Иог нь сунгалт, төвлөрсөн амьсгал, сэтгэл санааг тайвшруулдаг тул жирэмсэн эхчүүдэд маш их тустай. Төрөхийн өмнөх йог зөв зохистой хийснээр жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд аюулгүй байдаг бөгөөд эх, хүүхдийн аль алинд нь маш их ашиг тустай байдаг. Төрөхийн өмнөх иог нь унтах хэв маягийг сайжруулж, сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг бууруулж, хүүхэд төрүүлэхэд шаардлагатай булчингийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, нурууны өвдөлт, дотор муухайрах, толгой өвдөх, хоол боловсруулах чадваргүй болох, амьсгал давчдах зэрэг жирэмслэлтийн нийтлэг асуудлыг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Төрөхийн өмнөх иог нь йогийн ангийнхаа бусад жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дэмжлэг, нийтлэг байдлыг олж авах, жирэмсэн эмэгтэй хүний бие махбодтой холбоо тогтооход тустай байж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Жирэмсэн йог хийх бэлтгэл
Алхам 1. Иогоор хичээллэхээсээ өмнө эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч, эх баригчтайгаа ярилцаарай
Урьдчилан сэргийлэхийн тулд жирэмсний өмнөх йог эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Хэрэв та дутуу төрөх эрсдэлтэй эсвэл зүрхний өвчин, нурууны өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн нөхцөлтэй бол эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч, эх баригч жирэмсний иог хийхийг зөвшөөрөхгүй байж магадгүй юм.
- Хэдийгээр таны эмч йогоор хичээллэхгүй байхыг зөвлөдөг боловч та гүнзгий амьсгалын дасгал хийж, зөөлөн сууж чаддаг байж магадгүй. Төрөхийн өмнөх иогийн дасгалын хязгаар, ямар байрлал таны биед хамгийн ашигтай байж болох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Ихэнх эмч нар жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг зөвхөн эхний гурван сард зөөлөн иог хийхийг зөвлөж, хоёр, гурав дахь гурван сар хүртэл йогоо сайжруулахын тулд хүлээхийг зөвлөж байна.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүд релаксин хэмээх даавар ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таны холбогч эдийг зөөлрүүлж, аарцагны үений уян хатан байдлыг бий болгодог тул таны хүүхдэд зориулсан зай бий болно. Гэсэн хэдий ч энэ даавар нь таны sacroiliac үений тогтворгүй байдалд хүргэж, нурууны өвчинд хүргэдэг. Иог хийхдээ биеэ хэт ачаалал өгөхөөс болгоомжлох хэрэгтэй, учир нь таны бие гэмтэлд илүү өртөмтгий байдаг.
Алхам 2. Шаардлагатай йогийн хэрэгслийг аваарай
Төрөхийн өмнөх иогийн бэлтгэлд та йогийн дэвсгэр, иогийн блок гэх мэт тулгуур худалдаж авах эсвэл түрээслэх замаар бэлтгэл хийх хэрэгтэй болно. Та эдгээр тулгуурыг ашиглан биеийн байдлыг хөнгөвчлөх, бие махбодид гэмтэл учруулахаас зайлсхийх боломжтой.
Иог хийхэд зориулагдсан урт дэр болох йог бэхэлгээ нь сэргээн засах йог эсвэл зөөлөн йогийн хичээлд тустай байж болно. Сэргээх йог бол ямар ч булчингийн дасгал хийдэггүй бөгөөд боолт, хөнжил, блок гэх мэт йогийн тулгуурын тусламжтайгаар биеэ сэргээж, тайвшруулахад чиглэдэг йогийн нэг төрөл юм. Энэ нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан сайн сонголт юм, ялангуяа хэрэв та стрессийн түвшинг бууруулж, биеийнхээ өвчин зовиурыг намдаахыг хүсч байвал
Алхам 3. Иог хийхээсээ өмнө чийгшүүлж, зөв хооллоорой
Иог хийхээс өмнө болон дараа нь ус дутагдахгүй байхын тулд их хэмжээний ус уух нь чухал юм.
