Таны бие мэдрэлийн систем, амьсгалын систем, хоол боловсруулах систем, зүрх судасны систем, дархлааны систем, булчингийн тогтолцоо зэрэг бие биенээ холбосон цогц системээс бүрддэг бөгөөд энэ нь таныг амьд байлгахын тулд хамтран ажилладаг. Зөв зохистой тусламж үзүүлэхгүй бол эдгээр системүүд муудах эсвэл бүтэлгүйтэх болно. Эрүүл байж, биеийнхээ бүх системийг бэхжүүлэхийн тулд та эрүүл хооллолт, тогтмол дасгал хийж, эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах хэрэгтэй.
Алхам
4 -р аргын 1: Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Жимс, хүнсний ногоог хоолны дэглэмд оруулах
Жимс, хүнсний ногоогоор баялаг хоолны дэглэм нь зүрх судасны тогтолцоог сайжруулж, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, цус харвах магадлалыг бууруулдаг. Мөн өтгөн хатахаас сэргийлэхийн тулд бие махбодийг эслэгээр хангаж өгснөөр хоол боловсруулах системийн үйл ажиллагааг сайжруулж чадна.
- Зөв зохистой хооллохын тулд та өдөр бүр 2 аяга жимс, 2.5 аяга ногоо идэх хэрэгтэй.
- Байцаа, бууцай, байцаа гэх мэт ногоон навчит ногоо гэх мэт олон төрлийн хүнсний ногоо идэхийг хичээ. лууван, чинжүү, улаан лооль гэх мэт тод улбар шар, шар, улаан ногоо; төмс, иам, сонгино, сармис гэх мэт эх хүнсний ногоо.
Алхам 2. Бүтэн үр тариа хэрэглэх
Үр тарианы найрлагад эслэг, төмөр, магни, цайр, В витамин гэх мэт олон төрлийн чухал тэжээллэг бодисууд агуулагддаг бөгөөд энэ нь олон биеийн системийн үйл ажиллагаанд тусалдаг. Эдгээр нь цусны эргэлт, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, мэдрэлийн системийг биеийн бүх хэсэгт дохио дамжуулах боломжийг олгодог.
Үр тарианы зарим сайн эх үүсвэр нь овъёос, улаан буудай, бор будаа, хөх тариа, квиноа, кускус юм
Алхам 3. Өндөр чанартай уураг идээрэй
Уураг нь дархлааны системийн зөв үйл ажиллагаанд тусалдаг, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог хэвийн байлгаж, дасгалын дараа булчинг сэргээдэг. Та өдөр бүр биеийн жингийн 1 кг тутамд 0.8 г уураг хэрэглэх ёстой.
Уургийн зарим сайн эх үүсвэрт загас, шувуу, сүүн бүтээгдэхүүн, шош, самар, үр орно
Алхам 4. Транс тосноос татгалзах
Транс өөх тос нь LDL (муу холестерол) -ыг нэмэгдүүлж, бие махбод дахь HDL (сайн холестерол) -ыг бууруулдаг. Энэ нь зүрхний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Үүний үр дүнд шарсан хоол, чипс, арилжааны гурилан бүтээгдэхүүн (бялуу, жигнэмэг, жигнэмэг), маргарин зэрэг транс тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Үүний оронд мах, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдах ханасан өөх тос, хулд загас, загасны тосонд агуулагддаг омега 3 тосны хүчлийг хэрэглэж үзээрэй
Алхам 5. Биеэ чийгтэй байлгаарай
Ус бол таны хоолны дэглэмийн маш чухал хэсэг юм; Үүнгүйгээр та хэд хоногоос илүү амьд үлдэхгүй. Ундны ус нь булчин болон хоол боловсруулах системийн зөв үйл ажиллагаанд тусалдаг. Эрүүл байхын тулд та өдрийн турш алдсан усаа хөлс, шээс, бүр амьсгалаар нөхөх хэмжээний шингэн идэж уух хэрэгтэй. Шаардлагатай усны хэмжээ хувь хүнээс хамаарч өөр өөр байдаг бөгөөд таны эрүүл мэнд, үйл ажиллагааны түвшингээс ихээхэн хамаардаг.
Насанд хүрсэн эрэгтэй хүн өдөрт ойролцоогоор 3 литр (насанд хүрсэн эмэгтэй) ойролцоогоор 2.2 литр (74 фунт унц) уух ёстой
Алхам 6. Архи согтууруулах ундааг дунд зэрэг ууна
Өдөрт нэг аяга дарс таны биеийн системд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй; Гэсэн хэдий ч хэт их уух нь таны зүрхийг гэмтээж, зүрхний өвчин, цус харвалтанд хүргэж болзошгүй юм. Мөн тархины үйл ажиллагааг удаашруулж, элэг гэмтээж, дархлааны системийн үйл ажиллагааг тодорхой хугацаанд бууруулдаг.
