Бид бүгд тэнд байсан - маш том өдөр хүлээж байна, танд унтах үнэхээр хэрэгтэй байна, гэхдээ нүдээ анихад таны оюун ухаан хэтрүүлээд дахин сэрлээ. Сэтгэл түгшсэн байдал нь олон хүнийг унтахад хэцүү болгодог ч олон хүн нойргүйдэх нь түгшүүрийн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг. Олон хүмүүсийн хувьд нойр алдахаас айдаг нь сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөдөг. Сэтгэл түгшсэн байдлаа хэрхэн тайвшруулж, биеэ сулруулж, зөв унтах дадал хэвшлийг сурч мэдсэнээр нойргүйдлийг даван туулж, хэвийн амьдралдаа эргэн орох боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Оюун санааг тайвшруулах
Алхам 1. Бясалгал хий
Бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг намдааж, нойрмоглоход тусалдаг. Бясалгал эхлэх нь тийм ч хэцүү биш юм. Диафрагмаасаа аажмаар гүнзгий амьсгаа авч, амьсгалах мэдрэмж, хэв маягаа анхаарч үзээрэй.
- Удаан, гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалах үедээ гурав хүртэл аажмаар тоолж, амьсгаагаа гурван секундын турш барь, дараа нь аажмаар гурван удаа тоол.
- Илүү тайван, илүү тайван байхын тулд шаардлагатай бол хэдэн удаа давтана.
- Тарни ашиглаж үзээрэй. Зарим хүмүүс тодорхой хэллэгийг дахин дахин бясалгах нь тайвширахад тусалдаг гэж үздэг. Зарим шинжээчид "Би шөнийн цагаар өөрийгөө аюулгүй, аюулгүй гэж мэдэрдэг" эсвэл "Би шөнө тайван унтах болно" гэх мэт өөрийгөө батлах сайн тарнийг зөвлөж байна.
Алхам 2. Тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Хөгжим сонсох нь цусны даралтыг бууруулж, тайвшрахад тусалдаг. Хэрэв танд үргэлж амрахад тусалдаг цомог байгаа бол үүнийг унтахаасаа өмнө сонсоод үзээрэй. Үгүй бол тайвшруулах зүйл олж аваарай.
Олон хүмүүс жазз, орчны дуу гэх мэт хөгжмийн зэмсгийг унтахын өмнө тайвшруулдаг гэж үздэг
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө амрах хугацааг хойшлуул
Зарим хүмүүс халуун усанд орох, шүршүүрт орох, ном унших, гар урлал дээр ажиллах гэх мэт тайвшруулах зүйл хийх нь унтахаасаа өмнө сэтгэл санаагаа тайвшруулдаг гэж үздэг. Унтаж амрахын тулд өөрт хэрэгтэй зүйлийг олж мэдээд орой бүр унтахаасаа өмнө өөртөө зориулж цаг зав гаргаж, унтахынхаа өмнөх үйл ажиллагаандаа оролцоорой.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө стресстэй үйл ажиллагаанаас зайлсхий
Энэ нь ойлгомжтой сонсогдож магадгүй ч унтахынхаа өмнөхөн стресстэй үйл ажиллагаа хийх нь таны сэтгэлийг түгшээж, улмаар нойр алдах магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Унтахаасаа өмнө ажилтай холбоотой эсвэл сургуультай холбоотой ямар нэгэн зүйл хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй (үүнд ажлын имэйлээ шалгах гэх мэт), хэрэв та орондоо тайван бус хэвтэж байвал цаг харахыг хүсэхгүй байх хэрэгтэй. Цаг хараад хичнээн их унтахаа тоолох нь таныг улам их стресст оруулах бөгөөд унтах нь бүр ч хэцүү болно.
3 -ийн 2 -р арга: Биеийг тайвшруулах
Алхам 1. Илүү их дасгал хий
Дасгал нь таныг нэгэн зэрэг ядраахаас гадна стрессийг бууруулдаг. Судалгаагаар биеийн тамирын дасгал нь унтах чанар, уртыг эрс сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Ил задгай агаар, нарны гэрэл авах боломжтой (хэрэв өдрийн цагаар дасгал хийдэг бол) гадаа дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ хэрэв та гадаа гарах боломжгүй бол дотор нь дасгал хийх нь тохиромжтой хувилбар юм.
Зарим хүмүүс шөнийн цагаар дасгал хийвэл илүү сэрдэг бол зарим нь шөнө дасгал хийж, сайн унтаж чаддаг. Үүнтэй холбоотойгоор хүн бүрийн бие махбодь өөр өөр байдаг тул өдрийн аль цаг танд тохирсон болохыг олж мэдэх нь дээр
Алхам 2. Булчингаа чангалж, тайвшруулна
Булчингаа чангалах нь тайвшрах сайн арга биш юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ судалгаануудаас харахад булчингаа чангалж, дараа нь нэн даруй тайвшруулж, стрессийг тайлж, биеийг толгойноос хөл хүртэл тайвшруулж чадна. Орондоо хэвтэж байхдаа эдгээр сунгах/тайвшруулах дасгалуудыг хийснээр сэтгэлийн түгшүүрийг намдааж, биеэ унтахад бэлтгэж болно.