Та йог хийхээс 1-2 цагийн өмнө самар, тараг, жимс, смүүти гэх мэт хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Иогоор хичээллэхийн өмнө том, хүнд хоолноос татгалзаарай. Хичээл эхлэхээс 1-2 цагийн өмнө бага зэрэг хөнгөн зууш идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, ухаан алдах, толгой эргэхээс сэргийлнэ
Алхам 4. Тодорхой байрлал, байрлалаас зайлсхий
Төрөхийн өмнөх йогыг аюулгүй хийх хамгийн чухал хэсгүүдийн нэг бол йог хийхдээ ямар байрлалаас зайлсхийх, биеэ хэрхэн хөдөлгөх ёстойгоо мэдэх явдал юм. Та йогийн поз хийхдээ нурууны муруйлтыг хэвийн байлгахын тулд нуруугаа биш харин ташаанаасаа бөхийлгө. Хэвлий эсвэл нуруун дээрээ хэзээ ч бүү хэвтээрэй, зөвхөн бэлхүүс рүүгээ урагш эсвэл хойшоо бөхийлгө. Урагш эсвэл хойшоо гүнзгий бөхийж болохгүй, учир нь энэ нь ходоодонд аюултай дарамт учруулж болзошгүй юм.
- Түүнчлэн, та биеэ мушгих байрлалд тохируулах ёстой бөгөөд ингэснээр та зөвхөн нуруу, мөр, хавирганыхаа талыг хөдөлгөж, хэвлийн хэсэгт дарамт учруулахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та туршлагатай йогоор хичээллэдэг хүн биш бол хөлөө толгойноосоо эсвэл зүрхнээсээ дээш сунгахыг шаарддаг мөрний зогсоол, толгойны тавиур гэх мэт урвуу байрлалаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Жирэмсэн үед тохь тухтай байлгахын тулд өрөөний температур хэт чийглэг байх тул бикрам йог эсвэл халуун иогоос зайлсхий. Бикрам йог нь биеийн температурыг нэмэгдүүлж, гипотерми үүсгэдэг. Бие махбодоо сонсоорой, дасгалынхаа үеэр биеэ бүү шахаарай. Төрөхийн өмнөх иогоор хичээллэж байхдаа ярьж чадахгүй байгаа бол та биеэ хэт чангалж, биеэ барих, биеэ сул тавих хэрэгтэй болно.
Алхам 5. Төрөхийн өмнөх иогийн видеог ашиглах
Иогийн байрлалыг удирдахад туслахын тулд та жирэмсний өмнөх онлайн иогийн цувралд бүртгүүлэх талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Иогийн баталгаат багш нараас онлайнаар жирэмсэн болоход зориулсан олон үнэгүй видео бичлэгүүд байдаг бөгөөд энэ нь таныг дадлага хийхэд тань туслах болно. Эдгээр видео сувгуудыг захиалах нь ихэвчлэн үнэ төлбөргүй байдаг бөгөөд олон видео богино байдаг тул та нэг дор хэд хэдэн байрлалыг туршиж үзэх боломжтой.
- Иогийн багш нь гэрчилгээтэй, пренатал йогоор мэргэшсэн эсэхийг үргэлж шалгаж байгаарай. Энэ нь түүнд төрөхийн өмнөх йогыг аюулгүй заахад шаардлагатай туршлагатай болох болно.
- Ихэнхдээ онлайн йогийн видео бичлэгүүд нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг ашиглан биеийн галбираа харуулахын тулд аюулгүй арга замыг харуулдаг. Хэрэв танд ямар нэгэн байрлал хийхэд эвгүй санагдаж байвал аажмаар тайвширч, гүнзгий амьсгаа аваарай. Хэрэв та хурц өвдөлт, хүнд таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал ямар ч байрлал бүү хий.
