Таны амьдралд гүн гүнзгий нөлөөлсөн үйл явдал тохиолдож магадгүй. Эдгээрийн зарим нь эерэг, сайн үйл явдал, нөхцөл байдал байж болно. Бусад нь таныг төөрсөн, сэтгэлээр унасан, түгшсэн, сэтгэлээр унасан туршлага байж болох юм. Эдгээр аймшигт үйл явдлууд таны амьдралыг удирдахыг та зөвшөөрөх ёсгүй. Та өөрт тохиолдсон зүйлээсээ эдгэрч, үргэлжлүүлж болно. Гэмтлийн шалтгаан болж буй үйл явдал, гэмтлийн шинж тэмдгийг таньж мэдсэнээр та гэмтэлтэй гэдгээ хүлээн зөвшөөрөхийг хичээх хэрэгтэй. Дараа нь та гэмтлийн талаархи сэтгэл хөдлөлөө судалж, дэмжлэг авах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гэмтлийг хүлээн зөвшөөрөх
Алхам 1. Гэмтлийн талаар олж мэдэх
Гэмтсэн гэдгээ хүлээн зөвшөөрөхөөсөө өмнө энэ нь ямар төрлийн нөхцөл байдлыг ихэвчлэн гэмтлийн шинж чанартай гэж ойлгоход тусална. Хэдийгээр танд маш их стресс, айдас, түгшүүр, хэт их ачаалал өгөхөд хүргэдэг аливаа зүйлийг сэтгэл санааны хямрал гэж нэрлэж болох ч зарим нөхцөл байдал нь хүнд бусдаас илүү гүн гүнзгий нөлөөлдөг мэт санагддаг.
- Гэнэтийн осол, байгалийн гамшиг, гэнэтийн үхэл, бэртэл гэмтэл, гэмт хэргийн золиос болох, доромжлох зэрэг нэг удаагийн үйл явдал нь сэтгэл санааны эмзэглэл дагуулдаг.
- Орон гэргүй болох, хүчирхийлэлд өртөх, эрүүл мэндийн архаг эсвэл ноцтой асуудал гэх мэт үргэлжилж буй нөхцөл байдал нь сэтгэлийн хямралд ордог гэж хүлээн зөвшөөр.
- Гэмтэл нь бага наснаасаа тохиолдож болно. Хэрэв үүнийг цаг тухайд нь эмчлэхгүй бол түүний үр нөлөө нь улам бүр дордож, насанд хүрэхэд ноцтой асуудал үүсгэж болзошгүй юм.
Алхам 2. Объектив бай
Заримдаа бид нөхцөл байдалд маш их автдаг бөгөөд энэ нь бидэнд хэрхэн нөлөөлж байгааг анзаардаггүй. Нөхцөл байдлаас нэг алхам ухрах нь танд өөр өнцгөөс харж, танд ямар их хор хөнөөл учруулж болохыг олж мэдэхэд тусална. Гэмтсэн гэдгээ хүлээн зөвшөөрөхийн тулд та үүнийг хийх хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Жишээлбэл, хэрэв та архаг өвчтэй гэдгээ саяхан мэдсэн бол эмчилгээ хийлгэх гэж маш их хичээж байгаа тул гэмтэл бэртэл авч байгаагаа ойлгохгүй байна.
- Нөхцөл байдлыг өөр хүнд тохиолдсон мэт төсөөл. Жишээлбэл, та нөхцөл байдлыг өөрт чинь тохиолдсон зүйлээс илүү мэдээний мэдээ гэж сонсож байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Өөрөөсөө “Хэрэв ийм зүйл өөр хүнд тохиолдсон бол би нөхцөл байдлыг гэмтлийн гэж нэрлэх байсан уу? Тэднийг бэртэл гэмтэл авч байгаад би санаа зовох болов уу?”
- Http://www.ptsd.va.gov/public/assessment/trauma-symptom-checklist.asp вэбсайтаас авсан гэмтлийн шинж тэмдгүүдийн шалгах хуудас гэх мэт нөөцийг ашиглана уу.
