Остеопороз нь ихэвчлэн генетикийн шинж чанартай байдаг ч ясны эрүүл мэнд бол хүн бүрийн бодох ёстой зүйл юм. Араг ясны тогтолцоо нь эрүүл байхад үүнийг амархан хүлээн зөвшөөрдөг зүйл юм. Гэсэн хэдий ч зохистой хооллолт, амьдралын хэв маяг, биеэ зөв авч явах зөвлөмжийг үл тоомсорлох нь ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Араг ясны тогтолцоог хадгалах хамгийн чухал зүйл бол хоолны дэглэмд шаардлагатай хэсгүүдийг авах явдал юм. Гэсэн хэдий ч таны ажил үүгээр дуусахгүй. Ясандаа анхаарал тавьж, араг ясны асуудал байхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Кальци ихтэй хоол хүнс, ундаа хэрэглэх
Насанд хүрэгчид өдөр бүр 1000 мг кальци авах ёстой. Кальци нь ясны эрүүл мэндийг сахих хамгийн чухал эрдэс бодис юм. 50 -аас дээш насны эрэгтэй, 70 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд кальци илүү хэрэгтэй байдаг - өдөрт 1, 200 мг.
- Кальци ихтэй хоол хүнс нь сүүн бүтээгдэхүүн, брокколи, хулд, навчит ногоон ногоо, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, бяслаг зэрэг орно.
- Та өдөрт 2000 мг -аас их кальци хэрэглэж болохгүй. Кальцийн бэлдмэлийн гаж нөлөө нь өтгөн хатах, хоол боловсруулах чадваргүй болох, бөөрний чулуу үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 2. Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авах
Эрдэмтэд Д аминдэмийг хоол хүнсэндээ хэрэглэхэд хэр оновчтой болохыг олж мэдсээр байгаа боловч өдөрт дор хаяж 600 олон улсын нэгж авах ёстой. Эрүүл өсвөр насныхан, насанд хүрэгчид өдөрт 4,000 IU хүртэл хэрэглэж болно. Үүнийг хийх гол арга бол нарны гэрэл авах явдал юм. Хэрэв та нарны гэрэл авч чадахгүй бол Д аминдэмийг авах өөр аргын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Энэ нь арьсанд муугаар нөлөөлж, хорт хавдар үүсгэх боломжтой гэсэн үг биш юм. Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авахад богино хугацаа шаардагддаг бөгөөд арьсны төрөл, амьдарч буй газраасаа хамаарч 15 минут л болдог
Алхам 3. Марганец, цайр, зэсээр баялаг эрүүл хооллолтыг идээрэй
Эрүүл хоолны дэглэмд туранхай уураг, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны тэнцвэр орно. Эдгээр элементүүдийн ул мөр нь ясанд зонхилдог болохыг тогтоожээ. Марганец, цайр, зэсийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд идэж болох хоол хүнс байдаг.
- Манганы өндөр агууламжтай хоолонд самар, хясаа, хар шоколад, шар буурцаг, наранцэцгийн үр орно.
- Үхрийн мах, хясаа, газрын самар нь цайр ихээр агуулсан хоол хүнс юм.
- Зэс нь каламари, хавч, наранд хатаасан улаан лооль, хясаа зэрэг хоолонд зонхилдог.
Алхам 4. Өдөр бүр дор хаяж найман шил цэвэр ус ууна
Эрүүл байхын тулд биеийг чийгшүүлэх шаардлагатай. Чийгшүүлэлт нь таны бүх биед, ялангуяа эрхтэн, үе мөчүүдэд ашиг тустай бөгөөд остеопорозын эрсдлийг бууруулдаг болох нь батлагдсан.
Танд хэрэгтэй шингэний хэмжээ нь янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаардаг боловч эмэгтэй хүн ерөнхийдөө өдөрт 9 аяга, эрэгтэй хүн 13. Тухайн өдөр 8 -аас доошгүй удаа уух нь сайн хэрэг, гэхдээ илүү ихийг хичээгээрэй
Алхам 5. Хэт их хэмжээний хортой бодисоос зайлсхий
Давс, сод, карбонатлаг ундаа, кофеин, устөрөгчжүүлсэн тосыг дунд зэрэг хэрэглэх хэрэгтэй. Тэд ясны кальцийн агууламжийг бууруулдаг. Эдгээр нь таны эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй тул ихэнх тохиолдолд үүнээс зайлсхийх нь дээр.
Та өдөрт хамгийн ихдээ 5,000 IUs (олон улсын нэгж) А аминдэм хэрэглэж байх ёстой. А аминдэмийг хэт их хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд зөвхөн өндөг, өндөгний уураг бага идэж, өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн рүү шилжиж, олон төрлийн аминдэмийн нэмэлтүүд дэх А аминдэмийн агууламжийг шалгаж үзээрэй
Алхам 6. А аминдэмийг зөв хэмжээгээр хэрэглээрэй
Энэ нэгдэл нь ясны өсөлтөд чухал үүрэгтэй боловч хэт их хэмжээ нь ясны алдагдалд нөлөөлдөг. Өсвөр насныхан болон насанд хүрсэн эрэгтэйчүүд ойролцоогоор 3000 IU Д аминдэм, өсвөр насныхан болон насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд 2, 310 орчим байх ёстой.