Хөлийнхөө хуруунаас эхэл. Хөлийнхөө бүх булчинг чангалж, 10 секундын турш бариад бүх хурцадмал байдлыг нэгэн зэрэг суллаарай. Энэ үйл явцыг үргэлжлүүлээд биеийн бүх булчингийн бүлгүүдээр дамжин дээшлээрэй
Алхам 3. Сэргээгчийг хасах
Хэрэв та тамхи татдаг эсвэл кофе уудаг бол эдгээр зуршлуудын аль аль нь хоёулаа муу нойрсоход нөлөөлдөг. Никотин ба кофеин нь хоёуланг нь өдөөдөг бөгөөд ингэснээр хоёулаа унтах, унтахад хэцүү болгодог. Түүнчлэн өдөөгч нь зарим хүмүүсийн сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Ийм учраас өдөөгч бодисууд таны нойронд нөлөөлж, сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлж, нойр алдах асуудлыг улам бүр хүндрүүлж болзошгүй юм.
Каффейн гэх мэт өдөөгч бодисууд нь хэрэглэснээс хойш 5-6 цагийн дараа бие махбодид удаан хугацаанд нөлөөлдөг. Хэрэв та өглөө эсвэл ажил дээрээ кофе уух ёстой бол үдээс хойш кофе уухаа больж, шөнө унтах боломжтой болно
Алхам 4. Архи, согтууруулах ундааг алгасах
Архи согтууруулах ундаа нь ихэвчлэн унтаж байхад тохиолддог бие махбодийн болон сэтгэлзүйн үйл явцад нөлөөлдөг тул шөнийн турш унтахад хэцүү болгодог. Гэхдээ зарим эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд архины хэрэглээ нь сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж, үймээн самууны дайралтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг. Хэрэв таны нойргүйдэл сэтгэлийн түгшүүрээс үүдэлтэй бол унтахаасаа өмнө ямар ч архи уух нь сэтгэлийн түгшүүр, унтах хүндрэлийг үүсгэдэг.
Алхам 5. Унтахаасаа өмнө их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхий
Унтахаасаа өмнө их хэмжээний хоол, халуун ногоотой хоол идэх нь ходоодны хямралыг өдөөж, улмаар унтахад хүндрэл учруулдаг. Боломжтой бол унтахаасаа өмнө хоёроос гурван цагийн өмнө том эсвэл халуун ногоотой хоол идэхээс зайлсхийхийг хичээ. Хэрэв та үнэхээр идэхийг хүсч байвал унтахаасаа 45 минутын өмнө хөнгөн зууш сонгоорой. Энэ нь таныг ходоодны хямрал үүсгэхгүйгээр дүүргэх болно. Хөнгөн зуушны зарим сайн сонголтууд нь:
- цацагт хяруулын делийн зүсмэлүүд
- халуун сүү
- самрын тосоор шарсан талх
- бяслаг, жигнэмэг
- үр тариа эсвэл овъёосны гурил
- тараг, жимс
3 -ийн 3 -р арга: Унтах сайн зуршлыг хөгжүүлэх
Алхам 1. Унтах хуваарийг тогтмол сахих
Амралтын өдрүүдээр оройтож унтах нь сэтгэл татам байж болох ч судалгаагаар энэ нь таны бүтэн долоо хоногийн унтах хуваарийг эвдэж болзошгүйг харуулж байна. Үүний оронд долоо хоногт долоон шөнө унтах ердийн хуваарьтай байхыг хичээгээрэй, ойролцоогоор нэг цагт унтаж, өдөр бүр нэг цагт сэрдэг.
Алхам 2. Унтахаас зайлсхий
Унтах нь үнэхээр хоосроход маш сайхан мэдрэмж төрүүлдэг бөгөөд богино хугацаанд "нойрмоглох" нь жаахан унтаж байхдаа завгүй өдрийг даван туулахад туслах болно. Богинохон унтсан ч гэсэн таны унтах цагийн хуваарийг өөрчилж, шөнө сэрүүн, тайван бус хэвтэхэд хүргэдэг. Унтахын тулд унтахын оронд тэр шөнө арай эрт унтахыг хичээгээрэй. Та илүү тайван унтаж, шөнийн цагаар бүр илүү унтах эрсдэлийг бууруулах болно.
Алхам 3. Харанхуй, сэрүүн өрөөг хадгал
Таны унтлагын өрөө нь амарч, унтахад хялбар болгодог өрөө байх ёстой. Хурц гэрэл нь таны биеийн тойрог хэмнэлийг алдагдуулдаг тул аль болох харанхуй өрөөнд унтах нь чухал юм. Энэ нь гаднах гэрлийг хааж, сэрүүн байлгахын тулд сэнс эсвэл агааржуулагчийг асаах (эсвэл цонхыг онгойлгох) зузаан хөшиг, наалт шаардагдаж магадгүй юм.
