Стресс бол сайн, муу үйл явдлын аль алинаас үүдэлтэй амьдралын зайлшгүй хэсэг юм. Стрессээс зайлсхийх боломжгүй ч та түүнд үзүүлэх хариу үйлдлийг удирдаж чадна. Нэг өдрийг өөртөө зориулж, аль болох тайвшруулж чадвал стрессийн хор хөнөөлийг бууруулж, эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Өөрийнхөө хурдаар тайвшир
Алхам 1. Цаг заваа гарга
Амралтын өдрөөрөө юу хийхийг хүсч байгаагаа бараг төсөөлж магадгүй. Таны амрах өдөр тул та ажлаа хийх гэж байгаа дарамтанд санаа зоволгүйгээр өөрийн хуваарийн дагуу юм төлөвлөхийг хүсэх болно. Тайвширсан өдрөө алжаалаа тайлж, хүссэн хэмжээгээрээ хий.
- Төлөвлөсөн зүйл огт байхгүй байгаа нь таны өдрийг өнгөрөөх хамгийн тайван арга гэж та бодож магадгүй.
- Унтах, хүссэн үедээ сэрэх талаар бодож үзээрэй.
- Тайвширч, хийж буй бүх ажлаа эдлээрэй.
Алхам 2. Хүссэн зүйлээ хий
Энэ бол таны амрах өдөр. Өөрт таалагдсан, тайван байгаа бүхнээ хийхээр төлөвлө. Хүн бүр юуг тайвшруулж болох талаар өөр өөр санаа бодолтой байх болно, тиймээс тайвшруулах гэж бодож байгаа хэдэн зүйлээ төлөвлөхөд хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
- Та буйдан дээр хэвтээд дуртай кино, шоугаа үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Амттай хоол хийж байхдаа дуртай дуугаа сонсох нь тайвширч магадгүй юм.
- Өдөржингөө шинэ, сонирхолтой ном унших нь амрах, өдрийг сайхан өнгөрүүлэх сайхан арга юм.
Алхам 3. Алдсан нойроо олж аваарай
Унтах нь эрүүл мэндээ хамгаалах маш чухал тал бөгөөд ихэнхдээ үүнийг үл тоомсорлодог. Завгүй цагийн хуваарь, стрессийн мэдрэмж нь нойргүйдэлд хүргэж, улмаар өдрийн турш ядарч сульдахад хүргэдэг. Тайвширсан өдөр эрт унтаж, сайн унтаж амрах, алдсан нойроо сэргээж, эрч хүчээр сэрэх талаар бодож үзээрэй.
- Шаардлагатай унтах хугацаа нь хүний наснаас хамаарч өөрчлөгдөх бөгөөд гол төлөв хэдэн наснаас хамаарна.
- Ихэнх насанд хүрэгчид амрахын тулд шөнө ойролцоогоор 7-8 цаг унтдаг.
- Нойр дутуу байх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, улам ядарч сульдахаас гадна дархлааны системийн хариу үйлдлийг бууруулдаг.
Алхам 4. Талархаж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл
Бидний санаанд оромгүй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь амархан байж болох юм. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлэх болно. Харин үүний оронд амрах өдрөө ашиглаад амьдралынхаа эерэг талууд эсвэл ололт амжилтад анхаарлаа хандуулаарай. Сөрөг сэтгэлгээний стрессийг багасгахын тулд амьдралдаа хамгийн их талархаж явдаг зүйлсийнхээ жагсаалтыг гаргахад хэсэг хугацаа зарцуул.
- Тэмдэглэл хөтлөх талаар бодож үзээрэй. Та өдөр бүр сайн эсвэл баяртай байгаа зүйлийнхээ талаар бичиж болно.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхээ талаар бодож, тэдэнтэй хуваалцсан дуртай мөчөө бичээрэй.
- Өдрийн турш таныг аз жаргалтай болгосон гурван зүйлийг бичихийг хичээгээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Биеийг тайвшруулах
Алхам 1. Алхах
Дасгал нь стрессийг бууруулж, сэтгэл санаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан. Зугаалах замаар хөнгөн дасгал хийх нь бие махбод дахь стрессээ тайлж, өдрийг амрах сайхан арга болно.
- Танай шинэ газар руу алхаж, ойр орчноо судалж, зугаалж үзээрэй.
- Өөрийн дуртай орон нутгийн цэцэрлэгт хүрээлэнг тойрон алхаарай.
- Явган аялал хийхдээ цаг зав гаргаж, үзэмж, дуу чимээг сайхан өнгөрүүлээрэй.