Алхам 3. Биеийнхээ хариу үйлдлийг судлаарай
Гэмтэл нь ямар ч аюул заналхийлж байгаагүй ч гэсэн таны биеийг “өндөржүүлсэн бэлэн байдалд” байлгадаг. Энэ мэдрэмж нь таны сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Тодорхой орчин, нөхцөл байдал, нийгмийн орчинд таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж, хариу үйлдэл үзүүлж байгааг мэдэхийг хичээ.
- Хэрэв та тодорхой газар, хүн, үйл ажиллагаа нь танд хурцадмал байдал, түгшүүр, сонор сэрэмж, айдас төрүүлж байгааг анзаарсан бол үүнийг анхаарч үзээрэй. Хожим нь, энэ нөхцөл байдал яагаад танд ингэж санагдсаныг асуухыг хүсч магадгүй юм.
- Та сэтгэцийн биеийг шалгах замаар биеийнхээ хариу үйлдлийг судалж болно. Тав тухтай гадаргуу дээр хэвтээд нүдээ аниад гүнзгий амьсгаа аваарай. Юуны өмнө хөлөө анзаарч, бүх нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй. Чи юу мэдэрч байна? Тэд хүйтэн, чангарсан, загатнасан эсвэл мэдээ алдсан уу? Эцэст нь толгойдоо хүрэх хүртэл биеийн хэсэг бүр рүү дээш хөдөл.
Алхам 4. Унтах хуваариа ажиглаарай
Унтахгүй байх нь гэмтэл бэртлийг илтгэнэ. Хүн бүр үе үе унтахад бэрхшээлтэй байдаг. Гэмтлийн үйл явдал танд нөлөөлөх тохиолдол байдаг тул унтаж чадахгүй, хэрэгтэй зүйлээ авч чаддаггүй. Хэрэв та унтаж чадахгүй, унтаж чадахгүй, эсвэл таны нойронд саад болж буй үйл явдлын талаар хар дарсан зүүд зүүдлэхгүй бол энэ нь гэмтлийн улмаас байж магадгүй юм.
- Унтах өдрийн тэмдэглэл эсвэл тэмдэглэл хөтөлж, хэр сайн унтаж байгаагаа хянаж байгаарай. Та хэт нарийвчлалтай байх шаардлагагүй; Та хэдэн цагт орондоо орсон, хэдэн цагт сэрсэнийг анхаарч үзэх нь тус болно.
- Та мөн санаж байсан мөрөөдөл, хар дарсан зүүдээ бичиж авах боломжтой. Орондоо ойрхон цаас, үзэг тавь, тэгээд та сэрсэн даруйдаа буулгаж болно.
Алхам 5. Уурлаж байгаагаа ухамсарлаж байгаарай
Ямар ч шалтгаангүйгээр уурлах нь гэмтэл бэртэлд өртөж магадгүй гэсэн бас нэг шинж тэмдэг юм. Жишээлбэл, та ямар ч буруу зүйл байгаагүй ч гэсэн байнга ууртай, уур уцаартай, уур уцаартай байдаг. Гэмтлийн улмаас зовж шаналж байгаагаа энэ тэмдгийг мэдэж байх нь хандлагаа өөрчилж, сэтгэлийн хямралыг шийдвэрлэхэд тусална.
- Сэтгэл санаа муу байгаа бол өөртөө үнэнч бай, өөр хэн нэгнийг буруутгах хэрэггүй. Жишээлбэл, ээжийгээ таныг оройтож ирүүлсэн гэж буруутгахын оронд босохыг хүсээгүй, уур уцаартай байгаагаа хүлээн зөвшөөр.
- Ойрын үед ойр дотныхоо хүнээс асуугаарай, хэрэв та сүүлийн үед сэтгэл хөдлөлтэй, эсвэл бүдүүлэг байсан уу? Та “Надад үнэнч бай. Саяхан би ямар ч шалтгаангүйгээр уурлаж, уурласан уу?"
Алхам 6. Амиа хорлох бодол санааг шийдвэрлэх
Гэмтлээс болж зовж шаналж байгаагийн бас нэг шинж тэмдэг бол амиа хорлох бодол эсвэл өөрийгөө хохироох бодол юм. Танд тохиолдсон зүйл нь өөрийгөө үнэ цэнэгүй мэт санагдаж эсвэл урьд өмнө байгаагүй зүйлийг бодож үзсэн байж магадгүй юм. Хэрэв танд ийм бодол төрж байвал 1-800-273-8255 гэх мэт хямралын яаралтай тусламжийн утас руу шууд холбоо барих хэрэгтэй.