- Унтах хамгийн оновчтой температур нь Фаренгейтийн 60-67 градус (Цельсийн 15.5-19.4 градус) хооронд хэлбэлздэг. Унтах үед биеийн температур бага зэрэг буурдаг тул сэрүүн өрөөнд байх нь энэ үйл явцыг эхлүүлэхэд тусалдаг.
- Гаднах гэрлийг хаахын тулд хөшиг эсвэл наалт ашигла, өрөөнийхөө бүх хиймэл гэрэлтүүлгийг унтраа. Хэрэв гэрэл гэгээтэй хэвээр байвал (хэрэв та шөнө ажиллаад өдрийн цагаар унтдаг гэж хэлээрэй) унтлагын маск худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Тэд нэлээд хямд бөгөөд онлайнаар эсвэл олон жижиглэнгийн дэлгүүрүүдээс олж болно.
- Гаднах дуу чимээг аль болох хаахыг хичээ. Шаардлагатай бол та сэнс эсвэл цагаан дуу чимээний машин гэх мэт ямар нэгэн төрлийн цагаан дуу чимээтэй унтах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хэрэв та ялангуяа дуу чимээ ихтэй газарт амьдардаг бол чихний бөглөө нь тусалж чадна.
Алхам 4. Цахим төхөөрөмжөөс зайлсхий
Орондоо хэвтэж байхдаа мессеж бичих эсвэл гар утас, таблетаасаа интернетээр аялах нь сэтгэл татам байж магадгүй юм. Гэхдээ судалгаагаар цахим дэлгэцийн гэрэл нь унтах чадварыг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Цахилгаан хэрэгсэл ашиглах нь нэмэлт стресс үүсгэдэг. Жишээлбэл, ажлын имэйлийг шалгах, эсвэл сэтгэл дундуур байгаа үйл явдлын талаар унших нь унтахад хэцүү болгодог.
Унтахаас дор хаяж 30 минутын өмнө бүх электрон төхөөрөмжийг унтрааж эсвэл хойш нь тавь. Энэ нь өдөөлтөөс зайлсхийж, унтахад бэлэн болно
Алхам 5. Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй
Зарим өдөр та оройн зуршил, нойргүйдэлд хэрхэн нөлөөлж байгааг мэдэхгүй байж магадгүй юм. Та идэж, уух ёстой зүйл, хийж байсан үйл ажиллагаа, эдгээр зүйлсийнхээ хийсэн цаг зэргийг багтаасан үдшийн бүх зуршлаа нарийвчлан бүртгэж үзээрэй. Энэ нь зарим зуршил нь унтах чадварт тань саад болж байгааг ойлгоход тань туслах болно, эс тэгвээс өөр юу ч байхгүй бол таны нойрны асуудалд хүргэж болзошгүй зүйлийг оношлоход эмч тань илүү хялбар болно.
Зөвлөмж
- Та хичнээн бага унтах гэж байгаагаа бүү бодоорой. Үгүй бол энэ нь өөрөө сэтгэлийн түгшүүр төрүүлж, улмаар унтах чадварыг алдагдуулдаг.
- Унтаж чадахгүй байгаа шалтгаандаа уурлаж бухимдахаас зайлсхийж сур. Өөрийгөө хүчээр унтах гэж бүү оролдоорой, энэ нь байдлыг улам дордуулна. Зүгээр л тайвширч, удаан амьсгалж, маргаашийнхаа санаа зовнил, бодлоос өөр зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Кофеин, тамхинаас зайлсхий. Каффейн бол сайн мэддэг өдөөгч бодис боловч какаоны бүтээгдэхүүнд агуулагддаг гэдгийг санаарай. Тамхинд никотин гэх мэт өдөөгч бодисууд байдаг бөгөөд энэ нь нойрыг алдагдуулдаг.
- Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Унтахад тань архи тусалж магадгүй ч шөнө дунд сэрэх магадлалтай.
- Заримдаа өөртөө "Би унтахгүй" гэж хэлэх нь таныг илүү нойрмог болгодог. Мөн хөлөө хана, нуруугаа газар/шалтай зэрэгцүүлэн тавьснаар та нойрмоглох болно. Хэрэв та тайвширсан бол энэ нь хамгийн сайн ажиллана. Зөгийн бал, шанцайтай бүлээн сүү уух нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, эсвэл халуун хэлбэрээр ууж болно, өөрийгөө шатаахгүйн тулд болгоомжтой байгаарай!
Анхааруулга
- Зарим хүмүүс унтах шахмалыг хэрэглэх болно. Эдгээр нь дадал зуршлыг бий болгодог бөгөөд үүнийг зөвхөн эмчийн зааж өгсөн тохиолдолд авах ёстой. Өөр хүний эмийг хэзээ ч бүү уу.
- Гудамжинд хар тамхи бүү хэрэглэ. Тэд хууль бус, урьдчилан таамаглах аргагүй бөгөөд танд мэдэгдэхүйц хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
