Таны Ахиллес шөрмөс шагайн араар урсан өнгөрч, тугалын булчинг өсгий ястай холбодог. Хэрэв та Ахиллес шөрмөсөө хэт их ажиллуулж, гэмтээж байвал шагайнхаа арын хэсэгт маш их өвдөж магадгүй. Аз болоход та тугал, шагайгаа сунган Ахиллес шөрмөсөө бэхжүүлж чадна. Нэмж хэлэхэд шагай, ахиллес шөрмөсийг дэмждэг булчинд хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгохын тулд биеийнхээ доод хэсгийг ажиллуул. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та шөрмөсний үрэвсэл эдгэрч байгаа бол шинэ дасгал хийхээсээ өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлд.
Алхам
2 -р арга 1: Тугал шөрмөсөө сунгах
Алхам 1. Гэмтэхээс сэргийлэхийн тулд сунахаасаа өмнө 5 минутын турш дулаацаарай
Таныг идэвхтэй байхад Ахиллес шөрмөс нь чангарч, улам хэврэг болдог. Тиймээс сунгалт хийх эсвэл ямар нэгэн бэхжүүлэх дасгал хийхээс өмнө биеэ дулаацуулах нь чухал юм. Биеэ хамгаалахын тулд сунахаасаа өмнө хэдэн минутын зүрхний дасгал хий. Жишээлбэл, та дараах дасгалуудаас 1 -ийг сонгож болно.
- Алхах
- Цикл
- Гүйлт
- Бүжиг
- Гуравдугаар сар байрандаа
Алхам 2. Тугалын булчин болон Ахиллес шөрмөсийг алхам ашиглан сунгана
Шат эсвэл бат бөх хайрцагны өмнө зогс. Баруун хөлийнхөө бөмбөгийг гишгүүрийн дээд талд тавиад, шагай, тугалынхаа арын хэсэгт сунгалтыг мэдрэх хүртэл өсгийгөө шал руу чиглүүл. 15-30 секундын турш барь, дараа нь суллаж, талыг нь солино.
- Энэ сунгалтыг тал бүр дээр 2-4 удаа давтана.
- Дасгал хийснийхээ дараа заавал хөргөнө.
Хувилбар:
Илүү олон булчинг ажиллуулахын тулд энэ дасгалыг шулуун хөл, нугалсан хөлөөрөө хий.
Алхам 3. Ахиллесын шөрмөсийг ажиллуулахын тулд хоёр талын өсгий дусал хий
Шат, гишгүүрийн сандал эсвэл бат бөх хайрцаг дээр зогсож, хашлага, хананд барьж дэмжлэг үзүүлээрэй. Ажиллаж буй хөлийнхөө өсгий нь гишгүүрийн ирмэг дээр унжсан байхаар хөлөө хөдөлгө. Хөлийнхөө бөмбөлөг дээр аажмаар босоод доошоо буу. Ажиллаж буй хөлийнхөө өсгийг гишгэхийн тулд ирмэгийн ирмэгээс доош нь тавь.
- Тугалын булчинг ашиглахтай холбоотой аливаа дасгал нь Ахиллес шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тусална.
- Дасгалыг 20 удаа давтаж, дараа нь талыг нь солино.
Хувилбар:
Энэ дасгалыг хялбар болгосны дараа та ажиллаж буй хөл дээрээ бүх жингээ тавьснаар эрч хүчээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Ажлын хөл дээрээ жингээ шилжүүлэхийн тулд ажиллахгүй хөлөө шатнаас бага зэрэг өргө. Гэсэн хэдий ч дасгалын туршид дэмжлэг үзүүлэхийн тулд төмөр зам эсвэл хананд барихаа мартуузай.
Алхам 4. Ахиллес шөрмөсөө ажиллуулахын тулд хуруугаа сунгаарай
Шалан дээр эсвэл дасгалын дэвсгэр дээр суугаад өвдөгөө бөхийлгө. Баруун хөлийнхөө хурууг дээш харуулан шалан дээр тавь. Хөлийнхөө эрхий хурууг гараараа бага зэрэг атгаад, шагайнхаа ар талд суналт мэдрэгдэх хүртэл бие рүүгээ зөөлөн тат. 15-30 секундын турш барь, дараа нь сулла.
Сунгалтыг тал бүр дээр 2-4 удаа давтана
Алхам 5. Шөрмөс болон тугалын аль алинд нь plantar fasia сунгалтыг хий
Шалан дээр эсвэл дасгалын дэвсгэр дээр суугаад хөлөө урдаа харуул. Алчуурыг баруун хөлийнхөө ёроолд боож, хурууныхаа доор байрлуул. Алчуурын үзүүрийг хоёр гараараа барьж, гараа өвдөг дээрээ тавь. Алчуураа аажмаар татаж, хөл чинь бие рүүгээ бага зэрэг чиглүүлнэ. 15-30 секундын турш барь, дараа нь сулла.
Энэ сунгалтыг тал бүр дээр 2-4 удаа давтана
Алхам 6. Хүчтэй, уян хатан тугалын хувьд тугалаа хананд сунган хий
Хананы өмнө зогс. Гараа сунган урагшаа бөхийж, гараа хана руу дар. Баруун хөлөө тэнцвэртэй байлгаж, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж бага зэрэг урагшлуул. Дараа нь ташаанаа хана руу урагш сунган суллахаасаа өмнө сунгалтаа 10 секундын турш барь.
Энэ сунгалтыг тал бүр дээр 20 удаа давтана
2 -ийн 2 -р арга: Биеийн доод хэсгийг бэхжүүлэх
Алхам 1. Доод хөлөө ажиллуулахын тулд тугал өргөх дасгал хий
Тугал өргөх нь таны тугал булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны Ахиллес шөрмөсийг холбодог. Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр босоо байдлаар бос. Дараа нь аажмаар хөлийнхөө хуруунууд дээр дээш өргөгтүн. 1 секундын турш барь, дараа нь доошоо доошоо анхны байрлал руугаа буу. 20 удаа давтана.
