Хөл чичрэхтэй харьцах нь ядаргаатай, урам хугарах болно. Аз болоход, хэрэв та шалтгааныг арилгах юм бол хөл чинь чичрэхээ больж магадгүй юм. Хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээ бага, түгшүүр, сандарснаас болж хөл чинь чичирч байвал тайвширдаг амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт танд тусалж чадна. Үүний нэгэн адил, хэрэв тайван бус хөлний хам шинж (RLS) буруутай бол цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, булчингаа сулруулах, шинж тэмдгээ эмчлэх зэрэг нь чичиргээ зогсох болно. Эцэст нь хэлэхэд дасгалын үеэр хөл чичрэх нь хангалттай чийгшүүлж, хангалттай амрах замаар тайвширдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хөлөө чичрүүлэх шалтгааныг мэдэхгүй бол эмчид хандах нь дээр.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтөөр сэтгэлийн түгшүүрийг тайвшруулах
Алхам 1. Одоогоор тайвшрахын тулд гүнзгий амьсгал аваарай
Ходоо томорч байгааг мэдэрч 5 удаа тоолж хамраараа амьсгалаа аваарай. Дараа нь аажмаар амьсгалаа гаргаж 5 гэж тоолж, гэдэсээ сулруулна. 5 удаа амьсгалах эсвэл тайвширч эхлэх хүртэл давтана.
- Боломжтой бол гүнзгий амьсгалж байхдаа нүдээ ань.
- Та энэхүү амьсгалын дасгалыг стресст орох, хэт их ачаалал өгөх, эсвэл ядарч туйлдах бүрт хийх боломжтой.
Зөвлөгөө:
Гүнзгий амьсгаа авах нь тайвширахад тусална, учир нь энэ нь таны бие байгалийн жамаар тайвширсан шиг мэдрэмжийг бий болгодог.
Алхам 2. Шагайнд хөлөө гаталж, гараа өвөр дээрээ нугалж тайван байрлалд оруулаарай
Танд юу тааламжтай байгаагаас шалтгаалан та өвдөгөө хамт байлгаж эсвэл салгаж болно. Ингэж суух нь хөлөө чичрэхээс сэргийлж чадна. Нэмж хэлэхэд энэ нь таны бие тайвширсан гэсэн мессежийг илгээдэг.
Хэрэв нэг хөл нөгөөгөөсөө илүү их сэгсрэх хандлагатай бол хөлийнхөө шагайнд сэгсэрдэггүй хөлийг нь хөндлөн гарган доод хөл болгоно
Алхам 3. Цочролоос зайлсхийхийн тулд каффейныг багасгах хэрэгтэй
Энэ нь кофе, зарим цай, сод, шоколадаас татгалзах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Харамсалтай нь кофеин нь таны хөлийг чичрүүлж, тайван бус байдал, цочрол, цочролыг өдөөж болно. Хөл чичрэх асуудал гарвал үүнийг алгасах нь дээр.
Та дуртай ундаагаа үргэлжлүүлэн авч болно! Зүгээр л дуртай кофе, цай эсвэл содныхоо кофеингүй сонголтыг хайж олоорой
Алхам 4. Цусан дахь сахарын хэмжээ буурахгүйн тулд тогтмол хоол идээрэй
Цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх нь таны сэтгэл санааг муутгадаг тул олон хүн өлсөхдөө бухимддаг. Хэрэв та санаа зовж, сандрах хандлагатай байгаа бол цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх нь эдгээр сэтгэл хөдлөлийг даван туулахад хүндрэл учруулж, хөл чичрэх гэх мэт олон шинж тэмдгийг мэдрэх болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та өлсөж байвал 2 хөнгөн зуушаар өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол идэж болно.
- Хэрэв та өлсөхгүй байгаа бол өглөөний цайнд уураг эсвэл смүүти, үдийн хоолонд шөл дээр суурилсан шөл, оройн хоолонд шарсан бяслагтай сэндвич идэж болно. Зуушны хувьд цөөн хэдэн жижиг самар эсвэл утсан бяслаг аваарай.
- Хэрэв та үйлчлүүлэгчийн уулзалт гэх мэт сэтгэл түгшээсэн зүйлийг хийх гэж байгаагаа мэдэж байвал урьдчилан идээрэй.
Алхам 5. Стрессийн түвшингээ зохицуулж, сэтгэлийн түгшүүр багатай байх болно
Хүн бүр амьдралдаа стресстэй тулгардаг, гэхдээ хэт их стресс нь таныг байнга санаа зовж, сандаргадаг. Аз болоход, стресстэй тэмцэх арга техникүүд таныг тайвшруулж, тайвшруулахад тусалдаг. Стрессээ бууруулах гайхалтай аргуудыг энд оруулав.