Алхам 6. Жирэмсний йогийн хичээлд хамрагдаарай
Төрөхийн өмнөх иогийн хичээлд хамрагдах нь практик заавар авах, бусад жирэмсэн эхчүүдтэй зугаатай, тайван орчинд холбогдох сайн арга юм. Гэрчилгээжсэн, пренатал йогоор хичээл зааж байсан туршлагатай багш хайж үзээрэй. Төрөхийн өмнөх иогоор хичээллэж байсан таньдаг бусад эмэгтэйчүүдээс тодорхой багш, йогийн студи санал болгохыг хүсч болно.
Төрөхийн өмнөх ердийн ангид гүнзгий амьсгалын дасгал, зөөлөн сунгалт, блок гэх мэт тулгуур ашиглан йогийн байрлал, амрах үе орно
3 -р хэсгийн 2: Үндсэн байрлалыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Дэмжигдсэн суух байрлалаас эхэл
Хөлөө хөндлөн эсвэл хөлөө шалан дээр хананд наан сууж эхэл. Нуруугаа бүхэлд нь хананд тулгаж, нуруугаа шулуун, мөр, сүүлний ясаа хананд наалгаарай. Та илүү тохь тухтай, тайван байхын тулд дэр эсвэл хөнжил дээр сууж болно. Дэмжигдсэн суух байрлалыг хийх нь нуруугаа бэхжүүлж, нуруугаа илүү уялдуулж өгөхөд тусална.
- Та мөн хатуу сууж буй байрлалыг туршиж үзэх боломжтой бөгөөд энэ нь дэмжигдсэн суух байрлалын хувилбар юм. Бат бөх суухын тулд йогийн дэвсгэр дээр өвдөг сөгдөн, дэр эсвэл нугалсан хөнжилийг хөлнийхөө хооронд тавь. Бага зэрэг урагш бөхийж, хөлөө шалан дээр тэгшхэн байрлуулж, дэрийг хөлнийхөө хооронд чанга байлгаарай.
- Гараа ашиглан өөрийгөө дэмжихийн тулд өгзгөө өсгийнийхөө хооронд аажмаар доошлуулаарай. Хэрэв та өвдөг, нуруундаа ямар нэгэн эвгүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал хөлөө хөдөлгөж эсвэл өөр дэр нэмж биеийнхээ өндөрийг өгөөрэй. Дэмжихийн тулд гараа гуяндаа эсвэл ардаа тавь. Цээжээ тааз руу өргөж, таваас арван удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 2. Хөндлөн өнцөг үүсгэ
Хөндлөн өнцөг эсвэл Бадда Конасана нь аарцагны хөндийн цусны эргэлтийг сайжруулж, аарцагыг нээх мэдрэмжинд дасгахад тусалдаг.
- Хөндлөн өнцөг үүсгэхийн тулд шалан дээр суугаад нуруугаа шулуун, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Хөлөө хоёр тал руу аажмаар нээгээрэй, ингэснээр та гурвалжин үүсгэж, хөлийнхөө ул нь бие биедээ хүрнэ. Та тав тухтай байдлаасаа шалтгаалан хөлөө өөрөөсөө илүү ойр эсвэл хол байлгах боломжтой.
- Гараа гуян дээрээ тавь эсвэл хөлөөрөө боож өгнө үү. Цээжээ дээш өргөөд урагшаа харуулаад энэ байрлалд таваас арван удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 3. Хөл тавих байрлалыг туршаад үзээрэй
Скватын байрлал нь цусны эргэлтэнд маш их тустай байж, аарцагны шалыг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь мөн нуруу, хонгогаа сунгахад тусалж чадна.
- Мөрний зайнаас арай илүү өргөн хөлөөрөө эхэл. Цээжнийхээ голд залбирч байхдаа гараа нийлүүлээд амьсгалаа аваарай.