Та шат эсвэл бат бөх хайрцагны ирмэг дээр зогсох замаар энэ хөдөлгөөнийг илүү төвөгтэй болгож чадна
Хувилбар:
Тугал өсгөх нь танд хэцүү санагдахаа больсон бол жингээ оруулахыг хичээгээрэй. Та тугалаа дээш өргөхдөө дамббелийг хонго дээрээ эсвэл толгой дээрээ барьж болно.
Алхам 2. Хөл тавих биеийн доод булчингаа ажиллуулах.
Хөл тавих нь биеийн доод хэсэгт хийх гайхалтай дасгал бөгөөд таны хөлийг бүхэлд нь, түүний дотор тугалаа ч бэхжүүлдэг. Хөлийнхөө өргөнөөс арай илүү өргөн хөлөөрөө шулуун босоорой. Аль болох аажмаар доошоо буу. 1-2 секундын турш барь, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. 20 удаа давтана.
- Хөл тавихдаа нуруугаа шулуун байлгаж, бөхийж байхдаа өвдөгөө шагайнхаа хажуугаар бүү өнгөрөө.
- Өвдөлт мэдрэхгүйгээр аль болох доошоо яв. Хөл тавих чадвар сайжирснаар та илүү доошоо буух боломжтой болно.
Хувилбар:
Эрчим хүчийг бий болгохын тулд хөлөө жийргэв. Та barbell -ийг мөрөн дээрээ хэвтүүлж эсвэл гантель хийх боломжтой.
Алхам 3. Хөлөө бэхжүүлэхийн тулд уушгины булчинг оруулаарай
Уушиг нь таны хөлийг бүхэлд нь ажиллуулдаг тул Ахиллес шөрмөсийг бэхжүүлдэг. Гуяны өргөний зайтай хөлөөрөө шулуун бос. Бүх жинг зүүн хөл дээрээ тавиад дараа нь баруун хөлөөрөө урагшаа гараарай. Биеэ шалан дээр буулгахын тулд хоёр өвдөгөө нугалаад 1 секундын турш барь. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд аажмаар шалнаас өсгий рүүгээ түлхээрэй. 8-10 удаа хий, дараа нь талыг нь сольж, нөгөө хөлөө давт.
- Урд өвдөгөө хөлийнхөө хуруунаас хол байлгахыг бүү зөвшөөр.
- Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун байлгаарай.
Алхам 4. Хөлөө ажиллуулж, уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд хайрцагны үсрэлт хий
Таны жинг даах бат бөх хайрцагны өмнө зогс. Хөлөө ташааны өргөн шиг зайтай байрлуул. Доошоо суугаад гараа арагшаа бага зэрэг хөдөлгө. Дараа нь үсрэх үедээ гараа урагш аваачиж хайрцаг дээр аваачна. Хэсэгчлэн суух байрлалд газардсаны дараа анхны байрлал руугаа буцаж үсрээрэй.
3-5 хайрцагтай үсрэлтийн 1-3 багц хий
Алхам 5. Бүх биеэ ажиллуулахын тулд суух дасгал хий
Squat түлхэлт нь таны бүх булчин, түүний дотор биеийн доод хэсгийг ажиллуулдаг. Хөлөө ташааны өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь чиглүүлэн босоо байдлаар бос. Суудлын байрлалд өөрийгөө доошлуулаад, гараа биеийнхээ урд, хөлнийхөө дотор шалан дээр тавь. Банзан байрлал руу буцаж очоод хөлийнхөө бөмбөгөн дээр бууна. Хөлөө анхны байрлал руу нь буцааж, босоо байрлалд босоод, толгой дээрээ гараа өргөн, шалнаас үсрээрэй. Та газардахдаа дараагийн төлөөлөгчөө эхлүүлээрэй.
- Скватын цохилтыг burpees гэж нэрлэдэг.
- Нэг удаад 8-10 шахалт хийх.
- Хөдөлгөөнөө аль болох тэсрэмтгий болгохыг хичээ.
- Банзан дээр байхдаа нуруугаа унжуулж, өгзгөө агаарт бүү харуул.
- Та энэ дасгалыг удаашруулж өөрчлөх боломжтой. Үсрэхийн оронд банзны байрлал руугаа ороод гараарай. Дараа нь суухаасаа босохдоо дээшээ гар, гэхдээ шалнаас үсрэх хэрэггүй.
Шинжээчийн анхааруулга:
Хэрэв та байнга дасгал хийдэггүй бол тэсрэх хөдөлгөөн ихтэй дасгалуудаас зайлсхий. Үүний оронд гэмтэл бэртэл авахгүйн тулд бүх зүйл тасралтгүй бэхжиж буй агааржуулагч дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Та дасгалын эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлж, хөндлөн дасгал хийснээр Ахиллес шөрмөсөө гэмтэхээс хамгаалж чадна.
- Хэрэв та гүйж байгаа бол Ахиллес шөрмөсний өвдөлтөөс зайлсхийхэд туслах богино алхмуудыг хийж үзээрэй.
- Биеийн тамирын дасгал хийхдээ сайн нуман тулгууртай гутал өмс.
Анхааруулга
- Шинэ дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилц.
- Хэрэв та Ахиллесын шөрмөс байнга өвдөх эсвэл алхахаас сэргийлдэг цочмог өвдөлттэй бол эмчид яаралтай хандаарай. Эдгээр нь танд эдгэрэхэд туслах нэмэлт тусламж шаардлагатай байгаагийн шинж тэмдэг байж магадгүй юм.
