруу гэж бодохоос эхэлдэг.
- Жишээлбэл, хүүхдүүд эцэг эхээсээ салсандаа өөрсдийгөө буруутгах эсвэл эцэг эхчүүд хүүхдүүддээ сэтгэл хөдлөлөө зохицуулахад туслах чадваргүй мэт санагдаж магадгүй юм.
- Ядууралд өссөн хүүхдүүд болон цөөнхийн хүүхдүүд ихэвчлэн өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг бууруулдаг.
Алхам 5. Өөртөө итгэх итгэл багатай мөчлөгийг ойлгох
Хүүхдүүд (эсвэл насанд хүрэгчид) өөрсдийнхөө үнэ цэнийг эргэлзэж эхэлмэгц бусад хүмүүс эсвэл амьдралын үйл явдлууд нь өөртөө итгэх итгэлийг бэхжүүлж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг бууруулдаг сөрөг мэдрэмжийг бэхжүүлж чаддаг. Дараахь мөчлөгийн үйл ажиллагааг харуулсан гурван жишээ байна.
- Алдаа гаргах үед хэн нэгэн түүнийг тэнэг гэж дуудахыг хүүхэд сонсдог. Тэр цагаас хойш тэрээр алдаа гаргах бүрдээ өөрийгөө тэнэг гэж итгэдэг. Эсвэл тэр алдаа хийсэн болохоор өөрийгөө тэнэг гэж итгэдэг.
- Хүүхэд эцэг эхээсээ дэмжлэг, магтаал хүлээж авдаггүй. Эцэг эх нь түүнд итгэдэггүй болохоор тэр өөрийгөө үзэсгэлэнтэй, гайхалтай, магтаал хүртэх зохистой хүн биш гэдэгт итгэж эхэлдэг.
- Арьсны өнгөнөөс болж хүн доромжилсон мэдэгдлийг олон удаа сонсдог. Эцэст нь тэр түүнийг хүлээж авдаггүй нийгэмд амжилтанд хүрч чадахгүй гэдэгт итгэдэг.
Алхам 6. Эцэг эх тань танд хэрхэн хандсаныг санаарай
Эцэг эхчүүд хүмүүсийн өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид хамгийн хүчтэй нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Хүүхдүүдийн талаархи сэтгэгдлийг эцэг эхийнхээ тусламжтайгаар бүрдүүлдэг. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурахад нөлөөлдөг эцэг эхийн зан үйлийн хэд хэдэн төрөл байдаг.
- Ихэнхдээ хүүхдүүдийг сэтгэл санааны дэмжлэг үзүүлэхгүй хатуу гэрт хүмүүжүүлэхэд хүүхдүүдийн өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж алдагддаг.
- Хүүхэд болон насанд хүрэгчдэд сэтгэл санааны дэмжлэг үзүүлэх үед тэдний сэтгэл хөдлөлийн хэрэгцээг хангадаг. Сэтгэл санааны дэмжлэгийг олон хэлбэрээр үзүүлэх боломжтой, тухайлбал: "Би чамд хайртай" эсвэл "Би чамаар бахархаж байна" гэж хэлэх; хүүхдүүдэд өөрсдийн мэдрэмж, сэтгэл хөдлөл, түүнийг даван туулахад туслах; зүгээр л тэнд байх.
- Сэтгэл хөдлөлийн хэрэгцээ бол бие махбодийн (хоол хүнс, ундаа) болон сэтгэцийн (суралцах, асуудлыг шийдвэрлэх, боловсрол эзэмших) хэрэгцээтэй хамт өсч хөгжихийн хэрээр хүмүүсийн бодит хэрэгцээ юм. Сэтгэл хөдлөлийн хэрэгцээ, бие бялдар, оюун санааны хэрэгцээнд анхаарал хандуулах нь хүүхдүүдийг хүлээн зөвшөөрч, хүндэлж байгаагаа мэдрэхэд тусалдаг.