Алхам 7. Хоол тэжээлээ сайжруулахын тулд өдөр бүр олон төрлийн амин дэм эсвэл тусгай витамин уугаарай
Хэрэв та хоолны дэглэмээс шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авч чадахгүй байна гэж санаа зовж байгаа бол өдөр бүр олон төрлийн амин дэм авах эсвэл зарим нэмэлт тэжээлийг даатгал болгон оруулахыг хүсч магадгүй юм. Таны биеийн бүх системийг бэхжүүлэхийн тулд зарим сайн витаминууд орно.
- Витамин С
- D3
- Цайр
4 -ийн 2 -р арга: Тогтмол дасгал хийх
Алхам 1. Өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хий
Бие махбодийг эрүүл байлгахын тулд дасгал хөдөлгөөн хийх нь маш чухал юм. Энэ нь зүрх судасны системийг бэхжүүлж, дархлааг сайжруулж, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлж чадна. Та өдөр тутмынхаа дэглэмд ямар нэгэн биеийн хөдөлгөөнийг оруулахыг хичээх хэрэгтэй. Энэ нь хагас цаг алхах гэх мэт энгийн зүйл байж болно.
Бусад төрлийн дасгалууд нь гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, төрөл бүрийн спортоор хичээллэх зэрэг дасгалууд юм
Алхам 2. Жингийн дасгал хийж үзээрэй
Жингийн дасгал нь булчингаа бэхжүүлэх, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэх маш сайн арга юм. Та вандан сандал дарах, суух, өргөлт хийх, түлхэх, суух гэх мэт биеийн жингийн дасгал хийх замаар янз бүрийн булчинг онилж чадна.
Алхам 3. Бие махбоддоо амарч, сэргэх боломжийг олго
Булчингууд тань ургахын тулд таны бие амрах, сэргээх цаг хэрэгтэй. Долоо хоног бүр дор хаяж хоёр өдөр биеийн тамирын дасгал хийхгүй байхыг анхаараарай. Та идэвхтэй хэвээр байж чадна, гэхдээ биеэ хэт хүчтэй шахаж болохгүй.
Жишээлбэл, та богино алхах эсвэл дугуй унах боломжтой
4 -ийн 3 -р арга: Эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдрах
Алхам 1. Тамхи бүү тат
Тамхи татах нь биеийн бараг бүх эрхтэнд сөргөөр нөлөөлдөг. Та тамхи татахдаа уушиг болон амьсгалын тогтолцоондоо хорт бодис оруулж, амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагаанд ихээхэн нөлөөлдөг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь хорт хавдрын хөгжилд хүргэж болзошгүй юм. Үүний нэгэн адил тамхи татах нь таны цусны даралтыг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчин эсвэл зүрхний дутагдалд хүргэдэг.
Тамхи татах нь хоол боловсруулах системд сөргөөр нөлөөлдөг. Жишээлбэл, энэ нь хоол боловсруулах замын бүх хэсэгт үүсч болох ам, улаан хоолой, ходоод, элэг, бүдүүн гэдэс гэх мэт янз бүрийн хорт хавдартай холбоотой байдаг
Алхам 2. Орой бүр хангалттай унт
Нойр дутуу байх нь ядарч сульдах, ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг нь гайхах зүйл биш боловч дархлааны системийн үйл ажиллагааг бууруулдаг. Унтаж байх үед таны бие өвчин, халдвар үүсгэж болзошгүй гадны биетүүдтэй тэмцдэг. Таны танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд нойр дутагдах нь нөлөөлдөг. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол танд дараахь зүйл тохиолдож болно.
- Өдрийн турш ядрах
- Анхаарал төвлөрөхгүй байх
- Сурах, асуудлыг шийдвэрлэх чадваргүй байх
- Урвалын удаан хугацаа
- Санах, шийдвэр гаргахад бэрхшээлтэй байдаг
Алхам 3. Стрессийн түвшинг бууруулах
Стресс нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, дархлаа, мэдрэлийн систем, зүрх судасны системийг сулруулдаг. Стрессийг бууруулахын тулд бясалгал, амьсгалын дасгал, йогоор хичээллэж тайвшираарай.
Та унших эсвэл дуртай хоббигоо туршиж үзэх боломжтой
4 -ийн 4 -р арга: Систем бүрийг чиглүүлэх
Алхам 1. Зүрх судасны системийг бэхжүүлнэ
Зүрх судасны систем нь цус, хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг бүх биед тараах үүрэгтэй. Үүнийг үр дүнтэй хийхийн тулд та зүрхний хүчтэй булчинтай байх хэрэгтэй. Зүрх судасны системийг бэхжүүлэх хамгийн сайн арга бол тогтмол дасгал, эрүүл хооллолтын хослол юм.
- Жишээлбэл, та гүйх, дугуй унах, алхах, усанд сэлэх гэх мэт зүрх судасны дасгал хийх ёстой. Та мөн интервалын дасгал хийж, хүндийн өргөлтөөр хичээллэж болно.