- Өвдөгөө аажмаар нугалж, өгзгөө газар руу буулгахдаа амьсгалаа аваарай. Та хонгогаа доошоо доошоо хөдөлгөж байх ёстой. Зөвхөн өөрт тохирсон хэмжээнд л оч. Таны жин хөлийнхөө бөмбөг дээр биш өсгий дээрээ байх ёстой. Аарцгийн булчингаа дээш, дотогшоо чангална.
- Суугаад нэг амьсгаа аваад, дараа нь амьсгалаа аваад өсгийдөө жингээ оруулаад аажмаар анхны байрлал руугаа чиглүүл.
- Энэ байрлалыг таваас арван удаа давтаж, биеэ дээш өргөөд доошоо амьсгалах, амьсгалах.
Алхам 4. Муур, үхрийн позыг хий
Муур, үхрийн байрлалыг ашиглан нуруу, нуруугаа сунгана. "Хүснэгтийн байрлал" -аас өвдөгөө хонго доогуур, гараа мөрний доор зэрэгцүүлээд эхэл. Нуруу чинь шулуун, харц чинь урд чинь газар унаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Толгой, сүүлний ясаа дээш өргөхдөө гэдэсээ доош унагаж, амьсгалаа аваарай. Таны нуруу муруй байх ёстой, гэхдээ хэт том байх ёсгүй. Нүдээ дээшээ харуул.
- Толгойгоо доошлуулаад нуруугаа хөндийрүүлж, сүүлнийхээ ясыг газарт унагаж байхдаа амьсгалаа аваарай. Өгзөг болон хэвлийн булчингаа чангална.
- Муур, үхрийн позыг ээлжлэн сольж, хөдөлгөөн бүрээр амьсгалж, таваас арван амьсгал хийнэ.
Алхам 5. Дайчин I ба дайчин II -ийн позыг хий
Дайчин дүр төрх нь хүч чадал өгч, хонго, нуруугаа сунгаж чаддаг. Та дайчны дүрд, ялангуяа ирээдүйн ээжийн дүрд тоглохдоо өөрийгөө маш хүчтэй мэдэрч магадгүй юм.
- Дөрвөн фут орчим зайтай хөлөө дэвсгэр дээрээ тавиад эхэл. Хөлөө дэвсгэртэйгээ зэрэгцүүлэхийн тулд урд хөлөө урагшлуул. Амьсгал аваад аажмаар урд өвдөг рүүгээ бөхийлгө, ингэснээр нугалж, арын хөл чинь шулуун болно. Хөлөө шалан дээр хүчтэй дараарай.
- Гараа толгой дээрээ, чихнийхээ хоёр талд байхаар өргөж, дараа нь тохь тухтай байвал залбиралд оруулаарай. Таны хонго дөрвөлжин, өрөөний урд талд байх ёстой. Энэ байрлалд 4-5 удаа амьсгалж, амьсгал аваарай.
- Та дараа нь гараа салгаж, дэвсгэрээ зэрэгцүүлэн байрлуулах замаар II дайчин дүрд шилжиж болно. Үүнийг хийхдээ биеэ эргүүлээд их бие чинь өрөөний хажуу тийш харна. Таны хөл хэвээрээ, урд хөлөө нугалж, арын хөлөө шулуун байлгах ёстой.
- Сүүлнийхээ ясыг шургуулж, урд гарынхаа үзүүрийг ширтэж байхдаа хөл рүүгээ дар. Энэ байрлалд 4-5 удаа амьсгалж, амьсгалаа аваарай.
Алхам 6. Өдөрт доод тал нь 10 минут гүнзгий амьсгаа авахыг хичээгээрэй
Гүнзгий амьсгалах нь таныг илүү сайн унтаж, стресс, түгшүүрийг бууруулж, хөдөлмөрийн амьсгалахад илүү сайн бэлддэг. Ужжайягаар амьсгалаа аваарай, энэ нь урт, гүнзгий амьсгаа авах бөгөөд амьсгалах, гарахдаа дуу алдах чимээ гаргадаг. Энэ нь бие махбодид дулаан хуримтлуулж, сэтгэл санаагаа тайван байлгадаг.