- Өдөрт 5-10 минут бясалгал хий.
- Байгаль дээр зугаалж үзээрэй.
- Зурах, дуулах гэх мэт бүтээлч зүйл хий.
- Хоббигоо хий.
- Найзтайгаа сэтгэл хөдлөлөө ярилц.
- Тэмдэглэлийн дэвтэртээ бичээрэй.
- Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тогло.
- Насанд хүрэгчдийн будах номонд байгаа өнгө.
Алхам 6. Хэрэв таны оролдсон зүйл тус болохгүй бол зөвлөгч эсвэл эмчилгээний эмчтэй уулзаарай
Сэтгэл түгшсэн байдлаа даван туулахад нэмэлт тусламж авах нь хэвийн үзэгдэл тул сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ажиллахаас бүү эргэлзээрэй. Тэд танд асуудлаа ярилцаж, сэтгэлийн зовнилоо даван туулах шинэ арга замыг сурахад тусална. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь хөлөө чичрүүлэхэд хүргэдэг бухимдлыг арилгахад тусална.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн рүү шилжүүлэх эсвэл онлайнаар хайж олохын тулд эмчээсээ асуугаарай.
- Таны даатгал таны зөвлөгөөг хамруулж болох боловч явахаасаа өмнө хамрагдсан эсэхээ олж мэдэх нь дээр. Онлайнаар нэвтрэх эсвэл ашиг тусын талаархи материалыг унших замаар хамрах хүрээгээ шалгаарай. Өөр нэг хувилбар бол та даатгалаа даатгуулж байгаа эсэх, мөн даатгалд хамрагдах эсэхийг шууд зөвлөхөөс шалгаж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Тайвширсан хөлний синдромтой тэмцэх
Алхам 1. Унтахынхаа өмнө бүлээн усанд орох эсвэл шүршүүрт орж булчингаа тайвшруулна
Усанд орох нь таны хамгийн сайн сонголт боловч шүршүүрт орох нь бас тус болно. Халуун ус нь булчингаа тайвшруулж, тайвшруулж, сэгсрэх магадлалыг бууруулдаг. Үр нөлөөг мэдрэхийн тулд дор хаяж 20 минут усанд байлгаарай.
- Хэрэв та унтахынхаа өмнө шууд усанд орвол илүү амархан унтаж чадна.
- Нэмэлт амрахын тулд усанд лаванда эсвэл эвкалипт гэх мэт тайвшруулах үнэр нэмээрэй. Та эфирийн тос эсвэл анхилуун үнэртэй ванны давс хэрэглэж болно.
Алхам 2. Булчингаа тайвшруулахын тулд өөртөө хөл массаж хий
Арьсанд тос эсвэл хэдэн дусал массажны тос түрхээрэй. Дараа нь алгаа ашиглан булчингаа жигд дарж, хөлнөөсөө эхлээд өвдөг хүртэл, дараа нь гуя руугаа чиглүүлнэ. Арьсан дээрээ удаан, дугуй хөдөлгөөн хийж хөлөө үрээрэй.
- Лосьон эсвэл массажны тос заавал биш боловч арьсыг цочроохгүйгээр өөрөө иллэг хийх нь хамаагүй хялбар болно.
- Хэрэв та хамтрагчтай бол тэд таны хөлийг иллэг хийхэд бэлэн байж магадгүй юм.
Алхам 3. Унтахынхаа өмнө унших гэх мэт тайвшруулах дасгал хий
Танд тайвшрах үйл ажиллагааг сонгоод унтахаасаа өмнө дор хаяж 30 минутын турш хий. Энэ нь таны оюун санааг тайвшруулж, унтахын тулд бэлэн болоход тусалдаг бөгөөд энэ нь хөлөө мушгихаас зайлсхийх болно. Хэрэв та унтахынхаа өмнө тайвшруулах үйл ажиллагаагаа тогтмол хийвэл таны бие унтахыг урьдчилан харж эхэлдэг бөгөөд үүнийг хийхэд илүү хялбар болно.
- Жишээлбэл, та уншиж, зурж, подкаст сонсож, өнгө будаж, кроссворд хийж, тайвшруулах хөгжим сонсож эсвэл зүүгээр зүүж болно.
- Таны сонгосон үйл ажиллагаа таныг тайвшруулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, зарим хүмүүс уншихаа болихын тулд номонд хэт их ордог. Хэрэв энэ нь танд хамаатай бол өөр үйл ажиллагаа сонгох нь зүйтэй болов уу.