Алхам 2. Бага зэрэг сунгалт хий
Стресс нь бие махбодид хурцадмал байдал, хурцадмал байдлыг бий болгодог. Та амрах өдрөө ашиглан сунгалтын дасгал хийж болно. Бие, үе мөч, булчинг сунгах нь хөдөлгөөнийг сэргээж, бие дэх хурцадмал байдлыг бууруулж, тайвшрах мэдрэмжийг төрүүлдэг.
- Энгийн сунгалт бол хурууны үзүүр юм. Шулуун босож, дараа нь бөхийж, гараа хөл дээрээ босгохыг хичээ. Та энэ суналтыг булчин шөрмөс дээрээ хамгийн хүчтэй мэдрэх ёстой.
- Та хөлийнхөө урд хэсгийг сунган босч, шагайнаас нь барьж, нуруу руугаа татаж болно.
- Сунгаж буй биеийнхээ хэсгийг хэзээ ч бүү үсрээрэй, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Аливаа сунгалт, үсрэлтийн хөдөлгөөний оронд сунгалтаа зөөлөн сунгаж хэдэн секундын турш барь.
- Та талбайг сунгахдаа хурцадмал байдал арилж, улам тайвширч байгааг төсөөлөөд үз дээ.
- Сунаж байхдаа аажмаар, гүнзгий амьсгал аваарай. Сунгалтыг тайвшруулж байхдаа амьсгалаа бүрэн, зөөлөн гаргаарай.
- Нүдээ аних нь сунгалтанд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Алхам 3. Булчинг сулруулах дэвшилтэт аргыг ашигла
Булчинг аажмаар сулруулах нь биеийн хурцадмал байдлыг бууруулах энгийн бөгөөд хялбар арга юм. Энэ нь хурцадмал байдлыг санаатайгаар нэмэгдүүлж, дараа нь бүрэн тайвшруулах замаар биеийн бүх хэсгийг бүрэн мэдрэх боломжийг олгодог. Энэхүү аргыг хэрэглэснээр та амрах өдөр булчингаа сулруулж чадна.
- Хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл. Таван секундын турш хөлөө аль болох чангалж, дараа нь гучин минутын турш тайвшруулаарай.
- Толгой, хүзүү рүүгээ гүйхдээ биеийн хэсэг бүрт ижил техникийг хий.
- Хэрэв ямар нэгэн газар чангарсан хэвээр байвал түүнийг тайвшруулахын тулд техникээ давтаж болно.
Алхам 4. Халуун усанд орох
Халуун усанд орох нь биеийг тайвшруулж, булчингийн хурцадмал байдал, өвдөлтийг намдаах гайхалтай арга юм. Дуртай үнэр, ванны давс нэмж өгөх эсвэл өрөөг лаа эсвэл бусад тайвшруулах зүйлээр чимэглэх талаар бодоорой. Усанд орохдоо бэлдсэний дараа хийх зүйл чинь зөвхөн норгож, зугаацах явдал юм.
Алхам 5. Өөртөө массаж хий
Та рашаан сувилалд очиж массаж хийлгэх боломжтой бөгөөд энэ нь амрах хамгийн сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та гэртээ үлдэж, нэг өдрийг зугаатай өнгөрүүлэхийг хүсч байвал массаж хийлгэж, булчингаа чангалж, тайвшрах мэдрэмжийг төрүүлж чадна.
- Ариун сүмийн ойролцоо толгойныхоо хажуу талыг зөөлөн үрж хуйхандаа массаж хий.
- Хурууны үзүүр, эрүүний шугам, үсний хавчаар, хацрын яс, чихний дэлбээ арчиж нүүрээ иллэг хий.
- Гараа хөл дээрээ тэгшхэн тавиад, эсрэг талын алгаа ашиглан гарынхаа бугуй руу чиглүүлээрэй.
- Алгаа эсвэл тохойгоороо гуяны массаж хийж, өвдөг рүүгээ доошоо хөдлөхдөө зөөлөн дараарай.
3 -ийн 3 -р арга: Оюун санаагаа тайвшруулах
Алхам 1. Танд таалагдах бясалгалын төрлийг сонго
Бясалгал гэдэг нэр томъёо нь стрессийг бууруулахын тулд оюун санааны амьдралтайгаа хамтран ажиллах ерөнхий практикийг тодорхойлдог. Хэдийгээр энэ нэр томъёо нь ерөнхий шинж чанартай боловч бясалгалын тусгай хэлбэрүүд байдаг. Та өөртөө тохирсон бясалгалын хэлбэрийг хайж эхлэхийн тулд дараах тоймыг үзээрэй.
- Та оюун ухаандаа аюулгүй, гайхалтай орон зайг бий болгож, үүнийг бүх мэдрэхүйгээрээ төсөөлөн судалж болно.