Алхам 7. Амьдралдаа ичгүүртэй тохиолдлыг хүлээн зөвшөөр
Шивээх нь хүүхдийн зан байдлыг хянахад туслах эцэг эхийн түгээмэл хэрэгсэл юм. Жишээлбэл, олон нийтийн сүлжээгээр хүүхдүүдийг олон нийтэд тохуурхах явдал түгээмэл болсон. Асран хамгаалагч, эцэг эх, багш, бусад эрх мэдэлтэн эсвэл бусад үе тэнгийнхэн гэх мэт хэн нэгэн таныг ямар нэгэн байдлаар биеэ авч явах, алдаа гаргахад аймшигтай хүн мэт санагдвал ичих явдал гардаг.
- Жишээлбэл, хэрэв та ажилдаа цагтаа ирэхгүй бол таны дарга "Та найдвартай хүн биш" гэж хэлвэл ичих болно. Хагас цагийн өмнө ажилдаа ирэхийг зорьж үзээрэй. Ингэснээр ямар нэгэн зүйл буруу болвол танд нэмэлт цаг байх болно."
- Ичиж зовох нь нийгэмд хүлээн зөвшөөрөгддөг боловч энэ нь үнэндээ хүчирхийлэлтэй зан үйл бөгөөд ихэнхдээ ичгүүрт өртөх мэдрэмжийг төрүүлдэг бусад хүчирхийлэлтэй зан авиртай холбоотой байдаг. Жишээлбэл, зохиолч Беверли Энгел ээжийгээ хөршүүдийнхөө нүдэн дээр зодож, эсвэл алдаа гаргаж байхдаа хашгирч, хашгирч байснаа олон нийтийн өмнө шийтгэж байснаа дурсдаг. Эдгээр тохиолдлууд нь ичгүүрийг төрүүлэв.
Алхам 8. Өнгөрсөн харилцаа дахь хүчирхийллийг тодорхойлох
Хүчирхийлэлтэй харилцааны хэв маяг нь ихэвчлэн өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах шалтгаан болдог. Зэмлэх, гутаан доромжлох, хянах, хашгирах, шүүмжлэх гэх мэт хэв маяг нь хүмүүсийн өөрсдийнхөө бодол санаанд хувь нэмэр оруулдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эдгээр зан авирыг дахин дахин давтах үед хохирогч энэ сөрөг оролтод итгэж магадгүй юм.
Харгис хэрцгий харилцаа нь насанд хүрэгчдэд ч нөлөөлж болно. Насанд хүрсэн бидний харилцаа нь ихэвчлэн бидний бага насны харилцааг тусгадаг. Харилцааны хэв маяг нь бага наснаасаа үүсдэг бөгөөд энэ нь бидний ирээдүйн харилцааны талаархи хүлээлтэд нөлөөлдөг
Алхам 9. Өнгөрсөн хугацаанд муу ажиллаж байсан тохиолдлуудыг тодорхойл
Хүмүүс аливаа ажил, сургууль, ажил дээрээ байнга муу гүйцэтгэдэг бол энэ нь өөрийгөө үнэлэх чадвараа алдахад хүргэдэг. Хичээлийн амжилт муу, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж хоёрын хоорондох тогтвортой, гэхдээ дунд зэргийн холбоосыг олон арван жилийн турш хийсэн судалгаагаар олж тогтоожээ.
Сургууль бол бидний бага насны ихэнх нас, амьдралынхаа туршид амьдралынхаа ихэнх хэсэг гэдгийг харгалзан үзэх нь гайхах зүйл биш юм
Алхам 10. Амьдралын үйл явдлууд өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгоорой
Амьдралын үйл явдлууд, тэр ч байтугай өөрийн хяналтаас гадуур байдаг зүйлс нь ихэвчлэн өөрийгөө үнэлэхэд сөргөөр нөлөөлдөг. Ажлын байрны алдагдал, санхүүгийн бэрхшээл, салалт, бие махбодийн болон сэтгэцийн өвчин, архаг өвдөлт, хөгжлийн бэрхшээл зэрэг нь хүний өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг алдагдуулж болзошгүй нөхцөл байдлын нэг хэлбэр юм.
- Гэр бүл салалт, машин, үйлдвэрлэлийн осолд өртөх, халдлагад өртөх, гэр бүлийн гишүүн эсвэл найзынхаа үхэл гэх мэт гэмтэл учруулдаг үйл явдлууд нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид нөлөөлдөг.