Алхам 4. Таныг орондоо хэвтэж байхад хөл чинь чичирч байвал өөр өрөө рүү яв
Заримдаа богино алхах нь хөл чинь чичирхийлэхээ больдог тул ийм зүйл тохиолдсоныг мэдэрвэл орноосоо бос. Гал тогоо эсвэл угаалгын өрөө рүүгээ алхаж, орондоо ор. Ихэнх тохиолдолд булчин сэгсрэхээ болихын тулд булчингаа хөдөлгөх нь хангалттай байх болно.
Хэдийгээр энэ нь үргэлж ажилладаггүй ч гэсэн хөлөө байнга чичрүүлж хэвтэхээс зайлсхийхэд тусална
Алхам 5. Өглөө эрт 30 минутын турш дасгал хийж, шинж тэмдгүүдээ дараарай
Илүү идэвхтэй байх нь сэгсэрч буй булчинг ажиллуулахад тусалдаг. Нэмж дурдахад энэ нь таныг илүү тайвшруулахад туслах болно. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа тууштай хийвэл хөл чичрэх нь бага байх болно.
Жишээлбэл, та алхах, гүйх, усанд сэлэх, биеийн тамирын хичээлд хамрагдах, DVD эсвэл стриминг хийх эсвэл кардио аппарат ашиглах боломжтой. Өөртөө тааламжтай дасгалыг сонгоорой, ингэснээр үүнийг дагах нь илүү хялбар болно
Анхааруулга:
Өдрийн цагаар дасгал хийх нь хөл чинь чичрэх шалтгаан болдог тул үүнийг өглөө, үдээс хойш эсвэл орой эрт хийх нь чухал юм. Хэрэв та өдрийн цагаар дасгал хийсний дараа хөл чичрэх юм бол дасгалыг өдрийн өмнө хөдөлгө.
Алхам 6. Төмөр, фолийн хүчил, магни агуулсан эрүүл хооллолт
Хар навчит ногоо, баяжуулсан үр тариа, шош гэх мэт хоол хүнс агуулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж байгаа эсэхээ шалгаарай. Эдгээр хоол хүнс нь RLS -ийн шинж тэмдгийг арилгахад туслах эрдэс бодис, витаминаар баялаг юм. Чихэрлэг хоол хүнс, ундаа, кофеин, боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь хөл чинь чичрэх магадлал өндөр байдаг.
Хэрэв та өдөр тутмын төмрийн, фолийн хүчил, магнийнхаа хэмжээг хоолны дэглэмээр авахгүй бол эмчид хандаарай, жоргүй бэлдмэл хэрэглэж эхлэх эсэхээ шалгаарай
Алхам 7. Удаан суухдаа цаг тутамд хөлөө сунган босоорой
Харамсалтай нь удаан хугацаагаар суух нь RLS -ийг өдөөж болно. Гэсэн хэдий ч заримдаа та ажил дээрээ эсвэл онгоцонд байхдаа удаан суухаас зайлсхийж чадахгүй. Чичирхийлэхээс зайлсхийхийн тулд босоод цаг тутамд хэдэн минутын турш алхаарай. Энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусална.
Газар дээр нь алхах нь ч гэсэн танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно
Алхам 8. Таны шинж тэмдгийг арилгах эмийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв таны RLS үнэхээр танд төвөг учруулж байгаа бол эм танд тайвшралыг олоход тусална. Таны эмч танд хамгийн сайн эмчилгээг тодорхойлоход туслах болно. Жишээлбэл, эмч дараахь аргуудын аль нэгийг зааж өгч болно.
- Ропинирол (Рекип), Ротиготин (Неупро), Прамипексол (Мирапекс) зэрэг допаминыг нэмэгдүүлдэг эмүүд
- Габапентин (нейронтин), габапентин энакарбил (Horizant), прегабалин (Lyrica) зэрэг кальцийн сувгийг өөрчилдөг эмүүд.
- Гидрокодон ба ацетаминофен (Норко, Викодин) зэрэг өвдөлтийг намдаахад туслах опиоидууд
- Пропранолол нь нийгмийн нөхцөл байдлаас өмнө чичиргээг арилгахад тусалдаг.
- Булчин сулруулагч эсвэл нойрны эм, тухайлбал клоназепам (Клонопин)
3 -ийн 3 -р арга: Дасгал хийх явцад хөл чичрэхээс ангижрах
Алхам 1. Хэрэв та шингэн алдаж магадгүй бол шингэний хэрэглээг нэмэгдүүлээрэй
Таны бие шингэн алдах үед электролитийн тэнцвэргүй байдал үүсч, улмаар булчин сэгсрэх болно. Хэрэв та дасгалын үеэр шингэн алдсан бол хөл чичрэх нь нийтлэг нөлөө юм. Аз болоход, спортын ундаа ууж сэгсрэхээ болих нь амархан.