Алхам 7. Ганцаардах мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй
Гэмтэл авсны дараа хэн ч таныг ойлгохгүй юм шиг эсвэл амьдрал ижил утгатай байдаггүй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Мэдрэх, хол явах, ухрах нь гэмтлийн шинж тэмдэг байж магадгүй юм. Та хэн нэгэнтэй холбогдоогүй юм шиг эсвэл танд ихэвчлэн таашаал өгдөг зүйлийг хийхийг хүсэхгүй байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм.
- Хэрэв бусад хүмүүс таныг тийм ч их биш гэж хэлвэл тэднийг сонсоорой. Тэд чамайг гэмтлийн шинж тэмдэг илэрч байна гэж хэлж магадгүй.
- Та өмнөх шигээ гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ байнга холбоотой байсан уу гэж өөрөөсөө асуугаарай. Та үйл ажиллагаанд идэвхтэй оролцож байсан эсэхээ асуугаарай.
Алхам 8. Сэтгэл түгшээх эсвэл үймээн самуунтай тэмцэх
Заримдаа гэмтэлтэй үйл явдал нь ижил төстэй нөхцөл байдалд бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн хэт их хариу үйлдэл үзүүлэхэд хүргэдэг. Та эргэж харах, амьсгалахад хэцүү, толгой эргэх, сулрах зэрэг шинж тэмдэг илэрч болно. Хэрэв та өмнө нь ийм зүйл тохиолдоогүй байсан бол сэтгэлийн түгшүүр, сандрах халдлага нь танд ямар нэгэн гэмтэл авчирсан болохыг илтгэж магадгүй юм.
- Өөрийгөө тайвшруулахын тулд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад үзээрэй. Аажмаар амьсгал аваад амьсгалаа аваад бодол санаагаа амьсгал дээрээ төвлөрүүл.
- Сэтгэл түгшээж буй нөхцөл байдлаа орхи. Алхах эсвэл боломжтой бол нөхцөл байдлыг бүрмөсөн орхих хэрэгтэй.
3 -ийн 2 -р арга: Өөрийн мэдрэмжийг судлах
Алхам 1. Анхааралтай байхыг хичээ
Анхаарал хандуулах гэдэг нь таны юу мэдэрч байгаагаа, юу бодож байгаагаа ухамсарлах, мөн яг одоо байгаа байдал юм. Энэ нь тэмцэж, мэдрэмжээ зогсоохыг хичээхгүйгээр өөрийн мэдэрч буй зүйлийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Зарим судалгаагаар анхаарал болгоомжтой байх нь гэмтэл бэртлээс болж зовж шаналж буй хүмүүст тусалдаг болохыг харуулж байна. Сэтгэл санааны бясалгал, сэтгэлгээний эмчилгээ эсвэл өдөр тутмын амьдралдаа анхаарал болгоомжтой байж үзээрэй.
- Анхааралтай байх нь өөрийнхөө тухай анзаардаггүй гэмтлийн шинж тэмдгүүдийг мэдэхэд тусална.
- Та нам гүм, амарч буй газрыг олж, тухтай сууж эсвэл хэвтэж байж бясалгал хийж болно. Амьсгалах болон биеийнхээ мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай.
- Оюун ухаанд суурилсан танин мэдэхүйн эмчилгээ эсвэл сэтгэл санаанд суурилсан стрессийг бууруулах гэх мэт сэтгэлгээний эмчилгээг судлаарай.
- Өдөр тутмын амьдралдаа олон ажил хийхээс илүү нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Та юу үнэрлэж, сонсож, харж, амтлаж, мэдэрч байгаагаа анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Өөртөө үнэнч бай
Та юу ч болоогүй, юу ч болоогүй гэдэгт өөрийгөө итгүүлэхийг оролдож байж магадгүй, гэхдээ энэ нь тийм ч сайн санаа биш юм. Хэдийгээр энэ нь хэцүү байж болох ч гэмтэл бэртлээс болж зовж шаналж байгаагаа хүлээн зөвшөөрөхийн тулд юу болсон, энэ нь танд ямар нөлөө үзүүлж байгаа талаар өөртөө үнэнч байх ёстой. Хэрэв та ямар нэгэн эмгэнэлтэй зүйл тохиолдсон эсвэл энэ нь танд сөргөөр нөлөөлж байна гэж итгэхээс татгалзвал та эдгэрэх боломжгүй болно.
