Хүчирхийлэлд өртсөн хүмүүс хүчирхийлэл дууссаны дараа удалгүй арчаагүй байдал, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, ичиж зовох мэдрэмжийг мэдэрдэг боловч та эдгээр мэдрэмжээр үүрд амьдрах шаардлагагүй болно. Хүчирхийлэгч түүнийг арилгасны дараа өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг сэргээх нь амар хялбар эсвэл хурдан үйл явц биш боловч энэ нь таны эрх мэдэлд бүрэн нийцэх болно. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг олж авах явцдаа өөртөө зөөлөн, тэвчээртэй хандаж байгаарай. Та хүнд хэцүү зовлон амссан бөгөөд эдгэрэлтийг яарах боломжгүй юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Өөртөө итгэх итгэлээ сэргээх
Алхам 1. Өөрийн эерэг чанар, амжилтуудынхаа жагсаалтыг гарга
Албан тушаал ахих, коллежид элсэх гэх мэт бахархаж байсан зүйлсийнхээ талаар бод. Бодитой байж, санаанд орж ирсэн бүх зүйлийг тэмдэглэхийг хичээ. Хошин шогийн мэдрэмж, тэсвэр тэвчээр гэх мэт өөртөө хамгийн их таалагддаг чанар, шинж чанаруудыг оруул. Өмнө нь бусад хүмүүсийн танд өгсөн магтаалыг бичиж болно.
- Хэрэв танд бодитой хандах хэцүү байгаа бол танд туслах найзаа аваарай.
- Энэ жагсаалтыг байнга уншаарай. Сургууль эсвэл ажил дээрээ лавлах шаардлагатай бол та үүнийг өөртөө авч явж болно.
Алхам 2. Хил хязгаар тогтоохын тулд өдөр тутмын амьдралдаа илүү тууштай бай
Хүчирхийлэлд өртсөн хүмүүс ихэвчлэн идэвхгүй байх зуршилтай болдог. Үүний улмаас та өөрийн хил хязгаар бусад хүмүүст ойлгомжгүй байдалд орж магадгүй юм. Эхэндээ энэ нь хэцүү байж болох ч хил хязгаараа илүү тодорхой болгохын тулд өөрийн бодлоо хэлж, мэдрэмжээ илүү олон удаа илэрхийлэхийг хичээ. Өөртөө итгэлтэй байх зөвшөөрлийг өг.
- Жишээлбэл, хэн нэгэн танаас хийхийг хүсэхгүй байгаа зүйлийг хийхийг хүсч байвал "үгүй" гэж хэлэх нь тухтай байх болно. Шаардлагатай бол толины өмнө "үгүй" гэж хэлээд дасгал хий.
- Сэтгэл хөдлөлөө дүүргэхийн оронд "Би" гэсэн мэдэгдлийг ашиглаарай. Жишээлбэл, "Та надтай ингэж ярьж байхад би сэтгэлээр унаж байна" эсвэл "Би үүнтэй санал нийлэхгүй байна" гэж хэлж болно.
- Идэвхгүй байдлаа буруутгах хэрэггүй. Хүмүүс архаг хүчирхийлэлд өртсөний дараа хийдэг олон тооны бүтцийн сэтгэлзүйн дасан зохицол байдаг бөгөөд заримдаа илүү хүлцэнгүй байх нь хохирогчдод хүчирхийлүүлэгчийн учруулж болзошгүй хохирлыг бууруулах цорын ганц арга зам байв.
Алхам 3. Өөрт хэрэгтэй зүйлээ бусдад хэлж, үзэл бодлоо илүү олон удаа илэрхийлээрэй
Та асуултуудад "Би мэдэхгүй" эсвэл "Энэ хамаагүй" гэх мэт хариулт өгч байна уу? Энэ нь ихэвчлэн зуршил болж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам танд үл үзэгдэгч эсвэл ач холбогдолгүй мэт санагдаж эхэлдэг. Юу бодож, мэдэрч, хүсч, хүсч байгаа зүйлдээ анхаарлаа хандуулж, эдгээр зүйлийг бусад хүмүүст ойлгуулахыг хичээ.