- Дасгал хийхээс өмнө шингэнээ нэмэгдүүлэх нь хамгийн сайн арга юм, ялангуяа хэрэв та өөрийгөө шахах гэж байгаа бол. Дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө 0.47-аас 0.59 л хүртэл шингэн ууж, зохих ёсоор чийгшүүлнэ.
- Өдрийн турш илүү их ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Дасгал хийхээсээ өмнө гликемийн өндөр агууламжтай хоол хүнснээс татгалзаарай
Дасгал хийхээс өмнө боловсруулсан хоол хүнс, хүнсний ногоо, чихэрлэг ундаа бүү хэрэглэ. Гликемийн өндөр агууламжтай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, хөл чинь чичрэх шалтгаан болдог. Эхлэхийн өмнө бүхэл үр тариа эсвэл уургийн баар уугаарай.
Алхам 3. Хэрэв та шинэ зүйл оролдож байгаа бол дасгалыг удаашруулаарай
Хэрэв та хэт их ачаалалтай ажиллаж эсвэл урьд өмнө хэзээ ч хийж байгаагүй дасгал хийвэл булчин чинь чичирч магадгүй. Та дасгал сургуулилтаа зогсоох шаардлагагүй, гэхдээ форм дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд эрч хүчийг удаашруулах нь дээр. Ингэснээр та дасгал сургуулилтаа ахиулах боловч санамсаргүй бэртлээс зайлсхийх болно.
Болж өгвөл маягтаа зөв эсэхийг баталгаажуулахын тулд шинэ дасгал хийж байхдаа хэн нэгэн таныг олж харуулаарай. Өөр нэг сонголт бол дасгал хийж байхдаа өөрийгөө хальсанд буулгаж, маягтаа шалгаарай
Анхааруулга:
Хэрэв дасгалын үеэр булчин чинь чичирч байвал та ямар ч дасгал хийхдээ зохих хэлбэрийг ашиглахгүй байх магадлалтай. Энэ нь та өөрийгөө амархан гэмтээж болно гэсэн үг юм. Удаашруулснаар та маягтынхаа зөв эсэхийг шалгаж чадна.
Алхам 4. Булчин сэгсрэх тохиолдол байнга гардаг бол амралтын өдрүүдийг оруулаарай
Та фитнессийн түвшинг хурдан нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа ч биеэ хэт ачаалах нь урт хугацаанд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Хэт их дасгал хийсний нэг үр дагавар бол булчин сэгсрэх, ялангуяа хөлний булчинг чичиргэх явдал юм. Үүнийг засах хялбар арга бол дасгалын эрч хүчээс хамааран долоо хоног бүр 1-2 хоног амрах явдал юм.
- Өөр нэг сонголт бол булчингийн булчингийн бүлгүүдийг ачаалал өгөхгүй байхын тулд ажлын өдрүүдээ солино. Жишээлбэл, та Даваа, Лхагва гаригт хөлөө, Мягмар, Пүрэв гаригт гараа, Баасан, Ням гарагт гэдсээ ажиллуулж болно.
- Хэрэв та дунд зэргийн дасгал хийвэл долоо хоног бүр 1 өдөр амрах нь хангалттай байж болох ч та биеэ сонсох хэрэгтэй.
- Хэрэв та хүчтэй дасгал хийвэл долоо хоногт дор хаяж 2 өдөр амрах хэрэгтэй.
Алхам 5. Таны бие өөрийгөө сэргээхийн тулд зөв унтаж байгаа эсэхээ шалгаарай
Унтах үед таны бие өөрөө өөрийгөө сэргээдэг бөгөөд үүнд булчингаа сэргээж, сэргээдэг. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол булчингууд өмнөх өдрийн дасгалаасаа бүрэн сэргэх хангалттай цаг авахгүй байж магадгүй юм. Үүний үр дүнд хөл нь чичирч болно. Гэсэн хэдий ч илүү их унтах нь ирээдүйн дасгалын үеэр хөлөө чичрэхээс сэргийлж чадна.
- Унтах дэглэмийг дагаж унтах нь илүү хялбар болно. Үүнд орондоо бэлдэх, унтахынхаа өмнө тайвшруулах дасгал хийх, дэлгэц унтрах зэрэг орно.
- Унтлагын өрөөнөө сэрүүн болгохын тулд термостатаа доошлуулаарай. Үүний нэгэн адил тав тухтай ор дэрний хэрэглэлийг сонгоорой.
Зөвлөмж
- Хэдийгээр хөлөө сэгсрэх нь заримдаа ичгэвтэр санагддаг ч энэ нь илчлэгийг илүү их шатаахад тустай байдаг.
- Зарим эм, цусны даралт ихсэх зэрэг архаг эмгэгүүд нь хөл чичрэх шалтгаан болдог.