- Хэрэв та энэ үйл явдлын талаар байнга бодож, сэтгэл хөдлөлийн хүчтэй хариу үйлдэл үзүүлэхгүй эсвэл огт хариу үйлдэл үзүүлэхгүй (мэдрэмжээ алдах), сэтгэл санааны огцом өөрчлөлт, сэтгэл гутрал, түгшүүр, сөрөг сэтгэлгээтэй байвал энэ нь таны тархинаас гэмтэл авсан байж магадгүй гэсэн дохио юм.
- Тантай юу болж байгааг үгүйсгэхийг оролдохын оронд ухамсартайгаар сурч мэдсэн зүйлээ ашиглан гэмтэл бэртэлтэй байгаагаа хүлээн зөвшөөрөхөд тусал.
- Өөртөө хэл: “Надад тохиолдсон зүйл бол сэтгэл эмзэглүүлсэн. Энэ нь надад сөрөг нөлөө үзүүлж магадгүй гэдгийг би хүлээн зөвшөөрч байна. Үүнийг даван туулж чадна гэдгээ мэдэж байна.”
- Хэрэв та өөрийгөө зүгээр гэдэгт итгүүлэхийг оролдож байгаагаа олж мэдвэл боль. Та үүний оронд өөртөө "Энэ миний санааг зовоож байна, тийм биш гэж жүжиглэх хэрэггүй, гэхдээ би зүгээр байх болно" гэж хэлж болно.
Алхам 3. Энэ тухай тэмдэглэл хөтлөх
Энэ нь хэд хэдэн шалтгаанаар гэмтсэн гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх гайхалтай арга байж болох юм. Тэмдэглэл нь юу болсныг бодитойгоор шалгах боломжийг танд олгоно. Энэ нь танд тохиолдсон зүйлийн талаар ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа, мөн танд ямар гэмтэл учруулж болохыг шударгаар судлах боломжийг олгодог.
- Үйл явдлын талаар өөрийн өнцгөөс болон объектив ажиглагчийн үүднээс бичээрэй. Гэмтлийг илтгэж болох ижил төстэй байдал, ялгааг хайж олох. Жишээлбэл, таны үзэж байгаагаар дээрэм нь аймшигтай биш байв. Үүнийг ажиглагчийн хувьд бодоод үзэхэд энэ нь зөрчсөн мэт санагдаж магадгүй юм.
- Үйл явдлын дараа анзаарсан өөрчлөлтөө баримтжуулахын тулд тэмдэглэлээ ашиглаарай. Жишээлбэл, та уур уцаартай, хурцадмал, хар дарсан зүүд зүүдэлсэн гэж бичиж болно.
- Гэмтлийн улмаас зовж шаналж буй талаар ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа бичээрэй. Жишээлбэл, өөрт чинь юу болоод байгааг илүү сайн ойлгож байгаа болохоор тайвширч байна уу?
3 -ийн 3 -р арга: Дэмжлэг авах
Алхам 1. Мэргэжилтэнтэй ярилц
Танд дэмжлэг хэрэггүй, хямрал эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцах шаардлагагүй гэж та бодож магадгүй. Гэсэн хэдий ч эмч, зөвлөхүүд болон бусад ижил төстэй мэргэжилтнүүд гэмтэл бэртэлтэй гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх стратеги, техник, туршлагатай байдаг. Тэд танд юу болж байгааг даван туулж, түүнийг даван туулахад туслах болно.
- Гэмтлийн үйл явдал саяхан болсон бол та хямралын яаралтай тусламжийн утас, 1-800-442-4673 утсаар эсвэл Самаричууд (Их Британи) 116 123, Хүчирхийлэх утас, Үндэсний гэр бүлийн хүчирхийлэл/ Хүүхдийн хүчирхийлэл/ Бэлгийн харьцааны бусад тусламжийн утас руу холбоо барьж болно. 1-800-799-7233 утсаар холбоо барих утасны дугаар эсвэл орон нутгийн цагдаагийн хэлтэст хандана уу.