- Та мөн нэрс, маалингын үр, самар, улаан лооль, брокколи, хар шоколад, ногоон цай гэх мэт зүрхний эрүүл хоол хүнс идэх хэрэгтэй.
Алхам 2. Дархлаагаа сайжруулах
Таны дархлааны систем нь таны биеийг өвчин, өвчин үүсгэгч халдварт бичил биетнүүдээс хамгаалдаг. Дархлаагаа сайжруулж, биеэ өвчлөхөөс урьдчилан сэргийлэх ямар ч шидэт арга байхгүй. Судлаачид одоогоор дархлааны үйл ажиллагаа, хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, нас, сэтгэлзүйн стресс хоорондын уялдаа холбоог судалж байна. Дархлаагаа сайжруулахын тулд хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах явдал юм.
- Тамхи бүү тат
- Олон тооны жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, бага өөх тос агуулсан хоолны дэглэм бариарай
- Тогтмол дасгал хий
- Дунд зэрэг согтууруулах ундаа хэрэглээрэй
- Нэг шөнө найман цаг унтах хэрэгтэй
- Эрүүл жингээ хадгалах
- Гараа угааж, махаа сайтар хоол хийх гэх мэт халдвараас урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ аваарай
- Эмчдээ тогтмол очиж үзлэгт хамрагдаарай
Алхам 3. Мэдрэлийн системийнхээ үйл ажиллагааг сайжруулах
Мэдрэлийн систем бол таны биеийн хамгийн нарийн төвөгтэй, чухал системүүдийн нэг юм. Энэ нь амьсгалах, зүрхний цохилт, өлсгөлөн, цангах, температурын зохицуулалт, сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл гэх мэт амин чухал үүргүүдийг багтаасан гадаад болон дотоод өдөөлтөд хариу өгөх үүрэгтэй. Мэдрэлийн системийг эрүүл байлгахын тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- Овъёос, гурилан боовны мөөгөнцөр, магни ихтэй хоол хүнс (ногоон навчит ногоо, жимс жимсгэнэ, хар шоколад, самар, үр), омега 3 тосны хүчил (хулд, брокколи, сардин, маалингын үр, нэмэлт) агуулсан хоолны дэглэм бариарай.
- Стрессийг тайвшруулж, тайвшруулахын тулд гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Д аминдэм агуулсан нарны гэрэлд өөрийгөө ил гаргаж, шизофрени, олон склероз зэрэг мэдрэлийн системтэй холбоотой өвчнөөс урьдчилан сэргийлээрэй.
Алхам 4. Амьсгалын тогтолцоогоо сайжруулаарай
Амьсгалын систем нь хамар, хоолой, салхи, уушигнаас бүрддэг бөгөөд хүчилтөрөгчийн хэрэглээг зохицуулахад чухал үүрэгтэй. Бохирдол, тамхи татах, цочроох, халдварт өвчин зэрэг нь амьсгалын тогтолцоог сулруулдаг. Орчин, амьдралын хэв маягаа сайжруулах нь амьсгалын тогтолцоонд сөргөөр нөлөөлдөг. Жишээлбэл, та дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- Тамхи татахаас зайлсхий
- Бяслаг, улаан мах, гахайн өөх гэх мэт өөх тос агуулсан хоол хүнсийг багасгах хэрэгтэй.
- Гэрээ цэвэр байлгаснаар тоосны хачиг, цэцгийн тоос, мөөгөнцөр, амьтны ноос зэрэг нийтлэг харшил үүсгэгчтэй харьцах боломжийг хязгаарлаарай.
- Алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах замаар тогтмол дасгал хий.
- Хэрэв та утаатай хот, суурин газарт амьдардаг бол амны хаалт зүүж бохирдлоос урьдчилан сэргийлээрэй.
- Өдөр бүр найман аяга ус ууж, чийгшүүлээрэй.
Алхам 5. Хоол боловсруулах тогтолцоог эрүүл байлгах
Хоол боловсруулах систем нь хоол хүнсийг энерги болгон хувиргах үүрэгтэй. Хоол боловсруулах систем нь таны сэтгэлийн байдал, энергийн түвшинд нөлөөлж, өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг. Хоол боловсруулах системийг эрүүл байлгахын тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- Өдөр бүр жимс, ногоо идээрэй
- Үхрийн мах, гахайн мах, боловсруулсан мах гэх мэт хоол боловсруулахад хэцүү хүнсний хэрэглээг хязгаарлаарай
- Тараг, кефир, кимчи, даршилсан байцаа зэрэг пробиотик агуулсан хоол хүнс хэрэглэх. Эдгээр хоол хүнс нь таны гэдсэнд байгаа муу бактеруудтай тэмцэх эрүүл бактери агуулдаг.
- Гурилан бүтээгдэхүүн, хийжүүлсэн ундаа, зарим жүүс зэрэг элсэн чихэр агуулсан хүнсний хэрэглээг багасгах.