- Жишээлбэл, хүнд хэцүү даалгаврыг гүйцэтгэхэд илүү их цаг хугацаа, дэмжлэг хэрэгтэй гэдгийг бусдад хэлээрэй. Та даргадаа "Би энэ төсөл дээр сайн ахиц гаргаж байна, гэхдээ надад илүү их цаг хэрэгтэй байна" эсвэл "Надад үүнийг судлахад туслах өөр хүн хэрэгтэй байна" гэж хэлж болно.
- Жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн "Та цэнхэр эсвэл шар өнгөтэй байхыг хүсч байна уу?" Та "надад хамаагүй" эсвэл "надад хамаагүй" гэж автоматаар хэлэхийн оронд "цэнхэр өнгийг илүүд үздэг, баярлалаа" гэж хэлж болно.
4-ийн 2-р арга: Сөрөг өөртөө итгэх итгэлээ өөрчлөх
Алхам 1. Хүчирхийлэл таны буруу биш гэдгийг өөртөө сануулаарай
Хүчирхийлэлд өртсөн хүмүүс ихэвчлэн өөрийгөө буруутгахтай тэмцдэг бөгөөд үүнийг даван туулахад хэцүү байдаг. Хэн ч хүчирхийлэлд өртөх эрхгүй бөгөөд энэ нь таны буруу биш, хүчирхийлэгчдийн буруу гэдгийг өөртөө сануулах нь чухал юм. Хэрэв та хүчирхийллийнхээ төлөө өөрийгөө буруутгаж байгаа бол дараахь зүйлийг өөртөө сануулаарай.
- Та хүчирхийлэл үйлдэхийн тулд юу ч хийгээгүй.
- Гэм буруутай цорын ганц хүн бол таны хүчирхийлэгч.
- Та хүнд хэцүү нөхцөл байдалд чадах бүхнээ хийсэн.
- Та машин осолд орсон гэж төсөөлөөд үз дээ. Та бусад хүмүүстэй энэ тухай ярихдаа Т ястай болсон нь ямар аймшигтай байсан гэж хэлэх байсан ч нөхцөл байдалд өөрийгөө буруутгахгүй. Үүнтэй адил та өөрийн буруугаар ашигласан хүчирхийллийнхээ хор хөнөөлийг хүлээн зөвшөөрч чадна.
Алхам 2. Өөрийгөө шүүмжилсэн бодлуудын үнэн зөв байдлыг сорьж үзээрэй
Та өөрийгөө шүүмжилж байгаагаа олж мэдээд, хийж буй зүйлээ зогсоож, эдгээр шүүмжлэлийг дэмжих бодит нотолгоо байгаа эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай. Хэрэв та объектив линзээр шалгавал ихэнх сөрөг яриа огт үндэслэлгүй болно.
- Жишээлбэл, хэрэв танд ажиллах тусгай төсөл өгвөл "Би хангалттай чадваргүй" эсвэл "Би бүтэлгүйтэх болно" гэж бодож магадгүй. Та зогсоод эдгээр зүйлд яагаад итгэж байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай. Таны багш/менежер танд төслийг хэрэгжүүлж чадна гэдэгт итгэлтэй байгаа тул яагаад чадахгүй гэж бодож байна вэ?
- Хэрэв та хэзээ ч зөв зүйл хийдэггүй гэж өөртөө хэлдэг бол энэ үнэхээр үнэн эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай.
- Хэрэв та утас/түлхүүр/түрийвчээ мартсан бол та тэнэг биш. Хүн бүр заримдаа үүнийг хийдэг.