Тодруулбал, нэг унц чеддар бяслаг 300 IU орчим А аминдэм, нэг аяга бүтэн сүү 500 агуулдаг
2 -р хэсгийн 2: Ясны эрүүл мэндэд зориулсан амьдралын хэв маягийг өөрчлөх
Алхам 1. Эрүүл жингээ хадгалах
Жингээ оновчтой болгох нь яс, үе мөчөө хамгаалахын тулд хийж чадах хамгийн чухал зүйлсийн нэг юм. Илүүдэл жинтэй байх нь таны үе мөчүүдэд нэмэлт дарамт учруулдаг бөгөөд энэ нь эргээд ясны системд нөлөөлдөг.
Алхам 2. Хангалттай дасгал хий
Алхах, гүйх, шатаар өгсөх, дугуй унах, хүндийн өргөлт хийх гэх мэт тогтмол жинтэй дасгал хийх. Тогтмол дасгал хийхдээ долоо хоногт таван өдөр 30 минут орчим биеийн тамирын дасгал хийх ёстой. Яс нь стрессгүй кальци алддаг тул жингээ барих дасгал гэх мэт үе үе тохиолддог стрессээс ашиг тус хүртдэг. Дасгал хийх нь булчингийн аяыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь үе мөчний даралтыг бууруулдаг. Яс хэрэглэх тусам яс бэхжих болно.
Судалгаанаас үзэхэд, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь танд хэрэгтэй дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байгаагаас болж ясны эрүүл мэндэд хортой болохыг тогтоожээ. Сандал дээр хэт их цаг зарцуулах нь нуруунд хортой тул алдагдалд орно
Алхам 3. Орой бүр дор хаяж найман цаг унтаарай
Унтах үед бие нь эвдэрсэн эдийг сэргээдэг тул хангалттай унтах нь ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд унтахдаа болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та хажуугаараа унтах дуртай бол нуруугаа тэгш байлгахын тулд өвдөгнийхөө хооронд дэр тавь. Хэрэв та нуруун дээрээ унтаж байгаа бол өвдөгний доор дэр тавь.
Бүх биед өөр төрлийн матрас шаардлагатай байдаг тул нэгийг тавихаасаа өмнө цөөн хэдэн туршаад үзээрэй. Нурууны өвдөлтийг өдөөж болох тул даралтын цэгийг бий болгодог тийм хатуу зүйлийг авахгүй байхыг хичээгээрэй
Алхам 4. Зөв байрлал дээр ажиллах
Энэ бол олон хүмүүсийн тэр бүр боддоггүй хэсэг юм. Суух, босох, хэвтэх, өргөх зэрэг биеийн байдлыг сайжруулах энгийн аргууд байдаг. Нуруугаа тэгшхэн байлгаснаас хэд хоногийн дараа нуруу чинь ямар шулуун байдгийг та гайхах болно.
- Сууж байхдаа сандлын ар талд нуруугаа шулуун суулгаарай. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр, хөлөө шалан дээр тэгш байлгаарай. Босоод 30 минут тутамд дор хаяж нэг удаа хөдөлж байгаарай.
- Объект өргөхдөө бөхийх бус шууд доошоо бөхийлгө. Нуруугаараа биш өвдөгнөөсөө дээш өргө. Аливаа мушгирах, хөдлөх хөдөлгөөнөөс зайлсхий.
- Ихэнх хүмүүс зөв байрлалтай байхад зогсоход бэрхшээл багатай байдаг. Дуугүй байгаа эсэхийг шалгаад нуруугаа шулуун байлгахыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Тамхи татах, хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий
Никотин ба спирт нь кальцийн агууламжийг бууруулснаар ясыг сул, хэврэг болгодог. Унтах эсвэл согтуу унтах нь таны биеийг бүрэн унтах боломжийг олгохын тулд унтах шаардлагатай мөчлөгийг давахаас сэргийлдэг. Энэ нь нойрны байдал муу, эргэх, эргэх зэрэгт нөлөөлж, таны араг ясны системд муугаар нөлөөлдөг.
Алхам 6. Урьдчилан сэргийлэхэд туслахыг эмчээсээ хүс
Хэрэв та ясны сийрэгжилттэй эсвэл энэ эрсдэлд өртөх магадлалтай бол түүнийг урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхийн тулд эмчдээ туслах шаардлагатай байж магадгүй юм. Ясны эрүүл мэндийн талаархи санаа зовнилоо тэдэнд хэлээрэй, хэрэв тэд нэмэлт тэжээл шаардлагатай гэж үзвэл. Тэднийг аливаа өөрчлөлтийн талаар мэдээлж, жил бүр бие махбодийн хувьд ясныхаа эрүүл мэндийн талаар дурдаарай.