- Санхүүгийн дарамт, эдийн засгийн хямралд орсон бүс нутагт амьдрах нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид нөлөөлдөг.
Алхам 11. Нийгэмд хүлээн зөвшөөрөгдсөн туршлагаа үнэл
Нийгмийн хүлээн зөвшөөрөлт, эсвэл татгалзсан дүн нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Үүнийг судалгаагаар ажилгүй иргэдийг ажил эрхэлж буй хүмүүстэй харьцуулж үзсэн боловч нийгмийн доромжлол (архидалт, сэтгэцийн өвчин гэх мэт) гэх мэт бусад нөлөө нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.
Алхам 12. Таны гадаад үзэмжийн талаархи таны үзэл бодол нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжтэй холбоотой гэдгийг мэдэж аваарай
Гадаад төрх нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид нөлөөлдөг. Гоо сайхны тухай нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн тодорхойлолт байдгийг судалгаагаар илрүүлсэн. Эдгээр үзэл баримтлал нь соёлын нөлөөнд автдаг боловч гоо сайхны талаархи нийгэмд хүлээн зөвшөөрөгдсөн санаа байдаг.
- Хэрэв хүн гадаад үзэмжээсээ ихээхэн татгалзаж, хүлээн зөвшөөрдөг бол энэ нь тухайн хүний өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид нөлөөлж болзошгүй юм.
- Судалгаагаар хүмүүс өөрсдийн гадаад үзэмжийг үнэлэхдээ энэ нь сөрөг тал руу байнга хазайдаг бөгөөд бидний жинхэнэ зан чанарыг үнэн зөв тусгадаггүй байж магадгүй юм. Өөрөөр хэлбэл ихэнх хүмүүс гадаад төрхдөө хэт шүүмжлэлтэй ханддаг.
Алхам 13. Өнгөрсөн хугацаанд дээрэлхсэн тохиолдлуудыг олж тогтоох
Байнгын дарамт шахалтаас болж дээрэлхэх нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурахад ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг. Энэхүү харгис мөчлөг дээр танхай болон хохирогч хоёуланд нь өөрийгөө үнэлэх үр дагавар бий.
- Дээрэлхэх хохирогчид хохирогч болсон дурсамжаараа олон жил амьдрах ёстой болдог. Тэд ихэвчлэн хүчирхийлэл, халдлагад ичиж зовдог.
- Танхай хүмүүс ихэнхдээ өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжээс болж зовж шаналж, бусдыг хохироохдоо илүү хяналтаа мэдэрдэг.
- Олон танхай хүмүүс гэр орондоо хүчирхийлэл, хайхрамжгүй байдлын золиос болж магадгүй юм. Хяналтын мэдрэмжийг олж авахын тулд тэд бусад хүмүүсийг хохироодог.
Зөвлөмж
- Хариуд нь юу ч хүлээхгүйгээр өдөр бүр хэн нэгэнд эсвэл ямар нэг зүйлд сайн зүйл хий. Золбин нохой тэжээхээс эхлээд төөрсөн танихгүй хүнд заавар өгөхөөс эхлээд юу ч байж болно. Өөр оршихуйд тустай байсан мэт мэдрэмж нь сэтгэлийг өөдрөг байлгадаг.
- Хэрэв та бичих дургүй бол таны сэтгүүл уламжлалт бичгийн сэтгүүл байх албагүй: Та уран сайхны талыг ашиглаж, зураг зурах, ноорог хийх, эвлүүлэг хийх боломжтой.
- Өөрийгөө эрүүл хүндлэх үнэлэмжтэй байх нь өөрийгөө сарнайн сүүдэрээр харах гэсэн үг биш гэдгийг санаарай. Энэ бол таны эерэг шинж чанаруудыг ухамсарлах явдал юм, гэхдээ та амьдралдаа болон өөрийгөө сайжруулахыг хүсч буй талбаруудаа сайтар ойлгох хэрэгтэй.
- Эрүүл хооллох хамгийн хялбар арга бол хэдэн цаг тутамд эрүүл хоол хүнс идэх явдал юм. Хэрэв та үүнийг үргэлжлүүлбэл энэ нь зуршил болж, нэг удаа хооллох болно.