Алхам 3. Сөрөг бодлыг нэн даруй эерэг баталгаатай орлуул
Сөрөг бодлуудаа оюун санаанд чинь ормогц эерэг бодлоор солих нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг сэргээх чухал хэсэг юм. Эерэг эерэг яриаг өөрийн хувийн тарни гэж бодоод эдгээр баталгаажуулалтыг өөртөө хэрэгтэй үедээ давтан хэлээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та байнга санаа зовдог бол "Би энэ байдлыг зохицуулж чадна", "Би хүчтэй хүн" гэх мэт нотолгоог давт.
- Хэрэв та гадаад төрхдөө шүүмжлэлтэй ханддаг бол "Би дотроо болон сэтгэл татам хүн", "Би өвөрмөц, үзэсгэлэнтэй" гэх мэт нотолгоог давт.
- Эсвэл эдгээр эерэг мэдэгдлүүдийн хамт дараах сэтгэгдлүүдийг үлдээж, тэдгээрийг угаалгын өрөөний толин дээрх шиг сэтгэн бодохдоо суулгаарай.
- Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай байх нь таны хүчирхийлэгчээс илүү муу эмчилгээ авч болох зүйлийг багасгах маш сайн хэрэгсэл байж болох юм. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг зан чанар эсвэл хувийн хомсдол гэж битгий хараарай-энэ бол амьд үлдэхийн тулд хийж чадсан зүйлийнхээ гавьяа юм.
Алхам 4. Өөртэйгээ холбоо тогтоох, сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахын тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Сэтгүүл хөтлөх нь өөрийгөө ухамсарлаж, хүчирхийлэлд өртөхөөсөө өмнө хэн байснаа санах сайхан арга байж болох юм. Энэ нь танд сөрөг сэтгэл хөдлөлийг даван туулах, агаар гаргах хувийн орон зай гаргаж, асуудлаа шийдвэрлэхэд тусалж, өдөр тутмын амьдралдаа илүү ухамсартай хандахад тусална.
- Үүнийг зуршил болгохын тулд өдөр бүр 10-20 минутын турш өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг хичээгээрэй.
- Та тэмдэглэлийн дэвтэр дээрээ зүгээр л бичих шаардлагагүй. Хэрэв энэ нь танд илүү байгалийн санагдаж байвал сумны жагсаалт зурж эсвэл үүсгэж үзээрэй.
4 -ийн 3 -р арга: Амьдралынхаа чанарыг сайжруулах
Алхам 1. Тааламжтай үйл ажиллагаануудыг өдөр тутмынхаа горимд оруулах
Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай хүчирхийлэлд өртсөн хүмүүс өөрсдийгөө сайн зүйл, тэр ч байтугай жижиг таашаал авах ёсгүй гэж боддог. Энэ нь амьдралыг хангалтгүй мэт санагдуулах хандлагатай байдаг. Та бусад хүмүүсийн нэгэн адил хөгжилтэй, таашаал авах ёстой! Танд таалагдах үйл ажиллагааны жагсаалтыг гарга. Дараа нь жирийн нэг ажил эсвэл даалгавар гүйцэтгэдэг шиг хэдэн өдөр, долоо хоног бүрийг төлөвлөөрэй.
- Том, жижиг зүйлийг жагсаалтандаа оруулаарай. Жишээлбэл, та "дасгал хийх", "унших", "цэцэрлэгжүүлэлт", "нүдээр үзэх", "найзуудтайгаа зугаалах", "кино үзэх", "аялах" гэж бичиж болно.
- Өдөрт дор хаяж 10 минутыг ямар нэгэн тааламжтай үйл ажиллагаанд зориулахыг хичээ.
Алхам 2. Шинэ зүйлийг туршиж үзээд бүтээлч сонирхлоо судлаарай
Шинэ үйл ажиллагаа, хоббиг судлах нь танд урьд өмнө байгаагүй байсан авьяас чадвараа олж илрүүлэхэд тусална. Хэт хэцүү биш энгийн түлхүүр үгтэй ажлуудаас эхэлж, тэндээс яв. Бүтээлч эрэл хайгуул бол маш сайн сонголт юм, учир нь тэд мэдрэмжийг илэрхийлэх боломжийг олгодог.