Та хүүхдийнхээ хүчилтөрөгчийн хангамжийг хязгаарлах амьсгалын дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь таны хүүхдийг эрсдэлд оруулж болзошгүй юм. Үүнийг зөв хийж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд гүнзгий амьсгаа авахаасаа өмнө йогийн багш эсвэл эмчтэйгээ ярилцаарай
3 -ийн 3 -р хэсэг: Өөрчлөгдсөн маяг хийх
Алхам 1. Ханан дээр эсвэл иогийн блокоор байрлалыг тэнцвэржүүлж үзээрэй
Жирэмсэн үед биеийн байдлыг тэнцвэржүүлэх нь хэцүү байж болно, учир нь та илүүдэл жинтэй, гэдэс нь цухуйсан байх болно. Гэсэн хэдий ч, Half Moon шиг тэнцүү байрлалыг хананд хийх нь унах эрсдэлгүйгээр байрлалыг мэдрэх боломжийг танд олгоно.
- Хагас сарыг хананд тулгахын тулд нуруугаа хананд тулж, хөлөө ташааны өргөнтэй, баруун хөлнийхөө гадна ирмэгийг хананы хажууд байрлуулна. Иогийн блокыг баруун хөлийнхөө өмнө хэдэн инч байрлуулаад баруун гараа блок дээр тавь.
- Ханыг тулгуур болгон ашиглаж, баруун хөлөө нугалж, гараа йогийн блок руу дарж, баруун хөлөө тэгшлэхдээ зүүн хөлөө газраас дээш өргө. Хөлөө дээш өргөхдөө зүүн ташаанаа нээ. Баруун хөлөө жингээ тавиад зүүн гараа аажмаар тааз руу өргө.
- Үүнийг зүүн хөлөөрөө, зүүн хөлөө хананд тулган давтана.
Алхам 2. Нуруун дээрээ байгаа ямар ч байрлалд толгой, зүрхээ дээшлүүл
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд нуруун дээрээ хэвтэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь хөндий хөндийг шахаж, эх эсвэл хүүхдийн зүрх судасны асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Нуруун дээрээ хэвтэж байх ёстой байрлалын хувьд та тэдгээрийг хөнжил эсвэл хөнжил ашиглан өөрчилж болно. Бос эсвэл хөнжилийг толгой, зүрхнийхээ доор байрлуул. Энэ нь танд эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулахгүйгээр позын ашиг тусыг хүртэх боломжийг олгоно.
- Та үүнийг хананы эсрэг байрлалд хийж болно, хөлөө хананд тулгаж, зүрх, толгойгоо дээшлүүлээрэй. Таны бие "V" хэлбэртэй байх ёстой бөгөөд ингэснээр таныг сайн дэмжиж, асуудал, бэрхшээл гарах эрсдэлгүй болно.
- Хэрэв та эвгүй мэдрэмж, өвдөлт мэдэрч байвал байрлалаас бага зэрэг гарч ирэх эсвэл бүрмөсөн гарах хэрэгтэй. Хэвтээ байрлалтай ямар ч байрлал тавихдаа болгоомжтой байгаарай.
Алхам 3. Өөрчилсөн цогцосны байрлалаар дасгалаа дуусга
Цогцосны поз буюу Савасана бол йогийн хамгийн тайвширсан байрлал бөгөөд иогийн хичээл эсвэл йогийн хичээлийг дуусгахад ихэвчлэн ашиглагддаг. Энэ байрлалыг ихэвчлэн хөлөө өргөн, гараа хажуу тийш нь хэвтүүлэн хэвтүүлэх замаар хийдэг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд энэ тайвшруулах хаалтын байдлыг дэр эсвэл боолт ашиглан өөрчилж болно.