- Таныг дэмжиж чадах зөвлөх, эмчилгээний талаар мэдээлэл авахыг хүсвэл сургуулийнхаа зөвлөх эсвэл ажил дээрээ байгаа хүний нөөцийн төлөөлөгчөөсөө асуугаарай.
- Та мөн эмчээсээ зөвлөгөө авах боломжтой. Та хэлж болно: "Би хэн нэгэнтэй болсон зүйл, энэ нь надад нөлөөлж буй зүйлийн талаар ярихыг хүсч байна. Зөвлөх хүн байна уу?"
- Эмчтэй ярилцах нь эхэн үедээ гэмтэж бэртсэн үед зарим шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүй, гэхдээ үүнийг дагаж мөрдөөрэй. Эмч нарын өрөөнд байхгүй байсан ч даван туулах дасгал, эмчилгээний төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхээ мартуузай.
- Гэмтлийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэшсэн сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмчийн тусламжтайгаар гэмтлийг эмчилж, гэмтлийн дараах амьдралыг даван туулах зохих ур чадварыг сурч, туршлагыг өөрийн оршин тогтнолын нэг хэсэг гэж хүлээн зөвшөөрч болно.
Алхам 2. Дэмжих багийг бүрдүүлэх
Гэмтсэн үедээ гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ холбоо барих нь сайн санаа юм. Тэд танд гэмтлийн шинж тэмдэг илэрч байгаа эсэхийг мэдэгдэж, өөрт чинь юу болж байгааг хүлээн зөвшөөрөхөд тань туслах болно. Тэд мөн гэмтлийг даван туулж, эдгэрэхэд тань тусалж чадна.
- Өөрт тохиолдсон явдлыг итгэдэг хүнтэйгээ ярилц. Зөвхөн энэ тухай ярих нь үүнийг хүлээн зөвшөөрч, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусална.
- Гэмтлийн шинж тэмдэг илэрсэн эсэхийг ойр дотны хүнээсээ асуугаарай. Жишээлбэл, та ахаасаа “Намайг өөрөөр ажиллаж байгааг анзаарсан уу? Сүүлийн үед би уцаартай эсвэл уур уцаартай юм шиг байна уу?"
- Дэмжих багтаа үнэнч байгаарай. Та дотны найздаа “Энэ дайралт надад анх нөлөөлсөн гэж би бодоогүй, гэхдээ одоо тэгж байна. Намайг хүлээн зөвшөөрч, эдгэрэхийг оролдож байхад та намайг дэмжиж тусалж чадах уу?"
Алхам 3. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Үүнтэй төстэй туршлагатай хүмүүстэй ярилцах нь гэмтлийн үр дагаврыг мэдэрч байгаагаа хүлээн зөвшөөрөхөд тусална. Тэдний түүхийг сонсох нь танд юу тохиолдсоныг ойлгоход тусална. Нэмж дурдахад тэд таныг гэмтэл бэртэлтэй байгаа гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх талаар санал, стратеги санал болгож магадгүй юм.
- PsychCentral нь https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ дээр хэд хэдэн төрлийн гэмтлийг шийдвэрлэхэд туслах туслах бүлгүүдийн жагсаалт байдаг.
- Хэрэв та зөвлөгч эсвэл эмчилгээний эмчтэй уулзаж байгаа бол та өөрийн нутаг дэвсгэрт байгаа тусламжийн бүлгүүдийн талаар асууж болно. Та “Дэмжлэгийн бүлэг хэрхэн тусалж болохыг харахыг хүсч байна. Ойр хавьд байгаа хүмүүсээс санал болгож чадах уу?"
- Хэрэв та биечлэн дэмжих бүлэгт хамрагдах боломжгүй бол онлайн дэмжлэг үзүүлэх бүлэг эсвэл форумд хамрагдах талаар бодож үзээрэй.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Та хохирогч биш гэмтэл бэртлээс амьд үлдсэн гэдгээ өөртөө сануулаарай, ингэснээр үүнийг хүлээн зөвшөөрөхөд хялбар болно.
- Гэр бүл, найз нөхөддөө туулж өнгөрүүлсэн зүйлээ хүлээн зөвшөөрч, даван туулахад нь туслахыг зөвшөөр.