- Жишээлбэл, гэрэл зураг, дуулах эсвэл зураг зурах гэж оролдоорой.
- Орон нутгийн коллежид боломжийн үнэтэй ангиудыг үзэх эсвэл үзэх боломжтой олон нийтийн үнэгүй хөтөлбөрүүд байгаа эсэхийг үзээрэй.
Алхам 3. Одоогийн байдлаар амьдрахад туслах ухамсарлах аргуудыг судлаарай
Бясалгал, гүнзгий амьсгалын дасгал, йог гэх мэт анхаарал хандуулах арга техник нь таны бодол санаа, мэдрэмжийг илүү сайн ойлгоход тусална. Ойлголт нь бодол санаа, мэдрэмжийг удирдахад хялбар болгодог бөгөөд ингэснээр тэдэнд байнга дарагдахгүй байх болно.
- Анхаарал болгоомжтой байхын тулд нам гүм орон зай олохыг хичээ. Тайвширч суугаад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалах, амьсгалаа тоол. Оюун санаагаа төөрүүлж, юу мэдэрч байгаагаа анхаарч үзээрэй. Өөрийнхөө бодлыг бүү шүүмжил! Тэднийг л мэдэж байх хэрэгтэй.
- Анхаарал хандуулах арга нь сөрөг бодлын хэв маягийг эвдэхэд тусалдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
Алхам 4. Эрүүл мэндээ сэргээхийн тулд зөв хооллож, өдөр бүр 30 минут дасгал хий
Гэмтэл авсны дараа өөрийгөө халамжлахад цаг зав, хүч чармайлт гаргах нь утгагүй мэт санагдах боловч өөртөө анхаарал тавих нь өөртөө итгэлтэй болоход тусална. Сэтгэл санаа, бие эрүүл байх тусам амьдралдаа сэтгэл хангалуун байх магадлал өндөр болно. Эрүүл хоол хүнс идэх, өдөрт 30 минут дасгал хийх гэх мэт эрүүл өөрчлөлт хийхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та үнэхээр галбир муутай бол өдөрт нэг удаа блокоор алхах гэх мэт жижиг зорилтуудаас эхэл. Биеийн тамирын зааланд элсэх эсвэл орон нутгийн усан бассейнд сэлэх гэх мэт илүү том зорилтуудыг биелүүлээрэй.
- Хоол хүнсэндээ илүү шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ оруулахыг хичээгээрэй. Амттан, хог, амьтны гаралтай өөх тосыг хязгаарлахыг хичээ.
4 -ийн 4 -р арга: Нэмэлт дэмжлэг авах
Алхам 1. Хуучин найз нөхөдтэйгээ харилцаж, шинэ найз нөхөдтэйгөө холбоотой гэдгээ мэдрээрэй
Хүчирхийлэлд өртсөн хүмүүс дэлхий ертөнцөөс тусгаарлагдсан, тасарсан мэт сэтгэгдэл төрүүлэх нь нийтлэг үзэгдэл юм. Та чухал нөхөрлөлөөс идэвхтэй татгалзаж магадгүй юм. Татгалзах хүсэл төрөх бүрт эсрэгээрээ өөрийгөө хүчлэхийг хичээгээрэй. Бусад хүмүүстэй харилцах, зугаацах нь таныг эдгээхэд тусална.
- Жишээлбэл, бага насны найзаа дуудах эсвэл олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр тэдэнтэй холбоо барьж холбоо бариарай.
- Найзуудаа боулинг тоглох урилга дээр аваарай.
- Ижил төстэй сонирхолтой хүмүүстэй танилцахын тулд ангидаа бүртгүүлэх эсвэл клубт элсээрэй.