- Өгүүлбэр эсвэл үгийг давтах нь төвөг учруулах, сатааруулах бодлын оронд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг ажиглахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Тав тухтай байгаарай
Бясалгал хийх эхний алхам бол хүрээлэн буй орчноо тайван байлгаж, анхаарал сарниулахгүй байх явдал юм. Бясалгалын явцад таны оюун санааны дотоод амьдрал анхаарлаа төвлөрүүлэх бөгөөд гадны анхаарал сарниулах нь таныг энэ анхаарлаа алдахад хүргэдэг. Бясалгал хийж эхлэхээсээ өмнө орон зайгаа стрессгүй болгож, биеэ тайвшруулж, тав тухтай байлгаарай.
- Хэвтэх эсвэл тав тухтай суух нь бясалгал хийхэд тохиромжтой байрлал гэдгийг та олж мэдэх болно.
- Хувцас нь эвдэрч, эвтэйхэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Эхлэхээсээ өмнө утсаа унтраа.
Алхам 3. Ухаарал бясалгалыг туршиж үзээрэй
Анхаарал хандуулах бясалгал нь таны оюун ухаанаас гарч буй дуу чимээг таны хажуугаар өнгөрч, тайвширч, ажиглах боломжийг олгодог. Та оюун санаагаа тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлж, бясалгалд тайвширч, анхаарал сарниулах аливаа бодол, стрессийг хажуу тийш нь өнгөрүүлэхийг зөвшөөрөх хэрэгтэй болно.
- Суугаад нүдээ ань.
- Сэтгэцийн үйл ажиллагаагаа анхаарч үзээрэй. Та өөртэйгөө ярьж эсвэл бодож байж магадгүй.
- Оюун санаа тань үүсгэж буй дотоод бодол, дүрс, мэдрэмжийг тайван ажиглаарай.
- Таны зорилго бол эдгээр бодлыг хавсаргах, оролцуулахгүйгээр зүгээр л ажиглах явдал юм.
- Хэрэв та өөрийн бодолдоо хөтлөгдөж байгаа бол анхаарлаа төвлөрүүлж, идэвхгүй ажиглаж байгаарай.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны оюун санааны яриа бүдгэрч, нам гүм болж, тайвширч, тайвширсан сэтгэлийг олж авах болно.
Алхам 4. Дүрслэх техникийг анхаарч үзээрэй
Таны төсөөлөл таны сэтгэцийн байдлыг хэрхэн мэдэрч чадахаас үл хамааран асар их хүч чадалтай. Хүний оюун ухаан таны төсөөлж байсан туршлага болон бодит байдлын хооронд ялгаа гаргадаггүй. Энэхүү баримтыг ашиглаж, өөрийн төсөөллийг ашиглан гайхалтай, тайвшруулах туршлагыг бий болго.
- Тайвширч, нүдээ ань.
- Тайвшруулж, аюулгүй байлгах дуртай газраа бодоорой.
- Энэ орон зайг нарийвчлан харахыг хичээ. Өнгө энд ямар харагдаж байна, ямар эд зүйлс эсвэл хүмүүс ямар харагдаж байгааг бодоод үзээрэй. Энэхүү тайвшруулах орон зайг аль болох тодорхой харахыг хичээгээрэй.
- Энэ орон зайн дуу чимээг төсөөлөөд үз дээ. Та ямар чимээ сонсож чадах вэ? Цаг гаргаж, төсөөлж буй орон зайнхаа дууг сонсож чадна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Тайвшруулж, тайвшруулж буй орон зайнаас тань ямар үнэр үнэртэж байгааг өөрөөсөө асуугаарай. Анхилуун үнэрийг амьсгалж байхдаа төсөөлөөд үз дээ.
- Таны орон зай ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Температур гэж юу вэ, зарим зүйлд хүрэхэд ямар санагддаг, эсвэл сэвшээ салхи ямар санагдаж байгааг өөрөөсөө асуугаарай.
- Цаг зав гаргаж, бий болгосон орон зайгаа таашааж, тэнд дуртай үедээ аялаж, амраарай.
Алхам 5. Аажмаар хэвийн үйл ажиллагаандаа орно
Бясалгал хийж дууссаныхаа дараа аажмаар "гадаад" ертөнц рүү анхаарлаа хандуулахыг хүсэх болно. Ирээдүйд стрессийг мэдэрч эхэлмэгц эдгээр тайвширсан мэдрэмжийг дахин олж чадна гэдгээ мэдэж, дэлхийтэй дахин нэг удаа харьцахдаа дотоод тайван байдал, амар амгалангийн мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй.
Зөвлөмж
- Цаг гаргаж, хүссэн зүйлээ хүссэн үедээ хий.
- Бие болон оюун санаагаа тайвшруулахыг хичээ.