Алхам 2. Таныг аз жаргалтай болгож, дээш өргөх хүмүүстэй илүү их цагийг хамт өнгөрүүлээрэй
Өөрийгөө аюулгүй, хайраар дүүрэн хүмүүсээр хүрээлүүл. Таныг инээлгэж, сайхан мэдрэмж төрүүлдэг найз нөхөдтэйгөө хамт байгаарай. Хэрэгтэй үедээ таны хөгжөөн дэмжигч болж чадах хүмүүсийг хайж олоорой.
- Өөртөө муугаар ханддаг эсвэл танд муу ханддаг хүмүүст цагаа бүү үр.
- Судалгаагаар эерэг харилцаа нь байнга хуримтлагдах эерэг санал хүсэлтийг бий болгосноор өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг бий болгодог.
Алхам 3. Хүчирхийлэлд өртсөн бусад хүмүүстэй холбогдохын тулд орон нутгийн дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт нэгдээрэй
Хүчирхийлэлд өртсөний дараа ганцаардмал, ганцаардмал байх нь хэвийн үзэгдэл юм. Дэмжлэгийн бүлэгт элсэх нь эдгээр мэдрэмжийг удирдах, бусад хүмүүстэй холбогдоход тусална. Танай бүлгийн гишүүд таны туршлагаас хуваалцаж, хүчирхийллээс үүдэлтэй өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай асуудлуудыг шийдвэрлэх талаар зөвлөгөө өгөх болно.
Хэрэв та онлайнаар холбогдохыг хүсч байвал Facebook дээрх DomesticShelters.org -ийн хохирогчид болон амьд үлдсэн хүмүүсийн нийгэмлэг гэх мэт нийгмийн мэдээллийн бүлгүүдийг үзээрэй:
Алхам 4. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл эмчилгээний эмчтэй хамтарч ажиллаарай
Гэмтэл нь аливаа хүн өөрөө бие даан эмчилдэг тул мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх нь зүйтэй. Эмчилгээ нь даван туулах шинэ ур чадвар, амьд үлдсэн хүмүүсийн зовж шаналж буй зовлонг даван туулах эрүүл аргуудыг зааж чадна. Энэ нь танд өөрийн бодол санаа, мэдрэмжээ, ялангуяа найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ ярилцах нь эвгүй байгаа зүйлийг илэрхийлэх аюулгүй, хувийн орон зайг өгдөг.
Хэрэв та өнгөрсөн амьдралаа даван туулахын тулд архи, мансууруулах бодис хэрэглэж байгаа бол та ганцаараа биш. Амьд үлдсэн олон хүмүүс өөрсдийгөө эмчилдэг боловч энэ бол аюултай зам юм. Та өөрийгөө эмзэглүүлэхээс илүүтэйгээр бэртлээсээ эдгэрэх ёстой. Эмч, сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл орон нутгийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн нийгэмлэгт аль болох түргэн хандаарай
Алхам 5. Хэрэв та амиа хорлох бодолтой байгаа бол тэр даруй хэн нэгэнтэй ярилц
Хүчирхийлэлд өртсөн хүмүүс хүчтэй гэмтэл авч, эдгэрэх явцад ихэвчлэн сэтгэлийн хямралд ордог. Хэрэв таны сэтгэл гутрал хяналтаас гарч, эсвэл амиа хорлох бодол төрж байгаа бол яг одоо хэн нэгнээс тусламж хүсээрэй.
- Яг одоо амьд хүнтэй ярихын тулд амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний утсыг 1-800-273-8255 руу залгаарай.
- 741-741 дугаарт TALK гэж бичээд хямралын текст шугамаас бэлтгэгдсэн зөвлөхтэй холбоо бариарай.
- Та мөн 855-287-1777 руу залгах замаар Break the Silence-ийн амьд үлдсэн тусламжийн утсыг ашиглаж болно.
